Бег на сверхмарафонские дистанции

Советы желающим пробежать полумарафон

Полумарафон – серьезная дистанция. Новичкам следует предварительно принять участие в шоссейном беге на дистанции 3 км, 5 км и 10 км. Это позволит научиться держать более высокий темп, чем они привыкли на тренировках, адаптироваться к «эффекту толпы» и проверить экипировку.

В ходе подготовки необходимо выполнять следующие рекомендации:

Рубежи, которые должны преодолевать любители

Новички ставят перед собой определенные цели, которых стремятся достичь.

Время для любителя, за которое он стремится пробегать дистанцию полумарафона, на начальном этапе подготовки к такому старту, составляет 2 часа. Оно обычно выбирается в качестве первой цели. Большинство молодых людей и девушек легко справляются с этой задачей в ходе непродолжительной подготовки. Когда эта цель уже достигнута, необходимо постараться улучшить результат до 1 часа 50 минут. Он считается слабым для мужчин, и не дает никаких шансов на попадание в тройку призеров полумарафона, однако его можно считать неплохим временем для новичков. Результат в 1 час 50 минут позволяет им приобрести уверенность в своих силах и более настойчиво двигаться к следующим целям.

Результат 1 час 40 минут для мужчин-любителей все еще не является гарантией победы. Другое дело женщины, особенно если им 40+. Они могут с ним рассчитывать на призовые места в большинстве полумарафонских забегов.

Следующий серьезный временной рубеж после 2-х часов – это 1 час 30 минут. Эту задачу ставят перед собой многие любители. Мужчинам в возрасте до 50 лет он дается достаточно легко, а женщины, которые его фиксируют на дистанции полумарафона, получают 2-ой разряд.

Третий разряд для мужчин предполагает, что они развили во время состязания скорость бега, позволяющую преодолеть дистанцию в 21,0975 км за 1 час 20 минут. Для девушки такой результат выше, чем требуется для получения 1-го разряда. Последний присваивается, если бегунья пришла к финишу за 1 час 26 минут.

Второй разряд любитель-мужчина получает, пробежав полумарафон за 1 час 15 минут. С ним можно рассчитывать на призовое место в любых российских соревнованиях в категории старше 40 лет.

Желанный и практический профессиональный результат для любого бегуна-любителя – 1 час 10 минут. С ним, мужчины могут рассчитывать на призовое место на большинстве полумарафонов, кроме самых известных.

Бег на сверхмарафо́нские диста́нции (также сверхмарафо́н или ультрамарафо́н, реже — супермарафо́н) — любой забег на дистанцию, длина которой превышает дистанцию традиционного марафона 42 195 метров.

Есть два вида сверхмарафонских соревнований:

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, а также многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль и даже больше. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн. Многие сверхмарафоны, особенно трейл, проходят в непростых условиях, которые включают ненастную погоду, перепад высот или пересечённую местность. Многие из этих соревнований проходят по бездорожью и горным тропинкам, некоторые — по шоссе с твёрдым покрытием или мостовой. Как правило, каждые 5—15 км организаторы соревнований размещают пункты питания, где бегуны, кроме еды и питья, могут также получить медицинскую помощь или немного отдохнуть.

Многие страны мира имеют свои собственные сверхмарафонские организации, часто при федерации лёгкой атлетики этой страны, или санкционированные такими национальными организациями. Мировые рекорды (на дистанциях, на время и возрастные) регистрируются ИАЮ.

Сверхмарафон популярен в Европе, его происхождение можно проследить здесь по ранним исландским сагам. История скороходов викторианской эпохи в Великобритании также была задокументирована. ИАЮ ежегодно проводит чемпионаты Европы на 50 км, 100 км и 24 часа. В Европе каждый год проводится более 300 сверхмарафонов.

Владимир Деменев (Нытва) и Александр Комиссаренко (Тула) показали в одиночных забегах 264 и 266,529 км соответственно. В. Ткачук (Бровары) в 1985 пробежал 245 км. Это были внесоревновательные забеги.

26-й пробег «Испытай себя» — Кубок России по бегу на 100 км (Санкт-Петербург). Финиш победителя Алексея Измайлова (Рыбинск)

В 1990—2001 гг. в Одессе проводилось несколько альтернативных пробегов на различных дистанциях, в том числе в 1996 году первый и долгое время единственный официальный чемпионат Украины в беге на 100 км под эгидой ФЛАУ. В 2014—2016 гг. этот чемпионат проходил в Вышгороде. К 2021 году сохранились 100 км в Одессе, 50/100 км и 6/12/24 часа в Киеве и 12/24/48 часов в Виннице (два последних проводит марафонская команда Шри Чинмоя). Старты в Киеве (24 часа) и Виннице (48 часов) имеют статус официального чемпионата Украины. В 2011 году А. Васютина (Ессентуки) в Виннице показала результат мирового возрастного рекорда (женщины 75+).

Несколько сверхмарафонов проходят в Африке. Южная Африка — хозяин старейшего и крупнейшего сверхмарафона мира, The Comrades (90 км). Около 12 тысяч бегунов стартуют каждый год (более 24 500 в 2000 году).

Одним из первых задокументированных сверхмарафонов в Северной Америке состоялся в 1926 году, как часть Центральноамериканских игр. Томас Зафиро и Леонсио Сан-Мигель, индейцы племени тараумара, пробежали 100 км от Пачука до Мехико за 9:37. В то время мексиканское правительство обратилось с предложением включить бег на 100 км в программу Летних Олимпийских Игр 1928 года в Амстердаме, однако из этих усилий ничего не вышло.

Международная ассоциация сверхмарафонцев (ИАЮ) проводит чемпионаты мира на четырёх дистанциях сверхмарафона: 50 км, 100 км, 24 часа и по ультратрейлу. Эти мероприятия санкционированы ИААФ — мировым руководящим органом в лёгкой атлетике.

4 декабря 2015 года состоялся первый официальный чемпионат мира по бегу на 50 км в столице Катара Дохе. Чемпионат 2017 года был отменён.

Первый международный чемпионат состоялся 3/4 февраля 1990 года в Милтон-Кинс, Англия. С 2003 года ИАЮ организовывала ежегодные всемирные соревнования, называемые 24-часовые Уорлд Челлендж (24h World Challenge). Позднее они получили официальное признание и сейчас называются «IAU 24H World Championship».

С 2007 года проводятся чемпионаты мира по трейлу.

В 1990 году основан Кубок Европы по суточному бегу (зачёт по двум лучшим результатам). Межконтинентальный Кубок по бегу на 100 км проходил тогда же. В зачёт шли лучший результат (до 500 очков) и два лучших места (до 250 очков за каждое).

— самый северный ультразабег в мире. Он назван по координатам места, где участники пересекают полярный круг, и считается одним из самых суровых испытаний для бегунов-экстремалов. 560 км дистанции ультрамарафона проходят от Юкона (Канада) до побережья Северного Ледовитого океана. При этом форма — так называемая «автономка», когда участники забега весь инвентарь и нужное в дороге питание везут с собой на нартах. Контрольные пункты, где бегуны могут отдохнуть, находятся на расстоянии минимум 42 км друг от друга. Все остальное время участники предоставлены сами себе и им в одиночку приходится справляться с холодом и ветром. Пользоваться помощью других людей строго запрещено. Впервые 6693 Ultra был проведен в 2007 году. С того времени полную дистанцию преодолели всего 37 человек, все участники проходят строгий отбор.

Self-Transcendence 3,100 Mile Race

Середина июня — начало августа

Представьте себе расстояние в 4988 км. Для сравнения, от Москвы до Якутска «по прямой» — 4884 км. Его нужно пробежать максимум за 51 день, от 95 до 100 км в сутки. Вишенка на торте «самопревосхождения» в следующем: трасса этого уникального ультрамарафона проходит не на фоне красот природы, а вокруг одной из школ Нью-Йорка. Длина круга составляет всего 883 метра, так что пробежать нужно 5649 кругов. Старт — каждое утро в 6 утра, финиш — в полночь. На трассе организованы пункты питания, а отдыхают бегуны в палатках. С 1997 года, когда этот ультрамарафон был проведен впервые, победителем забега трижды становился российский бегун Николай Дужий (2013, 2017, 2018). Организует Self-Transcendence команда Шри Чинмоя, неоиндуистского проповедника и общественного деятеля, согласно учению которого бег и поднятие тяжестей — форма динамической медитации, способная помочь человеку в познании себя. Для преодоления такой дистанции недостаточно одной физической силы, это ежедневный психологический стресс, справиться с которым могут только сильные духом.

Marathon des Sables

Марокко: место старта и маршрут меняются

Создатели ультрамарафона, название которого переводится с французского как «песчаный марафон», любят говорить, что именно их забег — самый сложный в мире. Это не преувеличение, если учесть, что бегуны преодолевают 251 км за 6 дней при 40-градусной жаре в пустыне Сахара. Организаторы обеспечивают участников водой (12 литров в день), а питание до контрольных точек они должны нести с собой. Трижды этот экстремальный забег выиграл россиянин Андрей Дарксен, отличились и наши девушки, побеждавшие в 1993, 1994 и 2016 годах (Ирина Петрова, Валентина Ляхова и Наталья Седых). Несмотря на сложность трассы, претендентов на участие в этой песчаной авантюре год от года становится все больше.

The Jungle Ultra

Мануэль Альберти, Перу

У этого тяжелейшего 230-километрового ультрамарафона говорящее название — его участники всю дистанцию преодолевают непроходимые перуанские джунгли. При этом запас провизии, спальные мешки и другие вещи они несут на себе. Успешному прохождению мешает множество факторов, от высокой температуры и влажности до непредсказуемого поведения местной фауны — животных, змей и насекомых. The Jungle Ultra — трейловый забег. Это значит, что бегуны перемещаются не по проложенной дороге, а по фактически дикому амазонскому лесу. Также этот ультрамарафон — горный, и участникам приходится сталкиваться с перепадом высот в 3 км и с переходом вброд 70 рек.

Впадина Бэдуотер, США

Badwater — впадина в американской Долине смерти, расположенная на уровне 86 метров ниже уровня моря. Соленая вода, накапливающаяся в этой низине, непригодна для питья, что недвусмысленно отражено в названии местности. Именно отсюда начинают свой путь участники одноименного ультрамарафона — настоящей проверки для самых искушенных ценителей экстремального бега. Финальная точка 217-километрового забега расположена на высоте 2548 метров, на склоне горы Уитни. Чтобы добраться до него, бегунам нужно преодолеть 3 горных хребта с почти пятикилометровым перепадом высот. Основной фактор опасности этого ультрамарафона — изнуряющая 50-градусная жара, от которой негде укрыться, вокруг сотни километров безжизненной пустыни. Для того, чтобы у бегунов не плавились кроссовки, им приходится бежать по разделительной полосе. Участники Badwater проходят строгий отбор, однако из небольшого количества допущенных ежегодно 20–40% сходят с дистанции. Триумфальным для российских ультрамарафонцев стал 2000 год, когда наши спортсмены — Анатолий Кругликов и Ирина Реутович — заняли первые места в мужском и женском зачетах.

Tor des Géants

— ультратрейл в итальянских Альпах — за восемь лет своего существования успел стать одним из самых значимых забегов в мире марафонов. Протяженность трассы — 330 км (24 км из них бегунам приходится подниматься) и 150 часов, за это время они должны преодолеть 25 горных перевалов при непредсказуемой погоде. На дистанции расположено семь контрольных точек, на которых оказывают профессиональную помощь и где участники восстанавливают силы, также есть несколько пунктов, где можно пополнить запасы воды и отдохнуть. Несмотря на то, что попасть на этот забег непросто и уровень подготовки участников очень высок, в историю «Тура гигантов» уже вошли случаи галлюцинаций от истощения и даже один смертельный исход, когда в 2013 году китайский бегун Ян Юань ударился головой о камень, оступившись на горном склоне.

Этот уже ставший культовым 161-километровый забег с набором высоты больше трех километров в горах Колорадо начал свою историю в 1992 году. С того времени гонка только дважды отменялась из-за плохой погоды. Hardrock 100 входит в пятерку самых сложных горных забегов в скалистых горах США. За историю этих соревнований все 13 дистанций покорили только 92 человека. На прохождение «100-мильника» дается 48 часов, финишной ленты на забеге нет, но есть скала с изображением барана, которую счастливому и уставшему финишеру нужно поцеловать. Оказаться в числе участников Hardrock очень непросто: все желающие проходят строгую жеребьевку, поскольку стартовая группа не должна превышать 140 человек.

Одна из самых сложных ультрадистанций в мире проходит по пути легендарного Фидиппида — гонца, посланного за подкреплением из Афин в Спарту. Если верить Геродоту, путь в 230 км туда и обратно он преодолел меньше чем за двое суток. Протяженность «Спартатлона» сегодня составляет 246 км; участникам забега приходится преодолевать этот путь без остановок, под палящим солнцем. Настоящим героем забега стал греческий спортсмен Янис Курос, установивший в 1984 году рекорд трассы в 20 часов 25 минут. Все четыре раза, когда Курос участвовал в ультрамарафоне, он показывал лучшие результаты. Российские спортсмены периодически участвуют в забеге, Ирина Реутович в 2002 году стала первой среди женщин-участниц.

Valhalla race 100 miles

Ростов Великий, Россия

Зима, постоянной даты нет

Кроме дистанции в 100 миль (161 км), сложностью преодоления «Вальхаллы» становится непредсказуемая погода. В феврале этого года первый 100-мильный зимний забег стартовал в Ростове Великом и привел к неожиданным результатам. Хотя участники этого экстремального действа прошли предварительный отбор, до финиша добралась только треть бегунов. Организаторов подвела погода — прошедший накануне снегопад превратил большую часть трассы в непроходимые сугробы. Победителем в испытании на прочность стал опытный ультрамарафонец Антон Головин. Он преодолел дистанцию за 20 часов 42 минуты.

Elton ultra trail

В бескрайних степях Волгоградской области, у соленого озера Эльтон, проводится единственный в России ультрамарафон в зоне полупустыни. Забег организован в непривычной для России эстетике — он напоминает по своему духу пустынный фестиваль Burning Man или съемочную площадку «Безумного Макса». Выдержанный в стиле киберпанк, яркий забег привлекает своей необычностью и, конечно, впечатляющими видами, которые открываются его участникам.

Виктор три раза участвовал в чемпионате мира по триатлону, дважды проходил Эверестинг (один из них двойной), проезжал на велосипеде 1000 км по дубайской пустыне в прямом эфире и пробегал ультрамарафон в Сахаре.

А ещё он готовится к триатлонному челленджу на 1111 км в декабре 2024. В общем, рассказать ему есть о чём.

Наш диалог можно делить на три блока:1. Впечатления от ультрамарафона в пустыне2. Подготовка к 1111 км3. Спортивные проекты и организация ивентов

Ты недавно завершил ультрамарафон в пустыне Сахара. Опиши коротко, что за дистанция?

Это один из самых трудных забегов на планете. Его расстояние — 252 км. Температура воздуха может достигать 60 градусов. Участники преодолевают его за неделю, кто-то бежит, а кто-то идёт пешком. Для многих это не соревнование, а проверка силы духа.

Какой настрой был на этот челлендж?

Я воспринимал его как тренировку и подготовку к своему главному триатлонному челленджу на 1111 км, который будет в декабре 2024.

Не было цели выложиться на полную, хотел лишь пройти это испытание и получить опыт. До марафона и во время него постоянно себе повторял «не навреди».

До марафона я травмировался и 45 дней не бегал. Только перед отлётом сбегал 15 км. Первый день я полностью бежал с палками, чтобы не нагружать спину.

Как эмоционально проживал эти дни? О чём думал на дистанции?

Для меня это была молитва, путешествие к самому себе. Я провёл много диалогов с собой, иногда решал в голове рабочие вопросы, иногда думал о своих фундаментальных целях на год.

Был 10 дней без связи, поэтому «обновился», это полезно сказалось на моём внутреннем мире.

Я огромный фанат фильма Дюна, поэтому наслаждался естественными декорациями, без конца смотрел на красоты.

Было много дискомфорта, несколько ночей шли песчаные бури — не знаю, все ли понимают, что это такое.

Песок был везде. В палатке ночью переворачивался на другой бок, и из уха высыпалась горсть песка. Но в тот период меня ничего не парило, потому что организм находился в шоковом состоянии.

В тени температура могла достигать 45 или 50 градусов — и ничего не оставалось, кроме как сказать «ну окей, выживаем».

Когда начались первые трудности?

В первый же день офигел. Мой рюкзак весил 12,5 кг, надо было нести с собой еду, спальник, подстилку и другие вещи. Бежать по жаре, зарываясь в барханы, на пульсе 165 со скоростью 4 км/ч — ну такое. К концу первого дня уже приуныл нормально.

Я понял, что пустыня пленных не берёт. Даже если я сдамся, всё равно придётся идти дальше.

Третий день был переломный и самый тяжёлый: было максимальное количество сходов за всю историю. Набор высоты был около 1200 м, но здесь некорректно считать наборы, потому что это не асфальт.

После 5 часов на третий день я пошёл пешком. На барханах был пик солнца — и с 10 утра до 16 дня солнце просто выжигало, чувствовал себя в микроволновке.

Мыслей о сходе не было, просто думал, как справиться с этим, абстрагироваться от быстрых чуваков, которых раньше обогнал — надо было выключить инстинкт охотника, никому не цепляться за спину. Целью было максимально сохранить силы.

Что было с твоим телом и экипировкой?

Пальцы превращались в сардельки, с ногтями на ногах попрощался почти сразу, лопнули мозоли. На одном из пит-стопов брал у медика обезбол. Думаю, где-то на 5 кг похудел.

Даже дорогущая экипировка у многих пришла в негодность после этой дистанции.

Ты в декабре собираешься пройти триатлонный челлендж на 1111 км. Можешь рассказать, как планируешь это делать, и как пришла идея?

Год назад я делал челлендж 1000 км на велосипеде. Это было в Дубае.

После этого возникла мысль, что тысячу за раз много кто ездит, тут нет особого преодоления. Вопрос, с какой скоростью ты едешь и в каких условиях.

А вот идея 10 км плыть, 1001 км ехать, а 100 бежать — и всё это время не спать — это уже нормальный такой вызов. Эта идея до сих пор будоражит меня, потому что это тяжело представить. И готовиться к этому нелегко, мягко сказать.

Где мотивацию берёшь?

Мне доставляет удовольствие сам путь. Я знаю, что в триатлоне в среднем человек остаётся года на три — чаще всего приходит туда, чтобы сделать Iron Man. Он делает его, а потом теряет интерес.

А у меня всё чуть по-другому, потому что мне доставляет удовольствие подготовка.

Мотивация имеет второстепенное значение, для меня куда важнее дисциплина. Частота повторений, которые я делаю для инвестиции в себя.

Я подхожу к тренировочному процессу как к искусству. Нравится корректировать планы, расставлять акценты, проверять свою силу духа.

Зачем тебе все эти челленджи, что ты в них преследуешь?

Однажды возникла идея выйти за рамки соревнований. Например, самому себе устраивать ивенты и не привязываться ни к чему.

Многие воспринимают крупные старты как соревнование с другими соперниками, либо ориентируются на время. Я же всегда соревнуюсь с собой.

Меня не расстраивает, что кто-то быстрее меня. Я, наоборот, радуюсь, что мне есть куда стремиться. Эта мысль дала мне толчок организовать что-то своё.

Подумал: окей, попробую сделать. Не гарантирую, что получится, но гарантирую, что попробую. Я делал два Эверестинга, потом решил сделать «три икса» — когда забираешься на велосипеде несколько раз, чтобы достичь высоту горы Олимп — она самая высокая в солнечной системе — 26 000 м.

Ты все челленджи транслируешь онлайн. Не боишься зафакапить старт в прямом эфире? Съёмка накладывает больше ответственности?

Я редко сомневаюсь в своих возможностях. Скорее, переживаю, что может техническая неполадка случиться с велосипедом.

Есть места, в которых ошибаюсь. На Эверестинге, например, первые три с половиной часа я сам себя размотал, и мне было либо плохо, либо очень плохо. Но стараюсь делать работу над ошибками.

Опиши свою подготовку к челленджу 1111 км?

Я выбрал себе девиз, который тезисно произношу всю подготовку: «не навреди». Хочу подготовиться таким образом, чтобы получить дивиденды, а не взять кредит у организма.

Мой подход — не должно быть ничего, что будет меня разрушать.

Подготовка разбита на несколько блоков. Грубо говоря: сначала беговая выносливость, потом летний период, где много велосипедной работы, потом буду подключать плавание.

С плаванием у меня самые сложные отношения, я плыву как топор. И чётко понимаю, что надо будет тренироваться три, а идеале семь раз в неделю.

Если я не плаваю какое-то короткое время, мои результаты падают. И для меня самое сложное — договориться с собой и по утрам ходить в бассейн.

А о каких объёмах мы говорим? Сколько в неделю тебе надо бегать, ездить на веле и плавать?

Когда фокус на бег, примерно 100 км в неделю бегать и 300-500 ехать. Когда будет летний период с фокусом на велосипед, буду набирать по 5 часов тренировок в день. Например, полтора часа бегать, три с половиной крутить.

Всё на низкой интенсивности?

Да, но с точечными подключениями стрессовой нагрузки — когда заходишь на пятую пульсовую зону на минуты три-четыре.

Задача у этого — расширить пульсовую зону. У меня в идеальном моменте вторая зона начинается 127-152.

А какие максимальные объёмы у тебя могут быть на пике?

Думаю, что максимальные объёмы будут такие же, как при подготовке к IronMan. Около 32-36 часов в неделю.

Какие гаджеты используешь в этой подготовке? И в целом чем сейчас пользуешься?

Есть пульсометр, часы, Whoop и датчик мониторинга внутренней температуры тела Core. Но на него я смотрю после соревнований.

Что тебе даёт спорт?

Конечно, спорт для меня — своего рода зависимость. Потому что ты утром сделал тренировку и вторую половину дня находишься в состоянии счастья.

До 12 часов можно сделать объём работы, который раньше делал за весь день, потому что не надо раскачиваться.

Когда я занимаюсь спортом, я эффективная машина. Быстро всё делаю и освобождаю время для семьи, друзей или самого себя. Это такая же зависимость, как и алкоголь, но она делает жизнь более качественной.

Чем старше я становлюсь, тем это эффективнее работает. Я могу выходить на разминку и слушать подкаст или планировать встречи. Сейчас когда я один — я не одинок, мне классно с самим собой. Мне не нужно придумывать какую-то ролевую модель, подражать кому-то или за кем-то следовать. Мне кажется, через спорт можно прийти к самому себе.

Ты ещё делаешь ивенты в клубе «Пыльные гантели». Расскажи о вас коротко?

«Пыльные гантели» — это открытый клуб для всех. Мы два раза в неделю делаем беговые работы. Цель клуба — дать возможность каждому тренироваться в группе с единомышленниками.

Какие ивенты делаете?

Много разных. В этот Новый год решили сделать эстафету. Идея появилась от желания показать нашим детям, новому поколению, что Новый год можно отмечать спортивно. Дети не слышат слова, они всегда видят поступки своих родителей, и учатся по ним. Хотелось на своём примере что-то полезное показать.

В итоге бежало около 160 человек. Мы рандомно подбираем состав команд, и одна девушка недавно выложила пост, что познакомилась на этой эстафете с будущим мужем. Приятно видеть, что люди находят друг друга благодаря нам.

Также сейчас у нас есть внутренняя потребность помогать заниматься спортом людям с ограниченными возможностями. У нас будет отдельная группа, которая возьмёт под патронаж некоторых таких атлетов.

В этом направлении очень хочется развиваться, потому что бег — это не только про время и про секунды. Мы делаем акцент на атмосферу, где люди получают удовольствие и счастье.

Ещё вы собираетесь делать битву клубов?

Да, летом хотим собрать команды из разных клубов и зарубиться. Подробности будем постепенно выкатывать.

Это будет ивент на стадионе. Хотим сделать индивидуальный забег и командные эстафеты. Позовём диджея, сделаем мероприятия. Это будет праздник спорта. Чтобы интересно было просто прийти посмотреть, не только участвовать.

Какой фильм посмотришь перед стартом?

Если настроение «пошалить» на гонке, это может быть фильм «Джентльмены» Гая Ричи. Если иду в очередной трип, где будет диалог с самим собой, выберу «Дюну».

Под какой трек круче всего тренироваться?

Идеальный саундтрек пробежки — это твои мысли, пение птиц и звуки природы. Это лучшее, что есть.

чем позавтракаешь перед гонкой или тяжёлой тренировкой?

Я не завтракаю, вообще не ем. Всегда выхожу голодный и тренируюсь. Употребляю спортивное питание на самом спорте.

Какое послание отправишь себе в прошлое? спортивный совет самому себе

Не навреди, не перегибай. Есть сленговое слово из Волгограда — борщ. Вот он вредит всегда. Лучше 10% недоделать, чем на 10% пережать.

Мы, например, как-то ездили в потрясающий город Франции — Фон-Ромё, и меня разные люди спрашивали «Помнишь вот такое место, где классный вид, классные круассаны?», а я говорю «Не помню».

Я ничего этого не видел. У меня был компьютер, план и тренировка. Я останавливался либо в туалет, либо на перекусы, был упоротый, ничего не замечал.

И вот в этой упоротости нету гармонии. Можно всё это делать, но получать удовольствие, и от этого не пострадает твой тренировочный план. Поэтому не навреди — ни объёмами, ни своей фанатичностью.

Километровый пеший ультрамарафон из Ховрино в Мытищи

Марафонская дистанция – 42,2 км, дистанции больше марафонской – называются ультрамарафонами. Вы уже бегали или ещё мечтаете пробежать марафон? А как насчет пройти пешком 50 километров за один день?

В походе FRIENDS TEAM ULTRA 50 мы сделаем именно это – пройдем пешком 50 км за один день. Наш пеший путь пройдет по диким и комфортным тропинкам и тропам, дорогам и дорожкам. Маршрут несложный, проходимая пересеченная местность и немного городской населёнки, в основном на старте и финише. Выходим на маршрут прямо от станции московского метрополитена и заканчиваем на станции пригородной электрички. Мы будем много-много идти у воды: вдоль канала имени Москвы, ручейков, речушек, речек, прудов, озер и водохранилищ. Пройдем через скверы, парки и лесопарки: Березовая роща, Ландшафтный заказник Химкинский, Парк Эко Берег, ПКиО, парк имени Н.Ф. Кретова, парк Мысово, Юсуповский сквер, заказник Долгие пруды, заказник Северный, Хлебниковский лесопарк, Клязьминский лесопарк, Пироговский лесопарк, Мытищинский лесопарк и Мытищинский ЦПКиО. Мы увидим три прекрасных усадьбы: Мысово, Виноградово, Липки-Алексеевское и несколько красивых церквей. Красивейший! Именно этот эпитет наиболее подходит к нашему ультрамарафону!

Ультрамарофон FRIENDS TEAM ULTRA 50 проводится 4 раза в год: летом, осенью, зимой и весной. Количество участников ограничено, на сегодняшний день всего 25 человек. Участники, финишировавшие в четырех сезонах становятся обладателями коллекции уникальных медалей и памятного Сертификата с датами прохождения маршрута (Сертификат выдается по запросу участника).

Несмотря на отсутствие технических сложностей, дистанция в 50 километров – является экстремальной и для успешного прохождения этого маршрута вы должны быть здоровы, и находиться в хорошей физической форме. Большой плюс, если вы регулярно занимаетесь бегом и ходите в походы на длинные дистанции. На маршруте будет источник питьевой воды и возможность пополнить запасы воды в магазинах. Если вы переоценили свои силы и возможности, вы можете сойти с маршрута практически в любом месте.

А еще в этом походе нас ждет походный обед и перекусы, горячий чай с пирожками на финише, отличная компания единомышленников и друзей, море впечатлений, фотографий и великолепное настроение. Все финишеры будут награждены уникальными памятными медалями.

Легких ног на маршруте!

Взнос на участие для 1 человека:

1 день / Сложность маршрута — высокая
Дистанция — 50 км
Обед: Фирменная армянская шаурма с курицей, домашний компот из сухофруктов, бананы и сладкие вкусняшки
Группа 25 человек

Июля 2024 (Лето)

Идет набор группы / Свободные места: Есть

Сентября 2024 (Осень)

Пеший поход на экстремально большую дистанцию, 50 км, с походным обедом (на этом маршруте — Фирменная армянская шаурма с курицей, домашний компот из сухофруктов, бананы и сладкие вкусняшки) и перекусами. Не смотря на простоту рельефа и отсутствие труднопроходимых участков — этот маршрут подходит только для тех, кто не имеет хронических болезней и находится в хорошей физической форме. Количество участников пешего ультрамарафона FRIENDS TEAM ULTRA 50 — ограничено, всего 25 человек. Выходим и заканчиваем маршрут со станции московского метрополитена и заканчиваем на станции пригородной электрички.

Взнос на участие включает

*Организатор может перенести дату похода, если ожидается серьезная непогода и сильные осадки или количество участников в группе менее 5 человек.

Для участия необходимо

Записаться в поход
(заполните форму на сайте)

Оплатить участие в походе

Совершая оплату вы соглашаетесь с Договором

Снаряжение и документы

Взнос на участие в этом походе включает походный обед (на этом маршруте — Фирменная армянская шаурма с курицей, домашний компот из сухофруктов, бананы и сладкие вкусняшки). С собой можно взять энергетические батончики или гели, орехи, сухофрукты, термос с горячим чаем/кофе – (обязательная опция, если ожидается холодная погода) и емкость с водой для личных нужд. На маршруте будет источник питьевой воды и возможность пополнить запасы воды в магазинах.

Часто задаваемые вопросы

Хочу с вами в поход. Что я должен делать?

Что будет если я передумаю или не смогу участвовать в походе?

Вы можете передумать или отказаться от участия в нашем мероприятии в силу внезапно возникших обстоятельств. Условия сохранения и возврата оплаты можно посмотреть по ссылке: https://friendsteam.ru/prilogenie-2/

Никогда раньше не был в таком походе, я справлюсь?

Этот поход непростой и для того чтобы пройти этот его вам точно потребуются хорошая физическая форма, большое желание и боевой дух! Если вы переоценили свои силы и возможности, вы можете сойти с маршрута практически в любом месте. Ведь главное — это участие, а не победа!

Есть-ли ограничения для участников?

Да есть. Вы должны быть старше 18 лет, не иметь сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний дыхательных путей и других болезней, при которых противопоказаны серьезные физические нагрузки. Не смотря на простоту рельефа и отсутствие труднопроходимых участков — этот маршрут довольно сложный и подходит только тем, кто находится в хорошей физической форме.

Как организовано питание в походе?

Сколько будет весить мой рюкзак?

В вашем рюкзаке будут: вода для личных нужд или термос с чаем 1 л (по желанию), перекусы, дополнительные личные теплые вещи, и небольшая часть продуктов для общего обеда (раздаст гид на старте маршрута). Ваш рюкзак будет весить не более 3-5 кг.

Записаться в команду на этот маршрут

Нажимая кнопку «Отправить» вы даете согласие на обработку персональных данных

Присоединяйтесь к нашей группе в Telegram, набирайте в поиске

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питанияПоддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питанияНа такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питанияНа марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:25 мин — гель50 мин — гель1ч 15 мин — гель1ч 40 мин — гель2ч 05 мин — гель2ч 30 мин — гель2ч 55 мин — гель3ч 20 мин — гель3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный балансНа гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

УглеводыЕдим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

БелкиЕсли гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов1 гель каждые 20-25 минут.20 гр мёда в час1-2 солевые капсулы в часФрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? Марафонскую дистанцию, заветные 42 км 195 м (26 миль 385 ярдов), можно по праву назвать «королевой» в видах спорта на выносливость.

С каждым годом популярность марафонского бега только растёт, ведь преодоление такой дистанции кажется новичкам испытанием, проверкой на прочность, преодолением себя, и марафон уже давно вышел за пределы сугубо одной дисциплины лёгкой атлетики.

Посудите сами, собирают ли массу участников легкоатлетические соревнования, допустим, на дистанции 800 или 3000 метров? А теперь сравните: в 2018 году на Нью-Йоркском марафоне финишировали 52 813 человек! Однако марафон остаётся олимпийской дисциплиной, а поставленные на этой дистанции рекорды вызывают широкие обсуждения.

Почему дистанция марафона это 42,195 км?

Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлечённые марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон — это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.

Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощённый, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво.

В настоящее время более 5 тысяч атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишёрами Афинского классического марафона — одного из самых тяжёлых на шоссе.

Более подробно историю Фидиппида можно прочитать здесь.

Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам — 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех Играх. Победитель — греческий водонос Спиридон Луис — пробежал с результатом 2:58:50.

Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы за соревнованиями удобно было наблюдать из окон Виндзорского замка.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность, и неудивительно, что в современности марафон — это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов ещё больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день больше всего внимания привлекают к себе марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» — World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны.

Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся полем битвы быстрейших людей планеты и площадкой для поражающих ум рекордов.

За сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин — 4 часам 40 минутам.

Действующий мужской мировой рекорд на марафоне — 2 часа 35 секунд. Его автор — кениец Келвин Киптум, обновивший цифры предыдущего рекорда в октябре 2023 на марафонской трассе в Чикаго. Вообще на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

О жизни и тренировках Келвина Киптума.

И о его внезапной и трагической смерти.

Женские цифры рекорда тоже выглядят очень солидно: 2:11:53 (эфиопка Тигист Ассефа, Берлин 2023). Тигист сумела снять с предыдущего достижения, принадлежавшего Бриджит Косгей, больше 2-х минут!

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило — не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год регулярных занятий бегом.

Календарь забегов и марафонов России