2.4.4. Особенности построения питания у детей отдельных возрастных групп и подростков

Все о еде, связанной с важнейшим веществом для организма.

Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.

Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.

Что такое белки?

Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.

Функции белков в организме

• Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);
• Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);
• Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);
• Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);
• Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);
• Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);
• Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.

Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.

Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.

Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.

Завтраки, богатые белками

• Йогурт без наполнителей;
• Омлет из белков яиц;
• Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
• Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
• Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
• Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
• Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.

Обеды, богатые белками

• Рыбный суп из семги;
• Суп с куриными фрикадельками;
• Суп с яичной лапшой;

Ужины, богатые белками

• Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
• Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
• Рыбные тефтели с салатом;
• Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
• Сибас, запеченный с овощами;
• Салат из овощей и тунца или креветок;
• Отварной минтай с гарниром из фасоли;
• Тушеная телятина с овощами;
• Салат с куриной грудкой и сельдереем.

Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Дефицит белков в организме вызывает выпадение волос, кожную сыпь и снижение веса, так как уменьшается мышечная масса. Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образоваться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.

Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, тех, кто соблюдает монодиету и пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом.

А при избытке белка страдает центральная нервная система, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма, увеличивается отложение жира в печени и ухудшается состояние ногтей и волос.

Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень .com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

Диета белок и жиры

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.

Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний.

Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним. См. подробнее в пользовательском соглашении.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

Нормы белков, жиров и углеводов

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Сколько калорий нужно есть в сутки?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

• Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
• Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
• Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;

• белки – 25%;
• жиры – 15%;

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

Белок как основа сбалансированного питания

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Белки, жиры и углеводы — что это?

Что представляют собой слагаемые нашей пищи — углеводы, белки и жиры. Для чего они нужны организму. Белки, жиры и углеводы — это базовые слагаемые нашей пищи. Однако, далеко не все достаточно ясно понимают задачи этих компонентов, представляют себе их роль и важность для организма.

О том, что базовыми слагаемыми пищи являются белки, жиры и углеводы, сегодня знают все. Однако, мало кому известна роль этих слагаемых в процессе питания организма, как они усваиваются, какую пользу или вред приносят. Существуют общепринятые нормы, по которым надо стремиться увеличить количество одних компонентов и максимально снизить содержание других. Но относиться к подобным утверждениям надо, по меньшей мере, с опаской. Рассмотрим, что представляют собой эти слагаемые нашей пищи, где содержатся и на что распадаются — словом, какую роль они играют в сложном процессе питания.

Белок — это основной материал, из которого создан организм человека. Из него состоят все клетки тела, а также волосы, кости, ногти и прочие части тела. Однако, функции белка в организме значительно шире.

Белок не только участвует в построении тела. Он обеспечивает подачу кислорода ко всем внутренним органам и системам, участвует в борьбе с токсинами, контролирует чувство голода путем плавного подъема и снижения уровня сахара в составе крови.

Принято считать, что белок необходим в первую очередь спортсменам. В какой-то степени это верно, поскольку белок в первую очередь влияет на рост и укрепление мышц и связок. Для этого многие из спортсменов употребляют протеин — концентрат белка, стимулирующий усиленный рост мышечной массы. Однако, это слишком ограниченное и упрощенное понимание роли белка в формировании систем человеческого организма.

Прежде всего, надо понимать, что такое белки, как они формируются в организме. Кроме этого, необходимо выяснить, как регулировать их количество и какие продукты богаты белками.

Состав белка включает в себя 20 аминокислот. Из них только 12 могут быть синтезированы в самом организме, а 8 поступают извне, с продуктами питания. Если их исключить из рациона, возникнет дисбаланс аминокислот и воспроизводство белка приостановится. Это может привести к нежелательным последствиям, вызвать расстройство многих систем организма и болезни.

Основными поставщиками белка в организм являются следующие продукты:

• молоко и молочные продукты;
• курица, идейка, мясо утки;
• бобовые (горох, фасоль и т. д.);

Необходимо учесть, что молочные продукты могут содержать разные количества пищевых макрокомпонентов и имеют разную ценность. Например, сыр — это белковый продукт, но содержание жиров в нем почти такое же (у швейцарского сыра жиров больше, чем белков), а углеводы отсутствуют. В то же время, творог — это белковый продукт, в котором содержание жиров и белков примерно равное, но есть и углеводы (около 10 %).

Не следует считать, что другие продукты питания не содержат белка. Просто, его содержание везде разное, и усвоение организмом происходит по-своему.

Недостаток белка вызывает болезненное состояние — врачи называет его «белковая недостаточность». Однако, есть и обратный эффект — избыток белка. Это состояние также воспринимается организмом как вид отравления — возникает постоянная жажда, проблемы с пищеварением, изо рта идет плохой запах. Кроме этого, ухудшается и психологическое состояние — постоянно наблюдается депрессия, плохое настроение. Переизбыток белка создает избыточную нагрузку на печень и почки, из-за чего снижается эффективность выработки гормонов. Страдают все системы организма, возникают эндокринные сбои. Поэтому, количество белка должно соответствовать потребностям и возможностям организма.

Суточная норма белка — 3 г на килограмм веса. В рационе его доля не должна превышать 30 %, а остальной состав продуктов питания должен быть представлен другими компонентами (жирами с углеводами).

Жиры в организме человека выполняют роль топлива, источника энергии. При этом, бытует мнение, что жир является одним из наиболее опасных макрокомпонентов пищи. Однако, мало кто может аргументировать это утверждение и достаточно внятно объяснить, так ли это. При сгорании каждый грамм жира способен выделить около 9 ккал энергии. Более эффективного источника биология не знает.

Однако, это не единственная функция, которую выполняют жиры. Поддержание гормонального баланса, участие в построении клеток тела, обменных процессов — все это жиры. Они участвуют в большинстве клеточных процессов, выполняют задачи большой важности:

• являются источниками энергии;
• обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К;
• регулируют состояние кожных и волосяных покровов;
• поддерживают иммунную систему;
• регулируют свертываемость крови;
• препятствуют появлению тромбов;
• повышают чувствительность печени и мышечных клеток к инсулину;
• улучшают восприятие импульсов мышцами сердца и т. д.

Это перечень далеко не полон, но слишком углубляться в научные изыскания нецелесообразно. Подробную информацию о липидном обмене можно излагать очень долго. Однако, вполне достаточно иметь общее понимание роли жиров, как они расщепляются в организме и превращаются в глицерин и жирные кислоты.

Существует два вида жиров:

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-. Пищевые продукты, являющиеся источниками жиров Омега-3:

Источники жиров Омега-6:

• При этом, сочетание в рационе жиров Омега-3 и Омега- должно соотноситься как 1:. Вред организму приносят твердые жиры, которые содержатся в следующих продуктах:
• Суммарное количество твердых жиров в дневном рационе человека не должно превышать 20 г.

Углеводы — это еще одна группа питательных веществ, которая входит в общий состав макрокомпонентов пищи. Они обеспечивают основную долю дневной энергетической потребности человека — до 55-60 % от положенных в сутки 2100-4200 кал для мужчин и 1800-3050 ккал для женщин. Такие функции весьма важны для организма, и у пользователей часто возникают споры относительно того, что полезнее, жиры или углеводы.

Химическую основу углеводов составляют сахара разного типа — фруктоза, глюкоза, сахароза. Их основная роль — источник энергии для организма, в чем полезные жиры и углеводы конкурируют между собой. Еще одной важной функцией является снабжение глюкозой важных систем организма, влияющих на деятельность мозга, центральной нервной системы и почек.

Существует два вида углеводов:

• простые (моносахариды и олигосахариды);
• сложные (полисахариды, пищевые волокна).

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) находятся в таких продуктах как фрукты и соки, газированная вода, хлеб и выпечка, картофель, рис. При попадании в организм они быстро повышают уровень сахара в крови, на время снимая чувство голода. При избыточном потреблении отмечается быстрое превращение углеводов в жиры.

Сложные углеводы находятся в различных цельнозерновых крупах, бобовых культурах, овощах, хлебе из муки грубого помола. Для организма такие углеводы гораздо полезнее. Они богаты клетчаткой, крайне необходимой и полезной для деятельности кишечника, укрепление иммунитета, регулировки сахара и холестерина в крови. При поступлении в организм сложные углеводы распадаются на простые и стабилизируют уровень сахара в крови.