Как долго длится гонка и как это сделать. Спор на лестнице для похудения, экзаменов, тренировок

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Привет, прочитала я о твоей проблемы с лигним весом..насчет бега, то вообще-то с утра бег бодрит, и запускает процессы метаболизма, который после ночи-замелденный.Таким образом, УЖЕ весь день организм мктивнее работает и соотв. Сжигает жиры если ты при этом еще будешь правильно питаться. Но у тебя уже как я сделала вывод из поста есть какая то прямо зависимость от еды, если часто думаешь что б такого съесть. В первой половине дня можно себе позволить что то вкусненькое, естественно не много, чтобы психологически не было тяжело от ограничения.Это работает!а вообще для похудения нужен СТИМУЛ.Ты подумай, какой у тебя он. Если здоровье, то ради еды даже не стоит  пренебрегать ПП.я сама через пару неделек,  как только будут менее нитратные овощи перейду на них, после родов +6 осталось, при росте 159.До идеала 8 -9 кг.Успехов!!!

я за бег всегда и везде(если это НЕ беговая дорожка-скука смертная).Бегаю когда всех уложу ночью,вокруг дома или по проезжей части где светло,с песнями в ушах)а как лучше худеется-понятия не имею))

Бег – сжигаем жир нр 1Бег – сжигаем жир нр 2

Насколько знаю самое эффективное жиросжигающее кардио это бегать по утрам натощак. 40 минут в пульсовом коридоре

А если бегать по утрам и при это днем делать силовые? не?

А сколько для начала минут бегать, что б похудеть?

время всегда одно, не менее 45 минут, и в начале не багать, а ходить

бери кроссы с самой хорошей аммортизацией и поддержкой

у меня есть скетчерсы со скошеной пякой.. подошва толстая и мягкая. как понять что аммортизация хорошая? и что такое поддержка? 

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме – мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Содержание

1. Польза бега по лестнице
2. Кому противопоказан бег по лестнице
3. Как правильно бегать по лестнице
4. Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта
5. Как убавить в весе – секреты организма
6. Что нужно знать о частоте бега
7. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
8. Бег трусцой
9. Техника выполнения
10. Круговые тренировки
11. Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?
12. Как бег помогает бороться с лишним весом?
13. 1. Измените рацион питания
14. 2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом
15. 3. Дополните бег силовыми упражнениями
16. 4. Получайте от бега удовольствие
17. Как правильно дышать во время бега
18. Бег и калории
19. Продолжительность пробежки
20. Интенсивность пробежки
21. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
22. Как войти в ритм: программа для новичков
23. 1-я неделя
24. 2-я неделя
25. 3-я неделя
26. 4-я неделя
27. Когда можно ждать результатов?
28. Секреты успеха
29. Бег в зале или по пересеченной местности?
30. Деление на интервалы
31. Как правильно тренироваться
32. Фартлек
33. Какое время лучше
34. Бег для похудения
35. Бег в зале или на улице?
36. Действительно ли от бега худеют?

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель – похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице – с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос – а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку – приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
8. Прислушивайтесь к своему самочувствию – оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания – откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат – подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/JUV6ZWpGO_E?rel=0&controls=0&showinfo=0

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

1. Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

3. Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

4. Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

кроссовки с хорошей амортизацией. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Бег для похудения

Все остальное недоступно. Кто худел бегая? неделю как бегаю каждый день 4 км по пересеченной местности. Но может лучше 6, но через день? Или оставить ежедневно и увеличивать километраж? В какое время лучше? Это имеет значение, как думаете? Расскажите, пожалуйста, у кого какой опыт.

Я бегаю, но это упаси бог никак с похудением не связано) Бегаю потому что весело и приятно) Худеют на кухне, будете вы при этом бегать или нет- дело Ваше.

Тоже хочу начать бегать, но боюсь за колени и спину. Бегать никогда не могла. Занимаюсь только в зале и там вполне могу хоть два часа прыгать. А бегать никак не получается, через 200 метров уже сил нет, дыхалки нет. Но мечта начать бегать на улице не отпускает. Особенно сейчас когда спортзала нет а кухня под боком.

Если вам нравится такой темп, просто продолжайте, как сейчас. И правильно написали, все начинается с питания.

Не похудеете вы, бегая. Бег очень травмоопасный, скоро начнутся проявляться последствия бега. Я по себе уже вижу, даже диагнозы могу себе поставить- что сегодня у меня побаливает, и где нужно пыл поумерить. Лучше ходьба, но это вообще не про похудение- она просто полезна. Естественно, время имеет значение. После 5, когда солнце спадает. Я бегаю каждый день, сейчас 7 км. Этого мало, чтоб похудеть. Худеют не от бега, а от других нагрузок, хотя, от них тоже не худеют особо. Ключ- в еде. Только контролируя сколько и что вы едите, можно похудеть.

По поводу травмоопасность- может вопрос в технике? Вы не изучали этот вопрос? Почему не похудеть? Неужели это даст такой же результат, как сидеть на диване?

Изучала. На профессиональном уровне.

И к каким выводам пришли? И если это так травматично, почему продолжаете бегать?

Вы серьезно сейчас про выводы?? У вас 6 месяцев есть, послушать выводы? Прочитайте книжку Clinical Sports Medicine by Peter Brukner, например- там куча выводов. Краткий итог- бег- это травматично. Ходьба- полезно и нет таких нагрузок на суставы и прочие механизмы. Бегаю, так как нагрузка нужна. Лучшие кроссовки для меня- от Адидаса Ультра Буст. Кроссовок у меня много, эти самые любимые и удобные для бега и с научной т.з. они неплохие. Самые неудачные- Найки ( это не мое мнение).

За кроссовками я сегодня иду в спец магазин, у них аппаратура, анализирующая движение стопы и подбирающая кроссовки индивидуально. Клиническая спортивная медицина имхо про другое, но спасибо, я посмотрю книгу.

Название магазина какое? Это оборудование, которое ничего не показывает- а именно, показывает в 2Д, а нужно в 3Д. Вы мне не рассказывайте только, ладно? Я просто в теме ног, их травм, спортивной обуви и все дело происходит, не поверите!, в Бризбене! И про книгу очень смешно- это именно о том, и о беге в частности 😀

Можно я не буду продолжать вам отвечать? Как-то вот неприятно общаться с вами, простите.

Умора. Вы тут сколько уже? Год-то есть? Специалистка ))

По-русски — Брисбен

Но точно не БриЗбен.

О, вы мне нужны. Муж бегает, но увы, это явно больше минусов,чем плюсов. Как раз из-за последствий. Бегает с голеностопным фиксатором, потому что что-то с суставом происходит, с коленями тоже. Бегает в ксяомяшных кроссовках, но пришел недавно -говорит -явно не для бега. Чем можно ему помочь. Я понимаю,что вы (исходя из прочитанного) можете курс лекций прочитать, но может основные моменты -на что обратить внимание? Спасибо.

Что такое “голеностопный фиксатор”? Картинку покажите. И для чего он его носит? Ему врач, физио или кто-то еще посоветовал? Что именно с суставами происходит? Где болит конкретно? И какая по натуре боль, и когда она бывает? Во время тренировок, после, ночью, утром? И кроссовки называются ( бренд) СяоМи, но это неважно )) Много народу, почему-то, так произносит. Я их кроссовки не знаю. Они подключаются к телефону?

На пятку надевается эластичный с поддержкой (https://www.decathlon.ru/fiksator-golenostopa-soft-900–id_8496917.html). Нет, никто не советовал. У него при беге -под конец, как-будто вылетает из сустава нога. Видно прочитал. К врачу его только жаренный петух загонит. Болит именно голеностоп, ощущение расшатанности, вылетания сустава и боли под конец бега и после бега так же. Кроссовки с подключением к телефону, но он уже этой функцией не пользуется.

Спасибо. Я все передам. Тетю на английском с удовольствием послушает. Да, плоскостопье есть – в любом случае хороши к ортопеду попасть. Посоветовала ему ходьбу после прочтения этой темы. Посмотрим. И с коленями беда. Но к специалисту не затащить. Может после карантина пусть у себя в фитнес клубе спросит тренеров, может есть спецы по бегу. Хотя откроется клуб, надобность в беге отпадет. Хотя у него была цель полумарафон в этом году пробежать. Пока план такой: обувь подобрать, попробовать перейти на быструю ходьбу. А там посмотрим))) Еще раз спасибо.

Да не за что, дистанционно трудно очень понять что у него конкретно болит. И муж, конечно, и не хочет получить травмы при беге, но спортивным людям просто необходима физическая активность и ему захочется побежать ))). Я сама такая- каждый день бегаю, хотя и там и сям косяки вылезают уже, но по-другому не могу. Скорей бы уж спорт клубы открыли. Да, перед марафоном нужно конкретно подготовиться- сходить к специалисту ( я в России не знаю, кто этим занимается) и посоветоваться по поводу ног, коленей. Плоскостопие патологией уже не считается, все можно исправить либо обувью, либо стельками, либо упражнениями, а лучше всем вместе. С коленями не так однозначно, естественно. Вот эту тетю я слушаю иногда, но мне конкретные видео от нее нужны, а у нее, оказывается, есть серия видео про безопасный бег. Я не смотрела сама, поэтому не знаю. Вот по бегу плейлист: https://www.youtube.com/playlist?list=PLRY9Mhh0GrJcvBV_KuQLBB9200Hyfot36

Если у Вас нету опыта – то лучше не бегать, а ходить. По той же пересеченной местности, так чтобы минимум час и интенсивно. Интенсивная ходьба намного менее травматична, чем бег, и не намного меньше калорий сжигает, чем без трусцой. И на дольше хватает. Бегать час без перерыва с непривычки сложно, а ходить – да запросто. Чтобы увеличить расход калорий – можно прибавить утяжеление. Тупо рюкзак килограмм 5 для начала, но удобный, или даже больше потом. . Ну и потом, не “заедать” этот расход калорий. Питаться лучше даже чуть меньше, чем раньше. . Удачи. Для начала очень даже подойдет, все лучше чем ничего.

Спасибо! По питанию естественно все понятно, я даже не стала это упоминать, мне казалось это элементарно. У меня интервальное кето с ограничением калорий. Опыт в фитнесе у меня есть :-), но бег был одним из неосновных элементов, пару раз в неделю. А почему ходить лучше, чем бегать?

См. выше. Повторю еще раз по пунктам. – потому что бег , особенно при лишнем весе и (!!!) при отсутствии СЕРЬЕЗНОГО опыта ИМЕННО бега – травматичен для суставов. – потому что интенсивная ходьба намного менее травматична, чем бег, но не намного меньше по энергозатратам, чем бег трусцой. А без опыта вряд ли Вас на что-то большее хватит, чем бег трусцой. – потому что при ходьбе “на дольше хватит”. Бегать час без перерыва трудно. Ходить – запросто. – И ходить можно с нагрузкой (напр. рюкзаком или утяжелителями на ноги) Не снижая темпа. А вот бегать с утяжелителями не получится.. Если что – примерно такое я услывшала в подростковом возрастье – когда пыталась бегать – от отчима. Который бегал марафоны, то есть опыт у него БЫЛ.

Спасибо! У меня нет лишнего веса и мне безумно скучно ходить. Я поняла насчет травматичности. Наверное нужно озаботится техникой и качественными кроссовками.

Посмотрите, наверное в Вашем городе есть какие-то клубы бегунов, может, сообщества онлайн. У них есть смысл спросить как освоить правильную технику, ну и какие кроссовки лучше. Ниже примерно об этом написали. Удачи!

наверное, зависит от изначального веса. Если его до фига, и регулярно тренироваться, при этом соответственно питаться, то может быть. Я тренировалась к марафону в лайтовом режиме (три беговые тренировки по 1.5-2 часа в неделю, 40-50 км в неделю, и одна силовая), но ни фига не похудела, только качество тела улучшилось. Но аппетит адский, за калориями очень трудно следить. 4 км это ни о чем. если хочется начать бегать, не ради похудения, а ради фана (а это очень большой фан), то советы следующие: – лучше всего начинать в группе, если группа недоступна – то хотя бы по приложению, которое строит план в зависимости от целей. Например, полумарафон за 2 месяца – идеальный старт. Смысл в том, чтобы убрать необходимость думать, потому что воля будет расходоваться на преодоление себя, и лучше если ее не нужно тратить на подбро дистанции – в плане все стоит, поэтому умри, но делай – обязательно регулярно и разнообразные тренировки – интевалы, бег по пересеченной местности с подъемами. От равномерного бега по плоской поверхности прогресс будет очень медленный. – постепенно наращивать километраж – новые шмотки! Это так красиво и мотивирует отлично! А сколько всяких других полезных штук. Самое классное в беге, что результат приходит очень быстро, просто глазам своим не веришь, и после забегов просто накрывает кайфом. Три недели потерпеть и втянуться – потом без этого жить не сможешь.

Я вас ждала 🙂 У меня нет лишнего веса, 167/57, надо примерно 167/55, чуть брюшко с ляжками подсобрать. Качество тела- это то, что надо, даже больше, чем килограммы. Группа недоступна и я не смогу подстраиваться под чей-то график, а вот идея с аппом мне очень нравится. Вы не посоветуете, какой лучше? Или на что обратить внимание при подборе аппа? И спасибо вам огромное за ваш ответ. Последний год я просто заставляла себя ходить в зал, а вот бег как-то наоборот зашел. Мне кажется это то, что нужно.

у меня стоят Nike Running Club and Runtastic, вы поставьте все и поиграйте с ними, какой больше понравится. Я бегаю по своему плану от своей первой группы, мне нравятся знакомые тренировки. А есть люди, которые любят постоянно новое, иначе им скучно становится. В беге еще тема, что при беге на длинные дистанции быстро становится понятно, что марафон делается не ногами, а кором. У меня после 30 км отваливается спина и пресс, поэтому очень быстро становится понятно, что это надо тренировать. Поэтому планки и отжимания дома – мои большие друзья. Ноги (бедра) красивые становятся, выраженные мускулы, но не раскачанные как в зале. Ну и плюс по времени много ограничений, когда есть можно. Перед тренировкой лучше не есть, а после нее – нет сил. Так что порции очень хорошо контролируются.

если хотите, могу вам от своего клуба прислать планы тренировок. Они все рассчитаны на полгода и исходят из 2-3 раз в неделю. Есть план для марафона, есть для полумарафона. Если что-то непонятно, могу пояснить.

Спасибо! Очень хочу. Можно я вам в личку напишу емейл?

еще пара соображений, по поводу времени и регулярности конечно, лучше чтобы были перерывы, чтобы восстанавливаться. С 4 км это неважно, но при существенных нагрузках нужны паузы. По поводу времени – это индивидуально, кому как. Мне нравится бегать вечером, потому что это хорошо снимает тревожность, к которой я склонна во время рабочего дня. Потом очень счастливый и спокойный засыпаешь. С другой стороны, очень приятно чувство выполненного большого дела с утра, поэтому пробежки утром тоже классные. Я по субботам бегаю утром большой кросс, но тут есть засада. Я прихожу домой в 12-13 часов, душ, завтрак, потом меня всегда тянет поспать. А там и день прошел. Я уже ничего на субботы не планирую, потому что устаю.

Про тревожность- это прямо очень отзывается. Даже на моих смешных расстояниях уже есть ощущение почищенных мозгов. Раньше только йога это чувства давала.

Мда, это не для семейных..

Я на беге всегда худела. В ранней юности одна заядлая ЗОЖ- ница-спортсменка ( 25 лет назад) мне сказала, что основные жиры сжигаются после 35- 40 минут бега. Вот собственно, по столько я и старалась бегать. Преимущество вечернего бега, что после пробежки и душа , есть особо не хочется, да и некогда, спать пора.

Я на кето, так что думаю немного другая химия будет – гликогеновые депо и так практически пустые. Да, и есть после бега совсем не хочется тоже. Водички и всё.

Сейчас снова перешла на бег, залы закрылись. Ну ,что сказать, за первую неделю у меня , грамм 500 точно подтопились.

Класс! Поздравляю с жиротопкой 🙂

Я занимаюсь марафонским бегом. Перехожу в ультру, что касается похудеть от бега- зависит от беговых объемов. Бег это в любом случае хорошо, подтянитесь укрепите здоровье. Мой вам совет, что бы не болели колени , поясницы и прочие – подберите хорошую беговую обувь под себя.

Спасибо! Я там выше написала, сегодня иду обувь подбирать. А что такое переходить в ультру? Какая вам обувь больше всего нравится?

) Рада за вас! Ультра это дистанции 50-500км, многодневные забеги, в целом все что выше 43 км. т.е. больше марафона 42,2 уже считаются ультрамарафонскими дистанциями. Я бегаю трейлы т.е земля, грязь, вода- в саломонах. По шоссе в Хоко бонди 6 и Мизуно вейв скай2 Найки и асики у меня не зашли (( Ищите свои тапки!

Вааааау! Вот это я понимаю. Вы мой герой! Если не сложно и не лень, расскажите, пожалуйста, «как вы дошли до жизни такой». Это с детства? Легкая атлетика? Или как вы начали? Очень интересно!

Похудеть можно, но соблюдая и правильное питание, конечно же. Я каждую зиму набираю 4-5 кг. При этом бегаю круглый год, но в период ноябрь -январь менее интенсивно. С середины января начинаю всегда бегать больше, так как готовлюсь к майскому марафону или полумарафону. Корректирую сразу и питание, с лишним весом очень чувствуются суставы. На сегодня с февраля сбросила 6 кг (набранное за зиму). Бегаю 4 раза в неделю – интервалы, ускорения, просто медленный бег и обязательно 1 длинная тренировка (в воскресенье пробежала 27 км). И вот только такие интенсивные тренировки помогают мне похудеть и держать вес до конца сезона (октябрь). Марафон мой отменён :((. Но я так вошла во вкус от подготовки, что не останавливаюсь. Надеюсь, что где-то будет разрешён забег в этом году и я пробега свой второй марафон и очередную половинку. Бег это кайф! Правильная обувь, регулярные тренировки на укрепление мышц спины, пресса, ягодичных и ног, дополнительные поддерживающие добавки (пью коллаген сейчас, летом пропью курс хондроитина) – и ваш организм вам скажет только спасибо!

Вау, 27- это неимоверно круто. По поводу тренировок- у вас какой-то свой план, связанный именно с бегом? Или просто с весами занимаетесь? Марафон- это сколько?

Марафон – это 42 км :)). Второй раз планировала покорить в этом году. За плечами 10 полумарафонов, это 21 км :). Занимаюсь просто с весами, четко понимаю, какие мышцы мне нужно укреплять. 2 года занималась с тренером, который готовил меня к марафону, он же мне и объяснил важность тренировок в зале.

Да, это серьезно. Это не просто кроссовки купить.

Кроссовки тоже есть в списке важных составляющих :)). Мне нравится Asics gel Kayano. У них хорошая поддержка стопы, стабильно держат, у меня нога подворачивается и для меня эта модель очень хороша. Но тяжеловаты и дороговаты. Хорошие тоже кроссовки Brooks, очень популярны в Америке. К нам в Латвию они недавно зашли. Но для меня они не такие стабильные, но очень легкие и комфортные. Вы попробуйте на беговой дорожке в магазине побегать в разных моделях, почувствуйте что вам более комфортно.

Я мерила их кстати сегодня. Но ушла с мизуно вейв инспае 16. Сначала меня поставили на специальную площадку, замерили обьем и длину стопы, а потом я ходила по дорожке, они смотрели, как я перекатываю вес по ступне и записали на видео. Потом показали мне мои особенности. Кстати парень сразу спросил, занималась ли я танцами- я оказывается тяну носок, даже не подозревала. По итогам принесли мне 6 коробок, но 3 из них было Мизуны. Сказали, что у них правильная жесткость и нужная поддержка. Сегодня бегала в них 4,5, завтра попробую 5.

Отлично!! Начало положено 😉 Так и марафоны начнёте бегать

Если Вы в Москве, поделитесь пожалуйста адресом волшебного магазина 🙂

В Москве тестирует ранлаб.

Спасибо большое, посмотрю!

Так они разные. Каяны для гиперпронаторов конкретных.

Невозможно похудеть, если не изменить режим питания. То есть немного подтянуться можно при регулярных занятиях, но как только организм адаптитуется, вес встанет и надо будет прибавлять нагрузку. Занимаюсь много, но худею обычно только летом, когда часами по выходным тренируюсь, делаю так называемые БРИКи (пару -тройку часов вела и бег за ним сразу) и много бегаю по песку играя в пляжку. И соревнований много летом, хорошо так подсушиться можно. В такой период можно меньше следить за тем, что ешь, но на еду времени обычно мало Все остальное время мой вес зависит только от того, сколько ем. При этом спорт каждый день, или бег, или велостанок, причем все в приличных режимах.

Да, еда это понятно. Но пищевой режим пришлось немного изменить- не получилось у меня на кето бегать. Слабость, вялость, ушла в низкоуглеводку 🙁 посмотрим, может попозже организм адаптируется.

Девочки, кто в теме, прокомментируйте, пожалуйста, план. Как-то я зажглась, даже с кето слезла- не получилось пока на нем бегать. Прям вот в удовольствие мне наконец что-то ))) Взяла план с сайта runnersworld. Цифры в километрах, первый столбик- недели. Бег в пон, ср, пт или суб по обстоятельствам. Плюс у меня почти каждое утро 40-минутная растяжка/пилатес/силовая йога. Искала про интервальные тренировки, но на этом сайте их рекомендуют позже, не на моем уровне подготовленности. Пока думаю короткие дистанции бежать на максимуме скорости. Сейчас бегу 7,5 со скоростью 6,4, за прошлую неделю пробежала 26,5. Как думаете, толково?

Картинка не прикрепилась )) вот она

а почему вы не написали? передумали? а то я вам уже все подготовила.

Я написала вам в личку сразу 🙂 подумала, вам некогда. Сейчас повторю, спасибо вам большое!

Подниму тему. Во-первых, сказать спасибо, особенно ananasova за советы и рекомендации, корм пошел в коня 🙂 бегаю три раза, 25-30 км в неделю. Записалась на первый полумарафон, 27/7. Сейчас моя самая длинная дистанция была 17 км, надеюсь за полтора месяца нагнать километраж. Дамы, кто бегает, расскажите мне, пожалуйста, про ваше питание до, во время и после тренировки. Мне больше худеть не надо, но и набирать я тоже совсем не хочу. Даже если это мышцы. Бег 3 раза в неделю, групповые (боди памп) два раза в неделю с этой недели, до этого была силовая йога. На моем любимом кето бегать не получается. Выдыхаюсь сразу. Сейчас жирная низкоуглеводка с чем-нибудь углеводным за пару часов до бега, если больше 10 км. Но это я так сама решила, возможно есть более грамотные варианты? Расскажите, пожалуйста, как у вас.

Можно в вашей теме спрошу, могут от спорта, от бега в частности, отекать ноги? Бегаю три раза в неделю по 6 км, плюс каждый день йога, растяжки. Отекают не во время, а в течение недели, когда сижу работаю.

Скорее всего варикозное расширение вен у вас. С возрастом сильнее проявляется. 🙁

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.