Что одеть зимой для бега по улице одежду и обувь как ходить по снегу?

В этой статье мы расскажем, в чём бегать зимой и какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. Слушайте статью онлайн или скачивайте подкаст, чтобы включить на пробежке.

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе.

Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.

Кроссовки и одежда для бега зимой

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты.

Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе.

Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

По теме: Как бегать зимой на улице

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замёрзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удалённая тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила.

Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Содержание
  1. Не вреден ли бег зимой для здоровья?
  2. Кроссовки для бега зимой
  3. Asics Gel-Arctic 4
  4. Salomon Speedcross 3 GTX
  5. Mizuno Mujin 3 GTX
  6. Mizuno Wave Cabrakan 5
  7. Adidas Supernova Riot 6 Climaheat
  8. Одежда для бега зимой
  9. Можно ли бегать зимой
  10. Почему не стоит бросать бегать зимой
  11. Как дышать при беге в мороз
  12. Где лучше бегать зимой
  13. При каких температурах можно бегать
  14. Одежда для зимнего бега
  15. 3. Многослойность в одежде
  16. Разминка перед бегом зимой
  17. Как не простудиться после зимних пробежек
  18. Правила бега зимой
  19. Особенности тренировок
  20. Техника и темп бега
  21. Как не допустить травм
  22. Упражнения на стабилизацию
  23. В чём бегать
  24. Кроссовки для бега по снегу и льду
  25. Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду
  26. Можно ли делать скоростные тренировки по льду
  27. Лайфхаки
  28. Резюме
  29. Особенности бега зимой
  30. Техника бега зимой
  31. Как одеться на пробежку зимой?
  32. Одежда
  33. Кроссовки
  34. Аксессуары для бега
  35. Что нужно учитывать при беге зимой?
  36. Разминка
  37. Дыхание
  38. Обувь
  39. Одежда
  40. Гаджеты
  41. Локации
  42. Дыхание
  43. Бег по снегу
  44. Бег по льду
  45. Перерыв во время пробежки зимой
  46. Окончание пробежки
  47. Выбор и покупка экипировки
  48. Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега
  49. Легкий вес
  50. Термоизоляция
  51. Защита от ветра
  52. Видимость в темноте
  53. Быстрая высыхаемость и непромокаемость
  54. Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

  • Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье.
  • Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бёдер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

  • Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов – можно обжечь легкие.

Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.

  • Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена. 

Кроссовки для бега зимой

Обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода.

Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам.

Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.

Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щёткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами. 

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Одежда для бега зимой

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, виндстоппер – вот залог хорошей терморегуляции.

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобельё. Термобельё – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.

Термобельё при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.

Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься. 

Читайте по теме: Как выбрать термобельё для бега: обзор 10 брендов

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдёт даже для лёгких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счёт циркуляции крови станет тепло.

Лёгкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.

От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную, более лёгкую.

Кроссовки и одежда для бега зимой

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайтсы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо тёплым вязаным шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо.

Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

16 полезных аксессуаров для бега, которые сделают ваши тренировки комфортнее

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега.

Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку.

Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Как бегать зимой на улице

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа. 
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж. 

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Как бегать зимой на улице

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Зима не должна прерывать беговые тренировки и лишать удовольствия выйти на пробежку на улицу. Рассказываем, как правильно, безопасно и с удовольствием бегать по снегу и льду.

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.

Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

Читайте по теме: Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника
При такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Читайте по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.

По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку.

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

  • Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.
  • Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.
  • Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.
  • Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружиныЛучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника
Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

  • Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.
  • Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.
  • Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.  

Особенности зимнего бега.

Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?

Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.

Особенности зимнего бега.

Особенности зимнего бега.

Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.

Особенности бега зимой

Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.

Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.

Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.

Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:

— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;

— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;

— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;

— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.

Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.

Техника бега зимой

Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?

Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.

Техника бега зимой. Фото buryashop.ru

Техника бега зимой. Фото buryashop.ru

Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.

Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.

Как одеться на пробежку зимой?

Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.

Одежда

Самый важный аспект зимней экипировки для бега — многослойность. Многим людям, привыкшим бегать летом, кажется, что чем теплее они будут одеваться на пробежку, тем лучше. Тем не менее золотое правило, признанное за стандарт в мире бега: «Для бега на улице вы должны быть одеты так, как будто на улице теплее на 10 градусов, чем показывает термометр». То есть если за окном -5 C, то ваша экипировка должна соответствовать +5 C.

От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.

Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:

— первый слой — термобелье;

— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;

— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.

Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.

Как одеться на пробежку зимой? Фото PowderSky.ru

Как одеться на пробежку зимой? Фото PowderSky.ru

Кроссовки

Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.

У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:

серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.

серии Run Shield и Trail — Nike.

серия Trail — Demix.

в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.

Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.

Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.

Аксессуары для бега

Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.

И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.

Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.

Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.

Что нужно учитывать при беге зимой?

Разминка

Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.

Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.

Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.

Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.

Дыхание

В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?

Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.

Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.

Еще несколько советов

Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.

Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.

Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.

Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.

Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.

Чтобы не навредить себе, нужно предусмотреть все нюансы.

Итак, вы решили начать бегать зимой.

Давайте соберем воедино все, что для этого понадобится.

Перед выходом на улицу в первую очередь:

  • Посмотрите в окно. Если за окном ничего не видно, ветер воет в трубах, а прохожие ползком перебираются между деревьев — сегодня можно не бегать.

  • Посмотрите на градусник, если температура ниже -20 С и при этом у подъезда вас не ждет товарищ, с которым вы договаривались начать жизнь с чистого листа, тренировку желательно перенести.

  • Если же за окном просто темно — это не повод отменять тренировку. Зимой темно всегда, когда вы не на работе, так что смиритесь и принимайте это как данность.

  • Проверьте, что на вас надето. Шлепки, валенки, резиновые сапоги, кеды на плоской подошве и обувь на каблуке — не подойдут! Зимой дороги обычно покрыты снегом, льдом, снежной кашей, соляным раствором, иногда попадается асфальт. Но рассчитывать, что вы будете бегать только по асфальту, не стоит.

Обувь

Обувь для бега зимой в идеале должна быть из мембранной ткани — она не пропускает влагу и дышит. Это в идеале. Если таких кроссовок у вас нет — сойдут и летние. Но помните, что чем более выражен протектор на ваших кроссовках, тем устойчивее вы будете на нестабильной поверхности. Низкие кроссовки тоже лучше не использовать — в них будет попадать снег и ноги быстро промокнут и замерзнут. Чтобы ноги не промокли, не бегайте по лужам, не лазайте по сугробам. Или используйте специальные мембранные носки и гамаши, которые надеваются поверх кроссовка и защищают от попадания снега внутрь (еще они защищают от попадания внутрь песка, если бегать в пустыне, но это не наш вариант, понятно).

Носки, кстати можно взять потолще, чтобы ноги не мерзли, но помните, что и обувь тогда должна быть на 1-2 размера больше. В тесной обуви без должного движения ваши пальцы замерзнут очень быстро из-за плохого кровообращения. Берегите их для лета и вообще.

Пробежка зимой. Фото burst.shopify.com

Одежда

Спортивную одежду принято разделять на несколько слоев:

1. Базовый — он прикасается к вашему телу.

2. Средний — он сохраняет тепло.

3. Верхний — он защищает от ветра/дождя, и он обычно самый красивый.

  • — его задача — сделать так, чтобы при любой активности все выделенное вашим любимым организмом тепло и влага (мы говорим про пот) максимально быстро впитались и испарились без дискомфорта для вас. Обычно эту роль выполняет термобелье. В идеале оно должно плотно прилегать, не иметь швов и подчеркивать все достоинства вашей фигуры. Последнее — не главное. Термобелье может также иметь компрессионный эффект.

  • — это флис, утеплители в виде штанов в комфортную погоду и подштанников в холодную. Наверху это может быть легкая курка/свитер. Этот слой не только отводит излишнее тепло и влагу, но и согревает вас, не давая переохладиться.

  • — ветровки, мембранная одежда. Обычно она защищает от порывов ветра/дождя/липкого снега.

Признак крутого бегуна — способность комбинировать эти слои так, чтобы не замерзнуть и не вспотеть именно во время бега. То есть стоять в этой одежде может быть прохладно, но бежать — комфортно.

Шапка должна быть легкая, мелкой вязки, плотно сидящая на голове, дышащая. Желательно — непродуваемая. Для бега зимой идеально подходят лыжные шапки для тренировок (для особо продвинутых — можно использовать гоночные шапки, но они слишком тонкие для легкого бега).

Защита шеи — бафф. Незаменимая штука! Вы можете на шею надеть легкий бафф (такая труба из ткани, может быть разной толщины и ветропродуваемости). Если во время пробежки вам стало жарко — бафф можно положить в карман или надеть на руку, если же вам, наоборот, станет холодно — бафф можно натянуть на шею/подбородок/затылок и дополнительно обеспечить себе обогрев.

Любители побегать в особо сильный мороз (и лыжники) защищают щеки и нос тейпами (пластырями) от обморожения. Если вы дойдете до тейпов, то сами сможете раздавать советы о беге зимой — это верхний уровень!

Пробежка зимой. Фото burst.shopify.com

Варежки/перчатки — легкие, непродуваемые. В идеале — со специальным покрытием на пальцах для разблокировки и управления телефоном и мягкими вставками, чтобы утирать нос во время бега. Лыжные подойдут. Горнолыжные — не очень. Кожаные — нет.

Солнцезащитные очки в солнечную погоду спасают глаза от холодного ветра и ярких солнечных бликов на снегу, но могут запотевать и замерзать на бегу.

Итак! Вы одеты, обуты и готовы выйти на пробежку!

Гаджеты

Если у вас есть умные часы, имейте в виду — на морозе они будут разряжаться гораздо быстрее обычного. Есть смысл прятать их под рукав верхнего слоя одежды. Если же ваши часы считывают данные пульса с запястья — то под все слои. Да, смотреть за временем тренировки будет не очень удобно, но так часы гарантированно запишут всю вашу пробежку и не замерзнут в середине пути. Запускать тренировку имеет смысл еще в подъезде, чтобы часы начали искать спутники. Для этого им может потребоваться некоторое время, а вот стартовать тренировку в часах уже на улице, когда спутники будут найдены. Если вы запускаете запись пробежки в телефоне, то все это можно делать уже на улице.

Если вы планируете бегать в наушниках — ок. Но будьте аккуратнее и лучше использовать их в парках, где нет вероятности неожиданного появления автомобиля.

Телефон лучше убирать во внутренний нагрудный или задний карман (такие есть на многих беговых брюках). Большой тяжелый телефон может доставлять дискомфорт, если лежит в переднем кармане брюк или куртки. Некоторые используют легкие поясные сумки. Туда же можно положить пару салфеток и немного денег на всякий случай.

Локации

Для первых пробежек выбирайте знакомые маршруты недалеко от дома или парки, в которых есть расчищенные дорожки. Идеально — если маршрут будет освещенным. Если у вас есть возможность сделать первые пробежки в компании друзей/единомышленников, это будет очень хорошим психологическим стимулом! Спросите невзначай у своих друзей, не хотят ли они начать вести здоровый образ жизни и немного побегать на морозе. Если не захотят — найдите новых, согласных.

Дыхание

Морозный воздух может обжечь легкие во время пробежки, поэтому главное правило — вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Соответственно, темп бега нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно дышать носом. Закрывать лицо баффом или шарфом можно, но имейте в виду, что горячий влажный воздух, который вы будете выдыхать, очень быстро соберется на шарфе в виде конденсата и замерзнет. Это не очень комфортно и затрудняет дыхание. Но в качестве экстренной защиты вполне подойдет.

Пробежка зимой. Фото ru.freepik.com

Бег по снегу

Бег по утоптанному снегу немного отличается от бега по асфальту. В момент отталкивания и приземления стопы возможно проскальзывание ноги. Старайтесь ставить стопу прямо, чтобы площадь контакта с землей была больше. Будьте более внимательными, чем при беге летом или в помещении.

При резком проскальзывании ноги велик риск повреждения мышц или связок. Начинайте тренировку постепенно с самого медленного темпа, чтобы понять, какое покрытие сегодня и насколько хорошо кроссовки «держат» дорогу, а ваши мышцы за это время прогреются, что также предотвратит возможные травмы.

Бег по льду

Опасная штука, если кроссовки не оснащены специальными металлическими шипами. Старайтесь избегать участков с открытым льдом.

Перерыв во время пробежки зимой

Если вы во время пробежки решили забежать в кафе или магазин, чтобы выпить вкуснейшего утреннего кофе, — забегайте. Но в помещении обязательно снимите шапку и по возможности верхнюю куртку. Ваш организм будет продолжать активно выделять энергию, а температура в помещении может быть на десятки градусов теплее, чем на улице. Без куртки и шапки вы не только быстрее остынете, но и быстрее обсохнете. Перед выходом на улицу обязательно наденьте все обратно. Не забудьте возобновить тренировку, если ставили на паузу на ваших девайсах.

Окончание пробежки

Пробежку лучше закончить метров за 300-500 до дома и оставшийся путь пройти спокойным шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. После пробежки не оставайтесь на улице! Обязательно зайдите в помещение, чтобы переодеться. Если вы приехали на пробежку на машине (например, в парк или решили пробежаться с друзьями где-то в городе), возьмите с собой комплект сухой теплой одежды и максимально быстро переоденьтесь. В том числе поменяйте шапку. Сухая одежда — обязательно!

Обувь. Фото unsplash.com

Выбор и покупка экипировки

Начать бегать можно в том, что у вас уже есть. Например, летние спортивные костюмы + термобелье, лыжные, горнолыжные костюмы для начала могут подойти.

Если же вам понравится и вы решите иметь в своем гардеробе экипировку именно для бега зимой, то вот несколько важных рекомендаций:

  • Кроссовки должны быть с ярко выраженным рисунком протектора (металлические шипы необязательны — они очень специфичны в поведении на асфальте, например).
  • Отдавайте предпочтение мембранным тканям везде, где они будут попадаться (они всегда сильно дороже, и за ними необходимо особенно аккуратно ухаживать).

  • Отдавайте предпочтение синтетическим тканям везде, где можно.

  • Старайтесь иметь в гардеробе как можно больше ярких вещей для вашей безопасности и всеобщей радости. Если вся одежда темных тонов, можно купить яркие перчатки, шапку, баф. В основном сейчас вся спортивная одежда имеет светоотражающие элементы, если у вашей нет — рекомендую использовать браслеты из специальной ткани, мини-фонарик, повязки.

  • Отдавайте предпочтение одежде с технологией windstopper или аналогичными — зимний ветер может сильно испортить настроение на пробежке, хорошая ветрозащита никому не помешает.

  • Экипировку лучше покупать в специализированных магазинах. Большие спортивные супермаркеты широкого ассортимента зачастую предлагают самые простые варианты экипировки для активного отдыха. Для более серьезных занятий обратите внимание на узкоспециализированных игроков.

И помните: любая активность на свежем воздухе — это не только путь к долголетию и прекрасному самочувствию, но и здоровый цвет лица, положительные эмоции и возможность сделать свою жизнь ярче и насыщеннее.

Выбор снаряжения для бега в зимний период

На календаре последний месяц осени – ноябрь и это значит, что все беговое сообщество готовится к тому, чтобы разделиться на три неравные части: кто-то переместит свою бурную активность в теплые, закрытые легкоатлетические манежи или фитнесс-центры, кто-то – в сторону беговых лыж, небольшая часть совсем оставит беговые тренировки до весны и еще часть продолжит бегать зимой, как ни в чем не бывало, не желая менять привычный стиль тренировок на что-либо другое. Основной фактор «разделения» и миграции части беговой аудитории в теплые помещения – не комфортная для большого количества любителей бега погода: холод, ветер, осадки. Но с этими препятствиями можно успешно бороться и наша статья вам в этом вопросе в помощь.

Как в период межсезонья, так и зимой одно из основных правил, которого нужно обязательно придерживаться при покупке бегового снаряжения – принцип «слоистости». Причем, если осенью-весной вы можете вспотеть и, замерзнув, некоторое время потерпеть «до тепла», то зимой последствия пребывания в намокшем состоянии на улице будут гораздо неприятнее: от банального серьезного замерзания – до обморожения и простудных болезней. Именно поэтому, к подбору базовых слоев для активных занятий в зимнее время нужно подойти с особой ответственностью.

«Первый» слой – отвечает за отвод влаги от тела и сохраняет вашу кожу сухой. Даже если к вам проникнет под одежду холодный воздух, то если влага от тела будет отведена – вы никогда не замерзнете.

«Второй» слой – сохраняет тепло, впитывает и удерживает ту влагу, которая была отведена от тела первым слоем.

«Третий слой» – защищает от ветра, холода, осадков.

В зависимости от погоды, температуры «за бортом», силы ветра и наличия идущего или свежевыпавшего снега нужно подбирать толщину «слоев» и их количество: если погода ближе к 0С, то будет достаточно минимума – трех тонких слоев: термобелье, тонкая флиска, непродуваемая куртка, шапка, перчатки, но если отметка термометра опускается ниже -10С, то точно стоит задуматься об увеличении количества слоев и максимизации наличия в них утеплителей и деталей конструкции, удерживающих тепло около тела.

Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега

Легкий вес

Много слоев – много веса. Но, нет. Если вам не хочется выглядеть как раскормленный пингвин в зоопарке, то выбирайте одежду для тренировок зимой именно из «беговых» коллекций – там учитывается то, что вам должно быть и тепло и то, что вам нужно будет активно двигаться.

Термоизоляция

Утеплитель в зимних «беговых» коллекциях обязательно есть, он используется в объеме, достаточном для защиты владельца или владелицы от замерзания. Вместе с тем, слой утеплителя и конструкция одежды таковы, что вы не перегревались даже во время интенсивных тренировок. Для компенсации перегрева рекомендуется использовать одежду с встроенной дополнительной вентиляцией на молниях, которые можно открывать, когда вам слишком жарко.

Защита от ветра

Ледяной ветер будет и от него точно нужна будет защита. Именно поэтому, в коллекциях одежды и обуви для зимы всегда присутствуют специальные ткани и мембраны, защищающие от ветра.

Видимость в темноте

Занятия спортом в зимнее время очень часто заканчиваются в темноте. А значит, есть необходимость, для вашей безопасности, чтобы вас хорошо было видно в сумерках. Специальные вставки и нанесения из светоотражающей краски также в массе и объеме преобладают именно в «зимних» коллекциях.

Быстрая высыхаемость и непромокаемость

Мембраны, плотные ткани, хорошо впитывающие влагу термоизоляционные материалы, водостойкие молнии, водоотталкивающая пропитка – обязательные элементы. Они должны хорошо защищать бегуна от осадков, пронизывающего ветра, быстро сохнуть от тепла тела и не допускать замерзания.

Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью

Это касается, прежде всего, кроссовок, которые на плотном снегу и льду должны хорошо «держать» своего хозяина.

Читайте также:  Сколько нужно ходить, чтобы похудеть в день? Что это значит для похудения? Это необходимо и для науки
Оцените статью
Добавить комментарий