Как пить магний для сна и какую форму выбрать

Как часто вы чувствуете тревогу и беспокойство? Не справляетесь со стрессом, плохо спите или ощущаете постоянную усталость? Ваша кожа стала тусклой, ногти ломкими и вы заметили, что волос выпадает больше, чем обычно?

Все это может быть причиной нехватки магния в вашем организме. Как минерал влияет на работу нашего организма, как определить его нехватку и как восполнить дефицит? Рассказываем в этой статье блога клиники превентивной медицины доктора Натальи Зубаревой.

Магний и его полезные свойства

Магний – один из важнейших минералов в работе всего организма. Он необходим для корректного функционирования сердечно-сосудистой, иммунной, нервной и костно-мышечной систем организма. Участвует в энергетическом и электрическом обмене клеток нервной системы, а также скелетной и гладкой мускулатуры. Поддерживает клеточный иммунитет, принимает участие в нормализации обменных процессов, способствует правильному распределению кальция в организме. А главное – помогает справляться со стрессом.

Буквально каждая клеточка нашего организма содержит магний. В чем же его польза? Он участвует практически во всех обменных процессах:

Польза магния для женщин

Магний очень важен для женского здоровья на всех этапах жизни. Для женщины важно в любом возрасте быть здоровой, красивой, полной энергии и сохранить свою молодость. Кроме поддержки работы различных систем организма, здоровья костей, кожи, волос и ногтей, минерал помогает облегчить симптомы ПМС, менструальных спазмов и менопаузы.

Дефицит магния у женщин приводит к нарушению обменных процессов, раннему старению, замедлению синтеза собственного коллагена и эластина. В погоне за красотой женщины прибегают к косметологическим процедурам и более радикальным мерам – пластической хирургии, но для начала наши специалисты рекомендуют проверить количество магния в организме и подобрать эффективные препараты для восполнения его нехватки. Еще довольно частыми симптомами при дефиците магния в женском организме являются отечность, болезненные ощущения во время менструации и признаки предменструального синдрома. Обычно женщины предпочитают выпить обезболивающую таблетку, чтобы снизить уровень дискомфорта, а наши специалисты утверждают, что после восполнения дефицита магния, эти симптомы просто исчезают.

Суточная доза магния для женщин

Суточная доза магния составляет 320 мг, для беременных женщин — 360 мг, а для кормящих — 390 мг.

Хотим заметить, что врач должен подобрать дозировку индивидуально, исходя из результатов ваших анализов и индивидуальных особенностей.

Польза магния для мужчин

У мужчин дефицит магния проявляется немного иначе. Мужчины чаще женщин подвержены физическому перенапряжению и при достаточном уровне витаминов и микроэлементов в организме они легче переносят нагрузки, а при недостатке магния — быстро устают и становятся раздражительными. Дефицит магния у мужчин может быть причиной снижения тестостерона, что практически всегда сказывается на либидо и потенции. Прежде чем принимать средства для лечения эректильной дисфункции, стоит пройти обследование, выяснить, достаточно ли минерала в организме и восполнить его дефицит с помощью эффективных препаратов.

Суточная доза магния для мужчин

Суточная доза магния для мужчин составляет 400-450 мг. Тем, кто занят тяжелым физическим трудом или активно занимается спортом, а также курящим мужчинам дозировка может быть увеличена до 500 мг.

Напомним, что расчет необходимого количества магния и подбор эффективного препарата лучше доверить врачу.

Как понять, что у вас дефицит магния?

Магний — антагонист гормона стресса (кортизола). В стрессовых ситуациях, при психических и физических перегрузках значительно ускоряется расход магния и, как следствие возникает его дефицит.

Нехватку минерала можно распознать по следующим симптомам:

При обнаружении симптомов недостатка магния, обязательно обратитесь к врачу. Он назначит вам диагностические исследования и по их результатам пропишет препараты, содержащие магний, в необходимой дозировке. Конечно, вы можете восполнить дефицит микроэлемента с помощью коррекции питания и введения определенных продуктов в свой рацион. Но самый быстрый способ получить необходимые полезные вещества и восполнить их дефицит – прием эффективных препаратов и пищевых добавок.

Например, в нутрицевтике «Магний от Dr.Zubareva» предусмотрена оптимальная дозировка для быстрого восполнения дефицита минерала и поддержания его в необходимом количестве.

Магний от Dr.Zubareva

Благодаря увеличенной концентрации активных веществ нутрицевтик обладает высокой биодоступностью.

Состав разработан практикующим врачом превентивной медицины и ведущим нутрициологом Натальей Зубаревой.

Препарат соответствует мировым стандартам качества. Производится из высококачественного сырья и проходит контроль качества с лабораторным подтверждением на каждом этапе производства.

Магний от Dr.Zubareva способен избавить вас от повышенной утомляемости, хронической усталости, тревожности и беспокойства. А также поможет справиться со стрессом, нормализовать гормональный фон и значительно снизить болезненность во время менструации у женщин.

Магний необходим для нормальной работы всех систем организма. Он стабилизирует давление, поддерживает прочность костей, регулирует уровень сахара в крови и снижает «плохой» холестерин. В этой статье остановимся на том, как с помощью магния улучшить качество сна и могут ли появиться побочные эффекты от переизбытка минерала.

Как магний влияет на сон

Обзор 2021 года трех небольших исследований показал, что добавки магния повышают производство так называемого гормона сна — мелатонина. Минерал может помочь пожилым людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Ученые сделали вывод, что добавку можно принимать в дозировке менее 1 г до трех раз в день.

Успокаивает нервы

Магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, тормозящей нервные импульсы мозга, и снижает активность возбуждающего нейромедиатора глутамата. Таким образом, минерал понижает нервную возбудимость, помогает быстрее расслабиться и заснуть.

Снимает тревогу

Из-за недостатка магния может проявляться тревога, депрессия и даже спутанность сознания — все это, безусловно, мешает здоровому сну. Облегчить течение этих симптомов способны добавки с магнием, которые воздействуют на нервную систему. Поэтому ученые рекомендуют включить их в комплексную терапию.

Помогает при синдроме беспокойных ног (СБН)

Люди с этим синдромом часто испытывают трудности с засыпанием, поскольку у них не утихает мучительное желание постоянно двигать ногами. Наука подтверждает, что и в этом случае магний может быть полезен, так как помогает расслабить мышцы. Например, участники иранского исследования, страдающие СБН, в течение двух месяцев ежедневно принимали по 250 мг оксида магния. В результате симптомы синдрома существенно снизились.

В каких продуктах содержится магний

Рекомендуемая суточная норма составляет 310–320 мг магния для женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин. Чтобы избежать дефицита, чаще ешьте продукты, указанные в таблице.

Продукт Содержание магнияна 100 г Суточная доза

Семена тыквы 550 мг 140%

Какао-порошок 499 мг 119%

Семена чиа 335 мг 80%

Жареный миндаль 280 мг 79%

Горький шоколад 228 мг 54%

Чавыча запеченная 122 мг 30%

Скумбрия запеченная 97 мг 24%

Листья шпината 87 мг 20%

Мангольд 86 мг 20%

Вареная гречневая крупа 51 мг 12%

Вареные мидии 37 мг 9%

Вареный горох 36 мг 9%

Чуть меньший процент минерала содержится в ста граммах нежирной говядины, курицы, творога, греческого йогурта, тофу, бананов, авокадо, кураги, овсяной каши, тыквы, риса и макарон твердых сортов.

Какой магний лучше для сна

Существует несколько форм магния, и каждая из них полезна для мозга и качества сна. Вот самые эффективные:

Часто добавки магния содержат витамин В6. Доказано, что в тандеме эти вещества быстрее успокаивают нервы и стабилизируют циркадные ритмы.

Обычно врачи рекомендуют принимать магний примерно за час до сна тем, кто страдает бессонницей, тревожностью и депрессией. За это время минерал активизирует мозговые ГАМК-рецепторы, помогая организму расслабиться. Некоторые замечают, что качество сна улучшилось, уже через неделю регулярного приема добавки, тем же, кто страдает серьезным дефицитом магния, может потребоваться гораздо больше времени.

Опасна ли передозировка магнием

Маловероятно, что вы получите слишком много магния, поскольку организм регулирует его количество в крови, костях, мягких тканях и устраняет излишки естественным путем. Чаще встречается дефицит, который, помимо нарушений сна, характеризуется головной болью, учащенным сердцебиением, тремором, утомляемостью, апатией и т. д.

Все же осторожнее с приемом добавок следует быть людям с заболеваниями почек: их органы зачастую не справляются с большим количеством минерала. Симптомы передозировки включают проблемы с пищеварением, нарушение сердечного ритма, низкое кровяное давление, сонливость и слабость.

Наконец, магний может мешать действию некоторых лекарств. Например, антибиотиков, миорелаксантов и препаратов от артериального давления.

Кроме того, минерал плохо сочетается с кофе, черным и зеленым чаем. Если примете добавку спустя четыре часа после чаепития, магний усвоится лучше.

Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином?

Магнию может составить конкуренцию популярная добавка от бессонницы — синтетический аналог «гормона сна» мелатонин. Однако действуют они по-разному. Магний успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы, способствуя быстрому засыпанию. Добавки с мелатонином помогают регулировать биологические ритмы, подавая организму сигнал, когда пора спать.

БАД не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Как магний влияет на сон

Какая связь между магнием и сном

Как сказывается недостаток магния на качестве сна

Какая форма магния самая эффективная для сна

Дозировка магния для нормализации сна

Когда лучше принимать магний — утром или вечером

С чем принимать магний для лучшего усвоения

Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином

Магний — минерал, который содержится в организме человека в больших количествах. Особенно много его в костях, мышцах и нервной системе. И хотя магний естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, его дефицит среди россиян значителен — 46% взрослого населения не получают необходимую норму. В этом случае для нормализации состояния необходимо употреблять его в виде пищевых добавок, чтобы избежать дефицита и успешно бороться с определенными проблемами, такими как стресс или усталость.

Результаты анализа научных работ, опубликованных в 2021 году и посвященных изучению небольшого количества экспериментальных данных, демонстрируют, что использование магниевых добавок способствует стимуляции естественной продукции гормона, регулирующего фазы сна — мелатонина. Этот жизненно важный минерал оказывает ценную поддержку в такой деликатной ситуации, как трудности с засыпанием у людей преклонного возраста, ускоряя процесс погружения в сон и уменьшая частоту ночных пробуждений. Исследователи отмечают, что использование магниевых добавок в дозах менее 1 грамма до трех раз в сутки может оказаться эффективным решением проблем со сном.

Способствует глубокому расслаблению

Магний известен тем, что воздействует на уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — вещества, которое выполняет функцию торможения нервных импульсов в головном мозге, и в то же время уменьшает активности глутамата — стимулирующего нейромедиатора. Благодаря этому минерал обладает способностью снижать нервное напряжение, что в свою очередь позволяет легко и быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Устраняет чувство беспокойства

Недостаток магния в организме может стать причиной ряда психологических недугов, таких как беспокойство, депрессивные состояния, и даже спутанность сознания, и все эти факторы не только снижают качество жизни, но и неизбежно отражаются на полноценности сна. Добавки с магнием способны нивелировать эти состояния, оказывая стабилизирующее действие на нервную систему, что делает их ценным инструментом в комплексном подходе к лечению подобных патологий.

Избавляет от синдрома беспокойных ног

Синдром беспокойных ног представляет собой расстройство, которое вынуждает человека испытывать неукротимое желание двигать ногами, особенно в состоянии покоя и особенно перед сном, что существенно мешает процессу засыпания. Наблюдения ученых подтверждают, что прием магния способен облегчить это состояние, так как обеспечивает расслабление мышечных волокон. Примером этого является исследование, проведенное в Иране, в ходе которого участники, страдающие данным синдромом, в течение восьми недель ежедневно принимали 250 мг оксида магния. Спустя два месяца все испытуемые отмечали значительное уменьшение проявлений синдрома беспокойных ног.

Какая связь между магнием и сном

В настоящее время дефицит магния затрагивает как минимум 25% населения мира и 46% россиян, что влечет за собой множество негативных последствий для здоровья,  в том числе и нарушения сна. Действительно, среди своих многочисленных функций магний играет важную роль в поддержании правильной электрической активности мозга, регулируя баланс глутамата/ГАМК. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором центральной нервной системы, а ГАМК — тормозным нейромедиатором.

Магний усиливает тормозящее (успокаивающее) действие ГАМК и противодействует возбуждающему эффекту глутамата. Это двойное действие оказывает общий расслабляющий эффект на центральную нервную систему, что делает магний полезным, а иногда и незаменимым  при легких состояниях стресса и нарушениях сна. Минерал оказывает эффект мышечной релаксации и способствует глубокому сну. Прием магния также способствует нормализации психологических функций и снижению усталости.

Как сказывается недостаток магния на качестве сна

Магний — важнейший минерал для организма человека, участвующий во многих биологических функциях, в том числе связанных со сном. При его недостатке наблюдаются:

Какая форма магния самая эффективная для сна

Сегодня на рынке доступны различные формы добавок магния, каждая из которых имеет свои характеристики биодоступности и скорости усвоения. Наиболее часто используют соли магния, такие как цитрат магния, глицинат магния, карбонат магния и хлорид магния. Их популярность при производстве пищевых добавок объясняется высокой биодоступностью — способностью быстро и полно усваиваться и использоваться организмом.

Биодоступность варьируется от формы к форме. Кроме того, различны и индивидуальные реакции и переносимость различных видов магния у отдельных людей. Среди наиболее эффективных можно выделить следующие формы:

Помимо добавок, важно получать достаточное количество магния из пищевых источников, таких как зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Больше всего магния содержится в орехах и семенах, немного меньше — в крупах. Например, в 100 г кешью содержится около 292 мг магния, в киноа — 64 мг, а в гречке — 25 мг.

Чтобы сохранить магний при готовке, рекомендуется использовать методы приготовления пищи, которые требуют минимального времени и не используют много воды. Например, для приготовления круп лучше выбирать метод запаривания. Крупу нужно залить горячей водой в соотношении 1:2, плотно закрыть крышкой и оставить на несколько часов или на ночь. Так зерновые сохранят все полезные вещества, включая магний

Орехи и семена также лучше употреблять сырыми или слегка поджаренными. А зелень и овощи стоит добавлять в салаты или готовить на пару.

Дозировка магния для нормализации сна

Мужчины и женщины старше 18 лет ежедневно должны получать не менее 300 мг магния в день, что эквивалентно 80% рекомендуемой суточной дозы. Что касается детей, то дозировки для них должны быть уменьшены до 200 мг магния в день.

Обычно эффект от приема добавок магния начинает ощущаться примерно через неделю лечения и достигает максимума через 3 недели

Когда лучше принимать магний — утром или вечером

Рекомендуется принимать магний вечером, особенно людям, склонным к бессоннице. В этом случае минерал поможет расслабиться и подготовиться ко сну.

Лучше всего принимать рекомендованную врачом дозу магния во время ужина однократно, если доза составляет менее 200 мг в день. Если доза превышает 200 мг, разделите ее на две: одну часть пейте утром или в обед для устранения симптомов стресса и вторую вечером для нормализации сна: так вы усилите усвоение минерала и обеспечите его всестороннее влияние на организм.

Спортсменам, особенно если запланированы интенсивные тренировки, желательно принимать магний после тренировки. В этом случае он будет способствовать расслаблению и восстановлению мышц.

Рекомендованный курс обычно составляет от 40 дней до 3 месяцев, в зависимости от выраженности дефицита и симптомов.

С чем принимать магний для лучшего усвоения

Тип и качество добавки магния — не единственные критерии, которые следует учитывать. Другие молекулы могут способствовать усвоению магния и его действию на организм.

Способствует всасыванию магния в кишечнике, особенно при приеме в высоких дозах. Соответственно, дефицит витамина B6 в организме снижает усвоение этого минерала. Также витамин B6 играет ключевую роль для нервной системы, так как способствует синтезу серотонина. Таким образом, прием магния с B6 способствует уменьшению симптомов стресса и тревоги.

Улучшает усвоение магния через регулирование его уровня в крови.

Омега-3 жирные кислоты              

Повышают биодоступность магния за счет усиления интегральной функции клеточных мембран.

Это нейромедиатор, который помогает уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Таурин также помогает увеличить транспорт магния в мозг.

Это растворимая клетчатка, которая повышает усвоение магния, а также выполняет роль пребиотика, то есть служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, стимулируя их рост и активность.

Ферментируются в кишечнике, образуя короткоцепочечные   жирные кислоты, которые усиливают всасывание минералов, включая магний.

Это смесь цинка, магния и витамина B6. Их совместное потребление усиливает эффект друг друга и способствует более выраженным результатам лечения.

Выбор между магнием и мелатонином в качестве добавки для улучшения сна зависит от индивидуальных особенностей человека и причин возникновения проблем со сном. Магний является минералом, важным для многих биологических процессов, в том числе для регулирования деятельности нервной системы и мышечного расслабления. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews в 2012 году, указало на то, что уровень магния в организме может быть связан с качеством сна, а его дополнение может помочь улучшить качество сна у людей с дефицитом магния.

С другой стороны, мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку он регулирует циркадные ритмы и помогает организму «понимать», когда пора готовиться ко сну. Его использование особенно эффективно при нарушениях сна, связанных с расстройством биоритмов, например, при синдроме задержки фазы сна или при адаптации к изменению часовых поясов. Мета-анализ статей, публикация которого состоялась в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2017 году, показал, что прием мелатонина в этих случаях может ускорить процесс засыпания.

При  сравнении эффекта от приема этих добавок, исследования показывают что и магний, и мелатонин могут быть эффективными для нормализации сна, но прием каждого имеет свои показания. Так, магний более полезен для лиц с недостаточным количеством данного минерала в ежедневном рационе или для тех, кто страдает от физического  умственного перенапряжения и стресса. В то время как использование мелатонина предпочтительнее для коррекции нарушений циркадных ритмов или при бессоннице, вызванной психоэмоциональными факторами.

Важно заметить, что прежде чем начать прием любых добавок, следует проконсультироваться с врачом. Необходимо учитывать, что эффективность добавок может варьироваться от человека к человеку и отсутствие результатов при самостоятельном лечении может быть сигналом о наличии более глубоких причин нарушения сна. Только квалифицированный специалист может оценить все аспекты проблемы и назначить адекватное лечение.

Все мы знаем о важности магния (Mg) для нашего организма. Он является неотъемлемой частью всех клеток и выполняет более 600 реакций в нашем организме. Магний помогает нам справляться со стрессом, снижать артериальное давление и избавляться от головной боли и мигрени. Кроме того, магний играет важную роль в усвоении кальция, поддерживая здоровье костей и зубов. Но мало кто знает, что между магнием и сном также существует тесная связь.

Магний и бессонница

Дефицит магния является одной из основных причин нарушения сна. Когда в организме недостаточно магния, мы не можем хорошо расслабиться, отключить мозг и начать процессы восстановления. Это приводит к различным последствиям:

Даже дети на грудном вскармливании могут испытывать недостаток магния, если их мамы не получают достаточное количество этого элемента в своем организме. Недостаток магния может также наблюдаться у беременных женщин, людей, занимающихся тяжелой физической работой, и пожилых людей. Особенно пожилые люди страдают от бессонницы, связанной не только с недостатком магния, но и с возрастными заболеваниями.

Как магний помогает улучшить сон

Если мы получаем достаточное количество магния, это способствует нормализации нашего сна. Магний помогает расслабить организм и подавить центры возбуждения, готовя тело и мозг к сну:

Как восполнить дефицит магния?

Если у нас есть дефицит магния, важно восполнить его для обеспечения хорошего сна. Есть несколько способов достичь этого:

Продукты содержащие магний

Самое большое количество магния содержится в семенах, орехах и крупах. Чтобы восполнить дефицит магния, следует включать следующие продукты в свой рацион:

Препараты с магнием

Прием магниевых препаратов для борьбы с бессонницей предлагается в различных формах. Например, таблетки с пленочной оболочкой, такие как Магнелис В6 и Магне В6, содержат магний лактат и витамин В6. Также существуют шипучие таблетки с магниевым цитратом и шипучий порошок Магния В6 с лактатом Mg и витамином В6. Вариантом препарата являются капсулы Магвит с цитратом магния и витамином В6. Растворы для внутреннего применения, такие как Магний В6 с лактатом и глюконатом магния и витамином В6, также предлагаются для борьбы с бессонницей.

Магний В6 является наиболее популярным препаратом, который неврологи назначают для лечения нарушений сна. Важно помнить, что самолечение не рекомендуется, поэтому перед началом приема препарата всегда следует проконсультироваться с врачом. Ознакомьтесь с инструкцией и следуйте рекомендациям, которые она содержит, чтобы повысить эффективность лечения и уменьшить риск побочных реакций.

Магний и мелатонин

Магний играет важную роль в процессе выработки мелатонина. Мелатонин – это гормон, который синтезируется шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Он ответственен за циркадные ритмы в нашем организме, регулируя биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи.

При достаточном уровне магния в организме, активируются нейромедиаторы мозга, которые отвечают за стимулирование сна и снижение уровня стресса. Он также способствует правильной выработке мелатонина.

Уровень мелатонина в крови информирует ткани и органы организма о наших ритмах. Этот гормон воздействует на все клетки и регулирует выработку других гормонов в нашей эндокринной системе. Выработка мелатонина происходит в условиях отсутствия света, то есть в ночное время. Поэтому мелатонин еще называют “гормоном сна”.

Исследование 2016 года показало, что люди подверженные частому психологическому и физическому стрессу начинают чувствовать себя отдохнувшими и намного спокойнее, в случае длительного применения магния (2-3 месяца).

Есть только одна проблема: в современном ритме жизни не всегда получается вовремя выпить нужные витамины, либо пища, которую вы употребляете – термически обработана и в принципе не содержит нужный уровень полезных веществ.Именно трансдермальная форма магния способна аналогично восполнить дефицит магния, как и капсульная форма.

Что такое трансдермальная форма магния?

Трансдермальная форма магния – это способ доставки и проникновения магния через кожу, обеспечивая его быстрое и эффективное усвоение организмом. Трансдермальные продукты на основе магния, такие как спреи, масла или гели, содержат магний в форме магниевых солей или комплексов, которые способны проникать через кожу и влиять на общее состояние организма.

Основные преимущества трансдермальной формы магния

Таким образом, трансдермальная форма магния представляет собой эффективный и удобный способ пополнить потребность организма в этом важном минерале. Она позволяет быстро и эффективно усвоить магний без побочных эффектов, обеспечивая поддержку здоровья и нормального функционирования организма.

Эпсом соль, как трансдермальная форма восполнения магния для организма

В дополнение к принятию магния внутрь, можно использовать и его в виде магниевых ванн. Английская соль, известная также как Эпсом соль, предлагается для релаксации и улучшения качества сна. Применение этих ванн не требует особых противопоказаний и может быть начато без консультации врача.

Во время принятия ванны с Epsom солью, рецепторы кожи раздражаются, что вызывает выделение ацетилхолина. Этот процесс стимулирует блуждающий нерв, отвечающий за парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых и спокойный сон.

Рекомендуется проводить процедуры курсами по 10-15 принятий с недельными перерывами. Для профилактики бессонницы можно принимать магниевые ванны 1-2 раза в неделю.

Эпсом соль, вы можете заказать со скидкой на нашем сайте.

Любые нарушения сна негативно сказываются на состоянии здоровья, а значит и на самочувствии человека. Факторов развития бессонницы довольно много. Многие люди, страдающие бессонницей, не осознают, что сами являются провокаторами данного состояния. Что же конкретно может вызвать нарушение сна, и какими способами с этими нарушениями бороться?

К развитию бессонницы нередко приводит привычка наедаться перед сном. В процессе сна все системы организма человека отдыхают. Между тем, кишечник, перегруженный пищей, вынужден тратить силы на ее переваривание, поэтому достаточного отдыха он не получает. В силу активности кишечник не может расслабиться и нервная система. Поэтому специалисты рекомендуют отказаться от еды хотя бы за пару часов до сна.

Бессонница может возникать, если в помещении, где спит человек душно, так как нехватка кислорода заставляет испытывать напряжение нервную систему.

Перед сном также следует отказаться от алкогольных и безалкогольных напитков, обладающих бодрящим свойством. Это чай и кофе, сладкая газировка, алкогольные напитки. Лучшим напитком для быстрого засыпания является теплая вода с растворенной в ней чайной ложкой меда. Помогают успокоить нервную систему отвар ромашки и подогретое молоко.

Причиной бессонницы может являться сниженный уровень магния в организме. Чаще всего такому явлению подвержены гипертоники, которые принимают диуретики, так как магний в больших количествах выводится с мочой. При нехватке в организме магния человек становится тревожным и беспокойным, что становится преградой для нормального сна. Поэтому в одно и то же время с приемом диуретиков необходимо принимать стабилизирующие препараты, например, панангин или аспаркам. Эти лекарственные средства позволяют восполнять выведение магний вместе с мочой. Кроме этого, следует помнить, что магний входит в состав кабачков, зеленого листового салата и орехов.

Для упокоения нервной системы следует избегать просмотра будоражащих воображение фильмов и передач. Вместо этого лучше предпочесть чтение книги. Расслабиться и успокоиться поможет ванна с добавлением хвойного экстракта, с отваром лекарственной ромашки, хмеля и мяты, лаванды. Ванну необходимо принимать в течение пятнадцати минут непосредственно перед сном.

Ароматерапия — это еще один способ борьбы с бессонницей. Для расслабления можно приготовить следующий состав. В стеклянном пузырьке смешать столовую ложку водки, чайную ложку настойки валерианы, три капли эфирного масла лаванды, по три капли масел мелиссы и мяты, каплю масла лимона и апельсина. Пузырек плотно закрыть и взболтать содержимое. Перед сном достаточно несколько раз вдохнуть аромат.

Следует знать, что снотворные лекарственные препараты – это крайняя мера при устранении бессонницы. Кроме того, самостоятельно решать, какой препарат использовать, нельзя, так как это опасно. Назначением таких средств может заниматься только врач. Если к развитию бессонницы привела эмоциональная угнетенность, то, собираясь идти спать, необходимо заставить себя выкинуть негативные мысли из головы. Ведь если еще и еще раз прокручивать в сознании негатив, то от этого не только не станет легче, напротив, эмоциональный дискомфорт только ухудшится.

Психологи советуют перед отходом ко сну мечтать о чем-то положительном, мысленно удаляясь от тревог и забот. К слову, результаты нескольких исследований показали, что если перед сном человек представляет себе водную стихию, например, реку или море, то засыпает он намного быстрее.

Качество сна влияет не только на работоспособность и настроение, но и на здоровье всего организма. К сожалению, трудности с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон периодически наблюдаются почти у 30–40% людей трудоспособного возраста, а у пожилых этот показатель возрастает до 50%1. В статье мы расскажем, какие факторы могут приводить к бессоннице, и как восстановить крепкий здоровый сон без применения сильнодействующих снотворных препаратов.

Почему появляется бессонница, и как восстановить качество сна?

Чтобы эффективно бороться с бессонницей, в первую очередь необходимо понять, что мешает вам легко засыпать и просыпаться, так как в большинстве случаев устранение причины инсомнии помогает вернуть здоровый сон.

Факторов, способных спровоцировать бессонницу, много, но все их можно объединить в три большие группы: поведенческие, психологические и биологические2. Рассмотрим подробнее каждую из групп и расскажем, как справиться с нарушениями сна, вызванными теми или иными факторами.

Поведенческие факторы

К поведенческим факторам, которые могут оказывать негативное влияние на качество сна, относятся вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем), малоподвижный образ жизни, нарушение правил гигиены сна. Если бессонница вызвана только этими причинами, то, как правило, для ее устранения достаточно скорректировать образ жизни:

Не ждите мгновенного результата. Вероятнее всего, организму потребуется время, чтобы перестроится, но, если вы будете следовать указанным советам, сон обязательно придет в норму. Ускорить этот процесс может помочь прием препарата «Мелатонин Эвалар».

«Мелатонин Эвалар»

Лекарственное средство «Мелатонин Эвалар» разработано для ускорения засыпания и улучшения качества сна, обладает снотворным и адаптогенным действием, а также мягким седативным эффектом. Курсовой прием препарата показан при расстройствах сна различного происхождения и способствует:

восстановлению нормального биологического ритма;

улучшению качества сна, в том числе у метеочувствительных людей;

снижению количества пробуждений ночью;

ярким, насыщенным сновидениям;

более легкой адаптации к смене часовых поясов;

снижению стрессовых реакций.

«Мелатонин Эвалар» является аналогом естественного гормона, который вырабатывается организмом, поэтому не вызывает привыкания, зависимости и синдрома отмены, может применяться длительными курсами без назначения врача.

При бессоннице взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке препарата за 30–40 минут до засыпания. При смене часовых поясов — за 1 день до перелета, а также в последующие 2–5 дней по 1 таблетке за 30–40 минут до засыпания.

Психологические факторы

Хронический стресс, повышенная эмоциональность, нервозность и тревожность являются распространенными причинами нарушения сна. Согласно исследованиям, наиболее часто бессонница на фоне стресса возникает у людей с высокой реактивностью сна. Нервная система таких людей остро реагирует на любые изменения внешней среды, что приводит к трудностям с засыпанием и прерывистому сну3.

Восстановить здоровый сон в данном случае помогает устранение стресс-факторов и нормализация процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. В ассортименте компании «Эвалар» есть лекарственные препараты и биодобавки, которые могут помочь при бессоннице, вызванной психологическими причинами.

«Глицин + Мелатонин Эвалар»

Лекарственное средство от бессонницы с комбинированным составом «Глицин + Мелатонин Эвалар» разработано для быстрого погружения в сон, улучшения качества сна, снижения дневного стресса, психоэмоционального напряжения. В состав препарата входят аминокислота глицин и «гормон сна» мелатонин в оптимальных суточных дозировках 100 мг и 3 мг.

Совместный прием глицина и мелатонина усиливает их действие и способствует более выраженному эффекту. Кроме того, мелатонин и глицин являются естественными для организма веществами, поэтому лекарственное средство хорошо переносится, не вызывает зависимости и синдрома отмены.

«Глицин + Мелатонин Эвалар» выпускается в форме подъязычных таблеток. При нарушениях сна взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке средства под язык до полного рассасывания за 20 минут до сна или непосредственно перед засыпанием. При нарушении биологического ритма — за 1 день до перелета и в последующие 2–5 дней по 1 таблетке за 20 минут до сна или непосредственно перед сном.

https://youtube.com/watch?v=hbHkPYLsWFU%3Ffeature%3Doembed

В ассортименте компании «Эвалар» также есть комплексы на основе натуральных компонентов: валерианы, мелиссы и мяты — «Релаксозан День» и «Релаксозан Ночь», которые способствуют снятию эмоционального напряжения и улучшению сна.

«Релаксозан День»

Комплекс «Релаксозан День» разработан для уменьшения дневного стресса, тревожности и раздражительности, оказывает успокаивающее и релаксирующее действие на нервную систему7. Прием биодобавки «Релаксозан День» способствует:

снятию возбудимости, беспокойства, психического переутомления;

уменьшению тревожности и перепадов настроения;

контролю эмоций без снижения концентрации внимания;

снятию «синдрома большого города».

Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать по 2 таблетки биодобавки 2 раза в день во время еды. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

«Релаксозан Ночь»

Растительный комплекс в форме раствора «Релаксозан Ночь» обладает успокаивающим действием, способствует облегчению засыпания, улучшению качества и продолжительности сна при бессоннице, в том числе вызванной психологическими причинами.

Взрослым рекомендуется принимать по 1 чайной ложке раствора за 1 час до сна, предварительно растворив ее в 1/3 стакана воды комнатной температуры. Продолжительность приема 2–4 недели.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется одновременный прием комплексов «Релаксозан День» и «Релаксозан Ночь». Днем можно принимать таблетки «Релаксозан День», а перед отходом ко сну — раствор «Релаксозан Ночь».

Если причиной бессонницы является стресс, то в дополнение к указанным препаратам рекомендуется начать прием магния. Дело в том, что при стрессе наш организм теряет значительное количество магния, а его недостаток может усиливать стресс и усугублять проявления бессонницы5.

«Магний хелат Эвалар»

Недостаток магния может стать причиной беспокойства, нервозности, страхов, а также бессонницы. Прием магния полезен в профилактике сложностей с засыпанием:

«Магний хелат Эвалар» — это легкодоступный магний в хелатной форме, который усваивается в 5 раз лучше, чем неорганические формы макроэлемента6. Хелатные минералы не требуют дополнительных биохимических превращений в организме, уже готовы к усвоению и не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Курсовой прием биологически активной добавки «Магний хелат Эвалар» способствует:

восполнению недостатка и поддержанию нормального уровня магния;

улучшению качества и поддержанию здорового сна;

повышению устойчивости организма к стрессу;

профилактике мышечных спазмов и судорог.

Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать по 1–2 таблетки биодобавки в день во время еды. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. Для профилактики дефицита магния следует проводить 3–4 курса в год.

Биологические факторы

К бессоннице могут приводить и различные нарушения работы внутренних органов, особенно нервной и эндокринной систем организма. Так, качество сна может страдать вследствие2:

Если бессонница вызвана нарушением процессов торможения в головном мозге и повышенной активностью симпатической нервной системы, восстановить нормальный сон может помочь препарат «Глицин + Мелатонин Эвалар». О нем мы уже подробно рассказали выше. Здесь лишь добавим, что глицин не только оказывает успокаивающее действие на нервную систему, но и стимулирует выработку главного тормозного медиатора — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая способна бороться с чрезмерной активностью и создавать условия для поддержания баланса в головном мозге, оказывает положительное влияние на качество сна, способствуя быстрому засыпанию8.

В том случае если нарушение сна вызвано совокупностью причин, или вам сложно понять, почему вы не можете уснуть, рекомендуем обратить внимание на комплексное средство для легкого засыпания и здорового сна в форме мармеладных ягод — Cyber Nutrition Sleep Balance.

Cyber Nutrition Sleep Balance

В состав комплекса для улучшения сна Cyber Nutrition Sleep Balance входят аминокислоты: мелатонин, глицин и L-теанин, экстракты успокаивающих трав: мелиссы, эшшольции и хмеля, витамин B6.

Взрослым рекомендуется принимать по 1 пастилке комплекса в вечернее время. Допускается увеличение дозировки до 2–3 пастилок в день. Продолжительность курса — не менее 1 месяца.