Что есть перед бегом на длинные дистанции

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

• похудеть;
• улучшить физическую подготовку;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

• Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
• Одежда не должна натирать и сковывать движений.
• Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
• Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

• Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
• Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Как правильно тренироваться в манеже? 6 советов от мастера спорта по легкой атлетике

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
• Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
• Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
• После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
• Нельзя бегать компанией, с друзьями.
• Скучно и однообразно.

Лучшие беговые дорожки для дома

Бег на улице, плюсы:

• Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
• Свежий воздух.
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
• Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

• Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
• Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
• Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Как правильно дышать во время бега

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
• Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
• Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
• Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
• Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Питание на полумарафоне

Что есть накануне и на трассе забега

Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.

Перед забегом

За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:

• больше углеводов
• исключить жирное
• меньше сладкого

И не экспериментировать с незнакомыми продуктами питания!

Ужин накануне старта

Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки.

Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком.

Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера.

Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями.

Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры). Пример ужина:В основе углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). К ним можно добавить нежирную рыбу (лучше белые сорта) или немного постного мяса (телятина, грудка курицы или индейки).

Завтрак в день старта

Выпей стакан воды после пробуждения.

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь.

Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки.

Ешь за 2-3 часа до старта.

Пример завтрака: Овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта

Сделай глоток изотонического напитка.

Во время старта

На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.

Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).

Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.

Еще раз: не забывай пить — это важно.

Как вести себя на пункте питания

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров.

После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения.

Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Пример плана питания на трассе Московского полумарафона (15 мая 2022)

На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения: Пункты питания Где: 6,3 км и 14,6 км. На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.

Пункты освежения Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км. На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.

Предлагаем такой план питания:Пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).

После финиша

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.

И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться.Ты готов к забегу, и у тебя обязательно получится финишировать его с улыбкой!

как подготовиться к полумарафону – смотри видеокурс: перейти

ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКана пробном занятии

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно “подзаправиться”.

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

• Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
• Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду – не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Питание перед стартом и на марафоне

С конкретными примерами по дистанции

Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Для начала посмотри видео от Сергея Черепанова (продолжительность 15 минут) и далее прочитай статью ниже.

Видео про питание на длинных забегах

Больше углеводов За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

Исключи жирное В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

Ешь меньше сладостей В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

Макароны и крупы – топ За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

Без экспериментов К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

Попробуй гели Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Не ешь слишком поздно, принимай пищу не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь нескоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры). Пример ужина:В основе углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). К ним можно добавить нежирную рыбу (лучше белые сорта) или немного постного мяса (телятина, грудка курицы или индейки).

За несколько минут до старта

За час до забега выпей 0,2-0,3 л изотонического напитка. А если ты все-таки решил не завтракать перед марафоном, то съешь ещё энергетический гель.

За 15 минут до старта сделай глоток изотоника.

Во время забега

Составь план План по питанию на трассе лучше составить заранее. Марафон бежится в 1-3 пульсовой зоне, это в диапазоне 60-90% от максимального пульса. В течение всей дистанции пульс подрастает и постепенно запускаются разные процессы энергообеспечения. Гликоген в организме в виде топлива заканчивается примерно через 1:30-1:40 бега, и организм вынужден перейти на жиры. Сам переход может занимать от 5 до 15 минут, в зависимости от уровня спортсмена. В этот период может чувствоваться слабость, общая усталость. Поэтому, чтобы этот переход прошёл мягче и ты не почувствовал западание скорости, необходимо начать подпитывать себя уже через 40 минут после старта, а затем каждые 30 минут.

Трасса Московского марафона с обозначенными пунктами питания

Начинай после 40 минут бегаЧтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно через 40 минут после старта. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы.

Не забывай питьВо время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

Как вести себя на пункте питанияПриближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Пример плана питания на трассе Московского марафона 18 сентября 2022

На дистанции будут расположены 11 пунктов питания и освежения: Пункты питанияГде: 9,2 км, 16,4 км, 22,9 км, 29,4 км, 36,8 км, 39,9 км.На пунктах питания будет вода, гели, бананы и апельсины, губки для обтирания.

Пункты освеженияГде: 4,8 км, 12,9 км, 19,2 км, 27,1 км, 33,3 км.На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.

На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки. Потом можно съесть легкую углеводную пищу. А на следующий день сделать упор на белки, а также восстановить эмоциональный фон с помощью любимых лакомств, от которых ты отказывался перед забегом. Но не стоит этим злоупотреблять!

как подговиться к марафону – смотри видеокурс: перейти

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки.

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке.

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

• Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
• Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
• Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
• Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы.

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
• На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки.

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов.

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной.

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц.

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов.

Бег сегодня на пике популярности – как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох – когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение – вдыхайте, на завершающем этапе – выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

• Приседания: присели – вдох! Встали прямо и – выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
• Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами – выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
• Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки – вдох, выпрямили – выдох.

Вот так все просто! Главное – ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

• Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
• Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
• Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.