Аэробная и анаэробная нагрузка мпк что это

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

Материал прокомментировал Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

• с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
• по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

• Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
• Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Аэробные тренировки позволяют:

• снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
• нормализовать вес;
• увеличить выносливость;
• снизить и контролировать артериальное давление;
• усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

• фитнес и аэробика;
• бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения со скакалкой;
• танцы, спортивные игры;
• подъем по лестнице;
• катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
• поддержать опорно-двигательный аппарат;
• прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
• повысить иммунитет;
• уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

• интенсивный спринтерский бег;
• занятия на тренажерах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• силовые тренировки;
• упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
• тяжелая атлетика;
• скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

• делайте разминку перед началом упражнений;
• контролируйте показатели пульса;
• увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

• Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
• Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
• Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
• Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

• В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
• Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
• Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Бережем сердце

20 Января 2010

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности.

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Анаэробные упражнения

8 Ноября 2017

Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф.

В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.

Что такое анаэробные упражнения?

При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но её хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.

Что дает выполнение анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы.

В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению.

При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.

Виды анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу:

• Упражнения на силовых тренажерах;
• Пауэрлифтинг;
• Бодибилдинг;
• Тяжелая атлетика.

Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным:

• Спринтерский бег;
• Заплыв на короткие дистанции;
• Подтягивание;
• Отжимание;
• Скоростная езда на велосипеде.

Особенности

Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.

Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться

Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться.

При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость.

У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.

Дышим чаще. Аэробные упражнения

8 Октября 2017

Профессиональные спортсмены и простые любители в ходе тренировок используют большое количество различных комплексов упражнений.

Чаще всего их классифицируют по группам мышц, которые они тренируют. Однако есть и другая классификация – по потреблению кислорода мышцами. Согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье расскажем об особенностях аэробных упражнений.

Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир.

Почему аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это упражнения, которые выполняются длительное время, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одно название аэробных упражнений – кардиотренировка. Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир. Этот вид упражнений, пожалуй, является самым естественным видом физической нагрузки. Никаких специальных тренажеров или неестественных поз, как при упражнениях со штангой. Аэробными упражнениями можно заниматься везде: дома, на улице, в спортивном зале. К таким видам нагрузок относятся: бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Так почему же аэробные упражнения настолько полезны? О пользе для сердца и сжигании жира мы уже поговорили, но не только поэтому кардиотренировка полезна для организма. Большое количество кислорода, который поступает в кровь во время занятий, повышает метаболизм. С большей скоростью укрепляются мышцы, улучшается их эластичность. Повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Повышается работоспособность и настроение, улучшается сон.

Повышаем эффективность

Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны. Специалисты советуют выполнять кардиотренировку от 3 до 6 дней в неделю. Заниматься нужно не менее 20-30 минут в день и, постепенно доводя время занятий до 1 часа. Важно, чтобы перерыв между занятиями был не более 2 дней. Перед занятиями необходимо сделать разминку. С её помощью вы подготовите мышцы к нагрузке, что уменьшит вероятность получения травмы. Перед тренировкой нужно не есть в течение 2 часов. В этом случае будет сжигаться лишний жир, а не калории, которые вы получали во время завтрака. Ну и, конечно, стоит не забывать о своем рационе. Только совокупность правильного питания и упражнений приведет к положительному результату.

Какие бывают?

Бег. Самый распространенный и не требующий дополнительного оборудования вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то бег на дорожке – отличная замена бегу на улице. Во время бега организм потребляет большое количество кислорода. Это способствует улучшению циркуляции крови в организме.

Езда на велосипеде. Здесь подойдет и езда на обычном велосипеде, и занятия на велотренажере. Только не стоит забывать, что любое аэробное упражнение должно быть умеренно интенсивным. Поэтому прогулочная езда не подойдет. А вот большая скорость или подъем на велосипеде в гору – это то, что нужно.

Плавание. Благотворно действует, как и любое аэробное упражнение на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, при этом уходит нагрузка с суставов и мышц, достигается их глубокое расслабление. Плаванием рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы с суставами и позвоночником.

Мы рассказали вам о самых популярных и доступных видах аэробных упражнений. Существует большое количество не менее доступных и интересных типов тренировок: аэробика, водная аэробика, скакалка, степ, зумба, катание на коньках и ходьба на лыжах и т.д. Самое главное, чтобы выполняемые упражнения приносили удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Консультация спортивного врача

• Введение
• Аэробные нагрузки
• Анаэробные нагрузки
• Заключение

Введение

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

• Ходьба
• Бег
• Водная аэробика
• Танцы
• Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

• Тяжелая атлетика
• Прыжки со скакалкой
• Скалолазание
• Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

• Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
• «Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
• коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
• в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.

3.   Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

• 45 минут играть в волейбол;
• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
• 30 минут танцевать (быстрые танцы);
• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
• 20 минут плавать;
• 20 минут играть в баскетбол;
• 15 минут бежать (1,5-2 км);
• 15 минут подниматься по лестнице.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

• Преждевременной смерти
• Развития ишемической болезни сердца и инсульта
• Артериальной гипертонии
• Сахарного диабета II типа
• Депрессии
• Остеопороза

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

• Рака толстой кишки
• Рака молочной железы
• Избыточной массы тела

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

• разминка (5-10 минут);
• нагрузка (15-40 минут);
• расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

• регулярность;
• постепенность;
• адекватность.

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

• 1200 ккал – обменные процессы;
• 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
• 300 ккал – физические тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

• Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
• Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
• Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 – 64 лет

• Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
• Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше

• Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
• Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
• Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

• —     Курящим;
• —     Лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания;
• —  Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

• Артериальная гипертензия
• Повышенный уровень холестерина
• Наследственная предрасположенность
• Сахарный диабет
• Ожирение

• Мужчинам, старше 40 лет;
• Женщинам, старше 50 лет.

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Максимальное потребление кислорода

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 8 марта 2020 года; проверки требуют 8 правок.

ИсторияПравить

VO2 max широко используется в качестве оценки функциональных показателей кардиореспираторной системы. В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) опубликовала заявление с рекомендацией регулярно оценивать кардиореспираторную пригодность (cardiorespiratory fitness — CRF), количественно измеряемую как VO2 max, и использовать ее в качестве клинического показателя жизнедеятельности. Это утверждение было основано на растущих доказательствах того, что более низкий уровень физической подготовки связан с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин и уровнями смертности от различных видов рака. В дополнение к оценке риска, в рекомендации AHA указывается пригодность VO2 max для назначения физических упражнений, консультирования по физической активности и общего ведения пациента.

Единица измеренияПравить

МПК выражается либо как абсолютная скорость в (например) литрах кислорода в минуту (л/мин), либо как относительная скорость в (например) миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (например, мл / ( кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения показателей выносливости у спортсменов.

ИзмерениеПравить

Точное измерение МПК происходит при достаточной по продолжительности и интенсивности физической нагрузке, для полного задействовании аэробной энергетической системы. В общем клиническом и спортивном тестировании включают в себя поэтапный тест на нагрузку (на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается, при этом измеряются:

• вентиляция
• концентрация кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

Максимум VO2 достигается, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Уровни физического состоянияПравить

• Лысенко, Елена Николаевна. Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера у спортсменов высокого класса // Вестник спортивной науки. — 2013-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Квашук, Павел Валентинович, Верлин, С. В., Семаева, Г. Н. Критерии оценки функционального состояния гребцов на байдарках высокой квалификации // Вестник спортивной науки. — 2008-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Михалев, Владимир Иванович, Корягина, Юлия Владиславовна, Антипова, Ольга Сергеевна, Аикин, Владимир Анатольевич, Сухинин, Евгений Михайлович. Специальная работоспособность лыжников гонщиков: современные тенденции (по материалам зарубежной литературы) // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2015-01-01. — Вып. 4 (122). — ISSN 1994-4683. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Ширковец, Евгений Аркадьевич. Динамика биоэнергетических показателей при работе на уровне максимального потребления кислорода // Вестник спортивной науки. — 2014-01-01. — . — ISSN 1998-0833. Архивировано 28 августа 2016 года.
• Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 352 с.
• The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1922 . NobelPrize.org. Дата обращения: 16 февраля 2019. Архивировано 23 мая 2020 года.
• Kenneth H. Cooper. The new aerobics. — Bantam Books, 1970-01-01. — 156 с. — ISBN 9780553079074.
• VO2 max World Records. www.topendsports.com. Дата обращения: 25 августа 2016. Архивировано 30 июня 2018 года.
• Сергей Иванов. Лучшие значения МПК из зафиксированных среди спортсменов на выносливость (11 января 2016). Дата обращения: 29 августа 2016.

Метод Карвонена (или формулы Карвонена) — метод определения границ частоты сердцебиений, разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом (1918—2009). Считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне 40-100 %, измеренному по формуле Карвонена (формула 3 ниже). Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма (THR). Используется для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС — это считается соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена по сравнению с другими не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека (пульс в покое может очень индивидуальным — от 40 ударов в минуту до 80).

Расчётные формулыПравить

1) Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 — возраст

Если возраст 50 лет, то МЧСС= 220 — 50= 170. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!

Также есть и другие формулы для вычисления МЧСС:

Формула Астранда делает различия между полами: МЧСС мужчин = 220 — возраст, МЧСС женщин = 226 — возраст.

Формула Купера не делает таких различий МЧСС = 220 — возраст. Эта формулу и использовал Карвонен в своей методике.

Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день(появилась в 2001 году): МЧСС = 208 — (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170)

Существуют и другие способы определения МЧСС с разной степенью погрешности(от 3 до десятка ударов в минуту).

Есть также способ прямого измерения МЧСС(например, на велоэргонометре или беговой дорожке с подключением ЭКГ), но он может отличаться по дням и быть опасен для нетренированных, не рекомендуется делать без наблюдения врача!

2) Резерв ЧСС= МЧСС — ЧССпокоя

ЧССпокоя измеряется утром после пробуждения или после 15 минут бездействия. Для точности лучше измерить несколько раз ЧССпокоя и взять среднее значение.

3) Интенсивность нагрузки (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧССпокоя) / (МЧСС — ЧССпокоя) или выразим ЧСС тренировки(THR) = (Интенсивность нагрузки) * (Резерв ЧСС) + ЧССпокоя

Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью или даже прогулки.

Интенсивность нагрузки в 60-70 % — это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена

Интенсивность нагрузки в 70-80 % — аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

Интенсивность нагрузки в 80-90 % — анаэробная зона, улучаешь физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

Интенсивность нагрузки в 90-100 % — зона VO2 max(МПК), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Для здоровья считается, что лучше не использовать максимальные нагрузки, поэтому стараются использовать зоны при самостоятельных занятиях от 50 % до 80 % по методу Карвонена. К примеру, если ваш возраст 18 лет(X), частота сердечных сокращений в покое — 70 ударов в минуту (Y). В этом случае максимальная ЧСС будет 202(Z). Тогда нижний предел целевой зоны сердцебиений будет таков: «70+(202-70)*0,5=136(v1)». Соответственно, верхний предел целевой зоны сердцебиений будет следующим: «70+(202-70)*0,8=175.6(v2)». При тренировках нужно придерживаться значений пульса от v1(136) до v2(176 ударов в минуту).

Метод Кавонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека. Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО. Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок! Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО — это использование газоанализатора(определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. Другой способ: построение лактатной кривой на основании анализов крови. Менее точный тест Конкони.

СсылкиПравить

• Karvonen Heart Rate Calculator — Калькулятор Карвонена. Введите возраст и пульс в состоянии покоя. (англ.)
• The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions / BCMJ, vol. 59 , No. 1 , January February 2017, Pages 38-41. (англ.)
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Bil Fenn 1957;35:307-315. PMID 13470504. (англ.)

Аэробное упражнение

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 25 января 2016 года; проверки требуют 30 правок.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Сопоставление аэробной и анаэробной трeнировокПравить

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относят к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку (фартлек, аэробика).

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
• Укрепляются скелетные мышцы во всём организме
• Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление
• Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов (спортсменов, военнослужащих, пожарных, полицейских) необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят большой вклад в развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимых для развития выносливости.

• Kathleen Keller. Encyclopedia of obesity (англ.). — SAGE, 2008. — P. 246. — ISBN 978-1-4129-5238-5.
• William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katch. Essentials of exercise physiology (англ.). — Lippincott Williams & Wilkins, 2006. — P. 204. — ISBN 978-0-7817-4991-6.
• Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance (англ.). — Lippincott Williams & Wilkins, 2007. — P. 61. — ISBN 978-0-7817-8406-1.