Что такое интервал и как он измеряется? ISSN 2618 7159 = 0,425?

Полный текст статьи

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

При изучении различных форм физических тренировок часто возникает сомнения в том или ином виде. В данной статье разберём интервальный тренинг – что это такое, чем он полезен и противопоказан, а также программу тренировок.

Кому противопоказан интервальный бег?

Любое занятие спортивными дисциплинами имеет свои ограничения по состоянию здоровья, и интервальный бег особенно внимателен к этому.

Разберём этот момент подробней:

• Ожирение высокой степени. Если имеется достаточно высокая степень ожирения – не следует начинать тренировки по данному бегу. Это может плохо сказаться, в основном, на сердечно-сосудистую систему.
• Недавные хирургические операции. Категорически запрещается даже думать о начале подобных тренировок в связи с их повышенной нагрузки на организм после проведённой хирургической операции. О возможности заниматься спортом необходимо консультироваться с лечащим врагом.
• Наличие проблем с ССС. Если имеются серьёзные проблемы с сердечно-сосудистой системы – интервальные тренировки не следует даже начинать. Но проконсультироваться с лечащим врагом можно – в определённых случаях это поможет лечению.
• Наличие проблем с суставами и сосудами в конечностях. Если имеются проблемы с сосудами или суставами – не рекомендуется использовать данные тренировки в связи с их повышенной нагрузкой.
• Наличие проблем с артериальным давлением. Если имеются заболевания, связанные с артериальным давлением – следует проконсультироваться с неврологом касательно этих упражнений. Часто из-за артериального давления данная тренировка недопустима.
• Наличие проблем с обменом веществ. В этот пункт входят проблемы, так или иначе влияющие на вес с противоположным ожирению эффектом – худоба в связи крайне высокий метаболизм (по другому обмен веществ), не позволяющий набирать и так малый вес, психологический аспект (когда ставится психологический блок на исправление худобы) и прочие заболевания, в том числе генетические.
• Прочие проблемы со здоровьем. Есть и другие заболевания, так или иначе ограничивающие физические нагрузки, но это уже дело индивидуальное.

Интервальный бег обладает положительными качествами, по сравнению с обычным бегом, но в силу создаваемой нагрузки на организм не всем подходит не только в силу заболеваний, но и физическому состоянию человека.

Если так или иначе худощавое лицо решит заниматься спортивными дисциплинами, необходимы слабые физические подготовки вместе с оптимальным набором веса для адекватной работы пищеварительного тракта.

Что такое интервальный тренинг?

При интервальных тренировках за основу берётся чередование низкой и высокой интенсивности упражнений. На первый взгляд может показаться, что тренировки подобного типа легки, на деле
это не так. Это можно понять на примере – спринт, сменяющиеся бегом трусцой. Хотя чередующаяся по интенсивности тренировка не привязана к определённой спортивной дисциплине.

Основная цель подобного чередования физической нагрузки – смена низкой интенсивности на высокую аэробных нагрузок, при котором достигается 80-90% ударов сердца от максимума (225 ударов) к последующему переходу на обычный режим работы. Энергетическое восполнение в организме при таком подходе происходит из углеводных запасов организма, а не жировых.

Как уже говорилось, ИТ (интервальная тренировка) не привязана к определённому типу спортивных дисциплин, подобную программу возможно осуществлять плаванием, ездой на велосипеде, кардио-тренажёрами, при наборе мышечной массы, обычными разминками и прочим.

Преимущества интервального тренинга в беге

Интервальность в беге обладает куда более положительными качествами, чем при обычном, и эти качества разберём ниже:

• Интервальный бег считается лучшим способом сжигать лишний вес. Данное утверждение основывается на естественном процессе в организме – метаболизме. При правильном рационе питания и беге с чередующиеся интенсивностями у организма образуется так называемый стресс, который активизирует повышенный уровень метаболизме, что в свою очередь значительно повышается расход накопленных «лишних ресурсов». Подвох спрятан в использовании высокой интенсивности – по сравнению с обычными кардио-упражнениями, на данном этапе активированный повышенный метаболизм угасает лишь спустя время, и продолжается на так называемом «восстановительном» этапе в программе тренировок.
• Постепенный рост мышечной массы. Данная интервальность в беге положительно сказывается на мышечной массе, чем выражается в таких параметрах, как стройность и рельефность.
• Повышение выносливости. Как и любая тренировка, интервальность повышает выносливость организма, как и привычную беговую скорость. Но в то же время этот процесс повышения протекает эффективнее.
• Положительное влияние на ССС. Интервальность, как ранее говорилось, ориентировано на предельную нагрузку на сердечную систему. Если у человека не имеется противопоказаний к такому типу тренировок, то они крайне положительно сказывается на всю сердечно-сосудистую систему.
• Благоприятное влияние на отдельные части кожного покрова, что выражается в улучшении цвета кожного покрова, а в случае наличия целлюлита влияет на его исчезновение.

3. Непротиворечивость и интервальность

Наиболее глубокая трактовка связывает вопрос о непротиворечивости с вопросом о допустимых способах рассуждений, а не только с принципиальной недопустимостью противоречий. Способов рассуждений, допустимых, так сказать, абсолютно, не существует. Обычно их допустимость определяется характером “логики вещей”, о которых рассуждают (или хотят рассуждать). Чтобы судить о наличии противоречия, необходимо располагать средствами получения противоречий и более того — знанием о достижимости противоречия этими средствами. К примеру, непредикативные определения сам Рассел рассматривал как средства получения антиномий, а парадокс Рассела — как свидетельство достижимости антиномий этими средствами. Вопрос о допустимости непредикативных определений долгое время был предметом острых дискуссий между Расселом, Цермело и Пеано, с одной стороны, и Пуанкаре — с другой.

Как известно, “критерий основания” Протагора связывал допустимость с мнением человека, однако не уточнял основания для этого мнения. Уже Платон на это заметил, что основание не должно быть произвольным или заключаться в субъективной воле человека, иначе придется признать законность противоречий. Эта мысль Платона была развита в аристотелевском логическом принципе противоречия и, — уже в современной логике (школой Гильберта), — в методологическом требовании доказательства “абсолютной непротиворечивости” математических теорий. Но вполне уместная в области “истин разума” идея непротиворечивости не всегда оправдана в области “фактических истин”. Перенесенная из области логики, где непротиворечивость обосновывалась запасом теоретико-множественных средств, в другие области знания, основанные на других абстракциях, она породила особый “стиль мышления”, игнорирующий диалектику интервальных ситуаций, в которых критерий Протагора, понятый, однако, более широко, как относительность истины к условиям и средствам ее познания, оказывается весьма существенным. Именно поэтому многие рассуждения, приводящие к парадоксам, но в остальном безупречные, по существу только демонстрируют интервальный характер связанных с ними гносеологических ситуаций. Таковы, в частности, известные апории Зенона Элейского или так называемый софизм “куча”: “Одно зерно — не куча. Если n зерен не куча, то п + 1 — тоже не куча. Следовательно, любое число зерен — не куча”. Это лишь один из парадоксов транзитивности, возникающих в ситуациях неразличимости (или интервального равенства). Последняя служит типичным примером интервальной ситуации, в которой свойство транзитивности равенства при переходе от одного интервала неразличимости к другому, вообще говоря, не сохраняется. Поэтому принцип математической индукции в этой ситуации неприменим. Стремление усматривать в такого рода ситуациях свойственное опыту “нетерпимое противоречие” (А.Пуанкаре), которое теоретическая мысль преодолевает в абстрактном понятии математического континуума, не обосновано общим доказательством устранимости подобного рода ситуаций в сфере теоретического (в частности, математического) мышления и опыта. Достаточно сказать, что практика применения столь важных в этой сфере законов тождества так же, вообще говоря, как и в сфере опыта, зависит от того, какой смысл вкладывают в выражение “один и тот же объект”, какими средствами или критериями при этом пользуются. К примеру, далеко не всегда нам удается абстракцию неразличимости заменить абстракцией отождествления. А только в этом случае и можно рассчитывать на “преодоление” противоречий типа парадокса транзитивности.

§ 5. Независимость и непротиворечивость аксиом
Теперь нам необходимо рассмотреть вопросы, связанные с набором аксиом. Каковы существенные и желательные свойства, которыми должен обладать набор аксиом?1. Аксиомы исследуются с учетом имплицируемых ими суждений.

103. Непротиворечивость

103. Непротиворечивость
Никому еще не удавалось создать философию, которая была бы одновременно правдоподобной и внутренне непротиворечивой. К правдоподобию стремился Локк, но достиг его лишь за счет непротиворечивости.Большинство же великих философов поступали

Непротиворечивость, полнота и геометрия

ГЛАВА IV: Непротиворечивость, полнота и геометрия
Смысл явный и неявныйВ главе II мы видели пример того, как смысл — по крайней мере, в относительно простом контексте формальных систем — рождается из изоморфизма между управляемыми правилами символами и вещами реального

Непротиворечивость системы управления Вселенной

Непротиворечивость системы управления Вселенной
Необходимо объяснить вопрос, связанный с тем, как сочетаются обе модели управления, с точки зрения, свободы действия локальных центров Вселенной (Личности, Я).Каждое «Я» — это новое направление развития Вселенной,

В философской литературе, рассматривающей отображение исторического процесса, проблема интервального времени однозначно не всегда ставится в явном виде, потому что имеется целый ряд концепций, например: интервально-метрическая, интервально – периодическая, моментная и так далее, которые позволяют действительно говорить о структуре исторического процесса, однако, на наш взгляд, сам механизм при этом остаётся несколько в стороне.

Когда говорится о том, что «интервальность» и »непрерывность» – это те характеристики, которые рассматриваются на разных уровнях, подчеркивается не только тот аспект, который их разводит, сколько тот, соединяющий их с точки зрения несколько разных функций, сочетающих эти характеристики. Подобное различение не получило достаточного изучения в рамках зарубежной и отечественной литературы, хотя некоторые аспекты в данном направлении всё-таки развитие получили. Однако сама проблема представления исторического процесса с позиции темпоральной структуры на различных уровнях является достаточно новой и именно новой с позиции тех моментов, которые ставятся в рамках настоящей работы.

Конечно, в истории философской мысли подобные проблемы ставились и в античной, и в средневековой философии, и в философии Нового времени, однако развитие семантического аппарата философии времени, развитие проблемы динамических структур, их соотношения со структурами времени, привели к качественно иному уровню анализа. А именно к тому анализу, когда утверждается, что ситуация во многом сводится к тому, что если рассматривается исторический процесс как некоторую данность, то исследователь действительно рассматривает определённый процесс и фиксирует в нём различные события, явления, факты, возможно оценивает их с точки зрения интервалов, эпох и так далее. Последнее, кстати, характерно для работ В. Яковлева, однако эта проблема действительно с одной стороны вполне соотносится с тем анализом, который происходит в отношении исторического процесса, а с другой стороны – его механизм с точки зрения «стрелы времени» остаётся в стороне.

Выше показан подход к проблеме настоящего в рамках вышеупомянутой стрелы, в данном случае проблема касается и настоящего. И в этом смысле, утверждая определённую оригинальность или нестандартность, как минимум, следует отметить два аспекта, во-первых, если рассматривать структуру исторического процесса с позиции его механизма, то непрерывность следует рассматривать не как производную характеристику от интервала, и во-вторых, проблема «подинтервальности» связана с такими производными как «длительность» и »конечность», которые блокируют отождествление «интервальности» с »непрерывностью».

Подобные моменты являются важными не только с позиции методологии, они представляют интерес и с семантических позиций, так как, представляя структуру истории как процесса, необходимо обратиться к тем внутренним связям и взаимодействиям, осуществимым в истории. Подобное проблема показывает, что связи, функциональные зависимости и взаимодействия, имеющие фиксацию, должны быть структурно оформлены. Поэтому те концепты, которые задействованы выше, а именно – «интервалы», «непрерывность», характеристики «длительности» и »конечности», «стадии» и так далее, образуют своеобразное поле исследования в сфере которого исторический процесс представляется не с точки зрения его своеобразного отчёта от левой границы до правой границы в зависимости от того (с учётом, что исследователь понимает под этими границами), а дискурс идёт глубже, а именно о том, что находится между этими границами с точки зрения не только самой структуры, но и с точки зрения возможностей оценки этой структуры.

Последнее является важным, так как в научных исследованиях иногда происходит неправомерная декларация тех или иных моментов, особенно если речь идёт о проблеме времени как фундаментальной проблеме, потому что, с одной стороны, в данном направлении действительно создана гигантская литература по её прояснению, но, с другой стороны, некоторые локальные аспекты остаются до сих пор не изученными. К последним относим и те моменты, которые пытаемся прояснить в рамках настоящего исследования. Поэтому, когда начинаем соотносить интервалы и стадии, когда начинаем говорить о том, что, исследуя интервальную концепцию времени – вряд ли обойдёмся без характеристики «непрерывности», необходимо обратить внимание на то, что в условиях рассуждения о внутреннем механизме раскрытия исторического процесса, все эти понятия должны быть семантически прояснены, иначе сам механизм будет сводиться к левой и правой границе и, в лучшем случае, к рассмотрению некоторой последовательности интервалов на ней. Подобная точка зрения, к сожалению, в литературе существует.

Сам аспект рассмотрения интервалов и стадий действительно предполагает такой серьёзный вопрос как возможность оценочного уровня в рамках длительного настоящего времени. Конечно, авторы отдают себе отчёт в том, что всю существующую литературу физически не могли просмотреть, однако к настоящему времени не имеет данных о том, что кто-либо проводил исследования в данном направлении. Постулируется, что фактически идёт совмещение онтологического, семантического и аксиологического уровней по отношению не к просто историческому процессу, а к историческому процессу представленному в конкретной интервальной концепции времени. Подобная констатация имеет под собой достаточно серьёзные основания и они сопряжены с теми исследованиями, которые были направлены на изучение «стрелы времени», и с другой стороны, на те немногочисленные исследования, когда исторический процесс воспринимался не с каких-то идеологических или историографических позиций, а с учётом конкретной темпоральной структуры. Последнее особенно важно, так как действительно анализ современной литературы позволяет говорить о том, что такое важное направление как философия истории в общем-то развивается в русле не философской, а исторической науки, и специалисты в области историософии, историографии делают достаточно интересные исследования. Авторы не отрицают того, что действительно историки, обращаясь к изучению исторического процесса, оставляют в стороне проблему времени или тех или иных её сегментов, однако отметить тот факт, что она заключается не только в фиксации именно индекса времени, а в том, чтобы этот индекс в определённой степени «заработал». Под последним, имеем ввиду то, что если рассматривать структуру исторического процесса с учётом наличия фактора темпоральности (что позволяет эту структуру использовать для изучения самого механизма), то происходит акцентирование аспекта, способного реализоваться только в рамках социально- философского исследования, а именно аксиологический аспект, оценочный аспект.

Возникает вопрос: если рассматривать историю как процесс, то как оценить те социальные события, которые в ней происходят? С точки зрения исследователя-историка – их необходимо зафиксировать. С точки зрения исследователя – философа – их следует оценить. Подобное рассуждение приводит к тому, что изучение структуры исторического процесса и истории в целом, которая может находиться в рамках обозначенного исследователем отрезка или зафиксированных границ, так или иначе переходит в исследование механизма. То есть, структура и механизм в проводимом исследовании начинают коррелировать. Данная ситуация предполагает, что линеарная концепция времени, которую принято использовать в исследовании по философии истории (с позиции историка) в принципе позволяет зафиксировать определённые интервалы или стадии развития этого исторического процесса, однако по нашему мнению смешение данных понятий и является ключевой проблемой перехода от структуры к механизму и наоборот. Дело в том, что когда появляется структура и показывается механизм, то эти понятия должны постоянно быть взаимокоррелируемыми, взаимообъяснимыми и взаимосвязанными между собой, поэтому проблема, поставленная выше по отношению к интервалам и стадиям получает несколько иной оттенок.

Семантические аспекты, связанные с »интервалами» и »стадиями», предполагают достаточно серьёзный спектр вопросов, которые действительно отражают те или иные аспекты анализа исторического процесса с позиции его структуры и механизма, но имеются и очень важные концептуальные различия, которые, в принципе, были зафиксированы ещё в рамках античной философии. Обратим внимание на то, что в настоящем исследовании, рассматривая длящееся настоящее время и предполагая его именно как процесс исторического развития, следует обратить внимание на то, что характеристика «непрерывность» помогает понять тот факт, что этот исторический процесс может быть бесконечно делим с учётом понимания самой абстракции бесконечности и с точки зрения того, что имеется граница «прошлого» и граница «будущего». Отметим, что наличие непрерывности в рамках структуры исторического процесса позволяет исследователю применять оценочный уровень для различных социальных или исторических событий, которые необходимо выявить или которые просто зафиксированы в этом длительном настоящем времени, отражающем структуру исторического процесса. Реально характеристика «непрерывности» коррелируется с понятием «интервальности». Понятие интервала времени и соответствующей концепции предполагает действительно наличие характеристики «непрерывности», но с другой стороны имеются и другие значимые моменты.

Речь идёт о том, что характеризуя длительность настоящего времени с позиции его структуры, исследователь, желающий выйти на механизм анализа исторического процесса, должен обязательно зафиксировать ситуацию, которая не просто бы обозначала проблему структуры и механизма подобного процесса, но и давала бы возможность исследователю получить необходимый инструментарий для подобного анализа. История философии в принципе обозначила два направления исследования исторического процесса с точки зрения принятой концепции времени, хотя, на наш взгляд, эти концепции сводятся к одной из форм интервального времени. Однако, при выстраивании линеарной концепции времени более простым выглядит представление её с позиции некоторых стадий.

Авторы обращают внимание на то, что соотношение интервала и стадии – это очень тонкий вопрос, который в рамках исследования исторического процесса приобретает целый ряд характеристик, которые действительно являются достаточно интересными по своей сути, кроме того между ними возникают своеобразные корреляции, которые дают весьма интересные результаты с точки зрения научной новизны в рамках самой темпоральной онтологии. Когда в исследовании характеристика «непрерывности» и понятие «интервала» коррелируют между собой, то, естественно, их можно рассматривать с различных точек зрения. Но когда зафиксировав определённую структуру истории как процесса исследователь эту структуру представляет с позиции интервального времени и той непрерывности, которая этот процесс характеризует, то принимая процесс как непрерывность с зафиксированной левой и правой границей от прошлого к будущего, исследователь вынужден признать эту непрерывность, как минимум, с учётом тех идеализаций, которые необходимы при исследовании исторического процесса, то есть характеристика «непрерывности» рассматривается как в русле «интервальности», так и в рамках понятия «стадии». В делении длительного настоящего на интервалы и стадии, если их рассматривать с историко-философской позиции, следует учитывать не только различное значение, но и то, что они получают это значение не с позиции их противопоставления, а с позиции – взаимодополнения. И это авторам представляется значимым моментом, так как семантический анализ проводится по различным уровням исследования как структур, так и механизмов исторического процесса. При этом структура исторического процесса представляется и через последовательность интервалов, и с точки зрения последовательности стадий.

Попов В.В.

Музыка О.А.

Таганрогский институт им. А.П. Чехова филиал ФГБОУ ВПО «Ростовский государственный экономический университет»

Проведен анализ интервальной концепции времени. Показано, что «интервальность» и »непрерывность» – это те характеристики, которые рассматриваются на разных уровнях концепции. Продемонстрировано, что развитие семантического аппарата философии времени, развитие проблемы динамических структур, их соотношения со структурами времени, привели к качественно иному уровню анализа. Раскрыты концептуальные особенности понятий «подинтервальности» и »непрерывности». Выявлено, что рассмотрение интервалов и стадий действительно предполагает такой серьёзный вопрос как возможность оценочного уровня в рамках длительного настоящего времени. Раскрыта специфика внутреннего механизма развития исторического процесса.

интервальная концепция времени

механизм развития процесса

1. Музыка О.А., Ковтунова Д.В. Линейная (классическая) и нелинейная (постнеклассическая) концепции социально-исторического процесса: сравнительный анализ // Фундаментальные исследования. – № 11. Ч.1. – 2012. – С. 192-196.

2. Попов В.В. Социальное время и альтернативы развития будущего // Философия права – Ростов-на-Дону, 2012 – №4 – С. 7–10.

3. Попов В.В., Щеглов Б.С. Вероятность и случайность в нелинейном развитии // Фундаментальные исследования – М., 2013. – №10. – С. 2559.

4. Попов В.В., Лойтаренко М.В. Социальная нестабильность в информационном обществе // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 4 – С. 198–199.

5. Попов В.В., Щеглов Б.С. Постнеклассическая реальность как формирование новой философской парадигмы // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. М., 2012 – №2 (37). – С. 136–139.

6. Popov V.V., Scheglov B.S. Postnonclassical picture of the world as a factor in the knowledge society // Proceedings of the 4th International Academic Conference «Applied and Fundamental Studies», St. Louis, USA, 2014. – p.103–108.

7. Popov V.V. Rationality and freedom: inconsistency of discourse in modern science // European Applied Sciences: modern approaches in scientific researches, Stuttgart, 2013, p. 126–129.

8. Popov V.V. Methodological features of social contradictions // Humanities and Social Sciences in Europe: Achievements and Perspectives, Vienna, 2014 – С. 215–219.

9. Popov V.V. Social rationality and global evolutionism // European Applied Sciences, № 7, 2013, Stuttgard, p. 71–73.

10. Popov V.V. Development of the modern theory of rationality // International journal of applied and fundamental research. – Munchen, 2013, p. 92–94.

Библиографическая ссылка

Попов В.В., Музыка О.А. СПЕЦИФИКА ИНТЕРВАЛЬНОЙ КОНЦЕПЦИИ ВРЕМЕНИ: ОПЫТ КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИИ // Международный журнал экспериментального образования. – 2015. – № 3-1.
– С. 36-39;

URL: https://expeducation.ru/ru/article/view?id=6676 (дата обращения: 11.04.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Виды интервального бега

Интервальные занятия в беге различаются по своим видам, их можно выделить в следующие.

Классический интервальный бег с чередованием скорости бега. Помимо ранее оговорённой цели, данный вид ориентирован на развитие и закрепление так называемой «спринтерской» выносливости.

Принцип такого бега заключается в следующем:

• Бег производится на спринтерской дороже с участками условных 100 метров. Исходя из этого, бег производится по схеме «100 метров повышенного бега со сменой на 100 метров медленного бега».
• Также бег может производится по времени – вместо отведенных метров в качестве измерения пройденного расстояния используются минуты, чередованием по 2-5 минут в зависимости от пожеланий.

В данном типе чередование происходит на протяжении всего отведённой по времени тренировки.

Темповый бег

Данный темповый бег заключается в пробежке отрезка в один километр. С принцип основывается на том, чтобы каждый последующий километр необязательно был лучше по скорости. В идеале необходимо установить среднее количество затраченного времени, и на него ориентироваться.

Повторный бег

Принцип повторного бега заключается на максимальном темпе бега. Цель – развитие аэробной выносливости, например у бегунов средних и дальних дистанций.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Программа интервальных тренировок в беге

Прежде, чем начинать тему программ тренировок, хотелось сразу оговорится – приведённая ниже информация относительная, и в каждом конкретном случае необходима корректировка в зависимости от физических и прочих возможностей человека. Программу тренировок можно выделить на два типа – на профессиональный и начинающий.

Для новичков

Данный тип тренировки рекомендуется к использованию лицам, не занимающиеся ранее спортом. Хотелось бы повториться – интервальный бег значительно сложнее на физическом уровне, чем обычно, и как следует необходимо соблюдать меру в тренировках.

Программу тренировок можно описать так:

• Разминная стадия – бег медленным темпом примерно 5 минут или немного более.
• Переход к средней скорости бега — продолжительность от 1 до 5 минут.
• Переход к повышенному темпу – продолжительность от 1 до 5 минут.
• Возвращение к среднему темпу – продолжительность от 1 до 5 минут.
• Переход к повышенному темпу – от 1 до 5 минут.
• Возвращение к среднему темпу – от 1 до 5 минут.
• Продолжать бег или заканчивать заминкой продолжительностью до 5 минут.

Продолжительность и скорость бега необходимо подбирать индивидуально, как уже говорилось, от физического состояния человека.

Для спортсменов

Данный тип рассчитан на тех, кто уже занимается беговой дисциплиной в независимости от её типа и имеет хорошие показатели по ней. В профессиональной программе упор смещён в повышении выносливости на бег средней и дальней дистанции.

Данную программу лучше реализовывать на беговой дорожке с отметками по 100 и более метров:

• Разминка продолжительностью 100-200 метров.
• Переход к среднему темпу – продолжительность от 500 до 800 метров.
• Переход к высокому темпу – продолжительность от 700 до 1000 метров.
• Возвращение к среднему темпу – продолжительность от 500 до 800 метров.
• Возвращение к среднему темпу — продолжительность от 500 до 800.
• Продолжать чередование или заканчивать заминкой продолжительностью от 100 до 300 метров.

Хотелось бы сделать очередную отсылку к ранее сказанному – данные показатели усреднённые, и продолжительность со скоростью бега необходимо подбирать индивидуально без вреда здоровью и с учётом физической подготовки.

Также важно отменить факт – по мере физического развития рекомендуется постепенно повышать дистанцию в сторону повышенного темпа практически не затрагивая средний темп(только в определённые моменты).

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.