Как беговая дорожка считает расстояние и нормальную частоту сердечных сокращений при беге на открытом воздухе

Чем отличается пульс от частоты сердечных сокращений?

Пульс — это количество расширений артерии в момент выбросов крови сердцем за единицу времени. Нужно отметить, что пульс и частота сердечных сокращений (ЧСС) — это не одно и то же, хотя для физически здорового человека их значения действительно будут одинаковыми. Частота сердечных сокращений характеризуют работу нижних отделов сердца (желудочков) за единицу времени (минуту) и может значительно отличаться от частоты пульса. Такое явление можно наблюдать при нарушении ритма сердца (аритмии).

Наиболее популярные беспроводные датчики измерения пульса

Для измерения пульса применяются беспроводные датчики, работающие в диапазоне частот 5 кгЦ. Датчики бывают кодированные (применяются в фитнес-залах), и некодированные (предназначенные для домашней эксплуатации).

Ведущим лидером на рынке пульсометров является компания Polar. Наряду с ней в продаже можно встретить пульсометры торговых марок Sigma, Beurer, Oregon, Garmin, Suunto. Самые бюджетные модели имеют маленький набор функций и идут в цене от 500 рублей. В среднем ценовом диапазоне от 3000 рублей можно встретить качественные и удобные пульсометры. Дорогие модели, предназначенные для интенсивного и профессионального использования, нередко имеют кодированный сигнал, продаются в районе 20000 рублей.

Как узнать можно ли использовать беспроводной кардиодатчик на своем тренажере?

Перед покупкой беговой дорожки стоит уточнить наличие телеметрического приемника ЧСС в данной модели. Такую техническую информацию можно получить на официальном сайте продавца, либо в инструкции по эксплуатации тренажера.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Чек-лист по выбору беговой дорожки для дома

Основываясь на перечисленных выше критериях, составили для вас чек-лист по выбору лучшей беговой дорожки для дома.

• Выберите тип тренажера: механическая или электрическая. Первая – дешевле, максимально приближена к бегу на улице. Вторая – имеет больше функций, но дороже и тяжелее.
• Заранее подумайте, где и как вы будете хранить дорожку. Если места немного, выбирайте или модели без поручней или тренажеры со складным механизмом.
• Если ваш рост выше среднего, выбирайте дорожки с длиной полотна в 150+ см. Если нет – 120-140 см. Комфортная ширина бегового полотна – 45-50 см.
• Для домашнего использования подойдут модели с мощностью двигателя в 1,5-2,5 л. с. Учитывайте, что при весе свыше 100 кг стоит выбирать беговые дорожки с более мощным двигателем – от 2,5 до 4 л.с.
• Выбирайте модели, на которых можно развить скорость до 12-15 км/ч.
• Обратите внимание на возможность регулировать уровень нагрузки (угол наклона). Для дома достаточно регулировок в диапазоне до 10-12%.
• Рекомендуем покупать беговые дорожки с хорошей системой амортизации – минимум 4 компенсатора по периметру деки, а лучше 6-8.
• Для домашних тренировок достаточно будет беговой дорожки с 4-5 основными программами.
• Если позволяет бюджет, присмотритесь к моделям с подстаканниками, держателем для гаджетов, разъемом для наушников или встроенной акустикой.
• И, конечно, цена: при выборе хорошей беговой дорожки для дома в 2022 году стоит ориентироваться на бюджет в 35-40 тысяч рублей.

Уровни нагрузки и угол наклона на беговой дорожке

Когда говорят про угол наклона беговой дорожки, во всех программах подготовки имеется в виду процент от угла в 90 градусов. Он может быть положительным (бег в горку) и отрицательным (бег со спуска). Наклон полотна задаёт уровни нагрузки.

Правила безопасности

Беговая дорожка, как правило, безопасна, но при неправильном использовании может привести к травмам. Следуйте советам ниже, чтобы сделать бег на дорожке безопасным как для себя, так и для самого устройства:

• не становитесь на неподвижную конвейерную ленту. Всегда безопаснее сначала встать на боковые панели при запуске тренажёра. Соблюдение этого правила снизит риск падения на беговой дорожке.
• убедитесь, что вы знаете, где находится кнопка «Стоп». Эта кнопка имеет решающее значение в чрезвычайной ситуации. Убедитесь также, что вы знаете, как регулировать скорость и наклон.
• начинайте медленно. Это касается и начала тренировки, и начала быстрого интервала: ваши ноги должны подстроиться под скорость полотна. На улице ноги сами решают, какой темп они будут поддерживать, а на тренажёре заданная скорость не будет слушать ваши ноги, пока вы сами не снизите её, нажав соответствующую кнопку на панели управления.
• носите соответствующую обувь. Не бегайте босиком по беговой дорожке, потому что: 1) это вредно для кожи; 2) пот с ваших ног может сделать скользкой поверхность ленты. Для тренировок на дорожке подходят те же шоссейные кроссовки, в которых бегают на улице, но следите за тем, чтобы они были чистыми.
• всегда смотрите прямо перед собой. Ноги обычно следуют за глазами, поэтому сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Если кто-то вас позовёт, не поворачивайте резко взгляд, так как это чревато потерей равновесия. По этой же причине не приветствуется использование смартфонов на беговой скорости. Когда нужно срочно ответить, замедлите полотно до скорости ходьбы.
• аккуратно сходите с беговой дорожки. Уменьшите скорость полотна до неспешной ходьбы, после чего запрыгните на боковые подножки, опираясь на поручни для рук. Уже из этого положения сойдите на пол.

Рама беговой дорожки

Все технические детали беговой дорожки крепятся к раме, которая находится вокруг бегового полотна. Это фактически скелет всей конструкции, и именно на неё соскакивают бегуны в процессе тренировки, поэтому рама должна быть крепкой.

Рамы у беговых дорожек бывают стальные. Такие делают для более дешёвых моделей. Алюминиевая рама обычно у более дорогих вариантов, но она предпочтительнее, так как легче, жёстче, крепче и не ржавеет со временем.

На что обращать внимание при покупке бегового тренажера для дома

Когда определены параметры продукта, начинайте выбирать беговую дорожку с точки зрения её технических составляющих – в этом залог достижения целей беговой подготовки.

• Характеристики бегового полотна – ширина и длина.
• Максимальная скорость и мощность мотора.
• Амортизация и устойчивость.
• Характеристики внутренних частей и материалов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества, недостатки

Из чего состоит беговая дорожка

Беговой тренажер для дома кажется простой и привычной глазу конструкцией. Однако сегодня ассортимент беговых дорожек существенно расширился, а сами тренажеры получили новые функции и конструктивные особенности. Прежде чем выбирать домашнюю беговую дорожку, стоит ещё раз взглянуть на её элементы:

• Металлическая рама.
• Поручни (у некоторых моделей их нет).
• Дека, на которую крепится полотно дорожки и система амортизации.
• Двигатель-мотор (чаще всего скрыт в кожухе).
• Пульсометры (на бюджетных моделях их может не быть).
• Система безопасного отключения – красный ключ с прищепкой на веревке, крепится к одежде.,
• Монитор (дисплей) с показателями скорости, дистанции, времени тренировки и пр.
• Кнопки с предустановленными программами.
• Порты и разъемы, а также Wi-Fi / Bluetooth при наличии.
• Дополнительные аксессуары: ролики для транспортировки, подстаканники, держатели для гаджетов и пр.

Нормы значений пульса

Каждый человек индивидуален и значения частоты сердечных сокращений могут значительно различаться для разных людей. Фактором, влияющим на ЧСС, является физическая подготовленность, степень тренированности сердца и организма в целом. Организм — это сложная система, в котором сердце решает задачу транспортировки кислорода всем тканям и органам.

Нормой для здорового человека считается диапазон 60-90 ударов в минуту. При значениях пульса ниже 60 ударов в минуту наступает брадикардия, при учащенных значениях выше 90 ударов — тахикардия. Надо знать, что у новорожденного ребенка учащенное значение пульса до 140 ударов в минуту считается нормой, а пульс у женщины в сравнении с мужчиной выше на 5-10 ударов.

Значения пульса быстро растут при физических нагрузках, во время эмоциональных всплесков (гнев, страх, волнение), зависит от статистического положения тела (стоя, сидя), увеличивается после еды или после применения некоторых медикаментов.

Таблица 1 — Среднестатистические значения частоты сердечных сокращений для здорового человека.

Устойчивость беговой дорожки

Перед покупкой хорошо бы проверить не только уровень шума, но и устойчивость беговой дорожки. Для этого опять же надо на ней побегать, но в целом параметр оценивается по весу самого тренажёра.

Чем тяжелее беговая дорожка, тем она устойчивее. Это ещё залог плавности хода и общей стабильности тренажёра, чтобы его не болтало из стороны в сторону и чтобы тренажёр не «убежал» с места установки.

За устойчивость отвечают также регуляторы высоты в опорах тренажёра – их можно подкручивать самому, заодно сглаживая неровности пола и избавляясь от качания. Также для большей устойчивости под тренажёр советуют класть мягкий коврик.

Подключение кардиодатчика

Если кардиодатчик включается впервые, то необходимо установить батарейку питания, которая также поставляется в комплекте. Далее контактируемая с телом поверхность кардиодатчика смачивается водой и кардиопояс фиксируется на груди. После включения тренажера происходит автоматическое согласование устройств.

Рейтинг лучших беговых дорожек

Самый свежий рейтинг лучших беговых дорожек в апреле 2020 года сделал портал Digital Trends. Модели на российском рынке пока не представлены, и подойдут они, скорее, для коммерческого использования. Но можно сориентироваться на характеристики и на названия брендов, чтобы найти аналоги.

Что влияет на пульс при беге

Отправляясь на пробежку важно не только знать правильный диапазон сердечных сокращений при беге, но и понимать, что на него может повлиять.

• Стресс. Даже в спокойном состоянии стресс вызывает возбуждение нервной системы, которая в свою очередь нагружает сердце. Отправляясь на беговую тренировку учитывайте, что в стрессовом состоянии диапазон пульса будет увеличен.
• Температура и влажность. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то эти факторы будут влиять меньше. А вот при беге на улице учитывайте, что высокой температуре (выше 25 градусов) и влажности (больше 65-70%) нагрузка на сердце возрастает.
• Если вы только начинаете тренировки, то во время первых пробежек сердце может колотиться гораздо сильнее, чем у тренированного человека. Сердце – это мышца, которая с помощью периодических нагрузок учиться справляться с ними, обходясь более спокойным пульсом.
• У человека с избыточной массой тела и тем более при разных степенях ожирения пульс даже в спокойном состоянии может достигать 90-95 ударов в минуту. Естественно, что при беге он так же будет выше нормальных значений. Причина здесь – все та же нагрузка на сердце, которое вынуждено перекачивать больше крови в мышцы, скрытые под слоем излишней жировой ткани.
• Обезвоживание организма. Имейте ввиду, что без воды кровь густеет и пульс учащается. Для нормальной работы мышц сердцу приходится перекачивать больше крови.

Как включить и выключить беговую дорожку

Не зная марки или типа беговой дорожки, довольно сложно ответить на этот вопрос, но мы дадим несколько общих рекомендаций, которые работают для большинства современных беговых дорожек.

Включение и начало эксплуатации

Прежде всего, необходимо подключить шнур электропитания к сети и привести тумблер в положение «ON/ВКЛ». Обычно элементы питания находятся на задней стенке корпуса. Если всё сделано правильно, загорится дисплей.

После подключения дорожки к сети останется настроить параметры на дисплее. Не вставайте на неподвижное полотно тренажёра и не пытайтесь запрыгнуть с пола на уже движущееся полотно. Для включения ленты встаньте на боковые панели-подножки.

Почти у всех дорожек есть ключ безопасности, который крепится зажимом к одежде и соединяет пользователя с дорожкой. При внештатной ситуации ключ выдёргивается с передней панели, и дорожка останавливается для исключения серьёзных травм.

Без вставки ключа в предназначенное для него гнездо ваша дорожка не начнёт работу. После этого прикрепите другую часть ключа безопасности к своей одежде, чтобы шнурок не мешал вашему движению, но и не провисал.

Ключ безопасности при беге на беговой дорожке

Нажимайте кнопку «Старт» (или «Пуск»). Беговое полотно начнёт двигаться с минимальной скоростью, обычно 1 км/ч, и теперь вы можете безопасно встать на дорожку и настроить нужную скорость.

Нажмите кнопку «Стоп», и беговое полотно остановится, либо кнопку «Пауза», если вам необходимо ненадолго прерваться. Почти на всех беговых дорожках эта кнопка чётко обозначена и удобно расположена, так что искать её не придётся.

Тренажёр сначала замедлится, а затем остановится. Сойти рекомендуется так же, как вы и вставали: сначала наступив на боковые панели беговой дорожки, а затем спустившись на пол.

Далее, если дорожка ваша собственная, отключите её от электросети. Производители не рекомендуют оставлять тренажёр подключённым к питанию. Это небольшое действие может продлить срок службы вашей беговой дорожки.

Для чего нужен пульсометр?

Умеренные аэробные нагрузки помогают укрепить здоровье и похудеть. В свою очередь, сверхинтенсивный кардиотренинг может навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому всем спортсменам, занимающимся скоростными дисциплинами, рекомендуется контролировать работу сердца на протяжении тренировки.

До начала восьмидесятых годов XX века атлетам приходилось останавливать занятие и вручную определять сердечный ритм. Процедура представляла собой прикладывание подушечек пальцев к запястью или шее и подсчет ударов сердца за отрезок времени. Естественно, это было крайне неудобно, да и точность оставляла желать лучшего.

Начиная с 1983 года, в розничную продажу стали поступать первые персональные мониторы сердечного ритма. С того времени прошло более 30 лет, пульсометр сегодня представляет собой компьютер с множеством полезных для спортсмена функций.

Тренировки с таким аксессуаром дают следующие преимущества:

• защита сердечной мышцы от перенапряжения;
• быстрое и точное определение нагрузки;
• длительное нахождение в требуемой пульсовой зоне;
• отслеживание прогресса по показателям (шаги, калории, километраж);
• установка тренировочных интервалов.

Мониторы сердечного ритма предназначены для спортсменов, занимающихся кардионагрузками для похудения или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Кроме того, электронный «помощник» будет полезен людям, которым по медицинским показаниям необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений.

Виды кардиодатчиков для беговых дорожек

Первые попытки электрически измерить пульс появились в начале 20 века. В 1902 году Виллем Эйнтховен с помощью струнного гальванометра получил первый электрический кардиосигнал. Вес его измерительного прибора составлял 270 кг, а вот принцип измерения дошел до наших времен. В основе измерений ЧСС лежит система отведений (треугольник Эйнтховена), который регистрирует момент электрического возбуждения желудочков.

Гальванометр, при помощи которого в 1902 году измеряли частоту сердечных сокращений

Современные беговые дорожки оснащаются проводными датчиками измерения пульса. Принцип работы таких датчиков прост: два электрода, расположенные на поручнях, измеряют разность потенциалов, а информацию по проводам передают в аналогово-цифровой преобразователь (АЦП) консоли. Там информация обрабатывается и выдается на экран.

Часто получается так, что лишь через 30-40 секунд удерживания датчиков можно судить об истинных значениях ЧСС.

На поручнях консоли имеются проводные датчики измерения пульса

Беспроводные кардиодатчики имеют простое устройство и ряд преимуществ в сравнении с проводными устройствами:

• Максимально точные измерения ЧСС. Погрешность беспроводных датчиков +/- 1 удар в минуту
• Удобство использования. Кардиодатчик при помощи специального пояса закрепляется в районе сердца. При помощи двух электродов происходит регистрация разности потенциалов. Электроды рекомендуется смачивать водой для хорошего контакта. Далее по радиоканалу передается аналоговый либо цифровой сигнал, который поступает на приемник консоли и отображается на экране.
• Возможность использования кардиозависимых программ.

Беспроводные кардиодатчики для измерения пульса имеют более точные измерения частоты сердечных сокращений. Погрешность беспроводных датчиков +/- 1 удар в минуту

Недостатки такого метода несущественны:

• Необходимость использования в датчике батарейки. При каждодневных тренировках заряда хватит на 1 год.
• Неудобство использования кардиопояса при длительных тренировках.

Как начать бегать: советы новичкам

Каждый новичок, решивший приобщиться к полезному бегу, наверняка не понаслышке знаком с ощущением глобальной нехватки дыхания, возникающим в начале занятий спортом уже на первом круге непрерывного кросса.

Фитнес для ленивых

Как оставаться в форме, сохранять стройность и держать мышцы в тонусе, если нет возможности посещать спортзал? Работа и путь домой отнимают у большинства людей столько времени, что на фитнес, бассейн и тренажеры его, к сожалению, уже не остается. Однако есть упражнения, которые можно делать в офисе или дома. Они не займут у вас много времени, а эффект будет ощутимым.

Правила фитнес-гигиены для начинающих

Чтобы ваши занятия в фитнес зале приносили только пользу, необходимо соблюдать несколько нехитрых правил личной гигиены. Подробности — в статье Medaboutme.

Норма пульса для мужчин и женщин

Общая формула расчета нормального пульса при беге выглядит так: 220 минус возраст. Также можно пользоваться формулой, которая дает более точные расчеты:

При расчете нормального пульса при беге, который нужен для жиросжигания, сначала определите значение сокращений сердечной мышцы в покое и в максимальной нагрузке. Сделать это можно с помощью пульсометра или на беговой дорожке со специальным датчиком. Чтобы во время беговой тренировки запустить сжигание излишней жировой массы, удерживайте пульс на значении 60-70% от вашего максимального пульса под нагрузкой.

Если после бега вы уже отдохнули (20-30 минут), и в состоянии покоя пульс превышает ваши нормальные значения, значит нагрузка была излишней. В этом случае стоит увеличить продолжительность периода восстановления между беговыми тренировками, а в следующий раз сократить темп пробежки. Так же в следующий раз можно обычный бег по парку заменить на интервальный.

Как измерить пульс во время бега

Самым простым и доступным способом считается фитнес-браслет. Самый простой стоит в районе 3-4 тысяч рублей и позволяет не только измерять пульс во время бега, но и отслеживать ряд других показателей организма. Профессиональные спортсмены используются специальные датчики – пульсометры. Крепятся они на предплечье или груди, а значения передают на прибор в виде часов. Пульсометры более точно измеряют частоту сердечных сокращений и позволяют настроить зону сердечного ритма: аэробную или анаэробную. На пульсометре можно настроить функцию подачи звукового сигнала, если пульс будет выше или ниже нужного вам диапазона.

При беге на беговой дорожке пульсометр может быть лишним. Многие современные модели тренажером оснащены специальными датчиками, которые измеряют пульс во время тренировки. Узнайте, как правильно выбрать беговую дорожку для дома. Однако пульсометры все равно остаются самыми популярными приборами для измерения пульса во время любых тренировок. Они мобильны, удобны в использовании и показывают максимально точные результаты ведь датчик крепится непосредственно рядом с сердцем.

Смарт-часы с пульсометром

Механические и кварцевые часы всегда были популярным аксессуаром. Однако сейчас мы все чаще предпочитаем носить на запястье не просто указатель времени, а целый мини-компьютер со множеством функций. Для продвинутых пользователей были разработаны смарт-часы.

Внешне смарт-браслеты напоминают классический форм-фактор: округлый или квадратный корпус, мягкий ремешок. Но вместо циферблата на корпусе располагается электронный дисплей.

Такие часы, помимо определения времени суток, обладают следующими функциями: GPS, Bluetooth, Wi-Fi, синхронизация с операционной системой смартфона, водонепроницаемость, прием звонков и SMS.

Некоторые модели смарт-часов оснащаются датчиком сердцебиения, что позволяет использовать их в интенсивных тренировках. Для измерений применяется оптический сенсор на внутренней стороне корпуса. Также существуют часы с датчиком на дисплее (для контроля сердечного ритма необходимо каждый раз прикладывать палец).

Преимущества смарт-часов: удобство ношения, синхронизация со смартфоном, стильный внешний вид, большое количество функций, в том числе возможность выхода в интернет.

Основным недостатком таких браслетов считается высокая стоимость.

Популярные модели и примерные цены:

Нагрудный, наплечный, запястный и смарт-часы

Большой популярностью среди личных электронных «помощников» пользуется компактный спортивный пульсометр (трекер, heart rate monitor — монитор сердечного ритма). Разберем полезные функции таких устройств, а также расскажем, как приобрести подходящий гаджет.

• Для каких тренировочных целей вам нужна беговая дорожка.
• Какие беговые тренировки вы будете отрабатывать на дорожке, а какие оставите для улицы.

Думая, как выбрать беговую дорожку, держите в голове:

• насколько принципиально наличие продвинутых мониторов и навороченной «умной системы»;
• сколько членов вашей семьи будут бегать на ней, как часто, какой вес у бегунов;
• шум, который производит беговая дорожка.

Дальше имеют значения технические характеристики беговой дорожки:

• Скорость разгона. От этого зависит выбор и реализация программ тренировок.
• Размер бегового полотна.
• Мощность двигателя. Определяет скорость работы полотна, износостойкость и срок службы.
• Качество и точность мониторов, измеряющих темп, пульс, расстояние. Важно, если нет спортивных гаджетов.
• Возможности менять угол наклона.
• Внутренние и внешние материалы сборки.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Расчет пульсовых зон

Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.

Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.

Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.

Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.

Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.

При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.

Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.

2 пульсовая зона — 60-70% от максимума

Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.

3 пульсовая зона — 70-80% от максимума

Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.

4 пульсовая зона — 80% от максимума

В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.

5 пульсовая зона — 90-100% от максимума

В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.

Пульсовые зоны для бега

• Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
• Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
• Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
• Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
• Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
• Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.

Скорость беговой дорожки и мощность двигателя

У электрических моделей беговых дорожек важно оценивать двигатель. Он определяет срок службы тренажёра и скорости, которые он сможет выдавать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Нужен ли вам беспроводной кардиодатчик для тренировок на дорожке?

Для контроля частоты сердечных сокращений все кардиотренажеры оснащаются датчиками пульса. Штатно все беговые дорожки комплектуются проводными датчиками, которые имеют простое устройство, но высокую погрешность измерений.

Рейтинг пульсометров

Предлагаем подборку функциональных мониторов сердечного ритма, актуальных на 2019 год.

• нагрудные: Suunto Smart Sensor (2 000 р.), Polar H10HR (7 400 р.), Wahoo TICR X (5 000 р.);
• запястные: Sigma ID.Run HR (8 300 р.), Beurer PM80 (5 000 р.), Polar FT 4 (9 700 р.);
• с функцией GPS: Polar V800 H10 (28 000 р.), Polar M430 (15 000 р.), Suunto T6D GPS pack (17 000 р.).

• запястные: Mio Fuse (9 000 р.), PolarA360 (10 000 р.), TomTom Spark 3 Cardio + Music (15 000 р.);
• без модуля GPS: Honor Band 3 (3 000 р.), Nokia Steel HR (11 000 р.), Beurer PM26 (3 000 р.).

• Misfit Shine (6 000 р.).
• Garmin HRM Swim (5 000 р.);
• Moove Now (5 000 р.).

• Beurer PM15 (2 000 р.);
• iSport W117 (1 700 р.).

• Polar Vantage (44 000 р.);
• Garmin Fenix 5s Plus (62 000 р.);
• Suunto 9 Baro Titanium (55 000 р.).

10 советов по бегу на беговой дорожке

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

• Полотно беговой дорожки.
• Поручни с разной длиной у разных моделей (либо поручней нет).
• Монитор с показателями скорости, дистанции, времени, с программами и мультимедиа.
• Пульсометры (либо их нет).
• Система безопасного отключения – ключ с прищепкой, который веревочкой тянется от дорожки и крепится на одежду (у механических дорожек не бывает, потому что скорость задаёт бегун).
• Механизм или двигатель-мотор.
• Внутреннее и внешнее «железо»: рама вокруг полотна, амортизирующий слой – дека, компенсаторы неровности пола.
• Дополнительные аксессуары, вроде транспортировочных колёсиков, держателя под гаджеты, отсека для бутылки или стакана воды.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг 240 калорий
• для веса 70 кг 288 калорий
• для веса 84 кг 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг 107 калорий
• для веса 70 кг 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Амортизация беговой дорожки

Бег на дорожке менее травмоопасен, чем бег по асфальту, благодаря встроенной амортизации. Нагрузка смягчается и становится подобна бегу по грунту.

За амортизацию беговой дорожки отвечает дека – прочная и гладкая многослойная плита под беговым полотном. Это отзывчивая к движениям основа дорожки, к которой крепятся амортизаторы, а последние – к раме беговой дорожки вокруг полотна.

Между декой и рамой встраиваются силиконовые, резиновые, пружинные или воздушные детали-компенсаторы с разной степени жесткости. Эта сложная система и гасит удары ног.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.

Как определить максимальный пульс

По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.

По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.

На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.

Польза тренировок на беговой дорожке

Польза тренировок на беговой дорожке такая же, как и у бега на улице. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, укрепление тела и иммунитета, снятие стресса, потеря лишнего веса. Но беговая дорожка – это всё-таки тренажёр, и в достижении ряда беговых целей он серьёзно помогает.

Преимущества беговой дорожки:

• Возможность придерживаться одного и того же темпа выбранное время. Идеально для темповых тренировок.
• Возможность бегать на ровном покрытии с амортизацией. Идеально для профилактики травм и при восстановлении после них.
• Возможность тренировки бега в горку, если на улице горок нет.
• Возможность развивать навык пить (и есть) на бегу.
• Возможность настраивать и держать интервалы без стадиона.
• Проще считать каденс, тренировать дыхание, контролировать технику, вручную считать пульс.
• Отсутствие привязки к погоде за окном и любым ограничивающим обстоятельствам.

Критерии выбора беговой дорожки

В первую очередь определитесь с типом беговой дорожки для дома. В механических полотно вращается исключительно с помощью ног бегуна. Есть магнитные дорожки, у которых полотно движется более плавно, но сути это не меняет. При занятии дома на таком тренажере можно быстро регулировать темп и скорость бега, не нажимая лишних кнопок на мониторе. Бег на механической дорожке максимально приближен к бегу на улице, поскольку усилий прилагается столько же. Однако подобные тренировки противопоказаны, если на ногах есть варикоз или травмы.

В электрических беговых дорожках движение полотна происходит за счет двигателя с мотором. Здесь уже вы задаете единый темп бега. Есть предустановленные программы, которые различаются количеством прилагаемых усилий. В таких дорожках чаще можно встретить пульсометры, большие мониторы, большой диапазон регулировок угла наклона и пр. Электрические беговые дорожки – наиболее популярный вид домашних кардиотренажеров, хоть и стоят дороже механических. Однако есть у них и минусы: чаще всего они габаритнее и стоят дороже.

Габариты и складной механизм

Не секрет, что для дома чаще всего выбирают беговые дорожки со складным механизмом. Это удобная функция, которая позволяет компактно хранить даже электрическую дорожку и раскладывать ее только на время тренировок.

На этой же волне многие производители стали выпускать беговые дорожки без поручней, которые можно хранить в вертикальном положении. Правда скорость на таких дорожках развивается небольшая и они подходят скорее для быстрой ходьбы в домашних условиях.

При выборе беговой дорожки так же учитывайте свой рост: стандартная длина полотна тренажера составляет 120-140 см. Если ваш рост выше среднего, то выбирайте модели длиной в 150+ см. Ширина бегового полотна тоже играет большую роль: чем оно шире, тем комфортнее заниматься. Если планируете бегать со скоростью от 10 км/ч (бег в среднем темпе и выше), то выбирайте дорожку с шириной полотна от 45-50 см.

Скорость и мощность двигателя

Наибольшую часть рынка сегодня составляют электрические беговые дорожки для дома. Поэтому еще одним важным критерием при выборе тренажера являются показатели мощности двигателя-мотора и скорости бега.

• Мощность двигателя измеряется в л.с. или кВт/час. Это важные показатели, но при выборе дорожки лучше обращать внимание на постоянную и пиковую мощность тренажера. Постоянная – та, которую двигатель может поддерживать во время всей тренировки. Пиковая – максимальная мощность мотора, которая может пригодится лишь при кратковременных забегах на высокой скорости.
• Для домашнего использования подойдут беговые дорожки с мощностью двигателя в 1,5-2,5 л. с. Этого вполне хватит для комфортных занятий бегуну со средней массой тела. Учитывайте, что чем выше вес тела, тем более мощным должен быть двигатель, чтобы поддерживать высокий темп бега. При весе свыше 100 кг рассматривайте в покупке модели с двигателями в 2,5-4 л.с.
• Дорожки мощностью в 5 л.с. и выше чаще всего используются в тренажерных залах. Да, такие модели наиболее надежны, но если вы планируете заниматься дома, то нет смысла переплачивать за более мощные моторы.
• Что касается скорости бега: выбирайте модели, на которых можно развить скорость до 12-15 км/ч. Меньше 8 км/ч – это уже ходьба в быстром темпе.

Уровень нагрузки и угол наклона

У беговых дорожек угол наклона может как увеличиваться (бег в гору), так и уменьшатся (бег с горы). У бюджетных моделей (чаще всего у механических) уровень нагрузки не регулируется. У дорожек среднего и дорогого сегмента в характеристиках появляются значения угла наклона. Чем дороже тренажер, тем больше положений в регулировке бегового полотна он имеет.

Даже для домашних тренировок рекомендуем выбирать беговые дорожки с регулировкой уровня нагрузки. Во-первых, при движении прямо и вверх мы задействуем другие группы мышц (на задней поверхности бедер и икр). Во-вторых, при регулярных занятиях на недорогой беговой дорожке вам перестанет хватать ее мощности и скорости. Чтобы повысить нагрузку и продолжить прокачку мышц, подойдут программы с повышением или понижением угла наклона.

Амортизация на беговых дорожках

Важный критерий при выборе беговой дорожки для дома, ведь система амортизации значительно сокращает нагрузку на суставы. За амортизацию на тренажере отвечает дека и компенсаторы, которые встраиваются между рамой и декой. Эти компенсаторы могут быть силиконовыми, пружинными или воздушными и имеют разную степень жесткости.

Чем дороже беговая дорожка, тем больше таким компенсаторов она имеет. При покупке тренажера для дома выбирайте варианты с хотя бы 4 компенсаторами по периметру деки, а лучше 6-8. Так же обратите внимание на их толщину: при ходьбе и беге в легком темпе – 2.5 см, при беге в быстром теме – 1.5-2 см. Логика простая: при активном беге нога должна меньше амортизировать на деке, чтобы поддерживать быстрый темп. При ходьбе амортизация должна быть более плавной и “пружинящей”.

Многие беговые дорожки для дома имеют предустановленные программы тренировок. Естественно, чем дороже модель – тем больше программ она имеет. Большинство дорожек в среднем ценовом сегменте предлагают пользователям комфортный минимум:

• «Сжигание жира» – программа интервального бега.
• «Гонка» – для бега в заданном темпе.
• «Стадион” / “Круги» – для циклических повторов отрезков.
• «Горки» – для имитации бега по пересеченном местности. Такие программы очень эффективны: сначала идет разминка, потом бег под гору / или уклон с постепенным увеличением угла наклона бегового полотна.
• «Тест на физ. подготовку» – программа, которая позволяет оценить физическую форму бегуна. Её стоит запустить в самом начале и потом повторять при регулярных занятиях, чтобы видеть свой прогресс и подбирать более сложные программы для занятий.

Многие беговые дорожки позволяют настроить свои программы для комфортного бега. Строятся они на показателях времени тренировки, дистанции, калориям, темпу и пр. Для быстрого включения программ на панели управления есть отдельные кнопки. На более дорогих моделях беговых дорожек есть настраиваемые кнопки для собственных программ.

Дополнительные полезные функции

При выборе беговой дорожки для дома обращайте внимание и на дополнительные функции и полезные фишки.

• Транспортировочные ролики. Очень удобная вещь, если для тренировки вы не только раскладываете дорожку, но и передвигаете ее на другое место.
• Подстаканники. Во время любой кардиотренировки важно поддерживать водный баланс, поэтому держатели для бутылки с водой будут незаменимы.
• Держатели для гаджетов, чтобы скоротать время или даже провести его с двойной пользой: и побегать и что-то изучить / посмотреть.
• Порты и разъемы (для наушников и пр.).
• Подключение к Wi-Fi и пр.

Эти функции не являются обязательными при покупке беговой дорожки, хоть и упрощают жизнь. При ограниченном бюджете рекомендуем в первую очередь обращать внимание на мощность мотора, материалы рамы и деки, программы, а не на доп. функции.

Ценовой диапазон

Сегодня недорогие беговые дорожки для дома можно купить за 15-20 тысяч рублей. Это будет механическую беговую дорожку с магнитным полотном и минимальным набором функций. Но хорошие механические дорожки начинаются от 25 тысяч рублей.

В 2023 году средний бюджет на беговую дорожку для дома составляет 35-40 тысяч рублей. Это будет электрическая беговая дорожка с мощностью двигателя в 1-1,5 л.с и скоростью до 12-14 км/ч. Угол наклона будет регулироваться в 3-4 положениях, и этого будет достаточно для роста нагрузки. У тренажеров в этом ценовом сегменте как правило присутствует монохромный LCD-дисплей, который показывает все необходимые параметры (время, дистанцию, калории, темп и пр.). Так же такие дорожки имеют от 5-6 предустановленных программ.

При бюджете свыше 40-50 тысяч рублей вы получите уже полупрофессиональную беговую дорожку с расширенным набором программ, встроенным пульсометрами на ручках (они есть и в более бюджетных моделях, но не во всех), большими регулировками угла наклона, цветным дисплеем и многими полезными функциями в виде Wi-Fi и пр.

Составили рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома.