Если речь идет о приседании без отягощения, то в этом случае абсолютных противопоказаний к выполнению этого упражнения не существует.
Перед тем как начать делать приседания с отягощением, рекомендуется проконсультироваться с тренером и с врачом.
Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным. Чаще всего чрезмерная нагрузка оказывается на коленные суставы и позвоночник.
Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессионалам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие частые ошибки бывают при его выполнении.
Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.
Люди порой забывают о том, что простейшие вещи могут привести к впечатляющим успехам, если выполнять их на регулярной основе. Это особенно касается фитнеса. Возьмем, для примера, обычные подъемы на носки — простое движение, которое можно выполнять где угодно каждый день. И, как недавно продемонстрировал один YouTube-блогер, регулярное выполнение этого упражнения лишь в течение недели может дать хорошие результаты. По крайней мере, если вы готовы делать по тысяче повторений в день.
- Укрепляют мышцы кора
- Снижают вероятность травм
- Помогают похудеть
- Укрепляют мышцы ног
- Приседания с весом
- Приседания с прыжком на ящик
- Болгарские сплит-приседания
- Приседания в тренажере Смита
- Приседания с фитнес-резинкой
- Приседания плие
- Какие мышцы работают при приседаниях
- Частые ошибки
- Сгорбленная спина
- Отрыв пяток от пола
- Как выполнять подъем на носки
- Как выполнять это упражнение
- Средства реабилитации, которые вам понадобятся
- Тренажеры ходьбы
- Детские ходунки и роллеры
- Устройства для вестибулярной терапии
- Вертикализаторы и стендеры
- Педиатрические стендеры (для самых саленьких)
- Прогулочные коляски для детей с инвалидностью
- Системы для сидения
- Трехколесные велосипеды для людей с инвалидностью
- Мультисенсорные устройства
- Визуальная стимуляция
- Устройства для терапии рук
- Инструменты для развития моторики
- Детские столы и стулья
- Альтернативная и дополнительная коммуникация
- Укрепление трудовых навыков
- Рабочие столы
- Центры двигательной активности
- Инструменты сенсомоторной и перцептивной активности
- Устройства для тактильной стимуляции
- Игрушки-переключатели
- Нейромедицинские устройства
- Поручни
- Кинестетические кресла
- Утяжеленные изделия
- Домашние устройства обеспечения доступности и адаптивные вспомогательные средства
- ОБОРУДОВАНИЕ ПО ТЕМЕ
- Какие мышцы работают при подъеме на носки
- В чем суть упражнения
- Результаты выполнения 7000 подъемов на носки
Укрепляют мышцы кора
Кор — основные мускулы середины человеческого тела. Это косые мышцы, прямые мышцы живота и ягодиц, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения: повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.
Исследования, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний (даже с малыми весами) некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения результатов использовать приседания в тренировках чаще.
Снижают вероятность травм
Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять отличную форму, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости. Это, в свою очередь, может снизить риск травм.
Помогают похудеть
Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека сжигает большое количество калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя приседания 30 минут.
Укрепляют мышцы ног
В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Люди используют их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда эти мышцы находятся в отличном и подтянутом состоянии, легче двигаться и выполнять различные задачи.
Хьюлет Смит, эрготерапевт, США
Если вы практикующий эрготерапевт, вы, вероятно, хорошо осведомлены о широком спектре средств реабилитации, доступных как для вашего собственного использования при работе с клиентами, так и для использования вашими клиентами. Однако, если вы только начинаете или осваиваете новую практику, может быть сложно определить, какое оборудование вам потребуется, и еще сложнее определить, какие изделия рекомендовать клиентам, чтобы обеспечить удовлетворение их уникальных потребностей.
Зачем проводить анализ задач?
Использование практики анализа задач (или активности) может помочь лучше оценить методы, оборудование и инструменты, необходимые клиентам для выполнения конкретной деятельности. Этот процесс также помогает определить конкретные инструменты, которые понадобятся вам как специалисту для работы с вашими клиентами при диагностике и лечении. Лучшим примером того, как анализ активности включается в формальную первичную оценку, является проведение оценок активности повседневной жизни (ADL), таких как индекс Каца или индекс Бартела. Оценки помогают терапевту определить, соответствует ли обычное повседневное оборудование, которым пользуется пациент, его возможностям и какие модификации могут потребоваться.
Как действуют вспомогательные технологии?
Вспомогательная технология используется в качестве обобщающего термина для охвата широкого класса вспомогательных, реабилитационных и адаптивных устройств и определяется как любая система, которая позволяет людям выполнять задачи, с которыми они в противном случае были бы не в состоянии справиться, одновременно повышая безопасность и удобство при выполнении задачи.
Вспомогательные технологии являются центральным компонентом эрготерапии, и знание того, как выбирать, поставлять и использовать такое оборудование, имеет решающее значение для улучшения качества жизни и самостоятельности клиента. Правильный выбор инструментов для работы сводит к минимуму препятствия для функционирования и способствует здоровью, безопасности и благополучию клиента.
Приседания с весом
Приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. Если планируете использовать штанги, гантели и другие утяжелители, предварительно проконсультируйтесь с тренером и с врачом. Важно выяснить, насколько вам необходим такой вид упражнений и не будет ли это опасно. Также квалифицированный тренер поможет подобрать подходящую нагрузку.
Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом.
Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника похожа на приседания с собственным весом.
Приседания с прыжком на ящик
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. С помощью этого упражнения можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить силовые характеристики и выносливость.
Болгарские сплит-приседания
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, по которым вертикально перемещается штанга. Такое приседание — одно из основных упражнений в силовом тренинге. Оно направлено на развитие мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Фото Artem Zakharov/www.istockphoto.com
Приседания с фитнес-резинкой
Приседания с фитнес-резинкой — упражнение, которое выполняется с эластичной лентой для увеличения нагрузки на мышцы нижней части тела. Это отличный способ укрепить ягодицы, бедра и икры.
В нижней точке упражнения можно добавить разведение коленей в стороны для дополнительной нагрузки на мышцы.
Приседания плие
Приседания плие используются в тренировках barre и фитнес-балете, но также могут быть включены в силовую программу. Это упражнение отличается от обычных приседаний широкой стойкой.
Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попробуйте снова.
Какие мышцы работают при приседаниях
Мышцы, которые активно работают во время приседаний:
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Частые ошибки
Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь, когда человек опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на суставы.
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени помогут сильнее задействовать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. Неправильное положение спины вызывает ненужное напряжение.
Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой.
На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.
Если приседать с прямой спиной пока не получается, можно держаться за стену или дверь.
Отрыв пяток от пола
Одна из причин отрывания пяток во время приседания — низкая подвижность голеностопного сустава и плохая эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На начальных этапах попробуйте опускать тело до уровня, где отрывания пяток еще не происходит.
Также сначала можно практиковать приседания с опорой. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними. Также можно поместить небольшие весовые диски под пальцы ног.
Как выполнять подъем на носки
Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.
Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.
Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.
Подъем на носки стоя можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Особенной разнице в технике нет. Так, упражнение выполняется либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители следует держать в противоположной руке. Это позволит дополнительно нагрузить мелкие мышцы, отвечающие за баланс.
Makatserchyk — Shutterstock
Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе
Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.
Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.
Как выполнять это упражнение
Если идет речь о приседаниях с собственным весом или с небольшим отягощением, то не существует единственной правильной техники, которая подошла бы всем.
Общие рекомендации выглядят так:
Средства реабилитации, которые вам понадобятся
Мы составили следующий перечень, чтобы поделиться нашим многолетним накопленным клиническим опытом и преимуществами практического опыта, подробно описав наиболее важные инструменты профессиональной эрготерапии.
Тренажеры ходьбы
Подобно ходункам на колесиках, тренажеры ходьбы обеспечивают поддержку и равновесие при ходьбе. Специалисты рекомендуют их для удержания равновесия и стабилизации людей любого возраста, заново обучающихся ходить после травмы, а также для тех, кому трудно ходить из-за таких заболеваний, как расщелина позвоночника, детский церебральный паралич и другие когнитивные нарушения или нарушения развития. Тренажеры ходьбы помогают предотвратить сгибательные контрактуры, улучшить равновесие и осанку, укрепить мышечный тонус, увеличить мышечную память.
Тренажер ходьбы Динамический пейсер
Детские ходунки и роллеры
Разработанные для детей с разной степенью способности к ходьбе, детские ходунки и роллеры используются для обеспечения равновесия и стабильности. Ходунки на колесиках и роллеры, как правило, лучше подходят для детей со слабостью верхней части тела, в то время как стандартные ходунки без колес обеспечивают отличную поддержку детям, которые могут поднимать ходунки между шагами. Детские ходунки бывают как переднего (поддержка спереди), так и заднего (поддержка сзади) исполнения в соответствии с конкретными потребностями клиента.
Тренажер ходьбы – ходунки Грилло
Устройства для вестибулярной терапии
Программа, также известная как вестибулярная реабилитационная терапия (VRT), основанная на физических упражнениях, использует специальные движения и оборудование, чтобы помочь уменьшить нарушение равновесия и головокружение, которые сопровождают вестибулярные расстройства у детей и взрослых. Есть целый ряд инструментов, таких как качели, валики, балансиры и другие устройства, способствующие уменьшению неприятных симптомов и восстановлению функции равновесия у клиентов.
Качели для вестибулярного развития “Делюкс Вестибулятор 2”
Вертикализаторы и стендеры
Специалисты рекомендуют стендеры своим клиентам, которые активно пользуются инвалидными колясками. Стендеры и другие устройства для стояния, доступные в широком ассортименте видов и размеров, позволяют принимать пассивное положение стоя людям с легкой и тяжелой степенью нарушений, включая квадриплегию и параплегию. Такое альтернативное положение снижает риски для здоровья, связанные с длительным сидением, улучшая физическое, эмоциональное и психическое здоровье пациентов любого возраста.
Абдукционный вертикализатор с передним или задним наклоном Дженкс
Педиатрические стендеры (для самых саленьких)
Специально разработанные с учетом роста маленьких детей, детские стендеры ивертикализаторы используются терапевтами для маленьких пациентов, у которых нарушены двигательные навыки, например, при ДЦП, когда им приходится длительно сидеть в инвалидных колясках. Стояние помогает таким детям улучшить кровообращение, дыхание, пищеварение и выведение шлаков, плотность костной ткани, ментальное и эмоциональное состояние.
Вертикализатор (опора для стояния) Мультистендер-1
Прогулочные коляски для детей с инвалидностью
Родители должны быть осведомлены о различных видах, возможностях поддержки и позиционирующих опциях колясок для детей с особыми потребностями, чтобы выбрать лучший вариант для своего ребенка. Такие коляски выпускаются в широком ассортименте конфигураций, адаптируемых к ребенку, предлагая наклон в пространстве, складывание, фиксированное положение или гибкое позиционирование, возможность поездок в транспорте и многое другое, обеспечивая адаптивную мобильность для каждого ребенка.
Модульное сиденье – коляска Баг
Системы для сидения
Вспомогательные средства для сидения включают в себя широкий спектр специально разработанных устройств для детей, которым требуется выравнивание позвоночника, стабильность таза, поддержка головы и другие возможности поддержки и/или позиционирования. Для терапевта важно выбрать правильную систему для сидения, которую ребенок сможет использовать в любой обстановке и для любого вида деятельности, включая школу, дом, терапию, транспорт и отдых. Регулируемые, растущие с ребенком кресла предоставляют больше возможностей детям и подросткам, адаптируясь к их уникальным потребностям для улучшения обучения, концентрации внимания и сосредоточенности.
Адаптивное кресло для инвалидов Рифтон
Трехколесные велосипеды для людей с инвалидностью
Важная роль эрготерапевта заключается в том, чтобы помочь взрослым и детям двигаться с удовольствием и функционально. Адаптивные трех- и двухколесные велосипеды бывают различных типов, включая лежачие велосипеды и с ручными педалями. Терапевт может помочь своим клиентам с задержками в развитии, артритом, церебральным параличом, мышечной дистрофией и другими когнитивными и физическими нарушениями, подбирая правильные поддерживающие элементы и средства позиционирования для трехколесного велосипеда согласно их потребностям.
Реабилитационный Велосипед Рифтон
Мультисенсорные устройства
Способствуя когнитивной и интеллектуальной активности, мультисенсорные средства обучения часто используются терапевтами, чтобы помочь детям и взрослым с нарушениями сенсорной обработки преодолевать препятствия, ограничивающие сенсорную интеграцию. Комбинируя две или более сенсорных модальности (зрения, осязания, звука, обоняния и движения), мультисенсорные стимуляторы используют различные инструменты и среды для усиления координации и взаимосвязанности. Эта терапия полезна для клиентов с трудностями в обучении, проблемами сенсорной обработки, деменцией, болезнью Альцгеймера и другими когнитивными расстройствами.
Оборудование сенсорной комнаты Снузлин
Визуальная стимуляция
Устройства для визуальной стимуляции используются чтобы помочь детям любого возраста развить и улучшить зрение и функции мозга. Они способствуют здоровому зрительному вниманию и стимуляции, а также могут оказывать успокаивающее, расслабляющее действие на перевозбужденных детей.
Световые панели Ромпа
Устройства для терапии рук
Эрготерапевты работают совместно с физиотерапевтами, чтобы помочь пациентам, нуждающимся в терапии рук по целому ряду причин: мануальный артрит, синдром запястного канала, повреждение нервов, разрывы мышц/сухожилий, реабилитация при переломах и многие другие. Этот вид терапии восстанавливает ловкость и силу рук, пальцев и запястий настолько, насколько это возможно. Такие устройства как мячи, ленты,утяжелители, рукоятки и пирамидки используются в разных комбинациях, чтобы помочь пациентам с проблемами, связанными с кистями рук.
Инструменты для развития моторики
Вспомогательные устройства, используемые для оказания помощи детям в развитии или восстановлении основных двигательных навыков, включают в себя широкую и разнообразную коллекцию забавных и функциональных инструментов. Поскольку они чаще всего используются с детьми, целью является вовлечение ребенка в игру, одновременно улучшая его основные двигательные навыки, способствуя укреплению мышц, снижению неустойчивости и повышению переносимости движения.
Лежачий самокат Джетмобиль
Детские столы и стулья
Для лечения детей эрготерапевту могут понадобиться специально разработанные столы и стулья, а также возможность рекомендовать эту мебель для использования дома, в школе и в других местах. Предлагаемые в широком ассортименте, эти варианты мебели обеспечивают должную поддержку, позиционирование, а также достаточное пространство для ног и инвалидных колясок для участия в школьных занятиях, развлечениях, терапевтических упражнениях и играх.
Альтернативная и дополнительная коммуникация
Существует широкий выбор средств альтернативной и дополнительной коммуникации (AAC), которые помогают детям и взрослым, неспособным вербализовать или выразить свои потребности, мысли и чувства другим. Эрготерапевты часто координируют лечение своих невербальных клиентов с другими специалистами, такими как логопеды, чтобы обеспечить наилучшее решение для каждого человека. Устройства AAC используются людьми с неврологическими заболеваниями, черепно-мозговыми травмами, врожденными заболеваниями, а также детьми и взрослыми с расстройствами аутистического спектра.
Укрепление трудовых навыков
Специально разработанные устройства и оборудование для укрепления и наработки трудовых навыков помогают пациентам восстановить трудовые навыки и умения, необходимые для их работы. В междисциплинарном подходе к имитации реальной рабочей среды пациента средства для создания условий труда в сочетании с устройствами для улучшения трудовых навыков способствуют возвращению качества выполнения работы после болезни или травмы.
Рабочие столы
Рабочие столы для терапии и реабилитации являются обязательным атрибутом эрготерапии, поскольку они являются наиболее современными и полезными конструкциями для комфортных и безопасных терапевтических сеансов с клиентами. Широкий выбор столов для групповой терапии, столов для ручной терапии, столов для песочной терапии, рабочих столов, столов с регулировкой высоты, столов с откидной столешницей и других регулируемых столов гарантирует, что каждый специалист найдет именно то, что нужно для его практики.
Центры двигательной активности
Специалисты по эрготерапии часто используют центры двигательной активности для своих детей с расстройствами сенсорной обработки и другими индивидуальными сенсорными нарушениями. Эти забавные и привлекательные устройства стимулируют органы чувств зрительным, тактильным и слуховым путем, улучшая сенсорные навыки, а также помогая улучшить мелкую и грубую моторику.
Инструменты сенсомоторной и перцептивной активности
Разнообразный выбор инструментов сенсомоторной и перцептивной активности позволяет детям соединять сенсомоторные функции и более полно развивать здоровые творческие, когнитивные, физические, социальные, языковые и эмоциональные навыки. Эти специально разработанные устройства привлекают детей к игре и помогают им улучшить свои навыки сенсорного обнаружения и обработки информации.
Детский конструктор Интерстар
Устройства для тактильной стимуляции
Предлагая разнообразные ощущения касаний и текстуры, устройства для тактильной стимуляции помогают детям с проблемами тактильной чувствительности преодолеть повышенную чувствительность и неприязнь к различным типам текстурных ощущений. Широкий выбор устройств для вовлечения детей в тактильную терапию включает вибрирующие игрушки, одеяла, текстурные стены, игрушки с водой и песком, ванночки с гелем и щетки.
Игрушки-переключатели
Эти адаптивные игрушки снабжены переключателями или могут соединяться с ними и позволяют детям с различными нарушениями легче взаимодействовать с ними. Нажимая на переключатель, ребенок вознаграждается разными звуками, пузырьками, мигающим светом или каким-либо другим стимулом. Эти игрушки забавные и интересные и удовлетворяют самые различные потребности в терапии.
Звуковая панель Палетто
Нейромедицинские устройства
Специалисты по эрготерапии часто работают с детьми и взрослыми с неврологическими расстройствами, такими как рассеянный склероз, эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, деменция и инсульт. Существует множество различных типов нейромедицинских устройств и оборудования, которые способны помочь методами чрезкожной электронейростимуляции и нейромускулярной электрической стимуляции для лечения нервно-мышечной боли, светотерапии для улучшения эмоциональных, кожных и нервно-мышечных расстройств, а также виброакустической терапии для снятия стресса и улучшения здоровья на всех уровнях.
Поручни
Являясь наиболее широко используемой вспомогательной технологией, поручни предоставляют надежную опору для удержания равновесия и выполнения каких-либо действий стоя. Специалисты используют их для улучшения доступа в кабинет для пациентов, а также рекомендуют размещать их в различных помещениях дома и на рабочем месте пациентов для обеспечения их безопасности. Поручни особенно важны в ванных комнатах и душевых кабинах, поскольку они дают устойчивость пожилым людям или инвалидам для поддержания равновесия при подъеме из сидячего положения или стоянии на влажной поверхности.
Семейство ручек, поддержек и фиксаторов для инвалидов “Якорь” (Рифтон)
Кинестетические кресла
Кинестетические кресла способствуют правильному позиционированию, позволяя телу находиться в движении в сидячем положении. Они рекомендованы людям, которым требуется кинестетическая активность для повышения их умственной сосредоточенности. Кинестетические кресла полезны как для детей, так и для взрослых.
Утяжеленные изделия
Одеяла, жилеты, подушечки для коленей и фигурки животных могут быть утяжелены нетоксичными материалами, чтобы обеспечить успокаивающий сенсорный эффект для детей и взрослых с нарушениями сенсорной обработки. Эрготерапевты часто рекомендуют эти продукты своим клиентам с расстройствами аутистического спектра, а также тем, у кого есть тревога, расстройства сна и СДВГ, поскольку проприоцептивный сигнал от глубокого давления обладает высокой терапевтической и успокаивающей эффективностью.
Домашние устройства обеспечения доступности и адаптивные вспомогательные средства
Домашние устройства обеспечения доступности и адаптивные вспомогательные средства – это инструменты, которые помогают людям с ограниченной мобильностью поддерживать качество жизни в своих домах и в обществе.Эти устройства могут варьироваться от небольших портативных приспособлений, таких как захваты, до более крупных предметов, таких как подъемники. Возрастающее пожилое население является одним из основных пользователей устройств такого типа, поскольку все больше и больше людей предпочитают стареть в своем доме.
Подъемник для перемещения инвалидов и лежачих больных ТРАМ (Рифтон)
ОБОРУДОВАНИЕ ПО ТЕМЕ
Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.
Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.
Какие мышцы работают при подъеме на носки
Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.
Отметим, что при выполнении подъема на носки не стоит забывать о равномерном развитии не только икр, но и камбаловидная мышцы. Так, она буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму.
Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.
В чем суть упражнения
Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.
Отметим несколько противопоказаний к выполнению подъема на носки. Так, сильное давление приходится на подколенное сухожилие. Если это ваше слабое место, следует отказаться от выполнения упражнения. Кроме того, осевая нагрузка оказывается на позвоночный отдел. Поэтому людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других проблем, связанных с позвоночником, следует тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног.
Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.
Результаты выполнения 7000 подъемов на носки
Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.