Что такое изотоники и для чего они нужны

Чем полезны изотоники и как приготовить их самостоятельно

Спросили у нутрициолога и специалиста по Аюрведе, почему нужно следить за балансом электролитов

Что такое изотоники

Изотоник – это напиток, содержащий минеральные соли, или электролиты: натрий, калий, хлор и магний. Вместе с потом при интенсивных нагрузках организм теряет минеральные вещества, и важно восполнять их дефицит.

Электролиты отвечают за регулирование водного баланса, уровня pH крови, проводят электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц. Они участвуют в поступлении питательных веществ в клетки и способствуют выводу продуктов обмена веществ.

Чем опасен дефицит минеральных веществ

Потеря минеральных веществ может привести к судорогам, спазмам, тошноте, головной боли и усталости. Напитки с электролитами помогают нам утолить жажду, предотвратить вымывание солей, повысить выносливость и восстановить силы. Примеры нагрузок, при которых важно употребление изотоников – марафонские забеги, экспедиции, длительные походы, восхождения, велопоходы, лыжные гонки, походы по пустыне, высокоинтенсивные тренировки дольше 60 минут (все нагрузки с интенсивным потоотделением).

Важно начинать пить изотоник заранее — за 30 минут до тренировки, а не после нее. Ориентируйтесь на потребности своего организма по объему выпиваемой жидкости.

Также изотоники будут актуальны при интоксикации, диарее, рвоте, частом мочеиспускании, тяжелом физическом труде, при отеках и стрессе.

Я не рекомендую употреблять покупные изотоники, так как в них содержатся совершенно ненужные для нашего организма вещества: сахарозаменители, красители и ароматизаторы. Намного безопаснее приготовить изотоники дома, приложив при этом минимум усилий. Электролитный напиток должен состоять из воды, минеральных веществ и углеводов.

Домашние варианты изотоников

Все ингредиенты тщательно перемешайте и медленно выпейте.

Изотоники часто употребляют бегуны и представители других видов спорта с высокой кардионагрузкой. Но несмотря на популярность этих спортивных напитков, важно знать, кому они противопоказаны и как их пить с пользой для здоровья.

Если вы хотя бы раз принимали участие в забеге или присутствовали в качестве зрителя, то могли заметить, что некоторые спортсмены употребляют напитки необычных цветов — оранжевые, синие или других ярких оттенков. Это изотоники: они предназначены для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов во время занятий спортом. Изотоник нельзя считать допингом — он не повысит вашу скорость на марафоне, но поможет сохранить силы.

Как работает изотоник

Интенсивные тренировки приводят к повышению температуры в мышцах, поскольку они постоянно сокращаются. Чтобы избежать перегревания, организм запускает процесс потоотделения, который помогает охлаждать кожу и кровь — это приводит к нормализации температуры в целом. Но человек теряет воду, которую можно лишь частично восполнить обильным питьем, и электролиты — минералы, содержащиеся в жидкостях организма (кальций, хлор, калий, магний и другие важные для здоровья элементы). Распадаясь на ионы, эти минеральные вещества регулируют pH крови (показатель, демонстрирующий соотношение кислот и щелочей), водный баланс, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц.

Электролитный дисбаланс приводит к упадку сил, а хронический недостаток электролитов может спровоцировать остеопороз, нарушения свертывания крови и другие опасные заболевания. Чтобы этого избежать, и нужны изотоники, которые содержат растворенные в воде минералы.

Зачем спортсмены пьют изотоники

Больше всего изотоники распространены среди бегунов и других атлетов, чья деятельность предполагает высокие кардионагрузки. Если не восполнять уровень электролитов, у спортсмена:

За часовую тренировку высокой интенсивности спортсмен в среднем теряет от 2% до 4% жидкости (критический уровень равен 5%). Согласно , потеря 2% жидкости не угрожает самочувствию атлета и не влияет на его работоспособность, если температура воздуха составляет от 5 до 22 градусов тепла. Но если столбик термометра находится на отметке выше 30 градусов, то даже эти 2% приведут к снижению производительности и повысят риск теплового удара.

Необходимость использования изотоников возрастает, если человек соблюдает диету, при которой рекомендовано снизить потребление соли.

Что входит в состав изотоников

Состав и соотношение компонентов может варьироваться в различных видах изотоников. Обычно напитки содержат:

Изотоники продают не только в виде жидкостей, но и в виде таблеток или порошка — в этом случае «коктейль» нужно готовить самостоятельно.

При покупке спортивной добавки внимательно изучите состав, чтобы исключить ингредиенты, которые могут плохо усваиваться вашим организмом.

Как правильно пить изотоники

Важно понимать, что употреблять изотоник нужно только, если есть необходимость в восполнении электролитов. Напиток часто дают в стартовом пакете на забегах, но если вы собираетесь пробежать только несколько километров в умеренном темпе, подобная добавка вам ни к чему. Исключение можно сделать для очень жаркой погоды.

В обычных ситуациях изотоник необходимо употреблять, если вам предстоит многочасовая кардионагрузка, например, участие в марафоне. Рекомендуется начать пить его заранее, чтобы предупредить потерю электролитов. Примерно за час или полчаса до начала тренировки или соревнований можно выпить первую часть, а остальное — через равные промежутки времени или когда этого потребует организм. Универсальную дозу, которая бы подошла каждому человеку, назвать невозможно. Но , что средний допустимый объем составляет 500 мл в час. При этом нужно следить за количеством выпитой воды — ее избыток способствует «вымыванию» соли из организма.

Кому и когда нельзя пить изотоники

Важное правило, которое должен соблюдать любой спортсмен — не использовать на соревнованиях одежду и обувь, которая не была протестирована на тренировках. То же самое касается спортивного питания и напитков. Если вы заранее не убедились, что определенный вид изотоника не вызывает у вас расстройство желудка или другие проблемы, не пейте его на важном старте.

Нельзя злоупотреблять изотониками, передозировка напитка может вызвать:

Изотоники противопоказаны людям с сахарным диабетом и рядом других заболеваний.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или сомнения по поводу того, какой состав напитка вам больше подходит, перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.

Изотоник в домашних условиях, тестируем рецепты

Сегодня мы попробуем сделать изотоник своими руками. Все как в рецептах из интернета. Проверим можно ли такой самоделкой заменить покупной изотоник?

Изотоник – это спортивный напиток, в составе которого есть электролиты, минералы, соли. Все это организм выводит с потом в двух ситуациях – у вас очень высоко интенсивные тренировки или очень жарко. Поэтому, важно вовремя восстанавливать все резервы организма, чтобы он работал максимально эффективно.

Какие бывают изотоники?

Классические – в составе минералы и витамины, количество углеводов минимальное.
Углеводные – в составе минералы и витамины, количество углеводов выше (6-10%).
Стимулирующие – кроме минералов, витаминов и углеводов дополнительно есть разные стимуляторы. Например, кофеин или гуарана или экстракты зелёного или черного чая.

Какие основные ингредиенты для создания изотоника в домашних условиях?

Мы протестируем все варианты и дадим свою оценку каждого самодельного изотоника.

Первый вариант – классический.

Состав:
– вода 400 мл;
– яблочный сок 100 мл;
– морская соль 2-3 г.
Вкус – очень специфический, сильно чувствуется вкус соли. Не очень приятно пить во время тренировки.

Второй вариант – углеводный.

Состав:
– вода 100 мл;
– яблочный сок 400 мл;
– морская соль 2-3 г;
– сахар 10 г.

Яблочный сок и сахар дают яркую прибавку ко вкусу, соль не чувствуется. Такой вариант изотоника, мы рекомендуем к применению на тренировки.

Третий вариант – особенный. Особенный он тем, что в состав мы добавили аптечный препарат «Регидрон». В нем большое количество минералов и глюкозы. А это именно то, что нам необходимо в изотонике.

Состав:
– вода 500 мл;
– регидрон 10 г;
– мёд 50 г.

Вкус, конечно же менее выраженный чем во 2 варианте, но по своему составу, это максимальная схожесть с покупным изотоником.

Четвертый вариант – с кофе.

Состав:
– сок 400 мл;
– вода 100 мл;
– сахар 10 г;
– соль 2-3 г;
– 1 стик кофе.

Вкус максимально специфический, пить противно. Максимальная жесть, не рекомендуем к применению.

Какие плюсы самодельных изотоников?

Состав максимально натуральный, без красителей и подсластителей. Простые и дешёвые ингредиенты.

Какие минусы самодельных изотоников ?

Состав далек от идеала, очень мало минералов. Например, изотоник от компании All nutrition, кроме соли, также есть большие дозировки остальных минералов, витаминов и зеленый чай.
Вкус самодельных изотоников очень специфический. Соль постоянко нужно чем-то перебивать – сахаром, медом или соком. Нам не понравилось.

С обычным изотоником от компании ActivLab сравнить просто невозможно. Вкусов от прозводителей огромное количество, соль не чувствуется. Например, изотоник со вкусом персика напоминает холодный чай Nestea. Баланс найден сразу. Открыл, размешал и пьёшь – все просто. Самодельные коктейли они на то и самодельные, потому что надо постоянно голову ломать по поиску «своего» вкуса.

В процессе тренировки организм может терять много жидкости, с которой теряются ценные минералы. Предотвратить негативные последствия и восстановить водно-солевой баланс можно с помощью полезных напитков для тренировок. Рассмотрим наиболее подходящие варианты, разберём составляющие компоненты и свойства.

Значение гидратации в спорте

Гидратация организма для людей с высокими физическими нагрузками и спортсменов – это способ поддержать здоровье. Потери жидкости во время спортивных занятий и отсутствие своевременного её восполнения приводит к дегидратации (обезвоживанию), что негативно сказывается на общем состоянии организма, является фактором развития заболеваний, а также снижает результативность тренировок.

Тщательнее обращать внимание на количество воды в организме необходимо людям с ожирением и пожилой возрастной категории – у них изначально снижен % содержания воды в организме, а физические нагрузки могут приводить к ещё большему обезвоживанию.

Обезвоживание приводит к нарушению баланса натрия, магния, калия, хлора. Правильное соотношение этих минералов помогает поддерживать оптимальное количество жидкости в организме, межклеточном пространстве, а также способствует правильному белково-углеводному обмену.

При обезвоживании происходят следующие негативные реакции:

При регулярном хроническом обезвоживании тренирующихся нарушается работа систем организма. Страдает пищеварение, нервная система, из-за недостатка минералов страдает качество кожи, волос и ногтей. Если не восполнять запасы жидкости, угнетается сердечно-сосудистая система, ухудшается работа почек, нарушается гормональный баланс.

Большинство специалистов сходятся, что для нормального водного баланса достаточно употреблять обычную чистую воду без добавок. Однако, спортсменам, которые желают улучшить свои показатели и продлить выносливость, рекомендуется пить специальные спортивные напитки.

Профессиональные спортсмены постоянно прибегают к полезным напиткам для поддержания гидратации. Конкретный вид напитка, время приёма и количество подбирается индивидуально в зависимости от вида спорта, интенсивности тренировки и изначального уровня жидкости в организме.

Изотоники – это самый распространённый вид напитков, которые употребляют как профессиональные спортсмены, так и любители тренировок. Изотоники помогают поддержать водно-солевой баланс, восстановить запасы электролитов.

В изотониках, чаще всего, содержится натрий и простые углеводы. Соотношение соли и сахара обычно составляет 3:1. Такая комбинация помогает воде быстрее всасываться. Также в составе часто можно увидеть витамины B, C, E. Изотоники подходят для интенсивных физических нагрузок, которые сопровождаются ускоренной потерей натрия (при таком состоянии начинается тошнота, головные боли и судороги, вплоть до летального исхода).

Высокое содержание углеводов в изотониках – причина, по которой данный вид напитков не рекомендуют худеющим. Таким лицам рекомендуются гипотоники.

При интенсивной физической нагрузке изотоники принимают каждый 20 мин, количества напитка – 200-250 мл. В зависимости от длительности тренировки, меняется процентное содержание углеводов. При нагрузке менее 60 мин, выбирают напиток с углеводами до 9%. При нагрузке более 1,5 часов берут другой вид напитков – гипотоники, они содержат меньшее количество углеводов (до 6%), или углеводы полностью отсутствуют.

После тренировки необходимо восполнять запасы потерянной жидкости. Чтобы понять, сколько воды потеряно, взвешиваются до и после занятия. 1 г потери веса приравнивают 1 мл жидкости. Если потери веса менее 2%, после тренировки восполняют количество потерянной жидкости и добавляют 100-200 мл изотоника. Напиток пьют в первые 60 мин после занятия.

Если потери более существенные (до 6%), то объём потерянной жидкости восстанавливают в течение 3 часов. Изотоник пьют равными порциями каждый час.

Если потеря веса превышает 6%, то жидкость восполняют длительно, в течение 4-5 часов. Объём напитка составляет до 1л, каждый час.

Изотоники пьют холодными. Температура не должна превышать 20 градусов, оптимально – 10-15 градусов. Даже в жарких условиях, изотоник должен быть холодным (этого можно достичь, добавив в напиток кубики льда).

Энергетики

Энергетики – популярная категория напитков, который дают мощный прилив сил и заряжают организм дополнительной энергией. Основа состава безопасных современных энергетиков – это кофеин с углеводами, которые значительно увеличивают выносливость. Остальные компоненты добавляют на усмотрение производителя.

Энергетики рекомендуются для активных видов спорта. Их можно употреблять до и во время занятий. Спортсмены прибегают к энергетикам во время соревнований. Также хорошо зарекомендовали себя энергетики во время кардионагрузок. Не используются энергетики при спокойной физической нагрузке – йоге, пилатесе, растяжке.

Для выносливости оптимальная доза быстрых углеводов не должна превышать 8%. Суточная безопасная доза кофеина – до 400 мл (подбирается в интервале 3-6 мг на 1 кг веса). Такая дозировка продлевает выносливость примерно на 1 час. Увеличение дозы кофеина не улучшает эффективность, однако негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе и ухудшает когнитивные способности.

В состав энергетиков могут входить следующие компоненты:

Готовые коктейли

Готовые белковые коктейли – это хорошие помощники как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В зависимости от того, какой белок является основой коктейля, выделяют несколько разновидностей напитков.

Виды белковых коктейлей:

Для женщин производители часто добавляют в белковые коктейли витамины (омегу, D, C), пробиотики, растительные экстракты. Данные добавки направлены на поддержание красоты и молодости.

При желании набрать мышечную массу, необходимо добавить 2-3 г на каждый кг веса. Общую дозу делят на 3 равных приёма и выпивают утром, за час до силовых тренировок и вечером перед сном для защиты мышц от излишнего распада во время сна при повышенной выработке кортизола. Если принимать белковый коктейль во время тренировки, увеличивается выносливость, снижается мышечная усталость.

Если главная цель – похудение, то пользуются иными дозировками. Женщинам подбирают дозу до 140 г белка в сутки, мужчинам – до 160 г. Можно сочетать приём коктейлей из сывороточного протеина и казеина. Сывороточный изолят рекомендуется употреблять утром и перед тренировкой. Казеиновый хорошо зарекомендовал себя при употреблении перед сном.

Веганы заменяют сывороточный белок гороховым. Вместо казеина подходит соевый концентрат или изолят.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Что это и зачем нужны

В составе спортивных изотонических напитков есть минеральные соли. Они поддерживают в организме не только баланс жидкости, но и электролитов. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, когда с потом выводится не только вода, но и минеральные соли. Такая ситуация приводит к обезвоживанию и повышению осмотического давления. Кровь становится вязкой, пульс учащается — сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы разогнать густую кровь и доставить кислород к тканям организма. Нарушается газообмен в капиллярах, сердечно-сосудистая система работает в авральном режиме.

Врачи и диетологи поясняют — если выпить обычную воду, объём жидкости в организме будет восполнен, обезвоживание уже не грозит. Но состав физиологической жидкости изменится и водно-солевой баланс нарушится ещё больше — ведь концентрация минералов в физиологической жидкости снизится.

Чем это грозит?

Усталостью, головокружением, слабостью мышц и снижением их работоспособности. Всё это влияет и на спортивные результаты, и на самочувствие во время упражнений, и на здоровье в целом. Нарушение водно-солевого баланса стимулирует диурез — когда жидкость выводится из клеток через почки.

Факты об изотониках

Когда изотоников ещё не было, спортсмены для восстановления водно-электролитного баланса пили регидрон.  В его состав как раз и входят необходимые минеральные соли и декстроза (моногидратная глюкоза). Регидрон принимают при отравлениях и кишечных расстройствах.

Эффект от приёма регидрона и спортивных напитков одинаковый — водно-электролитный баланс приходит в норму. Но вкус лекарства нельзя назвать приятным, тогда как изотоники — не только полезные, но и вкусные. К тому же в напитки часто добавляют витамины, что делает изотоник ещё более эффективным.

Отличие изотоников от других спортивных напитков

Кроме изотоников, в разряд спортивных напитков попадают гипотонические и гипертонические напитки.

Преимущества изотоников

Вода — обеспечивает гидратацию организма.

Углеводы — поставляют энергию, необходимую для тренировки.

Минеральные компоненты — восстанавливают дефицит солей, выводимых с потом:

Виды изотоников в зависимости от состава

В базовый состав входят минералы, витамины, декстроза.

Углеводные

Увеличена концентрация углеводов, содержат 8–10% сахара, вместо стандартных 4–4,5%.

Стимулирующие

Дополнены тонизирующими ингредиентами (кофеин, гуарана, экстракт зелёного чая).

В изотонические напитки для повышения эффективности нередко добавляют L-карнитин, креатин, жиросжигатели, аминокислоты и  антиоксиданты. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от токсинов. Креатин, по сути, источник энергии. Жиросжигатели способствуют похудению. L-карнитин также снижает вес за счет сжигания жиров, при этом повышает выносливость и сокращает восстановительный период после тренировок.

Выделить какой-то один вид изотонического напитка как самый эффективный, нельзя. Они все пользуются спросом. Классический изотоник используют при продолжительных монотонных нагрузках, углеводные больше востребованы в фитнесе и бодибилдинге.

Популярные заблуждения об изотониках

Нет, не помогают, а при склонности к отёкам могут ещё и задержать воду в организме. Но если цель — похудение, выбирай напиток с L-карнитином.

Почти не отличаются от обычной воды

В воде очень мало солей и минералов. Чтобы восполнить их баланс, надо выпить десятки литров воды. Или 0,5 л изотоника.

Полезно пить изотоники каждый день, вне зависимости от нагрузки.

Изотонические напитки не предназначены для пополнения запасов витаминов и минералов — для этого разработаны  витаминно-минеральные комплексы. Задача изотоников — поддержать нормальный уровень макро- и микроэлементов в крови, повысить энергию.

Можно заменять обычную воду изотоником, хуже не будет.

Будет. Это не только нецелесообразно, но и вредно. Диетологи предупреждают: избыток минеральных веществ дополнительно нагружает почки, что может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.

Часть изотоника (100-150 мл) нужно выпить за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы предупредить потерю электролитов.

Основную долю напитка выпивают во время тренировки — в перерывах между упражнениями, во время отдыха.

Сразу после тренировки можно употребить оставшийся объём изотоника для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

Усреднённая норма расхода жидкости — 500 мл в час.

Когда нужно пить изотоники

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовыми или в виде порошка, который растворяется в воде. Также очень просто приготовить изотонический напиток дома.

Самый простой рецепт изотоника

Добавь в обычную воду четверть чайной ложки гималайской соли и 5 мл (чайную ложку) яблочного уксуса. Спортивный органический напиток готов.

Универсальные рецепты изотоников на основе сока

Смешай в шейкере или блендере свежевыжатые соки: 100 мл апельсинового и 50 мл лимонного сока. Добавь морской соли на кончике ножа, 400-500 мл воды, размешай всё и добавь 2 ст. л. мёда (мёд добавляй в последнюю очередь).

Натёртый корень имбиря положи в 1 литр кипящей воды, добавь цедру лимона и апельсина. Через 5 минут сними с огня, посоли — ½ чайной ложки. Когда напиток остынет до 40 градусов? добавь 2 ст. л. мёда и сок из мякоти цитрусовых. Процеди, изотоник готов.

Добавь в 600-700 мл воды 200 г сока клюквы, ½ чайной ложки морской соли, 80 гр мёда. Всё смешай — пей на здоровье.

Проще говоря, хочешь сделать изотоник своими руками — добавь в воду натуральный сок (желательно из кислых ягод), соль, мёд и домашний изотоник готов. В этом случае можно быть на 100 % уверенным, что в нём нет красителей, эмульгаторов, консервантов и прочей химии.

Но нужно понимать, что по эффективности домашний напиток уступает специальным спортивным изотоникам, и не подойдёт при чрезмерных нагрузках. Таких изнурительных тренировок нет на нашей платформе домашних онлайн-тренировок FitStars. Тренируйся с удовольствием и получай наслаждение от активности и результата занятий!

А если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Какая польза для организма от изотонического напитка?

Изотоники помогают восполнить дефицит минеральных солей, которые организм теряет с потом. Изотонические напитки нужно пить во время продолжительных тренировок или коротких занятий, но сопровождающихся обильным потоотделением. Также изотоники полезны в жару.

Для чего нужно пить изотоники? Как правильно пить изотоник?

Интенсивное потоотделение вымывает минеральные соли из организма. Изотоник восполняет дефицит макро-и микроэлементов. Спортивный изотонический напиток важно пить до тренировки, чтобы предупредить потерю минеральных солей. Также изотоник нужно пить в перерывах между подходами в процессе занятий, чтобы восполнить потерю электролитов. После тренировки нужно нормализовать баланс минеральных солей, и изотоник этому тоже поможет.

Недавно я начала регулярно бегать и интересоваться сопутствующими товарами для тренировок. В рекомендациях в интернете часто фигурируют изотоники как абсолютно необходимый элемент спортивного питания. Что это вообще за напитки, почему они так нужны бегунам и  готовить их самостоятельно?

Изотоники — это спортивные напитки, которые поддерживают баланс жидкости, минеральных солей и энергии в организме во время длительных и интенсивных тренировок. Помимо изотоников, еще есть гипотоники и гипертоники.

Все это преимущественно сладкие напитки, которые улучшают работоспособность спортсмена и повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем нужны спортивные напитки

Они помогают получать необходимые во время тренировок быстрые углеводы и поддерживать электролитный баланс. Благодаря этому у спортсмена сохраняется работоспособность и улучшается самочувствие.

Электролитный баланс — это необходимое организму количество жидкости, калия и натрия. Эти элементы нужны, чтобы переносить к тканям тела кислород и питательные вещества и регулировать теплоотдачу. При этом они быстро теряются во время интенсивных тренировок длительностью больше часа.

Если не пить во время таких занятий, в  момент жидкости потеряется столько, что наступит обезвоживание: при потере д жидкости в организме кровь густеет, а температура тела повышается. Чтобы это компенсировать, организму приходится сильнее работать над поддержанием кровообращения и потоотделения. А это, в свою очередь, провоцирует еще большие потери жидкости — и так по кругу.

Все это приводит к снижению выносливости. А при продолжении тренировки с  степенью интенсивности — к мышечным судорогам, истощению и головным болям. В некоторых случаях — к снижению количества крови, которую сердце выбрасывает за одну минуту, что сказывается на эффективности кровоснабжения мышц и всего тела.

Проблема в том, что просто пить воду во время таких тренировок недостаточно: есть риск столкнуться с гипонатриемией — задержкой жидкости в организме снижения уровня натрия. Это вызывает тошноту, головные боли, спазмы и спутанность сознания.

Чем изотоники, гипертоники и гипотоники отличаются друг от друга

По сути все три типа напитков — это смесь жидкости, минеральных солей и углеводов. Разница только в концентрации активных веществ. Изотоники — это напитки с концентрацией веществ на  воды, что похоже на концентрацию веществ в плазме крови. В гипотониках веществ, а в гипертониках — до 10%.

Изотоники нужны, чтобы поддерживать не только электролитный баланс, но и уровень энергии, необходимый для интенсивной или продолжительной тренировки. Их употребляют перед занятиями или в процессе.

Гипотоники подходят, когда жидкость важнее энергии — например, если тренируетесь в жарких и влажных условиях или когда нужно намеренно снизить количество углеводов. Гипотоники можно употреблять до, во время и после занятий.

Хороший пример гипотонического напитка, ускоряющего всасывание воды в организме, — раствор для пероральной регидратации, например классический «Регидрон».

Гипертоники используют, когда организму необходимо быстро получить энергию, а потребность в жидкости не такая высокая — например, холодных погодных условий.

Такие напитки применяют перед физической нагрузкой длительностью больше часа и когда возникает острая нехватка сахара в крови отсутствия углеводов во время продолжительной тренировки.

Как выбирать спортивные напитки

Сначала нужно определить, зачем вам нужен напиток и в каких условиях вы будете его пить. Исходя из этого — выбрать изотоник, гипотоник или гипертоник.

Сами напитки продают в магазинах спортивного питания в трех формах: порошке, таблетках и бутылках. Порошок удобен для тех, кто тренируется регулярно: это наиболее экономичный вариант. К  из него, следуя инструкции на банке, можно сделать и изотоник, и гипертоник. Таблетки удобно брать с собой — например, в поход или на многокилометровый велосипедный заезд. Бутылки подойдут для разового использования, когда других вариантов нет.

Выбирая напиток, обращайте внимание на состав. В нем должны быть электролиты: натрий, калий и магний. Кроме того, напиток должен содержать углеводы: сахар, его производные, фруктовый сок. Дополнительно в составе могут быть витамины, участвующие в энергетическом обмене.

Что может быть спортивным напитком

Самостоятельный домашний микс. Базовый рецепт домашнего изотоника — воды + 1/ ч. л. соли.

«Регидрон» с соком. «Регидрон» — это смесь цитрата натрия, хлорида калия и хлорида натрия — то есть обычной поваренной соли, — которую можно купить в любой аптеке. Раствор используют для восстановления баланса организма при пищевых отравлениях. В нем не хватает углеводов, но если развести с соком — получится изотоник.

Безалкогольное пиво — это практически самый изотоник, но чуть менее эффективный. В нескольких небольших исследованиях выяснили, что через пять часов после употребления изотоника в организме жидкости, а после безалкогольного пива — 36%.

Может показаться, что минеральная вода — это тоже изотоник, ведь она помогает восполнить запасы жидкости, натрия и хлора. Но это не совсем так: в минералке нет углеводов, поэтому восстановиться после физических упражнений она не поможет.

Кому нужны спортивные напитки, а кому нет

Спортивные напитки подойдут всем, кто тренируется интенсивно и дольше часа: занимается в тренажерном зале, бегает, едет на велосипеде или идет в поход. Изотоники помогут любителям бани, потому что в процессе интенсивного парения могут произойти обезвоживание и снижение количества электролитов. Понадобятся изотонические напитки и тем, кто просто долго гуляет под палящим солнцем.

Обратите внимание, что при кишечном расстройстве, сопровождаемом рвотой или диареей, изотоники будут вредны высокого содержания сахара. Поэтому вместо изотоников советуют использовать солевые растворы вроде «Регидрона».

Что в итоге

Изотоники — один из видов спортивных напитков. Они поддерживают баланс жидкости, минеральных солей и энергии во время длительных и интенсивных тренировок.

Помимо изотоников, существуют гипертоники и гипотоники. Разница — в концентрации активных веществ: в гипотониках их меньше, в гипертониках больше, в изотониках — близко к составу плазмы крови.

Изотоники нужны, когда тренировка продолжается дольше часа, потому что в этом случае воды недостаточно. Их можно купить в спортивных магазинах в разных формах или приготовить самостоятельно.