Что это такое и как правильно сушиться

Что это такое и как правильно сушиться Здоровье
Содержание
  1. Что представляет собой диета для похудения и сушки тела
  2. Разрешенные продукты во время сушки
  3. Противопоказания диеты для похудения и сушки тела
  4. Ожирение печени
  5. Застойные явления в желчном пузыре
  6. Опущение почек
  7. Дефициты
  8. Гормональные изменения
  9. Можно ли подсушиться безопасно для здоровья?
  10. Сушка тела
  11. Как долго сушиться
  12. Диета сушки тела
  13. Понедельник
  14. Вторник
  15. Среда
  16. Четверг
  17. Пятница
  18. Суббота
  19. Воскресенье
  20. Противопоказания к проведению сушки
  21. Питание во время сушки
  22. Запрещенные продукты
  23. Пример меню
  24. Схема постепенного отказа от углеводов
  25. Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке
  26. Как распланировать физические нагрузки
  27. Запрещенные и разрешенные продукты на диете «Сушка тела» для женщин
  28. Разрешенные продукты для сушки тела
  29. Запрещенные продукты в меню для сушки тела
  30. Правила по соблюдению сушки
  31. Соотношение БЖУ
  32. Вариация для девушек
  33. Диета для избавления от жира
  34. Выход из сушки
  35. Запрещенные продукты во время сушки
  36. Особенности физической нагрузки во время сушки
  37. Сколько длится сушка тела
  38. Можно ли провести сушку за неделю
  39. Нормальные для организма потери веса
  40. Принципы составления меню на диете для сушки тела
  41. Что ещё необходимо для сушки
  42. Пищевые добавки
  43. Силовые тренировки
  44. Товары для рецепта
  45. Овощной суп с сырными шариками
  46. Суп «Шурпа»
  47. Постный греческий фасолевый суп «Фасолада»
  48. Сырный суп с плавленым сыром
  49. Солянка
  50. Классические щи из капусты
  51. Окрошка на квасе
  52. Борщ классический
  53. Суп “Кулеш”
  54. Суп «Шыд»
  55. Аэробные нагрузки
  56. Рацион питания и тренировки
  57. Сколько сохраняется результат

Что представляет собой диета для похудения и сушки тела

Белковая пища — основа диеты для сушки тела

Белковая диета для сушки тела была придумана спортсменами-бодибилдерами. Она использовалась кратковременно в период подготовки к соревнованиям, чтобы избавиться от подкожного жира без потери мышечной массы. Диету для сушки тела могут использовать как мужчины, так и женщины, желающие продемонстрировать рельефную мускулатуру.

Читайте также:  О почках и камнях

В отличие от большинства диет сушка тела предназначена не для потери веса, а для уменьшения процента жира в организме. Это заключительный этап похудения для тренированных людей, которые активно занимаются спортом и не хотят потерять мышечную массу. Если ты не дружишь со спортом и просто хочешь сбросить десяток — другой килограммов, лучше выбрать другие способы, а не питание для сушки тела.

Считается, что диета для сушки тела должна длиться от двух до трех месяцев. По крайней мере, бодибилдеры переходят на такой режим питания примерно за 12 недель до соревнований. Если у тебя нет цели победить на конкурсе, покорив всех своей развитой мускулатурой, то можно придерживаться диеты в течение более короткого срока. А вот больше трех месяцев лучше так не питаться: белковые низкоуглеводные диеты небезопасны.

Разрешенные продукты во время сушки

Во время сушки, когда организму требуется дополнительная энергия и питательные вещества, важно употреблять продукты, которые помогают достичь желаемого результата. Вот десять продуктов, которым стоит отдавать предпочтение во время сушки, и пояснение, как они могут помочь:

В целом, комбинирование этих продуктов во время сушки поможет поддерживать высокий уровень энергии, сохранив мышечную массу и достигнув желаемого результата.

Также допустимо употреблять нежирное красное мясо и рыбу,  обезжиренные молочные продукты, овощи, особенно зеленые, авокадо. Фрукты на сушке не запрещены, однако стоимт ограничится 1-2 плодами в день, употребляя их до или непосредственно после тренировки.

Из напитков рекомендуется пить только чистую негазированную питьевую воду или травяные чаи.

Что это такое и как правильно сушиться

Противопоказания диеты для похудения и сушки тела

Придерживаясь диеты для сушки тела длительное время, можно позволять себе жирную рыбу и мясо

Pexels: Marianna

Мы уже отмечали, к каким диетам относится сушка тела — к белковым. А это значит, что подходит такой рацион не всем. Питание для сушки тела будет тебе противопоказано, если у тебя есть заболевания почек (нагрузка на них сильно возрастает), печени, а также повышенное давление. При диабете рацион для сушки тела можно выбирать только после консультации эндокринолога. При любых болезнях ЖКТ консультация врача тоже обязательна. Наконец, диета противопоказана беременным и кормящим.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Желание снизить массу тела присуще множеству людей, которые следят за своей внешностью. Количество различных диет в мире просто не сосчитать! Особой популярностью пользуются диеты, обещающие быстрые результаты. Некоторые скептически к этому относятся, но в действительности диеты, способные преобразить тело человека за 1-2 недели, действительно существуют. К ним можно отнести различные варианты белковой диеты, кето-диету и некоторые другие варианты.

Если использовать продукты с высоким содержанием белка (постное мясо, рыба, птица без кожицы) в сочетании с очень низким употреблением углеводов и жиров, это способствует достаточно быстрому снижению массы тела. Всё дело в том, что для расщепления белка при почти полном отсутствии других нутриентов организму не хватает энергии, и он начинает использовать собственные жировые запасы. В этом и состоит суть белковой диеты.

Кето-диета также может способствовать быстрому похудению, потому что дефицит углеводов заставляет организм использовать жиры в качестве основного источника энергиии. В результате жировые запасы организма уменьшаются. Такие методы в сочетании с физическими нагрузками могут быть достаточно эффективными.

Некоторые дамы используют особые таблетки для снижения веса, которые блокируют усвоение жиров. Другие БАДы содержат в своём составе слабительные и мочегонные компоненты, способствующие лишь усилению моторики кишечника и увеличению диуреза.

Есть ли «обратная сторона медали» у быстрого снижения массы тела? Да! Минусов у резкого похудания гораздо больше, чем плюсов.

Ожирение печени

Резкое снижение массы тела, как это ни парадоксально, приводит к избыточному накоплению жира в печени и, соответственно, к её повреждению. Так быстро похудевший человек может получить стеатоз печени в короткие сроки. Появление таких изменений на УЗИ, как увеличение печени, дистальное затухание ЭХО-сигнала, изменения её эхогенности должно насторожить. В такой ситуации требуется сдать общий анализ крови и биохимию (АЛТ, АСТ, билирубин общий и фракции, общий белок, холестерин и сахар).

Застойные явления в желчном пузыре

Такая проблема возникает очень часто в связи с тем, что калораж продуктов заметно снижен, кроме того, часто ограничиваются именно полезные жиры. В результате в желчном пузыре возникают те или иные застойные явления – сладж, сгустки, хлопья, осадок, микролиты и так далее. Без лечения эти состояния часто прогрессируют вплоть до развития камней (ЖКБ). Для растворения застоя используются препараты на основе урсодезоксихолевой кислоты. Кроме того, важен особый режим питания. Исключаются продукты и напитки, загущающие желчь (кофе, алкоголь, сильносолёная еда). Натощак сразу после пробуждения стоит выпивать стакан тёплой воды без газа, а завтракать не позже, чем в течение часа после пробуждения. Большие перерывы между едой стоит исключить, как и холодные блюда и напитки. Профилактировать застой в желчном пузыре также могут помочь лечебные минеральные воды, такие как Смирновская, Славянская, Ессентуки-17.

Опущение почек

Резкое снижение массы тела приводит к истончению так называемого жирового тела почек, в результате чего они достаточно легко могут опуститься ниже нормального уровня. Медикаментозно решить данную проблему невозможно, часто требуется операция. При снижении массы тела особенно опасны прыжки, падения с высоты и поднятие тяжестей.

Дефициты

Уменьшение разнообразия питания и уменьшение количества жира в рационе может спровоцировать множество дефицитов. Чем дольше придерживаться диеты, тем хуже может быть результат. Особенно важны для женского организма магний, кальций, железо, цинк, Омега-3, витамины А, Д, Е и многое другое. Данные нутриенты стоит принимать дополнительно после ограничивающих диет с целью восполнения дефицитов.

Гормональные изменения

Проблемы в репродуктивной системе могут возникнуть при резком снижении массы тела. Изменение питания и снижение количества жировой ткани отражаются на гормональном фоне, вплоть до развития аменореи. Корректировать подобные состояния должен только гинеколог.

Можно ли подсушиться безопасно для здоровья?

Да, но только если держать диету не слишком строго или не слишком долго. Для сохранения здоровья важно отказаться от «сверх-целей» и терять не более 4 кг в месяц. Для сохранения желчеоттока не стоит отказываться от полезных жиров. Речь про жидкие растительные масла, орехи, авокадо, семена подсолнечника, тыквенные и прочее.

Использовать особенно агрессивные диеты, такие как кето-, белковая диета и прочие дольше 1 недели не стоит. Перед началом её соблюдения стоит посоветоваться с врачом, потому что некоторые проблемы со здоровьем могут никак себя не проявлять.

Сушка тела

Первостепенно стоит значительно ограничить простые углеводы. К ним относятся хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, белый рис, картофель, сахар, все сладости, выпечка и прочее. В черный список стоит добавить и «плохие» жиры – баранина, свинина, гусь, утка, жирная говядина, кожица с птицы и прочее.

Предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как постная говядина, телятина, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы и прочее. Огромное значение имеет и способ их приготовления. Продукты можно тушить, варить, готовить в мультиварке, пароварке, микроволновке, духовке, скороварке, но только не жарить, делать из них шашлык или гриль.

В качестве гарнира отлично подойдут гречка, перловка, свежие или запечённые овощи. Переедать тоже не стоит. Из-за стола стоит выходить с лёгким чувством голода.

Ограничение приправ и поваренной соли очень важно. Приправы разжигают аппетит – так вы съедите больше! Более «пресная и недосоленная» пища не вызывает особого вожделения, что помогает реально уменьшить объём съедаемой порции.

Вода занимает особое место в любой диете. Рациональное употребление воды помогает вовремя «притупить» аппетит и отсрочить необходимый приём пищи. В сутки стоит выпивать не менее 30 мл на 1 кг массы тела, и это без погрешности на теплую или жаркую погоду, физические нагрузки или болезнь.

Как долго сушиться

Как правило сушка должна занимать не менее 6 недель.

Решите, сколько жира вы хотите сбросить, как только у вас перед глазами будет число, вы можете рассчитать количество недель исходя из потери 500 грамм в неделю.

Более быстрая потеря веса считается нежелательной, она не принесет пользы вашему организму.

Чтобы худеть на 500 грамм в неделю вам нужно уменьшить свой дневной рацион приблизительно на 500 калорий.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть на 6 килограмм, ваша сушка должна начинаться не менее чем за 12 недель до дня Х.

Photo on Unsplash

Диета сушки тела

В первую неделю белковой диеты для сушки тела для женщин разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г на килограмм веса в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день на диете «сушка тела» должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Можно ли подсушить тело без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона, так что диета при сушке тела для мужчин и женщин обязательна.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела: меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню самой эффективной диеты для сушки тела выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если тебе нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируй их.

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. А как сохранить обретенную поджарую фигуру? Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Противопоказания к проведению сушки

Прежде чем приступать к проведению сушки стоит проконсультироваться с врачом, а бесконтрольное увлечение сушкой может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Однозначным противопоказанием к проведению сушки является беременность или кормление грудью. Сушка требует постепенного отказа от углеводной пищи, а она является важным элементом здоровой диеты.

Если у вас есть заболевания, желудочно-кишечного тракта в стадии обострения или хронические, такие как желчнокаменная болезнь, воспаление поджелудочной железы, язвенная болезнь. Осторожно нужно подойти к сушке, если у вас проблемы с почками.

Сахарный диабет не является противопоказанием, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать как сушиться правильно, обсудить предельно допустимые значение по количеству углеводов в вашем рационе, чтобы избежать гипогликемии.

Питание во время сушки

Лучший способ соблюдать правила питания, рекомендованные на сушке — это готовить дома, самостоятельно. Так вы сможете сделать свое меню достаточно разнообразным, но в то же время не превышать количество разрешенных белков и углеводов.

Ешьте каждые три-четыре часа, количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз. Меню сушки для женщин обязательно должно включать достаточное количество жиров

Как мы уже сказали, если вы не любите готовить, не умеете, никогда не пробовали, то сушка — это то, ради чего стоит начать!

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает строгое соблюдения меню, а не еду из фастфуда
Сушка тела может принести хорошие результаты, но только том случае, если вы едите качественные калории, то есть продукты богатые микроэлементами, витаминами и минералами, а не питаетесь одними белковыми коктейлями, батончиками и гранулами клетчатки.

К разрешенным продуктам относятся овощи. Готовить их лучше на пару или запекать в духовке, без добавления масла и майонеза.

Лучше добавлять масло в уже готовые блюда.

Ягоды, яблоки, груши и киви — фрукты с относительно низким содержанием сахара, если их есть целиком, а не в виде сока или смузи.

Вы должны основывать свой рацион на сушке для женщин, на продуктах с низким содержанием углеводов, но при этом включать в него много белка,

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др. Выбирайте мясо животных травяного откорма, оно менее жирное.

Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие. Не забывайте про яйца.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, морковь.

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки и т. д.

Молочные продукты с низким содержанием жира: сыр, йогурт.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что ими легко переесть.
Не забывайте о важности достаточного количества жидкости, это может вам избежать обезвоживания, не менее 2 литров, жидкость очень важна при высоком количестве белка в рационе.

Вот как можно высушить тело от жира девушке.

Запрещенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях — в первую очередь откажитесь от этих продуктов:

Старайтесь избегать продуктов с пустыми калориями, не стоит пить сладкие напитки с “нулевой калорийностью”, так как они могут спровоцировать тягу к сладкому.

Если вам нестерпимо хочется съесть вот этот вот тортик и сил больше нет — вы можете учесть его в общем количестве углеводов.

Пример меню

При составлении меню вам стоит отталкиваться от ваших привычек и выбирать те продукты, к которым вы привыкли. Не пытайтесь есть то, что вам не нравится, но и не лишайте себя того что вам особенно привычно.

Продукты на сушке тела для девушек могут быть самыми разными, главное соблюдать баланс КБЖУ.

Отличным началом дня будут яйца, приготовленные любым привычным для вас способом, с тонким кусочком индейки. Не лишайте себя кусочка тоста с арахисовой пастой, если вы привыкли есть ее с утра, в ней достаточно белка, полезных жиров.
Чтобы завтрак был более полезным, добавьте к яйцам немного зелени и овощей: горсть шпината, немного помидоров
Если вы привыкли завтракать овсянкой — добавьте к яйцам вместо тоста небольшую порцию овсянки на маложирном молоке.

Сушка тела для женщин в домашних условиях не должна превращаться в пытку, а меню на сушке для девушек не должно быть скудным.

Порция орешков будет отличным перекусом. Не стоит злоупотреблять орехами, они очень калорийны.
Йогурт с пониженным содержанием жирности тоже подойдет для вашего перекуса.

Если вы предпочитаете вечерние тренировки — обед отличное время, чтобы полноценно поесть.

Хорошим вариантом будет куриная грудка, филе говядины или свинины гриль, с порцией запеченного картофеля (отличный источник калия) и порцией запеченной зеленой фасоли.

Хороший ужин должен включать в себя три составляющих: овощи, белок и немного углеводов.

Когда все три элемента будут вместе прием пищи получится особенно питательным, полезным и даст вам сытость надолго.
Овощной салат с зеленью, кусочек запеченной рыбы и небольшая порция бурого риса будет отличным вариантом.

Старайтесь выбирать разные источники белка, не только говядину. Слишком частое употребление красного мяса может быть не слишком полезно для вашего здоровья, например привести к повышению уровня холестерина в крови.

Сушка тела для тела в домашних условиях не должна быть голодной, ведь вам надо много сил, чтобы тренироваться!

Схема постепенного отказа от углеводов

Длительность сушки зависит от вашего изначального веса и того веса, к которому вы стремитесь. После того, как целевой вес будет обозначен, вы сможете посчитать примерно срок длительности сушки. Напомним, что эффективным считается последовательное уменьшение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Обычно длительность сушки составляет примерно 2-4 месяца.

Быстрая сушка тела для девушек может быть опасной для здоровья и нанести вред.

Меню для сушки тела для женщин не должно быть слишком стрессовым. Отказывайтесь от углеводов постепенно, каждую неделю уменьшайте на 1-2 грамма на килограмм веса, следите за своим состоянием.

Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке

Для женщины среднего телосложения в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность калорий составляет примерно 2000 Ккал. Для мужчины среднего телосложения той же возрастной группы потребность в калориях оценивается в 2600 Ккал. Это количество энергии, которое человек должен потреблять каждый день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и нормальную активность. Однако спортсменам, работающим на массу и заинтересованным в сохранении красивого мышечного рельефа, стоит пересмотреть этот показатель в сторону его увеличения на 300-500 дополнительных калорий.

Чтобы получить индивидуальные значения, примените формулу:

Мужчины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5

Женщины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) -16

При этом важно соблюдать и четкое распределение калорий по БЖУ, без которого добиться успеха не получится.

На сушке стоит соблюдать следующие пропорции:

Что это такое и как правильно сушиться

Как распланировать физические нагрузки

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам? Конечно не забывать о тренировках и спорте.
При сушке очень важно сосредоточиться именно на наборе мышечной массы, а не на дефиците калорий. Питайтесь сбалансированно и ешьте много, так у вас будут силы на тренировки.
Механизм работы организма женщины устроен таким образом, что излишек калорий быстро переходит в жировые отложения, так природа позаботилась о том, чтобы был запас энергии, необходимый для вынашивания ребенка.

Запрещенные и разрешенные продукты на диете «Сушка тела» для женщин

Переходим к конкретике. Какие продукты можно включать в рацион при сушке тела, а какие нет? Сразу оговоримся, что существуют более и менее строгие режимы. При самом строгом количество углеводов минимально, да и жирами увлекаться не стоит. Менее строгий рацион позволяет включать каши и фрукты, как на примере выше.

Разрешенные продукты для сушки тела

На диете сушки тела на месяц ты можешь есть:

Запрещенные продукты в меню для сушки тела

Все, что не разрешено, запрещено. Список запретов включает:

На самой быстрой диете для сушки тела девушкам рекомендуется также ограничивать жирные продукты, выбирать только постное мясо и рыбу. Если ты выбрала продолжительную диету, то обязательно следит за количеством жира в рационе, оно не должно быть слишком низким.

Правила по соблюдению сушки

Чтобы сушка принесла пользу, а не вред, при выборе даты начала сушки учитывайте два фактора: сколько жира в организме вам необходимо “подсушить” и когда наступит та дата, к которой ваша фигура должна стать идеальной.

Как правильно сушиться девушкам для сброса жира?

План сушки лучше писать заранее, составлять примерное меню и планировать постепенное уменьшение углеводов и увеличение количества белков. Не пытайтесь включить в меню те продукты, которые вы ненавидите и постарайтесь сохранить там те продукты, которые вам нравятся.

Сушка непростой процесс и заставлять себя представляется порой очень непростой задачей.
Всегда лучше иметь с собой необходимую еду для перекуса, чтобы не срываться на “запрещенку” в кафе.

Соотношение БЖУ

Если вы не знаете как подсушить тело девушке, начните с расчета баланса БЖУ.
Уменьшите свой рацион приблизительно на 500 калорий так вы будете терять по 0,5-1 кг в неделю.
Во время дефицита калорий потребности в белке возрастают.

Для набора мышечной массы спортсменам требуется от 2,3-3 граммов белка на килограмм веса. Чем стройнее ваше тело, тем больше белка будет требоваться для формирования мышц.

Во время диеты для похудения белок является наиболее важным макронутриентом. Пока вы отслеживаете потребление калорий и белка, вы можете позволить своим углеводам и жирам колебаться в рамках заданного количества калорий и при этом получать отличные результаты.

Во время дефицита калорий ваши потребности в белке увеличиваются. Во время сушки бодибилдеры снижают потребление калорий, сводят к минимуму уровень жира в организме и часто комбинируют силовые тренировки с кардио тренировками, чтобы способствовать сжиганию жира, чтобы при этом не происходило потери мышечной массы следует добавлять в рацион много белка.

Для начала вам нужно посчитать норму положенных вам калорий, если есть такая возможность согласуйте эту цифру со своим тренером или диетологом. Вы также можете воспользоваться формулой расчета базового расхода калорий, увеличив сумму на соответствующий коэффициент, в зависимости от активности.

Питание на сушке для женщин должно быть индивидуальным, не забывайте учитывать особенности своего тела, своего телосложения и метаболизма. Может быть ваш организм будет отлично терять жир при достаточно высоких углеводах, а на низких вы будете плохо себя чувствовать и умирать от слабости.
Начинайте с небольшого уменьшения числа углеводов, ограничения до 2 гр углеводов на 1 кг массы тела, спустя 2-3 недели постепенно уменьшая до 1 грамма на 1 кг веса.

Вариация для девушек

Меню диеты при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. В среднем девушкам рекомендуют есть около 0.7 г жира на каждый килограмм веса.

Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом белковая диета «сушка тела» для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Для расчета калорийности диеты для сушки девушкам можно пользоваться следующей формулой: (масса тела в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст (лет) х 5) -16. Для мужчин формула выглядит иначе: (масса тела в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5.

Диета для избавления от жира

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного меню диеты полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак). Это позволяет, с одной стороны, избавиться от лишнего жира, а с другой — убрать лишнюю воду. Толщина жировой прослойки уменьшается, отеки пропадают, рельеф мышц становится заметнее, а вес тает. Бодибилдеры проводят обычно сушку перед соревнованиями. Т ы тоже можешь попробовать такой рацион, если хочешь уменьшить объемы и сделать мышцы более рельефными.

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами сыра, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.

Кстати, также существует творожная диета при сушке тела: меню для женщин включает только 500 граммов обезжиренного творога в день и литр кефира. Разрешенные продукты надо разделить на 5 приемов пищи. Зато диету легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

Диета для сушки тела в домашних условиях совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Творог — отличный источник доступного белка. Попробуй сочетать его не со сладкими, а с пикантными добавками — необычно, но очень вкусно

Выход из сушки

Меню сушки тела для женщин при выходе из сушки будет повторять меню, которое было на входе, а значит углеводная пища будет постепенно возвращаться в ваше меню.

Не стоит возвращать углеводы слишком резко или слишком долго быть на низкоуглеводной диете.

Запрещенные продукты во время сушки

Во время сушки наиболее важным моментом является отказ от насыщенных и транс-жиров (таких как жареная пища, майонез), а также от быстрых сахаров (конфеты, газированные напитки, печенье и т. д.). Ниже рассмотрим 7 типов продуктов и напитков, потребление которых стоит ограничить на весь период сушки.

Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы.

Особенности физической нагрузки во время сушки

Чтобы сжечь как можно больше жира, сохранив при этом мышечную массу, следует сначала узнать основы тренировок на сушку.

Многие бодибилдеры проводят ежедневные кардиотренировки, пытаясь сжечь как можно больше калорий или начинают свой день с получасовой или часовой кардиотренировки натощак, считая, что так тело легче использует калории из накопленного жира. Но это не совсем так.

Существует несколько противоречивых точек зрения по этому вопросу. Определенные исследования показывают, что тренировка натощак может иметь некоторые преимущества при сушке. Но с другой стороны, отсутствие питания перед тренировкой может привести к усталости и снижению энергии, что может отрицательно сказаться на способности тренироваться на высоком уровне интенсивности. Без подходящего питания вы рискуете потерять мышечную массу и нарушить общее состояние здоровья.

Поэтому, ответ на вопрос, нужно ли тренироваться натощак во время сушки, зависит от ваших индивидуальных целей и физического состояния. Если вы способны тренироваться на высокой интенсивности без падения энергии, тренировка натощак может быть полезной для ускорения процесса сжигания жира. Однако, если чувствуете сильный голод  или слабость перед тренировкой, стоит рассмотреть возможность легкого завтрака или перекуса перед нагрузкой.

Что это такое и как правильно сушиться

Сколько длится сушка тела

Обычно сушка тела занимает от 8 до 12 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. На скорость достижения желаемых результатов при этом влияет множество факторов:  генетика, образ жизни, особенности питания и тренировок. Так, если изначально уровень жира высокий, то процесс может занять более длительное время. Идеальная скорость потери веса при сушке находится в диапазоне от 0,5 до 1 кг в неделю.

Можно ли провести сушку за неделю

Сушка и диета это не одно и то же, если на диете речь идет про уменьшение общей калорийности рациона, то на сушке вы обязаны следовать максимально проверенному плану питания.

Нормальные для организма потери веса

Сушка для похудения девушкам может помочь, если с самого начала не гнаться за быстрым результатом, ведь нормальные потери веса для организма составляют не более 500-1000 граммов в неделю. При потерях такого количества веса будет уходить жир, а не мышцы. Потери от килограмма и больше не слишком полезны для организма.

Процент жира в организме женщины не должен падать ниже 10-12 процентов, слишком низкий процент жира в организме может привести к проблемам со здоровьем, сбою менструального цикла, проблемам с кожей и гормональным фоном.

Принципы составления меню на диете для сушки тела

Даже полезные овощи на диете для сушки тела приходится ограничивать

Pexels: Kai Pilger

Что ещё необходимо для сушки

Вода необходима для правильного функционирования всего организма, ведь она составляет более 60% веса тела и должна постоянно обновляться, поскольку организм активно использует воду для выведения токсинов, поддержания температуры тела, сокращения мышц и т. д.

Кроме того, потребность в воде увеличивается пропорционально потреблению белка. Поэтому на сушке, когда в рационе много белка, рекомендуется выпивать не менее 2,5–3 литров воды в день и в основном между приемами пищи. Избегайте чрезмерного употребление слишком большого количества воды во время еды. Это разбавляет пищеварительные соки, ускоряет опорожнение желудка, снижая степень усвоения питательных веществ. Для хорошей гидратации и лучшего пищеварения ограничьтесь одним стаканом воды с каждым приемом пищи.

Пищевые добавки

Жиросжигатели для ускорения результата

Жиросжигатели являются незаменимыми добавками для похудения, позволяющими получить необходимую «сухость» и рельефность мышц. В зависимости от состава, они помогут сжигать больше калорий каждый день, мобилизовывать больше жира, снижать аппетит, тратить больше энергии на тренировку и устранять задержку жидкости.

Протеин для обогащения рациона белком

Белок является важным макроэлементом для сушки, поскольку он активизирует обмен веществ, снижает чувство голода и поддерживает мышечную массу.

Для эффективной сушки рекомендуется ежедневно потреблять от 2 до 3 г белка на кг массы тела. И здесь в игру вступают протеиновые порошки. Они не только практичны и вкусны, но, прежде всего, не дают дополнительных калорий из жира, как в случае с мясом или даже яйцами.

Кроме того, вы можете выбрать продолжительность усвоения протеина, что сложнее сделать  при употреблении «твердой» пищи. Например, сывороточный протеин доступен в мышечной ткани примерно через час после его всасывания. Изолят переваривается за 30 минут. Казеину потребуется более 4 часов, чтобы полностью впитаться. 

По этой причине рекомендуется выбирать сывороточный протеин  для лучшего восстановления после тренировки и улучшения синтеза белка, а казеин употреблять между приемами пищи, чтобы не страдать от голода и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Мультивитамины для предотвращения дефицита питательных веществ

Мультивитамины обеспечивают организм всеми необходимыми для правильного функционирования организма питательными веществами  и предотвращают их дефицит. Это особенно полезно в сезон сушки, когда потребление фруктов преднамеренно ограничивается из-за содержания в них сахара. Кроме того, отсутствие разнообразия в выборе продуктов питания может привести к снижению содержания витаминов и минералов в рационе.

Мультивитаминные добавки поддержат вас в отличной форме, снизят усталость и помогут организму работать на полной мощности.

Главное, что важно помнить — каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. При сушке, важно прислушиваться к организму, регулярно контролировать свое здоровье и консультироваться с профессионалами в области питания и фитнеса. Вместе с экспертами можно разработать оптимальный план питания и тренировок, который будет идеально подходить для вас и вашей индивидуальной ситуации

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это самый эффективный способ для наращивания мышечной массы. Обязательно включайте регулярные силовые тренировки с собственным весом и с утяжелителями.

Это различные виды приседов, выпады, планка, скручивания.

Если вы будете тренироваться дома — не забывайте о разминке, предварительно разогрейте мышцы, может быть выполните небольшую кардиотренировку.

Снимайте свои тренировки на видео, так вы сможете контролировать технику.

Товары для рецепта

при покупке от 3000₽

Что это такое и как правильно сушиться

за 1 шт

Что это такое и как правильно сушиться

Овощной суп с сырными шариками

Оригинальный рецепт
простого, легкого, диетического супа из привычных ингредиентов. Сырные шарики
добавляют оригинальность, пользу и пикантность вкусу. Они получаются нежными,
прекрасно балансируют по вкусу обжаренные овощи. Уверены, ваши домочадцы по
достоинству оценят этот суп.

Суп «Шурпа»

Вкусный,
ароматный, сытный суп из говядины, который любят многие из нас. Рецепты
отличаются, ведь каждый может готовить его по-своему, добавляя те или иные
ингредиенты. Мы предлагаем классический рецепт из говядины, который придется по
вкусу всем членам семьи. А если готовить его в казане на свежем воздухе, вкус
будет просто фантастическим!

Постный греческий фасолевый суп «Фасолада»

Этот рецепт супа весьма распространен во время постов. Он вкусный и лёгкий, не содержит мяса и продуктов животного происхождения, но за счет фасоли получается сытным, а за счет многообразия овощей еще и очень полезным. Лимонный сок и оливковое масло с зеленью эффектно дополняют блюдо, насыщает витаминами и придают вкусу изюминку. Такой супчик отлично разнообразит постное меню.

Сырный суп с плавленым сыром

Прекрасное первое блюдо, идеальное для ужина всей семьей. Плавленый сыр в рецептуре добавляет пикантности и сытости, а суп получается нежным и ароматным. Рецепт этого блюда с плавленым сыром прост и не требует дорогостоящих продуктов, а его удивительный вкус придется по душе даже нелюбителям первых блюд.

Солянка

У каждой хозяйки свой рецепт солянки, но секрет вкусного и наваристого супа – в правильно подобранных ингредиентах и особом приготовлении. Попробуйте рецепт Солянки от «Тау-Март», чтобы порадовать домочадцев восхитительным супом.

Классические щи из капусты

Щи – уникальное блюдо старинной русской кухни, дошедшее до наших дней. В нашей местности вряд ли найдется кто-то, кто никогда о нем не слышал.

Окрошка на квасе

Классический рецепт окрошки на квасе — это просто находка для летнего времени. Освежающий летний суп как спасение в знойную жару. Полезные свежие овощи и заправка на квасе — это вкусно. Легкий обед или полдник с приготовленной по этому классическому рецепту окрошкой на квасе с колбасой освежит, утолит жажду и даст тот простой перекус, который так нужен в жаркое время. Минимум усилий, ингредиенты, которые всегда под рукой и яркий насыщенный вкус. Ваши домочадцы оценят летний деликатес, и вы уж точно захотите готовите его часто.

Борщ классический

Вкусный сытный борщ по классическому рецепту – это любимое блюдо с раннего детства. Этому блюду уже несколько сотен лет. За это время рецепты менялись, дополнялись, улучшались. Но рецепт настоящего борща уже много лет остается неизменным. Наваристый с насыщенным вкусом и цветом, ароматный сытный и любимый всеми – это блюдо, от которого сложно отказаться.

Суп “Кулеш”

Кулеш – блюдо украинской кухни, которая славится использованием продуктов, которые всегда есть под рукой. Ароматный, сытный согревающий суп, по виду больше похожий на кашу, не оставит равнодушным никого из ваших домочадцев. Не пожалейте времени, чтобы приготовить Кулеш по традиционному украинскому рецепту дома или на природе.

Суп «Шыд»

Суп “Шыд” — одно из традиционных блюд удмуртской кухни. Необычный рецепт супа, который можно очень быстро приготовить из продуктов, которые всегда есть в холодильнике. Традиционно этот суп загущают примерно так же, как это делают в азиатской кухне – добавляют в горячий бульон сырое яйцо.

Сырный суп с плавленым сыром President оценит каждая хозяйка, которая любит побаловать своих домочадцев чем-нибудь вкусным и оригинальным. Вкус и аромат супа не оставит равнодушным даже тех, кто не особо жалует супы. Это необыкновенное блюдо, любимое многими благодаря присутствию плавленого сыра в сочетании с хрустящими сухариками.

Попробуйте приготовить сырный суп дома, а о продуктах для него позаботиться “Тау-Март”. Всё необходимое для рецепта вы можете заказать прямо в карточке рецепта.

На 3 литра супа потребуется:

– 400-500г (~ 4шт.) филе куриного бедра;

– 1 головка репчатого лука;

– 400г плавленого сливочного сыра President;

– 5 картофелин;

– 25г сливочного масла;

– 2 ст. л. растительного масла;

– соль, зелень по вкусу;

– батон для сухариков.

Инструкция по приготовлению:

1. Кладём мясо в холодную несоленую воду и варим.

2. Пока варится мясо, делаем зажарку. Сливочное и растительное масло кладем в сковородку, топим, добавляем мелко нашинкованную луковицу и обжариваем до мягкости и золотистого оттенка.

3. Добавляем к луку натёртую на мелкой тёрке морковь, наливаем немного воды и тушим до готовности.

4. Чистим и нарезаем небольшими кубиками картофель.

5. Сварившееся мясо вынимаем (не выключая огонь), в бульон кладем картофель и немного солим. Мясо остужаем и режем на небольшие кусочки.

6. Варим картофель до полуготовности, затем добавляем к нему нарезанное мясо и зажарку.

7. Небольшими порциями кладем в бульон плавленый сыр и солим бульон до нужного уровня.

8. Когда суп закипит, тщательно перемешиваем его, снимаем с огня и накрываем крышкой.

9. Готовим сухарики для супа: батон режем кубиками, обжариваем на сковороде в небольшом количестве растительного масла. Сухарики с маслом лучше держат форму в бульоне, дольше остаются хрустящими и не раскисают в один миг, в отличие от обычных сушёных в духовке.

10. Шинкуем зелень и добавляем по вкусу в тарелку с супом. Порционно к блюду подаем сухарики. Приятного аппетита!

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки полезны для организма, они тренируют сердце, помогают похудеть.
Если ваша цель нарастить мышцы — не стоит делать слишком длительные аэробные тренировки, не более 30 минут.

Рацион питания и тренировки

Что это такое и как правильно сушиться

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

  • Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
  • Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
  • специалист  МГЛУ, Москва,  2007
  • Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021
  • Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Что такое сушка тела и для чего она нужна. Правила сушки для девушек: расчет БЖУ, физнагрузки. Как долго может длиться сушка, и сколько держится результат. Правила питания: разрешенные и запрещенные продукты. Какие есть противопоказания к сушке.

Сколько сохраняется результат

Изначальная задача сушки — подготовка спортсменов бодибилдеров к соревнованиям. Во время тренировок, дефицита углеводов и избытка углеводов с телом происходят изменения: растут мышцы и уменьшается объем жира, все тело “подсушивается”. Пик формы достигается к соревнованиям, когда диета становится наиболее жесткой.

Сколько же форма будет сохраняться после? Зависит от вашего питания и вашей активности.

Научные данные говорят о том, что дефицит продуктов содержащих углеводы вреден для организма и приводит к авитаминозу и нехватке микроэлементов. Крупы, овощи, корнеплоды — важный источник витаминов. Следовательно, после окончания сушки рекомендуется возвращаться к обычному формату питания с достаточным содержанием углеводов.

Если ваш тренировочный режим будет оставаться достаточно активным вы не наберете вес, но скорее всего ваше тело не будет столь рельефным. Стоит ожидать, что видимый результат будет заметен 1-2 месяца после окончания сушки, в зависимости от питания и тренировок.

Оцените статью
Добавить комментарий