Белок – один из самых известных видов спортивного питания. Это знают или хотя бы слышали даже те, кто не любит физические нагрузки и не ходит в тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших белков, которые могут помочь в таком непростом деле, как похудание.
- Что такое протеин?
- Для чего вообще нужен протеин
- Протеин для похудения
- Лучшие протеины для похудения
- Лучшие сывороточные изоляты
- ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition
- Iso Whey Zero от BioTech
- Лучшие сывороточные смеси и концентраты
- Gold Standart 100% Whey от Optimum Nutrition
- Prostar 100% Whey от Ultimate Nutrition
- Titanium Whey от SAN
- Impact Whey Protein от MyProtein
- Лучшие гидролизаты
- Carne Bolic от Ultimate Nutrition
- Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition
- Лучшие казеиновые протеины для похудения
- 100% Casein от Optimum Nutrition
- Micellar Creme от SynTrax
- Лучшие комплексные протеины для похудения
- Matrix от SynTrax
- Modern Protein от USPlabs
- Виды и формы и протеина
- Виды
- Формы
- Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?
- Когда
- Сколько
Что такое протеин?
В самом широком смысле этого слова белок (а белок – это белок) – это нутриент, то есть вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Человек получает белок из пищи. Такая еда – это мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, все молочные продукты (в том числе протеиновые коктейли). Так обстоит дело с белками животного происхождения. Растительные белки содержатся в орехах, семенах, бобовых.
Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых строительных блоков. Именно аминокислоты являются теми «строительными блоками», из которых тело строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие вещества, необходимые для жизни.
Белок, как форма спортивного питания, представляет собой пищевую добавку на белковой основе.
Для чего вообще нужен протеин
Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 г белка на каждый килограмм веса. В противном случае мышцы потеряют тонус, может быть нарушен гормональный баланс и снизится качество жизни в целом.
В ритме современного мира иногда очень сложно поддерживать сбалансированное питание и «удовлетворять» потребление белка. Причины могут быть разные: не было времени / сил / желания готовить, либо просто не было времени заранее приготовить обед по всем канонам правильного питания.
Для этих случаев есть протеиновые коктейли. Они позволяют максимально быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, пить протеиновый коктейль вкуснее, чем есть голую куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. Также белок будет отличным подспорьем в проблеме разнообразия питания, что немаловажно.
Протеин для похудения
В общем, белок не делится на «похудеть» и «набрать массу». Для достижения заявленных целей важны как общая калорийность дневного меню, так и соотношение питательных веществ в рационе (белки, жиры и углеводы).
Для похудения единственное важное правило – поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно тратить больше энергии, чем получать ее с пищей. Тогда организм заберет недостающую часть энергии из своих запасов.
Уменьшение калорийности рациона в основном необходимо за счет углеводов, а не жиров. Последнее нельзя полностью исключить. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на килограмм веса.
Проблема в том, что не всегда удается идеально соблюсти соотношение между КБЖУ (калорийностью и питательными веществами). Может случиться так, что норма по углеводам и жирам уже соблюдена, а белков, наоборот, недостаточно. При этом «разрешенных» калорий практически не осталось. В этих случаях белок может пригодиться для похудения.
Лучшие протеины для похудения
| Категория | Место | Имя | Оценка | Цена |
|---|---|---|---|---|
| Лучшие изоляты сыворотки | 1 | ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition | 9.9 / 10 | 2 100 |
| 2 | BioTech Iso Whey Zero | 9,8 / 10 | 2 300 | |
| Лучшие смеси и концентраты сыворотки | 1 | Золотой стандарт 100% сыворотки от Optimum Nutrition | 9.9 / 10 | 4300 |
| 2 | Ultimate Nutrition Prostar 100% сыворотка | 9,8 / 10 | 3300 | |
| 3 | SAN титановая сыворотка | 9,7 / 10 | 3700 | |
| 4 | Impact Whey Protein от MyProtein | 9,6 / 10 | 1,800 | |
| Лучшие гидролизаты | 1 | Ultimate Nutrition Meat Bolic | 9.9 / 10 | 1,700 |
| 2 | Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition | 9,8 / 10 | 4700 | |
| Лучшие казеиновые протеины для похудения | 1 | 100% казеин от Optimum Nutrition | 9.9 / 10 | 2400 |
| 2 | Мицеллярный крем SynTrax | 9,8 / 10 | 1,700 | |
| Лучшие сложные протеины для похудения | 1 | Матрица SynTrax | 9.9 / 10 | 1,500 |
| 2 | Современные протеины USPlabs | 9,8 / 10 | 3 150 |
Лучшие сывороточные изоляты
ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition2 100 (банка, 910 г;) Продолжая наш рейтинг лучших белков для похудения, Isolate ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition. Изоляты сыворотки отличаются от концентратов более высоким содержанием белка и практически полным отсутствием молочных углеводов и жиров. ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition – это чистейший изолятор на рынке спортивного питания. Его концентрация белка составляет 93 г на 100 г протеинового порошка. Жиры полностью отсутствуют, углеводов меньше 1г на порцию 33г. Основные преимущества:
Недостатки:
Линейные модели:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: Этот протеин идеально подходит для сушки – много протеина и почти нет углерода. Я выращиваю его на воде, потому что молоко содержит лактозу, и поэтому вы теряете смысл принимать изолят. |
Iso Whey Zero от BioTech2 300 (банка, 908 г) Iso Whey Zero – это флагманский белок BioTech. Изолят получали микрофильтрацией в поперечном потоке. Этот метод позволяет получить максимально очищенный и концентрированный продукт. Количество протеина в Iso Whey Zero составляет 89 г на 100 г протеинового порошка. Лактоза и молочный жир – менее 0,5 г на 25 г смузи. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Сейчас худею, к тому же у меня непереносимость лактозы, поэтому покупаю этот изолят. Пью после тренировки, примерно через 1,5 часа после окончания. Результат хороший, главное уважать КБЖУ. |
Лучшие сывороточные смеси и концентраты
Gold Standart 100% Whey от Optimum Nutrition4300 (банка, 2,27 кг;) ON Gold Standard 100% Whey – самый продаваемый протеин в мире. Он содержит только сывороточный протеин, но в разных формах: купаж, купаж. Он основан на изоляте, к которому добавлены концентрат сыворотки и гидролизат (пептиды). Последние будут усвоены в первую очередь в течение 10-15 минут. Это значит, что организм очень быстро получит ресурс для восстановления. Основные преимущества:
Недостатки:
Линейные модели:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: На мой взгляд, самый качественный протеин. Дороже остальных, но в качестве уверен. Главное брать у официальных поставщиков. |
Prostar 100% Whey от Ultimate Nutrition3300 (банка, 2.39 кг;) Prostar 100% Whey изготовлен из тех же ингредиентов, что и Золотой стандарт: изолят сыворотки, концентрат и пептиды. Этот белок полностью переваривается за 30 минут, так как сыворотка является самым быстро перевариваемым белком по сравнению с казеином или сложными белками. Хорошо смешивается с водой / молоком, не оставляя комков. Основные преимущества:
Недостатки:
Линейные модели:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Этот протеин имеет идеальное соотношение цены и качества. Кроме того, он был протестирован многими спортсменами на протяжении многих лет. Состав такой же, как в Оптиме, только Простар дешевле. |
Titanium Whey от SAN3700 (банка, 2,27 кг;) Следующим в рейтинге лучших протеинов для похудения является Titanium Whey от SAN – это чистый сывороточный протеин, состоящий из двух форм: сывороточного изолята и концентрата без пептидов. Концентрация белка на порцию средняя – 23 г на порцию 30 г. Эта цифра может варьироваться и зависит от вкуса белка. Логика проста: чем больше ароматизатор, тем меньше в нем протеина. Это касается всех ароматизирующих белков любого производителя. Основные преимущества:
Недостатки:
Линейные модели:
|
 9,7 / 10 ОценкаОтзывы: один из моих любимых протеинов, Rocky Road, вкуснее. Пью как перекус между основными приемами пищи. |
Impact Whey Protein от MyProtein1,800 (мягкая упаковка, 1 кг) Impact Whey Protein, как чистый концентрат сыворотки, обладает отличными характеристиками как по белку (80 г на 100 г протеинового порошка), так и по углеводам и молочным жирам. Это делает Impact Whey Protein отличным протеином для похудения как для мужчин, так и для женщин. Пить его можно в любое время дня. Идеально подходит для приема после тренировки по сжиганию жира или утром после голодной ночи. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,6 / 10 ОценкаОтзывы: в последнее время я принимаю только MyProtein’s Impact Whey. Много белков и мало углеводов, дефицит калорий – это то, что вам нужно. И цена хорошая. |
Лучшие гидролизаты
Carne Bolic от Ultimate Nutrition1,700 (банка, 840 г) Характеристика этого продукта – сырье. Белки говядины используются для производства Carne Bolic. Состав продукта очень лаконичный: гидролизованный изолят говяжьего протеина, ароматизаторы натуральные и искусственные, подсластитель. Количество белка – 24 г на порцию в 28 г. Полное отсутствие жиров и углеводов. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: Протеин хорошо перемешивается даже в холодной воде, получается вкусный коктейль. Я всегда беру это блюдо для сушки – много белка и нулевой углерод. |
Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition4700 (банка, 1,59 кг;) Гидролизованный изолят менее популярен и более дорог. Его главное преимущество – быстрое всасывание – в течение 10-15 минут. Platinum Hydrowhey Hydrolyzate от Optimum Nutrition содержит 30 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на порцию 39 г. Продукт также обогащен аминокислотами BCAA и комплексом ферментов. Смузи Platinum Hydrowhey будет гуще с целлюлозной камедью, пищевым загустителем. Основные преимущества:
Недостатки:
Линейные модели:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Отличный протеин для похудения, как и все продукты от ON. Пью утром натощак и после тренировки, чтобы быстрее насытить организм аминокислотами. |
Лучшие казеиновые протеины для похудения
100% Casein от Optimum Nutrition2400 (банк, 909.) Казеин Optimum Nutrition, как и сыворотка Gold Standard Whey, является лучшим в своем классе. Этот белок представляет собой чистый мицеллярный казеин. Это означает, что данный продукт получен с использованием сверхлегких методов ультра- и микрофильтрации без нагрева, что позволяет сохранить естественную структуру белка. Количество белка на порцию от 33 г – 24 г, углеводов – 4 г, жиров – 1 г. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: лучший казеин – мицеллярный, не содержащий казеинат кальция, а не его смесь. Я иногда использую его для здоровой выпечки вместо муки и сахара, а в этих сладостях много белка. |
Micellar Creme от SynTrax1,700 (банка, 909 г) Бестселлер от Syntrax – мицеллярный крем-казеиновый протеин. Как и казеин Optimum Nutrition, мицеллярный крем представляет собой неденатурированный молочный белок. В порции 29 г будет 20 г белка, 0 г жира и 5 г углеводов. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Я пью Мицеллярный крем в основном как перекус между завтраком и обедом – у меня между ними большой перерыв. Вкусный и хорошо смешивается. |
Лучшие комплексные протеины для похудения
Matrix от SynTrax1,500 (банка, 938 г) Один из самых популярных белков в целом, даже для похудания, и самый популярный комплексный белок. Матрица состоит из 4 компонентов: концентрата сыворотки, концентрата молока (источник казеина), яичного белка и гидролизованного белка пшеницы (источника пептидов глутамина). Таким образом, организм получает аминокислоты из белков как животного, так и растительного происхождения. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9.9 / 10 ОценкаОтзывы: Протеин – отличное соотношение цены и качества. Вкус крема для печенья просто бомба. Так как углеводов мало и есть в составе казеин, пью на ночь после бесстрашной вечерней тренировки. |
Modern Protein от USPlabs3 150 (банка, 1,8 кг) Бренд известен несколькими бестселлерами, одним из которых является Modern Protein. Содержит только молочные белки: молочные и сывороточные изоляты, гидролизованную и концентрированную сыворотку, мицеллярный казеин. 35-граммовая порция содержит 23 г белка и 3 г углеводов и жиров. Пить можно как утром, так и после тренировки. Основные преимущества:
Недостатки:
|
 9,8 / 10 ОценкаОтзывы: Как по мне – лучший комплексный прот. Хорошо, что в составе нет яиц – у меня на них аллергия. Протеиновое мороженое со вкусом Ванильное мороженое, разбавленное молоком, очень хорошее. |
Виды и формы и протеина
Виды
Белки в спортивном питании – это:
- соя.
- яйцо,
- казеин
- сыворотка
Это основные типы. Также есть говядина, горох, пшеница. Но они редко рассматриваются как отдельная добавка. Самый известный и популярный – это сывороточный протеин.
Казеин дороже сывороточного и менее востребован, поскольку время его приема имеет свои особенности. Сложные белки состоят из белков разного происхождения. Фактически, это может быть смесь только молочных белков (сыворотка и казеин) или молока с растительными белками (соя), а также могут быть добавлены яичные белки. Таким образом, сложный белок сочетает в себе преимущества всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для людей с непереносимостью молочных продуктов или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
Формы
Говоря о пищевом протеине для занятий спортом, чаще всего имеют в виду концентрат сывороточного протеина, сырьем для которого является сыворотка. Это побочный продукт при производстве сыра, творога и образуется после коагуляции казеиновых белков молока. Последний также используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.
Технология приготовления концентрированного протеинового порошка довольно проста. Сыворотка фильтруется и сушится для удаления лишней влаги. Таким образом получают такой же популярный концентрат сыворотки (WPC). Он считается более качественным, если он был получен таким методом, как ультрафильтрация при низких температурах. В результате этого процесса образуется белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жира.
Концентрат, практически не содержащий лактозы и молочного жира, называется изолятом сыворотки (WPI). Авторитетные производители получают изолят методом поперечной микрофильтрации. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.
Есть еще одна форма сывороточного протеина. Он менее популярен и дороже блочного. Эта форма представляет собой гидролизат (WPH). Это не супер рафинированный и концентрированный протеин. Это изолят сыворотки, уже расщепленный на пептиды и аминокислоты. То есть организму не нужно «разлагать» такой белок на составляющие, потому что он уже готов к усвоению.
Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?
Когда
Некоторые считают, что белок нужно принимать строго до или после тренировки. Но поскольку это тот же источник белка, что и мясо или яйца, из этого следует, что коктейли следует пить, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак были каши с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это бодрит, но желательно добавить немного протеина. Поэтому можно выпить порцию коктейля после каши.
Такая же потребность в белке возникает после тренировки, как при ресурсоемком занятии. Поэтому, если нет возможности есть после занятий, лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.
Вообще, при похудении очень важно не есть ничего в течение часа-двух после тренировки, так как процессы сжигания жира, начатые во время тренировки, продолжаются. Но по прошествии указанного времени можно выпить тот же протеиновый коктейль или съесть что-нибудь протеиновое.
Сколько
Одна порция, рассчитанная производителем на всю желаемую жидкость. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно контролировать количество калорий, поэтому лучше всего смешать белки с водой.
Смузи в день может быть достаточно, чтобы покрыть потребность в белке.
Удачных тренировок!
