Как и остальные темы, касающиеся бега, правильное дыхание обросло множеством теорий и совершенно нелепых предположений. Многие не только стремятся применить их на практике, но и упорно рекомендуют остальным любителям циклического спорта поступать так же.
К сожалению, в большинстве случаев, вам не подскажут, как дышать при беге правильно. Сегодня распространилось много вариантов, претендующих на исключительную “правильность” и уводящих от сути вопроса. Все эти ложные теории изрядно могут запутать начинающих марафонцев и помочь снизить продуктивность нескольких тренировок, во время которых бегун будет пытаться применять на практике полученные знания.
Правильное дыхание
Итак, если оставить в стороне всякие глупости, то какие цели преследует дыхание по своей природе? Это поступление кислорода и избавление от диоксида углерода CO2, или, проще говоря, углекислого газа.
Во время бега организм нуждается в увеличении объема кислорода и в ускоренном избавлении от CO2. Конечно, вы можете принудительно заставлять его дышать через нос, если вы считаете это правильным. Но тем самым вы серьезно увеличите кислородное голодание и вхождение в анаэробную зону, создавая ранний кислородный долг. Особенно если не снизите темп до минимального.
Попробуйте бежать вообще не думая о технике дыхания. При ускорении темпа передвижения рот автоматически будет приоткрываться и присоединяться к циркуляции кислорода через легкие. То есть, открытие дополнительного воздухозаборника регулирует сам организм.
Дыхание при беге зимой
При беге зимой незащищенная ротовая полость будет стремиться закрыть дыхательные пути, оставив участвовать в процессе только нос, что неизбежно потребует снизить темп и нагрузку, как менее приоритетные. Это часть природной защиты. Иногда, если быть наблюдательным, можно заметить, что в мороз язык слегка приподнимается к верхнему небу. Это делается автоматически, чтобы хоть как-то обогревать холодный воздух перед контактом с гортанью.
Ритм дыхания и контроль
Фактически, внедрения вашего контроля в дыхательный процесс вовсе не требуется, поскольку контролировать особо нечего. Единственное, что надо делать – это развивать емкость легких. Очень желательно включать в свою жизнь такой вид спорта, как плавание. При плавании мы периодически задерживаем дыхание и делаем мощные выдохи в воду.
Ритмы дыхания имеют право на жизнь, однако они сугубо индивидуальны. Наиболее популярные – это 3:3 или 2:2. То есть, вдох или выдох производится в течении двух или трех шагов. Есть и альтернативные ритмы, такие как 3:1 и ему подобные. Но подсчет шагов и подгонка под них дыхания – это не то, к чему надо стремиться.
Наиболее важна стабильность ритма и его способность полностью обеспечивать кислородом организм, а так же выводить из него углекислый газ. Выдох имеет очень важную роль, ведь от его качества (и количества) зависит объем свежего воздуха, но на это редко обращается внимание.
Собственный ритм дыхания при беге вырабатывается со временем, к тому же надо учесть, что и ваша техника, и уровень физподготовки не стоит на месте. “Квадратный” или “четный” ритм (такие, как 2:2), если он подходит под ваш темп бега, запросто может применяться, как медитативная составляющая в марафоне или иных длинных дистанциях.
На самом деле, в беге существуют только две главные вещи относительно дыхания, которые надо запомнить:
- Дыхание должно быть ритмичным и не сбивчивым
- Дышать надо животом, т. е. задействовать всю диафрагму.
Степень задействования диафрагмы имеет прямую связь с усталостью на марафоне. Это очень подробно изучил и поведал миру английский Centre for Sports Medicine and Human Performance. Этот пункт поможет так же избежать одну из причин боли в боку на тренировке.
На все остальное лучше не обращать внимание. Такие варианты, как дыхание только через нос и выдохи на шаг определенной ноги – это отличные способы замедлить вас и напрячь организм, но никак не стимулировать лучшие результаты. В большинстве случаев эти рекомендации относятся к очередным лжетеориям.
