Что будет с мышцами во время броска на замах?. мнение профессионального спортсмена

ВЛИЯНИЕ РЕЗКОГО
ПРЕКРАЩЕНИЯ ТРЕНИРОВОК НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ
СИСТЕМУ СПОРТСМЕНОВ

Санкт-Петербургский
государственный медицинский университет им.
акад. И.П.Павлова,
Санкт-Петербург, Россия

В последние годы в литературе
появились сведения о повышении риска внезапной
смерти, раннем развитии ишемической болезни
сердца и гипертонической болезни у лиц молодого
возраста, в том числе и у спортсменов. Проблема
влияния резкого прекращения тренировок на
состояние сердечно-сосудистой системы
спортсменов в настоящее время становится все
более актуальной. Изучение патологической
деадаптации (изменение
функционально-морфологических особенностей
сердечно-сосудистой системы) явилось целью
настоящей работы.

При этом, помимо общепринятых,
использовались новые неинвазивные методы
обследования сердечно-сосудистой системы
(суточный мониторинг электрокардиограммы,
спектральный анализ ритмограммы, обнаружение
поздних потенциалов желудочков сердца,
стресс-эхокардиография, сцинтиграфия миокарда).

Было обследовано 48
спортсменов, резко прекративших занятия спортом
(средний возраст 23,8±0,4 года). Характер
тренировочного процесса у 17 предполагал
преимущественное развитие быстроты, у 31 –
выносливости.

У 28 спортсменов (58 %)
спортсменов были обнаружены поздние потенциалы
желудочков, причем в большинстве случаев (у 26
спортсменов) они регистрировались у лиц,
тренировавшихся на выносливость. Преобладание
тонуса парасимпатического отдела вегетативной
нервной системы по данным спектрального анализа
ритмограммы выявлено у всех спортсменов с
поздними потенциалами желудочков сердца. Это
подтверждал достоверно более низкий
симпатовагальный индекс: 0,614±0,1, а у спортсменов
без поздних потенциалов желудочков – 0,849±0,09).

У 29 спортсменов (60%) при
суточном мониторировании электрокардиограммы
выявлены нарушения ритма сердца (частая
одиночная и групповая желудочковая
экстрасистолия, пароксизмальная
суправентрикулярная тахикардия, миграция
водителя ритма, АУ-диссоциация, выраженная
синусовая брадикардия). Распределение этих
спортсменов по видам спорта было следующим: 51% –
тренировки на выносливость, 49% – на быстроту.

По данным
эхокардиографического исследования у 26
спортсменов (54 %) выявлен пролапс митрального
клапана, у двух – врожденный порок сердца, у 13 (27%) –
значимая гипертрофия левого желудочка сердца.
Однако, не было выявлено закономерных
морфологических изменений и нарушений ритма
сердца у пациентов с зарегистрированными
поздними потенциалами желудочков. У трех
спортсменов без существенных субъективных
проявлений при специальном инструментальном
исследовании (велоэргометрия,
стресс-эхокардиография, сцинтиграфия миокарда)
были выявлены изменения ишемической природы.

Полученные данные
свидетельствуют о том, что частота выявления
различных вариантов патологии со стороны
сердечно-сосудистой системы у спортсменов, резко
прекративших тренировки, гораздо выше, чем это
обнаруживается при диспансерном обследовании.
Патология проявляется в виде нарушений ритма
сердца, а также особенностей структурных
изменений со стороны клапанного аппарата сердца,
представляющих определенный риск внезапных
сердечных катастроф. Данные нарушения
выявляются при комплексном использовании новых
неинвазивных методов. Можно предположить, что
функциональные и морфологические особенности
сердечно-сосудистой системы у обследованных лиц
могут быть основой для развития в будущем
серьезной кардиологической патологии.

1. Граевская
Н.Д. Врачебный
контроль за спортсменами. В кн. “Спортивная
медицина и лечебная физкультура“, 1993, М.,
Медицина.- С. 215-224.

2. Земцовский
Э.В., Спортивная
кардиология. 1995,СПб, Гиппократ.- 448 с.

«Силовые фитнес-тренировки гробят здоровье, приводят к появлению больших рельефных мышц, вызывают опущение матки у женщин» — эти и другие мифы о силовых упражнениях получили широкое распространение среди далеких от спорта людей. Это снижает количество потенциальных последователей здорового образа жизни, да и уже пришедшим в тяжелую атлетику людям мешает добиться хороших результатов. Какие утверждения о силовых тренировках являются заблуждением?

Содержание

Лишний вес и жир — главное последствие отказа от тренировок
Красивый рельеф — результат силовых упражнений
Между подходами в фитнес-тренировках нужно отдыхать
Большая физическая нагрузка вредит суставам
Силовые тренировки имеют массу противопоказаний
Как быстро уходит сила?
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Как быстро уменьшается выносливость?
Как сохранить выносливость без тренировок?
Когда появляется лишний вес и как этого избежать?
Как на организм влияют тренировки
Отказ от тренировок
Как быстро происходят потери
Сердечно-сосудистая система
Изменение внешнего вида
Мышечная память
Как уйти из спорта
Как вернуться в спорт
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №14
У нас тут видос по этой теме
Выпуск в аудио(mp3) формате
ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ
ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
ВНЕШНИЙ ВИД
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ
РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА
РЕКОМЕНДАЦИИ для УХОДА
Мышечная ПАМЯТЬ (Мне понра

Лишний вес и жир — главное последствие отказа от тренировок

Многие считают, что если перестать качаться по тем или иным причинам, то все сформировавшиеся с таким трудом мышцы превратятся в жир. На самом деле это утверждение не лишено смысла, но только речь идет не о замене одной ткани другой. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, как не могут кости стать сухожилиями, и наоборот. Другое дело, что отсутствие физических нагрузок приводит к атрофии мышечной ткани. Если мышцы не работают, то они уменьшаются в объёме, а ведь свято место пусто не бывает. Переизбыток калорий на фоне усиленного питания приводит к отложению жира, появлению лишнего веса, тело становится мягким и рыхлым, чем и объясняется появление этого мифа.

Благодаря специальным упражнениям и активным занятиям можно остаться в том же самом весе, не сбросив ни единого килограмма, но при этом избавившись от лишнего жира и нарастить мышечную массу. В сети полно фотографий людей «до» и «после» тренировок, на которых невооруженным глазом видно все эти метаморфозы. Конечно, такую форму нужно поддерживать, это огромный труд, но он того стоит.

Красивый рельеф — результат силовых упражнений

При взгляде на тяжелоатлета воображение так и рисует картину его работы со штангой, которую он жмет на пределе своих сил и возможностей. Считается, что нарастить мышечную массу можно только при работе с большими весами и малым количеством повторений, но это далеко не так. Фитнес-тренировки с небольшим отягощением и большим числом повторений по своей эффективности ничем им не уступают. Автор книг о бодибилдинге и фитнесе Брэд Шонфильд считает, что количество повторений должно варьироваться в пределах 6—15 раз. По его мнению, это идеальные условия для создания красивого выразительного рельефа.

Хорошего прогресса можно достичь, если заниматься с собственным весом. Вышедшая из тюремных камер калистеника сегодня собирает под своими знаменами массу последователей по всему миру. Занятия на турниках, гетто-тренировки, воркаут пользуются невероятной популярностью не только у тех, кто не имеет возможности посещать спортивный зал. Глядя на их рельефные подтянутые фигуры трудно поверить, что таких результатов можно достичь, выполняя упражнения с собственным весом, не прибегая к работе с тяжелыми гирями в фитнес-клубе.

Между подходами в фитнес-тренировках нужно отдыхать

Кто-то использует свободное время между подходами для того, чтобы перекинуться парой слов с другими спортсменами, просмотреть почту в телефоне или просто прогуляться по залу, а некоторые идут дальше и извлекают из предоставившейся возможности большую пользу для себя и своих показателей. Почему-то принято думать, что между подходами следует отдыхать и ничего не делать, хотя это время вполне можно использовать с умом, выполняя упражнения-филлеры. Женщины могли слышать этот термин на приеме у своего косметолога, но филлеры, что в переводе означает «заполнять», встречаются и в фитнес-тренировках.

Речь идет о легких упражнениях, в основном динамичных растяжках, способных поддержать мышцы и связки в разогретом состоянии и увеличить мобильность суставов, а значит и улучшить технику. Есть немало упражнений-филлеров на «спящие» мышцы, не участвующие в занятиях. Их проработка помогает улучшить собственные показатели гибкости и выносливости, развить по-настоящему гармоничное тело.

Большая физическая нагрузка вредит суставам

Есть мнение, что большая физическая нагрузка способствует разрушению суставов, но это утверждение справедливо только для тех, кто бросается с места в карьер, стремится объять необъятное и берет вес, к которому он совершенно не готов. Это особенно касается людей с лишним весом и страдающих от ожирения. Решив в одночасье изменить свою жизнь, они стремятся наверстать упущенное за долгие годы гиподинамии, а в результате приобретают стойкое отвращение не только к силовым фитнес-тренировкам, но и спорту вообще.

Что касается дегенеративных изменений и изнашивания суставов у лиц, тренирующихся уже не один год, то таковых не наблюдается. По мнению ученых из отделения ортопедии Королевского Лазарета Глазго, разрушения суставов среди спортсменов и тяжелоатлетов встречаются не чаще, чем у обычных людей, далеких от мира спорта. Тем, кому физическая нагрузка помогла создать сильный мышечный корсет, повысила выносливость и силу, позволила достичь хороших результатов, не страшны остеоартроз и другие воспалительные заболевания суставов, только если они не будут спровоцированы другими причинами.

Силовые тренировки имеют массу противопоказаний

Об одном из них — лишнем весе уже было сказано в предыдущем пункте. На самом деле у силовых фитнес-тренировок не больше противопоказаний, чем у других видов спорта. Они, как никакие другие, повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому в первую очередь противопоказаны сердечникам. Но и всем остальным перед тем, как купить абонемент в спортзал, рекомендуется получить консультацию врача-кардиолога и сдать все необходимые анализы. Все дело в том, что большинство заболеваний сердца и сосудов выявляется именно после повышения физической нагрузки, а до этого человек может и не знать, что болен.

Но и в этом случае не стоит расстраиваться и занимать место дома на диване. Существует масса возможностей повысить свою двигательную активность, и внести вклад в улучшение здоровья тела и духа. Можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, освоить йогу или калланетику. Когда есть желание улучшить свою жизнь, привнести в нее что-то новое и полезное, найдутся и возможности для реализации его в жизнь. Женщины тоже могут заниматься силовыми тренировками, но лучше делать это под руководством опытного тренера.

Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок

6 августа 2020, 21:45 МСК

Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий.

Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Как быстро уходит сила?

Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.

Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.

Как сохранить силу без походов в спортзал?

Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.

Атлетам, которые уже долго занимаются в зале, по сравнению с новичками поддерживать форму в таких условиях сложнее. Им стоит сконцентрироваться на упражнениях, при которых мышцы будут растянуты и в то же время напряжены. Например, во время подтягивания можно увеличить время возвращения в вис.

Как быстро уменьшается выносливость?

Выносливость теряется намного быстрее, чем сила. Это связано с тем, что при отсутствии физических нагрузок на протяжении месяца и более снижается объём плазмы. В результате кровь становится более вязкой, что ухудшает поступление кислорода в ткани.

При отсутствии тренировок резко падает и показатель МПК – максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм. Особенно сильно он снижается в первое время после прекращения занятий. За 10 дней он уменьшится на 7%, после чего этот процесс замедлится, поэтому к третьему месяцу падение составит всего 15%.

Однако если не выполнять кардиоупражнения, за несколько недель выносливость может снизиться и на 25%. Это наиболее заметно у новичков.

Как сохранить выносливость без тренировок?

Чтобы поддерживать уровень выносливости, необходимо выполнять аэробные упражнения. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и растет МПК. Можно кататься на велосипеде, бегать или же устраивать простые занятия дома.

Рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых сложные упражнения чередуются с более спокойными периодами активности или даже отдыхом. Хорошо подойдут нагрузки, которые смогут на протяжении длительного интервала поддерживать пульс 130-160 ударов в минуту, и упражнения с собственным весом.

Когда появляется лишний вес и как этого избежать?

Необходимо понимать, что без тренировок существенно снизятся энергетические затраты организма. А значит, без изменения рациона это приведёт к быстрому набору килограммов.

Для поддержания оптимального веса необходимо составить диету, которая будет учитывать текущие потребности в энергии, и увеличить повседневную физическую активность.

Чтобы сохранить стройную фигуру, рекомендуется придерживаться кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Благодаря этому калории будут сжигаться быстрее. Если же такие занятия вам не по душе, хорошей альтернативой станут продолжительные аэробные тренировки со средней нагрузкой.

В целом, расстраиваться из-за вынужденных пауз в тренировках не стоит. За короткое время потерять форму вы не успеете. А после перерыва будет возможность быстро вернуть прежние показатели. К тому же, поддерживать мышцы в тонусе вполне реально, не посещая спортзал. При желании выполнять упражнения можно дома, в гостиничном номере, на улице или даже на пляже.

Если же у вас не получается тренироваться, не отчаивайтесь! Когда вы снова приступите к тренировкам, вы быстро сможете вернуть свою прежнюю физическую форму.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Привет! Сегодня у меня для вас очень интересный материал. Думаю, что каждый, кто так или иначе связан с железным спортом, задумывался о том, что будет если перестать качаться. Давайте во всём разберёмся без лишней болтовни.

Многие люди, которые мало что понимают в бодибилдинге в один голос твердят: «У меня один друг бросил качалку и сразу же разжирел!», «Перестанешь заниматься – умрёшь!» и другие, не менее забавные, бредни.

Вообще, меня удивляет это ещё больше, когда об этом говорят взрослые люди, да ещё и с высшим образованием.

Смотришь, вроде, умный человек, научен не говорить о том, чего не знает, но всё равно несёт какую-то беспросветную чушь.

Самое интересное, что ладно бы этот вопрос был бы недостаточно изучен, но ведь это не так. Есть множество исследований ОЧЕНЬ ВЛИЯТЕЛЬНЫХ Университетов на эту тему. Например, есть исследования в области космонавтики, когда мышцы, находясь в условиях невесомости атрофируются.

Но, несмотря на это, есть очень много довольно странных людей, которые до сих пор уверены, и с пеной у рта будут доказывать, что существует в природе такой биохимический процесс, как ПРЕВРАЩЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ В ЖИР. Видимо, именно у этих людей в организме мозг так же может постепенно превращаться в кисель.

В основном, подобные высказывания появляются из-за суммы двух компонентов:

ОТСУТСТВИЕ ЗНАНИЙ В ЭТОМ ВОПРОСЕ;
ЗАВИСТЬ;

Про знания, понятно. Человеку не хочется выглядеть глупым и не нравится находиться в невыгодном для него положении, поэтому ему хочется показать, что он разбирается в этом вопросе.

Ну, а дела с завистью обстоят ещё проще. Людям не хочется шевелить дряблыми булками, поэтому они стараются придумывать ОПРАВДАНИЯ, для того, чтобы показать, что они делают всё правильно.

«Я не занимаюсь спортом и выгляжу, как мешок с картошкой, не потому, что я ленивая задница, а потому что это вредно и в будущем я обвисну/разжирею/умру/, поэтому я ни фига не делаю. Да и вообще я на работе устал».

Я уверен, вы это понимаете, поэтому давайте, по существу.

Как на организм влияют тренировки

Наше тело никогда не делает того, что ему не выгодно или просто так. Всё уравновешено и приведено к балансу (ГОМЕОСТАЗУ). Это нужно для того, чтобы ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ! Это помогало выживать на протяжении десятков тысяч лет.

Тренировки дестабилизируют систему и вгоняют её в БОЛЬШОЙ МИНУС. Организму это не выгодно, потому что это создаёт угрозу для жизни во-первых, и на такую «поломанную», если хотите, систему будет требоваться гораздо больше ресурсов.

Когда организм восстанавливается, то он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, чтобы предостеречь себя в следующий раз от подобной нагрузки.

Это так же не совсем выгодно, т.к. большие мышцы – требуют гораздо больше энергии, чем маленькие, но, как говорится, это лучше, чем умереть. Организм выбирает САМЫЙ ВЫГОДНЫЙ ДЛЯ НЕГО ВАРИАНТ.

Телу это не нравится, но это ВЫНУЖДЕННАЯ АДАПТАЦИЯ. Чем в больший минус вы загоняете свой организм, тем в больший плюс он вынужден двигаться в плане роста мышц. Поэтому я всегда говорю о важности ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Телу нет смысла растить мышцы, если не растёт нагрузка.

Но вырастить мышцы, это полдела. Ведь их ещё нужно обеспечивать. Нужны более приспособленные к новым мышечным объёмам ЦНС, сердечно –сосудистая, эндокринная системы и другие.

Нельзя поставить кузов от КАМАЗа, на старую раму дряхлой «копейки». Поэтому изменения происходят постепенно и медленно. Организм очень неохотно идёт на подобную адаптацию.

Вы постоянно сдвигаете точку равновесия и заставляете тело приспосабливаться к новым условиям существования (всё более высокообъёмной нагрузке). Поэтому ему приходится образовывать новые структуры (дополнительные мышцы).

Чем больше мышц приходится строить нашему организму, тем больше надо адаптировать под них остальные системы.

Представьте, если вы решили немного усилить вашу машину. На начальном этапе вам может хватить просто несколько дополнительных распорок и т.д. А если вы хотите сделать мощный гоночный болид? Вам придётся менять двигатель, топливную систему, усиливать раму, менять и наваривать кузов. Понимаете, о чём я?

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВАШИ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШИХ ИЗМЕНЕНИЙ В ОРГАНИЗМЕ ОНИ ТРЕБУЮТ ДЛЯ СВОЕГО ОБСЛУЖИВАНИЯ.

Отказ от тренировок

Итак, по каким-то причинам (болезнь, травма и т.д.) вы решили завершить ваши тренировки. Что будет происходить в организме в это время?

Простыми словами, вы перестанете вгонять ваш организм в «минус» (дестабилизировать систему), поэтому ему будет не нужно тратить столько энергии на восстановление, чтобы вывести себя в «плюс».

Зачем организму то, чем вы не пользуетесь? Это как держать сотрудников на заводе, которые ничем не заняты. ЭТО НЕ ВЫГОДНО! Поэтому, он начинает сокращать ненужных сотрудников (мышцы), чтобы не тратить лишние ресурсы (энергию) на их содержание.

Но, как вы понимаете, если организму теперь не нужны большие мышцы, то и смысла в усовершенствованных ранее других системах тоже нет смысла. Поэтому тело снижает расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС и т.д.

Эти процессы идут быстрее, чем рост мышц, поэтому тело сократит их быстрее, чем мышцы.

Когда вы бросаете тренировки, то в первую очередь вы потеряете свою ВЫНОСЛИВОСТЬ. Почему так? Потому что выносливость напрямую связана с кровоснабжением и быстротой работы ЦНС.

Уже через 2-3 недели вы заметите, если решите прийти в зал, что вы делаете меньшее количество повторений в подходах, а так же большую общую усталость после тренировки. Вы не сможете сделать прежнее количество подходов и повторений, т.к. ваша энергетика уже начала деградировать. Хотя рабочие веса останутся практически на том же уровне.

Спустя месяц вы начнёте терять МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Это связано с запасами гликогена в мышцах.

Большие мышцы складываются, в основном, из двух вещей:

Миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая (энергетическая) гипертрофия.

Если сказать простыми словами, то:

= (миофибриллы) + (гликоген и др.)

Примерно через месяц, запасы вашего гликогена начнут падать, т.к. вы ими не пользуетесь. Это приведёт к, очень хорошо видимому, уменьшению ваших мышц в размере.

У культуристов (бодибилдеров) такая деградация будет идти быстрее, чем у пауэрлифтеров, т.к. культуристы используют более высокообъёмную нагрузку, поэтому нуждаются в больших запасах гликогена.

Большие объёмы гликогена дают:

Большую прибавку в мышечных объёмах.
Приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок.

Если вы продолжаете отказ от тренировок в течение 2-3 месяцев, то только после этого времени начнутся потери в СИЛЕ! Т.к. мышцы и костно-связочный аппарат строить сложнее, то и деградируют они позже.

Как быстро происходят потери

Чем вы были более атлетичным, тем дольше у вас будет происходить процесс деградации.

Как вы поняли, теряете вы не всё сразу, а постепенно:

ВЫНОСЛИВОСТЬ —> РАЗМЕР МЫШЦ —> СИЛА

Процесс потери достижений происходит за несколько месяцев:

1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.
Через 2 месяца потери замедляются. Дальше всё происходит дольше. На протяжении 1 года атлет теряет 50-70% ДОСТИЖЕНИЙ. Затем потери, как правило, тормозятся.
К «ПОЛНОМУ НУЛЮ» КУЛЬТУРИСТ НЕ ВЕРНЁТСЯ НИКОГДА!!!

К примеру, если вы могли до тренировок приседать 50 кг, а потом приседали уже 200 кг, то вы никогда не будете настолько слабы, чтобы не присесть хотя бы 100-110 кг.

Сердечно-сосудистая система

Первое, что вы теряете после прекращения тренировок, как мы выяснили, это ВЫНОСЛИВОСТЬ! Она не нужна в современном мире, где еда достаётся слишком просто, но она важна для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Когда мы прекращаем тренировки, то нашему телу уже не нужен тот же объём крови, что и раньше, когда мы тренировались. Тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЪЁМ КРОВИ (меньшая частота пульса, ухудшенное кровенаполнение), СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ КРОВИ ПОГЛАЩАТЬ ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА.

Состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается. Меньше кислорода в крови, а значит сердцу нужно сделать больше сокращений, чтобы снабдить вас нужным количеством кислорода. Короче, как в любой машине, ваш насос изнашивается быстрее, чем чаще сокращается.

Причём, в профессиональном спорте ещё серьёзнее. Из-за больших физических нагрузок, скорее всего, меняется конфигурация сердца, а это уже может привести к его серьёзным заболеваниям.

Сердце получает самые серьёзные проблемы при отказе от тренировок!

БРОСАТЬ РЕЗКО НЕЛЬЗЯ! Нужно постепенно снижать нагрузку до очень лёгкой. Полностью отказываться не стоит. Чем выше ваш уровень, как спортсмена, тем выше риск при отказе от тренировок.

Изменение внешнего вида

По бодибилдерам больше всего заметно, каким спортом они занимаются. Ни в одном другом виде спорта нет таких выраженных изменений внешнего вида. Достижения бодибилдера видны невооружённым глазом.

Естественно, если вы бросите свои тренировки, то вашему телу такие большие мышцы будут не нужны и он постепенно сократит их объёмы на 60-70%.

Многие считают, что если они бросят заниматься, то мышцы превратятся в жир! Это настоящий БРЕД!

Нет в природе такого процесса, который бы делал это. Откуда пошёл этот миф?

Дело в том, что были тяжелоатлеты, которые после того, как бросали тренировки действительно жирели. Почему это происходило?

Дело в том, что КАЖДЫЙ КГ МЫШЦ СЖИГАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНО 60-70 ККАЛ В СУТКИ! В то время, как 1 КГ ЖИРА СЖИГАЕТ ТОЛЬКО 4 ККАЛ.

Поэтому если мы возьмём двух человек, которые весят по 100 кг (бодибилдера и жирного), то бодибилдер может есть гораздо больше и не набирать жир, т.к. у него дополнительно 30 кг мышц на теле. А они могут сжигать дополнительно около 2000 ККАЛ, без всяких усилий.

Большинству спортсменов, которые тягают железо рекомендуют питаться в районе 3000-4000 ккал. 2000 ккал – это половина дневного рациона! Т.е. бодибилдер может есть в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ И НЕ ТОЛСТЕТЬ!

А теперь представьте, если вы бросите тренировки, а калорийность рациона останется прежней. Что произойдёт? Правильно. Вы разжиреете!

Теперь вы меньше тратите энергии, а значит вам надо МЕНЬШЕ ЕДЫ. Если вы будете столько же есть, как ели, когда тренировались, то разжиреете, т.к. ПРИХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШОЙ, А РАСХОД МАЛЕНЬКИЙ.

Профессиональные бодибилдеры не испытывают подобных проблем. Почему? Потому что они прекрасно понимают всё то, что я вам сейчас рассказал, а так же за долгие годы занятий бодибилдингом они попросту устают поглощать большое количество пищи, поэтому в сокращении калорийности нет особых проблем.

Бодибилдеры после отказа от занятий наоборот становятся СУШЕ! Как так? Да потому что мышцы у них всё равно остаются больше, чем у нетренированных людей, а калорийность снижена. А почему мышцы не уходят полностью? Это всё, мышечная память, друзья.

Мышечная память

Я писал уже о том, какие удивительные вещи творит мышечная память, но всё же повторюсь, тезисно.

Если вы были действительно большим дядькой, то вы вряд ли будете весить меньше 80-90 кг. Причём это будет не жир, а довольно хорошие мышцы.

Мышцы растут не только за счёт увеличения РАЗМЕРА мышечных клеток (гипертрофия), но и за счёт увеличения КОЛИЧЕСТВА ЯДЕР И САМИХ КЛЕТОК (гиперплазия).

Т.е. мышечная клетка станет меньше, если не будет смысла в её увеличенном размере (нет тренировок), но ЯДЕР МЕНЬШЕ НЕ СТАНЕТ! Количество не уменьшается! Мышечные клетки могут усохнуть, но исчезнуть НИКОГДА!

Именно поэтому, те, кто уже занимался культуризмом когда-то могут с лёгкостью, в короткие сроки вернуть себе прежнее телосложение. ВАШЕ ТЕЛО – ЭТО ВАШ ПЛАСТИЛИН, КОТОРЫЙ ВСЕГДА С ВАМИ!

Как уйти из спорта

Если вам необходимо, даже временно, покинуть спорт то соблюдайте следующие правила:

УХОДИТЕ ПОСТЕПЕННО! Ваш организм привык к нагрузкам, ваше сердце привыкло качать определённое количество крови, ваша энергетика привыкла к определённому режиму расхода энергии и т.д. Снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело адаптировалось.

Это то же самое, если вы выпрыгнете из гружёного грузовика на полном ходу вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить грузовик и груз.

1-2 раза в неделю старайтесь приседать и отжиматься (можно с весом), бегайте. Это позволит сохранить здоровыми ваше тело и сердечно-сосудистую систему.

СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы не стать похожим на сало на ножках. Вы будете меньше тратить энергии, а значит надо меньше потреблять!

СМЕНИТЕ ХАРАКТЕР НАГРУЗКИ! Если вы даже покидаете железный спорт, то найдите альтернативу. Велосипед, бег, плавание. Всё это будет поддерживать ваше здоровье в хорошем состоянии.

Как вернуться в спорт

Если вы всё-таки решили вернуться в бодибилдинг или просто вам пришлось не тренироваться из-за травмы, то я дам вам несколько рекомендаций, чтобы ваш возврат был максимально результативным:

Сначала тренируйте в основном вашу энергетику, а не силу. Это либо либо можно даже допустить чуть больше повторений и подходов. Так ваши клетки снова начнут набухать.

Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. От 1-2 рабочих подходов с 2-3 упражнениями, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. Обязательно делайте это ПЛАВНО! Или поймаете перетренированность. Помните, что ВАШИ МЫШЦЫ СЕЙЧАС СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ВАША ЭНРГЕТИКА.

Работайте с небольшими весами. Даже если вы уже можете выжать 100-120 кг, то не торопитесь. Ваши мышцы готовы к таким нагрузкам, а вот ваша энергетика ещё слишком слаба.

Больше белка в рационе! Чтобы опять раздуть ваши мышечные клетки НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА (2-3 г/кг веса). На стройке нужны кирпичи.

Случается так, что у нас не получается нормально тренироваться. Одни в этой ситуации сдаются, а другие ищут пути и решения проблемы. Всё зависит от вашего желания. Даже если у вас нет ничего, кроме пространства 2х2 метра, то всё равно можно минимизировать потери мышц, чтобы ваш возврат к тренировкам прошёл мягче.

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №14

Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

У нас тут видос по этой теме

Выпуск в аудио(mp3) формате

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена. Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для «ЭКОНОМИИ» ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой «поломанной» системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц — это всего лишь адаптация вашего тела (его «сделка с совестью», если хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать «планку» в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать — постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.

Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в «плюс» при росте мышц под воздействием тренировок.

ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных «минусов») тело переходит в режим экономии по всем этим системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬпотому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек — это мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря, БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + «Э.БАКИ»(Гликоген и пр.). Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем процесс такой «дистрофии» у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. «дуют» мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его «падение» вниз.
Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость — размер мышц — сила) и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ. И дальнейшее «усыхание» происходит весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ. Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!
К ИСХОДНОМУ т.е. «0 УРОВНЮ» АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок 50 кг, а потом дошел до 200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы 100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело — это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы. Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.

Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: «спортивная кардиология» (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы «Динамит» продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами. Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки — это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть болезни «спортивного сердца» и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку. Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.

ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным взглядом без всяких соревнований.

Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как 1 кг жировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух 90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около 20 кг мышц на теле. А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в питании.

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду причин. Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание. К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи. Ведь еда в бодибилдинге — это как работа.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ — ФАКТ. Потому что только увеличением количества мышечных ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем. Это очень полезная тема. В своей книги я посвятил ей почти целый раздел. В одном из сюжетов я расскажу про это явление более подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники (клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка. Именно эти дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров. Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы. И вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ! То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет — ДА. Исчезнет — НЕТ! И, если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый! Ведь вам не нужно увеличивать количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова. Это и называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная ПАМЯТЬ (Мне понра

Интересная статья о иследованиях гиперплазии и мышечной памяти.

Интенсивные нагрузки оставляют в мышечных клетках вечный след. Именно благодаря этому тренированные люди восстанавливают спортивную форму быстрее, чем новички ее набирают.

После травмы, рождения ребенка и из-за множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки. При этом мышцы атрофируются – уменьшаются в объеме. Но если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, то возвращают физическую форму довольно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы мышцы вернулись в нужное состояние, чем новичкам, начинающим с нуля.

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но норвежские ученые под руководством Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen) из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.

Мышечные волокна – клетки, составляющие мышечную ткань, — выглядят необычно. Они очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных. Современный метод прижизненного наблюдения клеток (time-lapse in vivo imaging) позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части. Животное при этом не гибнет.

Норвежские биологи проводили опыты на мышах, но не гоняли их в колесе, а сделали операцию. Чтобы нагрузить мышцу голени под названием extensor digitorumlongus (лат.) (EDL) — длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу — tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку.

Через разные сроки после операции ученые посмотрели, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й

С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв.

Наблюдения продолжали. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне.Эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, одновременно трудящихся над синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат удивил ученых: они ожидали, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и ждали своего часа.

Исследователям стало ясно, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая действует на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно действовать, синтез белков усиливается и мышца растет; и все это происходит намного быстрее, чем при первой тренировке. Потому что для такого роста уже есть материальная база – лишняя ДНК.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря клеткам-сателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вот вернуть себе физическую форму, в принципе, возможно. Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для накачки мышц. Действуют они по тому же механизму, что и усиленные тренировки, – увеличивают количество ядер. Но это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, потому что созданные ими ядра не исчезают. Статья о том, где на самом деле хранится мышечная память, опубликована в журнале PNAS.