Если во время бега вы приземляетесь на носок, вам, вероятно, уже говорили, что лучше приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку, вы, возможно, слышали, что в минималистичных кроссовках, которые предпочитают бегуны элитного уровня, лучше приземляться на переднюю часть стопы. Так где же правда?
Исследования, проведенные на марафонцах, показали, что подавляющее большинство бегунов приземляется на пятку.
Между тем, в некоторых исследованиях утверждается, что те, кто предпочитает бегать босиком, обычно приземляются на переднюю часть стопы. Чтобы определить, на какую часть стопы вы приземляетесь, лучше всего снять себя на видео, так как в одном из исследований было обнаружено, что менее половины бегунов правильно сообщают о своем стиле приземления.
Почему лучше приземляться на среднюю часть стопы
Традиционно, считается, что средняя часть стопы – это лучшая область для приземления во время бега. При этом вы приземляетесь на середину стопы, а затем перекатываетесь на ее переднюю часть.
Сторонники этой точки зрения говорят, что следует избегать приземления на пятку. Если вы приземляетесь на пятку, вы гасите поступательный импульс, а на колени ложится слишком большая нагрузка. Приземление на носок заставляет ваших икроножные мышцы выполнять слишком много работы, что может привести к синдрому расколотой голени. Приземление на носок также может привести к подпрыгиванию, что является признаком неэффективной техники бега.
Традиционно, беговые кроссовки имеют толстую подошву, способствующую приземлению на середину стопы. Однако, в связи со все набирающей обороты модой на минималистичную обувь, толстая подошва уже не является стандартом.
Преимущества изменения стиля приземления
Вы можете подумать, что изменение вашего стиля приземления может улучшить экономичность бега или снизить риск травм. Однако в ходе научных исследований эти преимущества не были доказаны. Это приводит к существующей в настоящее время путанице в отношении того, каким же советам нужно следовать.
Как изменить свой стиль приземления
Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:
- Не делайте слишком длинные шаги во время бега. Убедитесь, что вы не делаете выпад вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подъем свода стопы, при этом ваша нога должна находиться прямо под вами. Короткие, низкие махи руками помогут вам делать короткие и близкие к земле шаги.
- Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Попрактикуйтесь на ковре, траве или дерне в беге без обуви на короткие отрезки времени, чтобы ваше тело смогло найти свой естественный шаг.
- Начните с 30-секундных интервалов и постепенно дойдите до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но короткие интервалы на мягкой, безопасной поверхности позволят вам практиковаться в приземлении на середину стопы.
- Выполнение таких упражнений, как бег с касанием голенью ягодиц, прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом колена, бег задом наперед или боком, это еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на середину стопы. Когда вы делаете какие-либо из этих упражнений, вы просто не сможете приземляться на пятки. Так что, чем больше вы их практикуете, тем больше привыкаете к новому стилю приземления. Вы можете выполнять эти упражнения в качестве разминки или выполнять их во время пробежки. Например, вы можете выполнять 30-секундные интервалы бега с высоким подъемом колена или бега задом наперед через каждые 4-5 минут во время 30-минутной пробежки.
- Сначала вы можете практиковаться во время более коротких пробежек, а затем, постепенно, перейти на отработку во время более длительных пробежек. Не беспокойтесь, если не увидите улучшений после первой же тренировки. Может потребоваться несколько месяцев практики, прежде чем вы сможете естественным образом приземляться в новом стиле на постоянной основе.
