Комплекс упражнений для развития гибкостиучебно-методический материал

1.        Факторы, от которых зависит проявление  гибкости:

• ЦНС (центрально – нервная регуляция тонуса мышц)
• разогрев тела (мышц)
• общее функциональное состояние организма в данный момент

2. Основные задачи развития гибкости:

1) обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности –  координационные, скоростные, силовые, выносливость.

2) восстановление нормальной амплитуды движений суставов, в случае травм, заболеваний, наследственных факторов.

3) совершенствование специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

3. Упражнения для развития активной и пассивной гибкости.

4.        Основные методы развития гибкости:

Лето – лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

• Одежда должна быть удобной и эластичной.
• Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
• Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
• Все упражнения выполняйте медленно.
• Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
• Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.

Методические разработки, презентации и конспекты

И. п. — палка
внизу. 1—2 — сгибая левую, выкрут, палку
назад книзу; 3—4 — обрат­ным
движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п.
— палка внизу. 1—2 — выкрутом палку
назад-книзу; 3—4
— обратным движением и. п. Постепенно
расстояние между хватом уменьшать.

И. п. — наклон вперед,
опираясь руками на конец палки (палка
вертикально на полу). Пружинящие
покачивания, стараясь больше провисать
в плечах, оттягиваясь назад.

И. п. — то же.
Пружинящие
покачивания тулови­щем,
прогибаясь.

Стремиться прогнуться
в грудной части позвоночника.

И. п. — палка внизу
сзади. 1—3 — три пружинящих наклона
прогнувшись, палку назад, стараясь
увеличить амплитуду движения палки; 4
— и. п.

И. п.
— палка хватом двумя за конец,
свободный конец на полу.

1 —
палку вверх; 2 — наклон назад,

прогнуться;
3 — выпрямиться; 4—и. п.

Вариант: и. п.—палка
вверху. 1—

2 —
наклон назад; 3—4 — и. п.

И. п.
— палка хватом двумя за конец вверху.

1—2 — наклон назад,
свободный конец по­ставить
на пол; 3—4—поочередно переставить
руки вниз
по палке; 5—8 — обратным дви­жением
и. п.

И. п. — палка
вперед-книзу. Перелезание через руку
под палку вперед и назад.

И. п. — стойка на
коленях, палка внизу сзади.

1 — наклон, палку на
голени; 2 — прогнуться, палку назад; 3 —
наклон вперед,
палку на голени; 4 — и. п.

И. п. — палка внизу
сзади. Круглый
полуприсед на носках и выпрямиться в
и. п.

Вариант: в круглом
полуприседе — держать два-три счета;
выпрямиться, палку назад, держать; и. п.

И. п.
— стойка ноги врозь, палка внизу.

1—4 — наклон вперед
и круговое движение туловищем в правую
сторону;
5—8 — то же, в др. сторону.

.
п. — стойка на

коленях, палка
хватом двумя

руками
за конец, внизу.

1—4
— наклон вперед и

■’••;., круговое
движение вправо,

палкой начертить
круг на полу; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — палка внизу
сзади. 1 — наклон, палку к пяткам; 2—3 —
притянуть
туловище к ногам; 4 — и. п.

Вариант: три
пружинящих наклона, палку к пяткам.

М. у. — ноги не
сгибать.

И.
п. — стойка ноги врозь, палка хватом на
ширине плеч, за головой. 1 — сгибая левую
в выпад, наклон вправо, палку вверх; 2 —
и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

И. п. — широкая стойка
ноги врозь, палка внизу.

1 — с поворотом
туловища налево полу­присед
на правой, палку на грудь; 2 — сгибая
левую в
выпад, палку вверх, прогнуться; 3
— обратным движением положение счета
1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

1 — палку вверх; 2 —
сгибая правую, наклон вперед, палку на
лопатки; 3 — выпрямиться,
палку вверх; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, сгибая левую.

И. п. — палка внизу.
1
— широкий шаг левой, палку вперед-кверху;
2 — сгибая левую в глубокий выпад,
палку на лопатки, правым плечом коснуться
левого колена; 3 — разгибая левую,
выпрямиться, палку вверх; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И.
п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1
— палку вперед; 2 — сгибая левую, наклон
к правой, левым концом коснуться правого
носка; 3 — выпрямиться, палку вперед;
4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

И.
п. — стойка ноги врозь, палка впереди.
1 — наклон
к правой, левым концом коснуться
правого носка; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, к др. ноге.

И.
п. — широкая стойка ноги врозь, палка
внизу.

1
— палку вверх; 2 — сгибая левую, на­клон
к левой, грудью коснуться колена, палку
на лопатки; 3 — выпрямиться, палку вверх;
4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

• — наклон вперед,
  палку вперед;
• — поворот туловища
  налево; 3 — размашистый поворот туловища
  направо; 4 — и. п.

И. п. — палка внизу.
1
— широкий шаг в стойку ноги врозь правой,
палку вверх;
2 — сгибая правую в выпад, палку вперед
и поворот туловища направо; 3
— положение счета 1; 4 — толчком правой,
и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.

И. п. — сед, палка на
бедрах. 1
— сгибая ноги, стопы на палку; 2 — разгибая
ноги,
наклон; 3 — держать; 4 — и. п.

И. п. — лежа на спине,
палка на бедрах.

• — сгибая правую,
  стопу на палку;
• — разогнуть правую
  вперед; 3 — согнуть
  правую; 4 — и. п.; 5—8 — то же,
  с др. ноги.

И. л. — палка внизу.
1 — сгибая левую, перешагнуть через
палку; 2 — приседая, перешагнуть правой;
3 — прогибаясь, встать, палку вверх; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, в об­ратном порядке.

И.
п. — палка вертикально на полу справа
или слева, хват одной рукой. Перемах
через палку прямой ногой сбоку. Перед
перемахом палку придерживать
рукой. То же, др. ногой.

И. п.
— палка вертикально на полу впереди,
левая рука придер­живает конец палки.
Перемахи прямой ногой внутрь и наружу.
Затем поменять положение рук и перемахи
др. ногой.

Последовательность
разучивания упражнений для
развития координации

И. п.
— палка внизу. 1
— левый конец к правому плечу, палку
вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же,
в др. сторону. То
же, с шагами вправо и влево; то же,
с выпадами вправо и влево; то же, с
выпадами вперед правой и левой.

И. п. — палка внизу.
1
— палку наклонно влево; 2 — и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону.

Варианты:
то же, с шагом вправо и
влево, вперед и назад; то же, с выпадами
вперед и в стороны.

И. п. — палка внизу.
1 — палку наклонно вперед, правая рука
вверху;
2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. руки.

Варианты: то же, с
шагами вперед, в стороны, назад; то же,
с выпадами в различных направлениях.

И. п. — палка внизу.
1
— палку наклонно на грудь; 2 — палку
вперед; 3—палку наклонно на грудь,
левый конец вверху; 4 — и. п. 5
— палку наклонно на грудь, правый
конец сверху; 6 — присед, палку
вперед; 7 — встать, палку наклонно на
грудь, левый конец сверху; 8 — и. п.

И.
п. — хватом двумя за конец, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 —
свободный конец назад-книзу;
3 — палку за голову, свобод­ный
конец назад-книзу; 4 — разгибая руки,
палку дугой
книзу в и. п.

И.
п. — хватом двумя за конец, палка внизу.
1 — палку
вперед-книзу; 2 — руки вперед, свободный
конец кверху; 3 — палку за голову,
свободный
конец кверху; 4 — разгибая руки, и.
п.

И. п. — то же. 1—2
— дугой кверху руки вверх, свободный
конец
назад-книзу; 3—4 — обратным движением
и. п.

Вариант:
1 — палку вверх; 2 — свобод­ный
конец назад-книзу; 3 — палку вверх; 4 —
и. п.

И.
п. — хватом одной за конец, палка
в левой руке, правая рука на поясе.

1 — левую руку в
сторону, палку книзу;
2—палку вверх-наружу, 3— палку
кверху; 4 — дугой внутрь палку вниз в и.
п, Затем то же другой рукой.

И. п.
— палка внизу. 1 — левый конец к правому
плечу, палку вправо; 2 — левый конец у
правого плеча,
палку влево-кверху; 3— положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.

И. п. — палка внизу.
1 — правый конец к левому плечу, палку
вперед-книзу; 2 — правый конец к левому
плечу, палку вперед; 3 — правый конец к
левому
плечу, палку вперед-кверху; 4 — пра­вый
конец к левому плечу, палку кверху; 5—8
— в обратном порядке, палку в и. п.

И.
п. — левый конец к правому плечу, палка
внизу.

1—палку
вправо; 2—палку вправо-кверху; 3
— палку кверху; 4—палку влево-кверху;
5—8
— в обратном порядке и. п. Затем то же,
но правый конец к левому плечу.

И.
п. — палка внизу.

1—левый
конец за голову, палку вправо-

кверху;
2—левый конец за голову, палку

вправо;
3 — левый конец за голову,
палку

1″£ вправо-книзу;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в

другую
сторону. Затем то же, но правый конец
за голову.

И.
п. — палка внизу. 1 — шаг вправо, палку
скрестно перево­рачиванием
влево; 2 — обратным движением и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону.

Вариант:
то же, но палка вверху.

И. п.
— левый конец к пра­вому
бедру, палку книзу. 1
—левый конец к правому бед­ру, палку
вправо; 2—-левый ко­нец
к правому бедру, палку квер­ху;
3 — левый конец к правому бедру,
палку влево; 4 — и. п. со сменой положения
рук; 5—8 — то
же, в др. сторону.

И.
п. — правый конец к правому плечу, палку
книзу.

1
— правый конец к правому плечу, палку
влево-книзу; 2 — правый конец к правому
плечу, палку
влево; 3 — правый конец к правому
плечу, палку кверху; 4 — отпуская левую
руку, палку дугой вправо в и. п. со сменой
положения рук; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п.
— палка впереди-книзу. 1
— правый конец на голову, палку наклонно
вперед; 2 —
правый конец на голову, палку вперед;
3 — правый конец на голову, палку
вперед-кверху; 4 — правый конец на
голову, палку
кверху; 5—8—в обратном порядке палку
в и. п. На следующие
8 счетов то же, но левый конец
на голову.

И. п. — левый конец
к правому бедру, палка книзу.

1 — свободный конец
книзу-вправо;

2 —
свободный конец вправо; 3 — свобод­

ный
конец вправо-кверху; 4 — свободный

конец
кверху; 5 — в обратном порядке и. п.

То
же, к левому бедру.

И. п. — то же. 1
— свободный конец назад-книзу; 2 —
свободный
конец вперед-книзу; 3 — сво­бодный
конец вперед-кверху; 4 — и. п. со сменой
положения рук; 5—8 — то же, у левого
бедра. То же, но в основных положениях.
То же, по полному кругу.

И. п. — левый конец
у правого бедра, палка книзу.

• — свободный конец
  влево-книзу;
• — свободный
  конец впсво; 3 — сво­бодный
  конец влево-кверху; 4 — сво­бодный
  конец кверху; 5—8 — в об­ратном порядке
  и. п. со сменой положения
  рук. То же на следующие 8
  счетов, у левого бедра.

1 — левый конец к
правому плечу, палку
вверх; 2—3 — два пружинящих наклона
влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — палка внизу.
1
— шаг вправо, левый конец к правому
плечу, палку
вправо; 2 — сгибая правую, наклон влево,
палку свободным концом вверх; 3 —
выпрямляясь,
палку свободным концом вправо;
4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же,
в др. сторону.

И. п.
— палка внизу. 1 — левый конец к правому
плечу, палку книзу;
2 — свободный конец палки кверху; 3
— свободный конец палки книзу; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, к др. плечу.

.
п. — палка внизу. 1 — палку вперед-книзу;
2 — правый конец к левому плечу, палку
вперед-книзу; 3 — левый конец к правому
бедру, палку вперед-кверху;
4 — палку вперед; 5
— правый конец к левому бедру,

палку вперед-кверху;
6 — левый конец к правому плечу, палку
вперед-книзу;
7 — палку вперед-книзу; 8 — и. п.

И. п.
— палка внизу. 1
— выпад вправо, левый
конец к правому плечу,
палку вверх; 2 — толчком
правой при­ставить ногу, палку вверх;
3—выпад влево, правый
конец к левому плечу;
4 — толчком левой и. п.

И.
п. — палка внизу, хват на ширине плеч.
1 —
переворачиванием влево палку перед
собой; 2 — палку над головой; 3 — палку
перед собой; 4 — переворачиванием вправо
и. п.; 5—8 — то же, переворачиванием в
др. сторону.

И. п.
— палка внизу. 1—палку
вверх; 2—правую влево на носок,
переворачиванием
влево палку скрестно вниз; 3 — обратным
движением стойка, палку вверх; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — то же. 1
— левый конец на грудь, палку вверх; 2
— скольжением
правый конец за голову; 3 — обратным
движением левый конец на грудь; 4
— и. п.; 5—8 — то же, с др. руки.

И. п.
— широкая стой­ка
ноги врозь, палка впе­реди.

1 — правый конец за
голову, палку вверх; 2 — сгибая правую
в на­клонный выпад, левый конец за
голову, палку вправо;
3 — выпрямляясь, правый
конец за голову, палку
вверх; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, в др. сторону.

И. п. — широкая
стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 —
сгибая правую в выпад, правый конец на
голову, палку наклонно влево; 3 — разгибая
правую и сгибая левую, левый конец на
голову, палку
наклонно вправо; 4 — и. п.

И. п. — палка внизу.
1
— палку вверх; 2 — выпад вправо, правый
конец за голову, палку влево-книзу;
3—толчком правой о. с, палку вверх;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

• — мах влево, палку
  вверх;
• — выпад влево,
  правый конец за голову, палку влево;
• —толчком
  левую в сторону-книзу,
  палку вверх; 4 — приставляя левую, и.
  п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И.
п. — стойка ноги врозь, палка
впереди.

1
—сгибая правую, наклон вле­во,
скольжением палку хватом двумя
за один конец вверх; 2—обратным
движением и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону. То же, но на два
счета пружинящие
наклоны влево и вправо.

И. п. — палка хватом
двумя за один конец внизу.

1
— палку вверх; 2 — выпад правой, палку
на правое плечо, свободный конец назад;
3 — толчком правой о. с, палку вверх; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п.
— стойка на коленях, палка внизу.

1
— палку вперед-кверху; 2—с пово­ротом
туловища направо правым концом коснуться
левой пятки; 3 — обратным
движением палку вперед-кверху;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — палка внизу.
1
— палку вверх; 2 — стойка на правом
колене, левый конец за голову, свободный
конец вверх; 3
— встать, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 ^—
то же, с др.
ноги.

И. п. — палка впереди.
1 — выпад правой; 2 — стойка на левом
колене, с поворотом туловища налево
левым концом коснуться пятки; 3 — обратным
движением
выпад правой; 4 — толчком правой и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — стойка на
коленях, палка внизу.

1
— скольжением палку хватом за один
конец, за голову, свободный конец
назад-книзу; 2 — наклон назад
прямым телом, палку вверх; 3
— положение счета 1; 4 — и. п.

И.
п. — стойка на коленях, палка внизу. 1 —
сед на правое бедро, скольжением хват
за
один конец, палку за голову, свободный
конец
вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

1 — палку вперед-кверху;
2 — наклон назад, правый конец к правому
плечу, палку вперед; 3 — выпрямиться,
палку вперед-кверху; 4
— и. п.; 5—8 — то же, к др. плечу.

И. п. — широкая
стойка ноги врозь, палка впереди.

• — правый конец
  вверх, палку влево;
• — сгибая левую в
  выпад, правый конец за голову, палку
  влево; 3 — выпрямляя левую, палку вверх;
  4 — и.
  п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — стойка
на коленях, палка хватом двумя за один
конец внизу (свободный ко­нец на
полу). 1 — сед
на пятках, пал­ку
вперед-кверху, сво­бодный конец на
левое плечо; 2 — выпрямляя правую назад
в полушпагат,
палку вверх; 3 — положение счета Г, 4 —
и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.

И. п.
— палка вверху. 1 — мах влево, левый
конец к правому бедру, палку вправо-кверху;
2 — выпад влево, правый конец
к правому плечу, палку влево-кверху;
3 — толчком левой положение
счета 1; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, в др. сторону.

И.
п. — палка внизу сзади. 1
— мах правой назад, палку назад;
2 — махом правой вперед выпад
правой; 3 — стойка на левом колене, левый
конец к правому боку, палку вперед-книзу;
4 — встать в и. п.; 5—^8 то же,
с другой ноги.

И. п. — то же. 1 —
выпад правой, левый конец к правому
боку, палку вперед-кверху; 2 — приставляя
левую, палку вперед-книзу;

И. п. — палка внизу.
1 — левый конец к правому плечу, палку
книзу; 2 — наклон вправо, правую ногу в
сторону (боковое равновесие), левый
конец к груди, палку вверх; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — стойка, палка
внизу.

• — широкий шаг
  вправо, левый конец
  к правому плечу, палку вправо;
• — сгибая правую,
  поворот туло­вища
  налево, правый конец к левому плечу,
  палку влево; 3 — положение счета
  1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п.
— палка внизу. 1 — выпад левой назад,
правый конец к левому плечу, палку
вперед-книзу; 2 — разгибая левую, согнуть
правую в выпад, палку
назад-книзу; 3 — обратным движением
положение счета 1; 4 — приставляя левую,
и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги.

И. п.
— стойка ноги врозь,
палка внизу. 1 — сгибая правую в выпад,
правый конец к левому плечу, палку
влево; 2 — отпуская правый конец, дугой
книзу палку влево и наклон вперед,
правая рука в
сторону; 3—4 — выпрямляясь,
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п.
— то же. 1 — левый конец на голову, палку
наклонно вправо; 2 — с поворотом
туловища налево согнуть
левую в выпад, дугой кверху
палку вперед-кверху; 3 — обратным
движением положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8
— то же, в др. сторону.

И. п.
— палка впереди. 1 — мах правой назад,
палку вверх;
2—выпад правой впереди, правый
конец к левому плечу, палку
вперед; 3—толчком правой положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — стойка, палка
вверху. 1 — шаг левой в стойку ноги врозь
левой, левый конец вперед; 2 — полуприсед
на правой, правый конец на голову; 3 —
выпрямляясь, положение счета 1; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п.
— палка в правой руке
хватом за конец, свобод­ный
конец на полу. 1 — выпад правой, палку
вперед-книзу; 2 — с поворо­том туловища
направо дугой кверху
палку вправо, свобод­ный
конец на пол; 3 — обрат­ным
движением положение счета 1; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — палка внизу.
1 — выпад вправо, отпуская левый конец,
палку вправо-книзу (свободный конец
касается пола); 2 — дугой кверху,
коснуться палкой пола слева;
3 — обратным движе­нием положение
счета 1; 4
— и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п.
— хватом двумя за один
конец, палка внизу, сво­бодный
конец касается пола. 1
— выпад правой, палку вперед; 2 — палку
вперед-кверху, свободный конец на левое
плечо; 3 — обратным движением
положение счета 1; 4
— и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — палка в левой
руке хватом за один конец.

Малые круги палкой
в различных направлениях.
То же, в др. руке. То же, из положения
рука вверху (в сторону).

И. п. — палка внизу.
1
— выпад левой, отпуская левый конец,
правую руку
вперед, палка хватом за конец, книзу; 2
— малый круг палкой влево; 3 — то же,
вправо; 4 — толчком левой и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.

И.
п. — хватом двумя ру­ками
за один конец, палка внизу. 1
— выпад правой, палку вперед; 2 — дугой
кверху, палку назад за голову, свободный
конец книзу; 3 — толчком правой,стойка,
руки вперед, палку кверху; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п. — палка внизу.
1 — выпад вправо, руки в стороны, палка
в правой руке книзу; 2 — средний круг
палкой вперед; 3 — то же, назад; 4 — толчком
правой и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
То
же, но круги внутрь и наружу. То
же, но выпады вперед, назад.

И. п.
— палка внизу. 1 — палку вертикально
вперед; 2 — шаг
назад, сколь­жением
палку хватом двумя за конец,
за голову, свободный конец книзу; 3 —
сгибая правую
в выпад, дугой кверху палку
вперед-книзу, свобод­ный
конец на полу; 4 — при­ставляя
левую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

И. п.
— широкая стойка ноги врозь, хватом
двумя за один конец, палка внизу. 1
— сгибая левую в выпад, палку вперед,
свободный конец на плечо; 2 — мах правой
вперед, свободный конец палки вверх; 3
— выпад правой, свободный конец вперед
на пол; 4 — толчком правой и. п.; 5— 8 —
то же, с др. ноги.

И. п.
— палка внизу. 1 — правый конец на
голову, палку наклонно влево; 2 — левый
конец за голову, палку вправо-кверху;
3 — положе­ние
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.

И. п.
— палка внизу, хват левой снизу.

1
— вкрутом левой, левый конец за
голову, палку вправо-кверху; 2— обратным
движением и. п.; Ъ—А—
то же, в др.
сторону.

И. п.
— то же. 1 — вкрутом левой правый конец
над головой слева, палку
слева книзу; 2 — левый конец
за голову, палку вправо-кверху;
3 — обратным движе­нием
положение счета 1; 4 — и. п. со сменой
хвата; 5—8 — то
же, но правой рукой. То же, но на два
счета.

И. п.
— палка внизу хватом левой
снизу.

1—2
— вкрутом левой, правый конец над
головой слева, палку слева
книзу и за спину к правому боку,
правый конец — вправо-

кверху; 3—4 — обратным
движением и. п. со сменой положения
хвата; 5—8 — то же, в др. сторону.

И. п. — пал­ка
внизу.

1 —
выпад левой,

левый
конец к

правому плечу,

палку
вперед;

2 — толчком

левой
мах назад и

с
поворотом на­

лево выпад вле­

во,
вкрутом левой

правый
конец за

голову,
палку вле­

во;
3 — обратным движением положение счета
1; 4 — толчком

левой и. п.; 5—8 — то же,
с др. ноги.

Упражнения
на силу мышц рук и
плечевого пояса

И. п. — стойка ноги
вместе (ноги врозь, ноги
врозь правой или левой) лицом друг к
другу на
расстоянии большого шага, палки снизу
вперед.

Движения палками
вперед и назад, оказывая взаимное
сопротивление.

Варианты:
а) первый — обе палки вперед, второй
— оказывает сопротивление; то же,
наоборот;
б) оба партнера — правыми руками палку
вперед, левыми — назад, оказывая
сопротивление, и наоборот (поочередно);
в) первый тянет палки назад, а второй
оказывает
сопротивление, и наоборот; г) оба правыми
руками тянут палку
назад, левыми оказывают сопротивление,
и наоборот (поочередно).

И.
п. — стойка ноги врозь правой или левой
спиной друг
к другу на расстоянии большого шага,
палки внизу назад.

Движение палками
вперед и назад, оказывая сопротивление.

Варианты: а) первый
— обе палки назад, второй оказывает
сопротивление; то же, наоборот;
б) оба партнера — правыми руками палки
назад, левыми оказывают сопротивле­ние,
и наоборот (поочередно).

И.
п. — узкая стойка ноги врозь лицом друг
к другу на расстоянии большого шага,
палки
вперед-кверху (хват сверху).

Движение палками
вперед и назад (одновременно и поочередно),
оказывая сопротивление.

И. п. — стоя лицом
друг к другу на расстоянии полушага,
палка внизу, оба партнера держат палку
за середину.

Один старается
поднять палку, а второй препятствует.

И. п. — стойка ноги
врозь правой или левой лицом друг к
другу на расстоянии большого шага,
палки на уровне плеч, правые или
левые руки согнуты.

Партнеры стремятся
вы­прямить правые (левые) руки, оказывая
сопротивление левыми (правыми) руками.

И. п.
— стоя лицом друг к другу, палку вверх.

Первый — сгибая
руки, старается опустить палку, второй
— оказывает ему сопротивление, и
наоборот.

И. п.
— стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки в стороны,
палки вперед.

Одновременные
движения пал­ками вперед или, наоборот,
тянуть одновременно назад.

Вариант:
напряженными руками покачивание
палок вверх-вниз.

И. п.
— стоя лицом друг к другу на расстоянии
полушага, палка
вертикально впереди, хватом одной
рукой за конец, а другой за середину.

Один партнер
старается повернуть палку в левую
сторону, а другой — в правую.

И. п. — лежа на спине
головой друг
к другу, палки вперед.

Оба
партнера одновременно тянут палки
книзу. Первый тянет книзу,
а второй оказывает сопротивление, и
наоборот.

Упражнения на
растягивание мышц плечевого пояса

И.
п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии
большого шага, палки внизу вперед,
хват снизу (руки повернуты наружу).

Палки
через стороны вверх, потянуться и
вернуться в и. п.

И.
п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии
большого шага, палки внизу вперед.

Одну палку в сторону,
а другую вверх;
палки опустить. То же, но другую палку
в сторону. Несколько раз поменять
положение
рук. То же, с шагами в сто­рону,
с выпадами, с приседами.

И. п.
— стойка лицом друг к другу, руки
вперед-книзу,
палки вперед.

Круги
руками влево и вправо в лицевой плоскости.
То же, но поочередно, то одной палкой,
то другой.

И. п. — стойка ноги
врозь лицом друг к другу, руки вверх-наружу
(или в стороны-книзу),
пал­ки
вперед.

Первый
— круги руками
вперед, а вто­рой
— назад, нао­борот.

Из этого исход­ного
положения уп­ражнение в сопротивлении:
первый тянет палки назад, второй —
оказывает сопротивление.

И. п.
— стоя спиной друг к другу, палка
сзади, хватом снизу. 1 — шаг правой
вперед; 2—3 — два пружинящих
покачивания; 4 — и. п.; 5—8
— то же, с др. ноги. То же, хватом сверху.

И. п. — стоя плотно
спиной друг к другу, палка
вверху, хватом двумя за середину.

Оттягиваясь
друг от друга, стараться больше прогнуться
в грудной части позвоночника, стопы с
места не сдвигать.

И. п. — стоя рядом
(плечо к плечу), палка сзади
внизу, хват снизу, руки скрестно, хват
за концы.

1 — наклон вперед,
палку назад; 2—3 — два пружинящих
рывка руками назад; 4 — и. п. То же,
хватом сверху.

Пружинящие покачивания
руками назад до предела, постепенно
увеличивая амплитуду движения.

И. п.
— стойка лицом друг к другу на расстоянии
большого шага, палки к плечу вперед.

Вращение палок в
одну и в другую сторону,
сгибая и разгибая кисти (подни­мая
и опуская локти), преодолевая сопро­тивление
партнера.

И. п.
— стойка ноги врозь лицом друг к
другу на расстоянии большого шага,
палки вперед-кверху.

Круговые
движения в горизонтальной плоскости
в одну и в другую сторону, по несколько
раз в одну сторону и поочередно (круг
влево, круг вправо).

И. п.
— стойка лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки в стороны,
палки вперед.

Последовательные
круги палками в
вертикальной плоскости (с отставанием
на полкруга).

И. п.
— стойка на коленях
лицом друг к другу, палки
на плечах партнера.

Пружинящие
покачи­вания, нажимая палкой на плечи
партнера.

Упражнения для
развития силы мышц ног

И. п. — стойка лицом
друг к другу
на расстоянии большого шага, палки
внизу вперед. 1 — присед, палки через
стороны вверх; 2 — встать, палки в
стороны; 3
— присед, палки вверх; 4 — и. п.

И. п. — стоя плотно
лицом друг к другу, палка внизу; первый
— хват за середину двумя, второй — на
ширине плеч.

1
— присед на левой, правую вперед на
носок;
2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

И. п.
— стоя лицом друг
к другу на расстоянии полушага,
палки вверху. 1
—присед на правой, левую в сторону,
палки к плечам; 2 — и. п.; 3— 4 — то же, с
др. ноги.

И. п.
— первый:
стойка, палка
внизу сзади, хват на
ширине плеч; второй:
стойка в
затылок партнеру.

Первый
— выполняет полуприсед. Второй —
опираясь
руками на плечи партнера, наступает
одной ногой на палку. Первый —
выпрямляется, поднимая второго.

И. п. — стойка лицом
друг к другу на расстоянии
большого шага, палки внизу вперед.

Сгибая вперед
одновременно правые или левые ноги,
перемах через палку наружу до положения
завеса и снова перемахнуть внутрь.

Варианты:
а) то же, разноименными ногами сначала
через одну палку, затем через другую;

б)
одновременно поднимая вперед прямые
левые (правые)
ноги, положить их на одноименную
палку и, сделав перемах внутрь, приставить;

в) то
же, держа палки на высоте пояса (предплечья
согнуты

вперед);

г) махи
ногами вперед до касания палок, поднятых
на высоту

плеч
(руки согнуты вперед): в одноименную
сторону и в

разноименную.

И.
п. — первый:
в
стойке на левом
колене правой рукой удерживает за конец
палку, стоящую
вертикально впереди; второй:
стоит
лицом к партнеру, руки
на поясе, на расстоянии шага.

Второй — выполняет
перемахи
прямой ногой внутрь и
наружу левой, а затем правой поочередно
или несколько раз подряд левой, а затем
правой.

И. п. — стоя лицом
друг к другу на расстоянии
большого шага, палки внизу вперед.

• — прыжок на двух,
  палки к плечам;
• — прыжок, палки
  вверх; 3 — прыжок, палки к плечам; 4 — и.
  п.

Варианты: то же, но
прыжки на 1 — ноги
врозь, на 2 — ноги вместе. То же, но с
продвижением
на шаг в любом направлении. То
же, но с различным положением палок (в
стороны, к плечам, вверх и т. п.).

И. п. — второй:
держит палку
горизонтально
за один конец; первый:
стоит
лицом или боком к палке.

Прыжки через палку
с места и с разбега: прыжки, согнув ноги
толчком двумя.

Варианты: а) прыжок,
согнув ноги толчком одной, и приземление
на две ноги;

б) прыжок
“в шаге” толчком одной с приземлением
на маховую

ногу;

в) прыжок
на одной ноге (левой или правой) с
приземлением

на толчковую ногу
(другая нога поджата);

г) прыжок
влево (вправо), согнув ноги толчком
двумя;

д) прыжок
“перешагиванием” влево (вправо)
толчком одной

ноги с приземлением
на маховую ногу.

И.
п. — партнеры лежат на спине, ноги врозь
согнуты вперед^ руки
вдоль тела, палки на подъемах ног
партнеров (у одного ноги снаружи,
у другого — внутри).

Зацепив
палку носками, первый сгибает ноги к
груди, второй оказывает
сопротивление, и наоборот.

Упражнения на
силу мышц всего тела

И. п.
— широкая стойка ноги врозь спиной
друг к другу на расстоянии шага в наклоне
вперед, руки вперед-книзу, палки между
ногами.

Движения палками
вперед и назад (одновременно двумя и
поочередно правой и левой рукой),
оказывая сопротивление.

И. п.
— стойка ноги врозь (или вместе)
вплотную спиной друг к другу, палку
вверх, хват на ширине плеч.

Первый — наклоняется
вперед, второй — прогибаясь, ложится
на спину партнера.

И. п.
— сед лицом друг к другу,
руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоняется
назад,
поднимая ноги в угол; второй
— наклоняется впе­ред, удерживая
партнера.

И. п. — сед лицом
друг к другу, руки вперед, палки вперед,
держа их за концы, слегка наклониться
назад.

Одновременно
поднять ноги в угол, сохраняя равновесие.
Вариант: то
же, разводя ноги врозь (снаружи от
палок).

же,
но палки внизу. 1-4
— и. п.

И.
п. — сед спиной друг к другу
на расстоянии шага, палки вверху.

Одновременно
поднять но­ги
в угол. Варианты: а) и. п. — то
же. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить в
угол; 3 — согнуть;
4 — и. п. б) и. п. — то сед
углом, палки вверх; 2—3 — держать;

И.
п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии
шага, зажав концы двух палок под
согнутыми вперед руками, хват снизу.

Переталкивание друг
друга, оказывая сопротивление.

Вариант:
то же, держа палки согнутыми вперед
руками над плечами.

И. п. — широкая стойка
ноги врозь на расстоянии шага, палка
впереди; второй:
хват
за концы, первый:
на
ширине плеч.

Первый — наклоняет
палку вправо или влево, второй — оказывает
сопротивление, и наоборот.

И.
п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии
полушага, первый:
в свободной
стойке, второй:
в
стойке на одном
колене, руки вперед-вверх, хват на
ширине плеч.

Первый — старается
опустить палку вниз, второй — оказывает
сопротивление.

И. п. — стойка лицом
друг к другу, ступни у черты, палка
впереди, хват на ширине
плеч — первый и за середину — второй.

Партнеры стараются
перетянуть друг друга через черту. То
же, с прямыми ногами.

И. п.
— сед ноги врозь (вместе) лицом
друг к другу, ступня в ступню, палка
впереди, хват на ширине плеч.

Партнеры, отклоняясь
назад, стараются наклонить друг друга
вперед.

И. п. — то же, но руки
вперед
и палки хватом за концы вперед.

Второй — наклоняясь
назад, наклоняет первого.

И. п. — стойка на
коленях лицом друг к другу
на расстоянии трех шагов,
руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоня­ясь
прямым телом назад, тянет палки к себе;
второй — оказывает сопротивление; то
же, наоборот.

Вариант: и. п. — то
же, но руки в стороны. Первый — тянет
левой рукой палку назад, а правой
нажимает на другую палку вперед,
поворачивая туловище налево; второй —
оказывает сопротивление; то же, в др.
сторону.

И. п. — широкая
стойка ноги врозь
лицом друг к другу на рассто­янии
двух шагов, руки вперед, палки вперед.

Наклон
прямым туловищем, руки в
стороны и выпрямиться, руки вверх.
Наклон, руки
в стороны и выпря­миться в и. п.

И. п. — тоже.

1—2—равно­весие
на пра­вой,
руки в стороны;
3— 6
— держать; 7—8
— и. п. То же, с др. ноги.

Вариант:
с наклоном вперед мах назад, руки в
стороны. То же, с
др. ноги.

И. п. — первый:
в седе ноги
врозь, дер­жит
палку за головой и, слегка
наклонившись назад,
опирается ею на руки
лежащего сзади партнера;
второй: лежит
на спине головой к первому, руки
вперед-вверх,
хват за палку на ширине плеч.

Первый — поднимая
таз, прогибается.

И. п. — сед, палка
за головой, хват на ширине плеч;
второй:
стоя
в выпаде сзади
партнера, палка на колене,
хват на ширине плеч.

Второй
— приподнимая палку,
поднимает первого; первый—выпрямляя
тулови­ще,
старается удержать его прямым.

И. п. — стойка лицом
друг к другу
на расстоянии трех-четырех шагов,
поставив палку вертикально перед
собой на пол и придерживая ее
правой рукой.

По сигналу партнеры
отпус­кают свою палку и быстро
ус­тремляются вперед, чтобы успеть
подхватить
палку партнера прежде, чем
она упадет на пол. Расстояние
между партнерами постепенно можно
увеличивать.

И. п.
— первый: сед
согнув ноги, руки отведены назад,
держатся за палку; второй:
стоя в выпаде
сзади партнера, удерживает палку на
бедре.

Первый — опираясь
на ступни и палку, встает, про­гибаясь.
То же, но сгибая одну ногу.

И.
п. — первый:
лежит
на спине; второй:
стоит
сбоку у ног партнера и держит палку
одной рукой за конец.

Второй — опускает
палку на пол и проносит ее под телом
партнера. начиная с ног. Первый —
поднимает ноги, затем таз и, сначала
проги­баясь
в пояснице, а затем поднимая туловище,
пропускает палку, стараясь
не касаться ее телом.

Упражнения для
растягивания мышц туловища

И. п.
— стоя лицом друг к другу на расстоянии
большого шага, руки внизу, палки
вперед.

1
— ногу в сторону на носок, наклон в
сторону выставленной ноги, палку вверх;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

И. п.
— стоя спиной друг к другу на расстоянии
полушага, руки
вверх, хват за середину.

Оттягиваясь друг
от друга и прогибаясь, согнуть левые
или правые ноги. То же, в стойке на
коленях.

И. п.
— стойка плотно боком друг к другу,
палка вертикально между партне­рами,
ближними руками хват за
нижний конец, а дальними— за
верхний.

Выпад в сторону,
оття­гиваясь друг от друга. Затем
поворот кругом и то же в др. сторону.

И. п. — первый:
лежа на животе,
палку вверх, хват на ширине
плеч ( руки лежат на полу); второй:
в стойке ноги
врозь над первым в наклоне вперед, взяв
палку за концы.

Первый — поднимая
руки и туловище, прогибается назад;
второй — выпрямляясь, помогает партнеру.

И.
п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, наклон вперед,
оба палку удерживают за концы.

Повороты
туловища в одну и в другую
сторону. То же, в стойке ноги врозь.

Пружинящие наклоны
вперед, оттягиваясь друг от друга.

Примерные
комплексы упражнений с палкой

I.
И.
п.
—
стойка,
палка
внизу.
1 —
шаг
влево,
палку
вперед;
2 —
встать
на
носки,
палку
вверх
(потянуться);
3 —
опуститься
на
всю
стопу,
палку
вперед;
4 —
и.
п.;
5—8
—
то
же,
в
др.
сторону.

II. И.
п. — стойка, палка вертикально на полу
(поддерживать

одной
рукой). 1 — присед, руки на верхний конец
палки; 2 — и. п.

• И.
  п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 —
  левый конец к правому
  плечу, палку вправо; 2—3 — два пружинящих
  поворота вправо;
  4 — и. п.; 5—8 —
  то же, в др. сторону.
• И. п. — стойка, палка
  вертикально на полу, руки сверху. 1—3 —
  три пружинящих наклона вперед с махом
  правой назад, руки опираются о палку;
  4 — и. п.; 5—8 — то же, левой.

V. И.
п. — стойка, палка внизу, хват на ширине
плеч. 1 — сгибая

левую,
носок на палку; 2 — разгибая левую,
потянуть руками

кверху;
3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5—8 — то же,
с др. ноги.

VI. И.
п. — то же. 1—2 — поочередно перешагнуть
через палку

и выпрямиться; 3—4 —
поочередно перешагнуть через палку
назад

в
и. п.

• И. п. — стойка ноги
  врозь, палка свободным концом впереди
  на полу, хват двумя за верхний конец.
  1—4 — круговое движение туловищем
  налево-назад (стараться свободным
  концом палки описать на полу окружность);
  5—8 — то же, в др. сторону.
• И. п. — стойка ноги
  врозь, палка внизу. 1—2 — сгибая правую
  руку, выкрут назад; 3—4 — обратным
  движением и. п.; 5— 8
  — то же, в др. сторону.

IX. И.
п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок
в стойку

ноги врозь, палку вверх; 2 —
подскок в стойку скрестно правой,

палку
вперед; 3 — подскок в стойку ноги врозь,
палку вверх; 4 —

подскок
в и. п.

Ходьба на месте,
палка к плечу (30 сек).

X. И.
п. — стойка, палка внизу. 1 — палку вперед;
2 — подняться

на
носки, палку вверх; 3 — опуститься на
всю ступню, палку на

лопатки;
4 — палку вниз сзади; 5—8 — обратным
движением в и. п.

• И.
  п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на
  грудь; 2 — палку вверх;
  3 — палку вперед; 4 — подняться на носки;
  палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 —
  палку вверх; 7 — опуститься на всю
  ступню, палку
  вперед; 8 — палку вниз.
• И.
  п. — узкая стойка ноги врозь, палка
  вертикально спереди на
  полу (поддерживать одной рукой). 1—2
  — присед на
  левой, правую вперед, с опорой обеими
  руками о верхний конец палки; 3—4 — и.
  п.; 5—8 — то же, с правой.

• И. п. — то же. 1—3 —
  три маха правой назад, опираясь о палку
  двумя руками; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др.
  ноги.
• И.
  п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой
  в сторону, палку к
  плечу вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
  сторону.

V. И.
п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон
вперед,

коснуться
палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон
вперед, палку

махом
назад; 4 — и. п.

VI. И.
п. — упор на коленях с опорой руками о
палку. 1—2 —

хватом
за концы поставить палку вертикально,
повернуть туловище

и
голову налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в
др. сторону.

• И. п. — лежа на спине,
  палка вверху (на полу). 1—2 — группировка
  лежа, палку на голени около подъемов;
  3—4 — и. п.
• И.
  п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом,
  палку к носкам; 2
  — перемах ноги врозь на палку; 3 — то
  же, обратно; 4 — и. п.

IX. И.
п. — стойка, палка на лопатках. 1 —
подскок, палку вверх;

2 —
подскок, палку вертикально вперед; 3 —
подскок, палку вверх;

4
— подскок, палку на лопатки.

X. И.
п. — стойка, палка внизу. 1 — с поворотом
туловища

налево палку вверх; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

I.
И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка
на лопатках. 1—2 — подняться
на носки, поворот туловища налево, палку
вверх (потянуться); 3—4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.

П.
И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой
вперед, палку на
грудь; 2 — приставляя левую, присед,
палку вверх; 3 — встать, левую назад на
носок, палку на грудь; 4 — шаг назад в и.
п.

• И. п. — стойка, палка
  на голове. 1 — левую в сторону на носок,
  наклон влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4
  — то же, в др. сторону.
• И. п. — стойка, палка
  вверху. 1 — выпад влево, палку за голову
  влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И.
п. —сед, палка на коленях. 1 — наклон
вперед с перемахом

палки
через носки к пяткам; 2 — выпрямиться,
палку вверх;

3—4 — палку назад; 5 —
упор лежа сзади; 6 — сед; 7—8 —

движением
кверху палку в и. п.

VI. И.
п. — сед, палка на коленях. 1 — согнуть
ноги, палку

вверх
(носки касаются пола); 2 — сед углом,
палку наклонно влево;

3 —
согнуть ноги, палку вверх; 4—и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.

VII. И.
п. — сед ноги врозь (узко), палка на
коленях. 1—2 — с

поворотом
налево, опираясь левым концом палки,
упор лежа боком;

3—4
— и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И.
п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок
в стойку

ноги
врозь, палку вверх; 2 — подскок в и. п.; 3
— подскок с

поворотом
кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;
4 — подскок в

и.
п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.

IX. И.
п. — стойка, палка внизу (хват на ширине
плеч). 1—2—

два
прыжка на месте (как подготовка к прыжку
через палку); 3 —

прыжок через палку;
4 — отпуская левый конец палки, перевести

ее
вперед.

X. И.
п. — стойка, палка внизу. 1—3 — три
небольших шага

вперед на носках,
поднимая палку (плавно) вверх, смотреть
на

палку;
4 — приставить правую, потянуться; 5 —
стать на всю стопу,

палку
на грудь; 6 — палку вниз; 7—8 — поворот
кругом.

Для подготовительной
части урока Комплекс
№1

I. И.
п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево,
палку на грудь;

2
— встать на носки, палку вверх; 3 —
опуститься на всю стопу,

палку
на лопатки; 4 — приставляя правую, палку
вниз сзади; 5 —

шаг
вправо, палку на лопатки; 6 — подняться
на носки, палку вверх;

7
— опуститься на всю стопу, палку на
грудь; 8 — и. п.

II. И.
п. —то же. 1 — присед, палку вперед; 2 —
встать, палку

вверх;
3 — наклон, палкой касаясь пола; 4 — и.
п.

• И.
  п. — стойка, ноги врозь, палка на лопатках.
  1—3 — три наклона
  (пружинящих) влево); 4 — и. п.; 5—8 — то
  же, в др. сторону.
• И.
  п. — то же. 1—2 — два поворота туловища
  налево; 3 — то
  же, но палку вверх, посмотреть на палку;
  4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

V. И.
п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой
вперед, левая

сзади
на носке, палку вверх; 2 — мах левой
вперед, палку вперед

(до
касания носком палки); 3 — левую назад
на носок, палку вверх;

4
— шаг правой назад, палку вниз; 5—8 — то
же, с др. ноги.

VI. И.
п. — стойка ноги врозь, левым концом к
правому плечу,

палку
вправо. 1 — мах левой вправо, дугой книзу
палку влево; 2 —

и.
п.; 3—4 — дугой книзу палку влево; 5—8 —
то же, в др. сторону.

VII. И.
п. — стойка ноги врозь, палка вверху.
1—2 — наклон

вперед прогнувшись; 3 —
добавочный наклон, палкой коснуться

пола;
4 — и. п.

VIII. И.
п. — наклон вперед, палку вверх. 1—4 —
круговые

движения туловищем
влево-назад; 5—8 — то же, вправо.

• И.
  п. — сед, палку на грудь. 1—2 — с небольшим
  наклоном палку
  вперед и перемах согнув ноги в сед; 3—4
  — обратным движением в и. п.
• И.
  п. — сед, палку за голову. 1 — палку
  вверх; 2—3 — сед углом,
  палку к носкам; 4 — и. п.

• И. п. — стойка, палка
  на пояснице (удержать согнутыми руками).
  1—4— четыре подскока на правой, согнув
  левую вперед; 5—8
  — четыре подскока на левой, согнуть
  правую вперед; 9—10 — два
  подскока на правой, согнув левую назад;
  11—12 — два подскока на
  левой, согнув правую назад; 13—14 — два
  подскока на правой, левую
  в сторону-книзу; 15—16 — то же на левой.
• И.
  п. — стойка, палка внизу, хватом снизу.
  1 — подбросить палку
  (на высоту 1,5—2 м); 2 — полет палки; 3 —
  поймать палку хватом снизу; 4 — и. п.

• И. п. — стойка ноги
  врозь, палка за головой. 1—2 — с поворотом
  налево встать на носки, палку вверх
  (потянуться, посмотреть на палку); 3—4
  — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
• И.
  п. — узкая стойка ноги врозь, палка на
  голове. 1 — присед на
  всей стопе, палку вверх (посмотреть на
  палку); 2 — и. п.; 3 — присед,
  палку вперед; 4 — и. п.; 5—7 — три наклона
  вперед, палкой касаясь
  пола; 8 — и. п.

• И.
  п. — стойка, палка внизу. 1 — левую в
  сторону на носок, дугой вправо, палку
  вверх; 2—3 —два пружинящих наклона
  влево; 4 —
  и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
• И.
  п. — стойка, палка за головой. 1 — левую
  в сторону на носок,
  полповорота туловища направо; 2—3 —
  поворот налево в стойку
  на правой, левую вперед на носок, палку
  вверх; 3 — сгибая правую,
  наклон к левой, палкой коснуться носка
  левой; 4 — выпрямляясь и приставляя
  правую, и. п. 5 —8 — то же, в др. сторону.

V. И.
п. — сед, палка на полу сзади. 1—2 —
перекат назад в

стойку
на лопатках в группировке; 3 — разгибая
ноги, стойка на

лопатках,
палка упирается в спину; 4 — держать;
5—6 — сгибаясь,

коснуться
носками пола за головой; 7—8 — и. п.

VI. И.
п. — сед, палка на коленях, хват на ширине
плеч. 1—2 —

сгибая
ноги, носки на палку; 3—4 — разгибая
ноги, сед углом (с

опорой
носками о палку); 5—6 — согнуть ноги; 7—8
— и. п.

VII. И.
п. — стойка, палка вертикально на полу
впереди, правая

рука
сверху. 1—2 — перемах правой через палку
наружу; 3—4 —

то
же еще раз; 5—6 — равновесие на левой с
опорой руками о

палку; 7 — держать; 8
— и. п.; 9—16 — то же, но др. ногой.

VIII. И.
п. — стойка ноги врозь (узкая), палка в
правой руке

хватом
за середину, левая рука на поясе. 1 —
подбросить палку с

вращением
вокруг середины; 2—3 — палка в воздухе;
4 — поймать

палку
левой рукой.

IX. И.
п. — стойка, палка на полу на 30 см впереди
носков,

руки на поясе. 1 — прыжок
впереди через палку; 2 — прыжок с

поворотом
кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок
в и. п.

X. И.
п. — узкая стойка ноги врозь, палка
внизу. 1—2 — встать

на носки, палку
вверх, потянуться, смотреть на палку;
3—4 — и. п.

I.
И. п. — стойка, палка внизу. 1—2 — встать
на носки, палку вверх
(потянуться, посмотреть на палку); 3—4 —
встать на всю стопу,
палку выкрутом назад (вниз-сзади); 5—6 —
встать на носки, палку
вверх; 7—8 — и. п.

П.
И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку
вперед. 1 — присед, сгибая
руки палку на предплечья, левая сверху;
2 — встать, палку вперед;
3—4 — то же, но правая сверху.

• И.
  п. — широкая стойка ноги врозь, палка
  за головой. 1 — наклон
  вперед прогнувшись, палку вверх; 2 —
  выпрямиться, палку вверх;
  3 — наклон прогнувшись, палку за голову;
  4 — поворот туловища налево, правым
  концом коснуться левого носка; 5 —
  положение
  счета 3; 6 — поворот туловища направо,
  левым концом коснуться
  правого носка; 7 — положение счета 3; 8
  — и. п.
• И.
  п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой
  в сторону, палку вперед;
  2 — выпад влево, палку вверх; 3 — мах
  левой в сторону, палку вперед; 4 — и, п.;
  5—8 — то же, вправо.
• И. п. — сед, палка
  вверху. 1 — мах левой вперед, палку
  вперед;
  2 — и. п.; 3—4 — то же, др. ногой; 5—8 — то
  же, но обеими ногами
  одновременно.
• И.
  п.—стойка на коленях, палка за головой.
  1—2—наклон
  назад, палку
  вверх; 3—4 — и. п.

VII. И.
п. — то же. 1 — левую в сторону на носок,
палку вверх,

посмотреть
на палку; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться,
палку

вверх; 4 — и. п.; 5—^8 — то же, в
др. сторону.

VIII. И.
п. — стойка, палка внизу. 1 — наклон
вперед, касаясь

палкой носков; 2 —
упор присев; 3 — упор стоя; 4 — и. п.

IX. И.
п. — упор присев, руки на палке. 1 — упор
лежа; 2 —

согнуть руки, правую назад;
3 — упор лежа; 4 — согнуть руки,

левую
назад; 5 — упор лежа; 6 — упор лежа на
согнутых руках; 7 —

упор
лежа; 8 — упор присев.

X. И.
п. — стойка, папка на полу перед носками.
1 — наклон,

руками
взяться за носки; 2 — прыжок через палку;
3 — прыжок

через палку назад; 4 — и.
п.

• И.
  п. — спиной друг к другу, палка вверху.
  1—2 — первый, вставая
  на носки, прогибается с потягиванием,
  второй, наклоняясь вперед,
  тянет за палку (помогает партнеру хорошо
  прогнуться и потянуться*); 3—4 — и. п.;
  5—8 — то же, но наклон выполняет первый.
• И.
  п. — спиной друг к другу, палка за
  головой. 1—2 — присед; 3—4
  — и. п.

• И. п. — то же. 1—3 —
  три наклона в сторону, выставляя ногу
  на носок; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
  сторону.
• И. п. — сед ноги
  врозь, лицом друг к другу (упираясь
  стопами),
  палка впереди (оба партнера держат одну
  палку хватом на ширине плеч). 1—2
  —
  первый, наклоняясь назад, тянет на себя
  второго,
  который наклоняется вперед (не приподнимая
  таза); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но в обратном
  направлении.

V. И.
п. — первый — лежа на спине, второй —
упор лежа с

опорой
о палку, которую держит первый (палка
впереди). 1—2
—

второй
сгибает руки, первый удерживает палку;
3—4 — и. п.

Повторяют 3—4 раза и меняются
местами.

VI. И.
п. — сед спиной друг к другу, ноги врозь
(узко), палка

вверху.
1—2
—
первый, наклоняясь вперед, тянет за
палку второго,

который,
ложась на спину первого, прогибается
(поднимая таз);

3—4 — и. п.; 5—8 — то же,
в др. сторону.

VII. И.
п. — первый лежит на животе, палка вверху
(на полу),

второй
— в стойке ноги врозь с наклоном. 1—2 —
второй, поднимая

палку,
максимально прогибает первого в грудной
части; 3—4 —

и. п. После двух-трех
повторений поменяться ролями.

VIII. И.
п. — стойка один возле другого, палка
над плечами.

1—2 — выпады наружу с
наклоном внутрь, палку вверх; 3—4 —

и.
п.; 5—8 — то же еще раз и поворот кругом.

• И.
  п.—стойка спиной друг к другу, палка
  внизу (хват снизу). 1—2 — отпуская правый
  конец палки и ставя ее вертикально
  слева, боковое
  равновесие, свободную руку за спину;
  3—4 — держать; 5—6 — и. п.; 7—8 — пауза;
  9—16 — то же, в др. сторону.
• И.
  п. — стойка, палка внизу у первого
  партнера, хватом на ширине плеч; второй
  сзади, держась за пояс первого. 1—2
  —
  два подскока
  в полуприседе; 3—4 — подскок с
  перепрыгиванием через палку
  (оба партнера одновременно); 5—8 — то
  же, но в обратной последовательности.

XI. Ходьба
на месте с замедлением.