Что лучше кушать после вечерней пробежки

Бег обычно считается одним из самых естественных движений, которыми может заниматься человек. Даже самые маленькие дети, как только они научатся ходить, бегают по дому. Однако переломный момент часто наступает, когда они приходят в школу, и бег становится их обязанностью.

Бег на время «шестидесятых» или бесконечный бег по кругу на школьной площадке разрушили позитивное отношение к этому виду спорта у многих детей, которые переносят эту неприязнь во взрослую жизнь. Таким образом, начало работы, беготня кажется еще большей утопией.

Вероятно, мы не избавим вас от травмирующих детских переживаний, но мы постараемся убедить вас, что бег не должен быть таким плохим видом спорта, как вы его помните. А что, если вы узнаете, какие преимущества в целом дает бег и как он может изменить ваше тело! Вот увидите, вы дадите ему еще один шанс.

Сжигает много калорий и жира.

Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории обратно в организм, им не следует забывать о качественной десятке после тренировки.

Это могло выглядеть так:

● Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

Ваше физическое состояние улучшится.

Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что  в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно даже ходить, потому что вы можете управлять своим вкусом в течение длительного времени.

Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

• увеличить скорость бега
• увеличить пройденное расстояние
• включить маршрут с большей высотой
• попробуйте HIIT, где вы будете чередовать интервалы с максимальной интенсивностью с более свободными интервалами
• попробуйте повторить спринт в гору, который будет заменен спуском по холму
• Знатоки могут попробовать, например, сочетание бега и упражнений с собственным весом, когда, например, они бегают 10 минут, а затем делают 30 отжиманий, 30 приседаний с прыжком и бегут дальше, таким образом они могут комбинировать любую дистанцию ​​с любыми упражнениями.

Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

Вас можуть зацікавити ці продукти

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

Вы почувствуете себя психически лучше.

Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

Вы научитесь дисциплинироваться.

Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

Экономьте время

Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), фен, чтобы пройти домой не простудился (10 мин), дорога домой (20 мин), разгрузка спортивной сумки (5 мин).

● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

А теперь сравним с бегом:

● Ползание в беговой одежде не выходя из дома (5 мин), тренировка по бегу (60 мин), хранение беговой одежды (5 мин), душ (10 мин).

● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

Экономьте деньги

Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

Поскольку вы экономите так много денег и постоянно работаете над собой, вы сможете порадовать себя чем нибудь ! Покупка спортивной одежды идеально подходит для этого случая. Вы не только будете вознаграждены, но и получите новую мотивацию. В конце концов, было бы стыдно, если бы новые спортивные вещи просто лежали у вас в шкафу.

Исследуйте окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте погуглить, что находится в более отдаленном районе вашего проживания. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем бежать и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

Познакомитесь с новыми людьми

Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

Что вы получите от этого?

Бег, как и другие виды спорта, полезен для психики. В то же время это отличный способ сформировать характер и привычки вашей мечты. Однако, если вы хотите быть разносторонним спортсменом, рекомендуется сочетать бег с силовыми тренировками.

Если у вас уже есть какой-либо опыт в беге, будь то положительный или отрицательный, мы будем рады, если вы поделитесь им с нами. И если статья убеждает вас в том, что бегать трусцой – неплохая идея, поделитесь ею с друзьями. Может быть, благодаря этому вы найдете партнера, с которым вам будет легче бежать.

Важно понимать, что, худеете вы или наращиваете мышечную массу, допускать голодания нельзя. Оно провоцирует организм замедлять обмен веществ и всячески сдерживать расход жировых запасов — вплоть до сжигания мышечной ткани. А мышцы, как известно, расходуют основную часть калорий и именно в них сгорает жир. Также голод настраивает наш метаболизм на создание запасов — тех самых жировых отложений.

«Тренировка — это значительный расход энергии, — говорит Марина Морева, персональный тренер по фитнесу. — Поэтому, если после вечерней тренировки совсем ничего не есть, есть риск, что к утру вы совсем заголодаете. Тогда вместо восстановления мышц организм настроится на восстановление жировых отложений, что нам совсем не нужно».

Ужин после тренировки

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила:

•Белок — основной строительный материал для организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может их синтезировать сам и должен их получить извне. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Белка надо есть 1,8-2,4 г на 1 кг своего веса в сутки. Большинство белковых продуктов долго переваривается и усваивается, поэтому дает длительное чувство сытости. Это лучший выбор для того, что можно есть после вечерней тренировки.

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и поступают в крови, вызывая выброс инсулина, и моментально попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, увы, после их приема также быстро наступает чувство голода. Поэтому их можно есть только перед тренировкой, когда эти калории есть куда сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировки, тем более на ночь, их употребляют только если нужно набрать большой вес как можно скорее.

Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.

•Жиры — источник и энергии, и сырья для многих гормонов (в том числе половых), и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для разных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, нерафинированных растительных маслах. Энергию из жира мышцам и другим тканям труднее использовать, чем из углеводов, поэтому излишки жира проще отложить про запас. Если говорить, что поесть после тренировки вечером, то жир либо не употребляют, либо добавляют очень умеренно (например, 3-4 орешка или капля масла в салат).

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Что есть вечером после тренировки.

Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».

Идеальный ужин в этом случае — белковые продукты и некрахмалистые овощи в соотношении примерно 50/50. То есть нежирная мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые без масла.

А вот углеводы, включая фрукты, оставьте на утро. «Дело в гормонах, — говорит Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+». — Самый жиросжигающий гормон — соматотропин (гормон роста). Он вырабатывается в основном после 23 часов и когда мы спим. Если не мешать выработке соматотропина, то во сне реально можно похудеть. А помешать ему может инсулин, который активно синтезируется в отчет на углеводы. То есть булка или порция картофельного пюре перед сном провоцируют выброс инсулина, и этой ночью худеть вы не будете. Кстати, молочные продукты — кефир, йогурт — даже если они несладкие, содержат молочный сахар и тоже дают выброс инсулина. Если хотите похудеть, ешьте их в течение дня, но не на ночь!»

В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.

Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.

«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».

Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.

Спортивное питание после тренировки вечером

Если готовить некогда или вы не очень голодны, можно использовать коктейль из ассортимента спортивных продуктов. Купите домой большую банку или коробку и разводите в шейкере или блендере по мере необходимости.

•Протеиновый коктейль содержит белок с полноценным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подойдет при похудении и сушке.

•Гейнер содержит и белок, и специально подобранные углеводы, которые помогают мышцам расти. Используют при наборе мышечной массы.

Оба вида напитков содержат белок из натуральных продуктов, очищенный и слегка обработанный для лучшего усвоения. Лучше всего усваивается сывороточный и яичный протеины, далее идут казеин (молочный белок), белок из мяса и рыбы, последними — соевый и гороховый.

Как рассчитать калории?

Современная диетология рассчитывает калории по следующей формуле:

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности.

•1,2 — сидячий образ жизни;

•1,375 — есть прогулки, легкий фитнес 2-3 раза в неделю;

•1,55 — полноценно занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю;

•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);

•1,9 — профессиональный спорт.

Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно “подзаправиться”.

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

• Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
• Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду – не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Мы уже не раз писали о том, какие продукты питания подходят для того, чтобы перекусить перед пробежкой, а какие нет. А вот о том, что лучше съесть после пробежки, еще не говорили. Исправляемся!

Немного теории

В первую очередь важно понимать, что после тренировки, особенно активной, бегуну необходимы белки и углеводы. Белки — для быстрого восстановления мышц, углеводы — для восполнения потраченных запасов и энергии.

Человеку, который тренируется на выносливость, необходимо потреблять около 1,2–1,4 г белка на кг веса в сутки. Таким образом, бегуну или бегунье весом 65 кг нужно примерно 85 г белка в день. А это, например: 100 г отварной куриной грудки, стейк из трески весом 200 г, 100 г вареных бобов или чечевицы, 70 г нежирного творога.

Углеводы необходимы нам в количестве 5–6 г на кг веса. Для того же самого человека весом 65 кг это примерно 350 г углеводов, например: 1 банан, 1 яблоко, небольшая порция овсянки, порция гречки (150 г), 100 г сухофруктов (курага, чернослив, изюм), пара кусочков хлеба.

Плюс ко всему этому нужно обязательно есть свежие овощи и зелень, а также пить достаточно воды.

Как мы уже знаем, перед пробежкой лучше съесть немного медленных углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт белками и жирами. А вот после бега можно позволить себе полноценный прием пищи.

Важно: как можно быстрее поесть после тренировки.

Важно: как можно быстрее поесть после тренировки. Идеально, если вы успеете поесть или хотя бы перекусить

в течение получаса

после пробежки. Можно даже отложить душ и сначала перекусить, а уже потом помыться и основательно поесть. Лучше не стоит откладывать прием пищи более чем на час после занятия.

Если у вас мало времени

Для того, чтобы быстро перекусить после пробежки хорошо подходят блюда, которые не нужно готовить (очевидно). Отличными вариантами будут:

• нежирный творог или йогурт с ягодами или сухофруктами;
• овсянка (приготовить заранее) с медом и орехами;
• хумус с овощами (морковь, сельдерей, сладкий перец);
• кусочек хлеба с авокадо, арахисовым маслом или хумусом;
• протеиновый коктейль или смузи на основе нежирного
• йогурта или молока (если вы хорошо его переносите) с добавлением фруктов;
• шоколадное молоко (есть
  исследование, показывающее высокую эффективность шоколадного молока для восстановления после тренировки).

Если времени на полноценный приём пищи достаточно

Самое полезное и простое в приготовлении блюдо — это конечно курица или индейка с овощами. И то и другое можно варить, запекать или жарить на гриле. Если это сочетание вам и так уже надоело, замените привычные овощи на что-то поинтереснее: батат вместо картофеля, баклажан вместо кабачка, брюссельская капуста вместо брокколи, не забывайте про тыкву и грибы. Экспериментируйте с соусами для курицы, но лучше готовить их самостоятельно на основе соевого соуса, бальзамического уксуса или оливкового масла, в промышленных очень много сахара и консервантов.

Обязательно хотя бы пару раз в неделю ешьте рыбу: треску, лосось, окуня, палтуса, судака и так далее. Потребление красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски и т.д.) стоит максимально

из-за того, что эти продукты

преждевременной смерти. Отличный источник растительного белка — все виды бобовых.

Крупы нужно есть каждый день: геркулес, гречка, рис, булгур, киноа, полба — это отличный источник углеводов, которые так необходимы бегуну. Еще паста — это всегда хорошая идея. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и готовьте их до состояния аль-денте. Добавляйте к пасте белковые продукты — мясо, рыбу, морепродукты, а также грибы и овощи.

После хорошей тренировки важен правильный и своевременный прием пищи. Многие спортсмены не знают, что можно кушать вечером после тренировки.

После занятий возникает голод, который нужно утолить. Это распространяется даже для худеющих. Если не восстанавливать силы и восполнять недостающие вещества в организме приемом пищи после тренировки, можно нанести непоправимый вред здоровью.

Зачем кушать после вечерних тренировок?

После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.

Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.

Через сколько после беговой тренировки можно есть?

Лучше приступать к приему пищи по истечении нескольких часов от окончания тренировки. За это время организм должен проработать на собственном запасе жира, тем самым постепенно его уменьшая. При употреблении пищи в этот период похудение затягивается из-за пополнения новыми калориями.

По истечении 1,5-2 часов можно приступить к приему еды и состоять рацион должен из богатых на белки продуктов, при этом с минимальным количеством жиров.

Важно принимать воду всегда, когда это требует организм. Многие по ошибке считают, что воду нельзя принимать во время или после тренировки.

Это заблуждение, пить нельзя холодные напитки. Употреблять воду необходимо для восстановления количества жидкости в теле и для предотвращения обезвоживания, которое вследствие этого уменьшает силы.

Что можно кушать вечером после беговой тренировки?

Выбор продуктов на ужин обширный и можно составлять разнообразные рационы. Все они отличаются калорийностью и приспособленностью к требованиям спортсмена. Есть специальные рационы для набора массы либо, наоборот, похудения и эффективного сжигания подкожных жиров.

Ужин из белков

Белковый ужин – это отличный выбор для тех, кто хочет сытно поесть, но при этом не набирать лишнего веса и дополнительного жира. Белок – это фундамент человеческого организма. Благодаря ему проходит восстановительный процесс мышечной ткани.

Для приготовления данного ужина следует использовать:

• Мясо с малым количеством жиров: курица, индейка, кролик, говядина или телятина.
• Куриные яйца.
• Бобовые.
• Грибы.
• Рыба с небольшим количеством жира: судак, тунец, треска, кета.
• Молочные продукты небольшой жирности: йогурт, кефир и творог.

К этим продуктам следует добавить овощи, они способствуют лучшему пищеварению, дает ощущение сытости и не влияет на фигуру. Пользоваться можно только растительным маслом, при этом не более 1 ст. ложки в сутки. Специи можно подбирать на собственный вкус.

Также стоит отметить, что жареную еду на ужин лучше не есть, поскольку они дополнительно нагружают органы пищеварительной системы. Все продукты лучше употреблять в пищу в сыром, вареном виде, на пару либо тушеные.

Ужин из углеводов

Долгое время в спорте особой популярностью пользовались диеты с минимальным количеством углеводов. Существуют углеводные диеты, которые никак не влияют на чрезмерный набор массы или нагрузку на пищеварительную систему. Самое главное правило – это верное их употребление. При небольшом употреблении углеводов будет слабое воздействие на организм.

Они есть в таких продуктах:

• Макароны.
• Белый хлеб.
• Рис.
• Сахар.
• Мед.
• Крупа.

Для набора веса

Для набора веса не рекомендуется неразборчиво употреблять пищу без соблюдения графика. Самый правильный подход –повышение калорийности собственных приемов пищи. Примерно 200-300 калорий плюс к прежнему рациону.

Есть также несколько правил в такой диете:

• Не употреблять напитки во время приема пищи.
• После еды не нагружать организм.
• Употреблять продукты с содержанием белков и углеводов.
• Использовать жирные молочные продукты.
• Обязательно употреблять орехи, авокадо и жирные разновидности рыбы.
• Принимать витамины.

Для набора массы подойдут продукты:

• Мясо.
• Жирная рыба.
• Куриные яйца.
• Жирные молочные продукты.
• Орехи.
• Бобовые.
• Фрукты и овощи.

Для похудения

Ужин важен в процессе диеты. В данном приеме пищи важно соблюдать график. Лучшее время для диетического ужина примерно 7-8 часов вечера. Так еда успеет перевариться.

После употребления пищи нельзя садиться или ложиться отдыхать, лучше пройтись или заняться делами по дому примерно 60 минут. Важно во время диеты не есть жареную еду, мучные изделия, соусы в упаковках, каши, белый хлеб и разнообразные сладости. Примерно на ужин подается порция на 250 грамм.

Продукты для похудения:

• Нежирное мясо.
• Рыба с малым количеством жиров.
• Морепродукты.
• Овощи и фрукты.
• Куриные яйца.
• Ягоды и орехи.

Какие продукты нельзя употреблять после тренировки?

Первое и самое главное – после тренировки должно пройти какое-то время, примерно 1,5 – 2 часа перед приемом пищи. Рацион зависит от конечной цели и результата.

Для диетического и поддерживающего ужина следует отказаться от любой жареной еды, и продуктами с большим количеством жиров и углеводов. С набором массы все противоположно, нужно есть жирную еду с большим количеством углеводов.

Калорийность позднего ужина

Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.

Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655

Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.

После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.

Кроме этого посредством приема пищи можно добиваться определенных желанных результатов. При скоординированной диете можно набрать массу без постоянного поедания всего что лежит в холодильнике или похудеть без вечного голодания и недоедания.

8 Comments

• После бега как при любой кардионагрузке организм хочет восстановить запасы гликогена, которые потратил, это называется «углеводным окном». При таком виде нагрузке в течение 60 минут необходимо углеводное окно закрыть, то есть скушать углеводную пищу. Если бегать вечером, то углеводы нам во второй половине дня особо не нужны, поэтому добавлять к углеводам нужно белковую пищу (творог, куриные яйца, молочные продукты). Углеводами в этом случае могут послужить как быстрые или легкоусвояемые (шоколад, фрукты, мёд) и медленные или сложные (гречка и другие виды круп, цельнозерновые хлебцы). Если не скушать после тренировки углеводов, то организм начнет восстанавливать энергию за счёт мышечной массы, а значит, вы потренировались зря! Обязательно кушайте после бега и другой нагрузки!
• Сама занимаюсь спортом и долгое время слежу за фигурой. В течение часа после любой физической активности нужно обязательно восполнить силы, лучше всего съесть что-то белковое. Однако после вечерней пробежки, особенно после семи — восьми вечера, лучше съесть что-то легко усвояемое. Я пью протеиновый коктейль
• Минут 60-80 лучше ничего не кушать, а потом можно перекусить нежирной рыбой, курятиной, гречневой, рисовой, кукурузной или перловой кашей, творогом, кефиром или ряженкой. Можно употреблять и фрукты, только они не должны быть кислыми, потому что кислота провоцирует чувство голода. Но и это не все. Не нужно кушать позже, чем за два часа до сна, а количество еды не должно вызывать чувство тяжести в желудке. При этом необходимо пить достаточное количество жидкости.
• После пробежки ваш организм истощается и выделяет большое количество воды, поэтому после нее лучше выпить просто воды, а если голод совсем одолевает, то можно выпить стакан нежирного кефира. Но кефира, а не йогурта, так же можно сделать себе смузи из сельдерея и зелени. Такой неплотный ужин поможет вам утолить аппетит и не повлияет на ваш вес, а также поможет чувствовать легкость и наполнит вас энергией даже на утро.
• Сама занимаюсь бодифлексом. Заниматься надо на голодный желудок,и после занятий не употреблять пищу час. По пробежке отмечу следующее: Бегать с полным желудком — занятие малоприятное. Мне никогда это и в голову не приходило.Врачи и физиологи не советуют сразу после физкультуры или спорта принимать пищу. Дело в том, что во время физической нагрузки кровь очень активно циркулирует по мышцам. Кровоснабжение желудочно-кишечного тракта при этом значительно ниже нормы, поэтому ЖКТ просто не готов в данный момент к активному перевариванию пищи. Поэтому считаю,ничего нельзя минут 40. Иначе смысл занятий пропадает. Максимум-кефирчик можете выпить. Ну а потом можно высокобелковую пищу.
• Как известно мне, сразу после пробежки лучше всего дать организму отдохнуть где-то около пол часа — часа. После же можно перекусить легким салатиком (без майонеза), какими-нибудь не сильно водяными фруктами, варенной курицей или не жирного сорта рыбой, творогом и выпить конечно же кисло-молочный напиток, он поможет организму подготовится к хорошему сну. Но все это нужно есть за 2 часа до сна.
• После пробежки лучше всего выпить кефир или йогурт, эти продукты лучше всего усваиваются организмом
• На своем опыте знаю, что если хотите похудеть — лучше ничего не кушать, тем более, если заканчиваете пробежку уже около 8-9 часов вечера. Но до пробежки нужно хорошо поужинать, чтобы самочувствие было хорошим. Если же пробежка заканчивается около 5-6 часов вечера,то лучше перекусить белковой пищей-творогом, яйцами или, например, курицей, чтобы сохранить свое здоровье и восполнить силы.

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег – самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех “мастей” и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости “правильного” утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

• Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
• Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
• Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
• Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
• Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное – не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

• Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого – с простой прогулки быстрым шагом – и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
• Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Следите за дыханием – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
• Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

https://youtube.com/watch?v=avkndg7Ocyc%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге – не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/Ch9uXRB55SY?rel=0&controls=0&showinfo=0

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.