Что лучше и безопаснее всего есть после вечерней тренировки? Ответ экспертов

Содержание

Что есть после тренировки
Через сколько после тренировки можно есть?
Питание для похудения после тренировки
Женщинам
Мужчинам
Прием пищи после вечерней тренировки
Что лучше кушать после кардио тренировки?
Питание для наращивания мышц
Что пить после тренировки?
Что нельзя есть после занятий спортом?
Выводы
Как и что можно есть после тренировки
Разрешенные продукты и спортивное питание
Для роста мышц
Запрещенные продукты
Можно ли пить сразу после тренировки
Рекомендации экспертов
Основные правила питания
Режим питания
Что такое КБЖУ и как его рассчитать
Питьевой режим
Приготовление пищи
Питание до тренировки
Питание во время тренировки
Питание после тренировки
Что съесть после вечерней тренировки
Можно ли заниматься на голодный желудок
Простые блюда правильного питания
Выводы и рекомендации
Питание перед тренировкой
Почему голодать хуже?
После легкого перекуса
После полноценного завтрака
Два часа воздержания
Сразу покушать
Что можно есть для похудения

Что есть после тренировки

Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
крупы — например, перловая или гречневая;
яйца и овощи в любом виде;
нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Прием пищи после вечерней тренировки

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
колбасных изделий во всех видах;
калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Выводы

Рацион питания следует подбирать под особенности организма. Однако следуя общим рекомендациям, легче определить, какие продукты подходят для наиболее эффективных результатов после проведенных тренировок.

Что полезно и опасно есть после тренировки? Отвечают эксперты

Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

здоровье – общество

здоровый образ жизни (зож)

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

здоровье, здоровье – общество, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Как и что можно есть после тренировки

Как говорят спортсмены, после тренировки — будь то силовые упражнения, растяжка или кардио — необходимо “закрыть углеводное окно”. Анаболическое окно (“углеводное”, “белково-углеводное”) — термин, обозначающий условный период после физической активности, когда организм быстрее усваивает поступающие нутриенты — белки, жиры и углеводы. Если объяснять простыми словами, это должен быть перекус после тренировки, который предотвратит распад мышц и нормализует обмен веществ, что является важной основой в создании красивого тела.

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Как отмечает Владимир Кузьмин, независимо от того, какой вид физической активности был выбран для занятия, организм тратит внутренние ресурсы, в особенности запасы энергии. Для этого служат молекулы АТФ — своего рода клеточные “батарейки”. Чтобы запасать энергию в виде АТФ, телу нужны углеводы. Причем порядка 20-25% всех запасов АТФ в организме потребляет мозг — из-за этого после интенсивной тренировки важно дать организму ресурсов. Иначе может начаться головокружение и потеря концентрации.

Поэтому после занятий спортом можно и нужно есть, чтобы организм смог восполнить потраченную энергию и получил новые ресурсы, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Как объясняет Максим Оборин, во время тренировки организм работает мышцами и тратит в них ресурсы, из-за чего увеличивается приток крови к рукам и ногам и уменьшается к органам пищеварения. Также во время физической работы больше активизируется симпатическая нервная система, которая способствует расходу энергии, а не ее накоплению. Поэтому по окончании физической активности организму нужно немного времени, чтобы переключиться на противоположные процессы отдыха и восстановления, за которые отвечает парасимпатическая нервная система. У каждого человека “переключение” происходит по-разному, но в среднем этот процесс длится 1,5-2 часа. Но, тем не менее, набрасываться на еду сразу после тренировки не стоит.

Начинать кушать лучше через 30-60 минут после окончания тренировки. Причем прием пищи должен быть полноценным, но легким. Также следует учитывать суточную норму калорий, чтобы не допустить прибавки в весе.

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Разрешенные продукты и спортивное питание

После тренировки необходимо кушать то, что восполнит потраченные на ней же ресурсы, т. е. продукты, имеющие высокую биологическую ценность. Также многое зависит от поставленной цели, которую преследует спортсмен: похудение или наращивание мышц. Но в целом, оптимальный прием пищи для любого тренирующегося должен содержать достаточное количество белка, среднее количество углеводов и овощей, минимум жиров и необходимый объем воды, для восполнения водно-солевого баланса. Разрешенные продукты для посттренировочного приема пищи:

нежирное мясо — говядина, телятина, куриная грудка, филе индейки;
рыба;
морепродукты;
белки яйца с минимальным количеством желтков (желтки содержат большое количество жира и холестерина);
крупы — бурый рис, гречка, овсянка, полба, киноа;
цельнозерновой хлеб;
некрахмалистые овощи — капуста, помидоры, огурцы, листья салата.

Для спортивных активностей, связанных с длительным расходованием энергии, идеальным продуктом можно назвать макароны. Помимо того, что существует огромное число способов их приготовления (а значит, питание не будет однообразным), они позволяют одновременно запасти достаточное количество энергии и оптимально расходовать ее во время тренировок и соревнований.

“Но опять же важно следить за калорийностью и соотношением жиров и углеводов. Лучше всего выбирать продукт из твердых сортов пшеницы и доводить макароны до состояния аль денте”, — комментирует Владимир Кузьмин.

Диета при ожирении: правила, меню на неделю и лучшие рецепты

Также для быстрого восстановления мышечных волокон можно использовать протеиновые коктейли, батончики и спортивные БАДы. Но важно следить за суточной нормой их потребления, о которых предупреждают сами производители. Только грамотное применение может оказать существенную пользу организму и достичь лучших результатов.

Рассмотрим спортивные добавки и особенности питания для человека, желающего похудеть или нарастить мышцы.

Желающим сбросить лишний вес, разрешены все вышеперечисленные продукты. Главное, как советуют эксперты — снизить объем сложных углеводов, заменив их свежими или отварными овощами и добавить достаточное количество белка. Также не стоит забывать о суточной норме калорий. Прием пищи после перекуса должен идеально соответствовать заданным значениям, с учетом того, что спортсмен кушал ранее. Если же допустимых калорий осталось только на один полноценный прием пищи, можно перекусить фруктом, овощным салатом или выпить свежевыжатый сок, восполнив потраченные углеводы.

Что касается спортивных добавок, худеющим подойдут следующие:

L-Карнитин или его более активная форма Ацетил-карнитин. Участвует в транспорте жирных кислот в клетках
Пищевые волокна. Способствуют чувству насыщения, а также помогают росту полезной микрофлоры кишечника
5-HTP (5-гидрокситриптофан). Является промежуточным звеном в производстве серотонина и уменьшает тягу к сладкому.
Экстракт зеленого кофе. Содержит хлорогеновую кислоту, разрушающуюся в процессе термообработки. Способствует расщеплению жирных кислот в кишечнике и препятствует их всасыванию в кровь. Ускоряет метаболизм.
Галлат эпигаллокатехина (EGCG). Его получают из столь привычных листьев зеленого чая. Он обладает сильно выраженным метаболическим эффектом. Это позволяет хорошо влиять на жировой обмен.

Для роста мышц

Прием пищи после силовой интенсивной тренировки должен содержать сложные углеводы, которые помогут восполнить потраченную глюкозу, являющуюся основным источником энергии, и белки. “Если нет возможности полноценно поесть, то стоит съесть хотя бы булочку со сладким чаем, иначе организм будет истощен”, — комментирует Владимир Кузьмин.

Подходящие спортивные БАДы:

Протеин. Белковая смесь. Бывает в виде концентрата, изолята или гидролизата. Отличается по степени очистки и концентрации белка. Производится из белковосодержащих продуктов. Является источником аминокислот, из которых строятся мышечные ткани.
Гейнер. Белково-углеводная смесь. Более калорийная пищевая добавка, содержащая кроме белков ещё и достаточно большую долю легкоусваеваемых углеводов. Подходит для людей с очень ускоренным обменом веществ и сложностью в наборе веса.
Креатин. Азотсодержащее соединение способствует повышению естественной работоспособности на тренировке и лучшему восстановлению мышц.
BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Являются основным материалом для построения новых мышц. Данные незаменимые аминокислоты занимают 35% всех аминокислот в мышцах, принимая важное участие в процессах восстановления.
Глютамин. Аминокислота косвенно участвует в синтезе протеинов мышц и способствует их более быстрому восстановлению. Также, считается, что глютамин способствует укреплению иммунитета.

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Запрещенные продукты

Для достижения поставленной цели следует отказаться от:

фаст-фуда;
высококалорийной выпечки, печенья, пирожных;
колбас, сосисок;
чипсов, сухариков, снеков;
сладких газированных напитков, пакетированных соков;
шоколадных батончиков;
энергетических и алкогольных напитков.

Перечисленные продукты содержат быстрые углеводы, лишний сахар и вредные жиры, которые не помогут нарастить мышцы, а тем более — избавиться от лишних килограммов.

Если человек предпочитает тренироваться вечером или ему пришлось перенести тренировки на вторую половину дня, то отказываться от послетренировочного приема пищи не нужно. Но все зависит от того, во сколько закончилась тренировка. Перед сном важно не переборщить с питанием: ночью метаболизм замедляется, а пищеварение практически “ставится на паузу”, и обильный перекус принесет больше проблем, чем пользы.

Как отмечает Владимир Кузьмин, если времени достаточно, можно выбрать полноценный ужин. Если же почти сразу необходимо лечь спать, лучше отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам: кефиру, овощам, обезжиренному творогу.

“Нежелательно делать последний прием пищи позже, чем за 2 часа до сна. Но если других вариантов у вас нет, можно попробовать использовать добавку мицеллярный казеин. Это белковый концентрат из молока”, — советует Максим Оборин.

Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Можно ли пить сразу после тренировки

По мнению экспертов, пить во время и после тренировки можно и даже нужно. В идеале это должна быть чистая питьевая вода. В некоторых случаях можно пить изотонические напитки, обогащенные витаминами и электролитами (магний, калий, натрий, кальций).

“Соли (электролиты) особенно важны: во время занятий спортом организм обильно потеет и соотношение солей и воды нарушается. Если сильно перестараться со спортом, занятие может закончиться обезвоживанием и другими проблемами. Особенно это актуально в жаркую погоду или при интенсивных тренировках”, — объясняет Владимир Кузьмин.

Также после тренировки можно пить зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки и несладкие компоты, морсы из фруктов и ягод.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

мучное, белую выпечку;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фастфуд, чипсы, сухарики;
газированные напитки, пакетированные соки;
майонез, кетчуп;
копчености и колбасы;
полуфабрикаты;
алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

мясо, рыба, птица;
морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
кисломолочные продукты;
орехи;
зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

сахар и сладости;
хлебобулочные изделия;
некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
бурый рис;
зеленые овощи;
зелень — листовые салаты, шпинат;
бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

40-50% — дневная норма белков;
20% — норма жиров;
30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

выпивать в день 6-8 стаканов воды;
натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
приготовление на пару;
мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

овсяная, рисовая каша;
цельнозлаковый тост с авокадо;
мясо птицы;
омлет из белков яиц;
овощи;
картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

любое нежирное мясо — курица, индейка;
нежирную рыбу;
кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
яичные белки;
блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
отдать предпочтение нежирной пище;
лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

овсяная, гречневая и рисовая каши;
мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
котлеты или биточки из натурального мяса;
грибной, рисовый суп;
тушеные овощи и бобовые культуры;
омлет или вареные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
зелень и листовые салаты;
овощи и фрукты.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Член команды сайта “Похудеть просто.” Автор и редактор статей. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

неочищенного риса;
или овощного салата;
овсянки;
цельнозерновой хлеб;
орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

натуральный йогурт;
нежирный творог;
кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

тяжестью в желудке;
отрыжкой;
изжогой;
тошнотой;
головокружением;
слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

поесть нужно обязательно;
для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

виноградного – 38 г;
клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

рис, лучше неочищенный;
картошка, но не жареная;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлеб зерновой, отрубной;
овощи;
фрукты;
сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

вареными белками (лучше без желтков);
грудинкой курицы или индейки;
паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.