Ольга Шуппо, основатель и научный руководитель Grand Clinic дала интервью порталу “Живи”.
Симптомы избытка лактата
Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.
«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.
Почему кислород важен для организма
Во время тренировок потребление кислорода возрастает и чтобы адаптироваться к ним, нам нужно активно доставлять кислород в мышцы. В этом нам помогает гемоглобин. Разберемся, как это работает.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Перейдем к следующему важному элементу в нашем организме — кислороду. Мы дышим постоянно и жить не можем без кислорода.
Зачем он нам 👇
🦖 Вершина эволюции. Кислород — такой же элемент эволюции, как и жир. Простейшие существа умели без него обходиться, но потом появились растения, которые создавали кислород с помощью солнечной энергии. Благодаря им возникли и более сложные организмы. Сейчас все процессы внутри нас проходят с участием кислорода.
💪 Много энергии. Для работы мышц также нужен кислород. Когда в мышцу приходит жир или белок, мы расщепляем его с помощью кислорода. В процессе расщепления получаем АТФ и тепло. Такие реакции называются аэробными и это самые эффективные процессы — мы получаем максимум АТФ.
🩺 Профилактика болезней. Кислород попадает в мышцы через сердце. Чем больше интенсивность тренировки, тем активнее наше сердце качает кровь. При регулярных тренировках вдох становится глубже, объем легких увеличивается, а в работающих мышцах появляются новые сосуды. Глубокое дыхание помогает нам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Люди уже давно пытаются понять, насколько эффективно мы тренируемся. Сейчас у многих есть браслет с функцией измерения пульса и этого хватает.
Но есть и другие варианты 👇
🥵 Калориметрия. Сначала эффективность наших тренировок пытались измерить с помощью тепла, которое выделяется при получении энергии. Такой способ называется калориметрия и технически он оказался очень сложным. Тогда ученые переключились на кислород — ведь чем глубже и чаще мы дышим, тем активнее происходят процессы внутри нас.
😮💨 Непрямая калориметрия. Сегодня активность тренировки измеряют с помощью непрямой калориметрии: человека сажают на велосипед или другой кардиотренажер и надевают кислородную маску. Нагрузку увеличивают, пока человек не устанет. Чем тяжелее — тем больше мы вдыхаем. Так можно определить максимум нагрузок, которые может выдержать спортсмен. Калориметрия сегодня почти не используется, а непрямая калориметрия — профессиональный уровень, который нужен не всем.
💗 Пульс. Для повседневных тренировок достаточно следить за частотой пульса. Чем больше нагрузка — тем активнее сердце качает кровь. Пульс — это количество сокращений в минуту. Поэтому когда мы говорим об интенсивности тренировок, мы говорим о частоте сердечных сокращений. Со временем сердце адаптируется к нагрузке и пульс выравнивается — на нагрузках, которые раньше требовали больших значений пульса, мы начинаем показывать меньшие значения пульса.
Если вы хотите активно заниматься спортом, нужно следить за уровнем гемоглобина.
Как это работает 👇
🩸 Как кислород попадает в мышцы. За перенос кислорода и доставку его в клетки отвечает белок гемоглобин. Он содержится в эритроцитах — красных кровяных клетках. Мышцы тоже стараются держать небольшой запас кислорода на всякий случай: для этого есть белок миоглобин. Чем больше у нас гемоглобина, тем проще кислород будет доходить до мышц во время тренировки. Нужно следить за его уровнем и стараться приблизиться к верхней норме.
👨⚕️ Пониженный уровень гемоглобина в организме называют анемией.
Она появляется по разным причинам:
🔹 Дефицит железа в организме;
🔹 Сильная кровопотеря;
🔹 Дефицит витамина B12.
🔹 Человек испытывает слабость;
🔹 Слышит звон в ушах;
🔹 При резком подъеме в глазах темнеет;
🔹 Кожа чаще всего бледная.
❓ Как повысить уровень гемоглобина
🥩 Есть и пить железо. Стоит добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа: красное мясо, печень и гречку. Также можно пить биологически активные добавки с железом. Железо можно пить без назначения врача. Если у вас низкий гемоглобин или вы активно тренируетесь — смело покупайте железо.
😷 Сократить кислород. Если вы тренируетесь на выносливость и хотите улучшить результаты, то попробуйте сократить количество кислорода во вдыхаемом воздухе во время тренировки. В ответ на такую тренировку организм начинает вырабатывать новые эритроциты и гемоглобин.
Какие есть варианты:
🔸 Тренироваться в душных помещениях. Совет странный, но это работает.
🔸 Надевать на пробежку или тренировку маску. Очень актуально в наше время — и гемоглобин увеличите, и масочный режим не нарушите.
🔸 Заниматься в высокогорье, там где воздух разряжен. Этот вариант доступен не всем, но если поблизости есть горы — советуем выбрать их для пробежек или активной ходьбы.
✋🛑 Допинг — так делать не надо. Последний вариант — неправильный, ведь это допинг. В медицине для роста гемоглобина используют препарат эритропоэтин: им лечат почечную недостаточность. Эритропоэтин стимулирует образование новых красных клеток крови — эритроцитов. Такой препарат надо принимать только по медицинским показаниям, но точно не для того, чтобы сделать тренировки эффективнее.
Что может порекомендовать врач
Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.
Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».
При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».
Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.
Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.
Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.
Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.
Ссылка на оригинальный источник
