Что такое сушка тела

Фитнес-тренер Панов дал совет пить больше воды и есть больше белка в процессе сушки

Правильная сушка поможет быстро уменьшить процент жира в организме и сделать тело более рельефным, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Главные правила этого способа похудения, в том числе пить больше воды и есть больше белка, он раскрыл в беседе с «Лентой.ру».

Сушка — это комплексный и весьма эффективный процесс, связанный с тренировками, питанием и восстановлением, взятый из практики подготовки профессиональных спортсменов, объяснил Панов. Ее суть состоит в быстром снижении объемов жировой ткани под кожей для придания телу мышечного рельефа.

Сушка — сочетание низкоуглеводной или безуглеводной диеты и интенсивного тренировочного процесса. Для энтузиастов в фитнесе рекомендуется максимально плавно входить в этот период, надолго его не затягивать и еще мягче выходить из него

По словам Панова, вход в сушку лучше начинать с перестройки пищевых привычек. В частности, он дал такие советы:

Тренировки в подготовительный период могут быть средней интенсивности и разноплановыми, продолжил Панов. Это необходимо для активизации метаболизма и подготовки тела для работы в условиях недостатка энергии. Длительность этого периода — от двух до четырех недель.

Основной процесс сушки зависит от мотивации, необходимых результатов и наличия ограничений к активности, связанных с работой опорно-двигательного аппарата или кардио-респираторной системы. В условиях ограниченных сроков и среднестатистического здоровья нужно готовиться к ударной работе. Основная задача — повысить трату энергии при ее дефиците, чтобы организм тратил жировую ткань

Самым эффективным форматом для сушки обывателя Панов назвал интервальный тренинг, в котором в рамках одного занятия используются и силовые, и функциональные, и кардиоупражнения высокой интенсивности как с оборудованием, так и с весом собственного тела. За счет высокой интенсивности эффект жиросжигания начинается во время тренировки и продолжится еще два-три часа после нее. При этом нужно быть готовым к таким тренировкам четыре-пять раз в неделю на протяжении от одного до трех месяцев максимум.

Фитнес-тренер отметил, что после сушки из нее нужно мягко выйти. Для этого необходимо снизить интенсивность тренировок, не переходя на потребление жиров, добавлять углеводы в большем количестве (например, киноа, булгур). Тогда результат закрепится, а сожженный жир не вернется.

В заключение Панов предупредил, если у человека есть нарушения в работе гормональной системы, сушка ему не рекомендуется.

Период сушки очень тяжелый для организма и прежде, чем его начать, рекомендуется подготовить себя психологически. Но даже в этом случае никто не застрахован от побочных эффектов в виде ухудшения мозговой активности, резкой смены настроения и неудовлетворенности

Ранее фитнес-тренер Эдуард Шакула назвал упражнения, которые помогут снять эмоциональное напряжение после трудного рабочего дня. Он порекомендовал выделить 30-40 минут на бег и практиковать дыхательные упражнения для глубокого расслабления.

Что это такое и как правильно сушиться

Сушка тела представляет собой физиологическое преобразование рельефа тела, которое направлено на то, чтобы снизить определенный процент жира в организме, способствуя выявлению мускулатуры и тому, чтобы человек мог достигнуть более выразительного физического состояния. Этот метод популярен среди атлетов, бодибилдеров и фитнес-энтузиастов, его можно применять как часть подготовки к соревнованиям или чтобы просто подсушить тело. Ключевыми факторами успешной сушки тела всегда были несколько особенностей: верный состав и ритм питания, адекватная физическая нагрузка на организм, контроль водного баланса, регулировка размера порций, регулярный прием пищи, мониторинг показателей и четкий баланс между режимом сна и отдыха.

Что такое сушка тела?

Сущность сушки тела заключается в единственном факторе, от которого зависит все: вы должны создать определенный дефицит калорий в организме, путем тщательного подхода к контролю их потребления. Параллельно можно начать этап интенсивных тренировок, который будет помогать созданию хорошего рельефа. Этот процесс, если он верно организован, приводит к тому, что процент жира будет снижаться, что, в свою очередь, способствует более явному выделению мышц. Основополагающим моментом в этом процессе является диета, включающая консультации с профессиональным тренером или диетологом, которые обязательно посоветуют увеличить потребление белка и уменьшить количество углеводов для ускорения процесса жиросжигания. Кроме того, вам придется регулярно тренироваться, добавляя в свои упражнения такой вид активности, как кардио и силовые упражнения. Это позволит поддерживать мышечную массу и дополнительно избавляться от лишних калорий.

Для чего нужна сушка тела?

Сушка тела – процесс, который нередко ассоциируется с несколькими важными целями и областями применения:

Сушка тела требует дисциплинированного подхода к диете и тренировкам, что способствует развитию личной дисциплины и управлению собственным телом.

Чем сушка тела отличается от похудения?

Сушка тела и похудение — это два разных концепта, хотя они оба связаны с изменением состава тела и внешнего вида. Попробуем привести для вас ключевые различия между ними:

Разница в целях

Как правило, быстрая сушка тела ориентирована на спортсменов и тех, кто стремится к совершенствованию своего внешнего вида, в то время как похудение может быть ориентировано на снижение веса и улучшение общего самочувствия.

Как начать сушиться?

Для того чтобы начать сушку тела, необходимо следовать ряду важных шагов. Отвечая на вопрос о том, как правильно сушиться, приводим несколько правил:

Помните, что сушка тела – это индивидуальный процесс, и план должен быть адаптирован под ваши потребности и физическое состояние. Следуйте рекомендациям специалистов и будьте готовы вкладывать усилия в достижение желаемых результатов.

Противопоказания к сушке

Сушка тела может быть эффективным методом для достижения желаемой физической формы, но важно учитывать противопоказания, которые могут сделать ее нежелательной или даже опасной в некоторых случаях:

Общее правило заключается в том, что безопасность всегда должна быть приоритетом. Правильная сушка тела для похудения может быть полезной, но только при условии, что она соответствует вашему здоровью и физическим особенностям.

Основные правила сушки тела

Сушка тела — это метод, который требует тщательного следования определенных правил для достижения желаемых результатов. Основной принцип сушки заключается в создании дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем организм тратит. Это способствует уменьшению жировой массы в организме и началу формирования рельефа мышц. Контроль обмена веществ является ключевым аспектом этого процесса и помогает подсушить тело. Однако, помимо этого, также важно учитывать следующие факторы:

Правила питания на сушке тела

Для успешной сушки тела важно правильно рассчитать дефицит калорий и не только:

Соблюдение этих правил в питании поможет создать здоровый и эффективный план сушки тела, избегая сушки мышц. Но индивидуальные потребности могут различаться, поэтому консультация с диетологом или тренером может помочь разработать наилучший план для ваших целей.

Разрешенные продукты питания на сушке

На сушке тела вам следует уделять внимание тому, что вы едите, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, одновременно снижая калорийный прием. Вот список продуктов, которые обычно рекомендуется включать в рацион во время сушки:

Важно помнить, что калорийный баланс играет ключевую роль в сушке, поэтому следует контролировать порции и внимательно относиться к количеству потребляемых калорий. Регулярное измерение показателей состава тела и окружности талии помогут вам отслеживать прогресс и корректировать рацион при необходимости.

Запрещенные продукты на сушке

Помните, что каждый человек индивидуален, и план питания на сушке должен быть адаптирован в соответствии с вашими целями и потребностями. Когда вы пробуете исключать те или иные продукты, обязательно заменяйте их более здоровыми альтернативами, такими как овощи, нежирные белки и полезные не быстрые углеводы. Вот примерный список продуктов, которые запрещены на сушке:

Меню для правильной сушки тела

Омлет из белка,
овощи

Гречка,
орехи

Куриное филе,
овощи

Творог,
ягоды

Тунец,
брокколи

Омлет из белка,
овощи

Индейка,
киноа

Треска,
шпинат

Гречка,
миндаль

Омлет из белка,
овощи

Лосось,
овощи

Творог,
ягоды

Курица,
брокколи

Омлет из белка,
овощи

Гречка,
орехи

Тунец,
киноа

Индейка,
шпинат

Омлет из белка,
овощи

Креветки,
овощи

Рыба,
брокколи

Гречка,
миндаль

Омлет из белка,
овощи

Лосось,
овощи

Творог,
ягоды

Курица,
шпинат

Омлет из белка,
овощи

Треска,
киноа

Здесь представлен примерный вариант меню, его можно настраивать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Правила упражнений во время сушки тела

Сушка тела для мужчин и женщин имеет общие принципы, но есть и некоторые различия, которые стоит учитывать при разработке индивидуальных программ сушки.

Особенности сушки для мужчин в том, что мужчины имеют более высокий уровень мышечной массы и более высокий базовый обмен веществ, что обычно способствует более быстрому сжиганию жира. А еще:

Особенности сушки у женщин связаны с тем, что у них обычно меньше мышечной массы и медленнее обмен веществ, что требует более осторожного подхода к сушке.

Эффективность сушки тела

Следует отметить, что сушка тела — это сложный процесс, и для достижения наилучших результатов рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, такими как тренеры и диетологи, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Мы надеемся, что, ознакомившись с нашим материалом, вы сможете сформулировать индивидуальные задачи, связанные с сушкой и поддержанием вашего рельефа.

Подойдёт для пробежек и соревнований весной, летом и осенью при температуре от +10° до +30°C. Майка сшита из дышащей ткани с влагоотводящей пропиткой QuickDry® для быстрого высыхания. Функциональная и изящная серия Про создана для быстрого бега!

Григорий Лазарев, основатель бренда GRI: «В майке Про мы изменили ткань и крой модели. Спину сделали более свободной, чтобы атлеты могли показывать в ней самые быстрые результаты. Хочу отметить и цветовое решение линейки: в этом году она получилась очень яркая. А ещё мы спрятали секретное послание бегунам на всех вещах линейки Про».

Пол:

Мужской

Сезон:

Весна/Лето

Цвет:

Лайм

Основа: 85% полиэстер, 15% спандекс. Вставки: 94% полиэстер, 6% спандекс.

• Передняя и задняя панели из разных тканей.

• Светоотражающие ленты спереди и сзади.

• Лёгкая, дышащая, быстросохнущая ткань.

• Клееные швы.

• Рост модели — 190 см.

• Размер одежды модели — S.

Влагоотводящая пропитка QuickDry® для быстрого высыхания ткани.

• Машинная стирка 30°C.

• Отжим на 600 оборотах.

• Сушка в машине запрещена.

• Глажение запрещено.

• Отбеливание запрещено.

• Отпаривание не рекомендуется.

Бесплатно по всей России, Беларуси и Казахстану. Если вы из Москвы, доставим курьером. В другие регионы доставим курьерской компанией СДЭК. Ориентировочные сроки доставки: менее 500 км от Москвы 1-2 дня, в среднем по России 3-5 дней, дальние регионы 7-10 дней.

Оплатить заказ можно удобным для вас способом: картой на сайте, а также наличными курьеру. После оплаты вы получите на почту подтверждение. Мы обработаем заказ и перезвоним вам для согласования отправки.

Подробнее о способах доставки

Бег – один из самых популярных видов физической активности. Аэробная нагрузка заряжает позитивом перед рабочим днём, помогает отвлечься от домашней рутины, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Регулярные пробежки стимулируют метаболизм, что особенно важно для людей, желающих сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

Как правильно включить в свой распорядок дня бег, с чего начать новичку? Расскажем о том, как сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни.

Чек-лист по подготовке к пробежке
Что необходимо для бега
Одежда для новичков
Аксессуары
Кроссовки для новичков
Спортивное питание
Первый месяц занятий
Правила бега для начинающих
Разминка и растяжка
Правильная техника бега
Дыхание и пульс
В какое время лучше бегать
Где лучше бегать
Сколько бегать начинающим
Правильное завершение занятий
Восстановление
Программа бега
Советы при занятиях бегом

Чек-лист по подготовке к пробежке

Перед тем как начать тренировки, важно придерживаться следующих лайфхаков:

На время обучения технике бега стоит отказаться от тренировок на асфальтовом покрытии. Во время таких занятий вы будете гораздо быстрее уставать из-за сильной нагрузки на суставы. Идеальное решение для новичков в беге – ровные трассы без крутых подъемов и спусков.

Для определения пульсовых зон проводят специальные спортивные тесты. Они предусматривают измерение пульса:

Определение пульсовых зон – основа для составления тренировочного плана. Это маркер, показывающий уровень спортивной подготовки и интенсивность будущих занятий.

Что необходимо для бега

Основные причины, из-за которых люди начинают заниматься бегом:

Некорректно подобранная обувь доставляет дискомфорт и может стать причиной серьезной травмы.

Одежда для новичков

Бег для новичков предусматривает подбор одежды в зависимости от погодных условий. Для тренировок потребуется несколько комплектов одежды, которые легко сочетать между собой. Для бега на улице в жаркое летнее время достаточно:

Идеальный вариант для межсезонья – ветровка, футболка с длинными рукавами, удобные тайтсы. При тренировках в ненастную погоду может понадобиться мембранная куртка для бега. В отличие от обычного дождевика, одежда с мембраной надёжно защищает от неблагоприятных погодных условий. Упорным новичкам, которые готовы тренироваться даже при минусовой температуре, не обойтись без софтшелла – куртки с тонким утеплителем или ветрозащитной одежды с утепляющим ворсом, плотных тайтсов с ветрозащитой, термобелья.

Такая деталь спортивного гардероба, как носки, на первый взгляд может показаться совершенно незначительной. Но стоит новичку пару раз потренироваться в хлопчатобумажных носках, и это мнение изменится. Вещи, в составе которых указано большое количество хлопка, не отводят, а концентрируют в себе влагу. Поэтому один из важных советов для новичков – покупка специальных беговых носков. При изготовлении таких изделий применяют качественные синтетические материалы. Спортивные носки способствуют созданию комфортного микроклимата внутри беговых кроссовок, отличаются лёгкими компрессионными свойствами.

При покупке одежды для бега на улице важно обращать внимание на материал. Присмотритесь к товарам известных брендов, при производстве которых учитывается кинематика и анатомия бегуна. Даже если вы всерьёз решили похудеть, не стоит покупать одежду на размер меньше. Она будет сковывать движения, негативно отражаясь на темпе бега и эффективности тренировок. В приоритете для новичка – функциональные вещи с практичными деталями:

Аксессуары

Для длительных тренировок потребуется беговая сумка, в которую помещаются ключи от дома, смартфон, энергетический батончик, бутылка воды. В жаркую погоду рекомендуется носить солнцезащитные очки, которые оберегают глаза не только от солнечного света, но и мелкой пыли и острых веток во время пробежек по лесу или парковым дорожкам.

Стильный и универсальный аксессуар, о котором стоит знать начинающему бегуну, – гейтер Buff. Многие опытные бегуны используют его в холодное время в качестве шарфа или балаклавы, летом – для отведения влаги с поверхности головы. Существует множество видов спортивных аксессуаров марки Buff. На зиму стоит выбрать шерстяной Buff Midweight Merino Wool, для занятий в жаркие летние дни – Buff CoolNet UV+, надёжно защищающий от УФ-лучей.

Для неспешного бега в прохладную погоду предназначены линейки Windproof и Polar. Эти стильные аксессуары выгодно дополнят ваш повседневный образ. В пару к модному Buff стоит приобрести беговые перчатки, оснащённые ветрозащитными вставками для кистей рук.

Кроссовки для новичков

Одна из самых важных частей экипировки для бега на улице – кроссовки. Правильно подобранная обувь значительно увеличивает пользу спортивных тренировок. При покупке кроссовок опираются на цели пробежек, анатомические особенности. Основные пункты, которыми стоит руководствоваться при выборе обуви:

Новичку можно приобрести кроссовки с дополнительной амортизацией, подходящие для бега на улице. Это поможет начинающему спортсмену безопасно и быстро влиться в тренировочный процесс.

Спортивное питание

Классический вариант спортивного питания для людей, увлекающихся бегом, – энергетические гели. Внешне они напоминают тюбики с едой для космонавтов. В составе гелей содержится концентрированная порция углеводов, заряжающих бегуна дополнительной энергией. Такое спортивное питание поможет восстановить силы в ходе длительных тренировок.

Помимо энергетических гелей, в ходе занятий используются:

Высокобелковые энергетические батончики созданы для быстрого восстановления после интенсивной спортивной нагрузки, увеличения объёма мышечной массы. До 40% массы продукта составляют протеины. Такие энергетические батончики употребляют спортсмены, которые придерживаются низкоуглеводных диет или находятся на этапе «сушки». В них могут содержаться такие компоненты, как соевый протеин, казеин.

За счёт высокого содержания углеводов «твёрдые энергетики» дают мощный заряд энергии. Из-за «ударной» порции углеводов калорийность продукта может превышать 400 ккал. Есть отдельная категория энергетических батончиков – предтренировочные. Они помогают уверенно себя чувствовать во время высокоинтенсивных тренировок, стойко преодолевать дистанцию в ходе продолжительного забега.

Кроме того, опытные бегуны добавляют в воду изотоник. С потом из организма выходят важные микроэлементы, без которых невозможно его полноценное функционирование. В составе изотоника присутствуют электролиты, защищающие от теплового стресса.

Изотонические энергетические гели на основе мальтодекстрина с подсластителями и кофеином повышают выносливость, обеспечивают организм быстрой энергией. В спорте кофеин активно используется в качестве стимулирующего средства. Такой гель можно употреблять во время физических упражнений. Его не нужно запивать водой.

Первый месяц занятий

В первый месяц новичку рекомендуется заниматься в комфортных условиях, избегая изматывающей жары или суровых морозов. Стоит помнить и о том, что одежда для тренировок должна хорошо соответствовать погоде.

Правила бега для начинающих

Начинающего бегуну стоит избегать высоких нагрузок на раннем этапе тренировок. Они станут стрессом для организма, спровоцируют болевые ощущения в мышцах и суставах, резкое ухудшение самочувствия. Темп тренировок лучше увеличивать постепенно:

Новичку в спорте необходимо делать перерывы между занятиями. В первый месяц желательно бегать через день, чтобы дать организму время на полноценный отдых и восстановление.

Разминка и растяжка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она готовит организм к физическим нагрузкам, снижает риск получения травм, разогревает суставы и мышцы. Разминка перед пробежкой должна включать в себя динамическую растяжку и комплекс упражнений для суставов (в том числе вращательные движения в плечах, коленях, шее).

Правильная техника бега

Выделяют несколько основных советов, которые касаются техники бега:

Избегайте умышленного захлеста голени при возврате ноги назад и резких прыжков во время пробежки. Все движения должны оставаться естественными (за счёт амортизации связок и сухожилий).

Дыхание и пульс

Приобретение устройств для мониторинга сердечной деятельности и отслеживания километража во время занятий – действенный способ защиты от травм, отслеживания достигнутого прогресса. На раннем этапе можно использовать специальные мобильные приложения. Они фиксируют время, проведённое в движении, километраж. Начинающим спортсменам можно пользоваться пульсометром и спортивными часами. Пульсометр представляет собой систему, состоящую из блока bluetooth и кардиодатчика, установленных на эластичной ленте. Данные, полученные с датчика, помогают отслеживать пульс и сердечный ритм в режиме реального времени.

Часы, разработанные специально для спортсменов, регистрируют основные показатели физической активности:

Спортивные часы помогают поддерживать оптимальный баланс между физическими тренировками и восстановлением. Благодаря наличию яркого AMOLED-дисплея современными устройствами удобно пользоваться в солнечную погоду. Долговечные брендовые изделия протестированы в соответствии с военными стандартами. Это делает спортивные часы надёжным «компаньоном» на тренировках в лесу или горной местности. Время автономной работы устройств впечатляет – до 40 часов от аккумулятора.

В какое время лучше бегать

Выбор времени для проведения тренировок во многом зависит от биоритмов организма, индивидуальных предпочтений. Пробежка в утренние часы бодрит и поднимает настроение. Вечерняя тренировка за 2-3 часа до сна избавляет от накопившейся за день усталости, способствует легкому засыпанию. Стоит избегать палящего солнца – велик риск перегрева или получения теплового удара.

Где лучше бегать

На раннем этапе занятия обычно проводятся на открытом воздухе, в крытых стадионах, на беговых дорожках фитнес-клубов. Важно помнить о нюансах, отличающих занятия на свежем воздухе от упражнений на беговом тренажёре:

В ненастную зимнюю погоду лучше всего тренироваться на территории спортивного манежа. Щадящее для ног покрытие и комфортные условия сделают занятия продолжительными и эффективными.

Основные плюсы занятий на спортивной беговой дорожке:

Недостатки тренировок на беговой дорожке:

В числе преимуществ бега в уличных условиях:

Минусы уличных тренировок:

Отличным вариантом для начинающих станет совмещение бега на открытом воздухе и в спортивном зале. Если на улице установилась хорошая погода, выбор места для тренировок очевиден. Если же за окном весь день моросит дождь, можно отправиться в тренажёрный зал или позаниматься на домашнем беговом тренажёре.

Уличные пробежки на длинные дистанции помогают держать себя в тонусе, развивают выносливость. Во время тренировок улучшается циркуляция крови в организме, происходит укрепление мышечного корсета. При перемещении на длительные расстояния задействовано множество групп мышц. Кроме того, такие тренировки положительно воздействуют на нервную систему, улучшают функции сердечной мышцы.

Сколько бегать начинающим

Подход к тренировочному процессу и продолжительности занятий зависит от цели тренировок. Одни люди стремятся похудеть, другие воспринимают занятия как часть здорового образа жизни и действенную психологическую разгрузку, другие используют их как подготовку к другим видам спорта: походам в горы, триатлону.

Правильное завершение занятий

По завершении тренировки переходят на медленный шаг и выполняют комплекс упражнений на растяжку. Это способствует постепенному возвращению организма к обычному ритму работы.

Восстановление

Одно из основных условий для полноценного восстановления после интенсивной физической активности – здоровый сон. Раз в неделю рекомендуется делать массаж ног, посещать сауну или баню.

Через час после тренировки необходимо поесть. После пробежки рекомендован рацион с высокой концентрацией углеводов и аминокислот. Оптимальный вариант – блюда из постного мяса, каши, кисломолочная продукция, сезонные фрукты. При желании начинающий бегун может приобрести специальное спортивное питание. Для восполнения запаса потерянной в ходе тренировки жидкости идеально подойдёт минеральная вода или чашка зелёного чая.

Программа бега

При составлении программы тренировок важно учитывать физическую подготовку новичка и индивидуальные особенности организма. Важно помнить о «правиле десяти процентов». Не стоит увеличивать еженедельный километраж более чем на 10%. Более интенсивные занятия могут быть вредны для здоровья.

Советы при занятиях бегом

Регулярные пробежки позволяют организму «запустить» собственную программу восстановления и омоложения. В идеале наряду с внедрением спортивных тренировок стоит начать избавляться и от вредных привычек – курения, употребления спиртных напитков.