Что будет с нами если бегать в холодную погоду

Шесть причин бегать зимой: доктор назвал преимущества бега в холодную погоду

1 декабря 2023, 06:30 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Некоторые люди, занимающиеся бегом круглый год, боятся понижения температуры. Однако, согласно недавним исследованиям, польза от бега в холода перевешивает пользу от этой формы активности в тёплую погоду.

По словам доктора из Университета Раша в Чикаго Джошуа Бломгрена, физические упражнения — это лекарство, даже зимой. Он выделил шесть преимуществ бега в холодную погоду.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Зима наступает, и улицы покрываются первым снегом. Для многих это время уютных вечеров дома, но для бегунов — возможность испытать себя в новых условиях. Бег в холодную погоду может показаться рискованным занятием, но его влияние на настроение и самочувствие заслуживает особого внимания. В этой статье мы исследуем, как зимний бег влияет на психологическое и физическое состояние человека. Мы обсудим, как холодный воздух воздействует на наше тело и душу, и почему так многие выбирают зимний бег, несмотря на все его вызовы.

Пересматривая репортаж снежного Кросса в Петергофе 2017 года и вдохновившись рассказами его участников, мы решили углубиться в тему и узнать, действительно ли бег в морозную погоду может стать эликсиром хорошего настроения. Собрав мнения как профессиональных спортсменов, так и любителей, мы приоткроем завесу тайны над этим явлением.

Психологические аспекты бега в холодную погоду

Многие из нас знакомы с чувством эйфории после бега, известным как «бегунский кайф», но как оно меняется, когда на улице холодно? Оказывается, бег в холодную погоду может усилить этот эффект. — Зимний бег дает мне ощущение огромной энергии и удовлетворения. Это похоже на победу над самим собой, — говорит Мария, участница зимних забегов. Эксперты подтверждают, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, еще сильнее, чем бег в теплую погоду.

С другой стороны, зимний бег требует большей психологической подготовки и мотивации. Короткие дни и низкие температуры могут быть испытанием для воли и настойчивости. — Каждый раз, выходя на утренний забег в мороз, я чувствую, как становлюсь сильнее не только физически, но и ментально, — делится Алексей, ещё один страстный зимний бегун. Зимний бег, таким образом, становится не только спортивной тренировкой, но и тренировкой характера.

Эти истории открывают интересную перспективу о влиянии бега на наше настроение и общее состояние в зимний период. Он как будто напоминает нам, что даже в самые холодные и темные времена года мы можем найти источник света и тепла внутри себя. Или, как шутят бегуны, «летом я бегу, чтобы быть в форме, а зимой — чтобы быстрее вернуться домой к горячему чаю!»

Физиологические реакции на бег в холоде

Когда ртуть термометра стремится к нулю, наше тело начинает работать иначе. Бег в холодную погоду ставит перед ним особые задачи. Во-первых, организму нужно тратить больше энергии на поддержание тепла. — Я заметил, что в холод становится труднее дышать, но после забега чувствую себя более свежим и бодрым, — говорит Сергей, опытный бегун. Это объясняется тем, что холодный воздух увеличивает потребность в кислороде, и лёгкие работают более интенсивно.

Кроме того, холод способствует сужению сосудов, что повышает артериальное давление. Таким образом, сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Но есть и хорошие новости: регулярный бег в холодное время укрепляет сердечно-сосудистую систему. — После нескольких недель зимних тренировок я почувствовал, что мои обычные маршруты стали проще. Кажется, мое тело адаптировалось и стало эффективнее использовать кислород, — отмечает Анна, участница снежного Кросса в Петергофе в 2017 году.

Таким образом, бег в холодных условиях представляет собой уникальный способ тренировки, который может улучшить не только вашу физическую форму, но и повысить общую устойчивость организма к холоду. Конечно, всегда важно помнить о мерах предосторожности и правильно одеваться, чтобы избежать переохлаждения. Нет плохой погоды, есть только плохая одежда!

Влияние на устойчивость к стрессу

Зимний бег может стать настоящим антидепрессантом. Холодный воздух и физическая активность способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. — Зимний бег помог мне справиться с сезонной депрессией. На улице холодно, но после каждой пробежки я чувствую прилив энергии и оптимизма, — рассказывает Марина, бегун-любитель. Это связано с тем, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов, ответственных за чувство счастья.

К тому же, регулярный бег помогает укрепить нервную систему и повысить устойчивость к стрессам повседневной жизни. — Бег в морозный утренний час дает мне ощущение контроля над своей жизнью. Если я могу справиться с этим, я справлюсь с чем угодно, — говорит Дмитрий, который использует утренние забеги как способ медитации и сосредоточения перед рабочим днем.

Зимний бег не только физически укрепляет нас, но и психологически готовит к преодолению трудностей. В конце концов, после бега в морозную погоду любые проблемы кажутся не такими уж страшными. Ведь если вы можете бежать в холод, вы можете бежать куда угодно!

Практические советы для бега в холодную погоду

Бег в холодную погоду требует особой подготовки, но результат того стоит. Вот несколько советов, как сделать зимний бег комфортным и безопасным. Во-первых, выбирайте правильную одежду. Слойность — ваш лучший друг. Начните с термобелья, которое отводит влагу от тела, добавьте изолирующий слой для сохранения тепла, и не забудьте ветрозащитный верхний слой. Но помните: перегрев тоже вреден, так что не увлекайтесь.

Далее, не забывайте о разминке перед бегом. В холодную погоду мышцы становятся более жесткими, поэтому хорошая разминка необходима для предотвращения травм. И, конечно же, безопасность превыше всего. В зимнее время дни короткие, так что старайтесь бегать в светлое время суток. Если это невозможно, используйте светоотражающую одежду и фонарик, чтобы быть видимым для водителей и других бегунов.

И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или погода слишком экстремальная, лучше отложите тренировку. Здоровье важнее всего. И помните, зимний бег — это не только тренировка, это ещё и отличный способ похвастаться перед друзьями: «Сегодня бежал при −10, а ты что сделал для своего здоровья?»

Истории успеха

Зимний бег может быть вызовом, но те, кто его принимает, часто находят в нем нечто особенное. Возьмём, к примеру, историю Екатерины, которая начала бегать зимой в прошлом году. — В первые дни было сложно, но через неделю я почувствовала, что стала сильнее, и мои утренние пробежки стали самой лучшей частью дня, — говорит она. Екатерина отмечает, что благодаря зимнему бегу ее настроение улучшилось, и она стала лучше справляться со стрессом на работе.

Ещё одна вдохновляющая история — это история Александра, который благодаря зимнему бегу смог пережить сложный период в личной жизни. «Бег помог мне собраться с мыслями и обрести уверенность в себе. Я даже смог улучшить свой личный рекорд в марафоне,» — говорит он. Александр уверен, что без бега в холод он бы не достиг таких успехов.

Выводы будут? Их есть у меня!

Итак, мы увидели, что бег в холодную погоду может оказать значительное положительное влияние не только на наше физическое, но и психологическое состояние. От улучшения настроения и увеличения уровня энергии до укрепления устойчивости к стрессу и повышения самооценки — преимущества многочисленны и значительны. Важно помнить, что при соблюдении всех мер безопасности и правильном подходе к одежде и разминке, зимний бег может стать не только эффективным, но и приятным занятием.

Конечно, каждому человеку свойственны индивидуальные ощущения и реакции на бег в холодную погоду. Главное — это прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Начинайте медленно, давайте себе время адаптироваться к низким температурам, и вы, возможно, будете удивлены тем, насколько ощутимым может быть положительный эффект от этих зимних тренировок.

Помните, что бег — это не только спорт, это путь к лучшему пониманию себя и своих возможностей. И как любят шутить опытные бегуны, «Бегать зимой — это как есть мороженое в мороз: сначала кажется безумной идеей, но потом понимаешь, что это освежает!»

На улице, дорожке или в манеже

Читайте нас в
ВКонтакте
Дзен

Если весной и летом на улице часто можно встретить бегунов, то зимой ситуация обстоит иначе. В холодное время года большинству людей хочется замедлиться, укутаться в одеяло и «впасть в спячку». Но не всем: ярые фанаты бега продолжают упорно выходить по утрам на пробежки

Специально для тех, кто уже бегает, и для тех, кто только входит в мир ежедневных кардиотренировок, вместе с врачом, марафонцем Александром Горячевым рассказываем, где лучше бегать зимой

Зимних пробежек на улице часто опасаются из-за страха простудиться. Но это ошибочное мнение. Уличный бег в мороз, наоборот, укрепляет иммунитет и закаляет организм.

Однако необходимо соблюдать несколько правил во время бега в холодную погоду, чтобы не навредить организму:

Если бег на улице не ваш вариант, можете пойти в спортзал и встать на беговую дорожку.

Поверхность беговой дорожки специально разработана для занятий бегом: ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок. Также можно настроить и уровень наклона.

Кроме того, тренажер не занимает много места. Его можно поставить дома.

Кроме монотонности у тренажера есть еще несколько недостатков:

Если бег на улице или в тренажерном зале не ваш вариант, рассмотрите закрытый манеж.

Чаще всего в закрытых манежах тренируются легкоатлеты, поэтому покрытие там особенное — синтетическое. Это отличная амортизирующая поверхность, которая обеспечивает прекрасное сцепление. Подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков.

В то же время повышенное сцепление может привести к сильной нагрузке на подколенные сухожилия у неподготовленных спортсменов. Эта проблема решаема — необходимо постепенно увеличивать объем тренировок.

Кроме того, в манеже спортсмены бегают против часовой стрелки, что увеличивает нагрузку на одну сторону тела.

Также к минусам манежа можно отнести и то, что бегать по одному и тому же кругу на длительных дистанциях просто скучно.

Оптимальное место для зимнего бега

Оптимальнее всего организовать зимнюю пробежку на открытом стадионе. На нем используются гаревые дорожки — это специальное покрытие, которое при минусовой температуре не становится жестким.

Однако зимой не всегда удается найти расчищенную территорию, часто спортсмены бегают по слегка обледеневшей поверхности. В этом случае поможет специальная обувь — трейловые кроссовки с мощным протектором, который вгрызается в ледяную поверхность и обеспечивает максимальную устойчивость.

Ученые назвала 5 причин, почему полезно бегать в холодную погоду.

Бегать зимой можно – ученые выделяют 5 плюсов для организма / фото ua.depositphotos.com

Для поклонников активных занятий спортом, любителей пробежек на природе и украинцев, которые только раздумывают, стоит ли обувать кроссовки и начинать заниматься спортом на улице в метель и мороз, есть хорошая новость.

Ученые из Midwest Orthopaedics at RUSH заявляют, что бегать в холодную погоду на самом деле очень полезно. Есть минимум 5 причин, почему стоит это попробовать, пишет Newsweek 90.

“Холодная погода не должна заставлять бегунов сидеть в закрытых помещениях, я поощряю своих пациентов к пробежкам на свежем воздухе”, – заявляет ортопед Джошуа Бломгрен.

Он утверждает, что физические упражнения – это словно “лекарство” для человека даже при минусовой температуре воздуха. Холод помогает нашему организму преодолевать большие дистанции. И если сравнить стресс и усилия, которые прилагает тело человека при занятиях спортом при жаре и холоде, то зима является более выигрышным сезоном для бегуна. Главное учитывать несколько правил: не бегать при очень низкой температуре и подобрать для себя теплую спортивную одежду.

Бег на холоде имеет 5 преимуществ

1. Чем холоднее, тем легче бежать. Мы уже упоминали об этом аргументе в пользу зимнего бега, но следует остановиться на этом подробнее. Ученые Midwest Orthopaedics at RUSH утверждают, что летом, когда человек занимается спортом при жаре, он существенно увеличивает сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку на организм. Это касается и пробежек. Кроме того, бег в жару заставляет наше тело больше потеть. То есть происходит процесс теплоотдачи: организм, вместо того чтобы сосредоточиться на движении мышц, начинает мобилизовать ресурсы для охлаждения тела. Этим отчасти объясняется то, почему человеку труднее пробежать одинаковую дистанцию при разных градусах температуры воздуха.

2. Бег на холоде ускоряет метаболизм. Ученые говорят, что на самом деле “морозные” пробежки могут помочь ускорить метаболизм в нашем теле. В состоянии покоя метаболизм человека обычно не так активен, но сочетание спорта и низких температур заставляет его работать “на полную силу”. Это означает, что люди, стремящиеся похудеть, гипотетически быстрее достигнут цели, если начнут бегать зимой, а не летом.

3. Бег ваш “билет” в хорошее настроение. Не секрет, что зимний сезон часто сопровождают довольно пасмурные дни без прояснений солнышка. У некоторых людей в это время с настроением дела обстоят хуже. Ученые также говорят о таком явлении, как сезонное аффективное расстройство (САР), которое чаще возникает зимой. Бороться с “депрессией” специалисты советуют пробежками. Бег, как и другие упражнения, способен повысить уровень серотонина и эндорфинов в организме. Эти соединения еще некоторые называют гормонами счастья. Итак, бег зимой может стать вашим естественным антидепрессантом от плохого настроения.

4. Бег поможет влезть в штаны после рождественского застолья. Зима, а особенно ее первый месяц декабрь – это целое нашествие “больших” религиозных и семейных праздников, которые украинцы привыкли отмечать в кругу семьи и с друзьями. Достаточно калорийный праздничный ужин вряд ли навредит организму. А вот большое количество таких ужинов? Плюс остатки вкусных салатов и новогодних вкусностей после каждой “даты”? Вот они как раз могут “наделать беды” вашей фигуре. Поэтому зима – это замечательное время года, чтобы начать давать своему организму дополнительные физические нагрузки хотя бы для того, чтобы поддержать тело в форме в период праздников. Более того, ученые говорят, что у бегунов риск умереть в молодом возрасте на 25-40 процентов ниже, чем у других. Итак, есть вероятность, что благодаря регулярным пробежкам вам удастся прожить дольше.

5. Убивает жир в организме. Бег – это вид спорта, который считается отличным жиросжигателем. За счет длительной кардионагрузки (например, медленный бег) он поможет распрощаться с ненавистными складками на животе, которые так тяжело отпускает наш организм. Зимой этот эффекты усиливается благодаря низким температурам. Ученые утверждают, что именно во время “зимних” пробежек организм активнее превращает нежелательный белый жир в коричневый. Происходит сложный метаболический процесс: из ненужного жира, в виде которого наше тело обычно откладывает для себя калории, образуется коричневый жир – соединение, которое начинает сжигать наше тело при ощущении холода.

Итак, есть минимум 5 аргументов, которые стоит на себе проверить, попробовав заниматься бегом в свободное время зимой. Только не забудьте важный совет о теплой удобной одежде и правильной обуви. Если вы новичок, начните с небольших нагрузок на уровне быстрой ходьбы. Постепенно увеличивайте нагрузку и интервалы занятий. Например, можно бежать 1 минуту и затем идти 3 минуты, таким образом чередуя нагрузку.

Ученые сравнили пользу бега с лекарствами от депрессии

После одного из своих исследований ученые заявили, что бег приносит больше пользы физическому здоровью человека в сравнении с антидепрессантами, которые назначают врачи пациентам с депрессией. Соответствующий вывод способен радикально повлиять на методику лечения от этого заболевания.

Но есть и определенный нюанс: исследование показало, что заниматься бегом согласно гораздо меньшее количество людей. Подавляющей части легче лечиться именно таблетками. Поэтому, при изменении медицинского протокола в пользу спорта, придерживаться необходимых рекомендаций гипотетически будут меньше пациентов.

Зима всё ближе, а в каких-то регионах нашей обширной страны уже вот-вот выпадет снег. И скоро перед бегунами встанет вопрос: бегать зимой на улице или нет? И если бегать, то как уберечься от мороза? Рассказывает бегунья, которая не понаслышке знает, как выйти на пробежку в -30.

Вечный вопрос, который всплывает из года в год к середине осени. Каждый человек, не только бегун, начинает думать о том, как бы пережить грядущие холода. А для жителей городов, где зимы крайне суровы, этот вопрос особенно актуален. Если хотите простого ответа на вопрос «в чём же бегать зимой?!», держите: В ЧЁМ ЕСТЬ!

Если для вас это первая беговая зима, главное – не бояться выйти на пробежку, испытывая то, что уже имеется в вашем гардеробе. А дальше анализировать и совершенствовать беговую экипировку. На свою первую «холодную» пробежку я вышла в старой дедушкиной флисовой кофте, каких-то тёплых флисовых штанах, толстой шапке и, почему-то, в треккинговых кроссовках, которые я покупала именно для этих целей.

Видок был так себе, но главное, я вышла на эту битву с холодом. Правда по сибирским меркам до настоящего холода было ещё далеко. Каких-то -15 или -20 градусов. Сейчас я бы и в поход оделась иначе, но главное, начать! Дальше была беговая весна и лето, смена кроссовок, покупка термобелья и всеми любимых лосин. Но, как мы знаем, зима приходит каждый год, а желание бегать круглогодично так же крепнет.

К зиме 2020 года я уже имела какой-никакой беговой опыт. Бег при температуре ниже 20 градусов меня не пугал. Я обзавелась кроссовками с агрессивным протектором, утепленными тайтсами с ветрозащитой, теплым термобельём и ветровкой. Небольшой набор для больших свершений. Дальше наступила настоящая сибирская зима и столбик термометра упал ниже 30 градусов. Меня вновь одолел тот самый страх – «замерзнуть до смерти» или обморозить любимые конечности. Но мы помним важное правило? Главное попробовать!

Я надела на себя всё самое теплое, что было в моем беговом гардеробе, и бесстрашно убежала от дома на 2,5 километра. И побежала обратно в теплую кроватку.  Первые зимние 5 км в копилке. Как оказалось, не замерзла, и даже было жарковато. Страх замерзнуть заживо повержен!

На следующий день я уже оделась попроще и выбежала на очередную «холодную» тренировку без страха и оправданий.

В настоящее время зима меня не пугает, а даже вдохновляет. Бегаю ежедневно. Ладно, стараюсь бегать ежедневно. Минимум по 13 км в день. Тренировочные объемы зимой не снижаются, а зимние старты проходят куда успешней, так как НЕ ЖАРКО.

А если вы бесстрашны, как и я, а холод вам ни по чём, то давайте разбираться, что должно быть в гардеробе зимнего бегуна.

Экипировка

Если вам посчастливится найти в вашем городе кроссовки с металлическими шипами – берите не думая! Главное, не прогадайте с размером. Для трейлрайннеров/скайраннеров это жизненно необходимая вещь. При беге по пересеченной местности зимой земля покрывается тонким слоем льда и передвижение становится затруднительным. Зато металлические шипы придают уверенное сцепление. В случае, если “шипастых” кроссовок нет, ищем агрессивный протектор. Некоторые варианты:

Брать или не брать кроссовки с мембраной? Лично я склоняюсь к варианту «не брать». Мембрана не пропускает влагу в кроссовок и при этом хорошо выводит влагу наружу. Также кроссовки с мембраной хорошо защищают от пронизывающего зимнего ветра. Но это миф, что в мембранных кроссовках ваши ноги будут всегда сухими. Будут, конечно, но до тех пор, пока вы не «зачерпнете» воду/снег внутрь кроссовка. Так что кроссовки с мембраной следует выбирать, если уверены, что не будете бегать по глубоким лужам или высоким сугробам. Как вариант – выбрать кроссовки с встроенными гетрами или купить гетры отдельно.

Теплое термобелье/флисовая кофта

Важное правило зимнего бега – это многослойность. Чем холодней на улице, тем больше слоев вы надеваете на себя. Поверх «второй кожи» (базового слоя) мы надеваем то, что будет давать дополнительное тепло.

На случай, если у вас сильно мерзнут руки можно использовать теплые пуховые верхонки.

Мой собственный рекорд по бегу в холода – это пробежка в минус 37 градусов. Чудесная и запоминающаяся пробежка, к которой следует хорошо подготовиться. Голову закрываю флисовым баффом, шею и ещё один слой на голову – бафф с Primaloft. Тело: тонкое термобелье, теплое термобелье + куртка на Primaloft. Ноги: тонкое термобелье, утепленные тайтсы с WindStopper + шорты на Primaloft. Кроссовки: теплые носки с шерстью + классика Salomon Snowspike.

Базу на не мучительно холодную погоду мы разобрали, а теперь поговорим о тяжелой артиллерии. В случае, если погода кажется чересчур холодной, утепляемся ещё больше!

Надеваем тонкую курточку на Primaloft и шорты! И даже длительная в -35 не страшна!

Можно отрезать кусок на всю длину или три отдельных кусочка на щеки и нос.

Питание на тренировке

А что делать, если тренер-тиран отправляет вас на длительную тренировку? Да ещё и зимой!!! Во-первых, понять, что тренер молодец и хочет, чтобы вы стали сильней. Во-вторых, подумать о воде и еде.
Чтобы водичка (или изотоник) не замерзли в бутылочках:

На счет еды советы такие же. Я приверженец правильного спортивного питания в виде гелей. Для того, чтобы они не замерзли во время тренировки, складываем их максимально близко к телу. Лайфхак для девочек: гели можно складывать в спортивный топ. Ничего лишнего и очень удобно! Туда же прячем мусор.

В заключение напомню главное правило – бегать зимой не страшно, главное попробовать! Начать лучшего с малого – небольшой пробежки для понимая реакции организма на холод. Позаботьтесь о частях тела, максимально подверженных риску обморожения (нос, мочки ушей, пальцы рук и ног). И вперед – морозить место, которое вечно ищет приключений. А прочитав данную статью, можно сделать вывод, что зимой лучше бегать в манеже!

Правила и советы

Бег — универсальный вид спорта. Он не зависит от погоды, поэтому первые морозы — это не повод бегуну «залечь в спячку». Важно правильно подойти к процессу организации пробежки в морозную погоду, решить, в чем бегать зимой, какой техники бега придерживаться и т. д.

Можно ли бегать зимой на улице?

Даже не стоит сомневаться в пользе бега в зимний сезон. В некотором смысле такое занятие будет даже полезнее, чем летняя тренировка. При этом бегать можно как по утрам, чтобы взбодриться, так и по вечерам, чтобы успокоиться и настроиться на здоровый сон. Следует учесть, что зимний бег показан только здоровым людям.

Чтобы не заболевать, зимой рекомендуется носить лыжную маску. Такой простой аксессуар нейтрализует поток морозного воздуха, что не позволит проявиться раздражению дыхательной системы. Конечно же, нужны кроссовки беговые мужские или женские, которые обеспечат комфорт и достижение запланированного результата во время пробежки.

Не важно, с какой целью вы включили в свой график беговые тренировки, будь это укрепление мышц, получение пользы для сердечно-сосудистой системы или похудение. Стоит постепенно увеличивать нагрузки, не перетруждаться, предупреждать переохлаждение с помощью правильно подобранной экипировки, а по приходу домой — расслабиться под теплым душем.

При какой температуре допустимы тренировки?

Вопрос температуры окружающей среды по-разному трактуется спортсменами и экспертами врачебного дела. В любом случае следует опираться на особенности организма, состояние здоровья бегуна, а также текущие погодные условия.

Но в одном факте все эксперты единогласны: новичкам не стоит выходить на тренировку, если за окном более 15 градусов мороза. Такое могут позволить себе разве что спортсмены, которые не первый год закаливают организм во время зимних пробежек.

Правила для новичков

Чтобы правильно бегать в холодное время года без последствий для здоровья, нужно придерживаться целого ряда советов от опытных спортсменов:

Необычайно важным будет выбор местности для беговой тренировки. Оптимальный вариант — это закрытая местность возле многоэтажных строений, холмов, подойдут также парки и леса. Необходимо держаться поближе к деревьям и домам — они защитят от порывов ветра и снега.

Особенной должна быть и техника бега зимой. Так, после обязательной разминки в теплом помещении следует медленно стартовать, а потом повышать постепенно темп с таким расчетом, чтобы выйти на планируемую скорость примерно через 10 минут. Если трасса покрыта тонким ледком или свежим снежным покровом, рекомендуется переходить на трусцу, снижая привычную скорость.

На морозе нельзя останавливаться — это поможет избежать переохлаждения. Если где-то передвигаться вперед нельзя, например, при запрещающем движение светофоре, просто бегите на месте.

На поверхность следует наступать всей стопой, а ногу сильнее сгибать в колене, нежели летом, — это позволит не упасть. Если впереди сугробы, необходимо использовать технику бега по песку: продвигаться вперед небольшими прыжками, при этом четко придерживаясь очередности движений — сперва вытащить ногу из сугроба и поставить, потом вытащить вторую и поставить.

В чем бегать зимой на улице

Плохой погоды для бега не бывает. Если постигла неудача, то это означает лишь неправильно подобранную беговую экипировку. Как же обуваться и одеваться для зимней пробежки?

В какой обуви бегать зимой

Мужские и женские беговые кроссовки необходимо дополнить резиновыми накладками (ледоходами), которые можно приобрести в магазине спорттоваров.

Также очень важно уметь заранее определить тип трассы для пробежки. Это позволит лучше подготовиться к тренировке.

Так, например, если планируется бег по асфальтовой дороге, то подойдут кроссовки весна-осень с утепленными носками. Для утрамбованного снега следует выбирать беговую обувь с мембранным верхним слоем и максимально абразивной подошвой. Рыхлый снег, который лежит высоким слоем, потребует применения профессиональной беговой обуви со слоеной абразивной подошвой, верх также должен быть мембранным для лучшего отвода влаги.

Лед вперемешку со снегом при низкой температуре потребует использования весенних кроссовок в тандеме с теплыми носками, подошва непременно должна быть шипованной (при отсутствии шипов можно применять шипованную накладку). «Каша» из снега и льда при потеплении — опасный вариант, такое покрытие не следует рассматривать для беговых тренировок.

Как начать бегать зимой

Самое первое правило для выбора зимней беговой одежды — одеваться следует слоями. В этом случае специальный высокотехнологичный материал, надетый в несколько слоев, не будет сковывать движения, но согреет лучше, нежели зимняя куртка или объемный свитер.

Что же касается количества одежды, то специалисты советуют одеваться так, словно термометр показывает на десяток градусов выше.

При выборе количества слоев необходимо учитывать:

Нулевой слой — это специальное нижнее белье для бега. Термобелье помогает отводить влагу от тела и при этом не выпускает тепло.

Первый слой — это футболка с длинным рукавом, изготовленная из высокотехнологичной синтетики (на ярлыке или самой футболке должна быть нанесена маркировка Running).

При сухой погоде до 0 градусов поверх футболки следует надеть флисовую кофту, она поможет удержать тепло тела. Дождь или ветер потребуют надевания на втором слое легкой ветровки.

При сильном холоде нужно добавить третий слой — поверх флиски рекомендуется надеть виндстоппер (водонепроницаемую и непродуваемую куртку). Очень хорошо, если на куртке будут светоотражающие нашивки, ведь зимой темнеет рано.

Для защиты головы от низких температур используйте шапку, лишними не будут также бафф и балаклава.

Для утепления ног применяются тайтсы — обтягивающие беговые брюки. Они плотно прилегают к ногам, что помогает сохранить тепло и при этом не мешать движениям. Специальными будут и носки для зимних пробежек — они закрывают щиколотку и даже голень, что помогает защитить от переохлаждения ахиллы.

Лучшие модели беговых кроссовок ждут покупателей в официальном интернет-магазине бренда PUMA. У нас можно выбрать не только привлекательную внешне обувь, но и модели, которые будут иметь высочайшие качественные характеристики. Пробежки в кроссовках PUMA станут комфортными и результативными. Также на сайте можно выбрать и прочую беговую экипировку.

Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.

Аксессуары

В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле. Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.

Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.

Обувь

Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.

Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.

Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.

В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.

Разминка перед зимним бегом

Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.

Правила зимнего бега

Заниматься бегом в морозную погоду не только можно, но и нужно. Единственное исключение, когда на улице слишком сильный ветер. При таких неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в манеже, так как польза от бега будет сомнительная, а вред, в виде риска заболеть, – весьма существенным.

Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:

Заключение

Занимайтесь бегом в любое время года, чтобы замедлить старение мышц, справиться с лишним весом, укрепить иммунную систему и обеспечить более интенсивное снабжение кислородом клеток кожи. Соблюдайте представленные выше правила, чтобы бег, в том числе, при низких температурах, принес вашему организму только пользу.