Фартлек – это попытка избавиться от рутины на интервальных тренировках. Рутину для бегуна создают таблицы и графики. Я призываю ориентироваться исключительно на собственные ощущения, без непосредственного контроля над скоростью, темпом и дистанцией.
По-сути, метод фартлек – это разновидность интервальной тренировки, но не имеющая четкого структурирования. Здесь также комбинируются разные темпы бега. Поэтому перевод со шведского и означает “скоростная игра”.
В принципе, фартлек рассчитан на то, что свои GPS-часы и смартфон со Стравой вы оставите дома, чтобы не отвлекаться от ощущений тела и голоса разума.
Программа фартлека
Вариантов тренировочной программы для игры со скоростью может быть столько же, сколько и самих бегунов. Поэтому искать что-либо подходящее для себя – это не тот случай. Необходимо довериться организму. Сама схема тренировки выглядит примерно так:
- разминка, разогрев 10-15 мин
- легкий бег 2-3 мин
- ускорение по самочувствию 1-2 мин
- легкий бег 4-6 мин
- максимальная скорость 4-5 мин
- повторение интервалов в разных вариациях
- легкий бег, заминка
От приведенных здесь цифр, указывающих время, следует полностью абстрагироваться. Ведь они приведены исключительно в виде примера. Более того, учета времени, как такового, нет. Ведь спортивные часы вы оставили дома. Помните?
Существует и другой способ провести такую тренировку. Этот метод уже подразумевает подсчет и контроль, но очень подходит для начинающих, предохраняя их от чрезмерных нагрузок. Суть его в том, что мы проходим 20 шагов (или 10, если считать одну ногу), а потом 20 шагов бежим. Потом 30 идем и 30 бежим. И так до ста.
Здесь налицо попытка структурирования тренировки, а мы как раз-таки, хотим этого избежать. Есть и похожий, визуальный метод: бежать от столба до столба в разном темпе. Он, конечно, тоже имеет право на существование.
Философия фартлека
Со временем интервальные тренировки без скрупулезного контроля и анализа превратились в отдельное философское направление бега.
Красота фартлека в том, что он ненавязчиво подготавливает вас к гонкам, начиная от классического асфальта и заканчивая трейлом. Но не просто к преодолению марафона, а с учетом непостоянства темпа на протяжении всей дистанции.
Наиболее естественно фартлек выглядит в естественной среде обитания trailrunner’s – на холмистых лесных просторах. Однако подъемы и, тем более, спуски, требуют длительной физической подготовки и особой биомеханики, чтобы подобные забеги не привели ко всем видам травм.
Фартлек и ограничения
Недопустимо в свой план включение любых интервальных тренировок и выходов в анаэробную зону, если вы только вчера начали бегать. Для этого требуется длительная подготовка сердечно-сосудистой системы. Время, необходимое для этого, как вы понимаете, индивидуально и зависит от многих факторов. Но в среднем полгода придется работать на выносливость с низким постоянным темпом.
Все ускорения не должны переваливать через порог плохого самочувствия, вы должны оставаться в комфортном состоянии.
