Вполне логичной и очевидной кажется взаимосвязь между низкой частотой шагов и риском получения травмы при беге.
Для поддержания заданной скорости мы можем делать частые и короткие шаги, либо увеличить длину шага с неизбежным снижением каденса. При этом фаза полета существенно вырастает. При контакте с поверхностью в этом случае должно поглощаться больше энергии, передаваемой через обувь, кости, суставы и связки.
Все это должно быть более травмоопасно и способствовать некоторым видам повреждений. Но подобная взаимосвязь не обнаруживается.
Некоторые исследования (например Массачусетское) и вовсе обнаружили чуть большую среднюю частоту шагов у травмированных когда-либо бегунов-любителей, чем у тех, кто бегал без травм (в среднем 164 против 160 шагов в минуту при той же скорости). Группа испытуемых была небольшая, поэтому эти цифры весьма условны и могут легко меняться местами.
В остальных подобных исследованиях и в тех, где данные о частоте и длине шага при беге также учитываются, аналогично не было замечено их корреляции с риском травмирования.
Ударные нагрузки
Приземление при беге имеет такой важный индикатор, как пиковая нагрузка, возникающая при контакте стопы с поверхностью. В том же исследовании было замечено, что пиковая ударная нагрузка у травмированных бегунов была почти на 30% выше, чем у нетравмированных, даже несмотря на их короткий шаг и высокий каденс.
Как можно понять, само увеличение длины шагов при снижении их частоты никак не влияет на риск травмирования. Гораздо более важной является техника приземления, позволяющая минимизировать пиковые нагрузки.
Техника бега
Среди любителей, получавших беговые травмы, бросаются в глаза такие недочеты в технике, как шлепанье, жесткое приземление на пятку, а так же втыкание носка ноги при попытках сменить технику приземления на более правильную.
Совместно с семенящим шагом и выворачиванием стопы наружу или внутрь, эти ошибки вызывают перенапряжение ахилла, сухожилий, шинсплинт и проблемы с коленями.
Чуть большая длина шага, вызванная увеличением угла развода бедер (а не выставлением пятки), может способствовать правильной и мягкой постановке стопы, резко снижающей пиковую нагрузку при приземлении. Даже несмотря на большее количество энергии, нуждающейся в гашении.
Однако это может нивелироваться выставлением голени вперед и последующим приземлением на пятку далеко впереди центра массы тела. В подобном случае ударная нагрузка наоборот, возрастает до критических моментов.
Вертикальные колебания играют не последнюю роль в технике бега и в расходе энергии, поэтому должны быть оптимизированы. Но предположения о том, что они должны быть близки к нулю, ошибочно.
Каденс
Близкой к идеальной считается частота 180 шагов в минуту. При таком среднем каденсе бежит большинство профи мирового уровня и он считается оптимальным в плане соотношения продуктивности и биомеханики, а так же физиологии. Но это – соревновательный уровень. На стандартных тренировках средний каденс у любителей составляет 160-165 шагов.
Высокая частота шагов при беге у элиты соотносится с большим углом развода бедер и широким шагом. Именно поэтому марафонская дистанция преодолевается всего лишь чуть более, чем за 2 часа.
