Как выбрать утяжелители для тренировки

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Хотите приобрести утяжелитель для тренировки, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит знать о выборе данного спортивного аксессуара.

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Современный фитнес и спорт – это серьёзная индустрия гаджетов и приспособлений, которые делают тренировки более продуктивными и изнурительными. Особой популярностью пользуются утяжелители для ног. Это средство охотно используют не только профессиональные спортсмены, но и любители держать тело в тонусе и прекрасной физической форме. Утяжелители позволяют увеличить полезную нагрузку во время тренировки, они качественно повышают эффективность занятий спортом. Их приобретение можно считать отличным капитальным вложением в свою внешность и самочувствие. Полученные дивиденды могут быть просто ошеломляющие!

• Насыпные утяжелители. Их внутренне пространство заполнено материалом. Чаще всего это простой песок. Их существенный недостаток – они быстро протираются. А ещё Вы не сможете увеличить нагрузку. Для этого потребуется докупать дополнительные единицы.
• Пластинчатые утяжелители. Это продвинутый и комфортный вариант, который позволяет увеличивать вес за счёт железных пластин. Их просто туда вставляют или вынимают обратно. Это лучшая версия для новичков, ведь им непозволительны сразу большие нагрузки. Да и с финансовой стороны это более привлекательно.

Если вы решили заняться спортом дома, то Вы легко обойдётесь обычным утяжелителем на 500 грамм. Но если планируются серьёзные тренировки, то лучше приобрести пластинчатый вариант. Он поможет регулировать степень нагрузки в спортзале, выставляя заданный вес под характер упражнений.

Утяжелители для рук или ног используются профессиональными спортсменами много десятилетий. Самым известным в мире утяжелителем можно считать трость прославленного русского борца Ивана Поддубного, которая весила 16 килограммов. Цель утяжелителей – создать дополнительную длительную нагрузку для поддержания мышц в тонусе. Разберёмся какой эффект следует ожидать от их применения.

Как известно, развитие силы, быстроты, выносливости мышц возможно лишь в результате систематических тренировок, которые состоят из комплекса упражнений. Каждое упражнение преследует цель воздействовать на определённую группу мышц. Прогресс, т.е. стабильное улучшение необходимых качеств мускулатуры, возможен при определённых условиях, важнейшим из которых является воздействие на мышечные волокна дополнительным сопротивлением. Такое сопротивление создаётся разными способами:

• собственный вес атлета (выполнение упражнений с собственным весом);
• использование отягощений со свободным весом (штанга, гантели, гири);
• эластичные тренажеры с нарастающим сопротивлением (фитнес резинки, эспандеры);
• спортивные тренажёры (блочные, рычажные и т.д.)

Исходя из приведённой классификации, утяжелители для рук или ног можно отнести к отягощениям со свободным весом, однако, принцип их действия и эффект от использования кардинально отличаются.

Как работают утяжелители для рук и ног

Обычные спортивные снаряды, такие как гири, гантели, равно как фитнес резинки и другие тренажёры используются исключительно при выполнении конкретного упражнения. Их задача создать мышцам существенное сопротивление, преодолевая которое, мышечные волокна трансформируются. При выполнении множества циклов сокращения-расслабления в мышцах происходят сотни разных биохимических процессов, главными из которых является гипертрофия и адаптация нейронных связей. В результате этих процессов мышцы становятся сильнее, выносливее, увеличивается скорость мышечных реакций.  Утяжелители – это компактные легковесные элементы, которые надеваются на запястья рук и (или) лодыжки ног. Вес большинства утяжелителей для рук или ног колеблется от нескольких сот граммов до 2-3 килограммов. Таким образом они в принципе не могут создать существенную нагрузку, которая вызовет гипертрофию. Механизм их действия иной.

Лёгкие утяжелители имеют конструкцию обычных браслетов, которые можно носить на протяжении всей тренировки или даже целого дня, снимая лишь на ночь. Небольшой вес не причиняет дискомфорта, однако, после того, как утяжелители снимаются, чувствуется невероятное облегчение, двигать руками и ногами становится гораздо легче. Происходит это вот почему.

Ежедневно мы совершаем тысячи движений. Мышцы адаптированы к собственному весу нашего тела и для выполнения конкретного движения нервная система выделяет дозированное количество энергии. Если конечности слегка утяжелить, то количество необходимой для совершения движения энергии тоже незначительно увеличится. Если утяжелители носить долго, то дозировка энергии для выполнения движений поднимется и будет стабильной. Наш мозг станет воспринимать вес утяжелителей как неотъемлемый вес частей тела. Как только мы снимаем утяжелители, то вес конечностей уменьшается, но нервная система по привычке продолжает выделять для выполнения движений повышенную дозу энергии. Именно поэтому двигать руками и ногами становится легче. С течением времени мозг снова адаптируется к весу и снижает количество выделяемой энергии. Чем чаще и чем дольше использовать утяжеление, тем лучше, длительнее, заметнее будет эффект от его применения.

Польза от регулярного использования утяжелителей заключается в следующем:

• повышение мышечной выносливости;
• укрепление мышц (без увеличения их объёма), связок и суставов;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, лёгких;
• увеличенное расходование калорий, мягкое снижение веса тела.

Кому необходимы утяжелители

Как бы странно это ни звучало, но утяжелители могут использовать практически все люди, которые являются сторонниками активного образа жизни:

• современные утяжелители-браслеты выглядят очень аккуратно, привлекательно, поэтому их можно носить с обычной одеждой, надевая утром. Сняв их вечером, человек почувствует прилив сил, лёгкость. Подобный приём используют спортсмены в канун соревнований, снимая утяжелители непосредственно перед выступлением;
• утяжелители можно надевать на время тренировки, если их наличие не будет мешать выполнению специфичных упражнений. Таким образом тренировочный эффект будет гораздо лучше, а утомление после занятий менее заметным;
• утяжелители для рук или ног часто используют профессиональные танцоры. Именно поэтому их движения кажутся таким лёгкими и грациозными.

Нельзя применять утяжелители в период острой фазы различных заболеваний, а также в период восстановления организма после лечения. Также утяжелители не следует использовать в случае наличия хронических заболевания сердечно-сосудистой системы, болезней суставов и повышенного артериального давления (гипертонии).

Утяжелители для рук и ног можно купить в Wildberries магазине FITFIL

Наша компания, конечно, не могла обойти вниманием столь полезный и востребованный спортивный атрибут, как утяжелители для ног и рук. Однако мы не стали выпускать привычные всем утяжелители с сыпучими наполнителями, а разработали собственную модель.

Утяжелители от FITFIL – это оригинальный, стильный аксессуар, который на первый взгляд не похож на спортивный инвентарь. Они выглядят как стильный, красивый браслет. Именно поэтому наши утяжелители можно носить в любой ситуации, не ограничиваясь тренировками.

Утяжелители, которые получили оригинальное название «Panda», изготовлены из металлических пластин, которые имеют оригинальную форму и покрыты цветным эластичным материалом (силиконом). Элементы утяжелителя собраны на эластичном браслете с фирменной застёжкой-липучкой, поэтому они подойдут любому человеку. Вес пары браслетов всего 900 граммов (по 450 гр. каждый). Наши утяжелители могут использовать все без исключения, не опасаясь за увеличение нагрузки на суставы и связки.

Мы предлагаем четыре цветных варианта: чёрный, красный, голубой, розовый. Выбирайте на свой вкус. Желающие купить утяжелители для рук и ног получат свой комплект в оригинальной сумочке.

Надевайте утяжелители и тренируйтесь каждый день!

Видео «Как выбрать утяжелители для тренировок»

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
• Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
• На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Назначение утяжелителей

Во время занятий с утяжелителями наше тело получает нагрузку сверх обычного. От повышенной интенсивности легче уничтожаются калории. Результат:

• Наша мышечная масса растёт быстрее. Мускулы тренируются намного эффективнее и качественнее.
• Стремительно уходит лишний вес, на теле исчезают вредные жировые отложения.
• Повышается наша сила и выносливость за счёт изнурительных, продолжительных тренировок.

Польза от утяжелителей веса всегда очевидна. Очень скоро Ваше тело станет более рельефным и подтянутым. А излишняя масса не будет осложнять работу сердца и прочих органов.

Особенности тренировок

Начинать упражняться с утяжелителями стоит очень осторожно. На старте надо брать минимальную массу, важно грамотно концентрироваться на технике исполнения упражнений. Никогда не надо осуществлять слишком резких движений: в противном случае легко получить травму, растяжение связок. До начала тренировки надо хорошенько разогреть мышцы путём разминки или массажа.

Вес принято увеличивать только после того, как Вы привыкнете к прежней нагрузке. Всё делается постепенно, без резкого увеличения массы. При ходьбе с манжетами надо ставить пятку на дорогу или пол полностью. Это особо важно при подъёмах, иначе Вы травмируете ахилловы сухожилия. Бегать с утяжелителями можно только после долгих тренировок. Для этого необходима особая подготовка.

Цена

Диапазон стоимости на этот аксессуар очень разнообразен. Простейшие модели для ног и рук (насыпные) оцениваются в 200 рублей за пару. Всё зависит от типа, производителя, максимального веса. Хорошим спросом пользуются утяжелители для конечностей WORKOUT. Они созданы для тех, кто заинтересован в серьёзной нагрузке, масса одной манжеты варьируется от одного до шести килограмм. Стоимость от 900 до 3600 рублей. Рабочим наполнителем является металлическая дробь. Она помогает плотно фиксировать утяжелитель на конечностях.

Перед приобретением важно определиться с целью. Одни покупают их для ежедневных прогулок, быстрой ходьбы. Другим они необходимы для аэробики, сброса лишней массы, тренировки тонуса мышц. Они будут полезны в тренажёрном зале, для занятий бодибилдингом. Выбор полностью зависит от задач и финансовых возможностей. Вы можете подобрать себе утяжелители здесь.

Плюсы и минусы

Любой предмет для нагрузки имеет свои слабые и сильные стороны. Такие вещи способны не только нести пользу, но и вред. Утяжелители – это фактически гантели, которые намного проще в пользовании. Их нет необходимости держать, они более комфортны. Они применимы не только для рук, но и для ног. А эффект от занятий намного круче.

Мнения медиков и спортсменов

Профессионалы постоянно пользуются утяжелителями на тренировках. Они позволяют увеличить интенсивность, стремительно добиться необходимых результатов. Мышцы растут быстрее, развивается сила и выносливость. Это прекрасный способ подготовки к состязаниям любого уровня!

Противопоказания к использованию

Медики утверждают, что данный метод запрещён тем, у кого проблемы с суставами, мышцами, костьми. Иногда подобные занятия могут нанести непоправимый вред. Важно использовать нагрузку с умом, не перегружать свой неподготовленный организм. Желательно посоветоваться с доктором. У этого способа тренировок есть ряд серьёзных противопоказаний. В некоторых случаях утяжелители категорически противопоказаны.

• При болезнях ЖКТ или сердечно-сосудистой системы.
• При наличии проблем с жёлчным пузырём и почками.
• При варикозном расширении вен.

Часто эти болезни могут быть вообще преградой для занятий, хотя при аккуратном использовании можно применять утяжелители в очень немногочисленных ситуациях. Перед покупкой обязательно посоветуйтесь с медицинским специалистом.

Если Вы перенесли хирургическую операцию – следует воздержаться от утяжелителя целый год! После этого срока начинать тренировки стоит с минимального веса, ведь за это время мышцы ослабеют, весь прежний эффект от занятий исчезнет. Теперь у утяжелителей будет одна задача – вернуть утраченную Вами силу и форму.

Для чего необходимы эти приспособления для ног? Подобный вопрос часто задают многие люди, которые начинают делать свои первые спортивные шаги. Только так можно повысить эффект от занятий спортом, сохранить своё здоровье и прекрасный внешний вид на долгие годы.

Мы уже говорили о том, что они могут быть насыпными и пластинчатыми. Перед покупкой важно проконсультироваться не только с врачом, но и с тренером. При проблемах со здоровьем лучше использовать утяжелители с маленькой массой. Если Вы хотите стать более сильным и совершенным – периодически проходите медицинский осмотр, не ленитесь посещать больницу. Даже крепкие на вид спортсмены со временем понимают, что ресурс организма не вечен, а чрезмерная нагрузка только навредит. Дело Ваше – перегружать своё тело или заниматься в облегчённом варианте.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

• Насыпные.
  Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
• Пластинчатые.
  Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Перед приобретением утяжелителя обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с утяжелителями спортсменам с:

• повышенным артериальным давлением;
• реабилитацией после травм или операций;
• варикозом;
• истощением после болезни;
• мочекаменной болезнью;
• хрупкими сосудами.

Перед тренировкой как с утяжелителем, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Польза утяжелителей

Утяжелители для тренировок — оптимальный инвентарь для здоровья и красоты вашего тела. Они подходят спортсменам которые хотят:

• похудеть;
• укрепить и тонизировать мышцы;
• улучшить дыхательную и кровеносную систему;
• развить силу и выносливость.

Как выбрать утяжелитель

При выборе утяжелителя советуем обратить внимание на несколько характеристик: размер, вес, наполнитель, оболочка и способ ношения. Рассмотрим каждый аспект подробнее.

Размер

Перед покупкой измерьте собственные параметры. Например, если вы покупаете утяжелитель для кистей, то необходимо измерить объем запястий. По подобной логике стоит замерять остальные части тела, для которых предназначен утяжелитель.

Почему важно выбрать правильный размер утяжелителя? Все просто: слишком большой утяжелитель будет спадать во время движений, а слишком маленький — натирать и причинять дискомфорт.

Вес

Выбор веса инвентаря должен исходить из физической подготовки спортсмена и целей тренировки.

Для спортсменов с низким уровнем физической подготовки и для занятий кардио, фитнесом, спортивной ходьбой подойдут утяжелители весом 1-3 килограмма.

Спортсмены с высоким уровнем подготовки и спортсмены, занимающиеся ростом мышц, могут выбирать утяжелители весом от 10 килограммов и более.

Наполнитель

Зачастую в качестве наполнителя для утяжелителей используют песок или металлические пластины.

Наполнитель из песка гибкий и мягкий. Также такой материал бюджетный и менее травмоопасный. Однако, при повреждении защитной оболочки песок может легко высыпаться, причинив неудобство во время тренировки.

Наполнитель с металлическими пластинами/цилиндрами вшивается в ткань и надежно фиксируется во время упражнений. При этом каждую пластину можно легко извлечь или добавить. Это дает возможность для изменения нагрузки на тело во время тренировки.

Оболочка

Брезент и полиэстер — оптимальные материалы для оболочки утяжелителя. Поскольку они долговечные и износостойкие. Единственный недостаток брезента и полиэстера — не презентабельный внешний вид.

Тканевые утяжелители — более распространенный вариант на полках спортивных магазинов. Они бюджетные, но быстро затираются и теряют форму после тренировок. Из-за этого появляется риск разрыва ткани под весом наполнителя и потери эффективности инвентаря.

Способ ношения

Для точечной проработки мышц утяжелители делятся на:

• браслеты;
• перчатки;
• пояса;
• жилеты;
• шлемы.

Браслеты-утяжелители бывают для тренировки рук и ног. Часто они представляют из себя вытянутые пояса шириной до 15 сантиметров с ремнями или липучками в качестве крепления. Вес браслетов для рук не превышает 2,5 килограммов, а браслетов для ног — 5 килограммов.

Зачастую подобные утяжелители для ног используют бегуны для тренировки скорости бега и выносливости. Браслеты-утяжелители для рук оптимально подходят для роста мышц бицепсов и для спортсменов-борцов.

Специальные перчатки-утяжелители имеют широкий диапазон нагрузки: от 0,5 до 12 килограммов. Выбор веса зависит от физической подготовки спортсмена и его целей.

Перчатки часто выбирают спортсмены, занимающиеся единоборствами, боксом и другими видами борьбы. Поскольку перчатки-утяжелители помогают поставить сильный удар и повысить выносливость.

Данные утяжелители представляют из себя пояса с ремешками и множеством кармашков для заполнения грузом. Их вес может достигать до 20 килограммов. Такой инвентарь обеспечит равномерную нагрузку на ноги и спину спортсмена.

Пояса-утяжелители задействуют в фитнесе, похудении и развитии выносливости. Однако, к их использованию есть противопоказание. Спортсменам с плоскостопием не стоит тренироваться с подобным утяжелителем. Так как он создает слишком большую нагрузку на ноги и может негативно повлиять на стопы.

Жилеты-утяжелители используют для дополнительной нагрузки на плечи. Они также тренируют выносливость и стимулируют рост мышц. Вес жилета может варьировать от 2 до 48 килограммов, в зависимости от целей и возможностей спортсмена.

Как и в случае с поясом-утяжелителем, спортсменам с плоскостопием не рекомендуется тренироваться с жилетом.

Шлем-утяжелитель — это каска с фиксаторами у подбородка для точечной проработки шеи. Диапазон веса находится в пределах 3-12 килограммов. Шлем является узконаправленным инвентарем для видов спорта, где нужна крепкая шея (бокс, спринги, единоборства и так далее).

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти подходящий утяжелитель для тренировок. А если вы хотите протестировать инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10–15 раз.

Своя ноша не тянет

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Плюсы утяжелителей

Утяжелители для тренировок имеют ряд преимуществ, которые выделяют их среди остальных спортивных аксессуаров. Основные из них:

• широкий выбор инвентаря по степени нагрузки для спортсменов с разным уровнем физической подготовки;
• функция точечной проработки любых частей тела;
• регулировка нагрузки для эффективного роста мышц (у некоторых моделей);
• компактная альтернатива громоздкому спортивному инвентарю, как гантели или медболы;
• возможность проработки мелких целевых мышц (например, мышц шеи и предплечий) в безопасных условиях;
• доступность для спортсменов любого возраста и уровня физической подготовки.

• Новинка
• Хит

Минусы утяжелителей

Однако, как и любой другой спортивный аксессуар, утяжелители имеют несколько недостатков.

Многие утяжелители не имеют функцию регулировки нагрузки. Да, существуют модели, которые способны изменять собственный вес. Но в большинстве утяжелителей такая функция отсутствует. Поэтому для эффективного роста мышц инвентарь придется заменить на новый после мышечного привыкания.

Один и тот же утяжелитель нельзя использовать для разных частей тела. Каждый утяжелитель специально разработан для конкретных мышц. Поэтому тренировка, например, с поясом-утяжелителем на ногах, будет неэффективной и даже опасной.