Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.
Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.
Первая цель – похудеть
Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.
При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.
Мифы о сжигании жира
Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.
Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.
Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.
Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.
При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.
Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.
Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.
Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть
Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.
Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже – подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.
Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий – это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.
Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека – спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.
Сколько надо тренироваться для марафона
Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.
Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.
Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.
