Бегунок тип 10 двухсторонний с двумя пулерами цвет чёрный поштучно

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» – узко специализированных направлений, например – о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» – на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

*Цвет товара может отличаться от действительного в зависимости от настроек монитора.

*Оттенок ткани может отличаться от партии к партии. При дозаказе учитывайте возможность небольшого разнотона.

Цена указана:

за 1 штуку

Быстрая связь с менеджером:

Бегунки – неотъемлемая часть молнии. При выборе подходящего для молнии бегунка, обращайте внимание на Тип (№3, 5, 7, 8, 10) и Вид (для тракторной, непромокаемой, витой или стандартной молнии). Предназначения каждого бегунка указаны в характеристиках товара.

Используется для: молнии.

Характеристики

Цена указаназа 1 штуку

Состав: 100% полиэстер

Состав: 100% металл

Состав: 100% TPU + PU

Состав: 65% полиэфир, 35% нейлон

Подробные характеристики товара “Бегунок тип 10 двухсторонний с двумя пулерами, цвет Чёрный (поштучно)” можно узнать по ссылке.

Прочитать или оставить отзывы на товар “Бегунок тип 10 двухсторонний с двумя пулерами, цвет Чёрный (поштучно)” можно перейдя по ссылке.

Не Усэйн Болт.

Организаторы пекинского полумарафона отобрали золотую медаль у бегуна Хэ Цзе после проведения расследования. Зрители соревнований опубликовали странное видео с мероприятия, которое и привело к скандалу.

На видео можно увидеть, как три бегуна, приближаясь к финишной линии, замедляются и пропускают Хэ Цзе вперед. Расследование пришло к тому, что бегуны специально сбросили скорость, чтобы Цзе смог взять золото.

https://youtube.com/watch?v=O4QuO7szms8%3Ffeature%3Doembed

Всех четырех спортсменов дисквалифицировали, отобрали медали и заставили вернуть призовые. Прилетело и организаторам, которые, похоже, и не знали об обмане: у них отобрали право на проведение следующего пекинского полумарафона.

Дело очень запутанное и странное. Один из бегунов, который замедлился перед финишем, рассказал в интервью следующее:

Я не соревновался. Меня наняли, чтобы задавать темп и помочь этому атлету, но он, к сожалению, не достиг своей цели – не побил национальный рекорд

Расследование тоже показало, что трех бегунов нанял спонсор, чтобы задавать темп и помочь китайскому бегуну побить рекорд. Правда, обычно задающие темп не бегут до финиша – они бегут очень быстро в самом начале на такой скорости, которую не могут поддерживать всю дистанцию. Логично, ведь иначе они бы соревновались вместе со всеми.

Из этого следует такой вывод – трех спортсменов из Кении нанял китайский спонсор, чтобы помочь бегуну из Китая побить национальный рекорд в полумарафоне. Если бы это случилось, спонсор бы получил общекитайское признание и неплохую рекламу. Однако все обернулось провалом.

Дело в том, что бегуны-помощники были в состоянии пробежать всю дистанцию куда быстрее Хэ Цзе. Даже несмотря на то, что они помогали, как могли, китаец не смог одолеть рекорд. Получили только скандал – мало того, что у спортсмена отобрали золото, так еще и лишили организаторов права на проведение следующего полумарафона.

Надо сказать, что Хэ Цзе – уважаемый спортсмен. Он побил китайский рекорд в марафоне, пробежав его за два часа, шесть минут и 57 секунд. Хэ поставил его на Азиатских играх 2023 года и забрал золотую медаль.

Читерские кроссовки Nike Vaporfly сломали бег. Атлет, который побьет рекорд Болта, сделает это в них

Зачем бегуны едят кетчуп прямо во время соревнований? В нем есть 2 важнейших компонента

Составили словарик для бегунов и любителей циклических видов спорта: в нём есть слова и выражения, которые вы встречаете в интернете и книгах или слышите от знакомых. Словарь будет полезен новичкам и более уверенным любителям, которые хотят освежить свои познания в теме здоровья и питания.
Надеемся, что когда вы грамотно примените эти знания на практике, они обязательно помогут вам добиться хороших результатов.

Часть углеводной загрузки перед марафоном, которая обычно длится 2-3 дня. Её цель — снизить запасы гликогена до минимума, чтобы заставить организм накопить его впрок.

По подсчетам ученых, в организме человека есть запас гликогена до 450 г, треть из них содержится мышцах и печени — 120 г или 3000 – 3500 ккал. Этого хватает на 30-35 км бега в аэробном режиме, а после организм переходит на жировые запасы. Такой момент мы называем встречей с «марафонской стеной» — появляются слабость, высокий пульс и тяжесть в ногах.

В белковой диете можно есть мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, томатный сок, огурцы. Не подойдут хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад и большинство овощей.

Чтобы охлаждать организм во время бега, тело выделяет много воды — особенно это касается жаркого сезона. Человек потеет, и вместе с потом теряются важные для организма электролиты — вещества в составе крови, которые помогают передавать нервные импульсы.

Пять электролитов поддерживают нормальную функцию мышц: натрий, калий, магний, кальций и хлор. Если их не хватает, то приходят усталость, тошнота и судороги.

Это спортивное питание, которое помогает бегуну компенсировать потери энергии. Если в обычной жизни это может быть бутерброд или тарелка супа, то во время бега позволить себе такое не получится.

Для этого изобрели энергетические гели — в их состав входят кофеин, таурин, электролиты, витамины С, Е, глюкоза и фруктоза. У гелей обычно сильный вкус (сладкий, кислый или кофейный) и плотная текстура, поэтому их нужно запивать водой. Во время быстрого бега человеку требуется примерно 60-90 г углеводов в час. В одной порции геля содержится примерно 20 г и 100 ккал.

Способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Гидратация неразрывно связана с регидратацией — процессом, когда вы восполняете нехватку жидкости и электролитов в организме, или попросту пьёте. И дегидратацией — процессом, когда организм теряет жидкость из организма вместе с потом и интенсивным дыханием.

Если дегидратации не избежать, то регидратация полностью зависит от вас. Поэтому не забывайте пить воду или напитки во время бега, чтобы не терять силы, скорости и мощности.

или питьевая система — это мягкий мешок для питьевой воды, который можно использовать как с рюкзаком, так и без него. Представляет собой герметичную емкость и шланг с клапаном, который крепится недалеко от рта.

Гидратор пригодится, когда доставать бутылку руками неудобно, не хочется или попросту нет времени — например, в длинных походах или на ультрамарафонах.

Происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы. Это происходит, если во время бега (особенно длинного) нет питания и питья. 
Признаки гипогликемии не спутать ни с чем: головокружение, тошнота, сильная слабость, дрожь в ногах, предобморочное и обморочное состояние, озноб, синие губы, бледность, слишком высокий или низкий пульс, сильный голод.

Сложный углевод, который состоит из молекул глюкозы. Если бегун любит хорошенько заправиться сладким, то глюкозы в организме оказывается слишком много. Излишки оседают в печени и мышцах в виде гликогена, который нужен организму во время тренировок и соревнований. В момент нагрузки уровень глюкозы падает, тело обращается к своим запасам, — и бегун получает нужную энергию.

Специальный напиток с полезными веществами, который рекомендуется пить для поддержания водно-электролитного баланса во время тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию.

Изотоники растворяют в чистой воде или в специальных спортивных напитках. Они хорошо утоляют жажду и быстро усваиваются. В базовый состав изотоника входят натрий, калий, кальций, магний, мальтодекстрин или декстрин, витамины С, Е и группы В.

Индекс массы тела

Величина, которая позволяет оценить, насколько соответствует масса тела человека его росту. ИМТ помогает определить, какая это масса — недостаточная, нормальная или избыточная. У бегунов экономичность бега прямо зависит от индекса массы тела.

Индекс рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)². Например, человеку с весом 60 кг нужно разделить эту цифру на квадрат роста (1,7 * 1,7 м). Получится индекс 20.8. Это норма при средних значениях 18.6 – 25.

Для ориентира: 16 и менее — дефицит массы тела; 16-18,5 — недостаточная масса тела; 18,5-25 — норма; 25-30 — избыточная масса тела; 30-35 — ожирение первой степени, и т.д.

Кофеин — один из лучших природных психостимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Содержится в кофе, чае, шоколаде, добавляется в энергетические гели и напитки.

Любители используют кофеин на тяжелых тренировках и длинных соревнованиях, когда при сильном утомлении нужно «дотерпеть» до финиша. Дневная доза до 400 мг считается безопасной для среднего человека. Для эффекта на гонках принимают 3-6 мг кофеина на килограмм веса: например, для спортсмена весом 70 кг это будет 200 мг.

Предлагаем почитать: Пить или не пить? Как кофе воздействует на организм спортсмена

Процесс, когда организмом теряет (обычно с потом) жидкости больше, чем потребляет. Если вы хотите пить, значит, обезвоживание уже запустилось, и организм потерял около 1% воды. Когда тело теряет 20-25% влаги, это приводит к необратимым последствиям.

Первые признаки — это жажда, сухость во рту и слабость. Более серьезные сигналы — тошнота, головная боль, судороги. Если за пять и более часов вам не захотелось в туалет, или же моча тёмного цвета – это опасный момент. Постоянное питьё — ваш лучший соратник в беге.

Предлагаем почитать: Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

«Вечеринка со спагетти», или «pasta party» (англ.) — это приглашение от организаторов забега перекусить тарелкой макарон. Хороший способ отпраздновать участие в забеге с друзьями и знакомыми.

Паста-пати иногда проводится до события, чтобы бегуны могли вместе загрузиться углеводами, иногда — после длинного забега, чтобы восполнить потраченную энергию.

Место на трассе забега с питанием и водой для участников. ПП обычно расположены через каждые 5 км, но могут быть чаще или реже. На столах более коротких забегов обычно есть бананы, апельсины, сладости, сухофрукты и (реже) энергетические гели, на более длинных дистанциях встречается горячее питание, солёные огурцы и даже сало.

Иногда на трассе организованы только пункты освежения, где можно взять напитки: воду или изотоник.

Спортивная добавка, которая содержит электролиты. Удобная форма поможет восстановить запас солей и минералов в организме для тех, у кого изотоники вызывают дискомфорт в желудке.

Таблетки обычно содержат натрий, калий, магний и кальций. Выпускаются в разных формах: таблетки и капсулы, которые можно запить водой, или таблетки, которые можно разжевать на ходу. Капсулы можно растворить в изотонике для большего содержания электролитов.

Специальные углеводные и безуглекислотные растворы солей и минералов, которые повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс. Помогают предотвратить судороги и слабость в мышцах.

Содержат глюкозу, витамины, стимуляторы (кофеин, таурин). В углеводных напитках содержится их повышенная концентрация (4-8 г на 100 мл), количество сахара доходит до 8–10%. Солей и минералов в таких напитках не так много, поэтому в них можно добавлять изотоники.
Главный совет — никаких экспериментов с напитками на забегах. Если вы не знаете реакцию вашего желудка на какие-то напитки и пищу, то лучше попробовать всё заранее на тренировках.

Таурин — это заменимая аминокислота. Вырабатывается в организме, также содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке.

Таурин продается как отдельная добавка, но чаще выступает как компонент в белковых и спортивных напитках, креатиновых добавках. Спортсменам таурин помогает увеличить мышечную массу и снизить повреждения мышечной ткани во время интенсивных нагрузок.

Диета перед марафоном, при которой нужно увеличить объем углеводов, а не количество пищи. Подойдут продукты с большим количеством «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (виноград). Не нужно ограничивать себя только «правильной» пищей — организм сам подскажет, что ему необходимо, но есть сверх меры не нужно.

Важно: для углеводной загрузки полисахариды не нужны. Печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое уже не дадут гликогена, а вот в жировые запасы отправиться смогут.

Предлагаем почитать: Как питаться накануне, во время и после марафона

Согласно одной из теорий, это небольшой период времени после тренировки (не больше часа), когда нужно съесть определенное количество белков и углеводов. Они на 75% восполнят запасы гликогена и восстановят мышцы.

Концепция углеводного окна появилась в одном из исследований 80-х годов. Позже ученые доказали, что это важно в случае, если на день запланирована вторая тренировка. В целом можно не беспокоиться и лишь добавить немного белка во время очередного приема пищи.

Сheat meal — в переводе с английского «жульничество с едой». Это способ придерживаться диеты, но с контролируемыми отступлениями, когда человек позволяет себе всё запрещенное. Читмил не должен быть спонтанным срывом с потерей контроля. Человек заранее планирует отступить от привычного меню — например, раз в неделю. В это время можно съесть любимую пиццу, шоколадку или выпить газировку.

Диетологи советуют делать это аккуратно и в первой половине дня, иначе лишние килограммы вернутся вдвойне.

Предлагаем почитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?

Эти понятия — лишь небольшая часть из словарика бегуна. В следующих статьях мы продолжим разбирать популярные термины — теперь уже по темам «тренировки», «экипировка» и «забеги и спортивные события».

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге – один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h2, где h2 — рост в квадрате, m — вес.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

«Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом < 60% от уровня ПАНО.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах – показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 – 200 – 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 – 15%.

Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма – при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения – почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне.
Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм – насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки – значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию – World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» – крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.