Изотоник в домашних условиях тестируем рецепты

Чем полезны изотоники и как приготовить их самостоятельно

Спросили у нутрициолога и специалиста по Аюрведе, почему нужно следить за балансом электролитов

Что такое изотоники

Изотоник – это напиток, содержащий минеральные соли, или электролиты: натрий, калий, хлор и магний. Вместе с потом при интенсивных нагрузках организм теряет минеральные вещества, и важно восполнять их дефицит.

Электролиты отвечают за регулирование водного баланса, уровня pH крови, проводят электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц. Они участвуют в поступлении питательных веществ в клетки и способствуют выводу продуктов обмена веществ.

Чем опасен дефицит минеральных веществ

Потеря минеральных веществ может привести к судорогам, спазмам, тошноте, головной боли и усталости. Напитки с электролитами помогают нам утолить жажду, предотвратить вымывание солей, повысить выносливость и восстановить силы. Примеры нагрузок, при которых важно употребление изотоников – марафонские забеги, экспедиции, длительные походы, восхождения, велопоходы, лыжные гонки, походы по пустыне, высокоинтенсивные тренировки дольше 60 минут (все нагрузки с интенсивным потоотделением).

Важно начинать пить изотоник заранее — за 30 минут до тренировки, а не после нее. Ориентируйтесь на потребности своего организма по объему выпиваемой жидкости.

Также изотоники будут актуальны при интоксикации, диарее, рвоте, частом мочеиспускании, тяжелом физическом труде, при отеках и стрессе.

Я не рекомендую употреблять покупные изотоники, так как в них содержатся совершенно ненужные для нашего организма вещества: сахарозаменители, красители и ароматизаторы. Намного безопаснее приготовить изотоники дома, приложив при этом минимум усилий. Электролитный напиток должен состоять из воды, минеральных веществ и углеводов.

Домашние варианты изотоников

Все ингредиенты тщательно перемешайте и медленно выпейте.

Изотоники часто употребляют бегуны и представители других видов спорта с высокой кардионагрузкой. Но несмотря на популярность этих спортивных напитков, важно знать, кому они противопоказаны и как их пить с пользой для здоровья.

Если вы хотя бы раз принимали участие в забеге или присутствовали в качестве зрителя, то могли заметить, что некоторые спортсмены употребляют напитки необычных цветов — оранжевые, синие или других ярких оттенков. Это изотоники: они предназначены для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов во время занятий спортом. Изотоник нельзя считать допингом — он не повысит вашу скорость на марафоне, но поможет сохранить силы.

Как работает изотоник

Интенсивные тренировки приводят к повышению температуры в мышцах, поскольку они постоянно сокращаются. Чтобы избежать перегревания, организм запускает процесс потоотделения, который помогает охлаждать кожу и кровь — это приводит к нормализации температуры в целом. Но человек теряет воду, которую можно лишь частично восполнить обильным питьем, и электролиты — минералы, содержащиеся в жидкостях организма (кальций, хлор, калий, магний и другие важные для здоровья элементы). Распадаясь на ионы, эти минеральные вещества регулируют pH крови (показатель, демонстрирующий соотношение кислот и щелочей), водный баланс, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц.

Электролитный дисбаланс приводит к упадку сил, а хронический недостаток электролитов может спровоцировать остеопороз, нарушения свертывания крови и другие опасные заболевания. Чтобы этого избежать, и нужны изотоники, которые содержат растворенные в воде минералы.

Зачем спортсмены пьют изотоники

Больше всего изотоники распространены среди бегунов и других атлетов, чья деятельность предполагает высокие кардионагрузки. Если не восполнять уровень электролитов, у спортсмена:

За часовую тренировку высокой интенсивности спортсмен в среднем теряет от 2% до 4% жидкости (критический уровень равен 5%). Согласно , потеря 2% жидкости не угрожает самочувствию атлета и не влияет на его работоспособность, если температура воздуха составляет от 5 до 22 градусов тепла. Но если столбик термометра находится на отметке выше 30 градусов, то даже эти 2% приведут к снижению производительности и повысят риск теплового удара.

Необходимость использования изотоников возрастает, если человек соблюдает диету, при которой рекомендовано снизить потребление соли.

Что входит в состав изотоников

Состав и соотношение компонентов может варьироваться в различных видах изотоников. Обычно напитки содержат:

Изотоники продают не только в виде жидкостей, но и в виде таблеток или порошка — в этом случае «коктейль» нужно готовить самостоятельно.

При покупке спортивной добавки внимательно изучите состав, чтобы исключить ингредиенты, которые могут плохо усваиваться вашим организмом.

Как правильно пить изотоники

Важно понимать, что употреблять изотоник нужно только, если есть необходимость в восполнении электролитов. Напиток часто дают в стартовом пакете на забегах, но если вы собираетесь пробежать только несколько километров в умеренном темпе, подобная добавка вам ни к чему. Исключение можно сделать для очень жаркой погоды.

В обычных ситуациях изотоник необходимо употреблять, если вам предстоит многочасовая кардионагрузка, например, участие в марафоне. Рекомендуется начать пить его заранее, чтобы предупредить потерю электролитов. Примерно за час или полчаса до начала тренировки или соревнований можно выпить первую часть, а остальное — через равные промежутки времени или когда этого потребует организм. Универсальную дозу, которая бы подошла каждому человеку, назвать невозможно. Но , что средний допустимый объем составляет 500 мл в час. При этом нужно следить за количеством выпитой воды — ее избыток способствует «вымыванию» соли из организма.

Кому и когда нельзя пить изотоники

Важное правило, которое должен соблюдать любой спортсмен — не использовать на соревнованиях одежду и обувь, которая не была протестирована на тренировках. То же самое касается спортивного питания и напитков. Если вы заранее не убедились, что определенный вид изотоника не вызывает у вас расстройство желудка или другие проблемы, не пейте его на важном старте.

Нельзя злоупотреблять изотониками, передозировка напитка может вызвать:

Изотоники противопоказаны людям с сахарным диабетом и рядом других заболеваний.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или сомнения по поводу того, какой состав напитка вам больше подходит, перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.

«Чем полезны изотоники и как приготовить их самостоятельно?»

31 января 2024

«Недавно я решила серьезно заняться спортом и стала больше читать про спортивное питание. Во многих материалах были упомянуты изотоники как наиболее полезный напиток для спортсменов. Расскажите, чем они полезны и можно ли приготовить изотоник самостоятельно?»

Читательница Marieclaire.ru, 34 года.

Ответ эксперта

Всем известно, что тело человека состоит на 70 % из воды. На самом деле, это не совсем так. Кровь, лимфа и все жидкости в нашем организме — это растворы солей — электролитов, минеральных соединений, способных проводить электрический заряд.

Натрий, калий, хлорид, кальций и магний — основные электролиты в теле человека. Большая часть натрия содержится в межклеточных жидкостях, калий находится внутри клеточного пространства и в плазме крови; кальций входит в состав крови и необходим для нервно-мышечной проводимости внутри клеток, магний важен для правильной передачи нервных импульсов, сокращения мышц и производства энергии. Электролиты помогают доставлять питательные вещества в клетки и выводить продукты обмена из клеток; контролируют баланс жидкости в организме, регулируют кровяное давление, поддерживают PH крови и помогают мышцам, включая сердечную мышцу, в сокращении и расслаблении.

Нашему организму электролиты нужны в определенных количествах и пропорциях. Так, например, при избытке натрия и недостаче калия, в организме может задерживаться жидкость, нарушаться кровоснабжение. Изменение индекса PH крови может нарушить работу некоторых ферментов, и как следствие, пища в организме будет плохо перевариваться. Калий отвечает за нормализацию сахара в крови и, если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно восполнять уровень калия в крови, так как при его дефиците нарушается секреция инсулина, что может привести к инсулинорезистентности. Также калий нормализует артериальное давление; при его недостаче у человека повышается артериальное давление.

Самым простым способом восполнения электролитов является прием минеральной воды с высоким содержанием микроэлементов. Отлично нормализует уровень электролитов кокосовая вода, продукты, богатые калием и магнием, такие как зеленый листовой салат, брокколи, авокадо, кунжут. Проблема заключается в том, что обеспечить организм в достаточном количестве тем же калием, не так просто. Ежедневно организму требуется 4 700 мг калия в день. Да, он содержится в том же листовом салате, но, большинство людей вряд ли будут съедать в день по 7-8 стаканов зеленого салата, чтобы обеспечить себя необходимым уровнем калия. Как же быть? Решение есть! Пить изотоники, специальные напитки, содержащие необходимые нам электролиты.

Как правило, спортсмены используют готовые изотоники. Подобные растворы, или порошки для приготовления изотоников, есть во многих линейках спортивного питания. Принимать готовые изотоники, произведенные промышленным способом, безусловно удобно, но, есть несколько «но». В составе изотоников, произведенных промышленным способом, содержится большое количество скрытых сахаров, синтетических добавок и химических компонентов. К тому же, они стоят дорого. Для восполнения водно-солевого баланса после утренней пробежки, тренировки в тренажерном зале, посещения сауны или хамама, просто необходимо выпить изотоник! И лучше — натуральный, тот, который приготовлен самостоятельно, в домашних условиях.

Сделать его очень просто! Все что вам для этого нужно, это обычная питьевая вода (0.5 – 1 л), ½ или ¼ чайной ложки соли, лучше гималайской или морской, не йодированной, сок цитрусовых фруктов, например, апельсина, лимона или грейпфрута. Можно добавить немного сахара, но, лучше использовать натуральные сахарозаменители, такие как мед или стевия.

Примером очень вкусного изотоника, сделанного в домашних условиях, может быть изотоник с авокадо. Для его приготовления берут один авокадо, смесь различных ягод, половину стакана натурального лимонного сока, 1 столовую ложку яблочного столового уксуса и ¼ чайной ложки морской соли, взбивают все ингредиенты в блендере и добавляют 5 стаканов питьевой воды, можно добавить несколько кубиков льда.

По желанию, питьевую воду можно заменить кокосовой водой и добавить уже знакомые нам ингредиенты — половинку чайной ложки морской соли и стевия (по вкусу). Зимой в изотоники кладут имбирь или делают на основе имбиря имбирную воду, а летом очень популярны арбузные изотоники, на основе сока арбуза. И в том, и в другом случае, дополнительные ингредиенты остаются неизменными — питьевая вода, половина чайной ложечки морской соли, сахар или, что намного лучше, сахарозаменитель или мед.

Следите за своим здоровьем, помогайте своему организму, не забывайте восполнять запасы электролитов, чтобы организм не начал брать их самостоятельно — кальций из костей, магний из мышц, калий из сердца, натрий из почек. Изотоники, сделанные на основе натуральных компонентов, содержащие необходимые организму электролиты, помогут нормализовать водно-солевой баланс, наполнят ваш организм необходимыми минеральными веществами и придадут вам дополнительных сил и энергии!

Нутрициолог, wellness-коуч, основатель проекта правильного и здорового питания Ideal Day.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Что это и зачем нужны

В составе спортивных изотонических напитков есть минеральные соли. Они поддерживают в организме не только баланс жидкости, но и электролитов. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, когда с потом выводится не только вода, но и минеральные соли. Такая ситуация приводит к обезвоживанию и повышению осмотического давления. Кровь становится вязкой, пульс учащается — сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы разогнать густую кровь и доставить кислород к тканям организма. Нарушается газообмен в капиллярах, сердечно-сосудистая система работает в авральном режиме.

Врачи и диетологи поясняют — если выпить обычную воду, объём жидкости в организме будет восполнен, обезвоживание уже не грозит. Но состав физиологической жидкости изменится и водно-солевой баланс нарушится ещё больше — ведь концентрация минералов в физиологической жидкости снизится.

Чем это грозит?

Усталостью, головокружением, слабостью мышц и снижением их работоспособности. Всё это влияет и на спортивные результаты, и на самочувствие во время упражнений, и на здоровье в целом. Нарушение водно-солевого баланса стимулирует диурез — когда жидкость выводится из клеток через почки.

Факты об изотониках

Когда изотоников ещё не было, спортсмены для восстановления водно-электролитного баланса пили регидрон.  В его состав как раз и входят необходимые минеральные соли и декстроза (моногидратная глюкоза). Регидрон принимают при отравлениях и кишечных расстройствах.

Эффект от приёма регидрона и спортивных напитков одинаковый — водно-электролитный баланс приходит в норму. Но вкус лекарства нельзя назвать приятным, тогда как изотоники — не только полезные, но и вкусные. К тому же в напитки часто добавляют витамины, что делает изотоник ещё более эффективным.

Отличие изотоников от других спортивных напитков

Кроме изотоников, в разряд спортивных напитков попадают гипотонические и гипертонические напитки.

Преимущества изотоников

Вода — обеспечивает гидратацию организма.

Углеводы — поставляют энергию, необходимую для тренировки.

Минеральные компоненты — восстанавливают дефицит солей, выводимых с потом:

Виды изотоников в зависимости от состава

В базовый состав входят минералы, витамины, декстроза.

Углеводные

Увеличена концентрация углеводов, содержат 8–10% сахара, вместо стандартных 4–4,5%.

Стимулирующие

Дополнены тонизирующими ингредиентами (кофеин, гуарана, экстракт зелёного чая).

В изотонические напитки для повышения эффективности нередко добавляют L-карнитин, креатин, жиросжигатели, аминокислоты и  антиоксиданты. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от токсинов. Креатин, по сути, источник энергии. Жиросжигатели способствуют похудению. L-карнитин также снижает вес за счет сжигания жиров, при этом повышает выносливость и сокращает восстановительный период после тренировок.

Выделить какой-то один вид изотонического напитка как самый эффективный, нельзя. Они все пользуются спросом. Классический изотоник используют при продолжительных монотонных нагрузках, углеводные больше востребованы в фитнесе и бодибилдинге.

Популярные заблуждения об изотониках

Нет, не помогают, а при склонности к отёкам могут ещё и задержать воду в организме. Но если цель — похудение, выбирай напиток с L-карнитином.

Почти не отличаются от обычной воды

В воде очень мало солей и минералов. Чтобы восполнить их баланс, надо выпить десятки литров воды. Или 0,5 л изотоника.

Полезно пить изотоники каждый день, вне зависимости от нагрузки.

Изотонические напитки не предназначены для пополнения запасов витаминов и минералов — для этого разработаны  витаминно-минеральные комплексы. Задача изотоников — поддержать нормальный уровень макро- и микроэлементов в крови, повысить энергию.

Можно заменять обычную воду изотоником, хуже не будет.

Будет. Это не только нецелесообразно, но и вредно. Диетологи предупреждают: избыток минеральных веществ дополнительно нагружает почки, что может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.

Часть изотоника (100-150 мл) нужно выпить за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы предупредить потерю электролитов.

Основную долю напитка выпивают во время тренировки — в перерывах между упражнениями, во время отдыха.

Сразу после тренировки можно употребить оставшийся объём изотоника для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

Усреднённая норма расхода жидкости — 500 мл в час.

Когда нужно пить изотоники

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовыми или в виде порошка, который растворяется в воде. Также очень просто приготовить изотонический напиток дома.

Самый простой рецепт изотоника

Добавь в обычную воду четверть чайной ложки гималайской соли и 5 мл (чайную ложку) яблочного уксуса. Спортивный органический напиток готов.

Универсальные рецепты изотоников на основе сока

Смешай в шейкере или блендере свежевыжатые соки: 100 мл апельсинового и 50 мл лимонного сока. Добавь морской соли на кончике ножа, 400-500 мл воды, размешай всё и добавь 2 ст. л. мёда (мёд добавляй в последнюю очередь).

Натёртый корень имбиря положи в 1 литр кипящей воды, добавь цедру лимона и апельсина. Через 5 минут сними с огня, посоли — ½ чайной ложки. Когда напиток остынет до 40 градусов? добавь 2 ст. л. мёда и сок из мякоти цитрусовых. Процеди, изотоник готов.

Добавь в 600-700 мл воды 200 г сока клюквы, ½ чайной ложки морской соли, 80 гр мёда. Всё смешай — пей на здоровье.

Проще говоря, хочешь сделать изотоник своими руками — добавь в воду натуральный сок (желательно из кислых ягод), соль, мёд и домашний изотоник готов. В этом случае можно быть на 100 % уверенным, что в нём нет красителей, эмульгаторов, консервантов и прочей химии.

Но нужно понимать, что по эффективности домашний напиток уступает специальным спортивным изотоникам, и не подойдёт при чрезмерных нагрузках. Таких изнурительных тренировок нет на нашей платформе домашних онлайн-тренировок FitStars. Тренируйся с удовольствием и получай наслаждение от активности и результата занятий!

А если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Какая польза для организма от изотонического напитка?

Изотоники помогают восполнить дефицит минеральных солей, которые организм теряет с потом. Изотонические напитки нужно пить во время продолжительных тренировок или коротких занятий, но сопровождающихся обильным потоотделением. Также изотоники полезны в жару.

Для чего нужно пить изотоники? Как правильно пить изотоник?

Интенсивное потоотделение вымывает минеральные соли из организма. Изотоник восполняет дефицит макро-и микроэлементов. Спортивный изотонический напиток важно пить до тренировки, чтобы предупредить потерю минеральных солей. Также изотоник нужно пить в перерывах между подходами в процессе занятий, чтобы восполнить потерю электролитов. После тренировки нужно нормализовать баланс минеральных солей, и изотоник этому тоже поможет.

Изотоник в домашних условиях, тестируем рецепты

Сегодня мы попробуем сделать изотоник своими руками. Все как в рецептах из интернета. Проверим можно ли такой самоделкой заменить покупной изотоник?

Изотоник – это спортивный напиток, в составе которого есть электролиты, минералы, соли. Все это организм выводит с потом в двух ситуациях – у вас очень высоко интенсивные тренировки или очень жарко. Поэтому, важно вовремя восстанавливать все резервы организма, чтобы он работал максимально эффективно.

Какие бывают изотоники?

Классические – в составе минералы и витамины, количество углеводов минимальное.
Углеводные – в составе минералы и витамины, количество углеводов выше (6-10%).
Стимулирующие – кроме минералов, витаминов и углеводов дополнительно есть разные стимуляторы. Например, кофеин или гуарана или экстракты зелёного или черного чая.

Какие основные ингредиенты для создания изотоника в домашних условиях?

Мы протестируем все варианты и дадим свою оценку каждого самодельного изотоника.

Первый вариант – классический.

Состав:
– вода 400 мл;
– яблочный сок 100 мл;
– морская соль 2-3 г.
Вкус – очень специфический, сильно чувствуется вкус соли. Не очень приятно пить во время тренировки.

Второй вариант – углеводный.

Состав:
– вода 100 мл;
– яблочный сок 400 мл;
– морская соль 2-3 г;
– сахар 10 г.

Яблочный сок и сахар дают яркую прибавку ко вкусу, соль не чувствуется. Такой вариант изотоника, мы рекомендуем к применению на тренировки.

Третий вариант – особенный. Особенный он тем, что в состав мы добавили аптечный препарат «Регидрон». В нем большое количество минералов и глюкозы. А это именно то, что нам необходимо в изотонике.

Состав:
– вода 500 мл;
– регидрон 10 г;
– мёд 50 г.

Вкус, конечно же менее выраженный чем во 2 варианте, но по своему составу, это максимальная схожесть с покупным изотоником.

Четвертый вариант – с кофе.

Состав:
– сок 400 мл;
– вода 100 мл;
– сахар 10 г;
– соль 2-3 г;
– 1 стик кофе.

Вкус максимально специфический, пить противно. Максимальная жесть, не рекомендуем к применению.

Какие плюсы самодельных изотоников?

Состав максимально натуральный, без красителей и подсластителей. Простые и дешёвые ингредиенты.

Какие минусы самодельных изотоников ?

Состав далек от идеала, очень мало минералов. Например, изотоник от компании All nutrition, кроме соли, также есть большие дозировки остальных минералов, витаминов и зеленый чай.
Вкус самодельных изотоников очень специфический. Соль постоянко нужно чем-то перебивать – сахаром, медом или соком. Нам не понравилось.

С обычным изотоником от компании ActivLab сравнить просто невозможно. Вкусов от прозводителей огромное количество, соль не чувствуется. Например, изотоник со вкусом персика напоминает холодный чай Nestea. Баланс найден сразу. Открыл, размешал и пьёшь – все просто. Самодельные коктейли они на то и самодельные, потому что надо постоянно голову ломать по поиску «своего» вкуса.

Какой состав у человеческого пота? На 98% — это вода. Испарение с поверхности кожи при физических нагрузках охлаждает организм и спасает от перегрева.

В остальные 2% входят продукты белкового обмена, соли металлов и минералов, жирные кислоты и прочие вещества. Особое значение имеет потеря с потом хлоридов калия, натрия, магния и кальция — основных электролитов в организме человека, которые отвечают за передачу нервных импульсов, сокращение мышц, баланс жидкости внутри и снаружи клеток.

Поэтому при длительных и интенсивных нагрузках жажду рекомендуют утолять изотоником. Это напиток, в составе которого содержатся электролиты и прочие питательные вещества, необходимые для восполнения ресурсов организма. Он легко усваивается, придает силы и поддерживает водно-солевой баланс.

Из чего состоит изотоник?

В состав изотоника входит довольно большое количество разнообразных веществ, каждое из которых служит определенной цели. Причем концентрация каждого элемента выверена таким образом, чтобы не вызвать передозировку. Особенно она опасна для электролитов: их избыток в организме может привести к отекам, нарушениям работы сердца и судорогам.

Изотонические спортивные напитки состоят из следующих компонентов:

Белки, карнитин и энергетические добавки есть не в каждом изотонике. Так протеины особенно нужны при длительных силовых нагрузках. Карнитин способствует похудению и будет лишним при наборе массы. Тонизирующие вещества скорее уместны во время тяжелой изматывающей тренировки.

Все спортивные напитки бывают готовые и концентрированные. Последние делятся еще на два вида: жидкие или в таблетках/порошке. Принципиальной разницы в плане действия на организм между ними нет.

Сравним готовые и концентрированные изотоники с точки зрения удобства:

При желании изотоник можно сделать самостоятельно. По составу он будет проигрывать промышленным вариантам и с точки зрения разнообразия компонентов, и в плане их сбалансированности. Тем не менее с восполнением жидкости, энергии и восстановлением баланса электролитов самодельные напитки справятся.

Вот пара простых рецептов:

Домашние спортивные напитки нежелательно хранить дольше суток, так что готовить их заранее не стоит.

Для силовых тренировок, марафона или занятий спортом для снижения веса лучше купить изотоники промышленного производства. В их состав дополнительно входят белки, витамины, антиоксиданты и прочие добавки, которые помогут организму справиться с нагрузками.

Польза и вред изотоников

Спортивные напитки не просто так выделяют в отдельную категорию. При физических нагрузках они, несомненно, полезны:

Но если пить изотоники просто так, вне тренировок, положительные эффекты меняют действие на противоположное и приводят к отеку, сбою сердечного ритма, повышению давления, судорогам, головокружению и бессоннице. Вызваны эти проявления избытком микроэлементов, который для организма не менее вреден, чем недостаток.

В целом противопоказаний по употреблению изотоников нет. Но иногда встречаются случаи индивидуальной непереносимости отдельных компонентов:

При покупке продукта обращайте внимание на инструкцию. В ней указано, можно ли сочетать изотонический напиток с приемом лекарств или употреблением алкоголя.

Как и когда пить изотоники?

Если планируете интенсивные физические нагрузки продолжительностью от 40 минут, организму понадобится поддержка. Этот временной показатель довольно условный и зависит от температуры, влажности воздуха, наличия или отсутствия ветра и прочих параметров.

Как пить изотоник:

Микроэлементы, содержащиеся в изотонике, всасываются в кровь не моментально. Именно поэтому важно выпить немного напитка заранее. В процессе тренировки тоже не обязательно дожидаться явного чувства жажды. Лучше регулярно делать пару глотков, например, между подходами.