Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.
Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.
После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему. Затем я услышал: «Иди домой и отдыхай!». Конечно, я запротестовал: «Я отлично себя чувствую, я сильный и быстрый спортсмен!» «Посмотри на себя в зеркало — ты выглядишь уставшим не только физически, но и эмоционально», — спокойно ответил он.
К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.
Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.
Что такое перетренированность?
Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.
Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.
Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле. Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.
Симптомы перетренированности
Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.
Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.
1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.
По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.
2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!
3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде. Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.
4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.
5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!
6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.
7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.
8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.
Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.
Что делать, если я перетренировался?
1) Полностью приостановите тренировки на 4-7 дней.
2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполняйте только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней. Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.
3) Регулярно и полноценно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи, используйте освободившееся время, чтобы освоить новые рецепты. Например, научитесь готовить традиционный ливанский табуле!
4) Следите за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего востановления.
5) Соблюдайте режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.
6) Уделите время близкими людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам — особенно во время ваших длинных пробежек по выходным. Во-вторых, это просто приятно.
7) Смотрите кино и читайте книги (нет, не про бег!), которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.
8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.
9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.
10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.
Слушайте себя и прислушивайтесь к советам тренера. Удачных тренировок и отдыха между ними!
В статье использовались следующие материалы:
1) http://www.alameenmedical.org/ajms/ArticlePDFs/AJMS.5.1.2012%20P%207-20.pdf
2) http://forms.acsm.org/TPC/PDFs/40%20Best.pdf
3) http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.
Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50-е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач Серафим Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность – это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.
Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях.
Интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок. В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверхнагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить, что это нефункциональные сверхнагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.
Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание? Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.
Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.
В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.
На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.
По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.
Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.
По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.
Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.
Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком неполного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.
Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем. Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил. Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности. Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.). Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день. По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды. Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки. При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение. К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.
Врач по спортивной медицине Антонина Тарасенко,
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в г. Нефтеюганске
Многим людям сложно выбраться на очередную тренировку, а в зале еще и заставить себя выкладываться на полную. Но существует и другая крайность — когда спортсмены настолько часто и интенсивно занимаются упражнениями, что наступает состояние перетренированности. При этом прогресс от занятий постепенно исчезает, и даже достаточно простая нагрузка дается крайне сложно.
После чего часть атлетов, не понимая, что происходит, пересматривают программу тренировок и еще больше нагружают свое тело, чем только усугубляют стрессовое состояние. В результате все эти безуспешные попытки лишь отнимают время и силы, не решая возникшую проблему. К сожалению, довольно часто это приводит к психологическому спаду и даже отказу от дальнейших занятий спортом.
Признаки избыточных упражнений
Впервые синдром перетренированность описал МакКензи, который считал, что основная его причина — это истощение нервной системы. В свою очередь Кархман полагал, что симптомы тотального упадка сил связаны с дезадаптацией организма в сочетании с нарушением его регуляторных способностей. Проще говоря, это особая форма дисбаланса между состояниями тренировки и мышечного покоя. То есть организм не успевает полностью восстановиться после чрезмерной физической нагрузки за время, отведенное ему на отдых.
Перетренированность проходит 3 основные стадии:
Крайняя стадия утомления, проявляющаяся сильным чувством усталости, вялости, апатии. Часто наблюдается после длительных изнурительных соревнований и может вызвать негативные изменения в организме.
Главным ее проявлением является чрезмерная нагрузка нервной системы, приводящая к неврозу. Состояние характеризуется раздраженностью, обидчивостью, нарушением координации движений и сна. Отмечаются гормональные и другие физиологические сбои. Наступает отвращение к любым физическим упражнениям.
Причинами перетренированности могут стать:
- чрезмерные физические нагрузки в попытке сделать занятия максимально интенсивными;
- слишком частые занятия с выполнением большого количества подходов;
- однообразие и неизменность комплекса упражнений;
- проблемы со здоровьем, стрессы и отсутствие медицинского контроля.
Как избежать чрезмерной физической нагрузки на организм
Для начала, стоит осознать, что загнать себя в такое состояние может практически каждый, кто активно занимается спортом и стремится к высоким результатам. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, стоит придерживаться некоторых правил.
Специалисты рекомендуют после 10-12 недель интенсивных занятий выделить одну неделю на простые упражнения — растяжку, пробежку и т.п.
При выборе комплекса упражнений, необходимо учитывать свой возраст, пол, состояние здоровья и другие особенности организма. Новичкам не стоит сразу приступать к занятиям для профессионалов: лучше обратиться за помощью по составлению индивидуальной программы к специалистам.
За время между тренировками организм должен успеть полностью восстановится и подготовиться к новым нагрузкам. Этому способствует полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. При этом укладываться спать следует до полуночи. Также нужно избегать различных стимуляторов — кофе, алкоголя, сигарет.
Качественное и сбалансированное питание — залог здоровья организма и успешности спортивных занятий. Не стоит переедать или, наоборот, слишком ограничивать свой рацион. Ежедневно в нем должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов.
Стоит внимательно следить за состоянием своего здоровья и своевременно лечить обнаруженные заболевания. Стараться закаляться и повышать свой иммунитет, например, приемом антиоксидантов и эхинацеи.
По возможности избегать стрессовых ситуаций, стараться сохранять спокойствие и хорошее расположение духа. Особенно важно наладить отношения в семье, поскольку поддержка близких — это важный фактор любого успеха.
Если чрезмерные физические нагрузки и отсутствие полноценного отдыха уже привели к перетренированности, то следует кардинально пересмотреть свой спортивный режим, исключив из него длительные и изматывающие упражнения. В запущенных случаях необходимо взять паузу на 1-3 недели и лишь после этого постепенно возвращаться к обычному режиму занятий.
Правильное питание спортсменов
Полное восстановление организма невозможно без получения всех полезных веществ в нужном объёме. Поэтому необходимо питаться правильно и полноценно. Особенно важно следить за количеством белка в организме, который является исходным материалом для построения мышц. При составлении рациона питания следует ориентироваться на норму — не менее 2 г белка на 1 кг веса спортсмена. Не менее важно, чтобы организм получал полноценное количество углеводов, которые являются основным источником энергии и способствуют быстрому восстановлению сил.
Для нормальной сердечной деятельности стоит чаще употреблять продукты с высоким содержанием калия — бананы, курагу, печеный картофель. А здоровый гормональный фон можно поддержать достаточным количеством в рационе полиненасыщенных жиров.
Правильное питание должно присутствовать как перед тренировкой, так и после нее. Перед серьезными физическими нагрузками многие спортсмены принимают добавки — аминокислоты, протеиновые коктейли, препараты для связок. А после занятия стоит употребить быстрые углеводы, чтобы помочь скорейшему восстановлению уровня гликогена в организме.
Также важно соблюдать водный режим, причем во время тренировки чистую воду можно заменить специальными напитками с электролитами — магнием, калием, кальцием. Нельзя забывать и о витаминно-минеральных комплексах, широко представленных на современном рынке.
