Как начать бегать в 40 и пробежать первые 5 км за 2 месяца

Для того чтобы сдать экзамен по физической подготовке, готовясь поступить в военный институт, курсантам нужно сдать норматив – бег на 3 км. Возможно, вы один из тех, кто старается изо всех сил выполнить эту задачу. Следуйте советам, приведенным ниже, чтобы улучшить свое время в беге на 3 км.

Шаги

1. 

   Бегайте через день. Это позволит превратить бег в привычку вашей жизни. Этот простой совет улучшит частоту сердечных сокращений, позволит сбросить вес, увеличит выносливость и избавит вас от накопившегося стресса. Бег через день также дает мышцам время, чтобы восстановиться.

2. 

   Купите кроссовки, соответствующие размеру ваших ног и костной структуре. Кроме того, будет совсем не лишним менять свою обувь каждые 6 месяцев. Напишите дату покупки на подошве вашей обуви.

3. 

   Разминайтесь в свободные дни. Не разминайтесь прямо перед бегом. Во время бега мышцы разминаются естественным образом.

4. 

   Постарайтесь избежать обезвоживания. Последнее, что вы хотели бы сделать – это упасть в середине пробега.

5. 

   Достаточно высыпайтесь. Это жизненно необходимо.

6. 

   Бегайте на длинные дистанции для развития выносливости. В один из дней, когда вы бегаете, пробегите 8 км.

7. 

   Спринт улучшит вашу скорость. Попробуйте спринт на 400 метров за один раз. Сделайте подход по четыре раза и запишите результат каждого круга.

8. 

   Ведите беговой журнал, содержащий дату, время и место. Это позволит вам видеть прогресс, которого вы добились, на пути к своей цели.

9. 

   Поставьте цель. Это очень важно. Скажите себе, какое время вам нужно и тренируйтесь до этого времени.

10. 

    Будьте терпеливы к себе. У вас будут как хорошие дни, так и плохие. Улучшение времени не произойдет в одночасье. Просто бегайте и результаты не заставят себя ждать.

11. 

    Найдите кого-то, чтобы бегать вместе. Подбадривайте друг друга.

12. 

Советы

• Оставайтесь высоко мотивироваными. Без мотивации вы обречены на провал. Покопайтесь в себе поглубже и вы откроете для себя силу и мотивацию, которые нужны для достижения успеха.

• Во время тренировок выработайте модель ровного дыхания, которая вам подходит. Придерживайтесь ее во время бега. Разговор во время бега может привести к боли в боку. Вдыхайте и выдыхайте как можно глубже без ощущения дискомфорта. Если вы начинаете задыхаться, попробуйте снизить темп и расслабиться.

Об этой статье

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Упражнение 47. Бег на 3 км

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади.

По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт.

По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 3 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике

ВИИТ, табата, кроссфит и другие интервальные программы тренировок сегодня в тренде, ведь они позволяют добиться отличных результатов за короткое время. Несмотря на пользу интервальных программ, у них есть минус – необходимость засекать время на секундомере.

Для того чтобы не отвлекаться на телефон во время занятий, выбирайте приложение для таймера тренировок из нашей подборки и тренируйтесь с комфортом.

Топ-10 приложений для таймера тренировок

Читайте подробнее об интервальных тренировках:

10. Tabata Timer

• Количество установок: более 1 млн.

Удобное приложение для таймера тренировок с интуитивным интерфейсом и набором самых необходимых функций. Помимо настроек таймера, в приложении есть полезные опции для тех, кому важен прогресс тренировок: возможность установки фитнес-целей, календарь истории, мониторинг веса и многое другое. Яркое и функциональное приложение, но чтобы разобраться со всеми функциями, придется потратить время.

Что есть в приложении:

1. Настройка таймера для собственной тренировки.
2. Сохранение тренировок.
3. Выбор звукового сигнала для смены интервалов.
4. Выбор цвета фона для таймера отдыха, работы и подготовки.
5. Приложение может воспроизводить музыку с вашего телефона при наличии доступа к папкам.
6. Горизонтальная ориентация экрана.
7. Из минусов: нет голосового помощника и фонового режима, есть реклама.

---

9. Табата таймер & Фитнес тренировки

• Количество установок: более 10 тыс.

В приложении для табата таймера на Android можно не только настроить таймер для интервальной тренировки, но и пройти программы по подтягиванию, кроссфиту, планке и бегу. Собственно таймер в приложении минималистичный, но удобный – можно выставить время работы, отдыха, количество кругов. Также вы можете прописать упражнения, количество повторов и сетов. Приложение поддерживает интеграцию с Google fit и синхронизацию с пульсометрами смарт-часов и фитнес-браслетов.

Что есть в приложении:

1. Создание тренировок с таймером и их сохранение.
2. Выбор звукового сигнала для смены интервалов.
3. Вибросигнал при беззвучном режиме.
4. Таймер работает в фоновом режиме.
5. Возможность ставить фитнес-цели.
6. Есть ночной режим.
7. Из минусов: нет голосового помощника и музыкального сопровождения.

---

8. Интервальный секундомер

• Количество установок: более 100 тыс.

Креативный табата-таймер на Android в виде аналоговых часов с секундомером понравится тем, кто ищет уникальное решение для интервальных тренировок. Помимо стандартного настраиваемого таймера, здесь есть секундомер и таймер обратного отсчета. Все режимы настраиваются вручную или можно выбрать одну из стандартных тренировок с уже прописанными интервалами. Среди предложенных таймеров тренировок есть классическая табата на 4 минуты, а также 2 варианта ВИИТ-тренинга. В настройки нельзя зайти во время работы таймера, что не совсем удобно.

Что есть в приложении:

1. Настройка таймера прямого и обратного отсчета для собственной тренировки и ее сохранение.
2. Секундомер.
3. Статистика занятий в виде диаграммы.
4. Работа в фоновом режиме.
5. Предотвращение блокировки экрана.
6. Выбор цвета для таймера.
7. Звуковой и вибросигнал для смены интервалов.
8. Из минусов: нельзя выбрать вариант звукового сигнала, нет голосового помощника.

---

7. Interval Timer

• Количество установок: более 1 млн.

Это минималистичный табата-таймер на Android, предназначенный для тех, кто ищет удобное приложение с минимумом настроек. В приложении предусмотрены только самые полезные функции: настройка времени работы, отдыха и количества кругов (сетов). Причем временной интервал не ограничен – можно настроить абсолютно любое количество минут и секунд для работы и отдыха. Несмотря на англоязычный интерфейс, в принципах работы приложения легко разобраться, ведь здесь нет лишних опций и функций, кроме кнопки включения, паузы и выхода из рабочего режима.

Что есть в приложении:

1. Настройка интервалов работы, отдыха и количества кругов.
2. Приложение работает в фоновом режиме.
3. Есть звуковой сигнал для смены интервалов и подготовки.
4. Можно регулировать громкость звука прямо в приложении.
5. Нет рекламы и платных функций.
6. Приложение на английском языке.
7. Из минусов: нет большого разнообразия настроек, особенно возможности сохранять тренировки.

---

6. Интервальный таймер для тренировок

• Количество установок: более 50 тыс.

Это лаконичное приложение для таймера тренировок в ярком дизайне. Функционал предполагает только разовую настройку интервалов, которые сохраняются до следующего включения приложения. Также есть 3 стандартных шаблона интервальных тренировок, 2 из которых доступны в премиум-версии. Во время работы таймер отображает общее время тренировки с обратным отсчетом до окончания, а также количество оставшихся сетов.

Что есть в приложении:

1. Минимум настроек, среди которых только настройка интервалов для текущей тренировки.
2. Вибро- и звуковой сигнал смены интервалов.
3. Обратный отсчет времени во время тренировки.
4. Фоновый режим.
5. Из минусов: есть реклама и некоторые платные функции.

---

5. Таймер упражнений

• Количество установок: более 100 тыс.

Удобное и функциональное приложение для таймера тренировок подходит для табаты, кроссфита, бега или любого интервального тренинга. Можно легко настроить интервалы для собственных тренировок и сохранить их или воспользоваться стандартным табата-таймером для занятий. Для собственных тренировок можно настроить время отдыха, работы, разогрева, передышки между подходами, а также количество подходов (настраиваются с помощью передвижения ползунка).

Что есть в приложении:

1. Возможность создавать и сохранять интервальные тренировки любой длительности.
2. Можно дублировать тренировки.
3. Есть голосовое сопровождение.
4. Звуковой и вибросигнал для окончания интервала.
5. Выбор цвета таймера.
6. Фоновый режим.
7. Из минусов: нет истории тренировок и учета прогресса.

---

4. Табата Таймер для тренировок

• Количество установок: более 100 тыс.

Функциональное приложение для таймера тренировок позволяет настраивать интервалы для разогрева, упражнений, отдыха между кругами, а также количество повторов и подходов. Таймер показывает, сколько времени осталось до окончания тренировки, а также, сколько подходов и повторов пройдено. В настройках можно установить горизонтальную ориентацию экрана, антиблокировку и даже автоматическую остановку тренировки при входящем звонке.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственной интервальной тренировки (одной в бесплатной версии).
2. Фоновый режим и история тренировок.
3. Создание и сохранение плейлиста для тренировки.
4. Голосовое сопровождение.
5. Вибросигнал и выбор звукового сигнала для переключения интервалов.
6. Создание ярлыков на панели управления для удобства доступа к плейлистам, тренировкам, звукам уведомления и т.д.
7. Из минусов: есть платные опции, например, создание и сохранение нескольких тренировок и плейлистов.

---

3. Timer Plus

• Количество установок: более 100 тыс.

Ключевой особенностью табата таймера на Android Timer Plus является его . Вам понравится крупный шрифт и яркие неоновые цвета в сочетании с черным фоном. Приложение предназначено для табата-тренировок, но благодаря настраиваемым таймерам его можно использовать для любого функционального или высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственных интервальных тренировок.
2. Звуковой, вибрационный и световой сигнал об окончании интервала.
3. Таймер работает в фоновом режиме.
4. Таймер для классической табата-тренировки.
5. Встроенный секундомер.
6. Универсальный таймер для функциональной тренировки по раундам.
7. Из минусов: нет голосового помощника.

---

2. Таймер тренировки: Кроссфит, ТАБАТА

• Количество установок: более 100 тыс.

Это функциональное приложение для таймера тренировок, в котором есть не только основные функции (настройка времени работы, отдыха и количества раундов), но и дополнительные – готовые тренировки с таймерами. Для собственных тренировок можно создать необходимое количество интервалов, и они будут последовательно повторяться друг за другом, сигнализируя о времени работы или отдыха с помощью звукового и вибросигнала. Также можно создавать тренировки на время и таймер просигнализирует об окончании полной тренировки.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственных тренировок по интервалам и на время.
2. История тренировок.
3. Настройка вибро-, звукового и светового сигнала смены интервалов.
4. Работа в фоновом режиме.
5. Возможность выбрать цвет экрана, счетчика, интервала работы, отдыха.
6. Множество настроек раундов и интервалов.
7. Готовые планы тренировок с таймером.

---

1. Табата Таймер: Интервальный Таймер

• Количество установок: более 1 млн.

Максимально удобное приложение для таймера тренировок Табата Таймер позволяет создавать тренировки любой длительности и последовательности. Крупные цифры, яркие цвета, звуковое сопровождение, интуитивно понятный интерфейс, простота в использовании и множество полезных настроек – приложение заслужено считается самым лучшим среди аналогов.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение новых тренировок любой длительности.
2. Настройка последовательности тренировок.
3. Работа в фоновом режиме.
4. Есть голосовой помощник, виброрежим, звуковое сопровождение тренировок.
5. Можно настроить музыкальное сопровождение.
6. Подробные настройки звука.
7. Выбор цветового решения для каждой тренировки.

• Топ-20 лучших приложений на Android для тренировок дома
• Топ-10 лучших приложений на Android для тренировок в зале
• Топ-15 бесплатных приложений на Android для бега

Сегодня мы публикуем очень мотивирующий материал от нашего читателя Хорошилова Александра. Кстати, не пропустите и наш текст про причины бега и почему мы считаем это очень крутым и важным явлением!

Этот текст для детей 30+. Если кому не охота читать много букв — внизу есть резюме.

1. Полное отсутствие физподготовки – никогда не занимался спортом
2. Отсутствие лишнего веса: 85 кг / 183 см
3. 5 лет как не курю после 15 лет стажа
4. Не пью.
5. Некоторые проблемы с гастроэнтерологией.
6. Плоскостопие.

Мысль заняться чем-нибудь у меня сидела довольно давно – ну просто потому, что как-то надо поддерживать тело в рабочем состоянии. Последние 15 лет я работаю мозгом в офисе, поэтому нужно было как-то растрясти городское тельце. Но, как мы знаем, то времени нет, то возможности.

Помогла мне моя дочка. Она серьезно занимается спортом и не могла оставаться без нагрузки на время нашего отдыха в Турции. Поэтому решено было ей по утрам бегать и делать комплекс спец-ОФП в тренажерном зале каждый день.
Понятно, что бегать в 7 утра дочка одна не может, и я стал бегать вместе с ней. Это была размеченная «трасса» на 800 метров, обычно мы ее пробегали два раза. Но через некоторое время бег дочери жена заменила на плавание (я это дело не люблю), и я остался на «трассе» один.

Мне понравилось. Вот честно – мотивации, особенно в присутствии жирных соотечественников с пивом в режиме 24×7, навалом. Тепло, прекрасный воздух,
замечательные рассветы – в общем, все способствует.

Бегал в древних не-беговых кроссах, по километру-полтора. Особых проблем не
испытывал (напомню – я никогда не бегал после школы). Конечно в таком влажном воздухе и при такой температуре, даже если выбегать рано утром, становишься мокрым после пятого шага. Бегал по асфальту и плитке.

Преимущества два: можно бегать с голым торсом (не самое важное) и второе, которое мне сначала не бросилось в глаза: не надо разогреваться. Бегал исправно две недели через день, ни усталости, ни неприятных ощущений не испытывал.
По приезду домой (Подмосковье), я решил продолжить бег. Это был август, еще тепло, поэтому первый месяц почти ничего не поменялось. Почти.

Как оказалось, в Турции просыпаешься разогретым сразу. Наверно, из-за средней
высокой температуры мышцы никогда не “застывают”. В России совсем не так — как только начал бегать при температуре 15-18˚С, а не 25-30˚С, мышцы стали забиваться, причем сразу, после 5 минут бега.

Бег с такими мышцами чреват микротравмами, что я и получил: заболели икры, передняя мышца, надкосница, пятки и плюсны. Что касается банальной выносливости и силы ног, с этим у меня проблем не возникло (да и сейчас не возникает): ноги после пробежки пока ни разу не тряслись и бег из-за того, что ноги не держат, еще не прекращал.

Отступление №1, про удовольствие. Я бегаю для себя, для здоровья, без какой-то
глобальной цели. Я бегаю, потому что это круто — сказать в компании “а я по утрам бегаю”. Не в компании клошаров, конечно, а понимающих людей. Я бегаю потому, что очень приятно осознавать себя лучше тех люмпенов, которые в 7 утра идут на работу, уже с банкой пива или черного русского. Я бегаю с удовольствием и для удовольствия 🙂

Так вот, при беге с удовольствием я не задумываясь перехожу на шаг, а потом опять на бег, тем самым давая отдых организму. Но даже это не помогало. Учитывая то, что на первых порах я не бегал больше километра, т.е. не больше, чем в Турции, списать это на неподготовленные мышцы не получилось (в Турции-то ничего не болело), я решил больше уделять внимания разогреву и разминке. Повторюсь, в нашем климате и для меня лично это оказалось существенным: как только я стал разминаться не просто ходьбой до парка, а небольшим комплексом плюс разогревающая мазь, все постепенно встало на свои места.

Одновременно стал изучать вопрос экипировки, т.к. бросать бег не собирался, а бегать в старых кроссовках, которые оказались великоваты для занятий, уже не хотелось. И тут я попался в пасть самому страшному животному на свете — жабе. Решил сэкономить и для начала купить что попроще. Ничего хорошего из этого не вышло — ноги в дешевых кроссовках заболели больше. Потом все равно пришлось покупать Asics. Т.к. ноги разогреваются у меня очень медленно, сразу купил длинные тренировочные, а к ним термотолстовку (когда я писал эти строки, было уже понятно, что такую спортивную теплую спецодежду до +5 одевать не стоит: перегреваюсь) и футболку. Все Reebok — не являюсь поклонником этой марки (вообще никакой не являюсь), просто подошли размеры и функциональность. Да, еще шорты с удобным карманом на пояснице по центру — такой карман не болтается и хорошо фиксирует телефон и ключи.

Когда я бегаю, для отдыха перехожу на шаг и делаю шестьдесят быстрых шагов. Как
правило, за это время мышцы успевают отдохнуть. Много читал про техники бега “с
носка” или “со ступни”, но понял одно — организм подскажет. Сам сейчас бегаю со
смешанной техникой: на разогреве и первое время на носках, когда устают икры —
перехожу на пятку. Есть еще один прием, который хорошо расслабляет икру во время бега — при подъеме ноги и движении назад отбрасывать носок еще дальше назад, чтобы икра совсем расслабилась. Так и бегал по утрам когда больше, когда меньше. Через некоторое время понял, что могу пробежать больше — как-то усталость пропала. Бегал в легком темпе к тому моменту уже полтора месяца. Надо было как-то усиливаться.

Две недели назад вышел на стадион, благо он под боком и пока открыт. Там резиновое покрытие и бегать легче. Наверно, поэтому после четырех или пяти кругов я подумал — а не дать ли пятерочку? дело в том, что усталости как таковой я в ногах не чувствую — все неприятные ощущения проявляются в других местах, но поскольку ноги несут, остальное можно и потерпеть. Тем более, что есть шаг. Пробежал приблизительно пять, не умер, а очень даже бодро себя чувствовал — не задыхался, сердце не выпрыгивало (думаю, надо как-то пульс начать мерить). Приблизительно — потому что переходил на шаг раза три. Не фиксировал пробежку, т.к. не было цели, даже не помню время.

После этого успел переболеть, пропустить несколько тренировок из-за дождя, и начать опять бегать. И вот, благодаря погоде, решил пробежать честную пятерку, не на время, но без остановок. Сразу скажу — получилось только с одной, тридцать шагов. Не знаю, с чем это было связано, но начал бежать с большим трудом. Было ощущение, что мышцы вот-вот забьются. На втором километре думал закончить — не за корову бегу. На третьем все как-то выправилось. На четвертом останавливаться было уже глупо, да и усталости не прибавилось. Когда прошел пятый километр — понял, что могу еще, и остановился. План надо выполнять, а перевыполнение плана нарушает всю стройность производственного процесса (это я о своем). И еще я слышал про “эйфорию бегуна”, а у меня все эйфории в прошлом.
В процессе бега ноги высказывали полное единодушие с неспокойной головой, немного возмущалась печень и легкие к концу пробежки стали посапывать. Сердце в беспокойстве замечено не было. После душа прилег и отключился минут на двадцать, проснулся как новенький, на следующий день последствий никаких.
Время бега ~40 минут, чуть быстрее пешего хода. Но, повторюсь, без последствий для организма, и это важно. Теперь буду понемногу наращивать темп до 30 минут, потом увеличу дистанцию, тоже ненамного. Главное — это удовольствие. Как было сказано в одном фильме: “Здоровье не надо укреплять — его надо беречь!”.

1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте.
2. Бегать — это круто. Повторяйте это себе по 10 раз, трижды в день в течение
недели. Потом — не останавливайтесь.
3. Покупайте сразу хорошую обувь.
4. Никогда не бегайте “на морально-волевых”. Устали — перейдите на шаг. Забилась
икра — перейдите на шаг. 5. Для начала бегайте по 15 минут в очень легком темпе.
6. Выберите режим тренировок и не нарушайте его. Два раза в неделю — ок, три —
хорошо, но пусть будет именно три.
7. Разрешите себе бегать без условий — это проще всего. Просто скажите себе
— я бегаю вне зависимости от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т.д.
8. Наращивайте нагрузку только тогда, когда ноги подскажут: “А давай еще
кружочек?”.
9. Я уже говорил, что бегать — это круто?
10. Обязательно договаривайтесь с семьей: со временем бег будет занимать время
все больше, утренний душ в “час пик”, долгие тренировки в выходные — это все
надо согласовывать. В конце концов, женились / выходили за муж не за бегуна.

Теперь о техподготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для меня. Не буду подробно описывать интерфейсы и возможности — в сети это все есть. Напишу короткие практические впечатления. Возможно, я что-то не учел, но тратить много времени на изучение функционала не хочу, т.к. основная цель бегать, а не разбираться в тонкостях ПО.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Программа, которая была бы идеальной, если бы не одно большое НО: она не начинает запись тренировки до включения GPS. Т.е. надо дождаться появления спутников, а потом нажимать “поехали”. Однако у программы есть и очень большой плюс — программы тренировок на русском языке с соответствующим голосовым сопровождением. На начальном этапе это мне не очень помогло, попробую использовать на длинных тренировках для ускорения на 5 км.

Картинки (в данном случае по ошибке включил ходьбу):

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

Только на английском, нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет активации GPS — если включился не сразу, это проблемы бегуна, который может не дожидаться программы, а просто сразу побежать.

Следующую программу поставил просто из интереса www.runtastic.com.

Ничего особенного в ней не нашел, все то же, что и в первых двух. За исключением того, что голосовое сопровождение самое невнятное, а про 5-й километр она вообще забыла мне сказать 🙂 И еще я не смог загрузить данные на сервер — все время сообщалось, что идет профилактика и сервер недоступен.

Что можно отметить спустя два месяца регулярного бега? Дополнительной бодрости я пока не почувствовал, как и 10 лет назад 6 часов сна не хватает. “Мозгового” прорыва от более интенсивного кровообращения пока не случилось, но мотивация (см. выше) очень сильна. Если все пойдет так, как хочется — в следующем году буду бегать 10 км, а потом и на полумарафон можно замахнуться 😉

P.S.:Нашему государству следовало бы попробовать через каждые 10 дошираков крутить социалку “Наркотики — для неудачников” и “Бег — это круто, потому что увеличивает продолжительность общения с девушками” (такая фраза хитрая, т.к. этот текст может прочесть моя дочка 🙂

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Статья из журнала «Бег и Мы» №36 (2003)

Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость. 

• разминка до 4 км
• бега в определенном ритме на расслабление
• бег в высоком темпе до 4 км
• заключительный бег 1.5 км

Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:

1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.

2. Величина беговых ускорений, а также паузы и формы отдыха, следующие за ними, определяются самим спортсменом по самочувствию, а не по длине или времени. Таким образом, происходит постоянная смена скорости бега, где за ускорением следует ходьба или (чаще) медленный бег. Такие элементы «вольности» в сочетании с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Однако в последнее время многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой спортсменом нагрузки. Но теперь избежать обозначенную проблему стало возможным благодаря мониторам сердечного ритма, на которых запрограммировать пульсовой фартлек не представляет особого труда. Сразу скажем, что тренировка по методу пульсового фартлека может состоять из двух видов:

1. «Легкий» пульсовой фартлек.
2. «Жесткий» пульсовой фартлек.

Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.

«Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах подготовки, а «жесткий» — в соревновательном сезоне.

В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.

Примерная схема для средневиков

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.

Вариант «легкого» фартлека (55 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Примерная схема для стайеров

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
• Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.

Примерная схема для марафонцев

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.

Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.

Достоинства пульсового фартлека

1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.

2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.

3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.

4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.

5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.

6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.

Недостатки пульсового фартлека

1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.

2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.

3. Ослаблен контакт с тренером, который особо необходим для начинающих бегунов.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

  Тренировки бегунов-любителей летом

 Как пробежать марафон за 3 часа

 Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

  Для чего нужны восстановительные пробежки

  Что влияет на уровень пульса во время тренировок