Глава 2. Тренировки дня повышения МПК и скорости

Можно ли развить уровень МПК

Уровень МПК можно и нужно развивать. Особенно на первоначальном этапе подготовки. Но вот по достижении определённой формы, МПК уже сдвигается намного тяжелее, чем в начале спортивной карьеры. При этом результаты спортсмена будут прогрессировать и без развития уровня МПК. Дело в том, что МПК – это не единственный показатель, который влияет на общую форму спортсмена. Так, например существует ДМПК

Уровень МПК простого человека находится на уровне до 3500 мл/мин. Профессиональные спортсмены могут потреблять более 6000 миллилитров кислорода в минуту. Уровень МПК по мере тренированности растет и достигает своего предела, обусловленного генетическими параметрами человеческого тела.

Параметры организма, которые влияют на МПК и в то же время ограничивают его:

• Объем легких (МПК называют еще и VO2 max);
• Ударный объем сердца;
• Скорость обмена веществ;
• Уровень эритроцитов и гемоглобина;
• Количество митохондрий в мышцах;
• Состояние и устойчивость центральной нервной системы (ЦНС).

Важно! Каждый из этих параметров тренируется и развивается. Так, например уровень гемоглобина можно повысить за счет питания, медикаментов и пребывания в горах на высоте от 1500 метров.

ЦНС развивается на соревнованиях, контрольных и групповых тренировках, на которых организм выходит из зоны комфорта. Тренировки, задействующие глубокие мышцы, способствуют увеличению количества митохондрий в них.

Как повысить МПК

В статье уже были перечислены качества, определяющие уровень МПК. Нужно только подобрать подходящие тренировки. Лучшие тренировки на развитие уровня МПК – это интервалы. Интервалы должны выполняться выше анаэробного порога в зоне ПАНО. Какие именно интервалы это будут, зависит от дистанции, к которой идет подготовка и времени до старта. Существует множество вариантов фартлеков. К каждому спортсмену надо подходить индивидуально и не существует единственной правильной формулы эффективной тренировки.

Лучшая тренировка – это соревнование. Обязательно надо участвовать в соревнованиях. Это спортивный опыт, стрессовая ситуация для организма, ну и конечно тренировка МПК.

https://youtube.com/watch?v=eaMnP9nZaq0%3Ffeature%3Doembed

Самые высокие показатели МПК

Ниже представлены статистические данные по уровню МПК среди мужчин и женщин

Согласно указанным статистическим данным самый высокий уровень МПК у спортсменов мужчин из циклических видов. Например, МПК лошади составляет 180 мл/кг/мин.

Максимальное потребление кислорода

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

От чего зависит МПК?

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена – оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие – нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК . Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

МПК при беге

К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК

Про пульсовые зоны для бегунов

Товары по теме

Как уже ранее было озвучено, не только МПК влияет на показатели спортсмена. Не обязательно 2 бегуна с одинаковым МПК будут преодолевать дистанцию за одно время. Не обязательно спортсмен с более хорошим МПК будет сильнее. Не существует идеального показателя МПК, потому что спортивная подготовка в первую очередь биология, а только потом математика. Но при определении МПК можно придерживаться цифры в 6000 мл/мин и более.

У спортсменов высокого уровня главной задачей будет не увеличение уровня МПК, а улучшение работоспособности на уровне МПК. Показатель Vo2 max. Должен обязательно учитываться при подготовке профессиональных спортсменов. Зная свой МПК, можно делать тренировки, направленные на улучшение скорости или выносливости на уровне МПК, которые пригодятся на соревнованиях.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

Скачать упражнения на разминку перед бегом

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

• Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
• Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.

Повышение МПК

Многие серьезные бегуны знают, что совершенствование показателя МПК, или аэробных возможностей, является ключом к достижению высоких результатов в соревнованиях. Но какой метод для его развития является наилучшим? Большой километраж? Горные тренировки? Интенсивные 400-метровые отрезки дважды в неделю? Ускорения по 1,5 километра? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте для начала подробно рассмотрим, что такое МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК. Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках – пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Влияние возраста на МПК

Публикуются результаты исследований зависимости уровня МПК и возраста. Одни из них гласят, что максимальный уровень приходится на 25-35 лет. Согласно данным других, спад начинается только после 40 лет.

Однако следует заметить, что с 2019 года бег на средние и длинные дистанции значительно «постарел». Средний возраст бегунов на 5 и 10 километров составляет 40 и 39 лет соответственно. Он в среднем вырос на 25%. Учитывая, что значение МПК один из показателей хорошей формы, то его максимальный уровень действительно приходится на 40 лет.

Тренировка МПК (VO2max)

Даже если вы начинающий бегун, то наверняка слышали про МПК. А если нет, то давайте разберемся, что это за показатель и как его тренировать.

Что такое МПК?

МПК расшифровывается как «максимальное потребление кислорода». Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени. Выражается в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин). Например, 50 мг/кг/мин — хороший показатель для мужчины, который регулярно бегает по утрам.

МПК у женщин ниже. Это связано исключительно с физическими особенностями организма «слабого» пола, никаких предрассудков. Поэтому при прочих равных, женщины бегут медленнее мужчин.

В зарубежной литературе МПК называют VO2max (V — объем, O2 — кислород).

А по-русски можно?

Можно. МПК показывает насколько ваш организм готов генерировать энергию с помощью кислорода. Энергию, которая нужна для работы мышц. Больше кислорода — больше энергии — дольше и быстрее бег.

С помощью МПК можно оценить (и сравнить) аэробную форму бегунов на дистанциях от 3 км до марафона. Чем длиннее дистанция, тем меньше вклад МПК в итоговый результат. Но иметь высокий МПК никогда не помешает. И вот почему:

МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее. При обгоне на трассе никакой водитель не откажется от лишнего десятка лошадиных сил. Также и в беге. Высокий МПК не гарантирует вам успешного финиша на марафоне, но в конечном итоге существенно повысит шансы на успешное его преодоление.

Как и в случае с автомобилем, высокий МПК означает больший ресурс вашего «двигателя». Например, бег в темпе 5:00/км для спортсмена с МПК равным 60 будет восприниматься как трусца. Но тот же темп для бегуна с МПК 45 будет бегом, требующим значительных усилий.

Как тренировать МПК?

Наиболее эффективным способом увеличения показателя МПК является интервальная тренировка .

Важные аспекты интервальной МПК-тренировки:

2. Число интервалов должно быть от 4 до 8-9. Это позволяет достичь оптимальной суммарной продолжительности работы при нужной интенсивности.

3. «Режим МПК» это определенный темп бега — ваш соревновательный темп на дистанциях от 3 до 5 км. Если выражаться «языком пульса» — это 95-98% от ЧССмакс (вашего максимального пульса).

Что важно?

Важнее всего правильно подобрать темп такой тренировки, и ни в коем случае не пытаться его превысить. Превышая темп МПК, вы не тренируете этот показатель, а начинаете использовать анаэробные возможности организма, которые тоже важны, но используются совсем на других дистанциях.

Если же вы немного «не добегаете» по темпу, то тренировка тоже не будет такой эффективной.

Можно ли натренировать МПК по-другому?

Можно. Но всё упирается в эффективность — а именно, продолжительность работы в данной зоне интенсивности.

Например, бег по холмам (чередование вверх-вниз) положительно влияет на МПК (и не только на него). Но вы никогда не угадаете (и не подсчитаете), сколько в итоге времени вы провели в нужной зоне ЧСС.

А плоский бег в непрерывном темпе МПК — слишком тяжелое занятие (по сути, соревнования на 3 км), чтобы поработать в этом режиме хотя бы 15-20 минут.

Для этого и придумали интервальные тренировки: чтобы организм мог выполнить такую работу, чередуя нагрузку и отдых.

Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Бережем сердце – пульсовые зоны

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

• Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
• Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
• При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
• Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.
  Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.
• Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.
  В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

По материалам takzdorovo.ru

МПК и скорость бега

МПК оказывает влияние на скорость бега на средние дистанции, то есть при беге на дистанции 1500 – 5000 километров. Спринт – бескислородная работа. Спринтерская дистанция заканчивается раньше, чем у организма появляется потребность в кислороде, а марафонцы по дистанции бегут со скоростью ниже уровня МПК. Повышать уровень МПК надо всем, но только в разной степени.

А Вы как считаете, важнее сдвигать уровень VO2max, или работать над улучшением работоспособности на МПК?

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

• 10 отжиманий в упоре лежа
• 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
• 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
• 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

• 3 минуты — превосходная физическая подготовка
• 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
• 4 минуты — нормальная физическая подготовка
• свыше 4 минут — неудовлетворительно

https://youtube.com/watch?v=ZI2urb7FfO4%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Величина МПК у мужчин и женщин

Уровень VO2max у мужчин выше, чем у женщин. Опят же, если сравнивать спортсменов со спортсменами, обычных людей с обычными. Разница в уровне МПК составляет не менее 10%. Это обусловлено еще и тем, что мужчины в принципе сильнее женщин физически, если не брать в расчет исключения из правил. На это влияют генетические данные.

Например, объем легких у мужчин больше, уровень гемоглобина в крови выше.

Более точные данные для сравнения можно взять из представленной в предыдущем параграфе таблице. Максимальный МПК у мужчины составляет 97,5 мл/кг/мин, когда как у женщины 78,6 мл/кг/мин.

Особенности МПК

Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).

Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.

По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.

Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:

1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.

2.Ударный объем сердца

Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.

Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.

Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.

Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.

Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Но как определить эту интенсивность? Ее можно вычислить, измерив МПК в лабораторных условиях. В лабораторном тесте вам предлагается начать медленный бег на тредмиле. Затем скорость или наклон тредмила повышаются через каждые несколько минут до тех пор, пока вы не сможете продолжать бег. В это время воздух, выдыхаемый вами, собирается и анализируется. Тестирование обычно занимает 10-15 минут.

Если у вас нет возможности пройти тест в лаборатории, можно примерно определить свой темп бега на уровне МПК на основе

личных результатов в соревнованиях. Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км.

Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС. (Подробности о тренировках, проводящихся под контролем ЧСС, объяснение термина “резерв ЧСС” и другая информация, касающаяся данной темы, даны в разделе “Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки” в главе 4.) Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.

Организм отвечает позитивной реакцией на тренировки при интенсивности на уровне МПК, только если их объем не чрезмерен. При чрезмерных интенсивных тренировках восстановление организма становится неполным и происходит срыв его адаптационных возможностей. Каждому спортсмену необходимо самостоятельно искать для себя оптимальный объем и частоту выполнения МПКтренировок. Задача состоит в том, чтобы тренироваться с интенсивностью на уровне МПК достаточно часто для оказания необходимого воздействия на организм, но не доводить дело до перетренированности. В планах глав 6-10 используются следующие принципы для обеспечения оптимального тренировочного воздействия на МПК.

Объем нагрузки за тренировку. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция интенсивных интервалов за тренировку составляет км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. Тренировочное воздействие на организм оказывается даже при общем объеме интервалов за тренировку менее 4 км, однако темпы повышения МПК в этом случае ниже. Если вы попытаетесь пробегать более 8 км с данной интенсивностью (удачи), то, скорее всего, вы либо не сможете поддерживать соответствующий темп на протяжении всей интервальной тренировки, либо измотаете себя настолько, что не сможете достаточно быстро восстановиться для следующего интенсивного занятия. Для большинства бегунов тренировки, в которых общая дистанция интервалов составляет м, являются наиболее эффективными.

том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, и количества недель, оставшихся до целевых соревнований, может быть полезным в определенные недели выполнять вторую малообъемную МПК-тренировку.

Продолжительность интервалов. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда продолжительность интервалов во время тренировки на уровне МПК составляет минут. Для большинства бегунов это означает интервалы длиною можно не только на беговой дорожке, но и бегая в гору, бегая на поле для гольфа и так далее. Готовясь к забегам по пересеченной местности, желательно во время МПКтренировок максимально имитировать соревновательные условия.

Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на аэробные способности своего организма, если во время МПКтренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до 95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго. Короткие интервалы не столь эффективны в обеспечении нужного тренировочного эффекта, поскольку в этом случае организм не достаточно долго работает в оптимальном диапазоне интенсивности. Например, если вы выполняете ускорения по 400 м, то поддерживать темп на уровне МПК будет легче, но бежать с этим темпом во время каждого интервала вы будете только короткий промежуток времени.

В результате вам придется выполнить много 400-метровых ускорений, чтобы добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Если же вы выполняете ускорения по 1200 м в соответствующем темпе, ваша сердечнососудистая система в каждом ускорении будет работать с интенсивностью 95-100% МПК на протяжении нескольких минут. Таким образом, за тренировку вы сможете накопить больше времени работы при наиболее эффективной тренировочной интенсивности.

МПК-тренировки наиболее эффективны, – то есть оказывают наибольшее тренировочное воздействие на МПК, – когда выполняются со скоростью, соответствующей соревновательному темпу на 3-5 км. При выполнении интервалов с данной скоростью интенсивность, как правило, составляет 95-100% МПК. Если вы бежите медленнее, то смещаетесь ближе к зоне тренировки на повышение анаэробного порога. Как мы увидим из главы 3, тренировки на повышение анаэробного порога очень важны, но МПК-тренировки все-таки предназначены для повышения МПК, а не анаэробного порога.

Выполняя интервалы с интенсивностью выше 95-100% МПК, вы

также не сможете добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Этому есть две причины. Во-первых, когда вы бежите быстрее темпа МПК, вы в большей степени задействуете анаэробную систему, что способствует ее совершенствованию. Возможно, вы считаете, что анаэробная система не менее важна, чем аэробная, и это так – если вы участвуете в соревнованиях на 800 м. Но если вы бегаете на 5000 м или более, то в соревнованиях вы задействуете анаэробную систему в основном для рывка на заключительных метрах дистанции. Если вы будете выполнять аэробные тренировки, а ваши столь же одаренные соперники анаэробные, то в соревнованиях, когда настанет время вашего рывка, вы будете настолько далеко впереди них, что вам не нужно будет беспокоиться об их финишной скорости.

Вторая причина, по которой интервалы, выполняемые с чрезмерно высокой скоростью, оказывают меньшее тренировочное воздействие на МПК, заключается в том, что выполнить большой объем интенсивной работы с этой скоростью просто невозможно. Помните, важно то, какое количество времени вы накапливаете за тренировку, работая с интенсивностью на уровне МПК. Предположим, вы выполняете четыре ускорения по 800 м в соревновательном темпе на 1500 м, пробегая каждое ускорение за 2:24. После такой нагрузки вы определенно почувствуете усталость, но выполните менее 10 минут интенсивной работы, из которых, вероятно, только 6 минут будут выполнены с интенсивностью наиболее эффективной для повышения МПК. Однако если вы, прочитав эту книгу, решаете выполнить пять повторений по 1200 м в соревновательном темпе на 5000 м, пробегая каждое повторение за 4:00, то наберете 20 минут интенсивного бега (см. таблицу 2.3). При этом почти вся работа будет выполнена при соответствующей интенсивности, оказывающей нужное тренировочное воздействие на МПК.

Продолжительность восстановления между интервалами.

Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС. Если вы делаете отдых слишком коротким, то, скорее всего, вам потребуется сократить тренировку, и вы не сможете достичь желаемого тренировочного воздействия. Кроме того, при недостаточном отдыхе работа на последующих интервалах может стать чрезмерно анаэробной, что, как мы говорили выше, не является целью МПК-тренировки. С другой стороны, при чрезмерном отдыхе тренировочное воздействие также снижается.

Оптимальная продолжительность восстановления между интервалами зависит от длины интервалов, которые вы пробегаете. Согласно общему принципу отдых между интервалами должен

составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал. Например, если девушка пробегает 1200-метровое повторение за 4:30, продолжительность ее восстановительной трусцы должна составлять 50-90% от этого времени, или в диапазоне от 2:15 до 4:00.

Таблица 2.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК

Во время отдыха между интерзалами не следует поддаваться искушению остановиться, наклонившись вперед и положив руки на колени. Хотя это кажется малоправдоподобным, исследования показали, что организм восстанавливается гораздо быстрее, когда во время восстановления спортсмен продолжает двигаться. Это связано с тем, что легкий бег трусцой способствует выводу молочной кислоты из организма.

стимулирующая рост МПК, должна состоять из интервалов общей длиною 4-8 км, продолжительностью от 2 до 6 минут, выполняющихся при интенсивности 95-100% МПК. В пределах этих параметров вы можете планировать тренировки с различными сочетаниями интервалов. МПК-тренировки делятся на две основные категории – тренировки, в которых дистанция интервалов постоянна, и тренировки, в которых она варьируется.

Многие тренеры варьируют длину интервалов, чтобы сделать тренировку психологически более легкой. Многие самостоятельно тренирующиеся бегуны делают то же самое, выполняя “ступенчатые” тренировки, которые состоят из интервалов разной длины – они то поднимаются вверх по лестнице, то опускаются вниз. Они разговаривают сами с собой во время тренировки, говоря себе: “Ладно, еще одно 1,5-километровое ускорение, а затем каждое следующее короче предыдущего”. Такой метод может сыграть злую шутку с бегуном, поскольку важным элементом тренировки является

психологическая подготовка к соревнованиям. Бег с установленным количеством интервалов одинаковой длины предпочтительнее, так как он дает вам почувствовать, что значит поддерживать скорость при нарастающей усталости, что гораздо точнее имитирует соревновательные условия. Тем не менее, существуют моменты, когда варьирование длины интервалов может быть полезным – например, выполнение более коротких, но более быстрых интервалов в конце тренировки для совершенствования финишного спурта.

Другим исключением, при котором вы можете варьировать длину интервалов, является выполнение тренировки в виде фартлека – свободно выстроенной тренировки, в которой интенсивные ускорения чередуются с восстановительной трусцой. Бегуны по пересеченной местности, выполняющие свои МПК-тренировки на поверхности, на которой бегают в соревнованиях, наиболее вероятно используют фартлек на постоянной основе.

Таблица 2.4 Примеры тренировок, способствующих росту МПК

Интервалы в каждой из этих тренировок необходимо пробегать в соревновательном темпе на 3000-5000 м, а выполнять восстановительную трусцу до тех пор, пока пульс не снизится до 55% от резерва ЧСС или до 65% от максимальной ЧСС. Помните, что оптимальный темп для этих тренировок находится в пределах между соревновательным темпом на 3 км и соревновательным темпом на 5 км. Выполняйте короткие интервалы со скоростью ближе к 3- километровому темпу, а более длинные – со скоростью ближе к 5- километровому темпу. (Другими словами, не делайте пять повторений по 1600 м в соревновательном темпе на 3 км).

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

https://youtube.com/watch?v=vmsx5DDsUTs%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

В чем измеряется МПК

Показатели МПК могут быть абсолютные и относительные. Абсолютный показатель – соотношение количества потребляемого кислорода ко времени его потребления. Измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин).

В относительном показателе учитывается еще и вес тела. Относительный показатель определяет количество потребляемого кислорода на каждый килограмм за единицу времени. Измеряется в миллилитрах на килограмм в минуту.

МПК обратно пропорционально весу тела. Чем больше масса человека, тем сложнее ему двигаться, тем больше энергии ему требуется. Получается, что для того, чтобы улучшить относительный показатель МПК достаточно уменьшить вес. Именно поэтому марафонцы худые.

Как определить свой МПК

Есть различные способы определения уровня максимального потребления кислорода.

• Лабораторный тест. Первым и самым точным является лабораторное исследование. К нему прибегают профессиональные спортсмены. Любители или начинающие тоже могут воспользоваться им, но придется поискать специализированный комплекс и заплатить деньги за тест. После теста можно будет узнать точный уровень МПК. Только, если профессионалам получат данные, которые помогут в составлении или корректировке тренировочного плата, то для новичка это будут просто цифры и никакого понимания, что с ними делать.
  Лабораторное исследование проходит следующим образом. На спортсмена надеваются датчики, маска на дыхательные пути и подключаются к компьютеру. Сам же спортсмен бежит на беговой дорожке или крутит велотренажер. Такой тест длиться несколько минут.
• Использование смарт часов. Современные фитнесс часы и их функциональные возможности все больше напоминают компьютеры. В современных моделях от Гармин, Полар и других есть опция по измерению VO2 max. Спортивные часы считывают показатели тела и могут даже в дальнейшем сделать контрольный срез и продемонстрировать динамику. Не стоит рассчитывать на точные цифры, т.к. настоящий тест на Vo2max требует более тонкого внимания. Но, с другой стороны, даже приблизительные данные дадут понимание общей картины подготовки спортсмена.
• Третий способ не даст точных цифр, но зато появится общее понимание. Такой способ считается самым оптимальным для любителей и новичков, потому что не требует дополнительных денежных и временных затрат и легко интегрируется в тренировочный процесс. Для этого нужно сделать хорошую разминку и пробежать 1500 метров по стадиону в околосоревновательном темпе. Это и есть приблизительный уровень МПК. С такой контрольной тренировки надо взять такие показатели, как пульс, темп (скорость) и время. С этими данными можно работать дальше и проводить подобные тренировки с периодичностью не реже раза в 3 месяца.