Что заменяет час бега и что можно сделать, чтобы сжечь больше калорий, не выходя из дома

Не знаете, чем заменить бег? Представленная тренировка поможет легко решить проблему кардио-нагрузок, даже если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки. Например, из-за проблем с коленными суставами, при большом лишнем весе или в период реабилитаций. Программа, состоящая из трех кругов по 8 упражнений в домашних условиях, станет идеальной заменой бега.

• Отлично подходит в качестве замены бегу.
• Без прыжков и ударных нагрузок, без приседаний и выпадов.
• Подходит для людей с проблемами коленных суставов.
• 24 разнообразных упражнения для домашних условий.
• Полностью стоя, без планок и упражнений лежа.
• Можно выполнять при любом уровне подготовки.
• Подойдет в качестве утренней зарядки.

Перед тренировкой настоятельно рекомендуем выполнить: ЛЕГКУЮ СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Кардио без прыжков вместо бега (первый круг)

Во время тренировки обязательно соблюдайте правильную технику дыхания, поскольку она поможет насытить кровь кислородом и эффективнее провести занятие. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при подъеме рук делайте выдох, при опускании вдох. Или второй пример – делайте выдох при подтягивании колена, вдох при опускании.

Рекомендации по тренировкам:

• Лучше выполнять упражнения по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха.
• Если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений.
• Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты. Между упражнениями отдых 15-20 секунд.
• Продвинутые при наличии времени могут повторить каждый круг дважды.
• По необходимости регулируйте нагрузку, увеличивая или уменьшая общее время занятий.

Готовые таймеры для тренировок:

Шаги с разведением рук и ног

В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу, а руки прижаты вдоль туловища. На выдохе делаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая верхние конечности через стороны над головой. В пиковой точке пальцы рук должны коснуться друг друга. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Теперь двигаемся в левую сторону, следуя аналогичной амплитуде движения. Если вы не знаете, чем заменить бег, ходьба с разведением рук и ног – отличный вариант. Это популярное упражнение не только активирует процессы жиросжигания, но также оказывает укрепляющий эффект на мышцы ног и рук, помогает привести тело в тонус, развивает общую функциональность.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Подтягивание колена к ладоням

Зафиксируйте кисти друг на друге, после чего поднимите руки перед собой чуть выше параллели пола. В локтях поддерживаем небольшой сгиб. Левую ногу немного отводим назад, после чего на выдохе поднимаем колено до уровня нижней части груди. Одновременно с этим опускаем на колено ладони, стыкуя точки в пиковой амплитуде движения. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Закончив подход, проделайте аналогичные движения другой ногой. Представленное упражнение поможет заменить бег (поскольку движение выполняется с шага), проработать квадрицепсы, а также акцентированно нагрузить нижнюю часть пресса, избавляя от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Приставные шаги с подъемом рук

Исходное положение: ноги стоя месте, руки согнуты в локте и подняты. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно поднимая верхние конечности над головой. На протяжении всей амплитуды подъема следите, чтобы предплечья двигались перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего делаем аналогичный шаг в противоположную сторону. Работаем в среднем темпе, соблюдая правильную дыхательную технику. Основная польза упражнения кроется в качественной проработке мышц ног, а также укреплении плечевой мускулатуры. Это многосуставное кардио-упражнение, которое не только помогает заменить бег, но и развивает общую мобильность тела.

Махи ногой с касанием ладоней

Ноги стоят чуть уже вертикали плеч, а руки разведены в противоположные друг от друга стороны. Взгляд направьте четко перед собой, после чего совершите подъем левой ноги до параллели полу. Одновременно с этим необходимо коснутся носка пальцами правой ладони, поворачивая корпус. Сами руки при этом поддерживаются параллельно полу. Стартовое движение совершается на выдохе. На вдохе принимаем исходное положение, после чего меняем стороны и чередуем их. Кардио-упражнение поможет, если болят колени. Такие махи всецело укрепляют мышцы ног, что важно для здоровья суставов, а также способствует формированию стройного пресса и подтянутых бедер.

Сколько выполнять: 20-30 махов ногами всего.

Шаги на месте с захлестом голени

Специфика представленного спортивного элемента заключается в ходьбе на месте. Только в данном случае движение усложняется посредством захлестов голеней. В пиковой точке подъема ноги постарайтесь пяткой коснуться ягодицы, чтобы максимизировать напряжение бицепсов бедер. Руки двигаются аналогично стандартной ходьбе. Внимательно следите за техникой дыхания: на 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Темп работы необходимо регулировать в зависимости от своих физических возможностей, но слишком торопиться в процессе ходьбы не стоит. Упражнение поможет заменить бег, развить выносливость при минимальной нагрузке на колени, укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 40-50 захлестов голени всего.

Опускание локтей с подъемом колена

Перед тем как приступать к работе, выберите опорную ногу. Для примера начнем работу с левой ноги. Перенесите на нее вес тела, а правую конечность отведите в сторону, поставив ее на носок. Руки подняты над собой, ладони параллельны друг другу. На выдохе совершаем подъем правого колена к уровню груди, одновременно опуская локти вниз. Далее вновь принимаем исходное положение, после чего заканчиваем запланированное количество повторений на одну сторону. Затем поменяйте сторону. Тренировочный элемент отлично подходит для всех людей, желающих избавиться от лишнего жира в области пояса, укрепить плечи, коленные суставы, а также сформировать стройное подтянутое тело без проблемных зон.

Разведение рук с захлестом голени

Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки скрестите перед собой, удерживая их параллельно полу. Перенесите вес тела на левую ногу, а голень правой поднимите назад, выполняя захлест. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Одновременно с этим разведите руки до уровня, пока не почувствуете умеренное растяжение в области грудных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Теперь меняем сторону и переносим вес тела уже на правую ногу, вновь разводя руки. Чередуем захлесты правой и левой ноги. Отличное упражнение вместо бега при больных коленях. Оно помогает прокачать заднюю поверхность бедра, укрепить руки, плечи и грудь, а также избавить от боли в середине спины, которая зачастую бывает вызвана длительным сидением.

Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.

Подъем колена + хлопок снизу

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. На выдохе совершаем подъем левого колена к уровню нижней части груди. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, после чего совершаем хлопок под поднятым бедром. Возврат в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде. На очередное повторение меняем сторону и работаем уже правой ногой, совершая аналогичный хлопок под бедром. Представленное кардио-упражнение отлично подойдет, если болят колени. Оно способствует снятию болевого синдрома, увеличению эластичности связок, укреплению квадрицепсов, что положительно влияет на сустав. Не меньше работают мышцы рук, плеч и верхней части спины за счет махов.

Продвинутые могут повторить весь круг дважды.

Кардио без прыжков вместо бега (второй круг)

После небольшого отдыха в 2-3 минуты переходим ко второму кругу. Данная кардио-тренировка подойдет каждому, даже при большом лишнем весе и проблемах с коленными суставами. Комплекс упражнений специально подобран таким образом, чтобы снизить нагрузку с суставов, укрепить их, а также активировать выработку синовиальной жидкости. Она питает хрящ, амортизирующий вес тела в процессе ходьбы.

Приставные шаги с разведением рук

В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу. Руки, согнутые в локте под прямым углом, подняты перед собой и прижаты предплечьями. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно разводя руки в противоположные стороны. Плечи при этом фиксируются в параллельном полу положении. Далее делаем шаг обратно, сводя верхние конечности в исходное положение. На очередное повторение меняем сторону движения, придерживаясь аналогичной рабочей амплитуды. Это комплексный элемент кардио-тренировки, когда болят колени, который в целом способствует стимуляции процессов сжигания жира. Он направлен на укрепление отводящих и приводящих мышц бедер, проработку рельефа грудных мышц, плеч и рук.

Скручивания колено к груди

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Теперь на выдохе поднимите правое колено, доводя его до уровня низа груди. Одновременно с этим опустите вниз локти, стараясь свести их на одной линии с коленом. В пиковой точке движения сделайте скручивание, сосредоточив напряжение в области мышц пресса. После этого на вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичный подход другой ногой. Поддерживайте средний рабочий темп. Если у вас болят колени, это кардио-упражнение без бега поможет укрепить крестообразные связки, быстрее восстановиться после травмы, укрепить квадрицепсы и прямые брюшные мышцы, а также подтянуть мышцы плечевого пояса.

Отведение ноги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях и держите прижатыми к бокам корпуса. Проследите за тем, чтобы спина была ровная и не сутулилась, расправьте плечи. Специфика упражнения заключается в поочередном отведении ноги в сторону и подведении ее обратно. Одновременно с этим помогайте себе руками, имитируя беговые движения. Закончив повторения на одну ногу, смените сторону. Если вы не знаете, чем заменить бег, представленный тренировочный элемент полностью решает поставленный вопрос. Упражнение увеличивает статическую силу ног, что не только сделает их более стройными, подтянутыми и рельефными, но и поможет укрепить суставы.

Сколько выполнять: 20-30 отведений ноги сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

«Мельница» с шагом в сторону

Работаем из положения стоя. Ноги вместе, руки подняты над головой. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, после чего максимально наклоняем корпус вниз и касаемся правой ладонью левого носка. Подъем в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде (попутно делаем глубокий вдох). Далее проделываем все то же самое, но уже со сменой сторон: шагаем в правую сторону, наклоняемся и касаемся правого носка левой ладонью. Если есть необходимость заменить бег низкоударной нагрузкой, представленное упражнение замечательно справится с этой задачей. Оно способствует сжиганию жира и увеличению выносливости, повышает общую гибкость тела (особенно позвоночника), а также развивает координацию движений.

Сколько выполнять: 20-30 подъемов рук.

Подъем колена из полувыпада

Сведите руки перед собой в замке, после чего слегка подогните ноги и подайтесь корпусом вперед. Левую ногу отведите назад так, будто находитесь на низком старте перед бегом. Ваша задача – поднять колено левой ноги до уровня солнечного сплетения, после чего отвести его обратно и зациклить движения в интенсивном темпе. Руки при этом зафиксированы неподвижно, спина прямая, а плечи расправлены. После целого подхода поменяйте стороны. Еще одно несложное эффективное кардио-упражнение, чтобы заменить бег. Оно оказывает умеренную аэробную нагрузку, укрепляет нижнюю часть пресса, способствует проявлению рельефа нижних конечностей, а также укреплению коленного сустава.

Захлест голеней с махами руками

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки удерживаем вытянутыми вдоль туловища. Далее переносим вес тела на правую ногу, а голень левой поднимаем назад, стараясь коснуться пяткой задней поверхности бедра. Одновременно с этим через стороны поднимаем руки над головой, пока большие пальцы не коснутся друг друга. Возвращаемся в исходное положение, после чего переносим вес тела уже на левую ногу, совершая аналогичный подъем руками. Это необходимый элемент кардио-тренировки, если болят колени. Упражнение обеспечивает проработку бицепсов и квадрицепсов бедер, плеч и верхней части спины, а также повышает общую выносливость при поддержании интенсивного рабочего темпа.

Подъемы рук с шагами в полуприседе

Принимаем положение полуприседа – ноги стоят вместе в полусогнутом виде, корпусом немного подаемся вперед. Руки укладываем ладонями на передние части бедер. Далее совершаем отведение правой ноги назад, одновременно разводя руки локтями к потолку. В процессе движения предплечья двигаются перпендикулярно полу, а в пиковой точке верхние конечности оказываются согнутыми под прямым углом. Возвращаемся в исходную позицию. Теперь отводим назад левую ногу, но руки просто вытягиваем перед собой до параллели полу. Элемент тренировки поможет заменить бег и окажет тонизирующий эффект не только на нижние конечности, но и на мускулатуру рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-40 шагов всего.

Перекрестное сведение колено-локоть

Ноги стоят на ширине плеч, а руки сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимаем правое колено к левой груди, касаясь его левым локтем. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но со сменой сторон. Теперь работает уже левое колено и правый локоть. Чередуем перекрестные движения на протяжении всего подхода. Не наклоняйте сильно корпус вперед, скручивайтесь в животе. Представленное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы и весь пресс в целом, а также выступает в качестве завершающего элемента второго круга. Одно из лучших кардио-упражнений стоя без бега для плоского живота.

Сколько выполнять: 20-30 касаний колена всего.

Кардио без прыжков вместо бега (третий круг)

Даже если болят колени, не стоит отказываться от регулярных кардио-тренировок. Самое главное – использовать правильные упражнение и следить за своими ощущениями. Сделав небольшую передышку, приступаем к третьему кругу занятия.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Ноги поставьте вместе, руки удерживайте перед собой возле пояса. Отведите левую ногу в сторону на расстояние чуть дальше вертикали плеч, одновременно поднимая руки вверх. Подведите конечность обратно, опуская руки. Следующим движением направьте в сторону уже левую ногу, снова поднимая верхние конечности над головой. Движения чередуются между собой на каждый новый повтор. Основной эффект упражнения приходится на мышцы бедер, зону талии, а также на плечевой пояс. Несложное кардио-упражнение вместо бега, которое подойдет для каждого независимо от физической формы.

Перекрестный подъем колена к локтю

Ноги стоят на ширине плеч, руки немного отведены от корпуса. Поднимите правое колено и подтяните его к левой груди, одновременно касаясь его левым локтем. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное движение, сменив стороны. Перекрестные касания коленей и локтей выполняем на нужное количество повторений. Основной эффект упражнения приходится на проработку косых мышц и живота. Но также элемент умеренно воздействует на коленный сустав, прорабатывает рельеф квадрицепсов, а за счет одновременной работы верхних и нижних конечностей разгоняет обменные процессы и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 30-40 касание колена.

Приставные шаги в полуприседе

Подогните ноги и немного подайтесь корпусом вперед, поддерживая ровную осанку. Руки соедините ладонями перед собой. Делая шаг в сторону, отведите руки назад, пока ладони не окажутся за линией бедер. Подставьте вплотную вторую ногу, после чего совершите аналогичное движение, но уже в другую сторону. Поддерживая интенсивный темп выполнения, делайте приставные шаги влево и вправо. Синхронно с ногами двигайте руками вперед-назад. На один шаг делайте вдох, на один выдох. В ходе работы за счет полуприседа бедра находятся в постоянном напряжении без вредной нагрузки на коленные суставы. А приставные шаги способны прекрасно заменить бег, деликатно воздействуя на колени.

Подъем колена с руками за головой

Для выполнения этого кардио-упражнения вместо бега сведите ладони на затылке и расправьте локти. Левую ногу немного отведите назад, после чего поднимите колено к уровню солнечного сплетения. Теперь вновь опустите ее обратно, работая с шагового движения. Целый подход выполняем на одну ногу, затем меняем стороны. Благодаря таким шагам вы сможете избавиться от ноющей боли и хруста в коленях, обеспечите приток крови к квадрицепсам (эффект пампа), хорошо проработаете низ пресса. Кроме того, разовьете общую выносливость и обеспечите умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Удары ногой вперед-назад

Поставьте руки на пояс, а ноги – на ширину плеч. На выдохе сделайте кик левой ногой вперед, поднимая ее до параллели полу. После возврата сразу же сделайте пинок назад, но уже правой ногой, аналогично поднимая конечность до параллельного полу положения и немного наклоняя корпус вперед. Завершив нужное количество повторений, поменяйте стороны. Теперь делает удар вперед правая нога, а назад – левая. Тренировочный элемент развивает «взрывную» силу ног и является общеукрепляющим, что особенно актуально при стоячей и сидячей работе. Кроме того, такие удары ногами быстро поднимают пульс и ускоряют жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-30 киков всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Полувыпады с подъемом рук

Специфика представленного упражнения заключается в совершении поочередных низкоамплитудных полувыпадов назад с одновременным подъемом рук над головой. Сделайте широкий шаг назад и немного подогните ноги, почувствовав умеренное напряжение в мышцах бедер. Руки при этом вытягиваем над головой параллельно друг другу, проводя их перед собой. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но уже другой ногой. Упражнение вместо бега практически полностью снимает нагрузку с коленных суставов, оказывая при этом сильный жиросжигающий эффект за счет интенсивности работы, а также одновременной нагрузки на ноги и руки.

Удары руками с подъемом коленей

Направьте локти назад, а кулаки прижмите по бокам на уровне груди. Поднимите правое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно выпрямляя руки перед собой, как будто совершаете удары. Возвращаемся в исходное положение по обратной амплитуде, после чего работаем левым коленом, аналогично выпрямляя верхние конечности. Чередуем движения на каждое повторение. Польза упражнения заключается в стимуляции выработки синовиальной жидкости, что полезно для суставов, а за счет одновременной работы рук и ног происходит усиление кровообращения, ускоряется метаболизм и жиросжигание.

Сколько выполнять: 30-40 ударов руками.

Перекрестные касания стоп ладонями

Согните руки в локте и немного подогните ноги. Поднимите левую стопу чуть выше правого колена и коснитесь ее левой ладонью. Далее сделайте аналогичное движение правой стопой и левой ладонью, чередуя стороны на протяжении всего подхода. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Двигайтесь в динамичном темпе. В ходе работе прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра, а также приводящие мышцы, что придает ногам подтянутую форму. Развивается подвижность и функциональность суставов, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 30-40 касаний стопы.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Эта 20-минутная табата идеально проработает каждую мышцу вашего тела, сожжёт уйму калорий и устроит хорошую разминку сердцу.

Что бы вы выбрали, если бы вам предложили 20-минутную адскую тренировку, которая сжигает столько же калорий, сколько час бега в вашем среднем темпе на дорожке? Ответ будет зависеть только от ресурсов, которыми вы располагаете.

Да, бег и высокоинтенсивная интервальная тренировка — совершенно разные варианты физической нагрузки, воздействие на организм будет разным. Но когда вы ограничены во времени, а цель — сжечь калории, над способом особо не задумываешься.

Цель табаты — разогнать метаболизм и заставить его работать на вас по максимуму, сжигая калории даже после того, как тренировка давно закончилась.

Комплекс состоит из восьми упражнений. Каждое выполняется в течение 20 секунд, дальше следует 10-секундный перерыв. Рекомендуется выполнить четыре подхода, отдых между ними — одна минута.

Бег на месте

Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Можете подключить к работе руки, как во время стандартной пробежки. Они должны двигаться чётко вперёд-назад параллельно телу.

Лягушка

Сделайте планку с упором на запястья, ладони — прямо под плечами, тело, ноги и голова образовывают сплошную линию. Живот втянут, таз подкручен, поясница без прогибов. Из этого положения прыгните и подтяните ноги к рукам. Ягодицы должны находиться ниже коленей. Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки.

Конькобежец

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполните небольшой прыжок в сторону на правую ногу, левую заведите за тело. Основной вес перенесите на опорную, правую ногу. Затем из этого положения прыгните в другую сторону с упором на левую ногу.

Не забывайте о том, что прыжки должны быть мягкими. При приземлении колено должно быть полусогнутым, следите за тем, чтобы оно не выходило за носок.

Джек-попрыгунчик в планке + подтягивание коленей к груди

Сделайте планку с упором на запястья, тело, ноги и голова должны образовывать сплошную линию. В прыжке разведите ноги в стороны и сразу же прыжком вернитесь в исходное положение. Затем прыгните вперёд так, чтобы колени оказались между вашими руками и снова прыжком вернитесь в планку. Это и будет одно повторение.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Встаньте прямо. Прыгните вверх, согнув ноги и стараясь как можно ближе подтянуть колени к груди. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же повторите прыжок.

Альпинист

Исходное положение — планка с упором на запястья. Начинайте поочерёдно подтягивать колени к груди, меняя ноги так быстро, как можете. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не поднимался.

Выпрыгивания из приседания с поворотом на 90 градусов

Исходное положение — стандартное приседание: ноги на ширине плеч, носки не выходят за колени, основной вес перенесён на пятки, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны. Из этой позиции прыгаете вверх как можно выше и в прыжке разворачиваетесь на 90 градусов. Приземляетесь на мягкие колени, сразу же приседаете и повторяете прыжок.

Бёрпи

Встаньте прямо, затем присядьте, упритесь руками в пол, ладони на ширине плеч. Из этого положения выйдите в планку, отведя ноги назад в прыжке. Выполните отжимание, затем прыгните вперёд, подтянув колени к локтям как можно ближе. Теперь прыгните вверх и хлопните руками над головой. Мягко приземлитесь и повторите упражнение.

Если вам тяжело отжиматься, вы можете либо пропустить этот элемент и просто лечь на коврик, а потом подняться в планку, либо же выбрать облегчённый вариант и делать отжимания с коленей.

Здесь есть решение на каждую проблему и отмазку.

Заказать беговую дорожку

• Плюсы: она останется с вами навсегда.
• Минусы: дорого и невыгодно, если не собираетесь потом бегать.

Если ваше тело ломает без бега, а ноги нервно притопывают на месте в ожидании конца пандемии, этот вариант станет вашим спасением. Беговую дорожку можно заказать онлайн и уже через несколько дней устроить дома спортзал. Так у вас будет возможность выставлять дистанцию и скорость, регулировать уровень наклона: бежать в горку или по ровной поверхности. Дорожка пригодится не только сейчас, но и в непогоду, когда на улицу выходить можно, но не хочется. Но если вы решили бегать, чтобы иметь хоть какую‑то физическую активность, а потом будете вешать на тренажёр вещи, лучше подумать о других вариантах.

Выйти на лестничную клетку

• Плюсы: бесплатно и эффективно.
• Минусы: есть риск побеспокоить соседей.

Пустые лестницы в многоквартирных домах — это возможность устроить крутую кардиотренировку. Такое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно‑сосудистую систему и даже важный для бегунов показатель VO2 max — объём потребляемого кислорода. Это значит, что ваши лёгкие обретут способность вмещать больше кислорода в минуту времени, а вы станете мощнее и выносливее. Правда, заниматься нужно в маске, чтобы снизить свой аэрозольный след. Бегайте на этажах повыше, куда все ездят только на лифте. Если лестница в доме активно используется жильцами, оставьте эту затею и воспользуйтесь другим способом.

Самая высокая мотивация бегать и держать себя в форме — подготовка к соревнованию. В такие периоды достигаются самые крутые результаты. Если вам нужен стимул, присоединяйтесь к IV Всероссийскому полумарафону «Забег.рф», который пройдёт 2 августа.

У забега есть онлайн‑формат: до 30 июня бежать можно вместе с сотнями тысяч участников из 85 городов России в любом удобном вам месте. Выбирайте дату, дистанцию и бегите на дорожке, по улице или просто по квартире, фиксируя расстояние с помощью фитнес‑трекера или смартфона. Вы получите медаль участника после того, как отправите скриншот пройденной дистанции организаторам.

Бегать вокруг дома

• Плюсы: потренируетесь на свежем воздухе.
• Минусы: ничего не получится, если вокруг ходят люди.

Если на время самоизоляции вы перебрались на дачу или просто живёте в частном доме, можно нарезать круги вокруг него. Это очень похоже на настоящую пробежку по улице, вот только пейзаж будет довольно однообразным. На середине тренировки поменяйте направление движения: например, 10 кругов по часовой стрелке и следующие 10 — против. Если вы живёте в малонаселённом районе, попробуйте пробежаться по улице. Но держитесь подальше от других прохожих: при быстром беге частицы пота могут разлетаться на расстояние до 20 метров. Выбирайте время, когда риска встретить кого‑нибудь нет совсем, например поздно вечером.

Бегать по квартире

• Плюсы: безопасный и уникальный опыт.
• Минусы: легко заскучать.

Прежде чем говорить, что у вас слишком мало места для бега, посмотрите на марафонца из Владивостока, который пробежал 100 километров вокруг собственной кровати! Вы можете сделать то же самое или задействовать больше комнат. Например, перемещаться из спальни на кухню через зал, забегая на балкон. Главное — освободите пол от предметов, наденьте носки, которые не скользят, или чистые кроссовки. Чтобы было не так скучно, включите драйвовую музыку. Под Шакиру или Тейлор Свифт тренироваться веселее.

Налить на пол чего‑нибудь скользящего

• Плюсы: вам будет весело и скользко.
• Минусы: потом придётся мыть полы.

Видео с инструкциями, как сделать самодельную беговую дорожку, взорвали соцсети. Всё просто: налейте на плитку немного средства для мытья посуды или геля для душа. Плесните пару капель воды. Начинайте шагать голыми ступнями — вы великолепны. Держитесь за край столешницы, чтобы не упасть, и будьте осторожны. Перед началом тренировки убедитесь, что на полу нет крошек или каких‑нибудь мелких деталек. И главное: не забудьте убрать за собой, чтобы другие домочадцы не поскользнулись.

Делать упражнения с элементами бега

• Плюсы: натренируете и другие мышцы.
• Минусы: это не совсем бег.

Есть много аэробных упражнений, где задействованы принципы бега. Ими можно разбавлять пробежки по квартире, чтобы было веселее. Вот несколько вариантов.

Бег на месте. Двигайте ногами и руками в такт бега, оставаясь в одной точке.

Бег лёжа. Это упражнение называется mountain climbers — «альпинист». Вы становитесь в высокую планку на руки и по очереди быстро подтягиваете колени к груди.

Бег на месте с подъёмом колена. По очереди вскидывайте колени вверх.

Бег на месте с захлёстом голени. По очереди отводите голень назад и касайтесь пяткой ягодицы.

Такой воркаут даст эффект кардиотренировки и поможет вам улучшить показатели обычного бега.

А если вам хочется бегать и быть в форме, но преодолеть 21,1 километра вы пока не готовы — участвуйте в забеге на 5 или 10 километров. Для детей есть даже отдельный забег на 1 километр. Все участники, которые преодолеют заявленное расстояние, получают медаль. Любую дистанцию можно пробежать офлайн или онлайн, стоимость участия зависит от длины забега. Записывайтесь на гонку, чтобы дать себе новую мотивацию тренироваться и стать частью бегового сообщества.

Выбрать свой забег

Кто-то готовится к лету, ну а кто-то худеет круглый год. Поставить изящную точку в этом деле помогут ваши целенаправленность, усердие и пять упражнений, которыми мы предлагаем заменить эффективный, но не всем подходящий бег.

Почему стоит заменить бег при похудении?

Фанаты бега о похудении вряд ли задумываются, поскольку энергозатратность данного вида физической нагрузки весьма высока. По разным данным, за 60 минут пробежки можно сжечь 600-1200 калорий. Но речь скорее о профессионалах, нежели о любителях, или хотя бы о тех, кто подготовлен к такой интенсивной нагрузке.

Если мы говорим о людях действительно с лишним весом, а не настроенных сбросить пару-тройку лишних кило, оттачивая формы, то в первую очередь стоит задуматься о безопасности занятия для здоровья. Без специальной подготовки и контроля профессионала такая тренировка может обернуться травмами и более тяжелыми последствиями. Да и бегать длительное время, что, безусловно, необходимо для потери большего числа калорий, человеку с большой массой тела крайне тяжело.

Ходьба вместо бега

Отличной заменой бега желающим похудеть будет ходьба:

• приемлема в любом возрасте с любым весом и уровнем физической подготовки;
• ее можно сочетать с прочими видами нагрузок и упражнениями;
• требует минимум экипировки и каких-либо финансовых затрат — понадобится только ваша энергия и желание;
• можно заниматься отдельно и совмещать с привычными делами — дорогой на работу или с нее, например;
• поможет перезагрузить не только ваше тело, но и мозг, привести в норму психоэмоциональное состояние.

Удобство состоит еще и в том, что вы сами регулируете скорость в зависимости от ситуации. Если совмещаете занятие ходьбой с дорогой на работу, то можно просто идти в быстром, комфортном темпе, чтобы к концу импровизированной тренировки сохранить надлежащий внешний вид. Учтите, что обувь должна быть удобной и атравматичной.

Если же ходьба — основная цель и вы одеты по-спортивному, то можно постепенно увеличить нагрузку.

• Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя шаги. Сначала земли касается пятка, затем плавно переходит на носок.
• Шея и плечи расслаблены, не опускайте голову вниз, следите за подбородком и осанкой.
• Руки слегка согнуты в локте, свободны в движении, задают ритм, не висят как плети.

Если у вас есть заболевания суставов или какие-то иные проблемы со здоровьем, важно перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет определить допустимые нагрузки.

В процессе занятия ходьбой у вас не должно возникать одышки, учащенного сердцебиения и тем более болей в области живота. Нагрузка всегда увеличивается планомерно, истязать свой организм не нужно — пользы это не принесет и быстрее вы не похудеете.

Если самостоятельные занятия для вас скучны, вы можете присоединиться к групповым занятиям. Сейчас ходьба весьма популярна. Существует множество ее видов, начиная с хорошо всем известной скандинавской, с палками. Если при обычной ходьбе сжигается 200-300 калорий, то «северный» ее аналог обещает потратить до 700, а значит, и процесс похудения пойдет быстрее.

Ходьба по лестнице

Вряд ли это можно назвать спортом, но в борьбе с ожирением и гиподинамией все средства хороши. К тому же ходьба по лестнице действует как полноценная кардиотренировка, энергозатраты при этом составляют порядка 500 калорий в час.

При ходьбе по лестнице происходит следующее:

• ускоряется сердцебиение и интенсивность кровообращения, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
• происходит интенсивная вентиляция легких;
• организм насыщается кислородом, благодаря чему улучшается работа всех систем;
• мышцы и суставы получают необходимую нагрузку, у последних улучшается подвижность благодаря выработке синовиальной жидкости при сгибании и разгибании конечностей;
• повышается плотность костной ткани, а значит, эта ходьба применима для профилактики остеопороза у зрелых женщин;
• выступает также в качестве профилактики варикоза благодаря активизации кровообращения в нижней части организма.

Очевидным плюсом ходьбы по ступеням, как и ходьбы в целом, по сравнению с бегом является отсутствие ударной нагрузки на суставы, стопы и позвоночник.

Основные рекомендации при ходьбе по лестнице:

• начинайте с комфортной скорости, постепенно наращивая темп;
• для начала можно обойтись одной небольшой лестницей, со временем увеличивая расстояния, — подойдут даже пролеты многоэтажного дома, многие использовали этот лайфхак еще в период пандемии коронавируса и локдауна;
• не спешите, будьте внимательны, не становитесь на край ступени, двигайтесь в равномерном темпе — это позволит избежать травм, падений и сбивчивого дыхания.

Любые тренировки должны иметь систему и быть регулярными. Ходить по лестнице с целью похудения нужно не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая время и расстояние.

Для тех, кто стесняется пристального внимания со стороны окружающих, предусмотрен аналогичный тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. При этом есть возможность менять нагрузку и держаться за поручни с обеих сторон. Оборудование само будет отсчитывать время и калории.

Велосипедные тренировки

В хорошую погоду поездка на велосипеде — сплошное удовольствие. Час такого «релакса» избавит вас от 400-800 калорий. Велотренажер поможет лишиться лишь 300-600 калорий, в обоих случаях все зависит от интенсивности. Кроме того, следует помнить, что энергия продолжает расходоваться и после тренировки, пока ваш организм восстанавливается. Минус еще 100-200 калорий.

Фото Global Look Press

Если вашей целью является именно похудение, то:

• начните свои занятия буквально с 20-30 минут, не стоит доводить свой организм до исступления;
• велосипедные прогулки должны быть ежедневными;
• постепенно увеличивайте длительность поездки, прибавляя по 10 минут в день;
• оптимальное время велотренировки для похудения — полтора-два часа в комфортном темпе, без истязания организма.

Обязательно захватите с собой бутылочку питьевой воды. В жаркую, душную погоду прогулок лучше избегать и перенести их на вечерние или утренние часы. Не забывайте о головном уборе, небольшом полотенце, солнцезащитных очках и берегите открытые участки кожи от UV-облучения.

Кстати, для крупных людей предусмотрены и соответствующие велосипеды. Они способны выдержать 150 кг и даже больше. Для человека с избыточной массой тела передвижение на таком велосипеде будет максимально комфортным, а всякие неприятные мелочи не отвлекут от поставленных задач.

Аэробика

Чтобы процесс похудения шел в прямом смысле весело и с музыкой, запишитесь в класс аэробики. Бонусом получите компанию единомышленников, которые всегда поддержат и разделят ваши успехи. Это тот самый случай, когда можно успешно бороться не только с лишним весом, но и с комплексами, стеснениями. Аэробика помогает достичь полного взаимодействия со своим телом, улучшить координацию и гибкость.

В зависимости от интенсивности занятия аэробикой сжигают 400-600 калорий. Помимо этого, они создают отменное настроение и красивое, подтянутое, пышущее здоровьем тело. Важную роль здесь играет, конечно, персона тренера. Обычно это люди открытые, улыбчивые, позитивные и очень активные. Обратите внимание на отзывы и результаты тех, кто занимается именно у этого специалиста.

Тем, кто не любит шум, гам и суету, не ставит рекордных сроков и думает прежде всего о комфортном процессе похудения, есть отдельный вид аэробики — аквааэробика. Энергозатратность при этом составляет ни много ни мало 250 калорий. Но занятия в воде благотворно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии всего организма. Отлично подойдет зрелым дамам.

Командные игры

Как показал пример аэробики, худеть в хорошей компании за интересным занятием — наилучший вариант. Особенно когда нет необходимости выставлять на всеобщее обозрение свою цель. Вы можете с интересом и удовольствием проводить время за различными спортивными играми и сопутствующим общением, не замечая, как тают лишние килограммы. Разумеется, если вы попутно приведете в порядок свое питание, питьевой режим и дадите достаточное количество времени организму на восстановление и сон, а тренировки станут регулярными.

Выбор активности зависит исключительно от ваших предпочтений, ну и, разумеется, наличия инвентаря. Не забываем и про нашу цель — похудеть. Обратите внимание на то, сколько калорий уйдет у вас при том или ином занятии:

• волейбол — 255 калорий;
• бадминтон — 285-485 калорий;
• настольный теннис — 200-300 калорий;
• баскетбол — 380 калорий;
• теннис — 400 калорий;
• футбол — 450 калорий;
• гандбол — 485 калорий.

Переживать о наличии партнеров по игре не стоит. Сейчас их можно найти как в Сети на различных специализированных сайтах, где даже бесплатно запишут в соответствующую секцию (к примеру, Мосгорспорт), так и посетив одну из площадок.

Сколько нужно бегать для пользы организма и не навредить здоровью.

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей периодически занимающихся беговыми тренировками риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы  — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения Дуэт Клиник.

Севда Байрамова. Фото «Дуэт Клиник»

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение это заболевани, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт это не табу на всю жизнь беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки заменить их можно на:

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Как часто нужно бегать, чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели .

Но здесь важно понимать, позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 4050 минут таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность в которой происходит пробежка была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде уже достаточно большого размер и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 6065+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют прежде чем приступать занятиям в таком возрасте обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования приступать к пробежкам.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять и следить за . Причем это касается не только у имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками Jumping Jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

• Jumping Jacks.
• Бег с высоким подниманием бедра.
• Упражнение «червь».
• Бег с захлёстом.
• Упражнение «скалолаз».

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping Jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

• Бег на месте.
• «Под забором» + хайкик.
• Лягушачьи прыжки.
• Мостик (подъём таза в обратной планке).
• Бёрпи.
• Упражнение «скалолаз».

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

• Бег с высоким подниманием бедра.
• Бёрпи.
• Прыжки на бокс.
• Упражнение «велосипед».

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

22 сентября 2013, 06:05