15 лучших упражнений для рельефа и стройности

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Приседания – классическое упражнение для ног и ягодиц

Pexels: Antoni Shkraba

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели

Pexels: Maksim Goncharenok

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени – типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног в зале обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

Становая тяга

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

Болгарский сплит-присед

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

Копенгагенские приведения

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

Подъем на носки стоя

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками jumping jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

antoniodiaz / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Рассмотрим пять эффективных упражнений для укрепления ягодиц и ног. Вы узнаете, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, какие мышцы они тренируют и какие преимущества предоставляют вашей физической подготовке.

Преимущества сильных ягодиц и ног

ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги

Крепкие, сильные ягодицы и ноги — это наличие хорошей мышечной силы и выносливости в нижней части тела. Их прокачка важна для повседневной деятельности: ходьба, бег, подъем по лестнице. Также это устойчивость и равновесие при выполнении более напряженных действий, таких как прыжки или поднятие тяжелых предметов. Снижают риск травм из-за растяжения или слабости мышц. Кроме того, улучшают уровень физической подготовки за счет увеличения мощности при занятиях спортом или других физических активностях.

Преимущества сильных ягодиц и ног

Чем помогут в повседневной жизни:

Увеличение метаболизма: когда мышечная масса увеличивается, то и метаболический процесс ускоряется, что позволяет потреблять больше калорий и лучше управлять своим весом.

Лучшая осанка: сильные ягодицы улучшают осанку, избавляют от болей в спине, сохраняют её прямой.

Улучшенная производительность: когда мышцы ног и ягодиц становятся сильнее, мы можем эффективнее перемещаться, что увеличивает нашу прочность, гибкость и мобильность.

Меньше травм: дополнительный защитный слой для суставов, что уменьшает риск получения травм.

Иммунитет: упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, увеличивают количество благоприятных веществ в крови, что укрепляет иммунитет.

Улучшенный баланс и координация: помогают лучше контролировать движения и сохранять равновесие во время бега, прыжков и других действий.

Лучшая форма тела: придают телу улучшенный внешний вид и повышают уверенность в себе.

Радость от жизни: занимаясь тренировками для ягодиц и ног, повышается уровень энергии, улучшается настроение. Вы получаете удовольствие от активного образа жизни.

Максимум пользы для физического и психологического здоровья.

ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги

Приседание — базовое упражнение для тренировки ягодиц, бедер, ног, а также мышц кора и спины. Для выполнения используется собственный вес тела или дополнительный вес от гантелей, штанги и других тренажеров.

Это упражнение выполняется по 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 подходах за тренировку. Приседания укрепляют квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также крупные мышцы ягодиц.

В основном упражнение выполняется следующим образом:

Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.

Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

№3: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Выполните 10 повторений в умеренном темпе с 2–3 сетами за тренировку.

№4: шаг вперед

Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела.

№5: тяги без штанги

Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге. Чем заменить упражнение:

Повторите упражнение 10 раз по два подхода. Если у вас есть гантели добавьте их к упражнению.

Рекомендации

Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.

Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.

Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок.

Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.

Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.

Для профилактики беговых травм и увеличения выносливости организма добавьте в свой повседневный спортивный режим ОФП (общую физическую подготовку). Эти упражнения для бегунов не требуют специального оборудования или дорогого абонемента в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения и на улице, после беговой тренировки, и дома.

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.

ОФП для бегунов

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола.

Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу.

Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед.

Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу, ступеньку, ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку или степ-платформу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку или степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение.

Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога.

Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву «Т», и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч.

Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела.

Новичкам можно использовать более упрощенный вариант отжиманий – стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамейку, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией.

Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Как правильно увеличивать скорость бега. Рассказывает тренер

В любом спорте почти всех интересует прогресс. В игровых видах и единоборствах хочется победить всех соперников, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — взять вес побольше, а в беге — нестись без преград. Как научиться быстро бегать без вреда для здоровья, рассказал ультрамарафонец Александр Элконин.

Как измерить скорость бега

Для тех, кто только начал тренировки, как правило, есть только одна скорость бега — та, с которой долго удается держать ритм. Поскольку и исходные данные, и скорость адаптации к нагрузке сильно различаются, эту величину трудно определить одним числом.

В беговом сообществе чаще говорят не о скорости (расстояние за единицу времени, километры в час или метры в секунду), а об обратном показателе — темпе (время на единицу расстояния, минуты/секунды на километр). Такой способ удобнее и для расчета времени на дистанции, и для рабочих подсчетов на тренировках.

Показатели для новичков

На практике оказывается, что выражение скорости/темпа числом для начинающих вообще неудобно. Поэтому есть смысл говорить об интенсивности нагрузки. Ее можно оценить по частоте сердечных сокращений (пульсу) и частоте/глубине дыхания. Обычная рекомендация для первых месяцев беговых тренировок — бегать в «разговорном» темпе, то есть так, чтобы на бегу можно было говорить не задыхаясь.

После регулярных тренировок 3-5 раз в неделю оказывается, что этот «разговорный» темп постепенно растет. Это связано и с адаптацией сердечно-сосудистой системы, и с развитием мышц, и с совершенствованием техники бега.

Правила тренировки

Дальнейший прогресс возможен во всех этих направлениях, и для этого используются разные методы тренировки.

Самое простое — увеличить объем бега в том же «разговорном» темпе (но не более чем на 10% в неделю от общей нагрузки). Это безопасно, но многим становится скучно. Если хочется бежать по-настоящему быстро, нужны специальные тренировки для техники бега, развития силы и скорости.

Важно понимать, что работа над увеличением скорости бега может быть небезопасна. Чем больше пиковая нагрузка, тем выше риск травмы. Поэтому увеличивать показатели нужно постепенно. Здесь тоже есть смысл привлечь профессионального тренера, который поможет выстроить сбалансированную нагрузку.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади

Как укрепить «целевые» мышцы, нужные для бега. Как увеличить выносливость. «Советский спорт» собрал пятерку лучших упражнений для новичков-легкоатлетов. Делайте их, и вы будете на глазах превращаться в беговую машину, которая оставляет всех соперников по трассе у себя за спиной.

Что это: упражнение «упал-отжался-выпрыгнул».

Зачем это нужно: берпи ненавидят все – и именно из-за своей сложности оно так эффективно. Этот симбиоз приседания, отжимания и прыжка воздействует одновременно на мышцы низа и верха тела. С одной стороны, во время берпи работают бедра, и развивается их взрывная сила (она необходима вам, если вы бегаете спринты или меняете темп на обычных пробежках). С другой стороны, напрягаются мышцы туловища, грудь, плечи и руки, которые тоже играют не последнюю роль в беге.

За счет сочетания нескольких движений берпи – отличное упражнение, чтобы улучшить баланс тела, и оно способно фантастически увеличить вашу выносливость. Делайте берпи, и уже через пару недель вы обнаружите, что бежать свою обычную дистанцию стало легче.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск

Что это: приседания до параллели с полом без дополнительных отягощений

Зачем это нужно: слаженная работа бедер, ягодиц, поясничных мышц формирует ваш бег. Ни одно другое упражнение не разовьет это качество лучше, чем приседания. Профессиональные бегуны нередко приседают со штангой, но новичкам это не нужно. Приседайте до параллели с полом, отводите таз назад, а колени в сторону, держите спину прямой, смотрите вперед или немного вверх. Сила придет.

Что это: статическое «замирание» в упоре лежа

Зачем это нужно: мышцы кора отвечают за удержание равновесия, «следят» за распределением нагрузки, стабилизируют таз, бедра и в конечном итоге помогают бегуну сохранять правильное положение тела на протяжении всей дистанции.

Мышцы кора – это целая группа мышц, куда входят поперечная, прямая и косые мышцы живота, группа ягодичных мышц, приводящие мышцы, разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Планка – или статичное удержание тела в упоре лежа – пожалуй, лучшее упражнение для развития всех этих мышц одновременно. Начинайте стоять в планке с 45 секунд-1 минуты. Увеличивайте время на 15-20 секунд на каждой тренировке. Не бойтесь шокировать мышцы и иногда работать в отказ – стойте столько, сколько сможете стоять.

Подъем таза и бедер

Что это: ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях – поднимаете таз от пола и удерживаете его.

Зачем это нужно: подобно планке, подъем таза – это статическое упражнение. Делайте его, начиная с 60 секунд, а затем увеличивайте время. Это упражнение воздействует на мышцы, которые прилегают к тазобедренному суставу. Сила и выносливость этих мышц позволит вам бежать дольше, не испытывая чувства усталости и не «ломая» технику бега.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Имитация бега в гору

Что это: упражнение, при котором вы упираетесь руками в пол как при отжиманиях и бежите на месте, максимально высоко подтягивая колени к груди.

Зачем это нужно: бег в гору – одно из главных упражнений в подготовке бегунов. Скоростной подъем на возвышенность дает ударную нагрузку «целевым» беговым мышцам: ноги и корпус вынуждены работать больше, чем обычно, энергии тратится больше. Бег в гору практикуют все ведущие легкоатлеты: после него по обычной беговой дорожке бежать проще.

Имитировать бег в гору поможет это упражнение (его еще называют «скалолаз»). Для него не нужно ни горы, ни пространства – все движения выполняют на месте. Хотите прокачать свою выносливость до предела? Попробуйте совмещать бег в гору, с берпи и планкой.

Другие рекомендации по физподготовке бегуна:

– уделяйте специальным упражнениям 3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни, свободные от пробежек, или завершать ими ваши беговые сессии;

– совмещайте упражнения на разные группы мышц (верх и низ тела);

– отдавайте предпочтение круговым тренировкам: они укрепят нужные для бега мышцы и улучшат вашу выносливость;

– не откладывайте силовые тренировки на потом. Они помогут вам избежать травм и значительно улучшить технику бега.

Качество, без которого не обойтись как во время бега на короткие дистанции, так и при участии в марафонах – выносливость. Эта способность помогает преодолеть большие расстояния без вреда для здоровья, а во время спринта – «выжать» максимум, развив нужную скорость. Как улучшить беговые результаты, повысив выносливость, рассказала фитнес-тренер, спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта и эксперт фитнес-школы

Как развить выносливость

Выносливость – качество, которое позволяет выполнять работу заданной интенсивности за определенный период. Довольно часто ее сравнивают с работоспособностью. Но это верно лишь отчасти: выносливым можно считать не только того, кто способен долго в одном темпе выполнять определенную работу, например, футболиста, который в ходе игры «» с десяток километров, но и спортсменов, способных выложиться по максимуму за короткий срок, как спринтер или прыгун в длину в момент разбега.

В зависимости от рода деятельности принято выделять общую и специальную выносливость. Для бега важны оба варианта. Тренируют их по-разному:

В обоих случаях важно следить за дыханием и грамотно распределять свои силы.

Повысить выносливость во время бега помогут регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) с планомерно растущим уровнем нагрузки. Положительные изменения вы заметите уже в первые недели, но рассчитывать на быстрый результат не стоит – для стабильного прогресса требуются месяцы. Важно помнить, что правильно выстроенный график пробежек также поможет избежать возможных травм.