Какие изменения не характерны для марафонского бега

Её никто не видел, но многие с ней сталкивались. Правда ли, что преодоление марафона сопряжено со страданиями? Или можно финишировать легко и с улыбкой?

Сегодня мы раскроем тайну «марафонской стены». Расскажем физиологические причины феномена и дадим рекомендации по преодолению этого состояния. Предупреждён – значит вооружён.

Марафон — большой стресс для организма. Мы тяжело переносим его не только физически, но и психологически, и не всегда физическая составляющая является самой сложной. Дабы не смешивать все в одну кучу, мы разделим эту тему на две части и сегодня поговорим о физических процессах, происходящих в нашем теле во время забега на марафонскую дистанцию.

Итак, мы рванули в бой и решили победить эти 42 км и 195 м или 26 миль и 385 ярдов. Основная ошибка новичков — слишком резвый старт, так как многие еще не научились правильно распределять свои силы так, чтобы их хватило на всю дистанцию, но со временем человек учится слушать и слышать свое тело.

Часто самые безумные поступки мы совершаем, поспорив с кем-то или назло кому-то. Нам хочется показать свою несгибаемую силу воли и дать понять окружающим, что наше слово чего-то стоит.

Это касается и начинающих бегунов, которые, сделав несколько пробежек в парке, быстро укрепляются в вере в свои силы и готовы немедленно выходить на старт марафона. Потому что 10 км они уже бегают спокойно, а марафон – это всего 4 раза по 10 км. Чаще всего такие эксперименты заканчиваются грустно.

Вместе с Леонидом Швецовым, российским спортсменом и тренером, действующим рекордсменом в сверхмарафоне The Comrades (2008 г. – 5:24,49), участником Олимпийских игр 1996 и 2004 в марафоне, мы расскажем, почему бежать марафон без подготовки не только сомнительная, но и опасная затея.

Почему возникает «марафонская стена»

Внезапному изменению самочувствия на последней трети марафона есть научное объяснение. Дело в том, что к этому моменту организм использовал все запасы гликогена. То, что ранее давало энергию бежать, — исчезло. Но это не значит, что энергии у вас совсем не осталось.

Как только гликоген закончился, тело переходит на жировой метаболизм. Проще говоря, начинает преобразовывать жир в энергию. Только вот происходит это гораздо медленнее, поэтому вы и чувствуете себя уставшими и истощёнными.

Будет здорово, если перед марафоном вы уже узнаете о «марафонской стене» и о причинах её возникновения. Эти знания помогут быть готовыми к правильному высокоуглеводному питанию до забега и поддержанию запасов углеводов время забега, а также не упасть духом, когда бежать станет труднее.

Не все спортсмены, вышедшие на старт марафона, финишируют на этой дистанции. Причин может быть множество, но зачастую они сводятся к двум: недостаточная подготовка и неправильно распределённые силы на дистанции.

Есть и такие марафонцы, кто пересекает финишную черту, но делает это с огромным трудом и не получает от дистанции никакого удовольствия. А ведь оно так необходимо, если бег занимает место хобби.

В то же время пробежать марафон легко и в кайф — не миф. Из этой статьи вы узнаете про «магический километр», который сломил десятки тысяч бегунов, а также:

• почему на марафоне трудно бежать после определённого километра;
• какой процент участников марафона не финиширует;
• почему при подготовке к марафону классический длительный бег составляет 30-35 км;
• и, наконец, как благополучно финишировать на марафоне.

Что такое «марафонская стена»

«Марафонская стена» – это состояние предельного утомления спортсмена во время заключительных километров марафонской дистанции. Он уже не может поддерживать прежний темп, и оставшееся расстояние превращается в морально-волевое испытание.

Обычно «марафонская стена» наступает на рубеже 30-33 км гонки, но может возникнуть чуть раньше или позже в зависимости от ресурсов спортсмена.

С физиологический точки зрения это такое состояние организма, при котором уровень гликогена становится критически низким. После нескольких часов непрерывной интенсивной нагрузки, во время которой работающие мышцы потребляли глюкозу, запасы гликогена в организме становятся минимальными.

В упрощённом виде гликоген – это запасы глюкозы, сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы. Запасы гликогена в организме ограничены, в среднем их хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега, но можно «растянуть» и на 3 часа – это зависит от уровня подготовки спортсмена.

Именно поэтому организм нуждается в дополнительном питании на дистанции. На этой дополнительной энергии мы бежим дальше.

Правильно выбранный темп, грамотное питание на дистанции и качественная подготовка – залог счастливого марафона

Когда запасы углеводов в организме заканчиваются, центральная нервная система замедляет бегуна, ослабляя сигналы, поступающие в мышцы. Это позволяет защитить организм от биохимического дисбаланса, критического понижения уровня глюкозы в крови (гипогликемии) и повреждений мышечной ткани. Именно мозг посылает сигналы мышцам, что пора замедлить движение.

Когда запасы гликогена достигают критической отметки, и ЦНС активно блокирует высокую скорость, наступает эффект «марафонской стены». Спортсмен ощущает боль, утомление и слабость в мышцах, он бежит словно в тумане. Появляется лёгкая дезориентация, сильное раздражение, ослабевает сила воли.

Вы ни с чем не перепутаете это состояние. Пропустить «стену» невозможно.

Каким должен быть организм бегуна, который хочет установить мировой рекорд

Теоретически люди способны преодолеть 42,4 км марафонской дистанции быстрее, чем за два часа. Однако в реальности это пока удалось единственному человеку в истории, кенийскому бегуну Элиуду Кипчоге, и лишь однажды. Попробуем разобраться, как работает организм на длинных дистанциях и почему рекорд Кипчоге – 1 час 59 минут 40 секунд – официально не засчитан.

Некоторые говорят, что человек создан для марафона, как птица для полета. По их мнению, основным способом добыть пищу для многих поколений наших предков была загонная охота, требующая не столько силы и скорости, сколько выносливости. Антилопа и даже собака легко обойдут человека на коротких и средних дистанциях. Но они неспособны поддерживать бег часами и попросту перегреются, тогда как человек продолжит бежать, пока не нагонит и не добьет обессилившую жертву. На это указывает и ряд деталей человеческой анатомии, начиная с прямохождения.

Сравнительно большие структуры внутреннего уха помогают держать баланс на двух ногах. Изогнутый позвоночник работает как пружина. Расширенные плечи и суженный таз вращаются в противофазе вокруг талии, стабилизируя шаг. Отсутствие шерсти и мириады потовых желез предохраняют организм от перегрева. Упругие связки стоп не только смягчают удар о землю, но и придают импульс при каждом толчке: во время бега они могут отдавать около половины полученной энергии для следующего шага. Скелетные мышцы человека сравнительно богаты так называемыми медленными волокнами, которые насыщены миоглобином. Этот переносчик кислорода не только окрашивает их в глубокий красный цвет, но и позволяет сокращаться долго, без накопления лактата и других продуктов, вызывающих утомление. Для снижения температуры мозга ток крови через него уменьшается.

Человек отлично приспособлен для длительного, изнурительного бега. И все же атлетов, сумевших преодолеть марафон менее чем за 2 часа 5 минут, все это время поддерживая скорость выше 20 км/ч, можно пересчитать по пальцам.

Другие причины, почему трудно добежать марафон

Опустошённые запасы гликогена и неумение справиться с возникшим состоянием часто становятся причиной схода с марафона или значительным замедлением темпа, вплоть до перехода на пеший шаг. Но есть ещё несколько причин, по которым человек рискует не закончить свой марафон или показать время значительно медленнее, чем ожидал.

Вот топ-5 причин.

С ростом популярности марафонского бега на дистанцию выходит всё больше неопытных участников, почти не имеющих нужного набега. Хорошо, если человек уже давно занимается целенаправленной подготовкой к марафону, но очень часто можно встретить и тех бегунов, чья история тренировок насчитывает менее одного календарного года.

Новичок на марафонской дистанции — это обычно новичок в беге, то есть человек, в принципе не имеющий достаточного бегового опыта. Заразившись примерами мужества других людей, он выходит на старт, стремясь доказать, что он тоже сможет и преодолеет дистанцию.

Однако после половины дистанции стартовый азарт сменяется «беговой рутиной» — впереди ещё 21 км, и пробежать их — задача не из лёгких. Примерно к 30-му км появляется она, «марафонская стена», и вот здесь марафон из состояния преодоления превращается в страдание.

Совет: выходите на старт марафона, когда вы уже имеете опыт преодоления полумарафонов и тренировались по марафонской программе.

Читайте подробнее: Когда бежать свой первый марафон

Недостаток подготовки

Вы можете быть более опытным бегуном. Иметь опыт «половинок» и даже марафонов и ультрамарафонов. Но это не освобождает вас от подготовки.

Вы можете подумать, что «вывезете» очередной марафон на опыте прошлых забегов, на том, что вы знакомы с его трассой и, наконец, что прошлые сотни и тысячи километров никуда от вас не денутся. Денутся — если вы не будете специально готовиться к марафону.

Неслучайно марафон — это коварная дистанция, где каждая тренировка, в особенности длительные кроссы, имеет значение в подготовке. Недостаток тренировок может сыграть злую шутку с опытными бегунами. Поэтому даже если у вас за плечами 5, 10 и более марафонов, не пренебрегайте подготовкой.

По теме: Подготовка к марафону: топ-10 советов

Неправильно распределённые силы на дистанции

Вы можете быть готовым к марафону. Но впустую растратите всю подготовку, если поддадитесь стартовому азарту или быстрее ветра понесётесь за своими, ничем не подкреплёнными амбициями.

Нужно серьёзно отнестись к целевому темпу, который вы выберете для преодоления марафонской дистанции. Возможно, это будет темп, с которым вы бежали контрольную тренировку за месяц до марафона — он должен быть таким, чтобы вы смогли добежать марафонскую дистанцию, не сбавляя в скорости. Если побежите быстрее, встреча со «стеной» будет неизбежной.

Прочитайте о 7 частых ошибках во время марафона, чтобы не совершать их на собственном забеге.

Плохие погодные условия

Непредсказуемая и экстремальная погода часто может быть фактором, когда речь идёт о сходе с марафона (DNF).

Более того, даже профессиональные марафонцы, за чьими плечами годы тренировок и соревнований, могут не добежать до финиша. Вспомните холод и дождь Бостонского марафона 2018 года, когда 23 бегуна из состава элиты сошли с дистанции. Именно тогда победителем стал японский бегун-любитель Юки Каваучи.

Или взять марафон на чемпионате мира по лёгкой атлетике 2019 в Дохе (Катар). Температура воздуха на момент женского забега составляла 31 градус при влажности 74%. DNF в протоколе значился у 28 участниц из 68, а результат победительницы 2:32,43 оказался худшим в истории женского марафона на чемпионатах мира.

Тело скажет

К сожалению, такое тоже может произойти, даже если вы полностью готовы. Внезапно проявившаяся болезнь, в том числе пищевое отравление, бессонная от волнения ночь, натёртости или другие физические проблемы на полпути к финишу, с которыми вы никогда не сталкивались. Словом, иногда это просто не ваш день, и случиться такое может с каждым.

Читайте по теме: Что делать, если возникают мозоли и натёртости при беге

8 советов, как благополучно финишировать марафон

Должно пройти достаточно времени, чтобы подвести организм к такой серьёзной нагрузке. Начинайте с реальных, достижимых целей — 5 км, затем 10 км и полумарафон. И только после успешного неоднократного прохождения такой «лесенки» можно готовиться к марафону.

Бегайте достаточный тренировочный объём

Пробежек три раза в неделю для большинства людей недостаточно, чтобы финишировать марафон с улыбкой. Тренируйтесь регулярно, выполняйте длинные пробежки, а также силовые тренировки и ОФП.

Средний беговой объём при подготовке к марафону должен быть не менее 50 км в неделю. «Лёгкие» недели могут быть объёмом в 40 км, а «тяжёлые» доходить до 70 км.

Кто-то предпочитает ещё более объёмные тренировки — всё зависит от целей и индивидуальных особенностей. Иногда чтобы показывать высокие результаты, не нужно бегать очень большие объёмы.

Не пытайтесь сбегать марафон «заранее»

Не старайтесь во время подготовки пробежать 40 или более километров — это практически бессмысленно. Такие тренировки выполняют только сверхопытные марафонцы. В противном случае после столь длительной пробежки вам потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановить силы.

Более того, вы рискуете пропустить основной старт, к которому готовились, или выйти на него уже уставшим. Соблюдайте правила длительного бега, о которых мы упоминали выше.

Это очень важно: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Ставьте адекватные цели

Вы можете быть очень амбициозным спортсменом и человеком. Но ваши амбиции погубят вас, если на марафон вы поставите неразумные цели. И вместо приемлемого результата получите гораздо более скромный или даже сход с дистанции и плохое самочувствие.

Поставьте цель, соответствующую уровню готовности и вашему состоянию перед марафоном. Если вы хотите пробежать быстрее, чем позволяет самочувствие, скорее всего, вы столкнётесь со «стеной». Выберите ровный темп на всю дистанцию. А лучшую подготовку придержите до следующего марафона.

Начинайте бежать марафон спокойно

Стартовый ажиотаж повышает уровень адреналина, а скорость более быстрых спортсменов невольно заставляет и вас бежать быстрее. Этого не стоит делать. Это не быстрая пятёрка, а марафон — впереди 42,2 км бега. Поэтому чтобы всю оставшуюся дистанцию не сожалеть о содеянном в самом начале, бегите в ровном темпе прямо от старта.

Если после 30 км вы понимаете, что полны сил и готовы прибавить, можете увеличивать темп. Такая тактика на марафоне, тактика отрицательного сплита — гроссмейстерская. Не только для результата, но и для вашего самочувствия. Это самое главное.

Будет полезно: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Ешьте и пейте на дистанции

Пить воду и изотоники вы должны больше, чем вам хотелось бы. Пейте на каждой точке с напитками, принимайте взятые собой углеводные гели или другую пищу и не забывайте восстанавливать солевой баланс с помощью специальных таблеток или изотоников.

Питаться на марафоне нужно примерно каждые 30 минут. Также важно употреблять большое количество воды и электролитов накануне вечером и утром перед гонкой.

Подробнее о питании: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Бегите в проверенной экипировке

Всё, что вы наденете на марафон — одежда и кроссовки, — должно быть проверено во время тренировочных забегов. То же самое касается поясов или сумок, смотря что вы используете.

Один из основных принципов преодоления марафона — ничего нового. Это касается и экипировки, и питания. Следуйте ему, чтобы не было неприятных сюрпризов.

Избегайте мыслей «всё или ничего»

Слишком амбициозные цели и ожидание наилучшего сценария могут негативно сказаться на вашем эмоциональном состоянии, если план на гонку перестанет выполняться. В таком случае примите ситуацию, сбавьте темп и продолжайте двигаться к финишу, если хорошо себя чувствуете. Если добежите марафон до конца, это уже будет большим достижением.

В то же время, если временами вы захотите перейти на шаг — не страшно, переходите. Это поможет вам прийти в себя и вновь продолжить бег.

Читайте по теме: Подготовка к марафону: топ-10 советов

6 советов, которые помогут избежать «марафонской стены»

В каком-то смысле марафон – это авантюра. Даже если вы бегали эту дистанцию десятки раз, её нельзя недооценивать. Марафон не всегда покоряется даже профессиональным спортсменам. Когда до финиша остаётся 4-7 км, и элитные марафонцы часто думают, «как бы добежать этот марафон».

Но всё же на относительно лёгкий и благополучный финиш рассчитывать реально, если к марафону отнестись серьёзно и следовать проверенным рекомендациям. Некоторые из них мы обозначили ранее, здесь же закрепим их в виде конкретных советов.

Высокоуглеводное питание накануне старта

За 2-3 дня до соревнования нужно максимально заполнить хранилища гликогена. Большую часть рациона в предстартовые дни составляют сложные углеводы. Не забывайте о приятной традиции марафонцев – pasta-party, макаронный ужин перед стартом.

Питание на дистанции

Заранее продумайте стратегию употребления углеводов на дистанции. Некоторые бегуны начинают питаться после 10 км. Также это может зависеть от степени насыщения на старте забега. Если ваш организм ещё «помнит» завтрак, возможно, питание на дистанции нужно немного отложить.

В каждый приём достаточно съедать по одному спортивному гелю. Рекомендуем запастись именно гелями, потому что они жидкие, быстро усваиваются и их легко употреблять на ходу.

Равномерный и реалистичный темп

Наиболее эффективный способ использования энергетических запасов организма – максимально равномерный бег. Выходя на старт марафона, вы должны чётко понимать, с каким темпом вы планируете его преодолеть. Будьте реалистами.

Не нужно бежать марафон с тем же уровнем усилий и ощущений, с каким вы бежите 21,! км. Это две совершенно разные дистанции. Хотя бы потому, что для полумарафона не нужно столько гликогена, чтобы комфортно его преодолеть.

Сдерживая себя на первых километрах, вы сбережёте свои запасы гликогена для последующей дистанции. Неоправданно быстрый старт с большой вероятностью приведёт ко встрече со «стеной». Если тяжело самостоятельно контролировать темп, бегите с пейсмейкерами.

Заблаговременная подготовка

Этот совет касается тех, кто только начинает свой путь к марафону или хочет избежать ошибок, допущенных на предыдущих стартах.

Грамотно спланируйте свои тренировки с учётом основ периодизации тренировочного процесса. Чтобы показать достойный результат или благополучно финишировать в первый раз, нужно тренироваться по плану, в котором всё четко должно быть прописано: продолжительность и тип тренировок, недельный объём, ОФП и подводка к заветной дистанции в 42 км 195 м.

Сжигание жира

• Выполняйте длительные медленные пробежки. Темп должен быть спокойным, чтобы обеспечить поступление достаточного объёма кислорода в кровь это важно для процесса жиросжигания.
• Практикуйте тренировки до завтрака, натощак. Ваши запасы гликогена практически пусты с утра, так как организм использует его даже во время сна.
• Ешьте жиры, чтобы сжигать жир. Если перед бегом вы съедите немного жирной еды, это также запустит процесс жиросжигания. Подойдёт небольшой тост с арахисовым маслом.

Психологический настрой

Неважно, к какому результату вы стремитесь, к 2:40 или к 4:20, будет разумно беречь свои ресурсы для второй половины марафона. Это требует дисциплины на первых километрах, когда в ногах ещё ощущается лёгкость, а темп кажется медленным. Но будьте уверены: энергия понадобится вам на последних километрах дистанции, когда мышцы будут болеть, а ноги – отказываться двигаться.

Осознание того, что вы систематически готовились к забегу и сделали всё возможное, поможет расслабиться и повысить шансы на успех в марафоне.

Помните, что чудес в марафоне не бывает. Его нужно бежать ровно настолько, насколько вы готовы пробежать дистанцию 42,2 км. Идеальный расклад – пробежать всю дистанцию в ровном темпе с поправкой на рельеф.

Рубеж 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Понимание процессов, которые приводят к возникновению «марафонской стены», позволит избежать страха перед ней. А дисциплинированная подготовка, высокоуглеводное питание, реалистичный темп и психологический настрой повышают вероятность благополучного финиша.

5 миль (8 км 47 м)

По словам Александра Ваваева, руководителя научно-методического отдела московского Центра спортивных инновационных технологий и подготовки сборных команд, для долгого скоростного бега требуются большое здоровое сердце, высокое содержание медленных волокон и способность крови переносить кислород. «Все эти параметры интегрируются в одной важной физиологической переменной  – максимальном потреблении кислорода,  – говорит Александр. – Чем оно выше, тем больше ваш потенциал в беге на длинные дистанции».

Дело в том, что для сокращения мышц используется энергия молекул аденозинтрифосфата (АТФ), которые при этом теряют один фосфат, превращаясь в АДФ. Запаса АТФ в клетках хватит всего на пару секунд работы, но он непрерывно и быстро пополняется. За время марафона тело может израсходовать и регенерировать количество АТФ, сравнимое с его собственным весом, высвободив около килограмма энергии в тротиловом эквиваленте. Новые АТФ при этом производятся из молекул глюкозы, а также гликогена – полисахарида, который сложен из глюкозных звеньев и служит для накопления глюкозы в мышцах и печени.

Воспроизводить АТФ клетки могут разными способами. Сразу после начала нагрузки запускается анаэробный алактатный механизм: молекулы АДФ снова превращаются в АТФ, присоединяя фосфат от молекул креатинфосфата. Это быстрый путь, позволяющий получить сразу много энергии, но работает он недолго: запасов креатинфосфата хватает в среднем на полминуты. Далее приходится использовать глюкозу и гликоген. Анаэробный лактатный механизм дает по две молекулы АТФ на каждую израсходованную молекулу глюкозы, превращая ее в молочную кислоту (лактат). Но и этого варианта надолго не хватит, а потому организм задействует его лишь на первых порах либо в крайнем случае.

Погода и трасса

Первую серьезную, но неудачную попытку «выбежать из двух часов» Кипчоге предпринял осенью 2016 года, набрав лишние 25 секунд. Зато вторая попытка, в 2019-м, оказалась успешной. Этот забег был не столько официальным спортивным мероприятием, сколько маркетинговой акцией, хотя и с важными результатами – 1:59:40. Организаторы соревнования, которых спонсировала нефтехимическая компания Ineos, сравнивали его с «маленьким шагом для человека и огромным скачком для человечества» – высадкой астронавтов на Луне. И действительно, к незафиксированному рекорду, как и к старту корабля Apollo, приложили руку тысячи людей и даже сама природа.

Анатомия и дыхание, высокие МПК и экономичность бега Элиуда Кипчоге – необходимые, но недостаточные для такого достижения факторы. Забег проводился после тщательного выбора места. Когда речь идет о процентах и долях процента выигранного времени, мелочей нет. Так, поскольку каждый 90-градусный поворот приводит к потере секунды, на трассе в Вене, где бежал спортсмен, их оказалось всего несколько – в основном же дорога была прямая, туда и обратно, с разворотом на дальнем конце. Трасса проходила по исключительно ровной местности, почти на уровне моря, где концентрация кислорода в воздухе максимальна, а гладкое покрытие без бугров не сбивало марафонцев с ритма.

10 миль (16 км 93 м)

Судороги. К этому времени вы уже пробежали больше, чем 1/3 от марафонской дистанции, и ощущение восторга от того, что вы принимаете участие в таком соревновании, начинает блекнуть, радость тоже идет на убыль. В результате вы начинаете фиксироваться на мелких неприятных ощущениях, которые испытывает ваше тело. Например, на мелких судорогах (расстояние пройдено уже довольно немаленькое), которые вы можете ощущать в разных точках вашего тела. Почему именно это происходит и как этого избежать, исследователи еще не выяснили, но, в качестве предохранительной меры, подойдет специальный спортивный напиток, а если все-таки свело какую-то часть тела, можете попробовать сбавить темп и немного растянуться.

22 мили (35 км 406 м)

Совокупное давление веса на суставы. Примерно через 30 000 – 35 000 (примерно после 20 миль) шагов бегун начинает чувствовать незначительный дискомфорт в суставах. Это происходит потому, что во время бега нагрузка на ваши суставы увеличивается (особенно, если дистанция проходит по пересеченной местности), и вы даете на свое колено на свой стандартный вес, а больше. К примеру, во время спуска, если вы весите 60 кг, ваши колени испытывают давление не как от 60-ти кг, а в два раза больше. То есть, если взять всю марафонскую дистанцию, то на ваши суставы действовал вес примерно в 4,096,400 кг, что вполне можно приравнять к весу слона. Конечно же, это дает довольно ощутимую нагрузку на все ваши суставы и кости. Получается этакий слон по кусочкам.

Вы не знаете о физическом состоянии своего организма

Если вы не занимались регулярно профессиональным спортом последние 10 лет, то вы не можете точно знать о физических возможностях своего организма. Чтобы это выяснить, необходимо пройти медицинское обследование. Тестирование подразумевает информацию о сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, энергетическом обмене организма и других качествах, необходимых для преодоления марафонской дистанции.

Возможно, всё это время вы занимались йогой или борьбой, но для участия в марафоне этого недостаточно. Прежде всего, нужна развитая сердечно-сосудистая система, которая формируется только регулярными циклическими тренировками на протяжении длительного времени.

Как много бегунов не заканчивают марафон, и что с ними происходит

Для начала важно сказать, что DNF рядом с именем бегуна никогда не рассказывает всю историю. Легко сделать поспешные выводы, но на самом деле у каждого своя причина схода с дистанции. Кому-то действительно стало плохо на дистанции, кто-то поймал «марафонскую стену» и перестал бороться за результат, а у кого-то «не пошёл» бег, и спортсмен решил не мучить себя.

Теперь посмотрим на официальные цифры участников.

По данным Международного института гоночной медицины (IIRM), около 1,1 миллиона бегунов ежегодно финишируют на марафоне, что составляет примерно 0,01 % населения мира. Примерно 1% тех, кто заявился на марафон, не завершает гонку. Хотя процент довольно низкий, он всё же показывает, что на крупном старте, например, Нью-Йоркском марафоне с 50 тысячами участников, 500 человек не пересекли финишный створ.

И ещё немного печальной статистики: в среднем на каждые 100 000 марафонцев приходится одна смерть, связанная с сердечным приступом, и почти 50% этих инцидентов происходят на последней миле марафона. Это ещё раз должно предупредить потенциальных марафонцев, что не стоит пренебрегать качественным медицинским обследованием при подготовке к забегу.

По теме: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

А что происходит с бегунами, которые не добрались до финишного городка? Для тех, кто не может финишировать марафонскую гонку за отведённый лимит времени, ограниченный обычно шестью часами, или решил сдаться по пути, есть специальный автобус. Называется он по-разному: «подметальная машина», машина-«метла» и т.п.

Конечно, для сошедших или не уложившихся в лимит участников не на всех стартах есть подобная машина, но в практике крупных марафонов она входит в пакет услуг. Для одних эта «метла» — символ личного поражения, в то время как для других — спасательный круг.

Читайте по теме: Почему нам стыдно бежать последними, и как избавиться от чувства неловкости

Появится отвращение к бегу

Когда-то вы решили бегать, и всё начиналось хорошо: вы регулярно и с удовольствием выходили на пробежки в парк, регистрировались на короткие дистанции и уже испытали «эйфорию бегуна».

Потом решили, что готовы к более серьёзным испытаниям, и побежали покорять дистанцию 42,2 км. В результате чего испытали не кайф от преодоления, а настоящий шок и стресс от пережитой физической нагрузки. И бег перестал нравиться.

К сожалению, это нередкая история, когда страдания на дистанции приводят к полному отвращению к бегу, и в дальнейшем человек забрасывает пробежки, аргументируя это тем, что бег вреден.

Важно помнить, что быстрая подготовка к марафону – это использование своих резервов. А медленная подготовка – развитие своего потенциала. Это касается как физических качеств, так и психологической устойчивости. Нужно быть готовым не только долго и регулярно тренировать свои мышцы, суставы и сердце, но и «настраивать» свою голову потерпеть и выложиться.

Поэтому лучше не экспериментировать со своим телом, а идти по проверенному и безопасному пути подготовки. И тогда финиш на марафоне может стать для вас настоящим счастливым событием.

Дыхание и кислород

Мало того что избыток лактата вызывает утомление и даже боль – такой механизм еще и крайне неэкономичен. Поэтому большая часть АТФ ресинтезируется аэробно, то есть за счет кислорода. Реакции клеточного дыхания происходят в митохондриях, где можно утилизировать не только сахара, но и жиры и даже белки. При этом на каждую молекулу глюкозы образуется уже целых 36 новых АТФ. Этот путь самый долгий, выгодный и универсальный, но без мощного окислителя тут не обойтись. А значит, мы возвращаемся к кислороду.

Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризует количество, которое спортсмен способен усвоить при максимальной работе, задействующей более половины мышечной массы. Оно зависит от легких и сердца, содержания гемоглобина в крови и т.п.

У среднего человека МПК составляет 30-45 мл кислорода на 1 кг массы тела в минуту, у тренированного спортсмена – вдвое больше. Но для марафонца функционирование в режиме МПК крайне сложно: длинные дистанции следует бежать, удерживая организм на уровне анаэробного порога (АнП), при котором бескислородные механизмы образования АТФ еще не доминируют и в мышцах не накапливается лактат.

«Раньше МПК считалось одной из самых важных характеристик в видах на выносливость, однако современные исследования не показывают каких-то феноменальных значений этого параметра у элитных спортсменов, – объясняет Александр Ваваев. – МПК важно, но АнП важнее. У обычных людей он составляет примерно 70% от МПК, у подготовленных спортсменов – 80% и выше».

Эффективность использования кислорода ниже АнП отражает самый значимый показатель – экономичность бега. Он демонстрирует, сколько кислорода требуется телу, чтобы преодолеть 1 км дистанции, в пересчете на 1 кг массы. Среднему человеку для этого необходимо около 220 мл/кг/км, элитному марафонцу – 180.

Быстро износятся связки и суставы

Для преодоления марафона необходим мышечный каркас. Мышцы, как и сердце, должны обрасти капиллярной сетью – и это происходит не за короткое время, а на протяжении регулярных длительных и разноплановых тренировок.

Также неподготовленный к марафону человек рискует нанести серьёзный урон своим связкам и суставам. Особенно это касается позвоночника, коленей, тазобедренных суставов и, конечно, голеностопов.

Процесс восстановления после «марафона с дивана» может занять долгие месяцы, а иногда и вовсе перерасти в длительную реабилитацию. Именно поэтому необходимо учиться правильной технике бега, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к большому километражу и адаптирует тело к нему. На это, как мы уже подчёркивали, также необходимо время – минимум полгода регулярных тренировок.

26,2 мили (41 км 843 м – почти финиш!)

Потеря высоты. Практически перед финишем ваши ноги начинают казаться вам свинцовыми, и каждый шаг дается так, как будто вы несете на себе еще двоих-троих себя (к слову о совокупном давлении веса на суставы). И считается, что спортсмен финиширует на 2-3 см ниже, чем он был на старте (имеется в виду рост). Но переживать не стоит, так как это временная потеря и после хорошего восстановительного сна вы снова получите свои законные 2-3 см обратно 😉

Марафон может закончиться реанимацией

Это не страшилка, такое действительно происходит довольно часто. Не зря же на всех забегах дежурят машины скорой медицинской помощи. У неподготовленного бегуна не сформирован энергетический обмен организма, и основной его источник энергии – это углеводы.

Профессиональные и хорошо тренированные марафонцы используют в качестве топлива собственный жировой запас, которого хватает на длительное время. Приучать организм использовать жир в качестве энергии нужно при помощи длительного бега с умеренной скоростью.

Новички же, тренируясь по 5-10 км три раза в неделю, не успевают запустить в организме этот источник энергии и бегают на углеводных запасах. А запасы имеют свойство заканчиваться через 28-32 км от начала бега.

Когда эта ситуация происходит с начинающим бегуном на марафоне, он в буквальном смысле чувствует себя «обесточенным»: в мышцах возникает резкая слабость, темнеет в глазах, рассудок мутнеет, появляется апатия. Такое состояние настигает неопытного бегуна примерно на отметке 30-32 км – наступает так называемая «марафонская стена».

Именно здесь бегуны чаще всего сходят с дистанции. Если с вами это произошло, остановитесь и срочно примите углеводную пищу. И, возможно, вам действительно лучше сойти и начать готовиться к новому марафону основательнее и под руководством опытного тренера.

Читайте по теме: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон

Другие неприятности

Если вы подготовлены должным образом, здоровы на момент старта и соблюдаете все правила безопасности, забег может пройти абсолютно спокойно, не считая неприятной усталости, боли в суставах и мышцах, и жажде. Но не всегда все идет так, как вы задумали.

Гипотермия или переохлаждение может произойти, если погода резко изменилась и начал дуть сильный и холодный ветер или пошел дождь. Но некоторые могут получить гипотермию из-за неправильно подобранной одежды, поэтому желательно смотреть прогноз погоды накануне соревнований. Но иногда это случается даже во время теплой погоды, особенно во время ультрамарафонов, так как ближе к финишу снижение температуры буквально на несколько градусов может ускорить симптомы гипотермии.

Гипертермию или перегрев можно получить, если гонка проходит в жаркую погоду, вы не взяли с собой достаточное количество жидкости и не надели на голову защиту от солнца.

Волдыри и натертости — постоянный спутник марафонов и забегов на длинные дистанции. Волдыри могут появиться на ногах, если вы выбрали неподходящую обувь и марафон совпал с жаркой погодой. Вторая неприятность — натертости сосков и между ног. Для того чтобы избежать этой неприятности, многие бегуны натирают эти места вазелином или заклеивают соски пластырями.

Что делать, если наступила «марафонская стена»

Если вы не получили травму, не поддавайтесь искушению сойти с дистанции. Вспомните, зачем вы здесь, свои тренировки в любую погоду и предвкушение скорого финиша. Это психологическая преграда, которую можно и нужно преодолеть. Марафонцами не рождаются, а становятся.

Когда вы почувствуете усталость и поймёте, что не в силах бежать в прежнем темпе, верным решением будет снизить темп. Даже если темп до этого был 5:00 мин/км, а теперь стал 6:30 мин/км – в этом нет ничего страшного. Главная задача на марафоне – благополучно финишировать.

Нет ничего страшного и в том, чтобы перейти на шаг. Во время «марафонской стены» пульс может быть очень высоким, плюс может начаться обезвоживание и недостаток солей. Поэтому лучше максимально замедлиться, чтобы прийти в себя. Такая остановка только поможет вам.

Далее трусцой или пешком отправляйтесь к пунктам питания. Попейте воды, подкрепитесь бананами и апельсинами. Если будет кола или пепси, тоже хорошо: напитки зарядят вас дополнительными углеводами.

Не думайте о том, как далеко финиш. Чтобы отвлечься, разбейте оставшуюся дистанцию на маленькие отрезки и преодолевайте их постепенно друг за другом.

Другой приём: выбрать того, кто бежит с вашим темпом (на данный момент) и держаться за ним или составить ему компанию. Вместе легче преодолевать дистанцию.

Рекомендуем заранее изучить материал по теме: 7 психологических приёмов, чтобы финишировать марафон

Реальный опыт бегунов

бежал Московский марафон в 2018, 2019 и 2020 годах«2018 год, время: 05:47:40.

Мой первый марафон был в 2018 году. В то время я только начинал бегать, у меня даже не было спортивных часов, бежал с телефоном и в не подходящих для марафона кроссовках.

Силы закончились, наверное, на 20-м километре. Дальше была борьба. Поймал ту самую «марафонскую стену» и просто шёл по набережной. Но, скрипя зубами и коленями, я финишировал. И неделю еле ходил.

2019 год, время 04:33:26.

Здесь я уже тренировался к марафону. Были и спортивные часы, и подходящие кроссовки. Та самая «стена» настигла меня в конце дистанции. Видимо, сказалось малое количество тренировок. Но на шаг не перешёл: просто остановился на пару минут, а потом медленно побежал к финишу.

2020 год, время 03:43:10.

Пока это самый быстрый марафон. В 2020 году я был в отличной форме, чему поспособствовали ковидные ограничения и удалёнка. За плечами было несколько трейлов, тренировки в Крылатском и недельные объёмы более 100 км. На этот раз со «стеной» я не повстречался.

Тем, кто бежит свой первый марафон, рекомендую прислушиваться к себе. Если стало совсем плохо, не зазорно перейти на шаг. Здоровье важнее. Заранее изучите маршрут, расположение пунктов питания. Вставайте рядом с пейсмейкерами на желаемое время, они помогут правильно разложить силы на дистанции. И лёгких вам ног!».

бежал марафон «Белые ночи» в 2022 году«Я преодолевал дистанцию вместе с друзьями с расчётом на финишное время 4:45-5:00.

Где-то на 18 км пульс поднялся выше 160 уд/мин – а это мой ПАНО. Я пытался его как-нибудь снизить, но не особо получалось. Поэтому отпустил ситуацию и бежал, как хотелось.

На 31-32 километре меня накрыло: стало очень плохо, болели ноги, перешёл на шаг. Физически и психологически было сложно. Порядка 200 метров я прошёл пешком, потом медленно побежал, периодически переходя на шаг. Было тяжело, но постепенно начало отпускать.

К 36 километру меня накрыло во второй раз. Я окончательно перешёл на шаг. Но вскоре меня догнали друзья, от которых я в какой-то момент оторвался. Среди них была девушка, которая в первый раз бежала марафон. Чисто психологически я не мог продолжать идти, подавая дурной пример, и побежал. Итоговое время – 4:47:32.Для преодоления марафона тренировки, конечно, важны, но в первую очередь это психология. Всё, что было со мной после 32го километра, – это не про бег, а про терпение. Но в любом случае это нужно испытать и попробовать».

страдал и кайфовал на 3/6 марафонах (Москва-2020, Стамбул-2021 и Белые ночи-2022)

«К удивлению и к счастью, с «марафонской стеной» я познакомился не на первом марафоне. Первый марафон я пробежал в Москве в 2019 году. Перед собой ставил простую задачу – пробежать в удовольствие и финишировать. Получилось очень здорово – 3:26 и без всяких «стен».

«Стена» случилась на втором для меня Московском марафоне. Тогда я был полон желания разменять 3 часа на марафоне, поэтому встал в кластер с финишным временем 2:59 и средним темпом 4:15 мин/км.

Уже после первых 10 км я понял, что темп пейсмейкеров достаточно дёрганый: часто они бежали с завышением, темп достигал 4:10 мин/км. Поэтому где-то после 12 км я их отпустил и побежал в диапазоне 4:15-4:20 мин/км.

После 21 км на Московском марафоне начинаются горки, которым «наевшиеся» ноги совсем не рады. Темп начал заметно падать до 4:40-4:50. А после 30 км, когда я выбежал на набережную, понял, что «бензин» закончился.

Последние 10 км проходили на «автопилоте», ускориться, вернуть темп до былых значений не было возможности. Как итог – 3:09:02. Быстрее, чем на первом марафоне, но удовольствия было мало.

На Стамбульском марафоне 2021 года всё было гораздо лучше. Бежал с небольшим запасом по времени от целевого темпа. Плюс здесь плоская трасса, на которой меньше затрачиваешь усилий.

После 30 км я ещё верил, что смогу зацепиться за трёхчасовой рубеж. Но после 34 км на горизонте появилась «стена». Было не просто преодолевать последние 7 км, темп снизился с 4:17 до 4:30-4:40. Итоговое время – 3:04:46. Из трёх стартов с «марафонской стеной» в Стамбуле я легко отделался.

Тяжелее всего дался марафон «Белые ночи» 2022 года. В качестве целевого темпа я выбрал 4:20 и уже на первой половине дистанции понял, что зря. После 21 км мне с трудом верилось, что бежать ещё столько же.

Дело не только в быстром начале, но и в недостаточной подготовке. К осенним марафонам я успевал набегать хорошие объёмы, здесь же, к июню, мне элементарно не хватило базовой подготовки.

Последние 12 км дистанции превратились в страдания. Ещё как назло на дистанции не хватало колы и изотоников. Меня это окончательно выбило, и после 37-38 км я впервые за марафонскую карьеру сделал то, чего никогда не делал.

Я остановился возле пункта питания. Стоял и приходил в себя. На часах было 2 ночи. Вокруг гуляли туристы, бежали марафонцы, а я был просто свидетелем происходящего. Как пришёл в себя, побежал, несколько раз перешёл на шаг. Но за 2 км до финиша поддержки стало больше, организм почувствовал, что осталось совсем немного, и я нашёл в себе силы бежать быстрее 5 мин/км.

Итог – 3:24:00. Это был самый тяжёлый марафон.

Главный совет: качественно тренироваться и бежать в комфортном темпе без ощущения усилий на первых 30 км. Не зря же говорят, что марафон начинается с 30-го километра».

Зачем бегать 30 км при подготовке к марафону

Каждый сам решает, что для него означает словосочетание «длительный бег», в зависимости от имеющегося опыта, физической формы и характеристик трассы. Тем не менее в большинстве тренировочных планов для марафона самые длинные тренировки составляют 30-35 км. Как мы помним, это самые трудные километры марафона.

Теперь становится понятно, почему подготовка к марафону требует выполнения длительных пробежек на 30-35 км. Если вы уверенно осилите столь длительную тренировку и не почувствуете признаков «стены», значит, марафон будет не так страшен.

Итак, зачем нужен длительный бег:

• самое важное — организм приспосабливается к использованию жира в качестве источника энергии, потому что запасов углеводов на весь марафон не хватит;
• человек получает ментальную адаптацию, что он может бежать достаточно долго;
• мозг и нервная система начинают лучше посылать сигналы мышцам;
• тело приспосабливается к трудностям.

Помимо этого, длительный бег тренирует выносливость на длинных дистанциях, делает крепче суставы, связки, мышцы, которые учатся выдерживать нагрузку в течение нескольких часов.

Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

После марафона

Но воздействие марафона на организм не заканчивается с пересечением финишной черты. Ваша иммунная система ослаблена, и вы будете испытывать неприятные ощущения в результате повреждения мышц. В этот момент вы максимально ослаблены и подвержены болезням. Окончательное восстановление с пополнением запасов гликогена и восстановлением водно-солевого баланса происходит примерно через 5-7 дней (срок зависит от вашей физической подготовки и силы иммунитета).

Можно ли избежать «марафонской стены»

Ответ на этот вопрос зависит от двух моментов: как вы готовились к марафону и как собираетесь преодолевать дистанцию.

Марафон должен быть долгосрочной целью. Чем дольше вы бегаете, тем лучше ваш организм приспособлен к нагрузкам. К марафону необходимо подходить постепенно: вы должны адаптироваться к более коротким дистанциям, уверенно пробегать полумарафоны и быть готовыми пройти марафонскую подготовку. Максимальный шанс повстречаться со «стеной» у тех, кто решился на марафон с минимальной подготовкой.

Советуем прочитать: Когда бежать свой первый марафон

Чтобы уверенно пробежать марафон, необходимо придерживаться тренировочного плана. Тренировки по плану помогут вам развить выносливость, увеличить анаэробный порог и научат мышцы запасать гликоген.

При этом неважно, будет ли это для вас первый марафон или, например, пятый. Системная подготовка крайне важна для успешного преодоления марафонской дистанции. За планом можно обратиться к тренеру или воспользоваться готовым.

Важную роль играет питание. Многие новички пренебрегают этим фактом, рассчитывая преодолеть дистанцию «на своих резервах». Такое может сработать на полумарафоне, но никак не на дистанции 42,2 км.

Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и до, и во время марафона. Углеводная загрузка начинается в пятницу и продолжается в субботу, если старт намечен на воскресенье. Если старт раньше или позже, загрузку нужно сдвинуть.

Полезный материал: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Перед гонкой стоит продумать стратегию питания. Стандартное питание марафонцев – углеводные гели. Можно опробовать такие схемы:

• 1 гель на каждые 5-7 км,
• первая порция геля – через 40 минут после старта, далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Пригодится: Правила питания на марафоне

Можно также приучить организм использовать жир в качестве топлива и тем самым сэкономить расход гликогена. Но использование жира – процесс трудоёмкий, он требует больше кислорода, который и без того сильно потребляется организмом на марафонской дистанции.

Резюме: вам не грозит «марафонская стена», если вы следовали тренировочному плану, имеете хороший запас гликогена на дистанции и первые 30 км не бежали на пределе своих возможностей.

Обувь и будущее

Этот ритм движения Кипчоге задавала целая команда сопровождающих, «писмейкеров», которые бежали с нужной скоростью, регулярно сменяясь. Группа располагалась перевернутой буквой V, в развилке которой находился сам марафонец. Такая формация заимствована у перелетных птиц и обеспечивает экономичную аэродинамику бега. Дополнительную помощь оказывал ехавший перед группой электромобиль. Наконец, специально для рекорда Nike изготовили модернизированную версию кроссовок Vaporfly: в них карбоновая пластина между стелькой и подошвой действует как пружина, накапливая и высвобождая энергию каждого шага.

По расчетам, для поддержания работы мышц Кипчоге требовалось от 60 до 100 г сахара на каждый час бега. Необходимую глюкозу спортсмен получал из разведенной водой углеводной смеси Maurten в 500-миллилитровых бутылках. Но если обычные марафонцы вынуждены подхватывать питье на бегу, то Кипчоге его передавали велосипедисты, двигавшиеся с его скоростью. Это позволило рекордсмену не замедляться ни на долю секунды – и прорвать двухчасовой предел. «Думаю, теперь больше людей во всем мире смогут “выбежать” из двух часов», – сказал Кипчоге после финиша.

Согласен с ним и Александр Ваваев: «Физиологические пределы МПК уже достигнуты, и сейчас результат определяется экономичностью бега. Если спортсменам разрешат использовать кроссовки, повышающие пружинистость, если забеги будут проходить по упругому покрытию (сейчас более популярен асфальт с добавлением резиновой крошки) или появится что-то подобное, это ускорит установление нового рекорда. Думаю, что порог в два часа будет официального преодолен в ближайшие 10–15 лет».

Анатомия и наследственность

«Поскольку марафонец на каждом шаге противостоит силе тяжести, масса его тела имеет решающее значение: чем она меньше, тем лучше с точки зрения экономичности бега», – продолжает Александр. Чемпион Элиуд Кипчоге при росте 167 см весит всего 52 кг; лучшие бегуны на длинные дистанции всегда миниатюрные, с длинными и тонкими ногами. Такая анатомия характерна для кенийской этнической группы календжин, к которой относится и сам Кипчоге, и подавляющее большинство известных марафонцев последних десятилетий. К тому же эта группа населяет в основном высокогорные районы, что способствует повышению МПК. Но вовсе не МПК позволяет кенийским атлетам удерживать верхние строчки рейтингов.

«Если мы обратимся к серьезным публикациям, то не найдем ярких особенностей, отличающих спортсменов календжин от остальных. К победе их приводит совокупность причин, а не какой-то исключительный фактор, – говорит Александр Ваваев. – На первое место тут я бы поставил образ жизни, а также связанную с ним мотивацию. Уровень жизни в Кении довольно низкий, и спортивный бег – один из немногих социальных лифтов, который есть у каждого. Почти вся молодежь в стране упорно тренируется. Это создает большой пул для отбора лучших – так же, как происходит, например, в бразильском футболе».

Классические расчеты, проведенные Майклом Джойнером из Клиники Мейо еще в 1991 году, показывают, что при наилучших параметрах МПК, АнП и экономичности человек способен пробежать марафон за 1 час 57 минут 58 секунд, и современные элитные спортсмены вплотную приблизились к этому порогу. Рекорд, установленный Элиудом Кипчоге в 2018 году, составляет 2:01:39 – ему не хватило всего полутора минут для преодоления психологически важной двухчасовой отметки. Хотя на самом деле она уже пройдена.

Что говорит наука о стандартной марафонской тренировке

К вопросу о километраже длительной марафонской тренировки интерес проявляли и исследователи. Так, в опубликованном в 2020 году метаанализе говорится, что забеги на 32 км помогут спрогнозировать ваше финишное время на марафоне. А большее количество тренировок на эту же дистанцию влияет на более быстрое время финиша.

Организм физически и психологически адаптируется к продолжительной дистанции

Контрольная тренировка, где вы делаете длительный бег, тренируя целевой темп на марафоне, выполняется примерно за месяц до старта. После этого длительных тяжёлых тренировок в данной подготовке не будет. Организм начнёт восстанавливаться и накапливать силы перед грядущим соревнованием.

Читайте по теме: Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

1 миля (1 км 609 м)

Возрастает объем потребления кислорода. На первом промежутке дистанции возрастает объем потребления кислорода. Как мы уже отметили, у большинства бегунов (особенно у новичков) возникает непреодолимое желание рвануть вперед на всех парах, так как они не только полны сил, но еще и подпитываются адреналином, который активно выделяется перед стартом. Эта энергия в буквальном смысле берется из «воздуха», то есть, объемы потребляемого нашим организмом кислорода возрастают. И если вы слишком быстро рванете, то необходимый объем может возрасти до 10-ти раз! Это, в свою очередь, может привести к ранней усталости, так что не поддавайтесь общей истерии и не бегите вместе с толпой, переживая, что вас все обгоняют. Поверьте, этот как раз тот вариант, когда «тише едешь, дальше будешь».

Какой километр марафона самый трудный

Сразу оговоримся, что на этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Дело в том, что у каждого марафонца свой уникальный опыт:

• одни встречаются с «марафонской стеной» на 30-м км,
• другие — на 35 км,
• третьи и вовсе могут увидеть признаки «стены» уже после 21 км дистанции и почувствовать себя неважно после 25 км.

Если постараться объединить подавляющее большинство отзывов о марафоне, ответ будет следующим: 32-й километр — самый трудный. Это среднее число, на которое следует ориентироваться.

Корректнее будет говорить даже не о конкретном километре, а о диапазоне, в котором вы можете повстречаться с «марафонской стеной» — это с 30-го по 35-й км. Но ещё раз отметим, что здесь всё индивидуально. Подготовка, организмы, а также то, где и когда будет проходить марафон, — всё это отличается, и поэтому данные и «эффекты марафонской стены» могут быть разные.

Как правило, более-менее подготовленный бегун может поддерживать равномерный темп на протяжении большей части марафона, прежде чем почувствует физическую стену, из-за которой тот же самый темп покажется трудным. Ментально гонка также становится сложнее.

Можно получить патологию сердечной мышцы

Сердце, как и любая мышца, развивается только во время тренировки. Развить его быстро – невозможно и опасно. Во время марафона сердце неподготовленного бегуна испытывает колоссальные нагрузки, не имея потенциала их переварить. Всё это может привести к развитию различных патологий, например, патологической гипертрофии сердечной мышцы – это состояние, когда само сердце большое, а сосудистая сеть микроциркуляции в миокарде неразвитая.

Большому сердцу нужно больше кислорода и питательных веществ, а получить всё это из недостаточно развитой сети капилляров очень сложно. Подобные неблагоприятные изменения, в свою очередь, не дадут в дальнейшем безопасно заниматься циклическими видами спорта.

42,2 км – это не четыре раза по 10 км и не два раза по 21,1 км

Профессиональные бегуны и тренеры знают, что половина марафона – это не 21,1 км, а что-то около 32 км. И это очень отчётливо на своём опыте понимают те атлеты, которые решили пробежать марафон без подготовки. Оставшиеся 10 км превращаются в настоящие моральные и физические страдания.

Опытные тренеры знают, что именно последним 10 км в марафоне отводится наибольшее время при подготовке. Причём этот период может занять от 6 месяцев до года.

Нужно понимать следующее: чтобы обрести необходимые для преодоления марафона физические данные, необходимо потратить время и «нарастить» эти данные. И это касается не только сердца и суставов, но и работы всего организма и его биохимических функций.

Бодибилдеры, которые выходят на сцену и демонстрируют свои мышцы, создали их не за три месяца и даже не за полгода тяжёлой и монотонной подготовки. На это уходят годы.

18 миль (28 км 968 м)

Принятие решения досрочно закончить марафон требует мужества. Оно же требуется и в том случае, когда после «марафонской стены» оставшуюся часть дистанции спортсмен решает пройти пешком, чередуя с бегом. Это не просто, это требует усилий. Зато награда на финише будет бесценна.

Но если вы всё-таки решили не финишировать, а сойти с дистанции, не спешите завязывать с бегом. Марафон — это не рядовая пробежка. Он требует ментальной и физической подготовки. Даже если в протоколе у вас DNF, из этого вы можете извлечь уроки, которые пригодятся в будущем:

• определите проблемы (что пошло не так), пока они свежи в памяти, или проконсультируйтесь с экспертами, тренерами по бегу;
• убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем;
• выберите следующую адекватную цель и начните грамотную подготовку к ней;
• пробегите свой первый успешный марафон.

Не позволяйте неудачам остановить вас. Они бывают абсолютно у всех, и они — неотъемлемая часть спорта.