Боль в спине после или во время бега – это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.
Причины боли в спине при беге
Причин всего шесть:
- Прошлые травмы (или текущие)
- Плохая техника бега
- Слабые мышцы кора (торса)
- Усталостное напряжение
- Неврологические причины
- Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)
Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.
Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку – врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.
Как предотвратить боль в спине
К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:
- Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
- Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
- Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
- Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
- Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь – тазобедренного)
Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.
Давайте разберем некоторые пункты подробней.
Техника бега
При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие – это перенапряжение поясничного отдела.
Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.
Слабые или негармонично развитые мышцы
Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.
И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.
Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора – так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.
Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.
Эластичность мышц и подвижность суставов
Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.
Грушевидные мышцы ягодиц
Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль – стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.
К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда “человек офисный” решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.
Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.
Боль в верхней части спины и шейном отделе
Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.
В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.
