8 правил дыхания на сильном морозе от врача-полярника

Для чего нужна дыхательная гимнастика?Какие бывают дыхательные упражненияКомплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье1 и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем2.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры4;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;
• повышению эластичности и объема легких4.
• улучшению газообмена4;
• лучшему усвоению кислорода тканями4;
• ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

• Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
• Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
• Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
• Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

• Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
• Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
• Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
• Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

• Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
• Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
• Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
• Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

• Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
• В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
• Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин®8,9,10,11.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература

• Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
• Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
• Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
• Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
• Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

Дыхание человека — процесс будничный и незаметный, о котором мы обычно не задумываемся. Но стоит на минуту лишиться кислорода — и все другие проблемы уходят на дальний план. Часто во время тревоги люди испытывают ощущение затрудненного дыхания, невозможности вдохнуть полной грудью, внезапное или нарастающее чувство нехватки воздуха. Как справиться с этим недугом, рассказал специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев.

Различают несколько видов одышки:

• Истинная одышка связана с заболеваниями (как правило, хроническими) в органах и системах.
• Функциональная одышка говорит о физическом напряжении, человек испытывает ее, например, при беге. Она проходит после окончания нагрузки либо по мере адаптации организма к такой работе. Эту способность адаптироваться иногда называют «вторым дыханием».
• Психогенная одышка связана с переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: тревога, депрессия, невроз, стресс и даже бурная радость. Эпизоды, связанные с радостным затруднением дыхания, нам хорошо известны: «от радости в зобу дыханье сперло».

«Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: „Кошмар“. Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание», — отмечает психолог.

Продышать свою тревогу

Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.

Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.

«Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно», — советует Константин.

Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.

Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.

Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл вдох — выдох 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.

Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы — «Мое дыхание» — произносим на вдохе, вторую часть — «ровное и спокойное» — произносим на выдохе.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

• Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
• Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
• Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
• Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
• Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот. Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

– приступы удушья во время сна,

– сухость во рту после сна,

– усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

• Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
• Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
• Выдохните через нос.
• Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
• Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
• Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

Можно ли застудить лёгкие на холоде

Холодом людей пугают с самого детства: «Не сиди на холодном!», «Надень шапку, менингит заработаешь!», «Не болтай на морозе, пневмония будет!», и другие страшные пророчества каждый слышал от родителей или бабушек. Но на самом деле они имеют довольно мало общего с медицинскими фактами. Однако нанести вред лёгким мороз действительно может.

Механизмы развития патологии

Значение действия холодного воздуха на внутренние органы обществом сильно переоценено. Дыхательные пути человека имеют такое строение, что вдыхаемый через нос поток успевает прогреться, пока дойдёт до лёгких. Даже разговор на морозе не приведёт к пневмонии.

Воспаление лёгких вызывают вирусы или бактерии. Местное охлаждение в виде морозного воздуха не приводит непосредственно к развитию заболевания. Но оно может снижать местный иммунитет, то есть уровень сопротивляемости организма микробам. Тогда им будет легче проникать в клетки и поражать их. Но без вирусов и бактерий заболевания не разовьётся даже при очень низкой температуре на улице.

При длительной работе на холоде или занятии спортом может возникать характерное жжение в горле, развиваться кашель и бронхит. Многие думают, что виной этому холод. На самом деле так происходит из-за сухого воздуха, а не холодного. Тот же эффект можно заметить в жарком климате с пониженной влажностью. Повреждение дыхательных путей возникает из-за высушивания слизистой, то есть обезвоживания.

Самый редкий вариант патологии — холодовое повреждение лёгких. Для этого температура на улице должна быть экстремально низкой, а дышать человек должен ртом. Только при таких условиях возможно повредить клетки лёгких. Ситуация вряд ли произойдёт в средних широтах, скорее за полярным кругом при работе на улице.

Диагностика

При подозрении на пневмонию обязательно нужно обращаться к врачу. Заболевание может протекать очень тяжело, а обнаружить его может только специалист. Он выслушает жалобы, соберёт анамнез, проведёт аускультацию лёгких. В качестве дополнительных методов обследования назначается рентген органов грудной клетки или компьютерная томограмма, а также общий анализ крови.

Если у человека есть подозрение на холодовое повреждение лёгких, посетить врача также стоит. Он проведёт осмотр, оценит состояние пациента и подберёт подходящее лечение.

Лечение

Пневмония — опасное заболевание, при котором всегда назначаются антибиотики. Даже при вирусной этиологии есть риск развития бактериальных осложнений. При этом основные принципы лечения — постельный режим, обильное питьё и проветривание.

При холодовой травме или повреждении слизистой из-за сухого воздуха препараты часто не требуются. Достаточно пить больше жидкости, чтобы организм вырабатывал увлажняющую слизь, и избегать действия мороза.

Профилактика

Самый простой способ избежать переохлаждение органов дыхания — прикрывать рот шарфом или носить балаклаву. При прохождении через них воздух прогреется и станет теплее, а также более увлажнённым. Таким способом можно избежать и обезвоживания из-за излишней сухости. Дышать станет немного труднее, но к этому быстро привыкают.

Если приходится дышать ртом на морозе, стоит держать его не широко раскрытым, а оставить максимально узкую щель. Так воздух будет поступать ограниченно и лучше прогреется.

Избежать развития пневмонии почти невозможно. Если не посещать места массовых скоплений людей в периоды простудных заболеваний, а также поддерживать иммунитет закаливанием и полноценно питаться, это снизит риск любых инфекционных патологий дыхательных путей.

Будьте здоровыми и счастливыми!

Врач из антарктической экспедиции поделился советами, как правильно вести себя на морозе, чтобы не простудиться.

При дыхании, когда температура воздуха ниже минус 20 °C, наиболее вероятна перспектива переохладить дыхательные пути и вызвать воспалительную реакцию.

Принцип защиты прост: вдыхаемый воздух должен быть максимально теплым. Поэтому первый и самый популярный совет во всех спортивных руководствах — «дышите носом».

Но при температуре воздуха ниже минус 20 °C даже в безветренную погоду носовые пазухи сужаются, и этот совет просто не работает. Человек нехотя начинает дышать ртом и простужается.

Существует несколько простых приемов, как правильно дышать на сильном морозе:

И в качестве последнего совета: не пренебрегайте обыкновенным утеплением, в особенности груди и шеи. Дыхательные пути могут охлаждаться снаружи через расстегнутый воротник или молнию одежды, которая не греет и может продуваться на ветру. Поэтому шарф должен быть плотно прилегающим и теплым.

Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов. Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием. Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике. Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.

Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.

Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.

Брюшное дыхание: техника

Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание животом: польза

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.

Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

Дыхание животом: противопоказания

Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

ГипертонияЗаболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлениемБолезни сердца и сосудов

Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Генетическая реакция организма

В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

Техника дыхания животом

Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.

Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.

Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе

Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.

Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

Прогулки в морозную погоду обладают лечебным эффектом. Заместитель директора НИИ уха, горла, носа и речи Сергей Рязанцев рассказал «Доктору Питеру», что происходит с организмом при вдыхании холодного воздуха. По его словам, такая терапия способна усилить обмен веществ, повысить тонус нервной системы, уменьшить интоксикацию и даже вылечить некоторые болезни.

Специалист отметил, что лечебного эффекта помогает достигать нос.

«Носовые пути покрыты богатой сетью рецепторов — они раздражаются от температуры, влажности или движения воздуха, что, в свою очередь, влияет на нервную систему, а через нее — на работу всего организма. Именно на этом принципе основано действие различных ингаляций, орошений, электропроцедур при лечении даже далеких от носа болезней — например, неврозов или язв желудка и двенадцатиперстной кишки, — сказал Рязанцев. — Содержание кислорода и углекислого газа в теплом и холодном воздухе практически одинаковое, а влажность его даже меньше. Получается, что целебный эффект достигается за счет воздействия низкой температуры на дыхательные пути. Так как полость носа — уникальный „кондиционер“, холодный воздух при дыхании носом попадает в легкие уже нагретым. Из этого следует, что он действует исключительно на рецепторы носовой полости».

Рязанцев добавил, что сейчас холодный воздух применяется в лечении легочного и костно-суставного туберкулеза.

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Как дышать правильно?Неправильное дыханиеУроки правильного дыхания: 5 основных пунктовКонтролируемое дыханиеМетрономизированное дыханиеПравильное дыхание — сочетание разных техникКлючичное (верхнее)СреднееБрюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться4.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь3. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга7.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма3. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.