25-60 минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье

Гиподинамия или малоподвижный образ жизни в современном мире стал причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она вызывает ожирение и болезни опорно-двигательного аппарата. Поэтому так важно поддерживать, как минимум, повседневную активность.

Если вы не знаете, каким спортом заниматься для похудения, то в этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по лестнице. Это доступный каждому вид активности, при котором тратится немало калорий. Подъем по ступенькам действует, как кардиотренировка.

Для спуска вниз требуется немного меньше сил и энергии, но это тоже эффективный способ расхода калорий. Пройдитесь по лестнице по пути на пляж и насладитесь прекрасным пейзажем и растительностью.

Что дает ходьба по лестнице

Это бесплатный тренажер, который продлевает вашу жизнь. Он может заменить ежедневные пробежки, езду на велосипеде и другие виды физической активности. Средний житель крупного города проходил около пяти тысяч шагов в день, что составляет половину от рекомендуемой нормы.

Полезна ходьба по лестнице для похудения и работы сердечно-сосудистой системы. Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких.

Подъем и спуск по ступенькам активирует работу мышц и суставов нижних конечностей. При сгибании и разгибании ног усиливается выработка синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их подвижность. Кроме того, такие упражнения полезнее, чем бег, так как в них нет ударных нагрузок.

Для переноса собственно тела организм расходует немало энергии, поэтому вы легко можете похудеть, ходя по лестнице. Также ученые обнаружили интересный факт, что подъем по ступенькам повышает плотность костной ткани. Это может быть профилактикой остеопороза у женщин.

Какие мышцы работают во время подъема по ступенькам

Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.

Регулярные тренировки делают вас более выносливыми и здоровыми. Это полезно для сердца и сосудов, а также суставов и костей. Также это отличный способ похудения с массой преимуществ – вы можете заниматься в любую погоду, не потребуется дополнительного инвентаря или особых навыков выполнения этого упражнения. Все, что нужно для достижения результата – это вы и ваше желание заниматься спортом.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии.

Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:

• Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.

• Равномерно распределяйте время активности и отдыха.

• Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.

• Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.

Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.

Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности. Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.

Чтобы лучше понимать сколько вы едите и тратите калорий ежедневно, посмотрите на эту табличку:

Почитала отзывы в инете много положительных.
Когда-то жила в 5-ти этажке и каждый день ходила с коляской на 4-й этаж.Сама не заметила как похудела.
Думала что похудела из-за того что грудью кормлю.А нет наверное все-таки из за лестницы.
Хочу попробовать сейчас специально бегать по лестнице.

Аноним автор темы

бегать по лестнице.

видео в студию!!!
😆
а вес какой, и где живете?-это на случай, чтобы с вещами и детьми не выбегать в панике , опасаясь землетрясения!

видео в студию!!!
😆
а вес какой, и где живете?-это на случай, чтобы с вещами и детьми не выбегать в панике , опасаясь землетрясения!

имхо блондинко ВЫ

15 лет прожила на 9 этаже и лифт у нас работал от силы дней 10 в году. не знаю, я не худела.

у если вы будете не менее часа бегать по лестнице, желательно вверх ))) 4-5 раз в неделю – то да, наверное похудеете. А если двараза подняться – то вряд ли

в начале лета где-то в течении месяца ходила пешком на 19-й этаж. Дважды в день получалось.
Похудеть не похудела, но мышцы были в тонусе.

Аноним автор темы

имхо блондинко ВЫ

у если вы будете не менее часа бегать по лестнице, желательно вверх ))) 4-5 раз в неделю – то да, наверное похудеете. А если двараза подняться – то вряд ли

Соглашусь с Вами. 🙂

Аноним автор темы

бег по лестнице.Кто-нибудь худел?

такие как степперы, дааавно придумали

вы чо! наш болндиночий секрет раскрыли.

Аноним автор темы

все худеют при сжигании большего количества колорий -большего , чем вы потребили
у уж каким способом они сжигаются – мытьем полов или бегом – зависит , в каком месте мышцы укрепятся

наступать на каждую ступеньку полной стопой

а еще эффективнее пяткой, и ей же толкаться

Аноним автор темы

каждый день ходила с коляской на 4-й этаж

ну похудели-то вы явно не от этого – это же минуты 3 -4 нагрузка – как от нее можно похудеть – пусть даже и каждый день?

Попа отлично подтягивается, результат сразу видно. Поднималась пешком пару раз в день на восьмой этаж

Аноним автор темы

Когда-то жила в 5-ти этажке и каждый день ходила с коляской на 4-й этаж.Сама не заметила как похудела.

я на седьмом этаже жила в доме без лифта,лет наверно десять и нифига не худела,хотя и ребь маленький был и плюсом с собакой пару раз в день выходила..организм видимо привык со временем к таким подъемам..

ну похудели-то вы явно не от этого – это же минуты 3 -4 нагрузка – как от нее можно похудеть – пусть даже и каждый день?

кстати будет эффективнее , если бегать в теплой одежде, ну или спец штанишках.
Мой приятель, спортсмен, пауэрлифтер такую историю рассказывал: на международных соревнованиях на контрольном взвешивании за сутки до самого мероприятия не вошел в весовую категорию на несколько кг. Ну в общем одел все теплое что с собой было и полночи по лестнице бегал.
Взвешивание прошел, выступил успешно).

одел все теплое что с собой было и полночи по лестнице бегал.

дак с него вода вся вышла пОтом,мог бы мочегонку просто выпить :pardon:

Я на работе регулярно “бегаю”, не помогает :sarcastic_hand:

Была летом в Питере. Транспортом почти не пользовалась, много ходила. Ноги после этого просто прекрасные были. Думаю с бегом по лестнице или даже с ходьбой может быть так же.

с бегом по лестнице или даже с ходьбой может быть так же.

конечно также – если действительно много ходить, но никак не пару раз в день на 4 этаж. Хотя и это лучше, чем ничего

.представила как вы будите носится в пятиэтажке

она может сейчас не в пятиэтажке уже живет. Я бы сама по лестнице бегала, но мне кажется, что там так пыльно. Т.ч. периодически просто хожу быстрым шагом – раза 2 – 3 вверх-вниз – до 25 этажа и обратно. Народу на лестнице нет вообще, т.ч. никого не смешу вроде бы :gy:

И при этом еще не убить колени и голеностоп. Бег по лестнице – дело только для очень тренированных и без лишнего веса. Иначе сожет быть очень невесело, поверьте.

Свой опыт
за месяц похудела на 10 кг.
Ходьба по лестнице и тренировки дома под диск

Есть более щадящие суставы способы похудеть.

Аноним автор темы

Свой опыт
за месяц похудела на 10 кг.

Есть более щадящие суставы способы похудеть.

Вот-вот. Был в моей жизни такой опыт, начинала с 2 подъемов-спусков ходьбы без отдыха на 15 этаж и обратно, довела до 5 подъемов-спусков и мои коленки сказали мне “спасибо”, дошло до того, что в состоянии покоя мышца около колена “горела огнем”, надо заметить что похудеть я не похудела, но попа подтянулась и икры стали больше. Длительность хождения была около 5-6 недель. В итоге бросила, суставы жалко.

Ходьба по лестнице: польза и вред. Интервью ортопеда

Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

Что такое малые симптомы?

Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Начните лечение
прямо сейчас!

Лечение без операций доступно уже сегодня!

Первичный прием 900 рублей.

Бегаю по лестнице три недели ежедневно. Попа заметно округлилась и поднялась. Ноги стали стройнее. Внутренние поверхности бёдер тоже заметно укрепились, особенно на ощупь.
В доме 17 этажей, подъезд с лестницей отдельно, поэтому, к счастью, бегаю не обламываясь)))
Бегаю так: 1) подъём с 3 на 8 пешком с напряжением ягодиц, 2) подъём с 3 на 8 с напряжением ягодиц и широким расстоянием между ногами (горизонтально, не в шаге), 3) лёгким бегом с 3 на 8, 4) лёгким бегом с 3 на 13, 5) лёгким бегом с 3 на 8, 6) повтор номера 2, 7) повтор номера 1. После каждого раза лёгким бегом спускаюсь обратно на третий этаж с высоким поднятием колена.
Первые два раза было очень тяжко. Сейчас легче. Делаю две передышки во время 4 раза и после 5, во время них много дышу и хожу туда-сюда.
Ну и за осанкой надо очень следить, пока всё это делаешь. Расправленные плечи и прямая спина удваивает эффект, если не утраивает, потому что такая осанка даёт дополнительное напряжением мышцам ног, ягодиц и пресса.
Очень много пота, да. Ещё пью много воды во время этого. 0,5 выпиваю точно.
Тем, кто беспокоится о лёгких, коленях, суставах, о сердце, о давлении – бегайте и никого не слушайте. У меня подвывих тазобедренного сустава, многочисленные ушибы колен, проблемы со стопами, головные боли, долгий стаж курения, аритмия. Последствия и симптомы всего этого сократились просто из-за бега по лестницам. Я была удивлена, поэтому и написала такой длинный восторженный отзыв 🙂
Скажу честно, помимо этого делала и делаю разные тренировки, но такого быстрого эффекта, как сжигание энергии во время бега по лестницам, не давало ничего.
Ну в общем, как-то так)

Derzkaya_95 26.04.13 19:30 (ответ для: xano4ka)

Я тоже живу на первом:))Бегаю на набережной,там и ступеньки)
400 мне вполне хватает)

одно время ходила по лестнице, очень хорошо живот ушел,как помню..но надо каждый день или через день и несколько заходов

Я сейчас пробежалась, решила почитать об этом беге в нете, и наткнулась на эту тему. Я пробежала 2 РАЗА вверх и вниз со 2 по 7 этаж и чуть не сдохла! У меня легкие и голова заболели так, что пэпэц! Как можно 10 раз пробежать с первого раза с 1 по 10 этаж??? Мне кажется, это с трудом выполнит даже спортивный человек.

Всем привет! Буду рада к вам присоеденится..
Раньше бегала по лестнице, а щас как дитя появилось совсем не было времени, да и хочеться больше выспаться утром чем куда то вставать с утра пораньше и бегать.
Когда бегала сидела на диете и оборачивалась плёнкой, эффект был сразу заметен, худели и попа и ноги.. хоть и по началу не могда сделать по 10 раз вверх и вниз с 9 по 1 этажи, то потом старалась каждый раз на один раз увеличивать. не в коем случае не останавливайтесь при передышки, устали? ходите туда сюда. вообщем с сегоднящнего дня начинаю, сила есть, плёнка есть. И вам начинающим удачи.

я тоже с завтрашнего))))прикольно думаю как зарядка пятнадцать минут достаточно))))

Всё девочки хочу присоединиться, с сегодняшнего дня бегаю по лестнице
Результат напишу

ой девочки сегодня первый раз бегала по лестнице.встала в 6 утра, что бы соседи не видели
и побежала 15 минут и так выдохлась, чуть сердце не остановилось
.Но думаю результаты будут отличные, я еще после шести планирую не есть и каждый день бегать.

Бегать? тут бы просто пешком подняться и то у меня очень тяжело получается. Живу на 8-ом. если просто подниматься 1 раз в день толк будет? или надо от 15 минут и больше?

Luiza_O_V 11.07.09 02:39 (ответ для: 9to4mlcnk3bk)

ясно=)) буду ждать)))

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

• укрепить суставы коленей, икры и стопы;
• нормализовать давление;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• увеличить полезный объем легких;
• снизить холестерин (на 4-5%);
• подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
• улучшить осанку;
• уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
• увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).

Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

• двуглавую мышцу бедра;
• крупные ягодичные;
• икроножные мышцы;
• выпрямитель коленного сустава.

Ходьба по лестнице для похудения

Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

• Главная
• Статьи
• Ходьба по лестнице при похудении

Ходьба по лестнице при похудении

Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?

Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.

Этот процесс задействует следующие группы мышц:

Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.

Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.

Польза ходьбы по лестнице?

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:

• укрепляются разные группы мышц ног;

• повышается выносливость дыхательной системы;

• организм эффективные расходует и распределяет кислород;

• повышается ежедневный расход калорий;

• вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы,

• Варикозное расширение вен,

• Проблемы с суставами ног,

• Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.

По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

1. ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.

2. Темп не должен сбивать дыхание.

3. Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания

4. Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.

5. При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку  и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

• Бег по лестнице,

• прыжки по ступенькам,

• подъемы на носках,

• подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

• Бег по лестнице,

• прыжок на ступеньку из приседа,

• разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

• отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
 

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». —  Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные,  икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Ходьба по лестницам

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

Кто такая Лесли Сансон?

Лесли Сансон — сертифицированный фитнес-тренер, мать троих детей, эксперт по оздоровительной ходьбе. Она активно продвигает низкоударные тренировки невысокой интенсивности, считая их наиболее безопасными и подходящими большинству людей.

Что дает ходьба в домашних условиях?

Активная ходьба с дополнительными шагами — полноценная жиросжигающая тренировка, которая не перегружает опорно-двигательный аппарат и сердце. В отличие от высокоударных занятий типа бега она подойдет новичкам и людям с лишним весом. Через несколько недель занятий вы получите следующие бонусы:

• повысится выносливость;
• ускорится крово- и лимфообращение, уменьшатся отеки;
• нормализуется кровяное давление;
• улучшится состав тела: прибавится активная клеточная масса (мышцы), снизится доля жировой ткани;
• нормализуется сон;
• улучшится общее самочувствие;
• почувствуете прилив энергии;
• повысится настроение.

В чем особенности ходьбы с Лесли Сансон

Занятия не требуют специального спортивного оборудования, хотя через некоторое время вы можете во время тренировок брать в руки легкие гантели или надевать браслеты-утяжелители на ноги. Но только если у вас нет проблем с суставами — травм или артрозов!

Основа уроков Лесли — ходьба на месте и с продвижением вперед-назад, которая идет в связке с другими движениями: высоким подъемом колена, захлестами пятки, выпадами в сторону. Руки активно работают в такт шагам или выполняют несложные упражнения: подъемы, разведения, сгибания. В некоторых случаях для упражнений на руки используются резиновые амортизаторы.

Тренировка идет под энергичную музыку. Сама Лесли показывает и поясняет, что делать, подбадривает. В занятии также принимают участие другие женщины и мужчины разного возраста, тренер может что-то объяснить на их примере.

В целом тренировка напоминает классическую аэробику: начинается с разогревающей разминки, за которой следуют основная часть и заминка. Многие шаги — тоже из аэробики и степ-аэробики. Однако здесь нет танцевальных связок, вы просто повторяете каждый шаг определенное количество раз. Также не используются травмоопасные скрестные шаги вперед, развороты на месте, нет прыжков, все упражнения предельно щадящие.

Как тренироваться

Цель каждой тренировки — пройти дистанцию от 1 до 5 миль (1 миля равна 1,6 км). Чем больше дистанция, тем выше уровень нагрузки. С 1 мили следует начинать всем: не только новичкам, но и опытным фитнесистам, чтобы изучить технику движений и их сочетания.

Повышать нагрузку тренер предлагает постепенно, по неделям. Вот примерный план домашней ходьбы для похудения.

• За первую неделю пройти 6 миль (т.е. сделать 6 тренировок по 1 миле или 4 тренировки по 1 миле и 1 длиной в 2 мили).
• На второй неделе увеличить расстояние до 7-8 миль (это могут быть 4 тренировки по 2 мили).
• За третью неделю желательно пройти 9 миль.
• За последнюю неделю месяца — 10 миль.

Если такие нагрузкам для вас великоваты, можете снизить их на 30-50% и прибавлять расстояние реже: ходить шесть, восемь миль не по одной, а по две недели. Заниматься при этом лучше каждый день (ну или почти каждый): чем чаще – тем эффективнее. Это допустимо, так как нагрузка низкоинтенсивная, без прыжков и не требует много времени для восстановления.

Кому подойдет ходьба дома с Лесли Сансон?

• Начинающим фитнесистам, которые ищут домашнюю тренировку — простую и не особенно интенсивную.
• Занимающимся с лишним весом более 10-15 кг, для которых под запретом высокоударные, высокоинтенсивные нагрузки.
• Людям с болезнями суставов, варикозным расширением вен.
• Спортсменам на этапе реабилитации после травм.

Вы можете сочетать эти тренировки с любыми другими, пропорционально уменьшив количество занятий Лесли Сансон. Например, если вы ходите в тренажерный зал качать мышцы, можете использовать ходьбу дома в промежутках между этими силовыми.

5 лучших онлайн-тренировок от Лесли Сансон

Напомним, что для ходьбы необходимы спортивные кроссовки. Подойдут модели для прогулок, бега, степ-аэробики. Одежда должны быть удобной и не мешать движениям. Фасон неважен: это может быть спортивный костюм или просто топ и трусы, ведь вы дома и можете одеваться, как удобно.

1 миля с Лесли: 1 Mile Happy Walk

Занятие состоит из самых простых шагов и длится всего 15 минут. Его действительно можно проводить шесть раз в неделю, не умирая от усталости. Важная часть урока (как и любой аэробной тренировки) — ритм: темп повышается во время основной части, которая длится совсем недолго, так что это отличный старт для новичков. Если нагрузка для вас недостаточна, пройдите милю 2 или 3 раза подряд или используйте утяжелители.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач (приставной шаг из стороны в сторону), кики (подъемы прямых ног с имитацией удара в воздухе), подъемы и развороты рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед и назад, отведения ног.

2 мили с Лесли: Fast Walking in 30 minutes

За эту тренировку вы пройдете примерно 2 мили. Главное в программе — поддерживать темп, шагая в ногу с Лесли и группой. Это несложно: частота движений не так уж и высока. Именно ритм важен для похудения: вы поддерживаете пульс в аэробной зоне, жиры горят, вес снижается. Не забудьте следить за питанием, без этого эффекта может и не быть!

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей, кики, боковые полувыпады, подъемы и сгибания рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед-назад.

2 мили с Лесли: 20 Minute Walk at Home Exercise

Еще одна тренировка на 2 мили, но уже в более высоком темпе. Вы получите относительно высокую нагрузку без прыжков или бега — только за счет высокого темпа и амплитуды шагов. Особое внимание уделяется проработке области талии. По ходу занятия темп движения то ускоряется, то немного снижается, фактически это интервальная тренировка.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, скрестные шаги назад, движение рук вправо-влево на уровне груди, сгибание и разгибание рук, захлест пятки к ягодицам, полувыпады в стороны, приставные шаги.

3 мили с Лесли: Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk

Прогулка на 3 мили — классическая аэробная нагрузка, оздоравливающая, жиросжигающая и доступная. Быстрый темп и большое количество подъемов ног и киков приведет в форму ваши бедра, ягодицы и живот. При этом здесь нет сложнокоординационных движений, так что даже усталость не помешает сохранить технику упражнений и довести тренировку до конца.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, кики, подъемы прямых ног в сторону, разведения и вытягивание рук, ходьба с широкой постановкой ног, захлесты пятки к ягодице, подъемы коленей к животу.

Жиросжигающая прогулка с Лесли: Walk Off Fat Fast 20 Minute

Жиросжигающая тренировка на 20 минут при относительно невысоком темпе поднимает пульс за счет большой амплитуды шагов. Впрочем, и здесь Лесли следует своему главному принципу: нагрузка должна быть низкоударной и травмобезопасной. Это та тренировка, которую можно проводить хоть каждый день, не опасаясь за свои суставы.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей к животу, кики, подъемы рук и хлопки в ладони, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги в сторону.

Как видите, заниматься каждый день с Лесли Сансон — вполне посильная задача. Особенно учитывая тот факт, что большинство ее тренировок требуют всего 20-30 минут. Более длинные уроки на 4-5 миль намного менее популярны, чем эти бодрые прогулки на каждый день не выходя из дома.