Эффективные тренировки для похудения

Эффективные тренировки для похудения Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Эффективные тренировки для похудения

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Читайте также:  Хирургия ахиллова бурсита и бурсита стопы

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Поменяй свой старый абонемент другого фитнес-клуба на занятия в Spirit.Fitness!

Скидка ко Дню рождения

Дарим скидку 50% ко Дню рождения в течение месяца!

Скидка для молодежи от 14 до 21 года

Специальный тариф для студентов, школьников и всех, кому еще не исполнилось 22 года!

Тренируйся на Максимум!

Все на Максимум!
Воспользуйся всеми преимуществами сети фитнес-клубов Spirit. и готовься к лету еще продуктивнее!

Весна в подарок!

Встречайте весну в Spirit.!

60 дней фитнеса при покупке года в подарок!

ЭТО ПРОСТО КОСМОС!

Скидка до -50% на абонементы + кешбэк 1000 ₽
Стартуем вместе!

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Эффективные тренировки для похудения

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Содержание
  1. Ходьба
  2. Бег
  3. Гребля
  4. Прыжки
  5. Эллипсоид
  6. Велосипед
  7. Планка
  8. Приседы
  9. Выпады
  10. Берпи
  11. Скручивания на пресс
  12. Альпинист, или скалолаз
  13. Упражнение с канатами
  14. Прыжки со скакалкой
  15. Махи гирей
  16. Зашагивания на тумбу или степ
  17. Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну
  18. Совет 2. Отдыхайте
  19. Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий
  20. Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных
  21. Совет 5. Регулярно питайтесь
  22. Совет 6. Пейте воду
  23. Совет 7. Прокачивайте все мышцы
  24. Совет 8. Выполняйте базовые упражнения
  25. Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций
  26. Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем
  27. Совет 1. Делать фото
  28. Совет 2. Замерять вес
  29. Совет 3. Следить за объемами
  30. Совет 4. Учитывать физиологические особенности
  31. Совет 5. Не сравнивать себя с другими
  32. Может ли бег быть опасен для организма?
  33. Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
  34. Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
  35. Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
  36. Как часто нужно бегать, чтобы была польза?
  37. Есть ли противопоказания для беременных женщин?
  38. Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
  39. Пульсометры во время бега помогают?
  40. В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
  41. Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
  42. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  43. Бег для похудения
  44. Действительно ли от бега худеют?
  45. Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?
  46. Как бег помогает бороться с лишним весом?
  47. Измените рацион питания
  48. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом
  49. Дополните бег силовыми упражнениями
  50. Получайте от бега удовольствие
  51. Спорт по вечерам – кому это подходит
  52. Как влияют тренировки на сон
  53. Реакция организма на тренировку
  54. Правильное питание после вечерней тренировки
  55. Что есть после ночной тренировки зависит от целей
  56. Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма
  57. Как тренировки влияют на сон?
  58. В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
  59. Распорядок дня и образ жизни
  60. Хронотип человека
  61. Чем опасны вечерние тренировки?
  62. Заниматься перед сном с пользой
  63. Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
  64. Правильное питание после вечерних тренировок
  65. Преимущества утренних тренировок
  66. Важные правила поздних тренировок
  67. Легкая зарядка
  68. Тренировки на выносливость
  69. Силовые тренировки

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Эффективные тренировки для похудения

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Эффективные тренировки для похудения

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Эффективные тренировки для похудения

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Эффективные тренировки для похудения

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Эффективные тренировки для похудения

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Эффективные тренировки для похудения

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Эффективные тренировки для похудения

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Эффективные тренировки для похудения

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

  • 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
  • 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
  • 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Эффективные тренировки для похудения

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Эффективные тренировки для похудения

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

  • Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
  • Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
  • Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
  • Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
  • На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Сколько нужно бегать для пользы организма и не навредить здоровью.

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей периодически занимающихся беговыми тренировками риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы  — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения Дуэт Клиник.

Севда Байрамова. Фото «Дуэт Клиник»

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение это заболевани, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт это не табу на всю жизнь беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки заменить их можно на:

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Как часто нужно бегать, чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели .

Но здесь важно понимать, позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 4050 минут таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность в которой происходит пробежка была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде уже достаточно большого размер и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 6065+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют прежде чем приступать занятиям в таком возрасте обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования приступать к пробежкам.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять и следить за . Причем это касается не только у имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Текст: Ксения Рыбка

Все чаще можно встретить утверждение, что утренние пробежки на голодный желудок способствуют ускоренному сжиганию жира. И не простого, а самого твердого и трудносгоняемого. Действительно ли это так — предлагаем вам разобраться вместе с нами.

Эффективные тренировки для похудения

Некоторые ученые придерживались мнения, что тренировки натощак способствуют использованию организмом в качестве топлива жира, а не углеводов. В 2014 году эта гипотеза была опровергнута.

Кардиотренировки натощак не сжигают больше жира.

В журнале Интернационального общества спортивного питания было опубликовано исследование, в котором ученые сравнивали тренировки после приема пищи и натощак. Целью опыта было определить, при каком способе дотренировочного питания происходят наибольшие изменения в жировой массе.

Эффективные тренировки для похудения

На протяжении месяца 10 испытуемых 3 раза в неделю проводили часовую кардиотренировку натощак, а еще 10 человек тренировались после употребления пищи. Обе группы придерживались плана питания, разработанного исследователями, с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал.

Результаты исследования показали, что диета и аэробные нагрузки дают одинаковые результаты и при употреблении пищи, и без него.

Авторы эксперимента также отметили, что в тренировочном процессе на пустой желудок определенное преимущество есть. Теоретически при малом проценте подкожного жира утренние аэробные нагрузки могут сделать этот процент еще меньше. Но только в случаях, если жира в организме уже достаточно мало, а диеты и стандартные тренировки не помогают. И только в теории.

Эффективные тренировки для похудения

А вот преимущества питания перед кардиотренировками определены на практике. При поступлении в организм энергии до начала физической нагрузки интенсивность выполнения упражнений повышается. Так, разнообразный и вкусный завтрак заряжает не только энергией, но и хорошим настроением за счет выработки гормона радости серотонина. А сытый, довольный человек, если худеет не быстрее, то точно делает это с большим удовольствием.

Для тренировок подходит любое время, если они регулярные и в радость.

Подготовлено с использованием материалов zozhnik.ru, tvoyzheludok.ru.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

31 июля 2018

Дозированные и регулярные физические нагрузки – это самый простой, полезный и действенный способ похудения.

Чтобы начать терять вес нужно запустить механизм сжигания лишнего жира. Эффективность этого процесса напрямую зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если заниматься время от времени, результата не будет.

Бег для похудения

Среди всех физических упражнений бег – оптимальное решение для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть безопасно и быстро. Во время бега расходуется много энергии, процесс сжигания жировой прослойки запускается уже через 20 минут.

Эффективные тренировки для похудения

Во время бега испытывают повышенную нагрузку сердечная мышца и кровеносные сосуды. Сердце сокращается быстрее и сильнее, пульс учащается, за единицу времени по кровеносным сосудам проходит больше крови. Поэтому врачи относят занятия на беговой дорожке к самым эффективным кардио нагрузкам.

Во время бега вместе с пульсом учащается дыхание. Это означает, что легкие тоже работают усиленно. Ускорение кровообращения и интенсивная работа легких приводит к активному обогащению кислородом крови и всех органов. Насыщаются клетки тканей, включая головной мозг. И, самый главный фактор, который заинтересует желающих сбросить лишний вес – значительно активизируются процессы обмена веществ (метаболизм).

Как утверждают специалисты по проблемам ожирения, основная причина избыточного веса – малоактивный образ жизни (гиподинамия). Благодаря бегу (несколько раз в неделю или даже каждый день) масса тела постепенно приходит в норму. Атрофированная мускулатура вновь становится рельефной, масса тела нормализуется. Неподготовленным людям следует начать с быстрой ходьбы, затем переходить на короткие пробежки. После адаптации организма разрешено переходить на бег. Оптимальная дистанция для здорового человека – около 8 километров.

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Эффективные тренировки для похудения

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Эффективные тренировки для похудения

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Эффективные тренировки для похудения

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

кроссовки с хорошей амортизацией. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?

Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

Эффективные тренировки для похудения

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Спорт по вечерам – кому это подходит

Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.

Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.

Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.

Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:

  • Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
  • Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
  • Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
  • Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)

Как влияют тренировки на сон

Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.

В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.

Если состояние возбуждения после занятия сохраняется длительное время, то это может плохо сказываться на скорости засыпания и качестве сна.

Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.

Реакция организма на тренировку

Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:

  • Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
  • Поднимается артериальное давление
  • Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
  • Активно вовлекается в работу гормональная система

В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.

По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.

Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!

Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.

Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.

Правильное питание после вечерней тренировки

Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.

Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.

Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.

Что есть после ночной тренировки зависит от целей

Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.

Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.

Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.

Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.

Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).

Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.

Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.

Двигательная активность ускоряет метаболизм, а если энергия в виде пищи поступать не будет, то организму всю ночь приходиться использовать внутренние ресурсы, в том числе и жировые запасы.

В итоге расход калорий продолжается даже ночью!

Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.

Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма

Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.

Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.

У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.

Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.

Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.

Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.

Как тренировки влияют на сон?

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

  • Даже при умеренной нагрузке повышается частота сердечных сокращений (учащённое сердцебиение и пульс), увеличивается кровоток – количество циркулирующей крови значительно возрастает.
  • Органы дыхания также работают интенсивнее, потому что при занятиях спортом организм нуждается в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ.
  • Продукты, образованные в ходе жизнедеятельности клеток, выходят из организма интенсивнее. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками при мочеиспускании, кожей – при потоотделении и лёгкими – при учащённом дыхании.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

Эффективные тренировки для похудения

В какое время лучше всего тренироваться перед сном?

Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.

Распорядок дня и образ жизни

Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.

Хронотип человека

Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.

Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.

Эффективные тренировки для похудения

Чем опасны вечерние тренировки?

То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.

Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

  • Утренний (6:00-8:00) всплеск активности у тех, кто бегает по утрам до работы/учёбы или успевает заехать на час в тренажёрный зал. Лёгкие пробежки по утрам несложны организационно, обычно хорошо переносятся субъективно и легко вписываются в распорядок дня.
  • Основная масса (не менее 75%) посетителей тренажёрных залов, бассейнов, легкоатлетических манежей и дорожек для бега в парках приходится на вечерние часы (18:00-21:00). Такие тренировки можно делать более продолжительными и интенсивными (если потом получается нормально уснуть).

Эффективные тренировки для похудения

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

  • улучшение здоровья;
  • снижение массы тела;
  • укрепление мышц;
  • хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Эффективные тренировки для похудения

Заниматься перед сном с пользой

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

  • систематичность;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.

Эффективные тренировки для похудения

Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Эффективные тренировки для похудения

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

  • эффективны для борьбы с лишним весом;
  • снижают чувство голода;
  • способствуют борьбе с перееданием;
  • тонизируют организм;
  • помогают быстрее проснуться;

Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Важные правила поздних тренировок

Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.

Легкая зарядка

Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.

Эффективные тренировки для похудения

Йога – отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном

  • йогу;
  • пилатес;
  • пешие прогулки;
  • легкую пробежку;
  • катание на велосипеде.

Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.

Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.

Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.

Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.

Тренировки на выносливость

Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.

Эффективные тренировки для похудения

Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни

Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.

Силовые тренировки

Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.

После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.

Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.

Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.

А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.

Эффективные тренировки для похудения

Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером

Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.

Оцените статью
Добавить комментарий