Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость Здоровье

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НОРМАТИВЫ

Тест Купера – это тест на твой уровень физической подготовки. Суть теста – ты должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Этот метод до сих пор используется как полевой тест для определения аэробного фитнеса. Если тебе интересно узнать свой уровень, рассказываем, как его пройти и разбираемся с нормативами.

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Перед тем, как разработать план основных тренировок, нужно определить уровень подготовленности и физической формы — параметры силы, выносливости, гибкости и других показателей.

Оценка физической подготовленности нужна, чтобы:

Проверка выносливости — важный этап на пути к улучшению физической формы. Регулярное проведение таких тестов поможет отслеживать прогресс и мотивировать на достижение новых результатов. В статье расскажем, как самостоятельно определить уровень стойкости организма при помощи простых упражнений.

Чем выше выносливость, тем лучше способность тела к газообмену, на который оказывает влияние объем легких и состояние кровеносной системы. Это качество играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни, влияя на общее самочувствие.

Уровень выносливости зависит от возможности организма последовательно и многократно совершать какое-то действие на протяжении определенного временного отрезка. Например, подниматься по лестнице или подтягиваться на турнике.

Читайте также:  Несколько беговых мифов, в которые мы до сих пор верим

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

В середине 20 века американский военный врач по имени Кеннет Купер (Kenneth Cooper) разработал простую, но эффективную систему для проверки уровня физической подготовки американских военных. Благодаря своей доступности и эффективности этот тест очень быстро вышел за пределы военных баз США и стал применяться спортсменами самых разных видов спорта для оценки своих возможностей.

Тест Купера

Сам тест состоит всего из четырех упражнений (отжимания, бёрпи, подъемы корпуса и приседания), каждое из которых нужно выполнить по 10 повторений друг за другом без отдыха, а потом сделать ещё 3 таких круга. Но перед тем, как начать своё тестирование, обязательно выполните разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. И не забудьте засечь время, когда начнете выполнять круги!

Примерная разминка перед тестом Купера

Для того, чтобы узнать насколько хорошо вы справились с тестом, необходимо сравнить время, которое у вас ушло на выполнение всех упражнение с эталонными значениями в таблице:

00:04:00 – Неудовлетворительный

Таким образом, если вы справитесь с тестом быстрее, чем за 3 минуты, то вас можно поздравить, а вот если у вас уйдет больше 4-х минут, то вас точно не возьмут ни в одно военное подразделение армии США и над вашей физической подготовкой предстоит ещё много работы.

Разные варианты теста Купера

Система оценки, разработанная Купером, стала настолько популярной, что со временем он разработал дополнительные специальные варианты для оценки беговой, плавательной и велосипедной подготовки. Используя их в начале и в конце каждого тренировочного сезона можно наглядно увидеть прогресс, которого удалось добиться за прошедшее время. Однако мы бы не рекомендовали постоянно выполнять эти тесты для улучшения своих результатов, потому что тогда в них потеряется весь смысл в виду адаптации организма к этим специфическим заданиям.

ЧТО ТАКОЕ ТЕСТ КУПЕРА

Текст Купера (его еще иногда называют беговым тестом Купера) был разработан Кеннет Х. Купером в 1968 году для военных США. Он помогает определить твой уровень физической подготовки. Задача тех, кто его проходит – пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Важным является темп, поскольку участник не сможет преодолеть максимальную дистанцию, если начнет бежать в темпе, слишком близком к спринтерскому. Результат зависит от расстояния, которое участник пробежал, его возраста и пола.

Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое человек может пробежать (или пройти) за 12 минут, и значением VO2 max, которое измеряет эффективность использования кислорода во время тренировки. Этот тест до сих пор является одним из основных тестов на физическую подготовку, используемых военными.

Он также используется многими тренерами для определения сердечно-сосудистого состояния и отслеживания физической формы со временем.

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

В спорте сердечно-сосудистая выносливость – это способность спортсмена выдерживать длительные физические нагрузки в течение нескольких минут, часов или даже дней. Тестирование на выносливость – это способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхательной системы спортсмена в снабжении кислородом работающих мышц и поддержании длительной физической активности.

Под выносливостью обычно подразумевают аэробную выносливость. Ведь аэробные упражнения (особенно интенсивные) требуют больше кислорода для обеспечения энергией, чем силовые. Следовательно, целью тренировки выносливости является развитие и совершенствование систем организма, которые вырабатывают и доставляют энергию, необходимую для удовлетворения потребностей длительной активности.

Что такое VO2 max

VO2 max – это максимальное количество (V) кислорода (O₂), которое твое тело может использовать во время тренировки.

Кислород – важный компонент дыхательного процесса, который участвует в дыхании. Когда ты вдыхаешь кислород, легкие поглощают его и превращают в энергию, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ – это топливо для твоих клеток, и помогает высвободить углекислый газ (CO₂), который образуется во время дыхания.

Чем больше твой показатель VO2 max, тем больше кислорода может потреблять твой организм, и тем эффективнее он может использовать этот кислород для выработки максимального количества энергии. И тебе будет намного легче, например, бежать долго и довольно быстро.

Что нужно для хорошего самочувствия, комфортной жизни и красивого внешнего вида? Крепкий и здоровый организм! Для этого целью ваших тренировок должна быть не только красивая и подтянутая фигура, но и пять основных физических качеств: сила, выносливость, скорость, гибкость, ловкость. Ведь только совокупность этих показателей поможет сформировать гармоничную физическую подготовку. В этот раз остановимся на выносливости и постараемся понять, что это, как её проверить и улучшить.

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Выносливость — это возможность организма выполнять напряжённую работу в течение длительного периода времени, при этом не снижая интенсивность и производительность. Это один из ключевых показателей здоровой жизни. Глобально можно выделить два вида выносливости: эмоциональную и физическую.

Первый позволяет организму достаточно спокойно справляться со стрессом, не поддаваться эмоциональным всплескам. Второй же даёт возможность уменьшить энергозатраты при выполнении какого-либо действия, быстро восстанавливать силы после его выполнения и, соответственно, проделывать больше работы. В этой статье нас больше интересует физическая выносливость.

лидер спортивного движения «Уличная Атлетика»

Выносливость — это первый показатель эффективности и работоспособности человека в обычной жизни, а также в сфере спортивной подготовки. Важно чередовать тренировки по развитию выносливости с развитием других качеств.

В зависимости от рода деятельности выделяют:

Также выносливость делится по виду физических упражнений:

Как определить выносливость?

Для определения выносливости создана серия разнообразных тестов. Одним из популярных способов в нашей стране становится тест на уровень физической подготовленности «Уличная атлетика». Это многофункциональный тест, не требующий специального оборудования или экипировки, направленный на оценку общего состояния. Он подходит как для начинающих, так и для подготовленных атлетов, что, безусловно, является преимуществом.

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

«Уличная атлетика» состоит из двух взаимосвязанных этапов: проверка общей выносливости и проверка силовой выносливости. Такое сочетание помогает определить функциональные возможности и работоспособность организма. Регулярное прохождение этого теста (раз в 2–3 месяца) позволит отслеживать прогресс и развитие физических качеств в ходе тренировок.

«Беговой тест Купера»

Для выполнения теста человеку необходимо пробежать или пройти максимально возможное расстояние за 12 минут и сравнить свои показатели с результатами системы тестирования Кеннета Купера. Необходимо найти ровное, сухое покрытие и выбрать не очень холодный или жаркий день, это позволит получить максимально точные результаты.

Можно выполнять этот этап и на беговой дорожке, чтобы воссоздать уличные условия, необходимо выставить уклон в 1–2%. И не забудьте, что перед началом физической активности нужно выполнить разминку. Постарайтесь после старта поддерживать заданную интенсивность, а не ускоряться и замедляться, темп выполнения должен быть ровным.

Это поможет определить функциональные возможности и общую работоспособность организма на старте тренировок. Помимо прочего, с его помощью можно отслеживать прогресс и развитие физических качеств у спортсменов в ходе регулярных занятий. Система оценивания в таблице.

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Нормативы теста Купера

Проверка силовых показателей и силовой выносливости

В силовых упражнениях выносливость помогает определить комплекс из четырёх техник. Он выполняется с собственным весом по формуле: одна минута работы, три минуты на отдых, а затем переход на другое испытание. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем выше уровень выносливости. Но следите за правильным выполнением, её нарушение влияет не только на результат, но и на ваше здоровье.

Подтягивания на перекладине прямым хватом

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Приседания

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Скручивания

Для того чтобы оценить результаты, воспользуйтесь таблицей. Данные в ней усреднены и могут немного меняться в зависимости от пола и возраста испытуемого.

Как определяют устойчивость выдержку и стойкость

Проверяйте свою выносливость и помните, что если результат вам не понравился, то вы всегда можете его улучшить, для этого нужно лишь уделить чуть больше времени тренировкам и своему телу.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Проверка гибкости

Проверить состояние гибкости можно дома, сидя на полу. Но не придется засекать время.

Если выполнить упражнение до конца не получается, значит пора задуматься над развитием гибкости:

Можно сделать несколько небольших тестов. Например, постоять в планке 2 минуты. Не получается — значит, нужно поработать с мышцами кора. Умение встать с пола без рук — тоже своего рода проверка, как хорошо вы координируете движения тела.

Посмотреть еще больше способов можно в интернете или проконсультироваться с тренером.

После измерения показателей физических качеств и определения уровня физической подготовленности можно приступить к улучшению спортивных параметров.

Записывайтесь на пробное занятие по телефону +7 495 933 52 60;

расписанием всех тренировок

Подъехать можно на метро
до станций Минская или Ломоносовский проспект. Клуб находится по адресу: Москва,
Улофа Пальме, 5, стр. 2.

КАК ПРОЙТИ ТЕСТ КУПЕРА

Памятка при выполнении 12-минутного бегового теста Купера:

Этот тест следует проводить только при стандартных условиях:

Большинство армий и полицейских ведомств мира используют фиксированное расстояние. Это не совсем тест Купера, но разумный практический компромисс. Например, британская армия использует 1,5 мили, австралийская армия – 2,4 километра, армия США – 2 мили, а морская пехота США – 3 мили. Для каждой базы измеряется расстояние и применяются местные поправки (высота над уровнем моря, условия и т. д.).

Тест на силу

Купер предложил метод для оценки силовых показателей. Нужно сделать 4 разных упражнения, и каждое выполнить по 10 раз. Выполняете отжимания, потом остаетесь в положении упор лежа и делаете переносы ног прыжком к груди. Переворачиваетесь на спину, выполняете подъемы корпуса. Завершают тест прыжки из глубокого приседа.

Результат зависит от времени:

Тест на выносливость

Самый точный результат дают исследования в лабораториях на беговой дорожке. Человек сначала бежит на комфортной для себя скорости, а потом ее увеличивают до тех пор, пока спортсмен сможет удерживать темп.

1.     В обычных условиях без специального оборудования поможет тест Купера. Он назван в честь полковника, который оценивал физическое состояние военных США. Сегодня им пользуются профессионалы и любители, т.к. результаты соответствуют лабораторным на 90%.

Человеку необходимо бежать 12 минут с максимальной скоростью. Затем пройденное расстояние сравнивают с нормативами. Перед 12-минутным забегом надо размяться, важно быть отдохнувшим и полным сил. Для точного результата силы стоит распределить на время бега.

Аналогичную проверку можно проводить в бассейне или велодорожке. Также выжимаете максимум на водной дорожке или велосипеде за 12 минут.

2.     Через приседания. Принцип тот же — делаете приседания, пока хватает сил. Если сделали меньше 17 раз, то результат плачевный, а более 41 раза — крутой.

Как определить уровень выносливости

55 лет назад врач из Оклахомы по имени Кеннет Купер разработал ряд тестирований для оценки уровня физической подготовки будущих солдат. В общей сумме Купер подготовил более 30 программ по проверке физического состояния человека, но наибольшее распространение получили два вида тестов: беговой и силовой.

Тест на общую выносливость

Беговой тест предназначен для оценки общей выносливости: при его выполнении задействованы более 2/3 мышечной массы, высокую нагрузку испытывают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

В рамках теста нужно пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. Необходимо отыскать ровное и сухое покрытие — например, стадион. Чтобы повысить точность оценки, упражнения следует выполнять, когда на улице комфортная погода. Альтернативным вариантом может быть беговая дорожка под небольшим уклоном. Для оценивания результатов существует специальная

Мужчины

Еще один тест состоит всего из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять по десять раз за подход. Четыре круга без отдыха и остановок помогут определить состояние силовой выносливости. Схема выглядит так:

Если справились за 3 минуты или быстрее — супер, с выносливостью у вас все в порядке. Менее 3 минут 18 секунд — тоже хороший показатель. Если на выполнение четырех кругов понадобилось до 4-х минут, результат считается удовлетворительным. А если не удалось уложиться в 4,5 минуты, стоит задуматься о постепенном увеличении физической активности.

существует более полувека и имеет множество вариаций. Например, в России набирает популярность концепция «Уличная атлетика», в которой оценка выносливости проходит в два этапа. Первый — классический беговой тест, а второй — немного измененный вариант силового теста Купера, где отжимания выполняются с широкой постановкой рук, а вместо прыжков из упора лежа выполняются подтягивания на перекладине.

Упражнения для проверки выносливости желательно выполнять периодически, чтобы отслеживать уровень функциональных возможностей и общей работоспособности. Это поможет вам всегда оставаться в хорошей форме.

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды и обуви. Все необходимое вы можете найти или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер

НОРМАТИВЫ ТЕСТА КУПЕРА

ВозрастОтличныйВыше среднегоСреднийНиже среднего Низкий

Мужчины 20-29 років≥ 2800 мдо 1600 м

Женщины 20-29 років≥ 2700 мдо 1500 м

Мужчины 30-39 років≥ 2700 мдо 1500 м

Женщины 30-39 років≥ 2500 мдо 1400 м

Женщины 40-49 років≥ 2300 мдо 1200 м

Мужчины 50 років≥ 2400 мдо 1300 м

Женщины 50 років≥ 2200 мдо 1100 м

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Какие испытания надо пройти, чтобы попасть в спецназ

В 1968 году американский ученый Кеннет Купер разработал серию тестов, которые помогают определить уровень физической подготовки солдат США. С тех пор эти комплексные тесты используются бегунами, пловцами и спецназовцами разных стран для оценки своей физической готовности. Они позволяют определить, годен ли человек для службы в спецназе.

Тест включает выполнение 4 упражнений, направленных на развитие разных групп мышц. Первое упражнение – 10 классических отжиманий, второе – вынос ног за голову. Третье упражнение – прыжки из позиции отжимания на максимально возможную высоту. Четвертое упражнение – “разножка”.

Упражнения выполняются по 10 раз, и норма – 4 сета. Оценка физической подготовки бойца основывается на времени, затраченном на выполнение 4 сетов упражнений. Хороший результат – не более 3 минут 30 секунд.

Такой тест считается проходным для различных подразделений. Упражнения выполняются без перерыва, но перед началом теста Купера рекомендуется размяться. После окончания упражнений рекомендуется сделать небольшую прогулку.

Также существует беговой тест, который больше подходит спецназовцам в возрасте до 35 лет. Создатель теста настоятельно не рекомендует заниматься бегом по этой методике людям старшего возраста. Суть теста заключается в преодолении большой дистанции (до 3000 метров) за 12 минут. Стандарты теста меняются в зависимости от возраста спецназовцев.

Помимо этих тестов, сотрудники специальных подразделений проходят и другие испытания. В журнале “Men’s Fitness” есть цитата: “Спецназ России готовит вас к бою через причинение боли”. Чтобы избежать ощущения усталости после теста Купера, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. 12-минутный бег определяет выносливость бойца. Кроме того, спецназовцы должны выполнять сложные задачи в экстремальных условиях.

Проверка физической подготовки сотрудников специальных подразделений включает силовые упражнения в комплексе, подтягивания на перекладине и другие упражнения. Также оценивается скорость и ловкость спецназовца. Не обходится без упражнений на смелость и выносливость. Психологическое тестирование также является одним из этапов отбора.

Какой бывает выносливость

Чтобы правильно оценить уровень выносливости, нужно учитывать, что она бывает двух типов.

Выносливость имеет множество разновидностей, включая силовую, скоростную, координационную и другие. Для комплексной оценки физической формы существуют разнообразные тесты.

Выбрать беговую дорожку в каталоге

Тест ГТО

ГТО — старый советский комплекс, о котором снова заговорили в 2014 году. Комплекс включает минимум 20 тестов. Предварительно надо подать заявку, подтвердить личность. После вам пришлют время и место, где можно пройти проверку — обычно в спортивных комплексах, крупных бассейнах.

КАК РАССЧИТАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА КУПЕРА

Чтобы рассчитать приблизительный результат VO2 Max (в мл/кг/мин), используй эту формулу:

VO2max = (22.351 x километры) – 11.288

Где километры – это расстояние, которое ты пробежал за 12 минут. Или используй онлайн-калькулятор

Оцените статью
Добавить комментарий