Какие гормоны выделяются при занятиях спортом

Что влияет на способность крови переносить кислород?

Конечно, это концентрация гемоглобина в крови (cHb), гематокрит (Hct), общая масса гемоглобина (tHb), общий объем эритроцитов (tEV) в крови. Как cHb, так и Hct легко измерить при взятии образца крови на анализ. Вместе с показателем насыщения гемоглобина кислородом они показывают количество кислорода, которое может быть доставлено к тканям. Показатели tHb и tEV характеризуют общее количество кислорода, которое может транспортироваться кровью, высокие цифры этих показателей позволяют перераспределять кислород к органам и тканям с максимальной потребностью, поддерживая в то же время базовое поступление кислорода к менее активным органам и тканям. Примером активной ткани в беге может служить мышечная ткань — она требует много кислорода. А неактивная — это, например, ткань кишечника.

К чему приводит изменение прочности связи гемоглобин-кислород?

Гемоглобин – это транспортный белок, выполняющий две противоположных задачи – присоединение кислорода в легких и отдача его тканям. Гемоглобин должен хорошо присоединять кислород, но при слишком сильной связи с гемоглобином, кислород будет неохотно отдаваться тканям на периферии.

Прикрепившись к гемоглобину, самостоятельно кислород от него отсоединиться не может (7). Для разрыва связи необходимо воздействие на гемоглобин одного из внешних факторов (например, pH, изменение концентрации углекислого газа, изменение температуры, а также изменение концентрации вещества со сложным названием 2,3-дифосфоглицерат). Изменение прочности связи гемоглобин-кислород может идти в двух направлениях: гемоглобин легче присоединяет кислород в легких (это имеет значение на высокогорье, где кислорода мало), или же легче отдает кислород тканям (например, при физической работе, когда мышцы требуют большого количества кислорода).

Увеличенная потребность в кислороде во время тренировок удовлетворяется за счет повышения кровотока в мышцах (8) и облегчения процесса высвобождения кислорода в тканях (9), тогда как лактат, накапливающийся в мышцах при физической нагрузке, практически не влияет на обеспечение тканей кислородом (10). Кроме этого, у тренированных спортсменов эритроциты образуются более активно, продолжительность их жизни уменьшается (11), более молодые эритроциты имеют повышенную метаболическую активность, а прочность связи гемоглобин-кислород в тканях ниже (12). Это означает, что у тренированных спортсменов кислород легче отдается тканям, что абсолютно необходимо при тяжелых и интенсивных тренировках.

Тироксин

Гормон щитовидной железы, оперативно вырабатывает и сохраняет энергию. Во время активных тренировок его уровень увеличивается в 3 раза, что способствует быстрому сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Держится на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Резюме

• Эйфория бегуна возникает в результате интенсивной, но не изматывающей тренировки.
• Это переживание может быть вызвано целым комплексом причин и возникать раз в несколько тренировок.
• Эйфория бегуна появится лишь через некоторое время после начала регулярных тренировок.
• Этот феномен свойственен различным циклическим видам спорта.

1.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»2.Келли Макгонигал, «Радость движения»3.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»

Гематокрит у спортсменов

Гематокрит, или объем красных кровяных клеток (эритроцитов) в крови, определяет способность крови переносить кислород. Большинство исследований показывают, что гематокрит спортсменов ниже, чем у нетренированных людей (18). Чрезмерно повышенный гематокрит увеличивает вязкость крови, что приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы (19).

Изменения гематокрита развиваются очень быстро, а выраженность изменений зависит от интенсивности и типа тренировок (20). Во время тренировок гематокрит может повышаться из-за уменьшения объема плазмы, особенно при недостаточном восполнении жидкостью (21). Низкий уровень гематокрита после тренировки объясняется быстрым увеличением объема жидкой части крови (плазма). Объем эритроцитов остается неизменным в течение нескольких дней (22), а «дотренировочные» уровни гематокрита восстанавливаются через несколько недель (24). Кроме того, уровень гематокрита подвержен и сезонным влияниям, летом он может быть ниже на 1-2%, в дополнение к снижению, вызванному тренировками (25).

Снижение уровня гематокрита у спортсменов называется «спортивная анемия». Долгое время это объяснялось повышенным разрушением эритроцитов во время тренировки, и, по сути, напоминает известный феномен под названием «маршевая гемоглобинурия». Ее также называют «болезнью солдат», поскольку механическое разрушение эритроцитов связано с чрезмерной нагрузкой на стопу. Первым признаком, которым проявляет себя гемоглобинурия, считается окрашивание мочи в темно-красный цвет, что объясняется присутствием в моче большого количества оксигемоглобина (26). У спортсменов внутрисосудистое разрушение эритроцитов связано с интенсивностью и типом тренировки, а ударная нагрузка на стопу является одной из самых частых причин, причем, она может быть частично предотвращена с помощью хорошо амортизирующей обуви (27). Другими возможными причинами «спортивной анемии» может быть недостаточное потребление белка, а также нарушенный липидный профиль и недостаток железа в организме (28).

Как было сказано выше, объем плазмы изменяется достаточно быстро, тогда как изменения общей массы эритроцитов происходят очень медленно, из-за невысокой скорости образования эритроцитов (29). Таким образом, измерение этих двух показателей, наряду с гемоглобином и гематокритом, помогает определить способность крови переносить кислород.

В ряде исследований было показано, что у тренированных спортсменов уровень tHb повышен (30), а повышение tHb на 1 г. увеличивает VO2max примерно на 3 мл/мин (31). Доказано, что повышение tHb на 1 г/кг массы тела повышает VO2max примерно на 5.8 мл/мин/кг, причем у нетренированных людей (даже у тех, кто имеет нетипично высокий показатель VO2max 45 мл/мин/кг) tHb = 11 г/кг, а у хорошо тренированные спортсмены (средний VO2max = 71.9 мл/кг) tHb = 14.8 г/кг (32).

Эти находки подтверждают данные 1949 года о том, что у элитных спортсменов tHb на 37% выше, чем у нетренированных людей (33). Однако, изучение tHb во время тренировочного процесса показало, что этот показатель изменяется очень медленно, и а выраженный рост возможен только после нескольких лет тренировок (34). Например, за период 9-месячного тренировочного цикла tHb увеличивается лишь на 6%.

Показатели tHb у жителей высокогорья выше по сравнению с жителями равнин (35), но для повышения tHb необходимо находиться в условиях высокогорья в течение нескольких недель или даже месяцев, тогда как кратковременное пребывание на высоте не повысит tHb и tEV (36). В одной работе повышение tEV было зафиксировано только после 3-х недельного пребывания в условиях высокогорья (37).

Анастасия Казанцева, Дмитрий Жуков
«Троицкий вариант» №1(120), 15 января 2013 года

Одна из самых молодых и бурно развивающихся областей современной биологии — психоэндокринология, наука о психотропных эффектах гормонов. Долгое время считалось, что единственная функция периферических гормонов — управление работой внутренних органов, а влиять на поведение могут только нейромедиаторы, образующиеся непосредственно в головном мозге. Но с каждым годом становится все яснее, что организм — целостная система, и в ходе эволюции закрепляются механизмы, позволяющие формировать поведение с учетом всех процессов, происходящих в нашем теле. Уже несколько лет студенты биофака и психфака Санкт-Петербургского университета могут слушать курс лекций «Биология поведения. Гуморальные механизмы». В самом конце 2012 года автор этого курса и создатель одноименного учебника, Дмитрий Анатольевич Жуков, выпустил новую книгу, посвященную биологически обусловленным отличиям в поведении мужчин и женщин. О перспективах глубокого понимания нашего поведения с биологической точки зрения с ученым беседовала Анастасия Казанцева.

— Как развивается сегодня психоэндокринология в целом?

— Большинство ученых, работающих в этой области, называют себя психонейроэндокринологами. Они интересуются, главным образом, нейропептидами и нейростероидами, то есть теми веществами, которые синтезируются в головном мозге. Из последних успехов этой науки самое заметное, пожалуй, — разработка орексинов. На их основе создано новое снотворное, которое сейчас проходит клинические испытания.

Не знаю, почему психотропные эффекты периферических гормонов меньше интересуют исследователей. Может, дело в инерционности мышления? «Всё, что прямо не связано с мозгом, не имеет отношения к поведению».

— Логично, наверное, начинать изучение поведения именно с мозга. А часто ли в ходе исследований обнаруживается и влияние периферических гормонов?

— Вот пример: еще в 1941 году была опубликована работа Ганса Селье, создателя концепции стресса, в которой он показал, что прогестерон — половой гормон, синтезируемый в яичниках и в коре надпочечников, главной функцией которого является защита беременности — обладает седативным эффектом, т. е. крысы после введения прогестерона меньше двигаются. Данный факт никто не замечал до 1986 года, когда обнаружили, что в мозге идет синтез веществ, очень близких по химическому строению к прогестерону. Вещества назвали нейропрогестинами и кинулись интенсивно изучать. Они и седативные вещества, и противотревожные. Но ведь периферический прогестерон тоже обладает теми же свойствами, поскольку нейропрогестины являются его метаболитами, т. е. продуктами химического превращения прогестерона в организме. И только в 2011 году, в Швеции защищена диссертация, автор которой показала, что предменструальный синдром (ПМС), связан с резким падением прогестерона в конце цикла. Заметьте — дело не в нейрогормонах, а в старом добром периферическом гормоне.

Из других успехов науки о связи гормонов и поведения можно вспомнить интенсивное изучение окситоцина. Гормон усиливает секрецию молока млекопитающими. Лет 15 назад нащупали связь с родительским поведением. Сейчас хорошо известно, что окситоцин связан со стабильностью социальных контактов и с уровнем тревожности.

— Да, окситоцин у нас в научной журналистике — страшно модная тема. К каким только эмоциям его не приплетают!

— Здесь надо сделать замечание. Заголовки типа «Окситоцин — гормон супружеской верности» некорректны. Так же как и «Адреналин — гормон риска», «Тестостерон — гормон агрессии», «Тестостерон — гормон потенции». Очевидная связь какого-либо гормона с конкретной формой поведения, или же с физиологической функцией (в случае потенции) отнюдь не означает, что стоит добавить в организм этого гормона и произойдет усиление искомой функции. Всё сложнее. Подробности — в моих учебниках.

Что касается окситоцина, то сейчас пытаются использовать его для лечения тревожных и депрессивных состояний.

— А какой аспект связи гормонов и поведения изучаете вы?

— Моя экспериментальная работа связана с гормонами стресса. Докторская, которую я защитил в МГУ, называлась «Стрессоустойчивость крыс с разной стратегией поведения».

— Как крыса может выбрать стратегию поведения при стрессе?

— Стресс возникает в ситуации, когда у животного нет готовой программы действия. Упрощенно, у всех животных, включая человека, возможны два типа стрессорной реакции. Животное либо пытается вернуть ситуацию к прежнему состоянию, либо старается приспособиться к новым условиям. Первый случай — это реакция борьбы, или бегства; адреналина много. Второй проявляется в реакции затаивания, замирания, при этом много глюкокортикоидов. Склонность к одной из двух реакций генетически детерминирована.

Часто первый тип реакции называют активным, а второй — пассивным. Не очень удачные термины из-за явной оценочной окраски этих слов. Считается, что активная жизненная позиция — всегда хорошо, а пассивная — плохо. Текстовый редактор Ворд подчеркивает зеленым слово «приспособленец». Относит к экспрессивной лексике, вроде слов «дурак», «мерзавец», «гад». Но даже на уровне здравого смысла ясно, что борьба или бегство — не всегда оптимальная стратегия поведения. Простой случай: новый начальник. Всегда он проводит реформы, хотя бы для того, чтобы показать свою значимость. Раньше мы собирались по четвергам, а теперь будем по вторникам. Начинали собрание в 11:00, а теперь будем в час. Ну и что? Правильно будет развернуть борьбу с его новациями? Или моментально уволиться? Может, лучше попытаться приспособиться к новым условиям существования? Поэтому лучше называть первую стратегию А, а вторую — Б.

— И какая выгоднее для крыс?

— Я в свое время показал, что пассивная стратегия приспособления дает ее носителям преимущество в некоторых ситуациях. Ярче всего эти преимущества проявляются при неконтролируемом стрессе. Неконтролируемым стресс становится при ситуации: а) к который невозможно приспособиться; б) от которой невозможно избавиться; в) возникновение которой невозможно предсказать. Преимущества поведения типа Б были показаны с использованием методов поведенческих, физиологических, биохимических и гистологических. Конечно, я работал не один, а со многими коллегами.

Крысы с поведением А после стресса в неконтролируемых условиях находятся в состоянии выученной беспомощности — очень похожем на состоянии депрессии у человека. Крысы же с поведением Б после такого же воздействия демонстрируют повышенную тревогу, у них усиливается реакция замирания, но у них сохраняется, в частности, способность к обучению. Многие другие физиологические и биохимические показатели тоже свидетельствуют о лучшем состоянии пассивных крыс Б в сравнении с состоянием суетливых крыс А.

— Как это знание могут применить пассивные или суетливые люди?

— Из последних результатов: состояние крыс, подвергнутых неконтролируемому стрессу, нормализуется разными фармакологическими воздействиями. Крысам А помогают антидепрессанты (что вполне ожидалось), а вот крысы Б не реагировали на антидепрессант, но их поведение возвращалось к норме под влиянием окситоцина.

Отсюда интересные перспективы разработки новых подходов к лечению людей, больных депрессией. Ведь к медикаментозной терапии чувствительна только треть больных. Скорее всего, у людей, как и у крыс, механизмы формирования депрессии зависят от их врожденного типа реагирования на стресс. Поэтому одна из актуальных задач биологии поведения, по моему мнению, это разработка объективных методов диагностики врожденных особенностей поведения. Да, существуют биохимические методы, которые позволяют дифференцировать депрессию и врожденную склонность к замиранию. Но они пока дороги, недостаточно надежны и не до конца опробованы. Главный их недостаток, что они инвазивны, то есть их применение требует взятия крови, а порой и введения специальных препаратов. Это резко сужает возможность их массового применения. Так что пока лучше просто помнить, что активная стратегия поведения при неконтролируемом стрессе — это фактор риска развития депрессии.

— Не можешь ничего сделать — расслабься и получай удовольствие, доказано наукой. А если отвлечься от экспериментов, как бы вы описали в целом, что вас особенно занимает в биологии поведения?

— Основной мой научный интерес — индивидуальные особенности поведения. На них влияют факторы среды — внешней и внутренней. Самым важным среди факторов внутренней среды является наследственность. Индивидуальность определяется взаимодействием наследственных черт поведения и приобретенных.

Важнейший вопрос: соотношение того и другого, генетики и среды. Вопрос поставлен давно в форме проблемы свободы воли. Мнения разнообразны. Древнейший, насколько мне известно, раскол точек зрения — в иудейском вероучении. Ессеи — детерминисты, саддукеи считали человека полностью свободным, а фарисеи, как и современные биологи, считали действующими оба фактора — судьбу (наследственность) и усилия (средовые влияния) конкретного человека.

Среди современных людей, в т.ч. и ученых, тот же разброс мнений, что и в древней философии. Важнейший вопрос: какие черты личности (особенности поведения, способности) могут быть изменены средовыми воздействиями, а какие — нет, или почти нет. Проще всего обстоит дело с физическими возможностями. Легко определяют вид спорта, в котором человек (ребенок) может добиться успехов, а в каком — нет (негры не плавают из-за тяжелых костей).

С когнитивными способностями и эмоциональными особенностями сложнее. Особенно из-за политкорректности: «Все равны». Поэтому легче исследовать животных. На животных показано, что от генетики зависит тип поведения при стрессе. Точнее — влияние среды (воспитания, жизненного, профессионального опыта) на тип стрессорной реакции исчезающе мало.

— С точки зрения политкорректности ваша новая книга («Поведение женщины и поведение мужчины. Биологические основы») получилась довольно спорной. Люди и гендерные-то отличия в поведении считают позорным пережитком прошлого, а тут вы пишете о врожденных.

— Проблема мужчины и женщины — частный случай проблемы соотношения генотипа со средой. Часть половых различий детерминирована биологически. Мужчина и женщина имеют часть различий, инвариантных культуре.

Но важно: поведенческий (психологический) пол — признак количественный. Другими словами, вариативность внутри каждого пола настолько велика, что половые различия выявляются только при сопоставлении больших групп. Следовательно, дискриминация по полу оправдана только для достаточно массовых профессий (летчики гражданской авиации — важна стрессоустойчивость, работают мужчины; банковские служащие, выдающие кредит по результатам собеседования — важна интуитивность, работают женщины).

— Какова методология выявления подобных различий?

— Проблема исследования индивидуальных различий, в том числе и половых — трудоемкость. Если закрывать глаза на индивидуальные особенности стрессорной реакции, то сравнив два десятка крыс, получаешь два столбика для рисунка в статью. А с учетом индивидуальных особенностей нужно 80 животных. Всем лень.

Мне кажется наиболее интересным в новой книжке анализ древнегреческих мифов. Это попытка применения нового метода изучения поведения. Изменились ли люди за последние 4–5 тыс. лет? Прихожу к выводу, что единственное изменение в сдвиге максимума распределения человеческой популяции от r- к К-стратегии размножения.

Но, действительно, для четкого, строго доказанного, разделения врожденных (половых) и приобретенных (гендерных) различий нужен огромный объем исследования. Как и для любых исследований, имеющих целью выяснить, является признак врожденным, либо приобретенным, результатом воспитания. Например, Эйбл-Эбесфельдт, ученик и друг Конрада Лоренца, обнаружил, что искренняя улыбка отличается от деланной кратковременным подъемом бровей. Для доказательства того, что это врожденная форма поведения человека, он зафиксировал на кинопленку реакции людей самых разных племен на нескольких континентах. И обнаружил инвариантность этой реакции при встрече с симпатичным человеком. Такие исследования называются кросс-культурными. Они очень дороги, поэтому редки. Заметим, что нельзя ограничиться исследованием жителей больших городов. Городская культура унифицирует многие реакции людей разных рас. Надо идти в джунгли, общаться с людьми, у которых радиоприемник — редкость.

Еще один метод — эксперименты с животными. Если есть какая-то закономерность в поведении животных и та же закономерность прослеживается в поведении человека, она, скорее всего биологически детерминирована. Например, недавно показано, что у собак есть половые различия по внимательности (в книжке об этом подробно). Значит, мужчины и женщины различаются по этой характеристике в результате врожденных, а не приобретенных различий. Или — на разных видах обезьян установлено, что детеныши предпочитают разные игрушки. Мальчики — машинки, девочки — мягкое и пушистое. Отсюда практический вывод — заставляя в детском саду детей играть в «нетрадиционные» игрушки, воспитатели не развивают у них пластичность поведения, а уродуют психику.

— Целая глава вашей книги посвящена склонности женских особей к накоплению ресурсов. Подтверждается ли ее существование в экономических исследованиях?

— С экономическими играми одну работу я видел, в которой показано, что женщины значительно меньше рискуют и значительно больше осторожничают. Вообще-то еще Карен Хорни писала, что особенностью женской психики является минимизация возможных потерь, а мужской — максимизация успеха.

— Какие особенности поведения женщины особенно жестко связаны с ее менструальным циклом?

— Сильнее всего — аффект, эмоциональный фон. Думаю, что такие вещи, как привлекательность, в том числе и сексуальная — они меняются, главным образом, вторично. Как следствие настроения.

Кроме того, теперь уже не теоретическое предположение, а медицинский факт, что ПМС обусловлен резким падением прогестерона в конце цикла. Считается, что около 70% женщин испытывают ПМС. Почему не все? Может быть, у них хорошо работают ферменты, конвертирующие прогестерон в анксиолитик аллопрегнанолон. Или высок уровень его синтеза в ЦНС.

— Мне кажется, что впечатление от вашей прекрасной книги очень портит ее последняя глава про гомосексуальность. Много спорных утверждений, небрежно сформулированных и не подкрепленных ссылками.

— Не в оправдание, а в объяснение ужасного языка этой главы скажу, что гомосексуалисты мне не интересны. Вот, женщины — да, они меня интересуют. Поэтому и книжка написана. А про гомосексуализм я написал, в свое время, по совету одного из редакторов. Дескать, для привлечения интереса потенциального покупателя. Ну, пришел домой, и за один день написал всё, что я знаю о гомосексуалистах. И, перерабатывая этот раздел для последней книги, тоже был недостаточно требователен к языку, не перечитывал, а только пробегал взглядом.

Теперь, по сути. Вопрос отношения к гомосексуалистам — частный случай отношения к любым меньшинствам. Если не неприязнь, то настороженное отношение к любой социальной группе, явно отличной от моей — это норма. Без неприязни к чужим не будет привязанности к своим. Неприязнь возникает, когда чужак демонстрирует некий знак принадлежности к другой социальной группе. Если я вижу на Невском проспекте человека, сидящего на корточках, я настораживаюсь.

— В целом, каким вы видите будущее биологии поведения? Каких интересных открытий вы ждете в этой области в ближайшие 5–10 лет?

— Мне были бы интересны исследования по выявлению врожденных индивидуальных особенностей человека. Да они и ведутся. Есть данные, что дружелюбие — врожденная, независимая от воспитания, черта личности. Видите, опять окситоцин с прогестероном лезут! Роль прогестерона у мужских особей, кстати, совершенно не изучена.

Вязкость крови

Гематокрит не только влияет на количество кислорода, которое может переносить единица объема крови, но изменяет и вязкость крови. Чем выше уровень гематокрита, тем выше вязкость и сопротивление току крови, что повышает нагрузку на сердце и приводит нарушениям кровотока. Частично компенсировать повышение вязкости при высоких цифрах гематокрита может способность эритроцитов изменять свою форму, что позволяет им проходить даже в очень небольшие по диаметру сосуды (47). Хорошо известна, например, пулеобразная форма (bullet-like shape) эритроцитов.

Тренировки активно влияют на вязкость крови. Во время тренировки повышается вязкость крови (48), одной из основных причин этого является недостаточный прием жидкости (49), а также нарушение способности эритроцитов изменять свою форму (50, 51, 52). Повышение лактата во время тренировок в целом не влияет на деформацию эритроцитов (53), но есть данные о том, что у тренированных спортсменов лактат может улучшить способность эритроцитов к деформации (54).

Собранные вместе данные говорят о том, что повышение вязкости крови во время тренировки вызвано повышением вязкости плазмы и снижением пластичности эритроцитов, что ухудшает доставку кислорода к работающим мышцам. Тем не менее, тренировки могут способствовать снижению вязкости крови (55, 56, 57), поскольку вырабатываются «защитные механизмы»: повышение выработки юных эритроцитов, выделение оксида азота, который способствует поддержанию проходимости сосудов (58). Все это позволяет поддерживать нормальную функцию сердечно-сосудистой системы и обеспечивать мышцы достаточным количеством кислорода.

Адреналин

Влияет на состояние мышц и обмен глюкозы. На фитнес-занятиях адреналин активно способствует сжиганию жиров.

Разгрузка кислорода в работающих мышцах

Работающие мышцы выделяют в кровеносные капилляры протоны водорода, углекислый газ и лактат, а температура в мышцах повышается до 41°C. Кровоток, проходящий через работающие мышцы, реагирует на эти изменения и активно отдает кислород мышцам (13), например, за счёт более высокого уровня 2,3-ДФГ в крови (14).

«Эйфория бегуна» в других видах спорта

Эйфория бегуна не является привилегией легкоатлетов. Она может возникнуть в результате занятий любыми циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде.

Это состояние связано с развитием выносливости и регулярными систематическими тренировками.

Чем характеризуется эйфория бегуна

Эйфорию бегуна часто сравнивают с опьянением или наркотическим «кайфом». Она сопровождается внезапным чувством счастья, лёгкости, восторга от процесса. У спортсмена поднимается настроение, он перестаёт чувствовать боль, усталость, голод и жажду. Некоторые бегуны описывают «небывалую ясность сознания» или даже «отделение сознания от тела».

Эйфория может сопровождаться различными эмоциональными проявлениями: смехом, плачем.

О пользе бега

Бег – одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:

• Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
• Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
• Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
• Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму – доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
• Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
• регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
• начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода – можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com

Непреодолимый барьер между кровью и головным мозгом

На самом деле уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессоры и болевой стимул. Этот эффект описан в медицине, когда у пациентов после операции повышается уровень эндорфинов в крови. Как показывают исследования, упражнения приводят к такому же эффекту, причем пик выброса эндорфинов может наблюдаться через час после завершения тренировки.

Что всё это означает? Большие исследования подтверждают, что после тренировки уровень эндорфинов значимо повышается, но в крови, а не в ткани головного мозга. Безусловно, можно предположить, что если уровень эндорфинов повышается в крови, то он точно повышен в головном мозге. Однако одно из исследований, проведенное в Германии, показало, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, на самом деле с трудом проникают из кровеносных сосудов в ткань головного мозга, а значит, не они вызывают эйфорию (Johannes Fuss, et al. PNAS 2015; 112 (42): 13105-13108). Вызывать ее может вещество со сложным названием «анандамид», уровень которого также повышается после бега, однако он очень хорошо проникает в головной мозг.

Чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом.

К сожалению, в настоящий момент нет однозначного мнения относительно механизма развития эйфории бегуна, остается надеяться, что будущие исследования поставят точку в этом вопросе.

Мышцы и PGC-1α

Движение человеческого тела обеспечивают около 600 скелетных мышц, которые составляют примерно 40–50% массы тела. Они состоят из миофибрилл, сформированных слившимися клетками-миобластами, а миофибриллы — из нитей актина и миозина, организованных в повторяющиеся блоки-саркомеры. Движение этих нитей друг относительно друга вызывает сокращение мышц. В отличие от гладкой и сердечной мускулатуры скелетные мышцы сокращаются произвольно по сигналу нейромедиатора ацетилхолина.

Работа требует энергии. При динамических сокращениях, для которых нужна выносливость (длительный бег, плаванье), и при поддержании позы энергию обеспечивает АТФ, получаемая за счет окислительного фосфорилирования, происходящего в митохондриях. Окисляются в первую очередь глюкоза и гликоген. При движениях, требующих большой силы и скорости (спринтерский бег, поднятие тяжестей), мышечные волокна расщепляют гликоген анаэробным путем в процессе гликолиза. При этом АТФ образуется в два-три раза быстрее, а механическая энергия, производимая мышцей, в два-три раза больше, чем при окислительном фосфорилировании. Но и усталость в этом случае наступает значительно быстрее.

В зависимости от типа совершаемой работы мышечные волокна синтезируют разные регуляторы транскрипции, ростовые факторы и другие молекулы, которые позволяют им адаптироваться к тому или иному виду нагрузки. Силовые тренировки приводят к преимущественному развитию так называемых быстрых волокон, которые используют гликолиз для синтеза АТФ. При соответствующих нагрузках увеличиваются их количество и площадь поперечного сечения. Волокна, которые совершают динамическую работу, называются медленными. Им нужны много митохондрий, развитая капиллярная сеть для снабжения кислородом, противодействие деградации белков, апоптозу и воспалению. Значительную роль в обеспечении этих потребностей играет регулятор транскрипции PGC-1α (коактиватор рецептора пролиферации пероксисом), который синтезируется при сокращении медленных волокон. Запомним этот белок, это один из главных персонажей нашего рассказа. Пожалуй, его роль в миофибриллах не меньше, чем у актина с миозином. У мышей он регулирует экспрессию более полутора тысяч генов: активность одних подавляет, других стимулирует, сколько у людей — пока не посчитали. У PGC-1α много функций, в том числе он стимулирует образование митохондрий, окисление жирных кислот и устойчивость к мышечной атрофии. Трансгенные мыши с избытком PGC-1α накачаны и мускулисты, а животные с неактивным геном обладают очень слабой выносливостью. Во время физических упражнений выделяются клеточные факторы, которые модифицируют белок PGC-1α, делая его более стабильным, а следовательно, и активным. По окончании тренировки уровень PGC-1α возвращается к норме в течение часа.

При длительных, систематических тренировках на выносливость доля медленных волокон возрастает за счет быстрых, и существенную роль в этих превращениях играет опять-таки PGC-1α (рис. 1). В тренированных мышцах уровень PGC-1α выше, чем в нетренированных, даже в состоянии покоя, а поскольку он регулирует метаболизм и работу многих генов в миофибриллах, то физическая нагрузка может быть полезна при некоторых заболеваниях, связанных с нарушением мышечной активности. Исследования на мышах подтвердили, что PGC-1α действительно смягчает последствия миопатии Дюшенна и митохондриальной миопатии (истощении мышц при нарушении работы митохондрий).

А еще PGC-1α подавляет активность фактора NFκB, основного регулятора экспрессии провоспалительных генов. Следовательно, сидячий образ жизни провоцирует синтез провоспалительных цитокинов и развитие местных и системных воспалений, прискорбные последствия которых мы уже обсуждали.

Все мы слышали, что в здоровом теле здоровый дух. И это действительно так, потому что PGC-1α оберегает и от депрессии. Эта болезнь отравляет жизнь миллионам людей во всем мире. Депрессия связана с образованием кинуренина — продукта деградации триптофана — под действием стресса и воспаления. Синтез кинуренина происходит главным образом в почках, печени и клетках иммунной системы, но оттуда вещество попадает в кровь и мозг. Кинуренин вызывает гибель нейронов и воспаление нервной ткани, приводит к депрессии. Специалисты Каролинского университета (Швеция), экспериментируя с мышами, обнаружили, что PGC-1α усиливает синтез фермента кинуренин-аминотрансферазы в скелетных мышцах (Cell, 2014, 159, 33–45, ). Этот фермент тоже попадает в кровь и превращает кинуренин в кинуреновую кислоту, которая не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Содержание кинуренина в плазме сокращается, что защищает мозг от повреждений и стресс-индуцированной депрессии. Исследователи не исключают, что PGC-1α можно использовать в терапевтических целях, но не полезнее ли заняться физкультурой?

Итак, физическая активность, в основном тренировки на выносливость, повышает уровень и активность PGC-1α, который благотворно влияет на многие жизненно важные процессы или уберегает нас от проблем со здоровьем. Кроме того, мышечные сокращения и PGC-1α активизируют синтез белков, которые влияют на процессы, происходящие как в мышечной ткани, так и в других органах, поэтому скелетную мускулатуру можно с полным правом считать органом внутренней секреции (рис. 2). Эти регуляторные белки называют миокинами. Список миокинов постоянно растет, причем в него нередко попадают соединения, уже известные нам в другом качестве, например интерлейкины — продукт синтеза лейкоцитов и непременные участники иммунного ответа.

Двое против рака

Активный образ жизни не только снижает риск развития метаболических расстройств, но, возможно, защищает от некоторых типов злокачественных опухолей. Так, по данным Всемирного фонда исследования рака, физические упражнения снижают вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника на 25–30%. Ученые по-разному объясняют это влияние. В частности, два недавно обнаруженных миокина, SPARC и OSM, подавляют деление раковых клеток в толстом кишечнике и молочной железе и вызывают их апоптоз. Какую роль выполняют эти белки в здоровом теле, пока неясно. Возможно, они регулируют деление и апоптоз клеток в сокращающихся мышечных волокнах, но не исключено, что действие SPARC и OSM на нераковые клетки вообще не связано с их делением и гибелью.

Список миокинов получился длинным и, возможно, утомил читателя. Однако он был бы неполным без миостатина, который можно назвать антимиокином: мышечные сокращения не стимулируют, а подавляют его синтез.

Существует множество механизмов, способствующих поддержанию нормальной доставки кислорода к работающим мышцам. Повышенные запросы в кислороде во время физической нагрузки обеспечиваются увеличением сердечного выброса и кровотока в мышцах, перераспределением кровотока (когда кровоток преимущественно уходит к органам и тканям, бесперебойная работа которых важна в беге), а также путем оптимизации кровотока в микрососудах, где происходит отдача кислорода (59). Эритроциты поддерживают проходимость сосудов и нормальный кровоток за счет выработки оксида азота. Во время физической работы происходят изменения, способствующие более легкой отдаче кислорода тканям. Повышается васкуляризация мышц (количество сосудов в мышцах, по которым может протекать кровь и доставляться кислород), снижается вязкость крови. Тренировки повышают общую массу гемоглобина путем стимуляции эритропоэза (образования эритроцитов), что увеличивает количество кислорода, которое может переноситься кровью.

Для чего нужен гемоглобин?

Гемоглобин содержится внутри красных кровяных телец — эритроцитов, которые
отвечают за транспорт кислорода и углекислого газа. Во время вдоха в легкие попадает кислород, который доходит до дыхательных мешочков — альвеол, а дальше, через тончайшую мембрану он переносится в микрососуд (капилляр). В капилляре кислород попадает в эритроцит, содержащий гемоглобин, в результате образуется молекула гемоглобина, связанного с кислородом – оксигемоглобина.

Эритроциты доставляют оксигемоглобин в разные ткани организма (включая мышечную), там гемоглобин «разгружается», теряет кислород, превращаясь в дезоксигемоглобин

Отдав кислород, гемоглобин присоединяет углекислый газ, который образуется в клетках в результате процессов обмена, представляя собой те «отходы», которые необходимо вывести. Попадая в легкие, углекислый газ переходит из эритроцитов в альвеолы, выделяется в атмосферу, а освободившееся место занимает кислород.

Процесс обмена кислорода и углекислого газа в легких называется альвеолокапиллярная диффузия.

То, насколько важен транспорт кислорода, становится очевидно при развитии анемии, когда снижение концентрации гемоглобина может вести к снижению производительности (1, 2). Однако, важна не только концентрация, но и функциональная «полноценность» гемоглобина. Например, в условиях недостаточного содержания кислорода (высокогорье), повышается способность гемоглобина связывать кислород в лёгких, обеспечивая нас жизненно необходимым газом (3). Удовлетворить возросшие потребности в кислороде при физической работе позволяет способность гемоглобина легче отдавать кислород в работающей мышце (4). Эти примеры показывают гибкость молекулы гемоглобина, способность подстраиваться под условия окружающей среды и предупреждать развитие кислородного голодания.

Помимо транспорта кислорода, эритроциты выполняют и другие функции, влияющие на производительность спортсмена:

— Способствуют поддержанию постоянства внутренней среды организма.
— Могут поглощать ряд продуктов обмена, выделяющихся при интенсивной работе мышц, например, лактата (молочной кислоты).
— Способствуют поддержанию проходимости сосудов, выделяя оксид азота (вещество, расширяющие сосуды) (5), что важно при физической работе (6).

Давайте разберемся, с помощью каких механизмов эритроциты обеспечивают непрерывную доставку кислорода к тканям, позволяя выполнять физическую работу на протяжении длительного времени.

Эндорфины

Выделяемые мозгом химические соединения, которые действуют подобно опиатам. Поэтому их ошибочно называют гормонами счастья и удовольствия. Благодаря им у занимающихся поднимается настроение. Они вызывают привыкание и повышают болевой порог, который увеличивает общую выносливость организма. Кроме того, эндорфины снижают повышенный аппетит и при правильных физнагрузках их количество в крови можно увеличить в пять раз.

Если перестать регулярно бегать

В США и Великобритании проводили исследование, во время которого активных людей просили некоторое время вести сидячий образ жизни. В итоге 88% испытуемых сообщили, что испытывают депрессивное состояние. В связи с этим учёные сделали вывод, что прекращение беговых тренировок негативно скажется на спортсмене.

Транспорт кислорода

В одном литре крови может растворяться только 0.03 мл кислорода, а грамм гемоглобина может переносить 1.34 мл O2. Таким образом, нормальное содержание гемоглобина в единице объема крови позволяет переносить достаточное количество кислорода для адекватного обеспечения тканей. Повышение уровня гемоглобина увеличивает количество доставляемого тканям кислорода. Способность переносить кислород влияет на производительность, которая повышается, например, после переливания эритроцитарной массы (16). Кроме того, описана зависимость между общим гемоглобином и максимальным потреблением кислорода (МПК или VO2max) у спортсменов (17). Следовательно, хорошая производительность спортсмена отчасти определяется высокой транспортной способностью крови.

Обогащение крови кислородом в лёгких

На пути крови из мышцы в лёгкие происходит снижение концентрации H+, накопление углекислого газа, а также снижение температуры (температура крови в легких ниже, чем в работающих мышцах). Все это должно приводить к облегчению загрузки кислорода в эритроциты и гемоглобин, однако, на фоне интенсивных тренировок, кислород в легких поглощается не так активно, как в состоянии покоя. Это приводит к снижению максимального насыщения артериальной крови кислородом в покое с 97,5% до 95%. Другими словами, гемоглобин не полностью загружен кислородом, остается еще «свободное место». Компенсацией за эту неполную загрузку, является кислород, эффективно и активно высвобождающийся в работающих мышцах, что позволяет обеспечивать кислородом активно работающие мышцы (15).

Сколько нужно тренироваться

Чем выше тренированность, тем больше шансов пережить чувство эйфории бегуна. Поэтому если вы только начали бегать, не стоит рассчитывать на то, что вы сразу же столкнётесь с этим переживанием.

Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в медицинском центре при университете штата Огайо, полагает, что этого состояния можно достигнуть через несколько месяцев бега, когда вы будете достаточно выносливы для того, чтобы бегать больше нескольких километров.

Кроме того, первое время ваше внимание направлено на то, как вы бежите, как дышите, какое положение занимает ваше тело. Так что у мозга есть более важные задачи, кроме получения «бегового кайфа».

Интерлейкины

В списке миокинов пока три интерлейкина: ИЛ-6, ИЛ-8 и ИЛ-15. ИЛ-6 и ИЛ-15 известны как факторы воспаления, кроме того, ИЛ-6 вызывает инсулиновую резистентность, а также при определенных условиях повышает уровень противовоспалительных цитокинов. ИЛ-8 отвечает за привлечение нейтрофилов и ангиогенез. В мышечных клетках у них другие задачи. Все три белка — типичные миокины, их синтез в скелетной мускулатуре и концентрация в плазме крови возрастают после физической нагрузки, причем на ИЛ-8 влияют в основном упражнения, при которых нагруженная мышца удлиняется.

ИЛ-6 действует на разные ткани. Он запускает каскады биохимических реакций, в результате чего мышечные клетки потребляют больше глюкозы и активно окисляют жирные кислоты, в жировой ткани усиливается липолиз, в печени — расщепление гликогена и образование глюкозы, в поджелудочной железе — секреция инсулина. Образование глюкозы в печени и выделение жирных кислот из адипозной ткани обеспечивают энергией работающие мышцы.

Роль ИЛ-8 в скелетной мускулатуре пока неизвестна, но есть основания полагать, что этот фактор стимулирует рост новых сосудов.

ИЛ-15 изначально известен как мышечный анаболик, он также вызывает синтез сократительных белков, способствует поглощению глюкозы и окислению жирных кислот, у крыс противодействует раковой кахексии (истощению). Чем выше концентрация этого миокина в плазме у людей, тем меньше у них белого жира, а у крыс он усиливает термогенез.

Какие тренировки приносят максимум удовольствия

Антрополог Дэвид Райклен провел эксперимент3, во время которого устраивал испытуемым тренировки разной интенсивности, а затем измерял уровень эндоканнабиноидов в их крови. Оказалось, что медленная ходьба и самая интенсивная тренировка никак не сказались на уровне этих веществ.

А вот бег, при котором участники эксперимента прилагали значительные, но не максимальные усилия, привёл к трёхкратному повышению уровня эндоканнабиноидов.

Однако не каждая подобная тренировка вызывает чувство эйфории. Учёные считают, что она может возникать раз в несколько забегов, так как на бегуна влияют разные факторы: погода, самочувствие и другие.

Мутация Геракла

Миостатин (MSTN) относится к группе факторов роста. Он синтезируется в неактивных мышцах и препятствует образованию мышечной ткани: горы мускулов, если ими не пользоваться, только напрасно поглощают энергию. Регулярные физические тренировки, как силовые, так и аэробные на выносливость, подавляют синтез миостатина, что способствует образованию рельефной мускулатуры. Ген MSTN очень консервативен, его последовательность у всех позвоночных практически одинакова. У лабораторных мышей, лишенных гена MSTN, масса мышечной ткани в два-три раза больше, чем у грызунов дикого типа. Мутации MSTN, нарушающие синтез белка, приводят к появлению чрезвычайно мясистых коров и овец с гипертрофированной мускулатурой. У всех миостатиновых мутантов понижено содержание жировой ткани. По-видимому, жировая масса уменьшилась главным образом вследствие увеличения мышечной, а не из-за отсутствия миостатина.

Недавно американские и британские исследователи обнаружили небольшую делецию MSTN в геноме гончих собак уиппетов (PLoS Genetics 2007, 3: e79, doi: 10.1371/journal. pgen.0030079, см. также «Химию и жизнь» № 1, 2012). Мутация получила название mh. Согласно стандарту породы, уиппет должен быть мощным, сильным животным при гармоничном, элегантном строении. Мутантные собаки мощь и гармонию сохранили, но элегантность утратили, особенно гомозиготы (рис. 3). Бегают они быстрее обычных уиппетов. Интересно, что у других пород мутация mh пока не обнаружена.

Исследователи планировали поискать подобную мутацию у других видов. А медики из Германии и Соединенных Штатов несколькими годами ранее наблюдали чрезвычайно мускулистого мальчика, родившегося в берлинской клинике Шарите (The New England Journal of Medicine, 2004, 350, 2682-8, ). Новорожденный поразил специалистов развитой мускулатурой рук и ног, к четырем с половиной годам мальчик продолжал наращивать мышечную массу и мог держать на вытянутой руке трехкилограммовую гантель (рис. 4). Мальчик пока здоров.

В гене миостатина у малыша нашли мутацию, но не такую, как у собак; это замена одного нуклеотида, которая нарушает сплайсинг РНК и приводит к образованию неактивного белка. Эту мутацию мальчик, очевидно, получил по наследству. Хотя исследователи не смогли проанализировать ДНК его родных, известно, что брат, отец и дед матери отличались необыкновенной силой. Как тут не вспомнить Геракла, который в первый же день жизни задушил голыми руками двух змей одновременно, может, и он был мутантом?

Проводя жизнь в кресле, мы лишаем себя множества полезных белков, которые могли бы синтезировать наши мышцы. Время не упущено — заняться физкультурой никогда не поздно. Мы даже не можем себе представить в полной мере, насколько это полезно, потому что исследования миокинов продолжаются.

По материалам статьи
Schnyder S., Handschin Ch. Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise // Bone, 2015, 80, 115–125,

Влияние тренировок на образование эритроцитов

Повышение tHb и tEV у спортсменов доказывает, что тренировки стимулируют эритропоэз. Дополнительным признаком этого служит повышение уровня ретикулоцитов (клетки-предшественники эритроцитов в процессе кроветворения, составляющие около 1% от всех циркулирующих в крови эритроцитов), развивающееся через 1-2 дня после тренировки (38). Несмотря на очевидный эффект тренировок, в ряде исследований было показано, что количество ретикулоцитов у спортсменов не сильно отличается от нетренированных людей, а уровень этих клеток достаточно стабилен в течение многих лет (39). Вариабельность количества ретикулоцитов у спортсменов в течение года связана, как правило с интенсивным тренировочным процессом. В начале сезона количество ретикулоцитов максимально, а на фоне тяжелых тренировок, соревнований, а также в конце сезона их уровень снижается (40).

На эритропоэз влияет ряд факторов, которые изменяются под влиянием тренировок. Содержание мужских половых гормонов, временно повышающийся после тренировки, воздействует на эритропоэз путем стимуляции выработки ЭПО (эритропоэтин, один из гормонов почек, который контролирует образование красных кровяных клеток), что повышает активность костного мозга, включение железа в эритроциты, и проявляется резким повышением количества эритроцитов (полицитемия) (41, 42). Интересно, что уровень тестостерона после тренировки или соревнования изменяется в зависимости от настроения (выиграл/проиграл), причем этот эффект более выражен у мужчин (43).

Есть мнение, что стрессовые гормоны (адреналин, кортизол) стимулируют высвобождение ретикулоцитов из костного мозга и усиливают эритропоэз (44). Кроме того, эритропоэз стимулируется гормоном роста и инсулиноподобными факторами роста (45), которые также повышаются во время тренировок (46).

Тестостерон

Мужской половой гормон. Присутствует в небольших количествах и в женском организме. Именно он влияет на тонус мышц и их объем. Физнагрузки поддерживают тестостерон в норме. Это немаловажно для мужчин старше 40 лет, так как с этого возраста уровень гормона падает. После тренировки высокая концентрация тестостерона сохраняется на протяжении 2-3 часов.

В движенье — жизнь

Есть несколько гипотез, объясняющих связь здоровья и движения. Замечено, например, что занятия физкультурой стимулируют выделение адреналина, кортизола, гормона роста, пролактина и других молекул, регулирующих работу иммунной системы. Длительные систематические тренировки снижают уровень стрессовых гормонов. Кроме того, и это отмечают многие исследователи, физическая активность позволяет избавиться от причины многих болезней — хронического системного стерильного воспаления. Названо оно так потому, что развивается в отсутствие инфекции — в результате аутоиммунных процессов или других событий. Хроническое стерильное воспаление — частый спутник малоподвижного образа жизни. Это очень опасное явление, чреватое развитием инсулиновой резистентности, атеросклероза, нейродегенеративных заболеваний и злокачественных опухолей (см. «Химию и жизнь» № 7, 2013). Цитокины воспаления выделяют разросшаяся адипозная ткань, а также печень и малоактивная скелетная мускулатура. Изменить ситуацию могут физические упражнения, они прекрасно помогают даже людям, которые начали заниматься уже в преклонном возрасте, чтобы предотвратить или остановить развитие каких-либо недугов. Но тут важно не переусердствовать, потому что чрезмерная физическая активность также провоцирует воспаление, ослабляет иммунную систему и повышает риск развития инфекционных заболеваний. Мышечная работа и воспаление связаны друг с другом сложным образом, и упражнения могут как помочь, так и навредить, в зависимости от амплитуды, частоты и других переменных. Серьезные занятия спортом без инструктора сродни самолечению.