Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания Тренировки
Содержание
  1. Основные показатели в беге на выносливость
  2. Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира
  3. Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?
  4. Некоторые определения
  5. Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью
  6. Интервальные тренировки
  7. Интервальная тренировка
  8. Правила похудения и сжигания жира без тренажеров
  9. Эффективные и безопасные тренировки
  10. С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?
  11. Видео о пульсе при беге
  12. Расчет максимальной ЧСС
  13. Как определить пульсовую зону?
  14. Понятие об аэробной возможности
  15. Максимальная зона
  16. Оздоровительная зона
  17. По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?
  18. Аэробная зона
  19. Значение пульсовых зон
  20. Как посчитать пульсовые зоны
  21. Как измерить пульс
  22. Какой должен быть пульс при беге
  23. Восстановительная зона
  24. Аэробная зона 1
  25. Аэробная зона 2
  26. Развивающая зона 1
  27. Развивающая зона 2
  28. Анаэробная зона 1
  29. Анаэробная зона 2
  30. Как определить максимальный пульс при беге
  31. Пульс и частота сердечных сокращений
  32. Кардионагрузки в домашних условиях
  33. Танцы
  34. Велосипед
  35. Зимние виды спорта
  36. Высокий пульс при беге
  37. Занятия дома
  38. План эффективной программы кардиотренировки для похудения
  39. Противопоказания
  40. Понятие пульсовых зон
  41. Как снизить пульс при беге
  42. Низкая или фитнес-зона
  43. Результаты кардиотренировок

Основные показатели в беге на выносливость

АНП (анаэробный порог) — высокая интенсивность физических нагрузок, при которых выработка лактата в мышечной ткани, выше, чем скорость распада. Количество АНП у спортсменов составляет 85-95% от МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который может усвоить организм человека за 1 минуту.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — степень повышенной нагрузки, при которой количество лактата в кровеносной системе резко возрастает, а скорость его переработки значительно снижается.

VO2 MAX — показатель максимального объёма кислорода на 1 кг веса/за 1 минуту, который может усвоить организм при Max нагрузке (измеряется в миллилитрах).

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

  • ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
  • Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
  • Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
  • Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

Работу сердца принято делить на 5 пульсовых зон — это популярный и доступный метод измерения нагрузки на тренировках. Показатели зон зависят от максимального пульса (ЧСС max), который отличается у всех людей в зависимости от возраста, тренированности и других факторов. Чтобы определить пульсовые зоны, сначала нужно узнать максимальный пульс.

В статье рассказали, как узнать максимальный пульс, определить пульсовые зоны и использовать их в тренировках.

Возможно, вы слышали, что максимальный пульс определяют по формуле: 220-возраст=ЧСС max. Это простой, но неточный метод, поэтому не рекомендуем его использовать. Чтобы точно определить ЧСС max, пройдите тестирование в центре спортивной медицины или самостоятельно.

Помните, что определение максимального пульса — тяжёлая нагрузка, к ней нужно быть готовым. Если только начинаете заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять тестирование.

Для проведения тестирования в помещении понадобятся часы с пульсометром и беговая дорожка. Постепенно увеличивая угол наклона дорожки, дойдите до максимальных значений пульса.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Тест ЧСС max можно выполнять и на улице, такой метод разработали исследователи из Осло. Разомнитесь, затем пробегите 3 минуты в максимальном темпе, который способны поддерживать в течение этого времени. Восстановитесь 2-3 минуты лёгким бегом и повторите 3-х минутный отрезок в том же темпе, что и первый раз. В конце второго отрезка пульс достигнет пиковых значений. Даже если не сможете добежать отрезок полностью, старайтесь изо всех сил.

Чтобы показатели были точными, перед тестированием нужно быть в хорошем самочувствии, готовым выполнить нагрузку. Используйте точный нагрудный пульсометр, который замеряет пульс каждые 5 секунд или чаще. После достижения пикового пульса сердце быстро восстанавливается. Уже через пару секунд пульс станет ниже, важно поймать этот момент.

Тренировочные зоны рассчитываются в процентах от ЧСС max.

Самая лёгкая тренировочная зона, которая подходит для разминки, заминки или восстановительных тренировок. В этой зоне сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.

Пульсовая зона идеально подходит для тренировки выносливости и длительных пробежек. При такой нагрузке тоже сможете спокойно разговаривать, но петь уже не получится. Такой уровень интенсивности развивает аэробную выносливость, но не требует восстановления на следующий день.

Многие спортсмены-любители интуитивно тренируются в этой зоне интенсивности. Это неплохо, но гораздо эффективнее тренироваться, чередуя высокую и низкую зоны. Постоянные тренировки в умеренной зоне не дают толчка в развитии, поэтому не будет роста результатов.

В зоне умеренной интенсивности сможете разговаривать, но только короткими предложениями.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

В этой зоне находится порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот предел интенсивности, при котором не сможете бежать долго. Анаэробный порог — индивидуальный показатель. Зависит от генетики, уровня физической подготовки и количества тренировок на уровне или выше порога. Темп в этой зоне интенсивности соответствует соревновательному темпу на 5 и 10 км. В этой зоне будет некомфортно разговаривать, получатся только обрывистые фразы.

Зона для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают анаэробный порог, вырабатывают способность быстро восстанавливаться. Как правило, в этой зоне проводится 1 тренировка в неделю, у спортсменов высокого уровня — до 2. И после этого нужен день восстановления с тренировкой в первой зоне.

Нагрузка в этой зоне соответствует темпу, который можете поддерживать от 10 секунд до 2-3 минут. Это тяжёлая работа, которая даёт значительный рост физической формы. На такой тренировке невозможно разговаривать, только тяжело дышать, хрипеть и стонать.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Зная пиковый пульс и пульсовые зоны, сможете легче оценивать реакцию организма на нагрузку. Станет гораздо проще составить план тренировок или тренироваться по готовому плану, потому что пульсовые зоны — универсальный способ измерения нагрузки на тренировке.

Пульсовые зоны не всегда точны, но ориентируясь на них проще поддерживать нужную нагрузку. А это снижает риск перетренированности или слишком низкой нагрузки, которая не приведёт к желаемому результату.

Читайте также:  Спортивное питание после тренировки

В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).

Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).

А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.

По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое–что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.

Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где–то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно–таки стройные ребята. Каким–то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие–то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла–бла–бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за — и против–, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что–то около 20–60 минут с пульсом 140–150 (плюс–минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое–кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20–минутный период аэробной активности.

Стандартной тренировкой в таком случае будет 20–30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью

В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности) Более подходящий вариант для новичков Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.

Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому–то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.

Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.

Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.

Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5–10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки.

Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300–600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все–таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой–то дурацкий парадокс: сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.

И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40–минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта.

Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20–25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из–за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки

Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15–20 минут. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.

Интервальная тренировка

Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2–3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться). Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера. Нельзя заниматься ежедневно. Два–три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком–то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60–90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок.

Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из–за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Читайте также:  Тренировки по пульсу: как пульсометр может вам мешать

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Видео о пульсе при беге

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaquehttps%3A

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

  • От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;
  • 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;
  • 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;
  • 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;
  • ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные.

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

  • Развитие наилучшей результативности;
  • Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;
  • Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;
  • Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

  • Тренируется общая выносливость;
  • Улучшается физическая подготовка;
  • Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;
  • Выполняются разминка и заминка.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

  • Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;
  • Способствует увеличению объема легких;
  • Улучшает состояние органов дыхания;
  • Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;
  • Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на . Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Какой должен быть пульс при беге

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  • аэробная
  • развивающая
  • анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Читайте также:  Ходьба - это часть трейлраннинга

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Самый простой и менее точный способ.

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта.

Кардионагрузки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Высокий пульс при беге

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

https://youtube.com/watch?v=lc_dt3oSyf0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

  • Развивается предельная спортивная результативность;
  • Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;
  • Повышается максимальное потребление кислорода;

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Занятия дома

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Противопоказания

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным.

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

  • Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;
  • наращивается объем мышечных волокон;
  • Увеличивается плотность капилляров;
  • Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;
  • Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Оцените статью
Добавить комментарий