Пребывание дома во время пандемии коронавируса оказывает влияние на физическую активность, умственную сферу, а также на рацион. Снижение физической активности связано с уменьшением энергетических потребностей организма — прежде всего, количество углеводов и жиров в рационе должно значительно измениться.
Поддержание текущей диеты (при условии, что она фактически соответствует уровням, обусловленным уровнем общего метаболизма) с меньшим количеством тренировок приведет к тому же результату, что и тренировки с аналогичными привычками питания. То есть увеличение массы тела или изменением пропорции тела (уменьшением мышечной массы) в пользу жировых отложений.
Люди, которые находились на диете во время тренировок, находятся в гораздо лучшем положении. С меньшим количеством тренировок их диета с уменьшением калорий, может теперь стать диетой, которая поддерживает их нынешнюю массу тела.
Хорошо приблизительно определить, сколько вам действительно нужно съесть в день. Можно контролировать это в различных телефонных приложениях. На практике есть загвоздка в том, что большинство бегунов слишком мало едят, впадая в состояние недоедания.
До пандемии нового коронавируса COVID-19 эксперты много говорили о том, что сидение — это бич нашего времени. При условии соблюдения карантина, даже если вы тренируетесь в течение 1 часа, остаток дня проводите спокойно.
Как нужно изменить диету, ограничивая активность?
Прежде всего, вы должны заботиться о мышцах. Употребление в пищу только риса и пасты без заботы о продуктах, содержащих белок, приведет к тому, что мышечная масса будет использоваться организмом для различных изменений.
Это означает, что их количество будет медленно и систематически уменьшаться. Следует поддерживать примерно 1,4-1,6 грамма белка в рационе на килограмм вашего веса.
Необходимо, чтобы 25-27% энергии рациона приходилось на полезные жиры, а остальное — на углеводы. Но не на один только рафинированный сахар и сладости из запасов пандемии. Добавьте свежие фрукты и овощи, их также можно заморозить. Они служат дольше без необходимости ходить в магазин.
Какие следует внести изменения в диету?
Может переключится с бега на физические упражнения, в основном силовые тренировки дома? Самое главное — нужно заботиться о правильном количестве клетчатки в рационе.
Силовые упражнения часто вызывают значительное увеличение мышечной массы — особенно у людей, которые бегают, то есть в основном требуют выносливости.
Значительное увеличение мышечной массы во время самоизоляции после окончания добровольного или принудительного карантина приведет к снижению производительности во время бега. Поэтому следует запастись:
- замороженными фруктами и овощами,
- замороженной и консервированной рыбой,
- постным или диетическим мясом.
Кроме того, в рацион “для карантина” отлично подойдет красная чечевица в качестве компонента основного блюда. Возможно добавить следующие продукты в диету:
- консервированные помидоры,
- яблоки,
- апельсины,
- грейпфруты,
- свекла,
- брокколи и морковь,
- натуральный йогурт,
- яйца,
- петрушка,
- салат,
- крупы и макаронные изделия.
Диетические ошибки бегунов при пандемии КОВИД-19
Во-первых, старайтесь не переедать во время приемов пищи.
Во-вторых, ограничьте перекусы. То есть, переедание — может стать огромной и пагубной ошибкой любого спортсмена.
Какие изменения в привычках питания?
Следующие привычки помогут облегчить питание во время социальной изоляции. Рекомендуется готовить пищу самостоятельно. Вы можете узнать количество и состав блюд, которые следует употреблять каждый день.
В любом случае, одним из основных компонентов диет, написанных диетологами, является поощрение самостоятельного приготовления пищи и пересмотра количества пищи, которую вы едите. Определение правильного размера ваших собственных порций будет полезно, когда вы вернетесь к обычной повседневной жизни.
