Как быстро бегать чтобы похудеть? Что работает на месте и как работать правильно

Бег популярен во
всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться
бегать правильно.

Как начать бегать с нуля

Для бега нужна
мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий
выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:

• бег с
  друзьями, единомышленниками;
• музыка в плеере, который удобно взять с собой бегуну;
• просмотр блога
  – чужие успехи отлично мотивируют;
• мысли об общении с новыми людьми;
• возможность осмотреть город с пешеходных маршрутов;
• подготовка к мероприятиям, спортивным праздникам, связанным с бегом;
• покупка обуви и одежды, предназначенных для спорта.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать
комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это
время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.

Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без
осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия
бегом могут быть отложены надолго.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

• Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
  летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
• Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Где лучше всего бегать

Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок
важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно
наращивать скорость. Это поможет разогреть
мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно
помнить о положении тела. Не забывайте держать
корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами,
смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна
разминка, это поможет плавно и
бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными
проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает
профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает
кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц
снижает риск травм.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

• должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
• гибкую подошву, мягкий верх;
• вставки из резины, устойчивой к истиранию;
• ассиметричную шнуровку;
• съемную стельку;
• изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
• вес пары не более 400 г;
• обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
• обувь
  должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

• мышцы
  не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
• появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
• большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
• растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно
можно увеличивать время.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

• Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
  будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
  забирать силы на пищеварение.
• Во время тренировки
  нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
  разделенного на несколько приемов.
• Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
  это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
  фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
• До тренировки
  можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
  кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
  преследовать во время пробежки, то
  увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
  жиры и клетчатку.
• Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.

План бега для начинающих

Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм
действий. План чередования ходьбы и бега
на первые 10 недель:

• 1-я неделя – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
• 2-я неделя – 6 минут ходьбы, 6 бега;
• 3-я неделя – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
• 4-я неделя – 6 минут ходьбы, 10 бега;
• 5-я неделя – 14 минут бега, 6 ходьбы;
• 6-я неделя – 16 минут бега, 4 ходьбы;
• 7-я неделя – 18 минут бега, 2 ходьбы.

Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й
недели остается только бег. Заканчивать тренировки
рекомендуется пятиминутной ходьбой.

Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5
раза.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

• Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
• Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
• Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
  снижается, а нередко увеличивается.
• Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
• Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить.

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Вы уже знаете о пользе бега для похудения и готовы выйти на пробежку хоть завтра? Наверняка вас останавливает незнание того, с чего нужно начать. Мало просто прийти на стадион и пробежать несколько кругов. Чтобы результаты от бега радовали вас результатами, нужно подходить к тренировкам с профессиональной точки зрения.

Неправильный темп, неподходящая обувь, несоблюдение техники дыхания и многое другое будут только замедлять прогресс. Бег очень эффективен при сжигании жира, но вы не похудеете в неправильной технике, даже если будете преодолевать внушительные дистанции. Чтобы не допускать ошибок, изучите теорию и только потом приступайте к практике.

Похудение с помощью бега

Настройте себя на то, что процесс похудения не будет быстрым. Поначалу вы можете замечать значительное снижение веса. Оно всегда происходит за счет избавления от излишков воды в организме. Затем вес надолго задержится на одной отметке. Не стоит переживать по этому поводу. Продолжайте заниматься. Лишние килограммы будут уходить медленнее, но качественнее. То есть вы будете избавляться уже от лишнего жира, благодаря чему фигура визуально постройнеет.

Одновременно с этим начнут расти мышцы, вы заметите, как округлятся ягодицы, живот станет плоским. В связи с тем, что мышечная ткань имеет большую плотность, чем жировая, вы не будете сильно терять в весе. Но ваша фигура заметно преобразится. Начав бегать для качественного процесса похудения, вы сделаете верный выбор.

На какие мышцы приходится физическая нагрузка при беге

Этот вид спорта активно развивает одновременно все группы мышц, но наибольшее воздействие он оказывает на нижнюю половину тела и такие мышцы:

• икры;
• межреберные;
• подвздошные;
• четырехглавые;
• большую ягодичную;
• среднюю ягодичную;
• малую ягодичную;
• бедерные;
• брюшные (пресс).

Если вы занимаетесь бегом, этой физической нагрузки вам будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Он заменяет многие упражнения в спортивном зале, а за счет того, что тренировка обычно проходит на свежем воздухе, является в 3-4 раза эффективнее.

Сколько калорий сжигает бег

То количество калорий, которые вы будете сжигать во время пробежек, напрямую зависит от вашего обмена веществ. Если вы и раньше быстро могли сбросить вес, то похудение с помощью бега не станет исключением. Если же вам всегда с трудом давался каждый килограмм, в этот раз будет также.

В среднем за 1 час пробежки в среднем темпе сжигается 600 калорий. Это в 3 раза больше, чем если бы вы занимались классическими упражнениями в спортивном зале. Если совмещать бег и разминку на гибкость, то можно добиться еще больших результатов.

Виды бега

Скорость похудения зависит не только от частоты и продолжительности пробежек, но и от той их разновидности, которую вы выберите.

Скорость бега около 8 км в час. Особенность этой разновидности заключается в том, чтобы в процессе бега расслаблять ступни. Тогда они будут машинально отталкиваться от поверхности и физическая нагрузка равномерно распределится между мышцами ног. Если вам необходимо сбросить более 10 лишних килограмм, бег трусцой станет оптимальным вариантом.

Это бег в быстром темпе на короткую дистанцию (примерно 400 м). Он подходит тем, кто уже достиг успехов в похудении и хочет нарастить мышечную массу. Спринт помогает быстро сжечь набранные калории. Для новичков такой вид бега будет слишком сложным. Неподготовленный организм не выдержит нагрузки, а мышцы могут сильно растянуться или порваться.

Такой вид бега подразумевает смену темпа. В одной пробежке вы чередуете спринт, трусцу и ходьбу. Такая тренировка не рекомендована новичкам, так как у них еще слишком слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. Для похудения смена темпа бега очень полезна, так как позволяет сжигать калории в большом количестве.

Чтобы бегать зимой было комфортнее, используйте лыжи. Ходьба на них напрягает те же мышцы и создает такой же эффект. Во время тренировки старайтесь переносить центр тяжести попеременно с одной ноги на другую, чтобы добиться еще большего эффекта.

Этот тренажер используется для разминки мышц перед основной тренировкой. Но занимаясь на нем, также можно и похудеть, особенно если бегать не менее 3 раз в неделю. Выбирайте разную скорость, чередуйте бег с ходьбой и вы скоро увидите положительные результаты.

Как видно из названия, этот вид также предназначен для опытных спортсменов, у которых крепкая дыхательная система и сердечная мышца. Тренировка состоит из нескольких забегов на разные дистанции. К примеру: 100-300-600-300-100 м. Такой вид бега повышает выносливость организма.

Если ваш вес свыше 100 кг, то перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Дело в том, что лишний вес оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и вызывает ее заболевания. Если начать тренироваться без предварительного осмотра, можно только усугубить свое состояние. В этом случае занятия лучше начать с ходьбы или велотренажера. Когда сердечная мышца окрепнет, можно будет приступать непосредственно к бегу.

Правила бега

Сделать пробежки эффективнее и безопаснее поможет соблюдение следующих правил:

• Если у вас есть возможность, то занимайтесь первое время с опытным тренером. Тогда вы увидите прогресс намного быстрее, чем при самостоятельных тренировках.
• Приобретите кроссовки, предназначенные именно для бега.
• Во время бега держите голову прямо и смотрите вперед. Руки должны быть согнуты. Нога должна опускаться на поверхность перекатным движением от пятки к носку, не ставьте подошву полностью.
• Во время бега нужно дышать носом. Дыхание должно быть размеренное и глубокое.
• Перед тренировкой обязательно делайте разминку.
• Тренироваться нужно не реже, чем через день. Еще лучше 5 раз в неделю.

Фитнес питание

Похудение будет эффективным только в том случае, если сочетаются физическая нагрузка и грамотное фитнес питание. В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи и есть в строго отведенное для этого время.

Составьте свое фитнес питание так, чтобы у вас был углеводный перекус за 40-50 минут до пробежки и сытный прием пищи спустя полчаса после ее окончания.

Всего в день должно быть 5-6 приемов пищи, включая перекусы овощами или фруктами. Сначала соблюдать режим фитнес питания будет тяжело, но в скором времени вы привыкните и почувствуете положительные изменения.

Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.

Как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Примерная фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.

Схема беговой тренировки для начинающих:

• длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
• десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
• 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
• 2 км — бег с умеренной скоростью;
• 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
• десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.

Фитнес-тренировки продвинутых атлетов

Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:

• длина дистанции — 5-6 км;
• десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
• 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
• 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
• 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
• 10-15 минут — растяжка мышц.

Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.

Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.

Занятия на беговой дорожке

Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:

• десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
• 1 км — медленный бег;
• 0,4 км — спринтерский бег;
• 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
• 0,35 км — спринт;
• 2 км — бег с привычной скоростью;
• 0,25 км — спринтерский бег;
• 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
• заминка: упражнения на растяжку.

Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.

Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объём мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.

Красивая фигура с выразительными изгибами — мечта каждой женщины. И на пути ее реализации часто встает проблема с лишним весом. А, как известно, самыми проблемными зонами у представительниц прекрасного пола являются живот и бока. Как только они начали полнеть, нужно срочно начинать заниматься фитнесом для похудения. Самым простым видом физической нагрузки, позволяющей эффективно сжигать калории, является бег. О том, как использовать его потенциал, мы расскажем в данной статье.

Бег и здоровье

Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.

Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы запустить этот процесс, нужно научиться бегать правильно. Грамотно построенная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но также для улучшения силы мышц, общей выносливости организма, стабилизации эмоционального состояния.

К дополнительным плюсам бега можно отнести:

• снижение риска развития сахарного диабета;
• стабилизацию кровяного давления;
• улучшение состояния вен и сосудов;
• уменьшение вероятности инфаркта и инсульта.

Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.

Условия для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Это основное условие для похудения. Бег относится к интенсивным видам физических нагрузок. Во время пробежки мышцы работают и активно расходуют энергию — начинается процесс расщепления липидов. За 1 час занятий в среднем сжигается 50-80 граммов жира. И в первую очередь лишний вес уходит с проблемных зон — живота и боков.

Однако нужно понимать, что не следует ждать впечатляющих результатов от 15-минутных пробежек. Скульптура красивого тела требует времени и правильной организации занятий.

Если рассматривать условия для похудения в комплексе, то их ранжирование будет таким:

• регулярные тренировки не реже 3 раз в неделю;
• продолжительность одного занятия не менее 30 минут;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек;
• достаточный период для отдыха и восстановления.

Не стоит сразу приступать к длительным тренировкам. Организм должен адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам постепенно.

Где лучше бегать для похудения

Тем, кто решил начать бегать, нужно сначала решить для себя один очень важный вопрос: где это делать. Бегать можно в тренажерном зале или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу, парке.

У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с упражнениями на других тренажерах и т.п. Но самый лучший способ быстро похудеть при помощи бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, амплитуда движений больше, метаболизм в организме протекает быстрее.

Активное похудение будет возможно лишь в том случае, если бегать непрерывно 20-30 минут. Чем длительней тренировка, тем больше сгорит в организме калорий. Конечно, начинать нужно с малого: хотя бы с 10-15 минутных занятий. По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность тренировки начинают плавно увеличивать.

В каком режиме бегать?

Многие думают, что чем быстрее бежит человек, тем больше он тратит энергии, а значит и больше сжигает калорий. Это распространенное заблуждение: быстрый бег на короткие дистанции не подходит под условия похудения. В этом случае будет расходоваться энергия, имеющаяся в мышцах. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: «худеть» будут мышцы, а жир как был, так и останется. Вариант бегать быстро и долго подходит только профессиональным спортсменам с многолетним опытом.

Любителям фитнеса, бегающим для коррекции веса и укрепления здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны боков, живота и повысить уровень мышечной выносливости.

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий будет видно, что фигура начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы придут в тонус, живот станет более плоским, а бока подтянутыми. Через полгода фигура преобразится еще кардинальнее. И главное — если продолжить занятия бегом, вес уже не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что опять полнеет. При этом правильное питание для похудения, совмещенное с беговыми занятиями, также имеет значение: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее для здоровья.

Общие рекомендации

Заниматься бегом нужно в качественной спортивной одежде и обуви. Одеваться следует по погоде. Но в любом случае, экипировка должна быть легкая и удобная. Принимать пищу рекомендуется за два часа до тренировки. Если пробежка намечена с утра, то за 30 минут до ее начала можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Сразу после пробежки есть не стоит. Подождите минимум 40-60 минут. А вот пить наоборот рекомендуется, и лучше обычную чистую воду — для похудения это лучший из вариантов.

Бег и питание для похудения

Похудение с помощью бега само по себе чрезвычайно эффективно. Но чтобы лишний вес уходил быстрее, нужно уделить внимание питанию для похудения, как одному из инструментов борьбы со складками на животе и обвисшими боками. В комплексе бег и правильное питание всегда дают отличный результат. Правда, это совсем не значит, что нужно сесть на жесткую диету. Достаточно просто научиться соблюдать распорядок дня и принимать пищу в небольших количествах в одно и то же время. Придется также ограничить себя в потреблении сладкого, соленого, копченого и мучного.

Старайтесь употреблять больше зелени, фруктов и овощей, а также молочных продуктов — в них много кальция, укрепляющего кости. Выпивайте в день 2-3 литра воды, чтобы активизировать обмен веществ в организме.

Таким образом, уделяя бегу 30-60 минут за одно занятие, рационально планируя свой день и применяя правильное питание для похудения, можно эффективно работать над сжиганием лишнего жира в проблемных местах.

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

кроссовки с хорошей амортизацией. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

• Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
• Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
• Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
• Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
• Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/I32YSjnFuG0?rel=0&showinfo=0&start=19

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы – из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег – это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег – лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое “топливо”, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена – сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии – жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

• Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
• Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете “быстрые” участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
• Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили “убежать” от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка – важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное – последовательность и периодичность действий.
• Соблюдайте режим сна и отдыха – полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций – тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

• Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
• Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
• Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
• Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
• Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
• Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
• Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.