Что есть перед боксерским поединком. “. Спортивное питание боксеров полноценное питание на каждый день

Диета боксера на каждый день. Спортивное питание для боксеров – правильное питание для боксера на каждый день

Определенная система питания, предназначенная для боксеров, была разработана еще в XIX веке, когда этот спорт только начинал развиваться.

На сегодняшний день такая диета используется уже не только среди спортсменов, но и среди желающих избавиться от лишнего веса. При том подойдет данная система питания как женщинам, так и мужчинам.

В рамках этой диеты организм будет получать оптимальное количество жиров и белков, при которых не будет ощущаться дефицита никаких питательных веществ, но и в то же время не будет набора веса.

Также при такой системе питания организм будет обогащаться нужными жирными кислотами.

Особенности боксерской диеты

Благодаря правильному сочетанию белков и жиров в меню диеты, на протяжении всего курса вы не будете испытывать чувства голода, а подкожная клетчатка станет невероятно эластичной.

Особо актуальна такая диета для женщин, так как она помогает подтянуть грудь и препятствовать ее обвисанию.

На страницах множества «желтых» изданий утверждается, что боксерская диета заключается в том, что человеку предстоит питаться одними лишь сырыми яйцами и кефиром. Это совершенно не соответствует действительности. Если бы боксеры действительно питались только этими продуктами, их смог бы одолеть даже самый слабый соперник!

К тому же, если регулярно пить сырые яйца, есть серьезный риск попасть в больницу уже спустя неделю с диагнозом «интоксикация печени». Потому с особой осторожностью относитесь к подобным советам и выбирайте лишь правдивые вариации спортивных диет.

Главный плюс боксерской диеты — вы можете есть тогда, когда сами того захотите. Но не обойдется здесь и без недостатков. При таких вольностях в питании вы обязаны выполнять особо интенсивные физические нагрузки. Для людей, которые в целом ведут не особо активный образ жизни, это будет достаточно тяжело. Однако для спортсменов такие нагрузки не покажутся чем-то сверхсложным.

Еще один важный момент: боксерская диета не рассчитана на максимально быстрое похудение и на устранение жировых тканей, так как у спортсменов жира в принципе быть не может.

Меню для боксерской диеты на неделю

Итак, суть всего курса диеты заключается в том, чтобы ежедневно выпивать по полтора литра кефира, а также съедать около 200-300 грамм приготовленных продуктов.

• 1,5 литра кефира;
• сыр.

• 1,5 литра кефира;
• салат из свежих овощей.

• 1,5 литра кефира;
• гречка.

• 1,5 литра кефира;
• рис.

• 1,5 литра кефира;
• мясо.

• 1,5 литра кефира;
• рыба.

Рекомендуется разделить данный объем продуктов на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня. Касательно приготовления рыбы и мяса диета не предусматривает никаких указаний, но если вы действительно хотите похудеть, от жареного лучше отказаться.

Тем не менее, если вы будете выполнять физические нагрузки повышенной интенсивности, то вполне можно позволить себе и обжаренные продукты, но желательно смазывать сковородку небольшим количеством растительного масла.

Диета боксера на каждый. Хорошее планирование питания важно на всех этапах

Бокс — респектабельный вид спорта, который требует от спортсменов многого, как в физическом, так и в психологическом смыслах. Чтобы противостоять сильнейшим нагрузкам во время тренировок и соревнований, боксер должен придерживаться особого плана питания.

Планирование питания дает гарантию того, что спортсмен придерживается правильного веса в своей весовой категории. Это и задел для того, чтобы регенерация между схватками занимала минимальное по продолжительности время.

Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию. То есть долю каждого процентного соотношения калорий рекомендуется изменить. Важно, что выработанные нормы питания, согласились соблюдать многие боксеры.

Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.

В боксе играет большую роль вес, потому что он определяет, по какой весовой категории классифицируется боксер. Еще и поэтому соблюдение плана питания весьма и весьма важно. Когда боксеры выходят на ринг, в соревнованиях участвуют спортсмены, которые имеют одинаковую весовую категорию. При этом боксер должен не только быть в хорошей физической форме, важны и его реакция, и концентрация внимания.

Суммируя, можно сказать, что в диете боксера главное в лечебном питании протеины (белки), которые следят за тем, чтобы соединительные ткани, такие как сухожилия, мышцы и связки становились подтянутыми. Также важны и минералы, витамины и достаточное количество углеводов. Что боксер должен есть, тоже зависит от плана тренировок. Тем, кто изменил свою диету, следует получить консультацию у спортивного врача и/или опытного тренера по боксу. Также важно питаться регулярно. Есть нужно каждые два часа.

Диета боксера на каждый день меню. Спортивное питание для боксеров – правильное питание для боксера на каждый день

Клинические эксперименты выявили, что спортсменам, занимающимся боксом, рекомендуется употреблять в пищу 1. Увеличение количества потребляемого белка поддерживает высокую скорость регенерации мышечных тканей и даёт дополнительную энергию для организма из аминокислот.

Узнай, как питаться правильно, чтобы лучше драться, набрать мышечную массу, сжечь жир или просто выглядеть сексуально! Это не просто боксерский план питания, это план, учитывающий основные принципы диеты для любого, кто хочет чувствовать себя, как чемпион, и выглядеть, как чемпион! Я едва ли знаю, как готовить! ОДНАКО, я общался с тренерами по боксу, личными тренерами, бойцами, докторами, одним специалистом по питанию, и даже с друзьями, которые сбросили вес. Если был кто-то, кто мог научить меня чему-то по питанию, я обязательно спрашивал их.

На фоне дефицита белка для компенсации недостатка энергии в расход идут собственные мышечные ткани. Отдавать предпочтение нужно растительным и ненасыщенным жирам, для спортивных и оздоровительных диет хорошо подходит красная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты омега Большинство боксёров по ошибке стремятся к максимальному ограничению количества жира в рационе питания, при всём при этом, такого делать не стоит, так как жир участвует в формировании клеточных мембран, защищающих клетку от разрушения.

Дефицит жиров в организме может привести к ухудшению самочувствия и снижению спортивных показателей.

КОГДА следует есть

Не стоит забывать о суточной норме потребляемой воды — литра в день. Колебания веса в подготовительном периоде также нежелательны. Не нужно рассчитывать на получение мгновенных результатов, так как это может нарушить гомеостаз организма и увеличить время адаптации к меняющимся условиям.

Нижеописанные советы по диетам для боксёров могут отличаться в соответствии с превалированием одного из типов мышечных волокон у каждого конкретного спортсмена, а также могут варьироваться в соответствии с полом, возрастом и уровнем физической подготовки.

Каждый спортсмен, принимая во внимание ту или иную рекомендацию, должен прежде всего отталкиваться от состояния своего здоровья. Организм боксёра подвергается постоянным нагрузкам, ведь каждая тренировка по боксу и каждый боксёрский раунд испытывает выносливость спортсмена на прочность.

Организм любого спортсмена, в каком бы виде спорта он ни выступал, испытывает повышенную, в отличие от обычного человека, потребность в поступлении питательных веществ. Бокс, как один из самых энергоемких видов спорта, занимает отдельное место.

Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего.

Боксерская Диета

Искусственная кома Каверна.. Кумарин Лапароскоп.. Люмбальная пункция Магнитотерапия.. Мутация Наркоз..

Нистагм Общий анализ крови.. Отек Паллиативная помощь.. Пульс Реабилитация.. Родинка невус Секретин.. Сыворотка крови Таламус..

Общие принципы питания

Тучные клетки Урсоловая кислота Фагоциты.. Фолиевая кислота Химиотерапия..

Хоспис Цветовой показатель крови.. Цианоз Штамм Эвтаназия.. Эстрогены Яд.. Язва желудка.

Общие правила Разрешенные продукты Полностью или частично ограниченные продукты Меню питания боксера Режим питания Плюсы и минусы Отзывы и результаты Цена диеты Общие правила Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена.

Автор-составитель: Владимир Конев – врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее. Обратите внимание! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании.

Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Разрешенные продукты

Диета при нулевой кислотности желудка. Диета при раке яичников. Диета минус 1 кг за 1 день. Диета при долихосигме. Ученые вегетарианцы. Рекомендуемые врачи. Стрельникова Юлия Николаевна.

Диета боксера для набора массы. Питание для боксеров во время сушки. Диета для боксеров

В процессе высокоинтенсивного тренинга перед предстоящими соревнованиями рацион питания должен состоять из углеводов в количестве 55% от суточной калорийности, а также 35-40% белков и 5-10% жиров. Основной задачей такого рациона питания является обеспечение нормального восстановления энергозапасов организма без прироста жировых тканей. В результате при соблюдении данной диеты степень физической подготовки спортсмена остаётся на высоком уровне при стабильном показателе массы тела.

Клинические эксперименты выявили, что спортсменам, занимающимся боксом, рекомендуется употреблять в пищу 1.5-2 г. белка на кг веса тела ежедневно. Увеличение количества потребляемого белка поддерживает высокую скорость регенерации мышечных тканей и даёт дополнительную энергию для организма из аминокислот. На фоне дефицита белка для компенсации недостатка энергии в расход идут собственные мышечные ткани.

Рекомендуется употреблять в пищу порядка 10% жира от общего числа калорий. Отдавать предпочтение нужно растительным и ненасыщенным жирам, для спортивных и оздоровительных диет хорошо подходит красная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Большинство боксёров по ошибке стремятся к максимальному ограничению количества жира в рационе питания, при всём при этом, такого делать не стоит, так как жир участвует в формировании клеточных мембран, защищающих клетку от разрушения.

В период после соревнований либо в период так называемых «лёгких» тренировок, спортсменам рекомендуется заняться поддержанием либо нормализацией своего внешнего вида: нарастить мускулатуру, либо избавиться от лишнего жира. Не нужно рассчитывать на получение мгновенных результатов, так как это может нарушить гомеостаз организма и увеличить время адаптации к меняющимся условиям.

Нижеописанные советы по диетам для боксёров могут отличаться в соответствии с превалированием одного из типов мышечных волокон у каждого конкретного спортсмена, а также могут варьироваться в соответствии с полом, возрастом и уровнем физической подготовки. Каждый спортсмен, принимая во внимание ту или иную рекомендацию, должен прежде всего отталкиваться от состояния своего здоровья.

Основные советы для увеличения мышечной массы у боксёров:

• Повышайте количество калорий в пище на 15-20% с помощью включения в рацион питания дополнительной белковой пищи и продуктов, содержащих «сложные» углеводы.
• Употребляйте порядка 25 г. сывороточного протеина и 40-50 углеводов перед тренировкой.
• Добавьте 1-2 приёма пищи за счёт потребления жидкого белка (протеиновых коктейлей, молочной продукции).
• Пейте воду в течение дня и спортивные напитки в процессе тренинга, некоторые спортсмены подслащивают воду для получения быстрой энергии.
• Спустя 5-10 минут после окончания занятия выпейте 25-30 г протеинового коктейля, а ещё спустя 40-60 минут поешьте, приём пищи может содержать большое количество «сложных» углеводов.
• Во время тренировки принимайте комплекс аминокислот BCAA.
• Не рекомендуется увеличивать калорийность за счёт потребления продуктов быстрого приготовления и жирной пищи.
• Применяйте схему дробного и частого питания для поддержания анаболической активности в мышечных тканях.
• Не рекомендуется частый приём простых углеводов.
• Принимайте «Апитонус П» для профилактики воспалительных заболеваний и снижения влияния окислительного стресса.

Диета для боксеров. Спортивное питание для боксеров – правильное питание для боксера на каждый день

Необходимость быстрого снижения веса перед соревнованиями — проблема, знакомая большинству профессиональных спортсменов. Какие же методы традиционно применяют для обретения необходимой соревновательной массы тела? Как согнать вес перед соревнованиями: советы профессионалов В зависимости от того, насколько экстренным должно быть снижение веса, можно порекомендовать следующие методы борьбы с дополнительными килограммами:1. Если у вас есть два месяца в запасе, то задача убрать лишнюю жировую прослойку. Для этого необходимо давать длительные монотонные нагрузки. Это бег на длительные дистанции, плаванье, длительные боксерские тренировки. И конечно правильный режим питания. Правильное питание и интенсивные продолжительные тренировки приведут к медленному и «правильному» уменьшению веса. Такое уменьшение нельзя назвать полноценной сгонкой. Это скорее можно назвать правильным похудением. Потому что вы избавляетесь не от воды, а сжигаете мышечные и жировые клетки своего тела.2. Если в запасе есть месяц. За месяц до соревнований принцип такой же, но тренировки должны стать короче и интенсивнее. Бой длиться всего 9 минут т. е. 3 раунда по 3 минуты. И , если вы раньше бегали по 60 минут, то сейчас надо бегать по 20 минут или 30 минут но интенсивнее и с ускорениями. Можно еще сильнее уменьшить потребление углеводов, что неизбежно приведет уменьшению жировой массы. На этом этапе и на предыдущем этапе надо пить много воды.3. когда до взвешивания остается 5 дней, а вес по-прежнему далек от соревновательного прибегают к крайним мерам.В данном случае уменьшается не количество жировой массы и содержание воды и еды. За такой короткий срок значительно уменьшить массу тела за счет сжигания жировой или мышечной масса не получиться.

Спортивное питание для боксера. Диета для боксеров

Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот – неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Боксеры должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии – запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира.Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от углеводов и до 40% от протеина , оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты – обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.

Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1.6-1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день.Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.

Принимайте 10-15% процентов жира , от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также рыбий жир . Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости – до 3 литров в сутки (общее количество). Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.

Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.

• Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
• Принимайте около 20г быстрого протеина и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
• Принимайте еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи.
• Пейте сладкие напитки во время тренировки
• Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
• Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов.
• Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме.
• Избегайте сладостей

• Спортивное питание для боксеров
• Обучение и тренировка боксеров
• Восстановление боксеров после соревнований
• Калорийность продуктов
• Эргогенные средства

• Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc.;100:1543-1556, 2000.
• Tipton, K. D., R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan;22(1):65-79. 2004.

Диета Роя джонса. Кофе со сливками по утрам. Рацион питания и тренировки Роя Джонса-младшего

Простые принципы питания которых придерживается Рой

• минимальное потребление жира
• много белковой пищи
• необходимое количество углеводов, которое варьируется в зависимости от целей и задач.

Примерный рацион питания Роя Джонса:

Подъем в 7 утра: (перед пробежкой)

Чашка кофе с французскими сливками или ванильным кремом

10 утра Первый прием пищи: (после тренировки)

4 разрезанных куска бекона

4 куриные колбаски.

Всё это перемешивается в блендере и подается в одной тарелке с двумя кусками сухого тоста и стаканом яблочного сока.

Второй прием пищи 13:00:

400 гр куринной грудки или говядины

250 гр. макароны из твердых сортов пшеницы или бурый рис

Третий прием пищи 16:00: (перед тренировкой)

1 порция протеинового коктейля

Четвертый прием пищи 19:00 (после тренировки)

300 гр. жаренной курицы или рыбы

250 гр. печенного картофеля

Брокколи с цветной капустой

Рой никогда не употреблял алкоголь или наркотики.

“Мы выработали схему питания для Роя. Понимаете, это долгий, индивидуальный, процесс. Есть общие правила. Я исходил из привычек Роя. Старался подобрать те блюда, которые ему нравятся.” – специалист по питанию Элтон Меркерсон. 2001 год.

Тренировочный план Роя Джонса:

Джонс тренируется 5 раз в неделю. Субботний день – интенсивная работа в тренажёрном зале ( обычно днём в районе 14 часов ). Воскресенье – полный отдых. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

“Я выполняю различную работу в тренажёрном зале. Я не использую максимальные веса. Обычно я делаю упражнения на 15-20 повторений в одном подходе.” – Рой Джонс. 2001 год.

L карнитин для боксеров. Спортивное питание карнитин

Аминокислота с добавлением витаминов — это спортивное питание карнитин . Данные добавки оказывают на организм человека оздоровительные, общеукрепляющие, лечебные, анаболические действия. Применяют подобные препараты не только в спорте, но и в иных областях.  Главное, что отличает питание с карнитином – это возможности по сжиганию жира. Карнитин — отличный жиросжигатель, ведь позволяет умножить проницаемость мембран для клеточек жира, совершенно не меняя скорости распада тканей. В итоге замедляется скорость синтеза жирных молекул и соответственно повышается уровень их усвоения. Уже начало приема питания с карнитином приводит к стойкой потере ненужных жировых отложений.

Карнитин активно используется в спорте, прежде всего, для повышения выносливости. Если для спортсмена требуется усиление энергетики – карнитин гарантировано поможет! Достаточно давно разработана высокожировая диета на основе данной аминокислоты. Рекомендуют ее в тех случаях, когда требуется предупредить уменьшение массы тела и повысить имеющуюся выносливость к тренировкам. При этом карнитиновые добавки прекрасно снижают в организме содержание холестерина, а также помогают замедлить образование и развитие атеросклеротических бляшек.

Данное спортивное питание в качестве жиросжигателя исключительно положительно воздействует на мышцы лишь при физических нагрузках. Именно последние существенно повышают эффективность применения, потому стоит больше внимания уделять программам тренировок, а также упражнениям силовым.

Спортивное питание карнитин принимают в зависимости от особенностей организма, формы выпуска препарата, дозировки. Общей рекомендованной дозой считается от 1100 до 2900 мг в день. Подобная дозировка, принимаемая 1-2 раза в сутки способна удовлетворить суточные затраты вещества. Запивают или разбавляют добавку водой или соком. Порция, как правило, содержит 1100 мг препарата, но не больше 2500 мг. Уточним, способы приема сиропа и капсул отличаются. В любом случае дозу разбивают на 2 раза и употребляют между приемами пищи. Специалисты рекомендуют карнитин употреблять примерно за 30 минут до тренировки. Нюанс в том, что он увеличивает переработку жира в энергию, а также предотвращает в организме отложение жиров, прежде всего, в сердце и печени, скелетной мускулатуре. Прием карнитина предупреждает мышечный катаболизм за счет снижения потребления на энергетические нужды гликогена.

Карнитин, таким образом, успешно решает 2 важные задачи. Во-первых, он обеспечивает энергией работающие мышцы за счет окисления жирных кислот, повышая, тем самым выносливость и работоспособность. Во-вторых, важным является то, что он уменьшает в тканях организма накопление жира. Помимо вышеуказанного значимо повышается при этом работоспособность и выносливость. Последнее становится возможным за счет существенного улучшения снабжения кислородом клеток.

Питание перед беговым стартом

Уже в эти выходные в Москве пройдёт одно из самых ожидаемых событий в беговом сезоне — Московский марафон. Тысячи бегунов с нетерпением ждут старта, чтобы показать свой лучший результат. В подготовке важна каждая деталь — поэтому сегодня мы поговорим о питании перед стартом.

Углеводная загрузка

Пожалуй, каждый бегун знает, что такое паста-пати — ужин, насыщенный углеводами, накануне старта. Действительно, паста из цельнозерновой пшеницы — хороший источник углеводов, но не стоит забывать про другие продукты, богатые полезными углеводами. Хорошим источником энергии станет гречка, рис, булгур — поэтому меню перед стартом может быть разнообразным.

Избегайте тяжелой пищи

За 43 часа до старта воздержитесь от фаст-фуда и продуктов, которые долго перевариваются или плохо усваиваются — мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы успеть переварить пищу и выспаться перед забегом.

Не экспериментируйте

За несколько дней до старта забудьте про эксперименты: не стоит пробовать новые блюда, резко увеличивать или сокращать рацион. Все это может стать стрессом для организма и отвлечь от подготовки к самому забегу. Поэтому оставьте гастрономические эксперименты на потом, чтобы не получить неприятных сюрпризов на старте.

Выберите стратегию для завтрака

Есть много рекомендаций по поводу завтрака перед стартом: кто-то советует принимать пищу не позднее 4 часов до старта, а кто-то за это время начинает чувствовать сильный голод. Кому-то достаточно тоста с кофе, кто-то съедает кашу с омлетом и два банана. Главное правило — вам должно быть комфортно, вы не должны чувствовать голод или тяжесть. Если вы понимаете, что успеете проголодаться до старта — захватите с собой углеводный батончик и съешьте его за 30-40 минут перед стартом: он поможет пополнить запасы энергии перед забегом.

Заранее подготовьте питание на дистанцию

Не оставляйте подготовку питания на вечер перед стартом — это менее важно, чем выбор экипировки. Стандартный набор, который подойдёт для средних и длинных дистанций, выглядит так:

• — изотоник или предтренировочный напиток перед стартом,
• — солевые таблетки от судорог накануне, утром перед стартом и на время забега, или шот с магнезией на время забега,
• — энергетический шот за 20 минут до старта,
• — энергетические гели с расчетом 1 гель на 30-40 минут бега. Для марафона рекомендуем чередовать обычные гели и гели с электролитами, а за 2-3 км до финиша — гель с кофеином. Если вам не очень подходят гели — можно заменить или чередовать их с мармеладными энергетическими конфетами, вафлями или печеньем.
• — протеиновый батончик и восстановительный напиток после финиша.

Напиток для углеводной загрузки перед соревнованиями, способствует повышению производительности спринтов и увеличивает выносливость

Печенье с углеводной начинкой со вкусом банана, приятный и полезный перекус между приемами пищи для поддержания работоспособности

Биодобавка с электролитами необходимыми спортсмену во время длительных и тяжелых физических нагрузок, особенно в жаркую погоду

Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания

Ампула с раствором магния, способствует восстановлению и уменьшению нервно-мышечного напряжения

Энергетический гель, разработан для ежедневных тренировок и соревнований

Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию на дистанции и повысить работоспособность

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость

Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами

Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня

Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации

Всё это наши эксперты по бегу помогут выбрать в любом из наших магазинов или на экспо Московского марафона на стенде Runlab. Желаем вам удачи и легких ног на старте!

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.