Гид по кардиотренировкам кому зачем сколько когда

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

• приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
• входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
• при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
• после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Полезное видео

https://youtube.com/watch?v=gkQVD1USP-o%3Ffeature%3Doembed

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

• За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
• За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
• Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
• Надо есть 5-6 раз в сутки.
• Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
• На обед съесть белковую пищу и жиры.
• В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

• Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
• Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

• Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
• За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
• Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
• В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Член команды сайта “Похудеть просто.” Автор и редактор статей. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, – говорит Валентина Ляхова. – Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

• Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
• Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Рекомендации по питанию:

• Норма воды в сутки – минимум 1,5-2 л.
• Меню за 3 часа до тренировки должно включать в себя около 350 ккал.
• За 1 час до начала занятий количество калорий не должно превышать 150 ед.
• Через 20 минут после занятий нужно закрыть “углеводное окно” кефиром, йогуртом или несладким соком.
• После фитнеса нужно отдавать предпочтение белкам и сложным углеводам.

Даже во время диеты питание нужно сбалансировать, т. к. во время занятий спортом затрачивается много энергии.

Как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Что нельзя есть во время похудения

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это – временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

• квашеную капусту;
• кефир;
• соленые огурцы;
• продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Что эффективнее

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

• мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
• женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.