Как предотвратить мышечные судороги и спазмы у бегунов

Бег полезен для здоровья. Он развивает мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. К сожалению, бег несет и определенные риски. Нередко спортсмены получают беговые травмы или страдают от хронической боли, связанной с длительной микротравматизацией сухожилий.

Что еще влияет на появление мышечных спазмов у бегунов и как их предотвратить разбираем в статье.

Мышечные судороги — кошмар для бегуна. Всего секунду назад вы летели, словно на крыльях, а в следующий миг уже ковыляете, страдая от боли, и все ваши соревновательные амбиции рассеялись, как дым на ветру.

Спазмы, они же судороги — это непроизвольные сокращения мышц без последующего расслабления. Спазм может случиться практически у любой мышцы, но у бегунов от этого страдают, как правило, мышцы ног, и чаще всего — икроножная мышца. Длятся неприятные ощущения от нескольких секунд до десятков минут.

В течение многих лет считалось, что виновниками мышечных судорог является обезвоживание и потеря электролитов. Но ни одна из этих причин не подтвердилась в ходе тщательного изучения. Исследования с участием бегунов ультра-марафонцев и триатлонистов показывают, что ни водный, ни электролитный баланс не связаны напрямую с мышечными судорогами. Даже если в жаркие дни вы чаще их испытываете. Таким образом, общепринятая точка зрения обернулась ложными представлениями.

Причины

Нередко этот симптом имеет естественный характер. Он возникает по причине усталости после длительной ходьбы или спортивных занятий. Такие проявления становятся обычной реакцией организма на повышенную нагрузку и связаны со скоплениями молочной кислоты в мышцах. Она представляет собой промежуточный продукт энергообмена, провоцирующий возникновение боли. Для ее скорейшего выведения из кровеносного русла ногам нужно дать отдохнуть. Спустя несколько часов вещество перестает действовать и человек снова хорошо себя чувствует. Для того чтобы ускорить процесс, следует поднять ноги вверх или охладить их водой пониженной температуры.

Иногда при резких движениях (беге, быстрой ходьбе или прыжках) мышца подвергается растяжению. Мускулатура не успевает расслабиться после предыдущего рывка, когда на нее снова действует повышенная сила. В этом случае после нагрузки также может возникнуть болевой синдром. Для того чтобы избежать подобных проявлений, перед началом занятий обязательно стоит проводить разминку. Необходимо также убедиться в подходящем размере и комфортности обуви.

Опасными причинами боли в области икроножных мышц могут быть:

– Острый венозный тромбоз – это жизнеугрожающее состояние, требующее немедленной медицинской помощи

– Острая артериальная непроходимость – также опасное состояние, которое может привести к гангрене конечности. Острая, нестерпимая боль в ноге в сочетании с изменением цвета кожных покровов, похолоданием ноги – повод для вызова «скорой»

– Паразитарная инвазия (редко)

– Поражение периферических нервов и нервных корешков. В этом случае боль часто бывает жгучей или простреливающей, может сопровождаться болью в спине или нарушением чувствительности в ноге, чувством «пробегания мурашек» в голенях

– Остеомиелит костей голени

Происхождение этого симптома может быть связано со следующими патологиями:

Причины мышечных судорог у бегунов

Причина мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, является многофакторной. Существуют вопросы, на которые предстоит ответить, но истинная картина проясняется: судороги, вероятно, являются результатом нарушения нервно-мышечного контроля.

Нарушение нервно-мышечного контроля происходит в результате усталости работающих мышц. Можно перечислить наиболее распространенные ситуации, при которых возникают проблемы с мышцами:

Одной же из самых весомых причин усталости является более быстрый, чем обычно, темп во время соревновательного забега. Выводы одного из исследований гласят: «Бегуны предъявляют повышенные требования к своим мышцам во время забега, по сравнению с их состоянием во время тренировки».

Повреждение мышц возможно из-за недостаточного снижения нагрузки перед забегом. Также способствует более быстрому нарастанию усталости и появлению судорог предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы. Другие способствующие факторы включают в себя хронические заболевания, генетическую предрасположенность и побочное действие некоторых лекарств.

Нарушения нервно-мышечного контроля

Бег возможен благодаря согласованной работе нескольких мышечных групп. Так, бег в горку требует работы ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, приводящих и икроножных мышц. Бег с горки требует поглощения ударной нагрузки квадрицепсами, мышцами задней поверхности бедер и приводящих, а также соединительной тканью коленных, тазобедренных, голеностопных суставов и позвоночника. Отводящие мышцы бедра, мышцы стоп и голени постоянно работают на всех этапах бега, как при отталкивании от земли, так и при приземлении.

Если одна мышца не может адекватно выполнять требуемую работу, то это значит, что другой мышце или мышцам приходится работать тяжелее, что повышает риск появления судорог.

Если вы когда-либо пытались выполнить сложную задачу, требующую точных движений, в состоянии усталости, вы понимаете, чем грозит нарушение нервно-мышечного контроля. Вы становитесь закрепощенными и неуклюжими. Причем, нарушения нервно-мышечного контроля происходят как на сознательном, так и на бессознательном уровне.

Успешный бег требует постоянно меняющегося, но при этом точно регулируемого напряжения. Чтобы лучше понять это, представьте себе лампочку, управляемую диммером. Бег редко требует полного сокращения или полного расслабления работающих мышц. А способность регулировать степень напряжения мышц снижается по мере нарастания усталости. Судорога же возникает в результате застревания вашего нервного диммера в положении «включено» вследствие усталости.

С мышечными судорогами конечностей встречается каждый второй человек при разных обстоятельствах. Данный симптом проявляется ощущением спазма, напряжения, резкой болью, нарушением движения. Часто такая проблема возникает неожиданно во время бега, купания в холодной воде и даже во сне.

Интенсивное сокращение мышц – не только неприятное чувство, ведь оно может занимать значительный промежуток времени и влиять на образ жизни. Судороги в ногах не всегда свидетельствуют о патологии, но иногда они являются одним из признаков болезней, нуждающихся в лечении.

Почему и когда возникают мышечные судороги в ногах?

Ситуация, когда сводит ногу, может иметь несколько причин. Если речь идет о первичных проявлениях, обычно они могут быть вызваны следующими обстоятельствами:

Спазмы и боль часто наблюдаются у беременных женщин, что обусловлено повышенной нагрузкой, а также при приеме некоторых лекарств (диуретиков). Последнее может быть обусловлено нарушением усвоения витаминов и минералов или их чрезмерным выведением из организма.

Однако судороги могут указывать и на ряд серьезных заболеваний:

Причиной судорог в таких случаях является отложение холестерина на стенках сосудов, нарушение кровообращения, закупорка вен и, как следствие, неравномерный кровоток. Спазмы могут распространяться на пальцы ног (при диабете), стопы, икроножные мышцы.

Признаки судорог нижних конечностей

Во время приступа возникает ряд характерных симптомов:

Если судорога длительная, возможно развитие нарушения кровообращения и ишемия — в таком состоянии кровь не поступает в мышцы, кожа изменяет цвет (бледнеет или краснеет) возникает отек.

Чаще всего от такого состояния страдают спортсмены, люди, выполняющие тяжелый физический труд, пациенты с атрофией мышц. Склонность к судорогам проявляется при наличии патологий вен, у курильщиков, при алкоголизме. Точную причину судорожных приступов можно выявить только после тщательного обследования.

Лечение подбирается в зависимости от причины. Это могут быть физиотерапия, массаж, прием минеральных препаратов или лекарственных средств.

Диагностика и лечение судорог ног в медицинском центре «Агапит»

Пациенты, которых беспокоят мышечные спазмы и судороги, нарушения кровообращения в нижних конечностях, могут получить консультацию квалифицированного специалиста, пройти комплексное обследование и лечение в нашей клинике. Прием ведет врача-флеболог высшей категории, он тщательно изучает анамнез и жалобы, выполняет экспертное исследование состояния сосудов на новейшем оборудовании.

Такой подход помогает точно установить диагноз и подобрать эффективную схему лечения. При необходимости пациенты с хроническими заболеваниями могут получить помощь сосудистого хирурга.

Если вас беспокоят судороги в ногах, не откладывайте визит к врачу. Запишитесь на консультацию в МЦ «Агапит» уже сегодня на удобное для вас время.

Почему при беге сводит ноги. Причины, профилактика, лайфхаки

Избавляемся от судорог в ногах быстро и безболезненно.

Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.

Что такое мышечные судороги при беге

«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого – сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».

Почему возникают мышечные судороги у бегунов

«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.

Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.

Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».

Что делать, если при беге свело ногу

«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.

Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.

В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.

Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».

Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило

«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.

Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.

Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.

Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Вывих лодыжки

Люди, которые просто бегут, редко вывихивают лодыжку. Но если они бегут за мячом, риск этой травмы бегунов резко повышается. Чаще всего от неё страдают футболисты.

Термин «вывих лодыжки» – неофициальный. Технически лодыжка вывихнута быть не может. Вывихиваются суставы, в то время как лодыжки представляют собой отростки большеберцовой кости. Поэтому под вывихом лодыжки могут подразумевать:

Если мы обсуждаем травмы бегунов, то речь идет скорее о вывихе голеностопа, потому что подтаранный вывих стопы получают другим способом: при падении на наружную поверхность стопы.

Вывих голеностопа – серьезная травма. Кроме костей, могут повреждаться и связки, а иногда также разрываются сосуды и нервы. В неосложненных случаях пациентов ожидает закрытое вправление вывиха и длительная иммобилизация, некоторым потребуется хирургическое вмешательство. Сроки реабилитации после такой беговой травмы достигают нескольких месяцев.

Меры предосторожности при беговых тренировках

Чтобы беговые травмы обошли вас стороной, следуйте этим советам:

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, лучше избегать слишком сильных нагрузок. Они нужны для спортивных достижений, но не для здоровья. Пользу вашему организму принесут только нагрузки умеренной интенсивности.

При профессиональных занятиях спортом применяются специальные меры по снижению риска травмы: постепенное наращивание нагрузок, соблюдение принципов непрерывности и цикличности, разминка, а также кинезиотейпирование, охлаждение, физиопроцедуры, массаж до и после тренировок.

В случае получения травмы бегунов, обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве. Мы оказываем помощь пациентам с острыми травмами и хроническими болями в колене, пятке, голеностопе. После лечения в нашем центре можно пройти реабилитацию с использованием физиотерапии, массажа и лечебной физкультуры.

Услуги нашей клиники по данному направлению:

Если мышечные судороги во время бега все же возникли

Конечно, лучший способ остановить судороги — это избегать их. Тем не менее, есть несколько способов борьбы с судорогами, если они все-таки появились.

Первым делом нужно остановиться. Если продолжать бежать со сведенной мышцей, можно получить ее травму. Аккуратно помассируйте напряженную мышцу и место чуть выше ее — через некоторое время расслабление обязательно наступит.

Для временного успокоения раздраженной мышцы эффективна растяжка. Вы, вероятно, уже делаете это, когда у вас возникают судороги. Сокращайте противоположную мышцу, чтобы сделать растягивание целевой мышцы более эффективным. Например, напрягайте квадрицепс, растягивая стянутые мышцы задней поверхности бедра.

В случае, если вы начинающий бегун и соблюдаете все необходимые правила, но судорога для вас привычное дело, поработайте над техникой бега. Возможно, вы просто ставите ноги при беге в неправильное положение, что и приводит к непроизвольным сокращениям мышц. Если вы уверены, что бегаете правильно, но спазмы все равно преследуют вас, возможно, у вас есть легкая травма, или же снижен уровень электролитов в крови.

Хотя данных исследований пока недостаточно, рассол маринованных огурцов может быть эффективен для лечения мышечных спазмов. Горчица способна оказывать такой же эффект. Вероятно, ключевым компонентом является уксус, содержащийся в обоих продуктах. Процесс не до конца понятен, но теория заключается в том, что уксус стимулирует определенные рецепторы во рту, которые запускают нервную перезагрузку сведенных судорогой мышц.

И всё же, вместо того, чтобы сосредоточиться на лечении мышечных спазмов в день соревнований, лучшими способами избежать судорог остаются специфический тренинг, силовой тренинг и адекватное снижение нагрузки перед забегом, а также выбор подходящего темпа бега и энергетическая подпитка.

Травмы бегунов

Если бежать не быстро, не очень долго, в хорошей обуви и по ровной поверхности, то травма маловероятна. Но многие спортсмены-любители, и особенно профессионалы бегают до изнурения, иногда по пересеченной, по наклонной местности, работают на скорость, занимаются игровыми видами спорта, бегом с препятствиями, с резкими изменениями направления бега и т.д. Во всех этих случаях риск травм у бегунов повышается.

Возможные проблемы, с которыми могут столкнуться любители бега:

Острую травму можно получить при резком движении, падении, подвороте ноги. Её риск повышается на фоне усталости, болезни, алкогольного опьянения, на скользкой поверхности, в темное время суток. С усталостными травмами часто сталкиваются люди, которые бегают на длинные дистанции или посвящают спортивным тренировкам много времени. Риск выше при плохо организованном тренировочном процессе.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Илиотибиальный синдром – это усталостная травма бегунов. При беге на длинные дистанции у человека начинает болеть наружная сторона колена.

Впервые заболевание обнаружено у новобранцев Корпуса морской пехоты США в 1975 году. Сегодня его диагностируют у велосипедистов, лыжников и игроков в хоккей, баскетбол и футбол. Болезнь развивается при длительном быстром сгибании и разгибании коленного сустава.

Источником боли является подвздошно-большеберцовая связка. Её трение в области латерального надмыщелка бедренной кости происходит при сгибании колена на 30 градусов с ударом стопы о твёрдую поверхность. При «натирании» надмыщелка в нем развивается воспаление и появляются боли. Риск этой усталостной беговой травмы выше при беге по наклонной поверхности и слабости отводящих мышц бедра.

Патология успешно лечится с помощью препаратов, массажа, физиотерапевтических процедур и лечебной физкультуры. Уже через неделю можно начать бег по ровной поверхности, а через 4 недели вернуться к прежнему уровню физических нагрузок. Лишь небольшому количеству пациентов потребуется хирургическое вмешательство: высвобождение, удлинение, Z-пластика или артроскопическая санация подвздошно-большеберцовой связки.

Тендинит ахиллова сухожилия

Попытки слишком быстро увеличить силу и выносливость спортсмена, а также бег на длинные дистанции часто вызывает тендинит (тендинопатию) ахиллова сухожилия. Вместе с ним часто воспаляются и две синовиальные сумки, поэтому заболевание также называют ахиллобурситом.

Ахиллово сухожилие выдерживает огромные нагрузки и является самым крупным в человеческом теле. При длительном беге оно постоянно повреждается, но не успевает восстанавливаться. В результате развиваются дегенеративные изменения и появляется хроническая боль.

Острый тендинит и бурсит можно вылечить консервативными методами. Если же проблема стала хронической, может потребоваться операция. Она направлена на высвобождения сухожилия путем иссечения рубцов и спаек, иногда также удаляют синовиальную сумку. В тяжелых случаях требуется пластика ахилла: его восстанавливают фрагментами из других участков ахиллова сухожилия или других мышц: икроножной, длинной или короткой малоберцовой, длинной подошвенной.

Профилактика мышечных судорог

Специфичный для забега тренинг — это первая линия защиты от судорог. Специфичный тренинг означает регулярные пробежки по местности, похожей на ту, что вы будете преодолевать во время соревнований.

Так, если во время забега вам придется преодолевать многократные подъемы и спуски в состоянии усталости, ваш тренинг должен включать бег в горку в конце длинных пробежек и осторожный бег с горки, чтобы развить специфичную силу, избегая при этом травм. Если же во время забега вам предстоит продолжительный подъем с последующим продолжительным спуском, вам следует практиковать бег по протяженным, крутым, каменистым спускам на усталых ногах.

То же самое касается и беговой поверхности: песок, асфальт, снег, гравий, наклонные дороги и т. д. Все эти поверхности предъявляют уникальные требования к вашим мышцам. Поэтому и тренироваться необходимо соответственно конкретным требованиям вашего соревновательного забега.

Повышение силы мышц

Укрепление склонных к спазмированию мышц может помочь им противостоять судорогам. Есть много упражнений, способных помочь вам развить силу мышц. Вот некоторые из них, развивающие силу ключевых мышц, зачастую подверженных судорогам. Обратите внимание, что некоторые из упражнений позволяют эффективно укреплять сразу несколько целевых мышц.

Проводите силовые тренировки непосредственно после трудных пробежек, чтобы имитировать условия, при которых возникают судороги. Это позволит вам развивать сопротивляемость судорогам специфичным для соревновательного забега образом.

Ещё несколько советов, как избежать мышечных спазмов

Как предшествующие травмы влияют на мышечные судороги

Предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы, которые не до конца исцелились, по всей видимости, также способствуют возникновению судорог. Травмированным мышцам нужно дать время восстановиться. Ну а после заживления эти ткани должны быть как следует укреплены. Поэтому проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы подозреваете, что у вас имеется травма.

Кроме того, травмированы они или нет, бегунам рекомендуется сократить объем нагрузки и отдохнуть перед соревнованиями. В свою очередь, сокращение нагрузки означает, что вам нужно меньше бегать. Если вы склонны к появлению судорог, вам может потребоваться более значительное и/или более продолжительное снижение нагрузки. Этот период требует дисциплины. Что бы вы ни делали на данном этапе подготовки к соревнованиям, отдых является приоритетом.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит является самой частой причиной пяточной боли. Хотя лишь в небольшом проценте случаев она связана с бегом, всё же постоянные и длительные ударные нагрузки на стопу повышают вероятность и темпы прогрессирования этой патологии.

Пяточная шпора – это не травма, в хронический дегенеративный процесс с утолщением сухожилия и появлением оссификатов (костных разрастаний). Факторами риска заболевания считаются лишний вес, ношение обуви без каблука, низкий продольный свод стопы.

Заболевание лечат консервативными методами. При обострении боли её можно быстро убрать с помощью медикаментозной блокады. В область болезненной фасции вводят местные анестетики с глюкокортикоидами. Затем для долговременного устранения боли и обеспечения процесса восстановления подошвенного апоневроза используют ударно-волновую терапию, ортопедические стельки, массаж.

Исчерпание энергетических запасов во время забега

Недостаточная подпитка во время забега приводит к преждевременному накоплению усталости, независимо от проблем с гидратацией или электролитным балансом. Адекватная подпитка позволяет бороться с усталостью и может снизить интенсивность судорог.

Попробуйте начать подпитываться раньше во время забега и делать это чаще, чем обычно. Подходите к выбору продуктов для подпитки с осторожностью, чтобы избежать расстройства ЖКТ. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом для получения подробных инструкций.