Авокадо до или после тренировки

Авокадо до или после тренировки Тренировки

Продолжаем разбирать популярные продукты питания — ранее мы уже писали о хлебе, яйцах, бобах и других продуктах. Сегодняшний обзор — об авокадо: в чем его польза и опасность, как его хранить и употреблять. А в конце статьи вы найдете рецепт самого простого блюда, которое поможет профилактировать сердечно-сосудистые заболевания.

Содержание
  1. Краткая справка
  2. О жирах
  3. Авокадо богат витаминами
  4. В чем подвох?
  5. Как едят авокадо
  6. Тренировки перед сном – да или нет?
  7. Что можно есть после вечерней тренировки?
  8. Банан с арахисовым маслом
  9. Запеченный сладкий картофель с яйцом
  10. Греческий йогурт с лесными фруктами
  11. Зернёный творог с овощами
  12. Салат из киноа
  13. Протеиновый напиток
  14. Качественный протеиновый батончик
  15. Орехи и семена
  16. Лосось со шпинатом
  17. Как исправить ситуацию?
  18. Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.
  19. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.
  20. Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?
  21. Составьте здоровый план питания для набора массы.
  22. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.
  23. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.
  24. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.
  25. Всегда имейте под рукой перекус.
  26. Какие закуски хороши для набора веса?
  27. Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.
  28. Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?
  29. Ешьте быстрее
  30. Что следует запомнить?
  31. Идеальное дневное потребление жидкости
  32. Дегидратация, как проблема недостатка жидкости
  33. Вас можуть зацікавити ці продукти
  34. Основные советы, чтобы избежать обезвоживания организма
  35. Дополнение жидкости во время физической активности

Краткая справка

Авокадо — это вечнозеленое плодовое растение, произрастающее в тропических и субтропических странах. Его плоды, которые носят то же название, на самом деле являются ягодами. Почти треть всего объема авокадо производят в Мексике. Во многих странах сезон авокадо длится круглый год, пик разнообразия в российских магазинах приходится на конец осени — начало зимы, как правило, в это время к нам привозят авокадо из Израиля.

Читайте также:  Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для начинающих

Пищевая ценность (на 100 г)
Калорийность — 160 ккал
Вода — 73 г
Жиры — 15 г
Углеводы — 8,5 г
Белки — 1,6–2,1 г
Пищевые волокна — 3,65 мг

Авокадо до или после тренировки

О жирах

Авокадо — жирный продукт, однако жиры бывают разными, и их высокое содержание вовсе не делает продукт вредным. Мы привыкли делить жиры на растительные и животные, но с точки зрения здоровья правильнее делить их на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

К насыщенным относят жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре: сливочное масло, жирные молочные продукты, жир на мясе, пальмовое и кокосовое масла, а также масло какао. Употребление именно этих жиров долгое время считалось фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (по последним

, эти выводы могут быть преувеличены). Однако многочисленные исследования (например,

) подтверждают, что замена в рационе насыщенных жиров на ненасыщенные (а также употребление продуктов из цельного зерна) снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это жиры, содержащие мононенасыщенные (линолевая, линоленовая) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) жирные кислоты.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло, орехи (фундук, миндаль, макадамия, фисташки), авокадо.

Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: подсолнечное, льняное, рапсовое масла, грецкие орехи и семена льна, тыквы и подсолнечника, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).

К трансжирам относится, например, маргарин — его получают путем гидрогенизации ненасыщенного растительного жира, а также другие разновидности модифицированного растительного жира, наиболее часто используемого в кондитерской промышленности и фаст-фуде. И это наиболее вредный вид жиров, насчет которого

дает однозначный совет: максимально избегать его употребления в своем рационе.

Но вернемся обратно к нашему авокадо. В 100 г этого продукта содержится около 9 г мононенасыщенных жирных кислот, 1,8 г полиненасыщенных и 2,1 г насыщенных.

Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богат авокадо, помогают нейтрализовать «плохой» холестерин и профилактировать атеросклероз сосудов.

Авокадо до или после тренировки

Авокадо богат витаминами

На 100 г продукта содержатся:
Калий — 485 мг (что составляет 10% от суточной нормы потребления)
Фосфор — 52 мг
Магний — 29 мг (10% от суточной нормы потребления)
Кальций — 12 мг
Железо — 0,55 мг
Витамин С — 10 мг
Витамин Е — 2 мг
Витамин В6 — 0,2 мг
Витамин В5 — 1,4 мг (28% от суточной нормы)
Витамин К — 21 мкг (20% от суточной нормы)
Витамин А — 7 мкг
Медь — 0,19 мг
Фолиевая кислота — 81 мкг (20% от дневной нормы)

Здоровье и рацион более чем 17 000 взрослых людей

на протяжении 7 лет, в результате чего были сделаны выводы, что у тех, кто употребляет авокадо: более низкий вес и индекс массы тела, более высокий уровень

и меньше риск развития

. Также выяснилось, что любители авокадо в целом употребляют больше овощей и фруктов, клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов Е и К, магния и калия. А вот добавленного сахара в их рационе оказалось меньше, чем у тех, кто не ест авокадо.

В чем подвох?

Основная проблема, актуальная для всех потребителей этого продукта, — высокая калорийность. Поэтому рекомендуется употреблять не более 50–100 г авокадо в день. Это примерно от ⅓ до ½ одного плода.

Есть еще одна, менее очевидная и актуальная лишь для некоторых людей проблема — авокадо может вызывать аллергию у тех, кто страдает от аллергии на латекс. Это связано с тем, что некоторые белки, входящие в состав латекса, присутствуют и в некоторых продуктах питания (авокадо, банан, киви, клубника, помидор).

Авокадо до или после тренировки

Как едят авокадо

На прилавках магазинов часто можно встретить твердые недозревшие плоды — прежде чем употреблять в пищу, их нужно подержать при комнатной температуре несколько дней, пока авокадо не размягчится. Также можно положить его в бумажный пакет и оставить в сухом теплом месте. А если добавить в пакет с авокадо яблоко или банан — то дозревание пройдет еще быстрее.

Созревший авокадо легко чистится: разрежьте его пополам, воткните в косточку нож и она легко отойдет от мякоти, а кожицу можно будет отделить ложкой. Не забывайте, что перед тем, как разрезать авокадо, его нужно помыть, так как грязь и бактерии с кожицы могут попасть внутрь через нож. Мягкий авокадо стоит хранить в холодильнике, а чтобы он не заветрился (например, когда вы оставили половинку, чтобы съесть на следующий день) — полейте срез лимонным соком.

Самый простой и полезный (и при этом очень вкусный) способ приготовить блюдо с авокадо — это положить его на цельнозерновой хлеб, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Можно размять авокадо вилкой и смешать с теми же ингредиентами, а полученную пасту намазывать на хлеб. Такой прием пищи надолго сохранит у вас ощущение сытости.

Еще одно популярное блюдо с авокадо — это соус гуакамоле. Чтобы приготовить его возьмите:

  • 1 авокадо,
  • 1 маленькую луковицу,
  • ½ болгарского перца,
  • 1 маленький перец чили,
  • 1 помидор,
  • оливковое или подсолнечное масло,
  • ½ или ¼ очищенного лимона,
  • соль по вкусу.

Авокадо разрежьте пополам и выньте косточку, очистите луковицу. Измельчите их в миксере вместе с остальными ингредиентами. Помол должен быть грубым, чтобы не получилось пюре. Получившийся соус традиционно подают к кукурузным лепешкам, а также к рису и мясу.

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Авокадо до или после тренировки

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

Авокадо до или после тренировки

Банан с арахисовым маслом

Авокадо до или после тренировки

Запеченный сладкий картофель с яйцом

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

Авокадо до или после тренировки

Греческий йогурт с лесными фруктами

Авокадо до или после тренировки

Зернёный творог с овощами

Авокадо до или после тренировки

Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

Авокадо до или после тренировки

Протеиновый напиток

Авокадо до или после тренировки

Качественный протеиновый батончик

Авокадо до или после тренировки

Орехи и семена

Авокадо до или после тренировки

Лосось со шпинатом

Авокадо до или после тренировки

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Вы один из тех, кто может есть с утра до вечера и при этом не набирать вес, как бы ни старался? Что ж, вы попали в нужное место, потому что мы собираемся показать несколько способов здорового набора массы. Хотя большинство людей склонны иметь противоположную проблему и полагают, что они могут набирать вес всего дыша воздухом, среди нас есть и те, кто жалуется на быстрый метаболизм и сжигание энергии с огромной скоростью ядерной реакции. Тогда возникает вопрос, есть ли способы помочь им набрать вес?

Конечно, вам просто нужно понять основные закономерности энергетического баланса и начать употреблять больше энергии. Но это не значит, что вы собираетесь атаковать фастфуд, у вас будет ежедневная нагрузка на 10000 ккал в сочетании с вашими любимыми физическими тренировками, и у вас будут накапливаться обертки от мороженого и коробки от пиццы дома. Это можно делать более здоровым, эффективным методом без лишних ккал.

Как исправить ситуацию?

Увеличьте потребление количества энергии и с помощью здоровой пищи получите столько калорий и микроэлементов, сколько на самом деле нужно организму, и дайте ему время для восстановления сил. Однако это имеет несколько более серьезные последствия погони за идеальным телом, которые, к сожалению, не являются исключением.

Авокадо до или после тренировки

Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.

Ищите ответ в разнице в выработке энергии между двумя людьми. Карл и Джон – однояйцевые близнецы. Им обоим 30 лет, рост 6 футов, вес 75 кг.

  • Карл ведет сидячую работу и в свободное время бегает три раза в неделю.
  • Джон работает в лесу и выполняет очень ответственную работу вручную. После работы он каждый день тренируется, чередуя спортзал с бегом и ездой на велосипеде.

Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что он должен следить за тем, чтобы не набрать слишком много веса. Джон, с другой стороны, говорит, что хотел бы набрать вес, но просто не получается есть больше. Они жалуются друг другу и соглашаются, что могут обменяться метаболизмами. Но поможет ли это?

Давайте посмотрим, как правильно набрать вес, и немного приблизимся к тому, что на самом деле означает есть больше. Вы же не хотите набрать слишком много лишнего веса, не так ли?

Авокадо до или после тренировки

Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.

Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.

  • Для более медленного набора массы тела добавьте около 10% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-300 дополнительных калорий в день.
  • Чтобы набрать вес быстрее, добавьте примерно 10-20% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-700 лишних калорий в день. В случае более высокого потребления калорий вы также должны ожидать увеличения количества жира.
  • Чтобы набрать вес с минимальным количеством жировой ткани, вы можете увеличить потребление примерно на 250 ккал каждый день.

Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?

СТАТЬ: *

чоловік

жінка

ВАГА ТІЛА: *

Орієнтовний % жиру в організмі %:

МОЯ ЦІЛЬ: *

Втрата ваги

Підтримка кондиції

Набір маси

Наскільки активною є ваша робота та щоденна рутина?*

Загалом протягом *

Я взагалі не займаюсь спортом та не рухаюсь занадто багато

Я підіймаю важку вагу

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Я відвідую тренування, що спрямовані на витривалість

Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Составьте здоровый план питания для набора массы.

Основы рационального здорового питания применяются всегда, а при наборе веса – вдвойне. Человеческое тело это не двигатель внутреннего сгорания, поэтому пищу нельзя рассматривать только как источник энергии. Благодаря диете нам необходимо усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Это единственный способ дать организму все, что ему нужно.

Здоровое меню поможет вам составить здоровый рацион. Если вам нужно увеличить количество энергии в своем рационе, этого может быть достаточно, чтобы снизить количество овощей за счет углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей. Также может помочь, если вы сначала сосредоточитесь на потреблении белков, углеводов и, наконец, перейдете к фруктам или овощам. Но помните, что вы все равно должны принимать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день.

  • Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдо-злаки (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семена, овощные заменители мяса, нежные дрожжи, сывороточный протеин, растения
  • Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью животных белков.
  • Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
  • Если вам интересно, что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться, прочтите нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?

Авокадо до или после тренировки

Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.

  • Если вы не занимаетесь спортом, но ведете более активный образ жизни, потребление белка может находиться в диапазоне 1,2–1,4 грамма на килограмм веса тела.
  • Если вы тренируетесь, потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Верхние пределы потребления особенно актуальны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.

Золотое правило здорового питания – три больших приема пищи в день, адекватно дополненных закусками. Однако, если вам удобно есть меньше больших приемов пищи в течение дня, и вы не чувствуете себя готовым упасть на диван после обильного приема пищи и можете «съесть часть своих калорий» таким образом, то все в порядке. идеальный порядок. Каждому из нас нравится что-то свое.

Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку. Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Помните, что чем больше у вас возможностей поесть в течение дня, тем больше калорий вы потребляете.

Желательно, чтобы вас уже ждали приготовлены быстрые здоровые закуски, чтобы пополнить запасы калорий. Таким образом, ваш любимый фрукт с йогуртом, протеиновым батончиком, горсткой орехов или сухофруктов или чайной ложкой арахисовой пасты может сослужить вам хорошую службу.

Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.

Авокадо до или после тренировки

Тренируясь на почасовой основе, вы можете в среднем сжечь около 200-800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и веса вашего тела. Затем эти сожженные калории следует компенсировать повышенным потреблением энергии.

  • Приблизительно за час до тренировки перекусите, например, фруктом и йогуртом, мюсли с молоком или протеиновым батончиком, чтобы вы чувствовали себя комфортно и без тяжести во время тренировки. Обеспечивая свое тело энергией для работы, вы, возможно, сможете побить свой личный рекорд.
  • Напротив, после тренировки есть идеальная возможность быстро запустить процессы регенерации и начать восполнение «сгоревшего» гликогена в мышцах. Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет вам регенерировать поврежденные мышцы, а углеводы можно дополнить бананом, мальтодекстрином или другим быстрым источником энергии. Вы также можете использовать высококачественный гейнер, который содержит адекватную дозу белков и углеводов.

Подробнее о калориях, сожженных во время тренировок, читайте в нашей статье Как сбросить килограмм лишнего веса и сколько в нем фактически скрыто энергии?

Всегда имейте под рукой перекус.

Нет ничего неприятнее, чем когда вы проголодались, а под рукой нет ничего подходящего. Внезапно ваше настроение ухудшается, вы чувствуете себя более раздраженным и ешьте все, что попадется под руку. Если вы знаете, что вам нужно два или три перекуса в течение дня, измените свой рацион и приготовьте их, когда будете готовить еду на следующий день. Запас протеиновых палочек в офисе или кладовой также может спасти вас от голода.

Какие закуски хороши для набора веса?

  • Кондитерские закуски. Кусок качественного цельнозернового теста (багет, рулет Кайзер или 2 меньших кусочка хлеба), намазанный сливочным сыром, с двумя ломтиками ветчины, эдамом и яйцом вкрутую с любимым овощем в коробке для закусок – это быстро и питательно. закуска, которая может в среднем около 350 ккал.
  • Банка для закусок. Просто возьмите пустую банку из-под арахисовой пасты и медленно добавляйте в нее йогурт, Скир или Греческий йогурт, семена чиа и, наконец, украсьте стакан своими любимыми свежими или лиофилизированными фруктами и ложкой орехового масла. В среднем такая закуска может составлять около 550 ккал, в зависимости от жирности йогурта и количества ореховой пасты.
  • Вы также можете попробовать ферментированные ночные хлопья, которые представляют собой сложную, легкоусвояемую закуску. В среднем они содержат около 279 ккал на порцию, и о том, как их приготовить, можно узнать в статье «Фитнес-рецепт: Ферментированная ночная овсянка с орехами и фруктами».
  • Творожный пудинг с семенами чиа удобно приготовить в холодильнике на случай, если у вас возникнет тяга. В среднем в одной порции содержится около 214 ккал, а инструкцию по ее приготовлению можно найти в статье Фитнес-рецепт: творожный чиа пудинг и фруктами.
  • Любой фрукт содержит ряд микроэлементов, энергии и клетчатки, необходимых для здорового пищеварения. Когда вы употребляете фруктовые и протеиновые батончики или печенье, у вас всегда есть качественная закуска. Один большой банан и MoiMüv Protein Cookie обеспечат около 400 ккал.
  • Приятно иметь в кладовке дома и на работе любимую ореховую пасту на всякий случай. Когда вы берете среднюю чайную ложку (15 г), получаете около 90 ккал в виде качественных жиров, углеводов и белков.
  • Даже орехи содержат полезные жиры и обеспечивают организм качественной энергией. В одной горсти (30 г = + – 10 штук) орехов кешью ваша потребность составляет примерно 170 ккал.
  • Протеиновые батончики и печенье – это здоровая закуска, если вас начинает преследовать тяга к сладкому, вы хотите пополнить запасы качественных белков или просто наслаждаться чем-то сладким в любое время дня. В среднем из одного протеинового батончика получается примерно 200 ккал, а из белкового печенья – примерно 300 ккал.
  • Энергетические батончики и оладьи – это простая закуска, которая восполняет энергию в любое время дня. В зависимости от веса они составляют в среднем около 200-400 ккал.
  • Сушеное мясо обеспечит ваши мышцы надежной порцией протеина с различным вкусом. В среднем одна упаковка 50 г содержит около 160 ккал.
  • Темный шоколад – источник ряда антиоксидантов и энергии. Одна порция в среднем 100 г темного шоколада на 90% дает примерно 590 ккал. Кроме того, благодаря протеиновому шоколаду Fitcheat вы можете легко увеличить потребление калорий на 465–513 ккал на упаковку.

Авокадо до или после тренировки

Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.

Включайте в свой рацион больше калорий, не чувствуя, что вам нужно съесть кучу еды. Просто следуйте принципам здорового питания в соответствии с вашими потребностями и черпайте вдохновение из следующих советов.

Авокадо до или после тренировки

Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?

  • Приготовьте овсянку (60 г овсянки) из цельного молока (270 мл), добавьте мерную ложку протеина (30 г), ложку орехового масла (30 г), сладкую начинку или кленовый сироп (15 мл), 2 квадрата темного шоколада (8 г), несколько кусочков фруктов (100 г), и вы получите питательный и энергетически заряженный обед в виде завтрака со средним содержанием 825 ккал.
  • Добавьте авокадо туда, где вам нравится, и украсьте свой салат.
  • Масла холодного отжима находят свое применение в холодной кухне. Благодаря им можно обогатить и усилить вкус салата из макарон или популярных углеводных или овощных гарниров.
  • Используйте кокосовое молоко для рецептов азиатской или индийской кухни.
  • Приготовьте свой любимый соус или дип, чтобы поесть. Например, вы можете попробовать соус из цельного белого йогурта, качественного масла холодного отжима, пармезана, соли, перца и зелени по вкусу. К стейку можно попробовать домашний перечный соус, основу которого составляют сливки и масло.

В общем, постарайтесь найти питательные продукты, богатые полезными жирами. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. В то же время вместо картофеля и сладкого картофеля используйте рис, макароны и другие цельнозерновые крупы.

Ешьте быстрее

Авокадо до или после тренировки

  • Смузи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий миллионами разных способов. Убедитесь, что смузи содержит белки, полезные жиры, а не только углеводы из фруктовых смесей. Белок получают путем добавления молочных продуктов, таких как греческий или белый йогурт или протеин. Полезные жиры содержатся в семенах чиа, авокадо или масле грецких орехов. Смузи из двух бананов, одной груши, ложек белка, 20 г семян чиа, 20 г овсяной муки, 15 г арахисового масла, 200 мл цельного молока и воды в среднем содержит 750 калорий.
  • Высококачественные гейнеры в виде универсальных смесей подходят в любое время дня для увеличения потребления энергии, восполнения энергии, белков и ряда микроэлементов. Для спортсменов гейнеры могут быть интересным выбором для замены «затраченной энергии». Высококачественные гейнеры также могут служить последним средством, когда вы пропускаете большой ежедневный прием пищи. Гейнеры в разовой дозе обычно содержат что-то около 350-450 ккал. Премиальная смесь «все в одном» FueGain содержит 446 ккал на дозу.
  • Протеин – хороший выбор для восстановления поврежденных мышц после тренировок и восполнения белков в любое время дня. Вместе с фруктами он может быть подходящей закуской время от времени. Таким образом, доза протеина Just Whey и банана в среднем составляет менее 200 ккал.

Что следует запомнить?

Энергетический баланс – основа похудания и набора веса. В этом случае вам просто нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете. В этом нет ничего страшного, просто начните думать о еде как о своем друге, а не как о враге. Мы можем набирать устойчивыми темпами около 0,5 килограмма в неделю, что означает что-то вроде дополнительных 550 ккал в вашем рационе каждый день. В случае, если вы хотите максимально снизить увеличение жировой ткани, вам следует придерживаться примерно 250 дополнительных ккал каждый день. И самое главное, дайте время.

Проверяйте свой прогресс раз в две недели в один и тот же день и в одних и тех же условиях. Если весовая цифра и размеры вашего тела совпадают, просто добавьте в меню еще как минимум 250 ккал. Не забывайте о спорте, который помогает вам оставаться в форме и даже повышает аппетит. С точки зрения наращивания мышечной массы и здорового набора веса неплохо заниматься силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю. Это придаст мышцам необходимый импульс для роста и укрепления.

Когда вы чувствуете, что можете есть все, что попадется под руку, и не набираете ни грамма веса, попробуйте добавить в свой рацион больше энергии и продуктов, ценных в питательном отношении. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества энергии и белка в любое количество приемов пищи в день. Высококачественный протеин, гейнер или смузи могут помочь миллионам различных способов увеличить потребление энергии.

Что для вас самое главное в здоровом наборе веса? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом, советами и советами по успешному набору веса. Если вам понравилась статья, расскажите о ней, поделившись ею, чтобы ваши друзья могли научиться управлять здоровым набором веса.

Вы знаете, сколько литров воды следует пить ежедневно? Какое количество жидкости необходимо употреблять, во время спортивной активности? Знаете ли вы, как правильно гидратировать организм до, во время и после тренировки? Узнайте, как предотвратить обезвоживание, про оптимальный режим питья и какие напитки идеально подходят для спортсменов.

Авокадо до или после тренировки

Авокадо до или после тренировки

Идеальное дневное потребление жидкости

Это означает, что вы должны выпивать не менее 8-12 чашек воды в день, 5 из которых должны быть чистой водой. Но опять таки эти показатели не учитывают внешнюю температуру и физическую активность.

Дегидратация, как проблема недостатка жидкости

  • сухость во рту
  • минимальное мочеиспускание в течение дня
  • общая слабость
  • головокружения
  • темный, менее прозрачный цвет мочи
  • сухие, потресканные губы
  • плохая эластичность кожи – после токо, как ущипнуть кожу, она медленно возвращается на исходное место

Не следует недооценивать симптомы обезвоживания, поэтому мы рекомендуем регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать осложнений, вызванных обезвоживанием.

Вас можуть зацікавити ці продукти

  • Делирий – психическое расстройство, протекающее с нарушением восприятия и мышления, которое может привести к необратимому приобретенному слабоумию
  • проблемы с работой почек
  • нарушение функции сердца
  • головные боли
  • потресканная и сухая кожа
  • проблемы с пищеварением
  • другие хронические заболевания

Авокадо до или после тренировки

Основные советы, чтобы избежать обезвоживания организма

Лучшая профилактика – это регулярное употребление жидкости (воды), даже если вы не чувствуете жажды или не замечаете предупреждающих признаков обезвоживания. Это поможет вам выработать привычку пить воду и защитить себя от недостатка жидкости.

  • Регулярно принимайте жидкость до, во время и после тренировки.
  • Употребляйте жидкость в соответствии с заранее запланированным расписанием.
  • Если вам не удается контролировать потребление жидкости, установите приложение на свой смартфон, которое сделает это за вас и предупредит вас, когда вам нужно употреблять жидкость.
  • Проверьте цвет своей мочи. Если он имеет цвет яблочного сока, то вы, вероятно, обезвожены. Если ваша моча светло-желтого цвета, в вашем организме достаточное количество жидкости.
  • Возьмите с собой на тренировку шейкер и регулярно пейте, каждые 15-20 минут.
  • Употребляйте меньше напитков, содержащих кофеин. Они мочегонные и могут обезвоживать вас.
  • Избегайте алкогольных напитков. Даже холодный бокал пива в жаркий день является более мочегонным, чем гидратирующим.
  • Носите качественную одежду в зависимости от сезона, которая предотвратит перегрев или переохлаждение вашего тела. При выполнении упражнений носите легкую одежду из высококачественных материалов. После тренировки переоденьтесь как можно быстрее в сухую одежду.
  • Если вы вдруг и внезапно испытываете усталость, головную боль или головокружение, пейте воду!

Каждый человек должен беречь себя от обезвоживания, но в первую очередь это касается спортсменов, которым грозит недостаток жидкости и минералов из-за потоотделения.

Авокадо до или после тренировки

Дополнение жидкости во время физической активности

Авокадо до или после тренировки

Оцените статью
Добавить комментарий