Заметная прокачка, скоростное восстановление тела, максимальная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из наиболее изученных добавок в мире бодибилдинга, имеющая прочную основу положительных данных и отзывов. Короче говоря, креатин – это чистая энергия. Компании, занимающиеся спортивным питанием, предлагают целый ряд креатинов для достижения этих мега-целей. Осталось только разобраться, на какой брендовый продукт стоит возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах читайте в этом рейтинге.
- Что такое креатин, его роль и свойства
- Эффект от приема креатина
- При наборе мышечной массы
- При похудении
- При работе на рельеф
- Виды и формы креатина
- Оценка лучшие креатины – Топ 10
- Лучшие креатины в форме моногидрата
- Creatine Powder от Optimum Nutrition
- Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition
- Creatine Powder от Universal Nutrition
- Performance Creatine от SAN
- Creatine от AllMax Nutrition
- Creatine Monohydrate от MyProtein
- 100% Creatine от Scitec Nutrition
- Лучшие креатины других форм
- Creatine Xplode от Olimp
- CM2 Supreme от SAN
- BioTech USA CreaSyn
- Как и когда принимать креатин
- Как правильно принимать креатин?
- Когда принимать креатин?
- Так какой креатин лучше купить?
Что такое креатин, его роль и свойства
Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вы также можете принимать креатин с пищей, мясом и рыбой или в качестве отдельной добавки.
В клетках мышечной и нервной ткани креатин соединяется с фосфором, в результате чего образуется молекула креатинфосфата или фосфокреатина. Его биологическая роль во время реакции с АДФ (аденозиндифосфатом) заключается в поддержании постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата) в клетках, универсального источника энергии для всех биохимических процессов. В то же время креатинфосфат имеет более высокий энергетический потенциал, чем АТФ, хотя он является «посредником» в процессах энергетического обмена.
В период покоя мышц концентрация фосфокреатина в несколько раз превышает концентрацию АТФ. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется в качестве источника энергии для работы мышц. После того, как в мышцах проделана работа, снова начинается период покоя (покоя), в течение которого АТФ уже синтезируется из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего восстанавливается концентрация креатинфосфата.
По своим физическим свойствам креатин представляет собой бесцветный порошок, слабо растворимый в воде при комнатной температуре, при смешивании с которой он осаждается, но полностью растворим в горячей воде или в присутствии кислоты, такой как аскорбиновая кислота (витамин С).
Эффект от приема креатина
При наборе мышечной массы
Прежде всего, креатин как добавка интересен тем, что, будучи эргогенным, он может помочь повысить силовые показатели, а это важно только для бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Увеличивая концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц с помощью добавки, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, что означает, что можно получить больше энергии для работы, выполняемой мышцами. А при наличии дополнительного энергетического ресурса мышцы смогут выполнять больше работы, например, поднимать / опускать штангу за один подход не 6, а 10 раз, или выполнять другой подход в 6 раз чаще, чем обычно.Программа тренировки. Создавая большую нагрузку на мышцы, спортсмен, таким образом, получает более сильный гормональный ответ организма, что затем приводит к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, которые необходимы для синтеза новых мышечных клеток. Поэтому креатин используется для увеличения силы, что в конечном итоге способствует увеличению мышечной массы.
При похудении
именно этот эффект креатина, увеличение силы, может быть интересным при похудении. Если вы худеете, просто уменьшив калорийность своего рациона, вес вашего тела снизится в результате потери как жировой, так и мышечной массы. В результате можно добиться эффекта «толстого и худого человека»: нет лишнего веса, но и нет спортивных пропорций, преображающих фигуру. Вот почему при похудении рекомендуется заниматься спортом. С помощью спорта можно не только быстрее сбросить вес (за счет увеличения энергетического дефицита, создаваемого уменьшением калорийности), но и получить красивую подтянутую фигуру.
Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе веса, только калорийность рациона другая: при наборе веса необходимо создать избыток (избыток) энергии для роста веса, а вы похудеть, нужен дефицит (недостаток) энергии для снижения массы тела.
В условиях дефицита энергии организм использует мышцы как источник аминокислот. Используя креатин в такие периоды, вы можете если не набрать, то хотя бы сохранить существующую мышечную массу. Кроме того, мышцам требуется много энергии для всех биохимических процессов, а это, в свою очередь, приведет к еще большему дефициту энергии, что также ускорит процесс похудания.
При работе на рельеф
Помимо звуковых эффектов, креатин также будет интересен при работе над дизайном рельефа мышц или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона поддерживается на уровне «сколько я съел, столько я потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство удерживать воду в клетках (гидратация). Благодаря этому создается визуальный эффект наполненности мышц, они кажутся более накачанными, плотными и округлыми. Удержание жидкости может быть недостатком только для тех, кто готовится к выступлению на сцене, и должен быть как можно более «сухим», то есть иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После того, как вы перестанете принимать креатин, вода из ваших мышц уйдет.
Эта добавка не только для мужчин. Женщины также получат пользу и будут заинтересованы в воздействии креатина, прием которого не приведет к быстрому увеличению мышечной массы и «мужскому» внешнему виду из-за низкого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет достичь фигуры мечты.
Виды и формы креатина
Креатин выпускается в нескольких формах: порошок (наиболее распространенный вариант), таблетки и капсулы. У каждого вида добавок есть свои плюсы и минусы. Креатиновый порошок – самый выгодный вариант с финансовой точки зрения, но не всегда удобно брать его с собой, к тому же вам понадобится шейкер и время, чтобы приготовить напиток. Принимать добавку в таблетках или капсулах намного проще и удобнее, хотя эти варианты более дорогие.
На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, диэтиловый эфир, подщелачивание и др. но самая известная, действующая и полезная форма – это моногидратная форма. Именно эта форма креатина является основой многих производителей спортивного питания.
Оценка
лучшие креатины – Топ 10
| Категория | Место | Имя | Оценка | Цена |
|---|---|---|---|---|
| Лучший моногидрат креатина | 1 | Креатиновый порошок от Optimum Nutrition | 9.9 / 10 | 1,500 |
| 2 | Креатин моногидрат Ultimate Nutrition | 9.9 / 10 | 600 | |
| 3 | Креатиновый порошок Universal Nutrition | 9,8 / 10 | 1,500 | |
| 4 | Эффективность креатина по SAN | 9,8 / 10 | 1 100 | |
| 5 | Креатин от AllMax Nutrition | 9,8 / 10 | 1,000 | |
| 6 | Моногидрат креатина MyProtein | 9,7 / 10 | 850 | |
| 7 | 100% креатин от Scitec Nutrition | 9,6 / 10 | 850 | |
| Лучшие креатины других форм | 1 | Креатин Xplode от Olymp | 9,8 / 10 | 1,750 |
| 2 | CM2 Supreme от SAN | 9,7 / 10 | 1850 г | |
| 3 | BioTech USA CreaSyn | 9,6 / 10 | 1 100 |
Лучшие креатины в форме моногидрата
Creatine Powder от Optimum Nutrition1,500 (банка, 600 г) Чистый моногидрат креатина от ведущего бренда спортивного питания Optimum Nutrition. В производстве используется запатентованный метод, благодаря которому креатин получается абсолютно без вкуса и запаха. Кроме того, порошок дополнительно измельчается – микронизируется – так что он легче смешивается с водой. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: Прочность действительно увеличилась. А поскольку диета, режим и программа не изменились, вывод очевиден: действует креатин. Я тоже набрала вес. Я еще не закончил этап загрузки. |
Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition600 (банка, 300 г) Американцы Ultimate Nutrition составляют основу многих рейтингов спортивного питания благодаря высокому качеству продуктов, которые они производят. Добавки креатина в форме моногидрата давно завоевали сердца и мышцы многих спортсменов. Микронизированный порошок легко смешивается с сахарной водой или соком, заряжая мышечные клетки энергией для тяжелой работы в тренажерном зале. Основные преимущества:
Линейные модели:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: Действие этого креатина просто взрывное, качество супер! Пью без нагрузки, результат шикарный, буквально немного залит водой. |
Creatine Powder от Universal Nutrition1,500 (банка, 500 г) Еще один известный американский бренд и один из лучших его продуктов – моногидрат креатина. Эта добавка запатентована и называется Creapure ™. Порошок не имеет цвета, запаха и вкуса и помогает увеличить силу и выносливость во время упражнений, обеспечивая организм сырьем для производства энергии. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Зерна у порошка крупные и плохо растворяются, поэтому коктейль хрустит зубами, но все работает отлично. Растут сила и масса – это то, что вам нужно. |
Performance Creatine от SAN1 100 (банка, 600 г) Моногидрат креатина SAN продается под торговой маркой CreaSolv ™. Путем смешивания этого измельченного (микронизированного) креатина с водой / соком получается гомогенная суспензия, которая не оставляет следов на дне шейкера. Добавка хорошо усваивается и не имеет побочных эффектов, обеспечивая энергией мышечные клетки. Основные преимущества:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: как и все их продукты, креатин SAN не разочаровал. Я получила желаемый результат: после похудения я увидела свои мышцы, а не обвисшую кожу. |
Creatine от AllMax Nutrition1,000 (банка, 400 г) Канадский бренд AllMax использует в этой добавке только фармацевтически чистый Creapure ™. Это означает, что производство этого креатина подчиняется тем же строгим требованиям, что и производство лекарств. Для измельчения порошков используется технология CreaMax™. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Creapure – это самый «чистый» креатин, а это значит, что у него не может быть побочных эффектов, в отличие от некоторого дешевого китайского сырья. Так что AllMax был для меня идеальным выбором. |
Creatine Monohydrate от MyProtein850 (мягкий пакет, 500 г) Британский бренд MyProtein производит спортивное питание средней ценовой категории. Поэтому креатин от этого производителя можно купить по более приятной цене без потери качества. Основные преимущества:
|
 9,7 / 10 ОценкаОтзывы: В принципе, ничего необычного – креатин как креатин, мелкий помол, смешивать удобно. Что ж, цена, безусловно, на порядок конкурентоспособнее, чем сама Optimum Nutrition. |
100% Creatine от Scitec Nutrition850 (банка, 500 г) Завершает рейтинг лучших моногидратов креатина добавка от европейского производителя Scitec Nutrition (Венгрия). Как и остальные продукты в этом списке, эта добавка поможет повысить силовые показатели как для набора веса, так и для похудания. Также нельзя не отметить более чем приятную цену этого дополнения. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,6 / 10 ОценкаОтзывы: Креатин рабочий по очень доступной цене, поэтому переплачивать не вижу. Я пила его равными порциями каждый день. Буквально немного увеличились сила и выносливость. |
Лучшие креатины других форм
Creatine Xplode от Olimp1,750 (банка, 500 г) Известный польский производитель спортивного питания выпускает не только классический моногидрат, но и креатиновый комплекс с 6-компонентной матрицей. Добавка содержит креатин в следующих формах: хелат магния (Creatine Magna Power), этиловый эфир, малат, альфа-кетоглутарат, цитрат, пируват и таурин. Дело в том, что не всем спортсменам подходит моногидрат. Они просто не ощущают долгожданного эффекта креатина, который хотели бы получить. Следовательно, для решения этой проблемы частично необходима разработка новых форм креатина. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзыв: И результативность на тренировках увеличилась, и они прибавили в весе. Принимал 2 месяца, после перерыва продолжу. |
CM2 Supreme от SAN1850 г (банка, 240 таблеток) Возможные альтернативы моногидратным формам созданы с целью максимального усвоения добавки организмом. Основа этого комплекса – креатин в форме HCl. Особенностью добавки является транспортная система аминокислот аргинина и бета-аланина. Аргинин поможет качать мышцы (кровообращение), а бета-аланин поможет создать буферную систему, отводящую молочную кислоту от движущихся мышц. Разовая доза – 6 таблеток. Производитель рекомендует принимать одну порцию до и одну после тренировки. Количество креатина – 1 г, аргинина – 2 г, бета-аланина – 1,6 г. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,7 / 10 ОценкаОтзывы: Пью указанными порциями, в поезде действительно ощущаю прилив энергии. Брал для подготовки к гонке, чтобы не заливать водой, как из моногидрата. |
BioTech USA CreaSyn1 100 (банка, 120 капсул) CreaSyn – это больше, чем просто креатин, это предтренировочный комплекс. Основа этой добавки – трехкомпонентная креатиновая матрица, состоящая из уже известного моногидрата, креатина в форме HCl и забуференного креатина. Аминокислоты бета-аланин и гистидин замедляют наступление мышечной усталости, а таурин увеличивает энергетический потенциал. Также в CreaSyn (хотя и в небольших количествах) есть стимуляторы ЦНС, такие как кофеин и синефрин, в дополнение к хлорогеновой кислоте зеленого кофе. Одна порция – 5 капсул, принимать за 30-40 минут до тренировки. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,6 / 10 ОценкаОтзывы: Пробовала для интереса, в перерыве пила обычный моногидрат, чтобы результаты не сливались. В принципе работает хорошо, креатин дает о себе знать. |
Как и когда принимать креатин
Как правильно принимать креатин?
Существует 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фазе загрузки, каждый день в течение недели принимается 20 г креатина равными частями по 5 г 4 раза в день. Во второй фазе, поддерживающей, количество креатина снижается до 3-5 г в день.
Во втором случае фазы загрузки нет и креатин принимают равными порциями каждый день по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не приносит спортсмену никакой пользы, и таких же хороших результатов можно достичь, просто принимая креатин равными ежедневными порциями.
Обязательным условием является прием креатина транспортной системой (ТС). Фактически TS – это любой углевод или белок (аминокислота). Можно взять самые распространенные углеводы, например, столовый сахар в количестве 10-20 г или стакан некислотного сока, или виноградный сок. В качестве протеина вы можете использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. TS необходим для увеличения секреции инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови мышечные клетки будут поглощать не только глюкозу или аминокислоты из TS, но и сам креатин.
Когда принимать креатин?
В день тренировки примите 5 г креатина вместе с транспортной системой после тренировки. День отдыха – в любое время, но желательно утром натощак. Рекомендуется циклический прием креатина: через 1,5-2 месяца приема добавки необходимо сделать перерыв в 3-4 недели для восстановления чувствительности клеток к креатину. Многие спортсмены сообщают о потере результатов после прекращения приема креатина, поэтому они предпочитают использовать креатин на постоянной основе.
Так какой креатин лучше купить?
В зависимости от ожидаемого результата каждый спортсмен отдает предпочтение креатину, состав которого наиболее полно отражает желаемый конечный результат. В этой вводной оценке «лучшие из лучших» креатинов подверглись тщательному анализу своих сильных и слабых сторон. Выбор остается за вами!
Помните, у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед тем, как начать его прием, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
