Как включить бег фартлек в свою рутину фитнеса: советы экспертов

Что такое Бег Фартлек?

Понимание преимуществ и техник этого динамического метода обучения

что такое фартлек?

Бег фартлек может показаться странным термином, но на самом деле это широко используемая тренировочная техника бегунами всех уровней. Это шведское слово, которое по-английски означает «скоростная игра», относится к типу тренировок, сочетающим в себе как устойчивый бег, так и интервальные тренировки. Благодаря своей уникальной структуре бег фартлек предлагает множество преимуществ, которые могут улучшить ваши общие результаты и сделать тренировки более приятными. В этой статье мы рассмотрим все тонкости бега фартлек, в том числе его преимущества, методы и способы включения его в свою программу бега.

Преимущества бега фартлек

что такое фартлек?

Бег фартлек — это универсальный метод тренировки, который дает бегунам ряд преимуществ. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

  1. Улучшает скорость и выносливость:
    Бег фартлек включает в себя периоды быстрого бега, чередующиеся с периодами более медленного бега или ходьбы. Такое изменение темпа помогает улучшить вашу скорость и выносливость, бросая вызов сердечно-сосудистой системе и тренируя мышцы адаптироваться к различной интенсивности.

  2. Повышает психическую устойчивость:
    Фартлек-бег нарушает монотонность устойчивого бега, вводя интервалы повышенной интенсивности. Это не только сделает ваши тренировки более увлекательными, но и поможет развить психологическую устойчивость, выталкивая вас из зоны комфорта и обучая справляться со сложными ситуациями.

  3. Сжигает больше калорий:
    Сочетание высокоинтенсивных интервалов и периодов восстановления при беге фартлек создает эффективную тренировку для сжигания калорий. Включив этот метод тренировок в свой распорядок дня, вы сможете максимизировать расход калорий и достичь своих целей по контролю веса.

  4. Увеличивает анаэробную способность:
    Бег фартлек нацелен на вашу анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие всплески интенсивной активности. Со временем этот тип тренировок может улучшить ваши анаэробные способности, позволяя вам лучше выступать на гонках и высокоинтенсивных тренировках.

  5. Обеспечивает разнообразие тренировок:
    Фартлек-бег позволяет проявить творческий подход к тренировкам. Поскольку не существует установленных правил или определенных расстояний, которым нужно следовать, у вас есть свобода настраивать свою тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, целями и предпочтениями.

Техника бега фартлек

Чтобы получить максимальную пользу от бега фартлек, важно понимать различные задействованные техники. Вот несколько популярных техник бега фартлек, которые вы можете попробовать:

1. Пирамида Фартлек:
В фартлеке-пирамиде вы постепенно увеличиваете, а затем уменьшаете продолжительность или интенсивность интервалов. Например, вы можете начать с короткого увеличения темпа, за которым последует более длительный период восстановления. Затем продолжите более длительные всплески и более короткие периоды восстановления, прежде чем постепенно изменить ситуацию.

2. Спринт по холмам:
Спринт в гору — отличный способ включить фартлек в свои тренировки, а также поработать над техникой бега в гору. Найдите холм с уклоном от умеренного до крутого и поднимитесь на него с максимальными усилиями. Восстановитесь, пробежавшись трусцой или спустившись с холма, и повторите эту схему несколько раз.

3. Случайные интервалы:
Красота бега фартлек заключается в его свободе. Используя случайные интервалы, вы можете изменять темп и продолжительность бега через произвольные интервалы во время бега. Это обеспечивает спонтанность и непредсказуемость, делая ваши тренировки более приятными и сложными.

4. Фартлек, основанный на времени:
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии или конкретных ориентирах, фартлек, основанный на времени, предполагает бег с более высокой интенсивностью в течение определенного времени. Например, вы можете бежать в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем две минуты отдыха. Эту технику можно легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировок.

Включение фартлека в свой распорядок дня

что такое фартлек?

Добавление фартлек-бега в ваши тренировки может привнести в ваши тренировки свежий взгляд и новые задачи. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно выполнять фартлек:

  1. Начинайте постепенно
    : Если вы новичок в фартлек-беге, начните с более коротких периодов с увеличенным темпом и более длительными периодами восстановления. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.

  2. Слушай свое тело
    : Обратите внимание на сигналы вашего тела во время сеансов фартлека. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или боль, сделайте перерыв или отрегулируйте интенсивность, чтобы предотвратить травмы.

  3. Ставьте цели
    : хотите ли вы улучшить свои результаты на соревнованиях или повысить выносливость, постановка конкретных целей поможет вам структурировать тренировки по фартлеку и отслеживать свой прогресс.

  4. Смешайте свои маршруты
    : исследуйте различные маршруты и местности, чтобы сделать занятия фартлеком более интересными. Включение холмов, троп или даже городских условий может добавить разнообразия и сложности вашим тренировкам.

Заключение

Бег фартлек – это динамичная и гибкая методика тренировок, дающая бегунам множество преимуществ. Комбинируя различные интенсивности и интервалы, этот метод повышает скорость, выносливость и умственную устойчивость. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, бег фартлек может привнести азарт и разнообразие в ваши тренировки. Так почему бы не попробовать и не ощутить радость скоростной игры на собственном опыте?

Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)

что такое фартлек?

1. Бег фартлек предназначен только для опытных бегунов?

  • Вовсе нет! Бег Фартлек можно адаптировать для бегунов любого уровня. Новички могут начинать с более коротких периодов ускорения темпа и более длительных периодов восстановления, постепенно наращивая выносливость и интенсивность.

2. Может ли бег фартлек помочь похудеть?

  • Да, бег фартлек — это эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая помогает похудеть. Включение высокоинтенсивных интервалов помогает сжигать больше калорий и улучшает общий уровень физической подготовки.

3. Как часто мне следует включать фартлек в свои тренировки?

  • Частота бега фартлека зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок. Рекомендуется начинать с одного или двух занятий в неделю и постепенно увеличивать количество занятий по мере адаптации вашего тела.

4. Можно ли использовать беговую дорожку для бега фартлек?

  • Абсолютно! В то время как бег на свежем воздухе дает преимущество на разнообразной местности, фартлек-бег также можно выполнять на беговой дорожке. Отрегулируйте настройки скорости, чтобы чередовать интервалы высокой интенсивности и периоды восстановления.

5. Можно ли совмещать бег фартлек с другими методами тренировок?

  • Да, фартлек-бег можно совмещать с другими методами тренировок. Он может дополнять ваши пробежки на длинные дистанции, темповые пробежки или даже интервальные тренировки, добавляя новое измерение в ваш общий режим тренировок.
Читайте также:  Горох: углеводы или белки? Получите факты и проясните путаницу.
Оцените статью
Добавить комментарий