Что нужно знать новичкам о беге в горах

Бег давно стал частью жизни миллионов людей. Существует множество беговых спортивных дисциплин. К их числу относится трейлраннинг. Словосочетание «trail running» в переводе с английского языка переводится как «бег по тропе». По общепринятому определению, трейлраннинг — это вид бегового упражнения, предполагающий совершение забегов по природному рельефу, а не по асфальтовому покрытию, дорожке стадиона либо манежа. Ежегодно в мире проводятся более дух тысяч забегов разного уровня. Участники сертифицированных гонок получают от 1 до 6 баллов, в зависимости от длины дистанции и перепадов высоты.

Немного истории

Трейлраннинг или бег по пересеченной местности. Он считается самым первым видом бега. Его возникновение связано с необходимостью, убегать от хищников, завоевывать новые земли и пр., с которыми столкнулись наши далекие предки.

В 1040 году в Англии был проведен первый забег по горной местности с целью выбрать наиболее выносливых и быстрых гонцов, для зачисления на королевскую службу. В результате на британских островах появился популярный вид спортивных состязаний — английский феллраннинг. Он представлял собой бег по пересеченной местности с элементами ориентирования и считается предшественником современного трейлраннинга.

Официально спортивной дисциплиной трейлраннинг был признан в 1995 году, а Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) включила ее в список дисциплин легкой атлетики в 2015-м году.

Отличия трейлраннинга от «обычного» бега

К основным отличиям трейлраннинга от «обычного» бега относятся неровный рельеф, сложный маршрут и специальная экипировка.

Неровный рельеф

В данном случае, под неровным рельефом, по которому проводится забег, понимается не просто дистанция со множеством подъемов и спусков, но и встречающиеся на пути спортсменов корни деревьев, камни, скалы, болота, ручьи. Допустимо, когда некоторые участки марафона по пересеченной местности проходят по асфальтовому покрытию, однако они должны быть исключением, и пробег должен проходит, в основном, по холмам, горным склонам и лесным массивам.

Сложность маршрута

Во время трейл-марафона спортсмены бегут по дикой местности, где отсутствуют  указатели, навигация и волонтеры. Если на коротких дистанциях сложности не возникают, то на ультрадлинных (от 50 км) для их прохождения требуется карта. Есть также трейлраннеры, на которых необходимо, чтобы спортсмены обладали навыками спортивного ориентирования.

Экипировка

На трейловый забег следует надевать обувь, отличающуюся от той, какая используется на традиционных марафонах. Требуются специальные трейловые кроссовки, созданные для бега по пересеченной местности, которые выпускаются многими известными производителям. Такая обувь имеет отличное сцепление с поверхностью и выраженный протектор, а также надежно фиксирует стопу.  Модели для зимнего бега должны иметь шипы, предотвращающие проскальзывание.

Одежда для трейл-забегов также должна быть специальной, более прочной и лучше защищающей спортсмена. Даже в летний период требуется одеваться многослойно, чтобы не замерзнуть, из-за резких изменений температуры воздуха вследствие перепада высот. С учетом этого фактора, на ультратрейлах организаторы обычно заранее доставляют баулы спортсменов с запасной одеждой, питанием, аптечками и пр. на определенный пункт на трассе, что позволяет бежать на каждом участке трассы в той экипировке, которая обеспечивает ему максимальный комфорт.

В базовый комплект одежды бегуна должны входить:

Ошибок начинающего трейлраннера

Прежде, чем начать разбираться в ошибках, стоит пояснить, кто такие трейлраннеры, чем они занимаются и почему этот вид спорта достаточно популярен. У дисциплины есть общее с кроссовым бегом, а отличие в том, что соревнования предполагают бег по природному рельефу. Обычно выбирают холмы, но также популярны горы, лесные дороги и даже пустыня.

Также трейлраннинг называют облегченным походом. В обычный турпоход идут с тяжелым рюкзаком, проходя за день 13-20 км. А трейлраннер преодолеет такое же расстояние за 3-4 часа, так как передвигается бегом и с минимальным грузом. Но какие же ошибки совершает начинающий трейлраннер? Расскажем о 7 распространенных.

Неправильные тренировки

Практически каждый начинающий трейлраннер не осознает, что бег по пересеченной местности – это совсем не то, что обычный бег, даже на длительные расстояния. В связи с этим не сразу учится распределять нагрузку в период тренировок. Это приводит к травмам сухожилий и мышц ног.

Важно в программу тренировок добавить силовые упражнения: приседания, подъемы. Также следует укреплять ягодичные мышцы, ведь именно они выступают поддержкой для бедер в процессе бега по неровным дорогам. Особенно это актуально для тех, у кого слабые подколенные сухожилия.

Не смотреть под ноги

Пересеченная местность автоматически предполагает неровные дороги и различные препятствия в виде камней, веток, шишек, ямок и так далее. Крайне важно смотреть не столько вперед, сколько под ноги!

Ошибка бегунов заключается еще в том, что, глядя под ноги, они смотрят непосредственно на свои ноги. А взгляд должен окидывать ближайшие несколько метров впереди.

Сначала такой способ тренировок кажется непривычным. Но вскоре все станет проще, и оценка пути будет осуществляться автоматически.

Выбор плохой обуви

Неизвестно, какие препятствия встретятся на вашем пути. Особенно это актуально на незнакомой местности. Да и уже преодоленная дистанция может преподнести сюрпризы, ведь это природный ландшафт, а не дорожка на благоустроенном стадионе.

Предотвратить травму помогут кроссовки с очень хорошим сцеплением подошвы. Также хорошо, если они будут водоотталкивающими, так как тренировки предполагают бег в любую погоду. А обувь выше лодыжек позволит не набирать грязи и песка внутрь.

В идеале посетить магазин специальной спортивной обуви, чтобы получить качественную консультацию по выбору. Ведь от этого зависит ваша безопасность и здоровье!

Бежать сразу длинную дистанцию

Пусть вы даже признанный марафонец или просто специализируетесь на длинных дистанциях, трейлраннинг все же несколько отличается от обычного бега. Поэтому не стоит сразу устанавливать рекорды, начните тренировки с коротких пробежек в разном темпе.

Такой подход позволит оценить саму трассу, свои силы и просто насладиться процессом. Ультрамарофон покажется легкой задачей по сравнению с быстрой ходьбой по горным дистанциям.

Доверять технике, а не телу

Трейлраннинг предполагает наличие рыхлых, каменистых, скользких трасс. В таких условиях тело получает иные нагрузки и может выдать совершенно неожиданные реакции.

Чувствуете усталость, боль? Немедленно дайте телу отдых! Оно все равно не сможет выполнить задуманное вами в подобном состоянии, а значит жертва будет напрасной.

Да, удобно оценивать скорость и пройденное расстояние по GPS, но организм даже самого закаленного спортсмена – не автомат, не машина. Увы, оно может подвести в самый неподходящий момент и в месте, куда помощь подоспеет нескоро. Вот почему крайне важно ориентироваться на собственные ощущения, а не на фитнесс-часы и прочие гаджеты.

Не перестроить шаг и бегать одним маршрутом

Ошибка бегунов в том, что при широком шаге приземление происходит на пятку. Это чревато травмой, так как на спуске при каждом приземлении происходит торможение пяткой, а не увеличение скорости. Лучше укоротить шаг, приземляться на середину стопы и переднюю ее часть.

А еще очень скучно и не результативно бегать по одной и той же дороге. Меняйте темп, скорость, саму трассу. Сегодня легкий бег в гору, завтра преодоление более серьезных препятствий, через день – смена дорожного покрытия. Это дарит новые положительные эмоции, что очень важно в тренировках.

Не наращивать тренировки

Если вы уже некоторое время занимаетесь бегом, но трейлраннингом только начали, придерживайтесь того же правила: наращивать нагрузку на 10% в неделю. Это кажется скучным и бесполезным, но тело скажет спасибо, если дадите ему возможность адаптироваться в течение 3-4 недель. И, конечно, результаты тоже порадуют.

Заведите журнал, можно электронный, в котором будете фиксировать показатели и высчитывать, как и насколько нужно увеличить темп в следующий раз.

Не пренебрегайте отдыхом! Мышцы должны как следует отдохнуть и восстановиться. Только так можно ожидать от них наращивания выносливости.

Если вы раньше не слышали о трейлраннинге, то теперь знаете, что обычно он включает в себя бездорожье, уклоны, спуски, что требует физических и умственных усилий. Бег по пересеченной местности быстро набирает популярность, поскольку более сложен и задействует больше мышц в процессе тренировки. Да, он весьма отличается от обычного бега, но к нему на удивление легко приступить, если делать это разумно.

Думаете о том, чтобы попробовать трейлраннинг? Не забывайте о 7 ошибок начинающего трейлраннера, которых следует избегать, чтобы путешествие по пересеченной местности было полезным.

Но, как бы ни готовились, иногда случаются несчастные случаи. Если вы новичок в трейлраннинге, то неизбежно есть риск получения травм. Вот почему важно подумать о безопасности. Отличным решением является спортивное страхование. Полис от несчастных случаев финансово покрывает лечение многих травм, которые могут возникнуть во время бега или соревнований.

Открываем набор на онлайн-курс «Начинающий Трейлраннер 0-3 месяца»! Наш курс – это максимально сбалансированная история погружения в азы и специфику бега по пересеченной местности. Ответы на все вопросы, которые нужно знать в самом начале, до выхода не первые старты, структурированная теория, безопасная практика под нашим контролем и системный подход к вашему тренировочному процессу.

Цель курса и сроки подготовки

Когда: 16 сентября 2024 стартует 4 поток нашего интенсива по введению Трейлраннинга в вас, или наоборот)* Расписание очных тренировок летнего сезона в Москве. Для кого: Этот курс подойдет тем, кто хочет в сжатые сроки с уровня моря, то есть с нуля оказаться на своих первых вершинах. Длительность курса – 12 недель.Для каких целей: Поток, который начнется 16 сентября лучшим образом подходит для подготовки к вашим первым стартам конца осени – начала зимы (ноябрь, декабрь).

Что входит в курс

Программа курса составлена тренерами Mountain Race Team

Что входит в курс:- Только самая нужная теоретическая часть на понятном языке- Более 10 видео-уроков и лекций о Трейлраннинге- План подготовки на 12 недель с индивидуальной адаптацией- Важные задания с контролем выполнения- Обучение самостоятельному восстановлению- Анализ техники бега и текущего уровня подготовки- Ежедневная поддержка тренеров #MountainRaceTeam – Закрытый чат участников курса- Контрольное задание с последующим переходом в основную группу (по желанию)

Теоретическая программа

В курс входят лекции и уроки, созданные нами, а также с нашими экспертами по питанию и восстановлению.

Список лекций и уроков на курсе:

1. Ошибки начинающего трейлраннера 2. Особенности первичной подготовки3. От любимого парка до ультра-трейла4. Роль и контроль питания в подготовке5. Как выбрать кроссовки для трейлраннинга6. Восстановление в беге по пересеченной местности. Все аспекты7. Уроки массажа: Самостоятельный массаж стоп и голени после нагрузок, Массаж мышц бедра8. Урок: постановка техники бега и ходьбы вверх, работа с палками9. Как спланировать сезон соревнований и построить свой календарь забегов10. Что можно и нельзя делать за месяц до старта11. Основы потребления Б/Ж/У в рационе трейлраннера12. Как выбрать одежду и снаряжение на тренировки, соревнования

Возможно включение новых лекций клуба!

+ Комплексы упражнений ОФП для начального уровня подготовки

Отзывы о программе от наших учеников

Разумеется, для участников курса будут доступны партнерские бонусы Mountain Race Club, в том числе скидки на самые интересные забеги!

Стоимость участия

Условия участия вы найдете в тарифах нашей школы Mountain Race Team

Стоимость участия в курсе: 14 000 рублей. Возможна рассрочка на 2 месяца по 50% стоимости.

Форма заявки

Оставляйте заявку в форме регистрации. Мы свяжемся с вами, чтобы обсудить все подробности!

//www.youtube.com/embed/FK1R9CzfzHk

1. НАДО ПОДКАЧАТЬСЯ

Стоит провести силовую работу на ноги, в том числе стопы, а также на спину, пресс и руки, особенно, если вы бегаете с палками. Уделите внимание силе и выносливости ног. Не стремитесь к большим мышцам – это далеко не всегда гарантия хорошего результата на забеге. Мышцы должны быть эффективными, сильными и выносливыми, а не только большими и красивыми. Для разных задач и рельефов стоит вариативно подходить к технике выполнения силовых упражнений. Обсудите со своим тренером эффективные комплексы именно для вас, ваших особенностей и беговых задач. И важно! Дело точно не в больших весах. Наработать качественные мышцы можно буквально с собственным весом или малыми весами, особенно на начальных уровнях.

//www.youtube.com/embed/mgy-SxcQWco

Смотрите наш комплекс упражнений на баланс

2. ПОРАБОТАТЬ НАД КООРДИНАЦИЕЙ И БАЛАНСОМ

В трейлраннинге координация и баланс очень важны. Отлично помогают занятия на слэклайне, балансборде, босу, надувном или жестком балансировочном диске. Старое упражнение “ласточка” тоже может помочь для включения глубоких мышц голени. Отличный инструмент для прокачки координации – балансировочный диск, а также босу. Некоторые силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, а также СБУ, хорошо влияют на координацию. Все ваши конечности должны быть синхронизированы с мозгом (нейро-мышечные связи). Тело должно слушаться и уметь мгновенно правильно реагировать на изменения рельефа и поверхности.

3. ПОРАБОТАТЬ НАД СПУСКАМИ

Специальные беговые упражнения на песке разбираются на беговых сборах Mountain Race Camp

А как? Да, для жителей городов, где по близости нет гор – это дилемма. Хорошо помогает как раз работа над координацией и силовые упражнения, а также упражнения на технику бега, в том числе вынос и подъем колена. Ну и если есть возможность хотя бы раз выехать в горы до начала соревновательного сезона – уделите внимание в горах именно спускам. Делайте интервалы не только в гору, но и с горы на безопасном рельефе, например пологой грунтовой дороге – такие зимой в доступе в Геленджике и Кисловодске. Выбирайте разные по сложности тропы, но начинайте с простых, постепенно добавляя в рацион питания техничные участки.

4. УВЕЛИЧИТЬ МПК (V02max) И ПАНО ИЛИ РАБОТА НАД ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКОРОСТЬЮ

Да, далеко не все их знают и ориентируются на эти показатели в тренировочном процессе. Но каждый раз, когда вы делаете интервалы или темповую работу, когда бежите заминку или восстановительную, короче, когда тренируетесь, а не просто греете и без того глобально потеплевший на планете воздух, вы работаете именно над этими показателями.

Главное – не переборщить с жесткими тренировками. Тренируйтесь по пульсу и держите себя в руках. Проще всего ориентироваться на принцип 80/20, который для любителей больше актуален в виде 90/10, где 90% – это набор аэробной низкоинтенсивной нагрузки различными активностями и 10% – развивающие тренировки.

Рост МПК и ПАНО – не должно стать самоцелью тренировок, это лишь метрики, которые поддаются подсчету для анализа. Основная цель – это увеличение скорости и особенно вертикальной для бега по горам. Чем планомернее рост, тем лучше. Не форсируйте события, например, в построении интервальных тренировок.

5. НАУЧИТЬСЯ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ!

Сон и качественное питание – это залог роста спортивных результатов. Тут нечего добавить. Волшебные таблетки не заменят лишние пару часов сна и не дадут столько удовольствия, как приготовленная со вкусом и смыслом пища. Питайтесь так, чтобы вам было легко бегать, выносить нагрузки и не чувствовать недостатка питательных веществ, БЖУ, минералов, аминокислот.  Большого резона садиться на строгую диету нет, если только вы сами этого не захотите или есть показания для здоровья, но быть сдержанным и продуманным едоком – это полезно. Знайте меру!

Используйте также общепринятые методы восстановления – растяжка, йога, баня или сауна. Также становятся популярными методы восстановления мышц и фасций с помощью массажных мячей, роллов, перскуссионных  массажеров, лимфодренажных компресионных штанов.

Учитесь слушать и слышать свой организм. Для качественного роста результатов в беге по пересеченной местности, особенно, чтобы подготовиться к ультратрейлам и техничных гонкам, кроме вышеописанных действий рекомендуем тренироваться под руководством опытных именно в этом деле специалистов.

Команда Mountain Race Academy

– Травмы в Трейлраннинге

– Как активировать спящие мышцы, в том числе после перерыва

– Как сделать самостоятельный массаж мышц бедра

Что нужно знать новичкам о беге в горах

Мысль о трейлраннинге приходит примерно в тот момент, когда шоссейный бег начинает казаться слишком монотонным, а размеренные пешие походы больше не удовлетворяют порывы души преодолевать путь в горах быстрее, активнее. Именно здесь, на грани классического бега и трекинга и ждет вас трейлраннинг — бег по бездорожью без ограничений, который становится все более популярным в Украине и во всем мире.

Рассказываем, что нужно знать начинающему трейлраннеру о соревнованиях, подготовке и необходимом снаряжении.

Особенности дисциплины

Для начала разберемся с тем, что же конкретно мы имеем в виду, когда говорим о трейлраннинге (или трейле). Эта дисциплина включает почти все виды бега без дорожного покрытия или с минимальным его включением. Во всем остальном ограничений практически нет:

Как видите, трейлраннинг — это не просто спорт, а увлекательная авантюра. Не бывает двух идентичных трейлов: даже одна и та же дистанция каждый раз готовит новые сюрпризы.

Обратите внимание. Не путайте трейлраннинг с горным бегом/кроссом и скайраннингом. В отличие от трейлов, горный бег имеет четкие стандарты по километражу, перепадам высот и типу ландшафта, а скайраннинг предполагает значительный набор высоты и подъем на вершину (по технике и сложности он ближе к альпинизму, чем к бегу). В то же время, эти дисциплины имеют много общего, и часто скайраннинг и горный бег называют подвидами трейлраннинга.

С основами разобрались, а теперь попробуем понять, что же побуждает спортсмена «месить грязь» вместо того, чтобы с комфортом бежать по ровной асфальтовой дорожке? Опытные трейлраннеры точно не станут долго думать над преимуществами, которые дает им бег по бездорожью, особенно в горах.

Топовые соревнования по трейлраннингу в Украине

Официально история трейлраннинга началась с 2007 года, когда прошел первый чемпионат мира по трейлу. В 2013-м была основанаМеждународная ассоциация трейлраннинга, а в 2015-м World Athletics включил трейлраннинг в официальный список видов легкой атлетики.

Сегодня по всему миру регулярно проходят соревнования. Десятки стран, разная сложность и дистанция — выбрать точно есть из чего! Но за этим не обязательно ехать за границу, ведь трейлраннинг активно развивается и в Украине.

Первый отечественный трейл был проведен сообществом «Твоя пригода» в 2012 году, а уже через три года прошел первый чемпионат Украины по трейлраннингу. Сейчас параллельно с чемпионатами ежегодно проходит масса соревнований. География трейлраннинга в Украине охватывает, в частности, Киевщину, Полтавщину, Черкащину, Криворожье, Николаевщину, Херсонщину. Но основные маршруты, конечно же, проложены в Карпатах:

Как подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу

Трейл — это не только увлекательное приключение, но и настоящее испытание. И без должной подготовки будет достаточно сложно не то, что финишировать первым, а вообще пройти маршрут до конца целым и невредимым. Поэтому настоятельно призываем подойти к подготовке максимально серьезно. Акцент нужно делать, прежде всего, на физическую подготовку и приобретение необходимого снаряжения, о чем мы и поговорим подробно дальше.

Также важно собрать всю информацию о предстоящем ивенте, времени и месте его проведения. Узнайте об общем километраже и перепадах высот, прогноз погоды на время проведения, все возможные препятствия на пути, количество КП с водой и перекусами на пути (и будут ли они вообще). Все это напрямую влияет на подбор экипировки и интенсивность тренировок, а также поможет правильно рассчитать силы на маршруте. Трезво подходите к выбору трейла: ориентируйтесь на то, что дистанции, которые вы способны пробежать на стадионе и в горах — не идентичные, и, учитывая затраты сил, расстояние для трейлового маршрута мысленно стоит увеличить в 1,5 а то и 2 раза.

Физическая подготовка для трейлраннеров

Составлять расписание тренировок нужно прежде всего в зависимости от того, «с какой стороны» вы пришли в трейлраннинг. Если с трекинга, значит, ваши ноги привыкли к подъемам и спускам, а вот бег по равнинным участкам, наоборот, стоит прокачать. Если же с бега, ударение нужно делать на технику движения при преодолении вершин.

Тренироваться следует в максимально приближенных к предстоящему трейлу условиях. Так что забудьте о ровных асфальтированных дорожках и переходите, как минимум, на грунтовые тропы в парках, а еще лучше — в лесопарковых зонах хотя бы с минимальным перепадом высот. Бег по песку и траве тоже поможет натренировать и укрепить голеностоп, подготовиться к нестабильной опоре.

Возможность тренироваться непосредственно в горах есть далеко не у всех, но можно имитировать перепад высот: бегайте по холмам и лестницам, как вариант подойдет даже беговая дорожка с максимальным углом наклона. А для симуляции сложных погодных условий и перепадов температур бегайте ранним утром и поздно вечером, несмотря на температуру и осадки (безопасно бегать можно даже зимой).

Важно. Главная задача во время тренировок — развивать не скорость, а выносливость. Приучайте себя к продолжительному бегу в спокойном темпе, чтобы равномерно тратить резервы организма. Параллельно тренируйте бдительность, равновесие, навыки ориентирования на местности.

В подготовку обязательно включайте силовые упражнения на все группы мышц. В первую очередь — для ног, спины, но также не забывайте о верхних конечностях: крепкие натренированные руки помогут ловко бежать с трейловыми палками. И не забывайте о кардиотренировках (плавании, езде на велосипеде и т.п.).

Новичкам, которые приходят в трейл с нуля, стоит начинать подготовку к соревнованиям как можно раньше — хотя бы за полгода до старта. Чтобы избежать травм и истощения организма, вводить тренировки нужно постепенно, начиная с одной пробежки раз в неделю.

За неделю до старта начинайте «аккумулировать» энергию: спите не менее 7-8 часов, питайтесь сытно и сбалансированно. Если есть определенные проблемы с опорно-двигательной системой, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности превентивных мер — например, приема магния накануне дня старта для предупреждения судорог, тейпирования мышц и связок и т.д..

Одежда и снаряжение для трейлраннинга

На соревнованиях по трейлу вам понадобится однозначно большее снаряжения, чем на городском кроссе, ведь нужно иметь определенную автономность в диких условиях. В то же время, пусть вас не пугает мысль о рюкзаках в 30+ кг, которые обычно берут походники: лишний вес и трейлраннинг — вещи несовместимые, так что даже на ультратрейлах вес рюкзака обычно не превышает 12 кг.

Как правило, организаторы дают участникам список снаряжения, среди которого указывают обязательные вещи и рекомендованные. Без обязательной снаряги вас, скорее всего, вообще не допустят на дистанцию. А вот перечень рекомендованного и вещи вне списка выбирайте по своему усмотрению, ориентируясь на погодные условия, особенности рельефа, личные потребности и предпочтения.

Пример обязательного и рекомендуемого снаряжения (список для участников ГуцулТрейл 2023):

Для бега по бездорожью необходимы специальные трейловые кроссовки. Они достаточно жесткие, массивные и крепкие, имеют агрессивный протектор (для надёжного сцепления с поверхностью), специальные защитные накладки на носках и по бокам, хорошо амортизируют удары и обеспечивают хорошую поддержку стопы.

Важно! Подбирайте обувь минимум на 0,5-1 размер больше. Кроссовки, которые в магазине сидят, «как влитые», через несколько часов бега по пересеченной местности начнут натирать и давить из-за отеков ног.

Чем длиннее и сложнее дистанция, тем более тщательно стоит выбирать обувь. Для тренировок на относительно ровных, жестких и сухих тропах, подойдут, например, беговые Salewa MS Lite Train, а вот для более сложных троп лучше выбрать Dynafit Feline SL или другую модель с выраженным протектором. Чем сложнее рельеф, тем более агрессивным должен быть протектор, лучше амортизация и поддержка стопы. Для бега по снегу следует рассмотреть модель с шипами. Также для зимних и межсезонных трейлов можно приобрести мембранные кроссовки, например Dynafit Ultra 100 GTX.

К одежде трейлраннеры предъявляют меньше требований, чем к обуви — по сути это может быть обычная беговая экипировка, которая учитывает погодные условия.

Одежда должна дышать, хорошо отводить влагу с тела и быстро сохнуть, защищать от перегрева, переохлаждений, а также царапин и других мелких травм, не сковывать движения и в целом ощущаться как можно меньше на теле. На ультратрейлы профессионалы часто надевают компрессионную одежду для улучшения кровообращения и работы мышц.

Одеваться лучше по классической концепции трех слоев, с поправкой на специфику бега в горах:

Запас еды и воды

На коротких дистанциях до 20 км обычно достаточно иметь (или небольшую ), чтобы набирать в него питьевую воду на контрольных пунктах. А вот к продолжительным маршрутам необходимо подготовиться более основательно.

Прежде всего, узнайте о возможности пополнить запасы воды и пищи на маршруте: сколько КП с водой и перекусами анонсируют организаторы и на каком расстоянии друг от друга они находятся, есть ли по пути природные источники с питьевой водой. Опираясь на эту информацию и рекомендации организаторов, можно рассчитать необходимый объем запасов.

Средства безопасности

В принципе, вся экипировка трейлраннера — это о безопасности. Неправильно подобранные кроссовки или забытая ветровка могут доставить реальные хлопоты на маршруте, однако в этом разделе мы объединили вещи, которые понадобятся непосредственно в момент возможной опасности или в случае, если ЧП уже произошло. Это снаряжение организаторы, как правило, включают в список необходимого:

Средства навигации и связи

Продолжая тему безопасности, позаботьтесь о том, чтобы не заблудиться в пути и иметь надежную связь с организаторами и спасателями на случай непредвиденных ситуаций.

Без заряженного телефона вас скорее всего не допустят даже на короткую дистанцию. А на ультратрейлах дополнительно очень желательно иметь .

GPS-навигатор обязателен на маршрутах без разметки, но даже на размеченной дистанции можно случайно заблудиться, так что подстраховка не помешает. GPS-трек следует продублировать — например, в телефоне и GPS-часах. Последний также удобно использовать для отслеживания времени, пройденного расстояния, перепада высот и т.д..

Трейловые палки

Палки для бега часто входят в список рекомендуемого снаряжения. Во время соревнований они помогают лучше удерживать равновесие, увеличить скорость, перенести часть нагрузки с ног на руки и не только.

Новичкам на легких трейлах подойдут и обычные , а вот продвинутым спортсменам стоит подобрать .

Правильные палки для бега:

Читайте больше о треккинговых и трейловых палках.

Рюкзак

На коротких дистанциях с минимумом снаряжения можно ограничиться или . На маршрутах до 30 км понадобится рюкзак примерно на 4 литра, а на ультратрейлах — на 10-12 литров.

должен максимально «сливаться» с телом, не болтаться и не смещать центр тяжести. Преимуществом будет большое количество карманов с быстрым доступом (например, спереди на лямках), крепление для треккинговых палок, питьевая система.

Дополнительные мелочи

Важно! Всю одежду, обувь и снаряжение для соревнований нужно заранее тщательно проверить, а новые вещи “обкатать” на тренировках. Новую обувь и одежду разносите, проверьте, чтобы нигде ничего не давило и не терло — даже незначительный неприятный шовчик на забеге может привести к кровавым мозолям! Проверьте все застежки, крепежи. Если собираетесь использовать изотоники и энергетические гели, попробуйте их дома, чтобы понять, как организм реагирует на новый продукт.

Трейлраннинг — это не о комфортном и размеренном отдыхе на природе, а, прежде всего, вызов себе, проверка возможностей организма, настоящая авантюра и одновременно невероятное наслаждение от занятий спортом на дикой природе и опыт, который больше не получишь нигде. Да, соревнование и подготовка к нему могут быть сложными и даже очень сложными, но когда это настоящих аутдорщиков пугали трудности:)

Усэйн Болт или Элиуд Кипчоге? Может, Степан? Килиан? Митяев? Юрий Борзаковский? Давайте соберем краткую справку по нескольким знаковым персонам из мира бега в нашей стране и на всей планете. А кто для вас круче – это уж вам и решать.

Спринтер

Все хоть как-нибудь интересующиеся легкой атлетикой, бегом или просто периодически следит за олимпиадами знают это имя. Усэйн Болт. Легкоатлет с острова Ямайка, который специализировался в беге на короткие дистанции и долгое время был (и остается) непревзойденным. Он восьмикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира, это рекорд в истории мировых соревнований среди мужчин.

Вообще, по части рекордов УсэйнЗа время своих выступлений на соревнованиях он установил восемь мировых рекордов. И по сей день является обладателем мировых рекордов

Он – уникум, его бег феноменален, за свою спортивную карьеру Болт 45 раз выбежал на 100-метровке из 10-ти секунд. И он настоящий атлет, при росте 195 см весил в соревновательной форме более 90 кг.

Величайший? Безусловно! Гордимся современником, он ведь действительно и сейчас совсем молодой – 1986-го года рождения.

Все беговые кроссовки в каталоге

Стайер

Это удивительно, на наши соотечественники быстро и легко выучили его имя – Элиуд Кипчоге. Кенийский бегун стал автором умопомрачительного рекорда в марафонском беге, преодолев психологический (читай: нереальный) барьер в два часа. В 2019-м году он пробежал марафон в Вене с результатом 1:59.40.

Да, все знают, что это был специальный забег с особыми условиями для постановки такого рекорда, и он официально не является мировым. Однако заслуги Кипчоге это обстоятельство ничуть не умаляет, ведь он является автором и официального марафонского мирового рекорда. В 2022-м году в Берлине он показал результат 2:01.09. А еще он – двукратный олимпийский чемпион в марафоне, призер Олимпийских игр 2004-го и 2008-го годов на дистанции 5000 м, чемпион мира 2003-го года на дистанции 5000 м. И у него 12 (!) побед на мэйджорах.

Как видите, его спортивная карьера – очень долгая, и она у спортсмена 1984-го года рождения еще продолжается.

Ну и вот вам внешнее отличие стайера от спринтера, Кипчоге имеет рост 167 см и вес чуть более 50 кг.

Наш олимпиец

Юрий Борзаковский – единственный олимпийский чемпион (победитель 2004-го года) из России в беговых дисциплинах. Кроме того, он чемпион мира и трехкратный чемпион Европы, 12-кратный чемпион России, Заслуженный мастер спорта России.

Его специализация – средние дистанции, в первую очередь, 800 м.

Юрий Борзаковский проводит открытую тренировку в Спортмастере на Варшавке в мае 2022 года.

Наш марафонец

Степан Киселев – двукратный чемпион России по марафону, победитель Московского (в 2018-м) и Казанского (2019-й, 2012-й гг.) марафонов. И он большой друг Спортмастера!

Трейлраннер из России

Дмитрий Митяев считается сильнейшим трейлраннером в нашей стране. Это иллюстрирует, во-первых, индекс ITRA (909 на дату написания статьи). А во-вторых, его официальные рекорды – 111 км за 13 часов 19 минут и 140 км (с набором 6400 м) за 16 часов 20 минут. Трудно себе представить российского трейлраннера, кто не знает Дмитрия и не следит за его выступлениями и его страницами в соцсетях.

Килиан

Это имя уже успело стать нарицательным. Килиан Джорнет Бургада – испанский (каталонский!) бегун, пожалуй, самый известный в мире атлет в трейлраннинге и ски-альпинизме. Победитель престижнейших ультрамарафонов. Является чемпионом мира в беговой серии Buff SkyRunner World Series 2007-го, 2008-го и 2009-го годов. В одиночку и без кислорода поднимался на Эверест. Его место в рейтинге прямо сейчас – второе, индекс – 946 (отставание от лидера – на единицу).

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Практика проведения, выгодное партнерство и советы начинающим организаторам

Объем рынка трейлов — массовых беговых мероприятий на природе — составил в 2023 году порядка 174,2 млн рублей, что на 32 % больше, чем годом ранее. Число участников выросло на 7 %. RUSSPASS Журнал отвечает на 10 вопросов о том, как связаны трейл и туризм, как организовать забег и привлечь к участию любителей активного отдыха и можно ли использовать трейловые трассы как туристические тропы. В конце статьи — полезные документы для начинающих организаторов.

Трейл — это бег по пересеченной местности в естественном ландшафте. Часто маршрут сочетает в себе лесные тропинки, перепады высот, скопления камней (курумник) и даже неглубокие броды. По нормативам доля искусственного покрытия, например, асфальта или резиновой крошки на маршруте не должна превышать 20 % от общей длины трассы. Организаторы трейла обязаны перед стартом промаркировать трассу, предоставить карту с описанием деталей маршрута для того, чтобы участники не сбились с пути.

Кого привлечь к участию?

Участвовать в трейле могут все желающие, не имеющие серьезных проблем со здоровьем. При допуске к соревнованиям организаторы обычно предлагают участникам заранее получить медицинскую справку и страховку от несчастного случая во время проведения забега. Это страхует от непредвиденных проблем обе стороны. Наряду со взрослыми трейлами можно устраивать забеги для детей, чтобы привлечь к участию в спортивных состязаниях семьи. Длина трассы для детей обычно не превышает 1 км. Особенности маршрута, требования к участникам и снаряжению стоит изложить в специальном документе — Положении о проведении трейла (см. в главе «Полезные документы»). Это инструкция, из которой участники получают основную информацию о предстоящем мероприятии. Обычно необходимо наличие беговой обуви, рюкзака, запаса воды и перекуса, свистка, кружки для воды, стартового номера участника. Для длинных трасс следует иметь при себе теплую одежду, дождевик, палки для трейлраннинга и другое снаряжение по требованию организаторов.

Как расширить географию участников?

Участие в трейле предполагает знакомство с новыми маршрутами и природными видами, поэтому беговые мероприятия имеют отличный потенциал для развития спортивного туризма. В настоящее время организаторы трейлов указывают, что из других регионов к месту старта приезжает порядка 10 % участников, но их может стать больше. «Наши старты всегда были популярны среди местных жителей, прирост иногородних участников есть, но пока небольшой. За последний год он увеличился от 7 до 10 %», — рассказывает одна из организаторов Hard Adventure Trail Мария Курицына. Ее трейлы проходят в Ленинградской области. Ограничения часто связаны с отсутствием необходимой туристической инфраструктуры, далеко не все участники готовы жить в палатках. Поэтому когда занимаешься организацией трейла, важно учитывать наличие и вместимость гостиниц в районе проведения забега. «Часто лимитирующим фактором остается нехватка мест для проживания. На наш главный старт Altai Ultra-Trail мы вынуждены ограничивать количество участников, потому что мест для комфортного проживания мало. Если у участника нет своей машины, для него выбор гостиниц рядом со стартом ограничен», — рассказывает организатор Altai Ultra-Trail, Taiga Trail Series, Новосибирского весеннего полумарафона Павел Розанов.

Какова статистика и расценки?

По статистике, число участников трейлов в России с каждым годом растет. Такими данными поделился на международной конференции по трейлраннингу TrailConf представитель TopList.run Эдуард Власов. В 2023 году количество участников выросло на 7 % по сравнению с 2022 годом. По количеству участников топ-10 регионов, где проходят самые массовые забеги от 12,1 тыс. человек до 2,8 тыс. человек, выглядит так:

Altai Ultra Trail

Самое большое количество организаторов — в Подмосковье (27), в Ленинградской области — 17, в Краснодарском и Красноярском краях — по 10, в Москве и Санкт-Петербурге — по 9. По 4–7 организаторов занимаются беговыми фестивалями в Калужской, Челябинской, Новосибирской и Владимирской областях.

В сравнении с 2022 годом, в 2023 году количество «финишеров», завершивших забег, увеличилось на 7 % с 96 тыс. до 103 тыс. участников. Число тех, кто впервые принял участие в трейле, тоже стало выше. Если в 2022 году новичков трейлраннинга насчитывалось 52 тыс. человек, то в 2023 году уже 57 тыс.

Средняя стоимость слота — пакета услуг на одного участника — в 2023 году составила около 1 700 рублей. Это на 19 % больше, чем в 2022 году, когда средняя стоимость слота была чуть выше 1 400 рублей. В расчете участвовали слоты бюджетных государственных забегов, где стоимость участия не превышает 50–100 рублей, и крупных забегов с ценой слота 30 000 рублей и выше. По оценке TrailConf, объем рынка трейлов в России вырос на 32 % и составил в 2023 году порядка 174,2 млн рублей.

Кого включить в команду организаторов?

К идее организовать трейл приходят как команды единомышленников-энтузиастов из 5–10 человек, так и компании. Среди них много тех, кто производит или продает спортивные товары. Например, у компании Alpindustria есть сеть магазинов и пунктов проката туристического снаряжения, в холдинг входит также туроператор «Команда приключений АльпИндустрия». Компания начинала с корпоративных забегов, а затем масштабировала увлечение бегом до проведения популярных трейлов Alpindustria Elbrus Race и Alpica Alpindustria Trail, в которых участвуют не только россияне, но и иностранные гости.

Принципы формирования команд у российских организаторов трейлов схожи — на этапе подготовки привлекается минимум сотрудников, их число увеличивается в дни проведения стартов, когда часто привлекают сторонних волонтеров. Например, для подготовки Hard Adventure Trail задействованы:

В организации Altai Ultra Trail рассказывают, что костяк команды, которая делает старты, насчитывает 20–25 человек. Дальше все зависит от масштаба мероприятия. «На более крупные старты привлекаем 50–70 человек из нашей команды AUT Team плюс, при необходимости — помощников из различных волонтерских организаций», — рассказывает Павел Розанов (AUT).

Есть трейлы, которые практически полностью опираются на волонтерское движение, например «5 верст», S-95, «Бег в парке». Одна из «кузниц» волонтеров — Running Heroes Russia. Трейлы, которые организованы специализированными компаниями или магазинами спортивных товаров, обходятся своими кадрами. «Процент волонтеров со стороны при проведении Elbrus Race очень маленький. В основном задействованы сотрудники магазина», — рассказала представитель Alpindustria Ирина Сафронова.